新年はダイエット成功の絶好のチャンス。無理なく続いて結果が出る、1月に最適な“スタートダッシュ術”をご紹介します。
16時間ダイエットは、単なる一時的な減量法ではなく、医学的根拠に基づいた体のメンテナンス法として世界中で注目されています。しかし、実践を検討するなかで、長時間食べないことへの不安や筋肉が落ちて代謝が下がるのかと懸念する声も少なくありません。
結論、正しい知識でおこなえば、脂肪燃焼や体質改善、年齢に応じたエイジングケアが期待できます。ただし、成功を左右するのは断食時間よりも、食事が可能な8時間の栄養バランスです。
本記事では、オートファジーの科学的仕組みから、時間経過による体内の詳細な変化、飲んでよいものの厳密な判定、そしてリバウンドしないための具体的な栄養戦略まで、徹底的に解説します。
これからはじめる初心者の方から、実践中の方までぜひ参考にしてください。
【16時間ダイエットの要点まとめ】
- 定義：1日のうち16時間は「断食」、残りの8時間を「食事」とする食事法
- 効果：脂肪燃焼、オートファジー（細胞の若返り）、胃腸の休息
- 食べてよいもの：断食中は水、お茶、ブラックコーヒー、素焼きナッツのみ
- 注意点：8時間の食事枠で栄養（とくにたんぱく質）を摂らないとリバウンドする
監修：村瀬 由真（管理栄養士）
管理栄養士、大学卒業後、病院、給食委託会社に就職。糖尿病や摂食障害患者、ダイエットへの生活指導や、嚥下機能食品の開発などの幅広い業務に携わる。得意分野は、心も健康的な体づくりのための食生活を指導すること。現在は、よりダイエットの知識を深めるために、スポーツ栄養士の資格取得を目指して勉強中。
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16時間ダイエット（オートファジー）とは？仕組みとメリットを完全解説
16時間ダイエットとは、1日24時間のうち16時間を、断食タイム（ファスティング）とし、残りの8時間を食事タイムとするシンプルな食事法です。
別名オートファジーダイエットや8時間ダイエット（16：8インターミッテント・ファスティング」とも呼ばれます。単に摂取カロリーを減らすことのみが目的ではなく、意図的に空腹時間を作ることで、人間に本来備わる細胞の修復機能を目覚めさせることが特徴です。
なぜ「16時間」なのか？時間経過で見る体の変化
なぜ12時間や10時間ではなく、あえて「16時間」が必要なのか原理を把握できている方は少ないでしょう。食後からの時間経過とともに、体内ではエネルギー代謝の劇的な変化が段階的に起こります。
メカニズムを理解すると、空腹を乗り越えるモチベーションになります。
- 食後4時間まで（消化、吸収期）：摂取した食事が胃腸で消化、吸収され、血液中の糖（グルコース）が全身のエネルギーとして使用される。インスリンが分泌され、余ったエネルギーは脂肪として蓄えられる
- 食後4〜8時間（エネルギー消費期）：血中の糖分が消費され尽くすと、今度は肝臓に蓄えられた「グリコーゲン（糖の貯蔵庫）」が分解されてエネルギーになる
- 食後10〜12時間（脂肪燃焼開始期）：肝臓のグリコーゲンも尽きてきる。体は脂肪を分解してエネルギーに変えるモード（ケトン体回路）へと切り替わりはじめる。内臓脂肪が減りはじめる段階
- 食後16時間〜（オートファジー活性期）：脂肪燃焼が本格化すると同時に、細胞内で飢餓状態への適応反応として「オートファジー」が活性化する
つまり、脂肪を燃やし、細胞をリセットする恩恵を最大限に受けるためには、最低でも12時間以上、理想的には16時間の空腹が必要とされています。
究極のアンチエイジング機能「オートファジー」とは
オートファジー（Autophagy）は、2016年に大隅良典栄誉教授がノーベル生理学・医学賞を受賞したことで有名になった生理機能で、ギリシャ語で「自身（Auto）を食べる（Phagy）」といった意味です。
体は約37兆個の細胞でできていますが、細胞内のたんぱく質やミトコンドリアは日々古くなり、ゴミとして溜まります。オートファジーはゴミを回収、分解し、新しいたんぱく質の材料として再利用する「リサイクル工場」のような働きをします。
- 細胞の浄化：古くなったたんぱく質を除去し、細胞を若々しく保つ
- 免疫機能の維持：細胞内に侵入した病原菌やウイルスを分解、排除する
- エネルギーの自給自足：栄養がない緊急時に、自身の細胞の一部を分解して生存に必要な栄養を作り出す
