ご飯作りたくない時の対処法7選｜栄養も諦めない「究極の手抜き術」とは？

家庭での食事は大切ですが、疲労からご飯を作りたくないと感じる日も少なくありません。しかし、甘えではなく、心身が休息を求めている重要なサインです。

結論として、無理に料理をする必要はなく、便利なサービスや商品を頼ることが賢明な判断といえます。本記事では、料理への拒否反応が起こる心理的背景や、惣菜、完全栄養食などを活用した具体的な乗り切り方について解説します。

適切な対処法を知ることで、罪悪感を抱くことなく、自身の心と体を守る食生活の選択肢が広がります。日々の負担を減らすための参考にしてください。

ご飯作りたくないときの対処法レベル別7選

ご飯を作りたくないときの対処法とは、調理工程を省略しつつ、食事の満足度を維持するための代替手段のことです。罪悪感を持つ必要はありません。

自身の疲労度（レベル）にあわせて、次の7つの方法から選択しましょう。

【対処法一覧表】

レベル	対処法	コスト	手間	おすすめのシーン
Lv.1	ズボラ飯	低	少	包丁を使いたくないとき
Lv.2	惣菜・コンビニ	中	少	買い物に行く元気はあるとき
Lv.3	デリバリー・外食	高	なし	完全に休みたいとき
Lv.3	完全栄養食	中	なし	健康も時短も叶えたいとき

【レベル1：少しなら動ける】包丁いらずの「ズボラ飯」活用

どうしても家で食べる必要がある場合は、包丁やまな板を使用しない「究極のズボラ飯」がおすすめです。火を使用しない、洗い物が少ないことに特化し、最低限の労力で空腹を満たすことを優先します。

調理工程を減らすために、便利な道具や食材をうまく活用しましょう。

【ズボラ飯に役立つアイテム】

• 食材を直接鍋やフライパンの上で切れるキッチンバサミ
• すべての材料を入れてスイッチを押すのみの炊飯器レシピ
• 開けるのみで食べられる缶詰
• 電子レンジで調理可能な冷凍うどん

凝った料理を作る必要はありません。自身が楽をできる方法を選び、エネルギーを温存しましょう。

【レベル2：買い物のみならOK】コンビニ・スーパーの活用術

今日の夕飯は、スーパーの惣菜やコンビニ弁当を活用して、調理時間をゼロにするとよいでしょう。購入したものを並べるのみの状態にすると、精神的な負担は大幅に軽減されます。

近年、コンビニやスーパーで販売されている商品は、健康志向の高まりにあわせて進化しています。

【活用しやすい商品の例】

• 高たんぱく低カロリーなサラダチキン
• 多品目のカット野菜やサラダ
• 具だくさんのスープや味噌汁

これらを組み合わせることで、手軽に栄養バランスの整った食事を用意できます。既製品を活用するのは、罪悪感を持つ必要はありません。

【レベル3：何もしたくない】デリバリー・外食・完全栄養食

体力的に限界を感じている日は、外食やデリバリーサービスを使用して、準備から片付けまでの全工程を省略しましょう。キッチンに立つ必要がなく、食後の洗い物もしなくて済むため、浮いた時間をすべて休息に充てられます。

プロが作ったおいしい料理を楽しむことは、よい気分転換になり、ストレス解消効果も期待できます。コストはかかりますが、自身の心身の健康を守り、明日以降の活力を取り戻すための必要経費と捉えてください。

無理をして体調を崩すよりも、賢明な判断といえます。また、外食は高い、栄養が気になる場合には、完全栄養食の活用がおすすめです。

＼500円OFFクーポンをGET／

なぜご飯を作りたくないのか？3つの心理的背景

結論からいうと、ご飯を作りたくなくなる原因は、脳の決断疲れや心身のエネルギー切れによる正常な防衛反応です。ご飯を作りたくないと感じる状態は、決して怠けや甘えではありません。

ご飯を作りたくないと感じる背後にある心理的な要因と、脳のメカニズムについて解説します。

心身の限界サイン

ご飯を作りたくないといった感情は、心身が限界に達していることを知らせる重要なサインです。仕事や育児、日々の家事に追われ、疲労が蓄積している状態では、料理をおこなうエネルギーがありません。

現状を放置して無理に作り続けることは、次のリスクを伴います。

• 燃え尽き症候群
• 慢性的な体調不良
• 精神的な落ち込みの悪化

休息が必要な状態であることを認め、自身を責めるのをやめることが回復への第一歩です。料理ができない自身を否定せず、心と体を休ませることを最優先に考えてください。

献立を考える苦痛（決断疲れ）

多くの場合、調理作業そのものよりも、今日のメニューは何にするかを決める意思決定にストレスがかかります。献立を決めるプロセスには、次のとおり多くの要素を考慮する必要があります。

