16時間断食ダイエットは効果あり？正しいやり方や食事のポイントを解説

近年注目を集めているダイエット方法に「16時間ダイエット（オートファジーダイエット）」があります。16時間ダイエットとは、1日のうち16時間は何も食べず残りの8時間で食事を摂る断食法です。

1日の摂取カロリーが減ることはもちろん、空腹の時間に体脂肪や内臓脂肪が燃焼される効果が期待できますが、断食の正しいやり方や注意点を把握しなければ効果が得られません。本記事では、16時間ダイエットの効果について解説します。

取り入れてもよい食品や飲み物も紹介するため、健康的に無理なく痩せたい方はぜひ参考にしてみてください。

16時間ダイエットとは？

16時間ダイエットとは、1日24時間のうち16時間は何も食べず、残り8時間は自由に食事を摂る断食法です※1。1日のうち16時間食事を我慢すれば、8時間のなかで自由に食事をして問題ありません。

16時間には睡眠も含めてよいため、自身のライフスタイルにあわせておこなえます。また、16時間ダイエットはファスティング（断食）の一つであり、血糖値のコントロールやデトックス、お腹の調子を整える目的などでも用いられています。

ストレスフリーにダイエットできるのみならず、美容や健康維持にも役立つ点が魅力です。

16時間ダイエットの効果

16時間ダイエットには、さまざまな効果があります。ダイエット効果以外にも多くのメリットがあるため、正しい方法でおこなえば美容や健康維持に役立つでしょう。

16時間ダイエットの主な効果を4つ紹介します。

1日の摂取カロリーが減る

16時間ダイエットで食事できるのは8時間のみのため、自然と1日の摂取カロリーが減ります。適度な運動もプラスすれば、摂取カロリーよりも消費カロリーが上回り、ダイエットの成功につながります。

しかし1日の摂取カロリーが減るのは、栄養バランスやカロリーを意識した場合のみです。8時間のなかで高カロリーな食事を続けていると、ダイエット効果が得られないのみでなく、脂肪がつく原因となります。

反対に、1日の摂取カロリーを過度に減らすのもおすすめはできません。摂取カロリーが少なすぎると、基礎代謝や筋肉量の低下などのリスクがあり、リバウンドする可能性が高くなります。

16時間ダイエットにおいて1日の摂取カロリーが減る点は大きなメリットですが、自身の体格や活動量に適したカロリーを摂ることも大切です。

代謝が上がる

16時間ダイエットは、空腹の時間を確保して胃腸を休ませることで、衰えていた消化機能が戻り代謝が上がります。基礎代謝が高くなると1日のエネルギー消費量が増え、太りにくくなるうえに少ない運動量でも効率的に脂肪が燃焼されやすくなります。

さらに、代謝がアップすると新陳代謝がよくなり、肌や髪の毛にハリが出るといったメリットもあります。16時間ダイエットで代謝が上がることにより、さまざまな効果が期待できるでしょう。

デトックス効果

16時間の断食で胃腸が休まることで、消化吸収の働きよりも排出する働きが強まります。体内の毒素や老廃物を減らす、いわゆる「デトックス効果」が得られます。

デトックス効果によるメリットはさまざまです。

むくみが改善され、スッキリとした見た目になる点は大きなメリットです。また、腸内環境が整い便秘が解消されると、肌荒れの改善にもつながります。

ダイエット中は食事の量を減らすケースが多く、栄養バランスの崩れから肌が荒れる方も少なくありません。きれいに、そして健康的に痩せるためにも、16時間ダイエットでデトックスしましょう。

睡眠の質が向上

16時間ダイエットは、内臓が休まり、睡眠に集中できるため睡眠の質を高める効果も期待できます。胃腸が食べ物を消化すると、毒素を分解するために肝臓も働きます。

内臓のなかでも、とくに肝臓の疲労は体全体の倦怠感につながり、睡眠にも悪影響を与えるため注意が必要です。16時間ダイエットにより内臓を休め、睡眠の質が高まるとさらに多くのメリットが生まれます。