飽食の現代社会では、常に栄養が満たされているため、機能が働きにくくなります。意図的に空腹を作ることで、スイッチを強制的にオンにする方法が16時間ダイエットです。
期待できる3つの主要な効果
- 効率的な脂肪燃焼：空腹時はインスリン（脂肪を蓄えるホルモン）の分泌が抑えられ、反対に脂肪分解酵素が活性化する。とくに、運動のみでは落ちにくいとされる内臓脂肪への効果が期待できる
- 胃腸の休息とデトックス：現代人は1日3食に加え、間食や夜食を摂ることで、胃腸が24時間休まず働き続けている状態。16時間の休息を与えることで、消化器官の機能が回復し、便通の改善や肌荒れの解消につながる
- メンタルの安定と脳の活性化：脂肪が燃焼される際に「ケトン体」と呼ばれる物質が生成される。脳のエネルギー源として働き、集中力の向上や睡眠調整の効果も期待できる※1
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【完全版】16時間ダイエットで「食べてよいもの」と「NGなもの」リスト
断食中に食べてもよいもの、避けるべきものはあるのかといった疑問は、実践者が迷うポイントです。
ここでは、飲み物や食材を細かく分類し、よいまたは避けるべきの判定基準を詳しく解説します。
断食中（16時間）のよいまたは避けるべき詳細リスト
断食中のルールは、インスリンを分泌させない（血糖値を上げない）および胃腸を働かせないことです。
カロリーがあるものは基本的に避けるべきですが、継続のための「救済措置」となる例外もあります。
【◎ 積極的に摂りたい飲み物】
- 水、白湯：脂肪の分解（加水分解）には水が不可欠。1日1.5〜2Lを目安にこまめに飲む。冷水よりも白湯のほうが内臓を温め、代謝アップに効果的
- 炭酸水（無糖）：炭酸ガスが胃を膨らませるため、空腹を紛らわせる。ただし、香料や甘味料が含まれない炭酸水を選ぶ。レモンフレーバーは、香料が食欲を刺激する場合があるため注意が必要
- ブラックコーヒー：コーヒーに含まれるポリフェノール（クロロゲン酸）は脂肪燃焼を助ける。また、カフェインには交感神経を刺激して食欲を抑制する効果も期待できる。ただし、胃が空っぽの状態で飲みすぎると胃壁を荒らす原因になるため、1日2〜3杯程度に留める
- お茶類：緑茶（カテキンによる抗酸化作用）、ルイボスティー（ミネラル補給）、麦茶、ハーブティーなど。夜間は睡眠への影響を避けるため、ノンカフェインのものを選ぶことがおすすめ
【△ 条件付きでOKなもの（救済措置）】
- 素焼きナッツ：どうしても空腹でめまいがする、仕事に集中できないといったときの救世主。ナッツに含まれる不飽和脂肪酸は血糖値を上げにくく、少量の摂取であればオートファジーを阻害しにくいといわれる
ルール：無塩、無油、素焼きのものを選ぶ。量は手のひらに乗る程度（数粒）に抑える - MCTオイル（中鎖脂肪酸）：コーヒーやお茶などに小さじ1杯程度混ぜて飲む。素早くエネルギーになり、ケトン体の生成を促して空腹感を抑える効果がある。カロリーはあるが、血糖値を上げないため「許容範囲」とする考え方が一般的
- 具のない味噌汁、ボーンブロス：断食中に頭痛がする場合、塩分不足（低ナトリウム血症）の可能性がある。具を入れない出汁や味噌汁を飲むことで、ミネラルを補給し症状を和らげられる
【× 確実にNGなもの】
- プロテイン：たんぱく質の摂取もインスリンの分泌を促すため、オートファジーを最大限に活性化させたい場合は、控える。食事可能時間に飲む
- ゼロカロリー飲料、人工甘味料：カロリーはゼロでも、強い甘味を感じることで脳が「糖が来た」と勘違いし、インスリンが分泌される可能性がある。また、甘味への依存を強めるため避けるべき
- カフェオレ、ラテ：牛乳や豆乳には糖質（乳糖）と脂質が含まれるため、消化活動が始まり、断食が中断される
- ガム、飴、タブレット：たとえシュガーレスでも、咀嚼により唾液や胃液の分泌が促され、消化モードのスイッチが入るため避けるべき
- アルコール：肝臓がアルコールの分解（解毒）を優先し、脂肪燃焼やオートファジーのプロセスが止まる
食事中（8時間）の推奨食材と栄養戦略
8時間の間なら何を食べてもよいとよく耳にしますが、カロリー制限を厳密にしなくてよいといった意味であり、不健康な食事でもよいことではありません。
断食明けの体は栄養吸収率が高まるため、何を食べるかが、健康的に痩せるか、リバウンドするかの分かれ道です。
