16時間ダイエットが引き起こす効果とは？正しいやり方やポイントを解説

流行に敏感な方であれば、16時間ダイエットについて一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。16時間ダイエットは、美容や健康によい効果をもたらす断食法として知られています。

一方で注意点もあるため、正しい知識でおこなうことが大切です。本記事では、16時間ダイエットの具体的なメリットについて紹介します。

正しいやり方や注意点も解説するので、16時間ダイエットが気になる方はぜひ参考にしてみてください。

そもそも16時間ダイエットとは？

16時間ダイエットとは、1日24時間のうち16時間は何も食べず、残り8時間は自由に食事をとる断食法です※1。

1日のうち16時間食事を我慢すれば、8時間の中で自由に食事をして問題ありません。16時間には睡眠も含めてよいため、自身のライフスタイルに合わせておこなえます。

食べて良い時間内に何でも食べて良いという訳ではありませんが、食欲のコントロールが苦手な方にはとくにおすすめの方法です。

糖質制限やカロリー制限などのダイエットが続かない方は、試してみる価値があるでしょう。また16時間ダイエットはファスティング（断食）の一つであり、血糖値のコントロールやデトックス、お腹の調子を整える目的などでも用いられています。

ストレスフリーにダイエットできるのみならず、美容や健康維持にも役立つ点が魅力です。16時間ダイエットは、基本的に毎日おこないます。

空腹感に慣れない場合は、週に1〜2回のペースで取り入れましょう。

16時間ダイエットの方法

16時間ダイエットは、食べない時間をつくるのみではありません。こまめな水分補給や適度な運動もおこなうことがポイントです。16時間ダイエットの正しい方法を解説します。

食事の時間を決める

16時間ダイエットをおこなう際は、まず食事の時間を決めます。16時間ダイエットでは、1日24時間のうち8時間は食事してよいため、自身の体質や生活リズムに合わせて決めましょう。

たとえば朝は食欲がない方の場合、ランチタイムの12時〜夜の20時までを食事の時間と決めると無理なくおこなえます。

反対に朝食をとらなければ力が出ない方の場合、朝ご飯を食べた時間から8時間の中で食事を摂る方法がおすすめです。

8時間以内であれば食事の時間は自由に決められるため、体質や生活リズムに合わせれば、ストレスフリーに実施できます。

16時間ダイエットは、無理なくおこなうことが望ましいものの、朝食を抜いて昼食からスタートするのはおすすめできません。

朝食を摂らないと集中力や記憶力が低下するほか、体温が上がりにくくなり、エネルギーの消費量も減ります。食事の時間を決める際は、朝食を摂るように意識してください。

適度な運動をする

16時間ダイエットに適度な運動を取り入れると、ダイエット効果が高まります。空腹時は血中の脂肪や糖が少ない状態のため、エネルギー源として体脂肪が分解され、効率的に脂肪を燃焼できます。

しかし、空腹時の運動はダイエットに効果的である反面、低血糖を起こしやすい点がデメリットです。長時間の激しい運動は避け、体に無理のない範囲内でおこなう必要があります。

またウォーキングやエアロバイクなどの有酸素運動も効果的ですが、短時間に強いパワーを発揮する筋力トレーニングもおすすめです。

日頃からトレーニングをおこなえば、16時間ダイエットによる筋肉量の低下を防げます。16時間ダイエットに加えて適度な運動もおこない、より健康で美しい体を手に入れましょう。

飲み物を摂取する

16時間ダイエット中でも、飲み物は欠かさず摂取しましょう。人間は食べ物からも水分を補給しているため、16時間ダイエット中は脱水症状を引き起こしやすくなります。

16時間ダイエットは1日断食するわけではないものの、普段よりも意識して水分補給をする必要があります。ただし飲み物は、水やお茶、炭酸水などのノンカロリーのものを選びましょう。