心身の疲労回復やストレスの緩和につながるため、ダイエットに集中しやすくなるでしょう。

オートファジーの活性化

16時間ダイエットをおこなうと、オートファジーが活性化して細胞の若返り効果が得られます。オートファジーとは、細胞内の不要な物質を分解する仕組みです。

オートファジーの働きが活性化されると、細胞の修復や老廃物の処理が効率よく進みます。オートファジーの活性化は、肌トラブルの改善や老化予防に効果的です。

美容や健康を意識しながら痩せたいと考える方は、ぜひ16時間ダイエットで断食を実践してみましょう。

空腹時間に体脂肪・内臓脂肪が燃焼される

16時間ダイエットの空腹時間は、体脂肪が燃焼されやすくなる絶好の機会です。空腹が続くと体が糖をエネルギー源として使い切り、代わりに脂肪を燃焼しはじめます。

とくに、体脂肪のなかでも内臓脂肪は、皮下脂肪と比べて落としやすい傾向です。加齢やアルコール、高カロリーな食事による内臓脂肪が気になる方は、16時間ダイエットの空腹時間を活用して燃焼させましょう。

16時間ダイエットの空腹時間は、脂肪が燃焼されるチャンスだと考え、楽しむことが大切です。

16時間ダイエットのやり方・ポイント

16時間ダイエットは、16時間断食して残りの8時間で食事を摂るといった非常にシンプルなダイエット方法です。しかし、やり方を間違えると痩せるどころか体調を崩す可能性もあります。

ここで紹介する16時間ダイエットのやり方やポイントを理解して、スムーズにダイエットを進めましょう。

断食・食事のスケジュールを決める

16時間ダイエットは、断食と食事のスケジュールを決めて習慣化すれば無理なく進められます。食事を摂れる時間は8時間であるため、1日2食にすると実践しやすいでしょう。

1日2食で16時間ダイエットに取り組む場合のスケジュール例を紹介します。

朝と昼に食事を摂る場合		昼と夜に食事を摂る場合
6：00	起床	7：00	起床
7：00	朝食	12：00	昼食
13：00	昼食	20：00	夕食
22：00	就寝	23：00	就寝

継続するためには、自身のライフスタイルにあわせたスケジュールでなければなりません。また、夜に食事を摂る場合は、就寝時間の直前に食べることは避けましょう。

胃腸や肝臓に負担がかかり、睡眠の質が低下するリスクがあります。

運動を取り入れる

16時間ダイエット中は、脂肪のみならず筋肉も分解してエネルギーを作り出すため、筋肉量が低下しがちです。断食中も適度に運動を取り入れ、筋肉量を維持できるように努めましょう。

筋肉量が低下すると基礎代謝が落ち、痩せにくい体となります。この状態を避けるためにも、有酸素運動とトレーニングを併せておこないましょう。

ダイエット中におすすめの有酸素運動は、ウォーキングや軽いジョギング、トレーニングはスクワットや腹筋です。過度な運動は身体に負担を与えるため、簡単なものから取り組みましょう。

こまめに水分補給をする

断食中は、食事からの水分摂取量が減る分、こまめな水分補給を心がけましょう。水分不足は、脱水症状や熱中症、さらには吐き気やめまい、痙攣などを引き起こすリスクがあります。

低カロリーの飲み物であれば、16時間の断食中に飲んでも問題ありません。血糖値の急上昇や肝臓への負担を避けるためにも、糖分量が多いジュースやアルコールの摂取は控えましょう。

空腹感への対処法を用意

16時間ダイエットのはじめのうちは、空腹感に悩まされる方が多いでしょう。体が慣れるまで、空腹感への対処法を用意するとストレスなくダイエットが進められます。

空腹を紛らわせる方法として、次の5つがおすすめです。

また、上記のほかに、空腹感を和らげるために間食を取り入れることもおすすめです。次で16時間ダイエットの断食中に食べてもよいものを紹介するため、参考にしてみてください。