- たんぱく質：肉（赤身）、魚（青魚、白身魚）、卵、大豆製品。筋肉を維持し、基礎代謝を落とさないために、毎食「片手の手のひら1枚分」を目安に摂取する
- 食物繊維：野菜、海藻、きのこ、玄米、全粒粉パンなど。血糖値の急上昇（スパイク）を防ぎ、コレステロールの排出を助け、腸内環境を整える。最初にこれらを食べる「ベジファースト」が有効※2
- 発酵食品：納豆、キムチ、ヨーグルト、味噌、ぬか漬け。断食で休ませた腸の働きをサポートし、善玉菌を増やす
- 良質な脂質 ：オリーブオイル、アボカド、ナッツ、青魚（EPA、DHA）。細胞膜やホルモンの材料となり、満腹感を持続させる。揚げ物の酸化した油は避ける
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16時間ダイエットの具体的なスケジュール例とやり方
16時間ダイエットの成功率を高めるためには、自身のライフスタイルにあわせた無理のない「8時間枠」を設定する必要があります。
ここでは代表的な2つのパターンに加え、初心者向けのステップを紹介します。
【人気No.1】朝食抜きパターン（12：00〜20：00）
- スケジュール：朝は水やコーヒーのみで過ごす。12時にランチを食べ、間食を挟み、20時までに夕食を終える
- メリット：社会人のランチタイムにあわせやすく、友人や家族との夕食も楽しみやすい一般的なスタイル。朝の準備時間が不要になるため、朝の時間を有効活用できる
- 向いている方：朝は食欲がない方、夜型の生活リズムの方、仕事の付き合いで夕食が多い方
- 注意点：午前中のエネルギー不足を感じる場合は、ブラックコーヒーやMCTオイルを活用して脳を目覚めさせる
【健康重視】夕食抜きパターン（08：00〜16：00）
- スケジュール：朝8時に朝食を摂る。昼食を経て、16時頃に早めの夕食（または遅めのランチ）で食事を終了する
- メリット：医学的には推奨されるパターン。夜間の消化活動がないため、睡眠の質が劇的に向上し、成長ホルモンの分泌も促されて脂肪燃焼効率が高まる。翌朝の目覚めもスッキリ
- 向いている方：早寝早起きの習慣がある方、夜遅くの食事を控えたい方、本気で体質改善をしたい方
- 注意点：夜の空腹感が強くなるため、早寝の習慣が必要。夜の会食は制限される
【初心者向け】12時間・14時間からスタートする
いきなり16時間の断食が辛い場合や、体調に不安がある場合は、まずは「12時間断食」からはじめましょう（例：朝7時に朝食〜夜19時までに夕食）。
12時間であれば、3食を摂りながらでも実践可能であり、胃腸を休める効果は十分にあります。体が慣れてきたら14時間、そして16時間と徐々に空腹時間を伸ばしていくことが、挫折せず長く続けるコツです。
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効果はいつから出る？痩せない理由と注意点
痩せない、体重が減らないといった悩みはよくあります。
効果が出るまでの期間と、失敗する典型的なパターンを解説します。
効果を実感するまでの目安期間
16時間ダイエットの効果を実感するまでの期間は、早くて1～2週間ですが、体重にも変化がみられるのは1～3か月かかるでしょう。
- 1週間〜2週間（体調変化期）：体重の劇的な変化よりも、「むくみが取れた」「朝の目覚めがよい」「体が軽い」「肌の調子がよい」といった体調の変化を感じはじめる。体内の余分な水分やグリコーゲンが抜け、胃腸の炎症が治まりはじめたサイン
- 1か月〜3か月（脂肪燃焼期）：脂肪燃焼の効果が体重や体脂肪率に現れはじめる。一般的には1か月で体重の3〜5%程度の減量が健康的でリバウンドしにくいペースとされている※3
なぜ痩せない？陥りがちな4つの失敗パターン
16時間ダイエットでも、体重が減少しない理由はいくつかあります。代表的な失敗パターンは、次のとおりです。
- 「8時間」なら何でも食べてよいといった勘違い：16時間我慢したご褒美として、揚げ物、ラーメン、スイーツを無制限に食べていては、摂取カロリーが消費カロリーを上回る。16時間ダイエットはあくまで「健康的な食事」をベースにする必要がある
- 栄養不足による「代謝低下」：食事回数が減ると、絶対的な食事量が減り、たんぱく質やビタミンが不足しがちになる。体は「飢餓状態」と判断して代謝を下げ、少ないエネルギーで生き延びようとする防衛反応（ホメオスタシス）を起こすことによる停滞期