砂糖が大量に含まれているジュースやスポーツドリンクはもちろんのこと、お酒にも糖質が含まれているものが多いため、ダイエット効果に悪影響を及ぼします。

とくに柑橘系のジュースやお酒は、空腹時の胃腸に負担がかかりやすい点に注意が必要です。ファスティングをしているにもかかわらず、飲み物の消化や吸収により臓器を休ませられません。

16時間ダイエット中のジュースやお酒は避け、こまめに水分を補給しましょう。

16時間ダイエットの効果

16時間ダイエットには、さまざまな効果があります。ダイエット効果以外にも多くのメリットがあるため、正しい方法でおこなえば美容や健康維持に役立つでしょう。

16時間ダイエットの主な効果を4つ紹介します。

1日の摂取カロリーが減る

16時間ダイエットで食事できるのは8時間のみのため、自然と1日の摂取カロリーが減ります。

適度な運動もプラスすれば、摂取カロリーよりも消費カロリーが上回り、ダイエットの成功に繋がります。

しかし1日の摂取カロリーが減るのは、栄養バランスやカロリーを意識した場合のみです。8時間のなかで高カロリーな食事を続けていると、ダイエット効果が得られないのみでなく、脂肪がつく原因となります。

反対に、1日の摂取カロリーを過度に減らすのもおすすめはできません。摂取カロリーが少なすぎると、基礎代謝や筋肉量の低下などのリスクがあり、リバウンドする可能性が高くなります。

16時間ダイエットにおいて1日の摂取カロリーが減る点は大きなメリットですが、自身の体格や活動量に適したカロリーをとることも大切です。

代謝が上がる

16時間ダイエットは、代謝が上がる効果も期待できます。16時間何も食べないことで胃腸が休まると活性化し、代謝が上がる仕組みです。

人間の基礎代謝は胃腸からも影響を受けているため、消化器官の負担を減らして活性化させることが代謝アップにつながります。

基礎代謝が高くなると1日のエネルギー消費量が増え、太りにくくなる点がメリットです。少ない運動量でも脂肪が燃焼されやすくなり、効率的にエネルギーコントロールができるようになります。

さらに代謝がアップするということで新陳代謝がよくなり、肌や髪の毛にハリが出るなどのメリットもあります。16時間ダイエットで代謝が上がることにより、さまざまな効果が期待できるでしょう。

デトックス効果

16時間ダイエットの断食中は、食べ物の消化や吸収にエネルギーが使われなくなり、体内の老廃物を排出する働きが活発になります。

余分な物質が体外に排出されると、むくみの改善や疲労回復などの効果が期待できます。そもそもデトックスとは、体内の毒素や老廃物を排出させる健康法です。

体内の毒素や老廃物は食品添加物や排気ガスなどの身近なところに潜んでおり、少なからず体の中に滞留しています。16時間ダイエットをおこなえば体内の老廃物を排出しやすくなり、デトックス効果が期待できます。

体内に毒素が溜まると、疲労や便秘、肌荒れ、ストレスなどの不調をきたすため、16時間ダイエットでデトックスしましょう。

空腹時間に体脂肪・内臓脂肪が燃焼される

16時間ダイエットの空腹時間は、体脂肪が燃焼されやすくなる絶好の機会です。空腹が続くと、エネルギー源が肝臓のグリコーゲンから体脂肪となり、体内の余分な脂肪が使われるようになります。

とくに、体脂肪のなかでも内臓脂肪は、皮下脂肪と比べて落としやすい傾向にあります。加齢やアルコール、高カロリーな食事による内臓脂肪が気になる方は、16時間ダイエットの空腹時間を活用して燃焼させましょう。