• 家族の好みやリクエスト
• 栄養バランスの調整
• 冷蔵庫の在庫管理と賞味期限
• 予算内でのやりくり

これらを瞬時に判断のは脳に負担をかけるため、心理学では「決断疲れ（Decision Fatigue）」といった状態を引き起こします。何も考えたくないと感じて思考停止するのは、過度な負担から身を守ろうとする脳の正常な防衛反応です。

完璧主義によるプレッシャー

手作りの食事でなければならない、一汁三菜を用意すべきといった真面目な性格こそが、自身を追い詰めているケースも少なくありません。

高い理想を持つことはすばらしいですが、心身が疲弊しているときにおいて、プレッシャーになる可能性があります。自身に課したハードルが、料理への拒否反応を強めているかもしれません。

＼500円OFFクーポンをGET／

栄養バランスを捨てずに「料理」をやめる新しい選択肢

料理はしたくないけれど、インスタント食品ばかりでは体が心配といった方には、完全栄養食のベースフードがおすすめです※15。料理の手間を省きつつ健康も維持したい方に向けて、完全栄養食であるベースフードについて紹介します※15。

調理時間がなくても栄養が摂れる「完全栄養食」の活用

ご飯を作りたくないけれど、カップ麺やコンビニ弁当ばかりでは栄養バランスが気になる方に、完全栄養食のベースフードがおすすめです※15。

1食で1日に必要な栄養素の1/3をすべて摂れるよう設計されているため、献立を考える必要がありません※15。ベースフードの主な商品ラインナップは、次のとおりです。

• ベースブレッド：1食2袋で栄養バランスが整う完全栄養食のパン※16。そのままはもちろん、食事としても自由なアレンジが可能で、朝食や間食におすすめ
• ベース 焼きそば：カップ麺タイプの焼きそば。一般的なカップ麺に比べ、塩分は控えめであるため、昼食や夕食にもおすすめ※22
• ベース ラーメン：カップ麺タイプのラーメン。塩分は控えめなうえ、カロリーオフされた設計のため、ダイエット中にも罪悪感なくラーメンを楽しめる※24※25
• ベースクッキー：たんぱく質や食物繊維も摂取できるおやつとして人気な完全栄養食のクッキー※18

ベースフードは、忙しい朝の時間帯や、疲れて帰宅した夜の食事として、自宅にストックすると便利です。

BASE FOOD（ベースフード）が選ばれる理由

ベースフードは、ラインナップが豊富で、毎日の食事に取り入れやすいことが特徴です。ベースフードの一つであるベース 焼きそばは、お湯を注げば食べられるカップ焼きそばの手軽さでありながら、次のメリットがあります。

さらに、ベースブレッドやベースクッキーなら袋を開けるのみ、ベース 焼きそばやベース ラーメンもお湯を注いで待つのみで、栄養バランスの整った食事が完成します。

＼500円OFFクーポンをGET／

負担を減らす仕組み作り

今日を乗り切ったあと、明日以降のご飯作りのストレスを軽減するための長期的な仕組み作りについて解説します。

• ミールキットの導入
• 冷凍弁当や宅配食の活用
• 家事分担の見直し

ここからは、各項目について詳しく説明します。

ミールキットの導入

毎日の負担を減らすために、食材とレシピがセットになったミールキットの導入を検討するとよいでしょう。献立を考える手間と、スーパーへ買い出しに行く時間を削減できるため、料理にかかるトータルの時間を大幅に短縮できます。

ミールキットには、生活スタイルにあわせてさまざまな種類があります。

【ミールキット活用のメリット】

自炊と比較して割高に感じる場合もありますが、食材を腐らせるリスクの減少や、時間の節約効果を考慮すると、コストパフォーマンスは高いといえます。

冷凍弁当や宅配食の活用

電子レンジで温めるのみで食事が完成する、冷凍弁当や宅配食サービスの活用がおすすめです。買い物、調理、後片付けのすべての工程が不要になるため、自身の自由な時間を確保しやすくなります。

多くの宅配食サービスでは管理栄養士がメニューを監修しており、栄養バランスが優れているものが多いため、健康面でも安心して活用できる点がメリットです。

冷凍庫にストックしておけば、何も作りたくない日や体調が悪い日の心強いお守り代わりになります。

家事分担の見直し

料理は母親（または妻）の仕事といった固定観念を捨て、家族間での家事分担を見直すことが重要です。1人がすべての負担を背負わず、家族全員で生活を回していく意識を持つ必要があります。