- 筋肉量の減少：空腹時に運動もせず、たんぱく質も足りていないと、体は筋肉を分解してエネルギー（糖）を作り出す（糖新生）。筋肉が減ると基礎代謝が落ち、結果として食べる量は少ないのに太りやすい体になる
- 血糖値スパイク（食後高血糖）：16時間の断食明けは、体が栄養を吸収しようと待ち構えている状態。いきなり糖質の高いもの（菓子パン、うどん、白米のみ）を食べると、血糖値が急上昇するため、インスリンが大量に分泌され、糖を一気に脂肪として蓄積する。さらに、急激な血糖値の乱高下は強烈な眠気やイライラを引き起こす
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女性特有の注意点と対策（生理・ホルモンバランス）
女性は男性よりもホルモンバランスの影響を受けやすく、16時間ダイエットをおこなう際には特有の配慮が必要です。
生理前の食欲と断食
生理前（黄体期）は、プロゲステロン（黄体ホルモン）の影響で食欲が増し、体に水分や栄養を溜め込みやすくなります。また、血糖値が下がりやすくなるため、長時間の断食でイライラ、頭痛、強い倦怠感が起きることもあります。
生理前は体重が落ちにくくて当然です。無理に16時間を守ろうとせず、お腹が空いたら食べる、12時間断食に緩める、温かいスープを飲むといった柔軟な対応が重要です。自身を責めないようにしましょう。
生理中の過ごし方
生理中は出血により貧血になりやすく、鉄分やたんぱく質がいつも以上に必要です。生理中はダイエットよりも、体を温めることや栄養を摂ることを優先にしてください。
無理な断食や食事制限は、生理不順や無月経の原因になるリスクがあります。体調がよいと感じる場合のみ、無理のない範囲で継続しましょう。
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トレーニング・筋トレとの組み合わせ方
体重を落とすのみならす、引き締まった体を作りたい、筋肉を落としたくないといった方は、食事のタイミングと運動をうまく組み合わせる必要があります。
- 脂肪燃焼優先なら「食前（空腹時）」：断食タイムの終盤（朝食前など）にウォーキングやスクワットなどの軽い有酸素運動や筋トレをおこなうと、体内の糖質が枯渇しているため、脂肪がダイレクトに燃焼される。ただし、パワーが出にくいため、高重量を扱うような高強度のトレーニングには向かない
- 筋肥大（筋肉増強）優先なら「食後」：筋肉を大きくしたい場合は、栄養を摂った後（食事可能時間内）にトレーニングをおこなう。エネルギーが充填されているため、質の高いトレーニングが可能。トレーニング後にはプロテインでたんぱく質を補給する
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成功の鍵は「8時間の栄養密度」！完全栄養食BASE FOOD（ベースフード）活用術
16時間ダイエット成功の条件は、限られた8時間の食事枠で、いかに効率よく体に必要な栄養素を摂取できるか（栄養密度を高めるか）にあります。
しかし、仕事や家事に追われるなかで、8時間以内の2回の食事でビタミンやミネラルたんぱく質、食物繊維を完璧に計算して自炊するのは至難の業です。
おすすめは、1食で1日に必要な栄養素の1/3をすべて摂れる完全栄養食のベースフードを活用する戦略です※15。
1食で必要な栄養素をカバーするBASE BREAD（ベースブレッド）
袋を開ければ食べられる完全栄養食のベースブレッドは、16時間断食明けの最初の食事におすすめです※16。
- 全粒粉ベースで食物繊維が摂れる：精製された小麦粉ではなく全粒粉を使用しているため、食物繊維が手軽に摂取できます
- 糖質約30%OFF※20：一般的なパンと比べて糖質が控えめなため、ダイエット中でも罪悪感なくパンを楽しめる※14※20
- 飽きないラインナップ：プレーンな食事パンのみならず、チョコレート、メープル、シナモンなど、甘い系のパンも充実している。我慢しがちな甘味欲求を、栄養補給のチャンスに変えられる
がっつり食べたいときのBASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）・BASE RAMEN（ベースラーメン）
ダイエット中でもラーメンや焼きそばが食べたいといった欲求は誰にでもあります。我慢しすぎはストレスになるため、罪悪感なく食べられるカップ麺タイプのベース 焼きそばやベースラーメンを選びましょう。