16時間ダイエットで食べていいもの

16時間の断食が基本ルールですが、空腹を和らげたり食事からは不足しがちな栄養素を補ったりする目的で間食を取り入れる場合もあります。ここからは、16時間ダイエット中に摂取可能な食品を紹介します。

ナッツ

アーモンドやクルミなどのナッツ類は、16時間ダイエット向きのおやつです。ナッツは、良質な脂質をはじめ、ビタミンやミネラルなどを豊富に含む栄養価の高い食品です。

ナッツには食物繊維も豊富に含まれており、少量でも満腹感が得られます。また、ナッツはよく噛む必要があるため満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを予防できる点もメリットです。

しかし、ナッツは高カロリーかつ高脂質な食品でもあります。過剰に摂取するとダイエットの妨げとなるほか、悪玉コレステロールや中性脂肪の上昇につながるため摂取量には注意が必要です。

チーズ

チーズも16時間ダイエット中に食べてもよい食品の一つです。たんぱく質と脂質をバランスよく摂取でき、少量摂取で空腹感を軽減できます。

おすすめのチーズは次のとおりです。

特に発酵期間が長いチーズは、乳糖が少なく血糖値への影響が抑えられる点が特徴です。

ヨーグルト

ヨーグルトは、無糖タイプであれば16時間ダイエット中でも摂取可能です。ヨーグルトからはたんぱく質を効率よく摂取でき、筋肉量の維持に効果を発揮します。

また、ヨーグルトには乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が含まれているため、腸内環境の改善にも効果的です。無糖タイプに物足りなさを感じる場合は、フルーツをプラスするとよいでしょう。

甘さが楽しめるうえ、さらに栄養価が高まります。

フルーツ

16時間ダイエット中は、低糖質のフルーツであれば摂取しても問題ありません。空腹感を軽減しながら、不足しがちな栄養素を補給できます。

低糖質なフルーツとして、次のものが挙げられます。

とくにベリー類は、ビタミンや抗酸化物質の補給に役立ちます。肌トラブル改善にも効果を発揮するため、16時間ダイエット中のおやつにおすすめです。

BASE FOOD（ベースフード）

16時間ダイエット中には、完全栄養食のベースフードもおすすめです※15。糖質控えめでヘルシーなうえに、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなど体に必要な栄養素が豊富に含まれています※20。

16時間ダイエットは、たんぱく質不足になりがちな点がデメリットです。たんぱく質が不足すると、筋肉量が減り基礎代謝が低下して痩せにくくなります。

ベースフードは、手軽にたんぱく質が補給できるほか、たんぱく質の吸収効率を高めるビタミンB6も同時に摂取できる点が大きなメリットです。腹持ちがよく食べすぎ防止にも役立つため、無理なくダイエットが進められます。

16時間ダイエット中に飲んでいいもの

16時間ダイエットは水分補給が大切ですが、何を飲んでもよいわけではありません。砂糖が大量に含まれているジュースやスポーツドリンク、アルコールなどは控えましょう。

16時間ダイエット中の水分は、次に紹介する飲み物から選んでみてください。

常温の水

16時間ダイエット中の飲み物は、とくに常温の水がおすすめです。常温水は冷水と比べて胃腸に負担がかかりにくく、健康や美容にさまざまなメリットがあります。

基礎代謝の向上や肌への潤い補給、デトックス、便秘改善などの効果が期待できます。冷たい水は身体を冷やすことにもなり、胃腸への負担を考慮すると常温水の方がおすすめです。

また、水はノンカロリーであり、ダイエットを妨げることがありません。常温水には多くのメリットがあるため、16時間ダイエット中の水分補給として取り入れてみてください。