パートナーや子どもに今日は疲れていて作れないと正直に伝え、協力を求める勇気を持ちましょう。

【分担のアイデア例】

• 簡単な炒め物やサラダ作りを任せる
• 仕事帰りに惣菜を購入してもらう
• 食後の洗い物や配膳を担当してもらう
• ご飯を炊く作業のみお願いする

家族に完璧な料理を求めないことも、分担を成功させるためのポイントです。多少の失敗や味の違いには目をつぶり、協力した事実に感謝を示しましょう。

＼500円OFFクーポンをGET／

料理の呪縛からの解放

料理に対する心理的なハードルを下げるための考え方について解説します。

手作り神話の崩壊

「料理は手作りであるべき」「手作り＝愛情」といった古い価値観にとらわれる必要はありません。共働き世帯の増加やライフスタイルの変化により、毎日完璧な手料理を作ることは物理的に困難な場合が多いです。

便利なサービスや商品を頼ることは、決して手抜きではありません。手間を省いて時間を生み出す手間抜きであり、生活を持続可能にするための賢い選択です。

家族が本当に求めているのは、完璧な料理よりも、イライラせず笑顔で過ごせる家庭環境であることを理解しましょう。

自身の時間の確保

料理の時間を短縮して生まれた余裕を、自身の休息や趣味の時間に充てることをおすすめします。親やパートナーが心に余裕を持つことで、家庭全体の雰囲気も明るくなり、好循環が生まれます。

作りたくない日は作らないルールを認め、自身を大切に扱いましょう。誰かのために自身を犠牲にせず、自身の機嫌を自身で取ることが、長く健康的に生活を続けるための秘訣です。

＼500円OFFクーポンをGET／

よくある質問（FAQ）

最後に、ご飯を作りたくないときによくある疑問や不安について回答します。

ご飯を作りたくないのは病気（うつ）ですか？

一概に病気とはいえませんが、極度の疲労やストレス、うつ状態のサインである可能性もあります。もし食欲がない、眠れないといった症状が続く場合は、専門機関への相談を検討してください。

1か月夜ご飯を作らない（抜く）とどうなりますか？

食事を完全に抜くと、代謝が落ちて太りやすくなったり、体調を崩したりするリスクがあります。作らない場合でも、納豆や豆腐、ベースフードのような栄養価の高い食品を活用して、最低限の栄養は摂ることをおすすめします。

貧乏飯でも栄養を摂る方法はありますか？

卵、もやし、豆腐などの安価で高たんぱくな食材を活用しましょう。また、1食あたりのコストを抑えつつ栄養を摂るなら、継続コースの活用でお得になるベースフードも選択肢の一つです※21。

惣菜や外食続きで、栄養バランスの偏りが心配です。

惣菜や外食が続くと栄養バランスが心配になりますが、短期間であれば神経質になる必要はありません。1日単位ではなく、3日や1週間単位でバランスが取れていれば問題ないと捉えましょう。

不足しがちな栄養素は、手軽な方法で補えます。

【栄養を補う工夫】

• 野菜ジュースやトマトジュースを飲む
• ビタミンやミネラルのサプリメントを活用する
• 週末など時間がある時のみ野菜多めの食事にする

柔軟な考え方を持ち、無理のない範囲で調整しましょう。

料理をしないと食費が高くなりませんか？

料理をしないと食費が高くなるのかと不安に感じる方も多いです。ただし、自炊でも食材を余らせて腐らせるロスや、調理にかかる水道光熱費が発生します。

さらに、自身の労力を時給換算した場合のコストや、ストレスによる衝動買いなどの出費も考慮する必要があります。ミールキットや惣菜の活用は、食材を使い切れるため無駄がなく、トータルコストで見ると経済的な場合もあります。

健康を守るための投資と捉える視点も大切です。

家族に「ご飯を作りたくない」とどう伝えればよいですか？

料理を作りたくないことを家族に伝える際は、感情的にならず、現状の疲労度や具体的な要望を冷静に伝えることが重要です。「どうして私ばかり」と不満をぶつけず、事実ベースで相談しましょう。

具体的な伝え方の工夫が理解を得る助けになります。

＼500円OFFクーポンをGET／

まとめ

本記事では、ご飯を作りたくないと感じる心理的背景や、具体的な対処法について解説しました。料理への拒否反応は心身の限界サインであり、無理をせず休息を優先してください。

惣菜やデリバリー、手軽に栄養が摂れるベースフードなどを活用し、調理の負担を減らす工夫が求められます。手作りへのこだわりを捨て、自身を大切にする選択で、日々の生活に余裕が生まれます。

自身の状況にあった方法を取り入れ、ストレスのない持続可能な食生活を目指しましょう。

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。