また、空腹時の運動もおすすめです。空腹時は血中の脂肪や糖が少ない状態のため、エネルギー源として体脂肪が分解され、効率的に脂肪を燃焼できます。

16時間ダイエットの空腹時間は、脂肪が燃焼されるチャンスだと考え、楽しむことが大切です。

16時間ダイエットのポイント

16時間ダイエットは、いくつかのポイントを押さえることで、効果を最大限発揮できます。16時間ダイエットをおこなう際は、次の点を意識しましょう。

16時間ダイエットは毎日行う

16時間ダイエットは、毎日おこなうファスティング法です。継続して実施する方が高い効果が期待できるため、短期間で体重を落としたい方は16時間ダイエットを毎日おこないましょう。

しかし、生活リズムや仕事などの事情により毎日できない方は、できる範囲で取り入れることをおすすめします。空腹が苦痛に感じる方は毎日おこなうのではなく、週1〜2回で徐々に慣らしていくことがポイントです。

はじめは空腹の状態が辛く感じるものの、時間とともに慣れます。また16時間ダイエットは、継続する必要があります。最低でも2〜3週間以上は続けましょう。

栄養バランスに気を付ける

16時間ダイエットは、8時間以内であれば自由に食事してよいものの、栄養バランスに気を付けることでダイエット効果を高められます。摂取カロリーを減らせても、栄養バランスに偏りがあると健康を維持する機能が低下します。

栄養バランスが悪いと代謝が乱れ、肥満や冷え性、便秘、肌荒れ、免疫力の低下などのリスクがあるため注意が必要です。食事量が減ることで不足しやすい栄養素は、タンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維などが挙げられます。

毎日の食事では鶏ささみや鶏むね肉、野菜、豆類、きのこ類、海藻類などを意識して摂るようにしましょう。

また、脂質の多い揚げ物や主食の炭水化物の食べ過ぎには注意する必要があります。16時間ダイエットをする際は高カロリーな食事に注意しつつ、栄養バランスを意識しましょう。

規則正しい生活を送る

16時間ダイエットは毎日同じ時間におこなう方が望ましいため、規則正しい生活を送ることが大切です。不規則な生活だと食べる時間に差が生じ、8時間以内の食事を守れない日が出てくる可能性があります。

たとえば、午前7時に最初の食事を摂った場合、次の日は12時に食べ始めます。規則正しい生活をしていれば、食事時間に差が出ることはないでしょう。

16時間ダイエットに限らず、毎日同じ時間に食事を摂ることは健康維持に役立ちます。イギリスでおこなわれた実験では、食事の時間が不規則な方は肥満になりやすいことが判明しています。

また規則正しい生活を送ることで生活リズムやホルモンバランスが整い、食欲が安定する点もメリットの一つです。

タンパク質を意識して摂る

16時間ダイエットで食事量が減ると、タンパク質が不足しやすくなります。タンパク質が足りないとエネルギー源として筋肉が使われるため、筋肉量や筋力が低下します。

筋肉量や筋力の低下は代謝が悪くなり、太りやすくなる点に注意が必要です。8時間の食事では、肉や魚、卵などのタンパク質を意識して摂取しましょう。

肉を食べる際は、脂質が少なくタンパク質が豊富ない鶏むね肉やささみ、牛肉の赤身などがおすすめです。

食事で補いきれない方は、プロテインを活用してみてください。プロテインは食材と比べ、脂質を摂り過ぎることなくタンパク質を補給できるメリットがあります。

食事やプロテインなどからタンパク質を摂取し、16時間ダイエット中の筋肉量低下を防ぎましょう。

脂質を摂りすぎない

1日24時間のうち8時間は自由な食事をしてよいものの、脂質の摂りすぎには注意が必要です。脂質は1gあたり9kcalとエネルギーをつくる栄養素の中で最も高カロリーであり※2、摂りすぎは肥満の原因となります。

脂質は肉や魚、乳製品、料理を炒める際の油など、さまざまなところに含まれているため、気づかないうちに過剰摂取しているケースも少なくありません。

とくに、外食時は注意する必要があります。調理時に多くの油が使われており、高脂質である可能性が高いといえます。1日当たりの脂質の摂取量は、1日に摂取する総エネルギー（カロリー）の20〜30％を目標にすべきであるとされています※3。