炭酸水

炭酸水は、16時間ダイエットの空腹時に役立ちます。炭酸水を飲むと胃の中でガスが大きくなるため、水よりも満腹感を得やすい点がメリットです。

また炭酸水の爽快感により、16時間ダイエット中の気分転換にもなるでしょう。空腹時のみでなく食事の前にも飲めば、食べすぎを防止できます。

ただし、炭酸水は無糖でノンカロリーの商品を選びましょう。空腹感が辛い方や食欲のコントロールが苦手な方は、ぜひ炭酸水を活用してみてください。

麦茶

味のついた飲み物がよい方は、麦茶もおすすめです。麦茶は水分補給ができるのみならず、ノンカフェインで胃腸に負担がかかりにくい点がメリットです。

16時間ダイエット中の胃腸を休ませられるでしょう。さらに、麦茶に含まれるアルキルピラジンには血流を改善する効果があります。

また麦茶には利尿作用のあるカリウムも含まれており、熱を外に放出する作用があるため、夏の熱中症対策にも効果的です。水が苦手な方は、水分補給に麦茶を活用しましょう。

ブラックコーヒー

ブラックコーヒーに含まれるカフェインは、さまざまな効果が期待できます。カフェインは脂肪の分解を促進したり、エネルギー消費を高めたりする働きがあるため、ダイエットをサポートします。

さらに、コーヒーの香りにはリラックス効果もあり、空腹中のストレスも緩和できるでしょう。ただし、ブラックコーヒーの飲み過ぎには注意が必要です。

胃を休ませている断食中に多量のカフェインを摂取すると、胃腸に負担がかかる可能性があります。コーヒーを飲む際は、1日5杯以下を目安に摂取しましょう。

甘酒

16時間ダイエット中に甘いものを欲したときは、甘酒がおすすめです。甘酒は飲む点滴とも呼ばれており、美容や健康にさまざまな効果が期待できます。

甘酒に含まれる麹菌は消化吸収を助けたり、免疫力を高めたりする働きがあります。16時間ダイエット中は食べる量が減り、免疫力が下がりやすくなるため、甘酒からも栄養を補給するとよいでしょう。

さらに、甘酒に含まれるビタミンB群により、肌の調子を整える美容効果も期待できます。ただし、米麹から作られる甘酒には注意が必要です。

米麹甘酒は100g当たり（125g）95kcal、糖質量は18.3gも含まれ※4、飲みすぎるとダイエットに悪影響を及ぼします。甘酒は甘いものを欲したときのみ摂取し、飲んでも1日1杯程度に抑えましょう。

無調整豆乳

16時間ダイエット中にお腹が空いたときは、無調整豆乳もおすすめです。無調整豆乳に含まれる大豆たんぱく質は、消化や吸収に時間がかかるため、満腹感が続きやすい傾向にあります。

豆乳には調整豆乳もありますが、飲みやすくするために砂糖が含まれており、16時間ダイエット中には適していません。豆乳を飲む際は、無調整のものを選ぶことが大切です。

青汁

青汁も16時間ダイエット中におすすめの飲み物です。青汁には食物繊維やビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれており、野菜不足に陥りやすい断食中に適しています。

また青汁に含まれる水溶性食物繊維には、水分を吸収して膨らむ作用があり、満腹感が得られる点もメリットです。断食中の小腹が空いたときに役立ちます。

しかし、青汁のなかには砂糖が含まれている商品もあるため、購入前に原材料名をチェックしましょう。

スムージー

スムージーは断食中にお腹が空いたとき、甘いものが食べたいときなどにおすすめです。スムージーには野菜や果物などの食物繊維が豊富に含まれており、1杯のみでも満足感があります。

また果物の甘味により、断食中の気分転換にもなるでしょう。しかし、コンビニエンスストアやスーパーなどで販売されているスムージーは、砂糖が含まれている商品が大半です。

市販のスムージーを購入する際は、砂糖不使用の商品を選びましょう。野菜や果物、水をミキサーにかけ、手作りする方法もヘルシーでおすすめです。

低脂肪牛乳

低脂肪牛乳であれば、16時間ダイエット中に飲んでも問題ありません。低脂肪牛乳は普通の牛乳と比べて脂質が少なく、カロリーも低い点が特徴です。

低脂肪牛乳には牛乳と同様カルシウムやたんぱく質、ビタミンB群が含まれているため、ダイエット中に不足しやすい栄養素を補給できます。牛乳を飲みたいときや料理に用いる際は、低脂肪牛乳を選んでみてください。