- たんぱく質が豊富：麺類でありながら、体づくりに必要なたんぱく質を摂取できる。筋肉減少リスクのある16時間ダイエットの強い味方になる
- 罪悪感のない麺料理：ビタミンやミネラルも配合されている。香ばしいソース焼きそばや、鶏ガラ醤油ラーメン、味噌ラーメンなど本格的な味わいを楽しみながら、置き換え食品としてもおすすめ
間食・おやつに適したBASE Cookies（ベースクッキー）・BASE Pound Cake（ベースパウンドケーキ）
8時間の枠内であれば、間食も楽しみの一つです。ベースクッキーや、大人のスイーツベースパウンドケーキ アールグレイなら、サクサクとした食感や香り高い風味を楽しみながら、不足しがちな栄養を補給できます※18。
素材本来の味を活かしているためで、健康志向の方にも安心です。
お得にはじめるなら公式サイトの継続コースがおすすめ
公式サイトからの継続コースを活用すると、初回20％OFFのお得な割引が適用されます※21。定期的に自宅に届くため、買い忘れの心配がなく、ダイエットの習慣化を強力にサポートします。
コンビニで栄養バランスを考えてサラダチキンやサラダを買うよりも、経済的で効率的です※21。
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16時間ダイエットに関するよくある質問（FAQ）
最後に、実践者から寄せられることの多い疑問にQ＆A形式で回答します。
16時間ダイエット中にプロテインは飲んでもよいですか？
16時間ダイエット中に摂取するプロテインは、飲み方を工夫すれば飲んでも問題ありません。ただし、多くのプロテインには糖質やカロリーが含まれるため、インスリンの分泌を避ける意味でも、基本的には「8時間の食事タイム」に摂取しましょうす。
どうしても断食中に飲む場合は、糖質が含まれないアイソレートタイプやソイプロテインを選ぶことがおすすめです。
女性が生理中に実践しても大丈夫ですか？
生理中はホルモンバランスの影響で体がデリケートです。貧血や体調不良のリスクがあるため、無理な断食は避けましょう。体調にあわせて12時間断食に短縮したり、鉄分やビタミンを意識した温かい食事を摂ったりするなど、体を労ることを優先してください。
筋肉を落とさないためにはどうすればよいですか？
食事可能な8時間のなかで、肉や魚、大豆製品などの「高たんぱく質」な食材を意識して食べることが重要です。体重1kgあたり1.0g〜1.5g程度のたんぱく質摂取を目指しましょう※4。
また、スクワットや腕立て伏せなどの筋トレ（レジスタンス運動）を併用すると、筋肉の維持、増量に効果的です。
断食中に頭痛やめまいがするのはなぜですか？
断食中に頭痛やめまいがする主な原因は、低血糖または脱水（塩分不足）です。食事からの水分摂取がなくなるため、意識的に水を飲む必要があります。
また、水のみでなく少量の塩を舐めたり、梅干しをお湯で溶いて飲んだりしてミネラルを補給すると改善する場合があります。症状がひどい場合は無理せず中断し、少量の糖分を摂りましょう。
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まとめ
本記事では、16時間ダイエットの科学的なメカニズムから、具体的な実践方法、成功のための食事戦略までを徹底解説しました。16時間の空腹時間を確保すると、脂肪燃焼やオートファジーが活性化し、体は内側から生まれ変わります。
しかし、それは残りの8時間で質の高い食事を摂ることが大前提です。
- 無理のないスケジュール設定（まずは12時間からでもOK）
- 断食中の適切な水分補給
- 食事時間内の栄養密度（たんぱく質、食物繊維）の確保
3つを守れば、リバウンドのリスクを最小限に抑え、健康的に痩せやすくなるでしょう。毎日の食事管理が難しいと感じる日は、栄養バランスが計算されたベースフードを賢く活用し、自身のペースで理想の食生活を目指しましょう。
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〈参考文献〉
※1 公益社団法人日本生化学会｜睡眠調節と脳内ケトン体代謝の関連性について
※2 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜糖尿病
※3 一般社団法人日本肥満学会｜肥満症診療ガイドライン2022
※4 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）｜たんぱく質