それをもとに考えると、1日2,000kcalを摂取する場合の脂質摂取量の目安は40〜65g程度が目安です。脂質の過剰摂取に注意すれば、16時間ダイエットの効果がさらに高くなるでしょう。

16時間ダイエット中に飲んでもよい飲み物

16時間ダイエットは水分補給が大切ですが、何を飲んでもよいわけではありません。砂糖が大量に含まれているジュースやスポーツドリンク、アルコールなどは控えましょう。

16時間ダイエット中の水分は、次に紹介する飲み物から選んでみてください。

常温の水

16時間ダイエット中の飲み物は、とくに常温の水がおすすめです。常温水は冷水と比べて胃腸に負担がかかりにくく、健康や美容にさまざまなメリットがあります。

基礎代謝の向上や肌への潤い補給、デトックス、便秘改善などの効果が期待できます。冷たい水は身体を冷やすことにもなり、胃腸への負担を考慮すると常温水の方がおすすめです。

また、水はノンカロリーであり、ダイエットを妨げることがありません。常温水には多くのメリットがあるため、16時間ダイエット中の水分補給として取り入れてみてください。

炭酸水

炭酸水は、16時間ダイエットの空腹時に役立ちます。炭酸水を飲むと胃の中でガスが大きくなるため、水よりも満腹感を得やすい点がメリットです。

また炭酸水の爽快感により、16時間ダイエット中の気分転換にもなるでしょう。空腹時のみでなく食事の前にも飲めば、食べすぎを防止できます。

ただし、炭酸水は無糖でノンカロリーの商品を選びましょう。空腹感が辛い方や食欲のコントロールが苦手な方は、ぜひ炭酸水を活用してみてください。

麦茶

味のついた飲み物がよい方は、麦茶もおすすめです。麦茶は水分補給ができるのみならず、ノンカフェインで胃腸に負担がかかりにくい点がメリットです。

16時間ダイエット中の胃腸を休ませられるでしょう。さらに、麦茶に含まれるアルキルピラジンには血流を改善する効果があります。

また麦茶には利尿作用のあるカリウムも含まれており、熱を外に放出する作用があるため、夏の熱中症対策にも効果的です。水が苦手な方は、水分補給に麦茶を活用しましょう。

ブラックコーヒー

ブラックコーヒーに含まれるカフェインは、さまざまな効果が期待できます。カフェインは脂肪の分解を促進したり、エネルギー消費を高めたりする働きがあるため、ダイエットをサポートします。

さらに、コーヒーの香りにはリラックス効果もあり、空腹中のストレスも緩和できるでしょう。ただし、ブラックコーヒーの飲み過ぎには注意が必要です。

胃を休ませている断食中に多量のカフェインを摂取すると、胃腸に負担がかかる可能性があります。コーヒーを飲む際は、1日5杯以下を目安に摂取しましょう。

甘酒

16時間ダイエット中に甘いものを欲したときは、甘酒がおすすめです。甘酒は飲む点滴とも呼ばれており、美容や健康にさまざまな効果が期待できます。

甘酒に含まれる麹菌は消化吸収を助けたり、免疫力を高めたりする働きがあります。16時間ダイエット中は食べる量が減り、免疫力が下がりやすくなるため、甘酒からも栄養を補給するとよいでしょう。

さらに、甘酒に含まれるビタミンB群により、肌の調子を整える美容効果も期待できます。ただし、米麹から作られる甘酒には注意が必要です。

米麹甘酒は100g当たり（125g）95kcal、糖質量は18.3gも含まれ※4、飲みすぎるとダイエットに悪影響を及ぼします。甘酒は甘いものを欲したときのみ摂取し、飲んでも1日1杯程度に抑えましょう。

無調整豆乳

16時間ダイエット中にお腹が空いたときは、無調整豆乳もおすすめです。無調整豆乳に含まれる大豆タンパク質は、消化や吸収に時間がかかるため、満腹感が続きやすい傾向にあります。