プロテイン

飲み方や量に気を付ければ、断食中のプロテインにはメリットがあります。ダイエット中のたんぱく質不足を補えるほか、空腹を紛らわせる点がメリットです。

ただし、プロテインは1日のたんぱく質量が不足している場合や、筋肉維持を目的として飲むことが大切です。多くのプロテインには砂糖や人工甘味料が含まれており、空腹のたびに飲むのはおすすめしません。

また、プロテインを飲む際は牛乳や豆乳ではなく、水とシェイクしましょう。牛乳や豆乳には水よりカロリーを多く含むほか、プロテインの吸収速度が遅くなるためです。

16時間ダイエットで痩せない原因

16時間ダイエットで痩せない場合、何らかの原因があると考えられます。次の3つに心当たりがある方は、16時間ダイエットの方法を見直しましょう。

筋肉減少による代謝の低下

16時間ダイエットで痩せない場合、筋肉減少による代謝の低下が原因の可能性があります。人間はエネルギーが不足すると筋肉を分解するため、断食中は筋肉量や筋力が低下しやすくなる点に注意が必要です。

筋肉量が減ると代謝が落ち、運動や食事制限をしても痩せにくくなります。16時間ダイエット中の筋肉量低下を防ぐポイントは、たんぱく質を意識して摂ることです。

筋肉の構成要素であるたんぱく質を十分に摂取すれば、筋肉量の低下を防げます。毎日の食事にたんぱく質が不足している方は、肉や魚などを意識して取り入れてみてください。

食事から補いきれない方は、プロテインの活用もおすすめです。

食べすぎ・カロリーオーバー

8時間の中で食べすぎた結果、カロリーオーバーしている可能性も考えられます。1日24時間のうち8時間は自由に食べてよいものの、消費カロリーよりも摂取カロリーの方が上回ればダイエット効果は得られません。

自身の体格や活動量などで1日の消費カロリーを把握し、摂取カロリーをコントロールする必要があります。

脂肪の増加

さまざまな原因により脂肪が増加していると、毎日16時間ダイエットを実施してもダイエット効果は​​得られません。16時間ダイエット中に脂肪が増える主な原因は、次のとおりです。

• カロリーオーバー
• 早食い
• 寝る前の食事
• 栄養バランスの偏り
• 運動不足

いくつかの原因で知らぬ間に脂肪が増加している可能性もあるため、生活習慣や食事内容などを見直す必要があります。

16時間ダイエットの注意点

16時間ダイエットの注意点は、次の3つです。

• 成長期や妊娠中、授乳中は実施しない
• 慣れるまでは無理して16時間空けない
• 断食後の食事は野菜から

なかには16時間ダイエットに適していない方もいるため、注意点を把握しましょう。

成長期・妊娠中・授乳中は実施しない

成長期の子どもや妊娠中、授乳中の女性などは、16時間ダイエットはしてはいけません。成長期は体が成長する時期であり、十分な栄養を摂取する必要があります。

成長期の子どもが栄養不足に陥ると、身体の発達に影響を及ぼすのみならず、集中力や記憶力などの能力面にも悪影響を与えます。また妊娠中や授乳中は、赤ちゃんの正常な発育のために多くの栄養素が必要な時期です。

妊娠中や授乳中の栄養不足は、女性にも悪影響を及ぼします。たとえば、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病、貧血などを引き起こす可能性があります。

成長期の子どもや妊娠中、授乳中の女性などは適度に体を動かしつつ、栄養バランスのよい食事を摂りましょう。

空腹に慣れるまでは無理して16時間空けない

空腹に慣れるまでは、無理して16時間空けないようにしましょう。はじめは強い空腹感を抱く方が大半であり、無理に16時間空けると体にストレスがかかります。

精神的にも負担がかかるため、反動で食べすぎる可能性があります。空腹感が辛い方は、16時間ダイエットを週1〜2回程度取り入れ、徐々に慣れていくことが大切です。

体調やメンタルなどの様子をみながら、上手に取り入れましょう。

断食後の食事は野菜から摂取する

断食後の食事は、野菜から食べましょう。食事の最初に野菜を食べることはベジファーストとも呼ばれ、食べる順番を変えるだけでさまざまなメリットがあります。

断食後は栄養を吸収しやすい状態のため、野菜から食べることで血糖値の急激な上昇を防げます。また、野菜から食べはじめることで満腹感が得られ、ご飯やおかずなどの食べすぎを防止できる点もメリットです。

16時間ダイエット中はBASE FOOD（ベースフード）がおすすめ

16時間ダイエット中の食事は、ベースフードがおすすめです。食べ応えがありダイエット中のストレスを軽減させられるほか、体に不足しがちな栄養素が手軽に補えるなど多くのメリットがあります。

ここからは、ベースフードの特徴を紹介します。ベースフードを活用して、健康的なダイエットを目指しましょう。

1食に栄養素がぎゅっと凝縮

ベースフードには、体づくりに必要なたんぱく質はもちろん、食物繊維やビタミン、ミネラルなどさまざまな栄養素が豊富に含まれています。ダイエット中は食事の量を減らすケースが多く、栄養バランスが崩れがちです。

栄養素が不足した状態で痩せたとしても、見た目が損なわれたり疲れやすくなったりと、理想の体づくりとはかけ離れてしまいます。ベースフードを取り入れれば手軽に栄養バランスが整うため、健康的かつ効率的にダイエットが進められます※14。

16時間ダイエットのサポート役として、ぜひベースフードを活用しましょう。

タイパ抜群！調理の手間がかからない

ベースフードの商品は調理の手間がかからず、料理が苦手な方や自炊に時間がかけられない方でも無理なく日常生活に取り入れられる点が大きな特徴です。たとえば、16時間ダイエット中のおやつに向いているベースブレッドやベースクッキーは、袋を開ければそのままおいしく食べられます。

ほかにも冷凍タイプのパスタや即席麺シリーズなど、手軽に食べられる商品ばかりです。手間をかけずにダイエットや栄養管理をおこないたい方は、ベースフードを試してみてください。

好みのフレーバーが選べる

ベースフードの商品は豊富なラインナップで、気分にあわせてフレーバーを選べるため、ストレスなく飽きずにダイエットが継続できます。16時間ダイエット中のおやつとしておすすめのベースブレッドは、シンプルでアレンジしやすいミニ食パン、チョコレートやメープルなど甘さが楽しめる菓子パン、食べ応え抜群な惣菜パンなど豊富なラインナップです。

また、朝食にはベースブレッド、おやつにはベースクッキーなどシーンにあわせて取り入れられ、ダイエットが長期化しても飽きずに食事が楽しめます。公式サイトですべての商品がチェックできるため、ぜひ好みのものを見つけてみましょう。

まとめ

16時間ダイエットは、美容や健康にさまざまなメリットがある断食法です。細胞が生まれ変わるオートファジー効果や、空腹時間には脂肪燃焼効果も得られます。

しかし、手軽に1日の摂取カロリーを抑えられるダイエット方法ではあるものの、栄養バランスが崩れないように注意しながら実践する必要があります。16時間ダイエット中の栄養補給にはベースフードの活用がおすすめです。

不足しがちなたんぱく質やビタミン、ミネラルが補給できることはもちろん、ダイエット中の空腹感軽減にも役立ちます。ベースフードを取り入れて、健康的かつ効率的なダイエットに取り組みましょう※14。

＜参考文献＞
※1　一般社団法人臨床栄養医学協会｜女性必見！オートファジーダイエット経験者が語る真実と体の変化5つ
※2　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―5 エネルギー産生栄養素バランス
※3　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―3　脂質
※4　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）