豆乳には調整豆乳もありますが、飲みやすくするために砂糖が含まれており、16時間ダイエット中には適していません。豆乳を飲む際は、無調整のものを選ぶことが大切です。

青汁

青汁も16時間ダイエット中におすすめの飲み物です。青汁には食物繊維やビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれており、野菜不足に陥りやすい断食中に適しています。

また青汁に含まれる水溶性食物繊維には、水分を吸収して膨らむ作用があり、満腹感が得られる点もメリットです。断食中の小腹が空いたときに役立ちます。

しかし、青汁のなかには砂糖が含まれている商品もあるため、購入前に原材料名をチェックしましょう。

スムージー

スムージーは断食中にお腹が空いたとき、甘いものが食べたいときなどにおすすめです。スムージーには野菜や果物などの食物繊維が豊富に含まれており、1杯のみでも満足感があります。

また果物の甘味により、断食中の気分転換にもなるでしょう。しかし、コンビニエンスストアやスーパーなどで販売されているスムージーは、砂糖が含まれている商品が大半です。

市販のスムージーを購入する際は、砂糖不使用の商品を選びましょう。野菜や果物、水をミキサーにかけ、手作りする方法もヘルシーでおすすめです。

低脂肪牛乳

低脂肪牛乳であれば、16時間ダイエット中に飲んでも問題ありません。低脂肪牛乳は普通の牛乳と比べて脂質が少なく、カロリーも低い点が特徴です。

低脂肪牛乳には牛乳と同様カルシウムやタンパク質、ビタミンB群が含まれているため、ダイエット中に不足しやすい栄養素を補給できます。牛乳を飲みたいときや料理に用いる際は、低脂肪牛乳を選んでみてください。

プロテイン

飲み方や量に気を付ければ、断食中のプロテインにはメリットがあります。ダイエット中のタンパク質不足を補えるほか、空腹を紛らわせる点がメリットです。

ただし、プロテインは1日のタンパク質量が不足している場合や、筋肉維持を目的として飲むことが大切です。多くのプロテインには砂糖や人工甘味料が含まれており、空腹のたびに飲むのはおすすめしません。

また、プロテインを飲む際は牛乳や豆乳ではなく、水とシェイクしましょう。牛乳や豆乳には水よりカロリーを多く含むほか、プロテインの吸収速度が遅くなるためです。

16時間ダイエットで痩せない主な原因

16時間ダイエットで痩せない場合、何らかの原因があると考えられます。次の3つに心当たりがある方は、16時間ダイエットの方法を見直しましょう。

筋肉減少による代謝の低下

16時間ダイエットで痩せない場合、筋肉減少による代謝の低下が原因の可能性があります。人間はエネルギーが不足すると筋肉を分解するため、断食中は筋肉量や筋力が低下しやすくなる点に注意が必要です。

筋肉量が減ると代謝が落ち、運動や食事制限をしても痩せにくくなります。16時間ダイエット中の筋肉量低下を防ぐポイントは、タンパク質を意識して摂ることです。

筋肉の材料となるタンパク質を十分に摂取すれば、筋肉量の低下を防げます。毎日の食事にタンパク質が不足している方は、肉や魚などを意識して取り入れてみてください。

食事から補いきれない方は、プロテインの活用もおすすめです。

食べすぎ・カロリーオーバー

8時間の中で食べすぎた結果、カロリーオーバーしている可能性も考えられます。1日24時間のうち8時間は自由に食べてよいものの、消費カロリーよりも摂取カロリーの方が上回ればダイエット効果は得られません。

自身の体格や活動量などで1日の消費カロリーを把握し、摂取カロリーをコントロールする必要があります。

脂肪の増加

さまざまな原因により脂肪が増加していると、毎日16時間ダイエットを実施してもダイエット効果は​​得られません。16時間ダイエット中に脂肪が増える主な原因は、次のとおりです。

• カロリーオーバー
• 早食い
• 寝る前の食事
• 栄養バランスの偏り
• 運動不足

いくつかの原因で知らぬ間に脂肪が増加している可能性もあるため、生活習慣や食事内容などを見直す必要があります。

16時間ダイエットの注意点

16時間ダイエットの注意点は、次の3つです。

• 成長期や妊娠中、授乳中は実施しない
• 慣れるまでは無理して16時間空けない
• 断食後の食事は野菜から

なかには16時間ダイエットに適していない方もいるため、注意点を把握しましょう。

成長期・妊娠中・授乳中は実施しない

成長期の子どもや妊娠中、授乳中の女性などは、16時間ダイエットはしてはいけません。成長期は体が成長する時期であり、十分な栄養を摂取する必要があります。

成長期の子どもが栄養不足に陥ると、身体の発達に影響を及ぼすのみならず、集中力や記憶力などの能力面にも悪影響を与えます。

また妊娠中や授乳中は、赤ちゃんの正常な発育のために多くの栄養素が必要な時期です。妊娠中や授乳中の栄養不足は、女性にも悪影響を及ぼします。

たとえば、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病、貧血などを引き起こす可能性があります。成長期の子どもや妊娠中、授乳中の女性などは適度に体を動かしつつ、栄養バランスのよい食事をとりましょう。

空腹に慣れるまでは無理して16時間空けない

空腹に慣れるまでは、無理して16時間空けないようにしましょう。はじめは強い空腹感を抱く方が大半であり、無理に16時間空けると体にストレスがかかります。

精神的にも負担がかかるため、反動で食べすぎる可能性があります。空腹感が辛い方は、16時間ダイエットを週1〜2回程度取り入れ、徐々に慣れていくことが大切です。

ご自身の体調やメンタルなどの様子をみながら、上手に取り入れましょう。

断食後の食事は野菜から摂取する

断食後の食事は、野菜から食べましょう。食事の最初に野菜を食べることはベジファーストとも呼ばれ、食べる順番を変えるだけでさまざまなメリットがあります。

断食後は栄養を吸収しやすい状態のため、野菜から食べることで血糖値の急激な上昇を防げます。また、野菜から食べはじめることで満腹感が得られ、ご飯やおかずなどの食べすぎを防止できる点もメリットです。

16時間ダイエット中はBASE FOOD（ベースフード）がおすすめ

16時間ダイエット中の食事は、BASE FOOD（ベースフード）がおすすめです。ベースフードは完全栄養食とも呼ばれており、1食で1日に必要な栄養素の3分の1がすべて摂取できます※15。

タンパク質や食物繊維、26種類のビタミン、ミネラルなどをはじめとする栄養素が豊富に含まれています。またベースフードシリーズは、ベースブレッド、ベースパスタ、ベースクッキーの3種類展開です。

ベースブレッドとベースクッキーは、甘いフレーバーも展開されています。断食中に甘いものを欲したときや、ストレスを感じたときなどに活躍するでしょう。

16時間ダイエット中は体に必要な栄養素が不足しやすいため、毎日の食事にベースフードを取り入れてみてはいかがでしょうか※14。

まとめ

16時間ダイエットは、美容や健康にさまざまなメリットがある断食法です。1日の摂取カロリーに気を付けたり、適度な運動を取り入れたりなどの工夫をすれば、効果を最大限に発揮できます。

また16時間ダイエットは、体に必要な栄養素が不足しやすいため、食事の栄養バランスに注意が必要です。16時間ダイエット中、栄養バランスに偏りが出ないか心配な方は、ぜひ主食にベースフードを取り入れてみてください※14。

＜参考文献＞
※1　一般社団法人臨床栄養医学協会｜女性必見！オートファジーダイエット経験者が語る真実と体の変化5つ
※2　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―5 エネルギー産生栄養素バランス
※3　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―3　脂質
※4　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）