低糖質パンでも太るってホント？選び方やおすすめの低糖質パンも紹介

近年、スーパーやコンビニなどで、糖質を抑えてつくられた低糖質パンを目にする機会が増えました。低糖質パンはダイエットに適していますが、低糖質パンを食べても本当に太らないのか気になる方も多いのではないでしょうか。

当記事では、低糖質パンでも太る主な原因について解説します。また、低糖質パンを購入する際の選び方や、おすすめの低糖質パンについても詳しく紹介します。

パンを食べる機会が多い方や、低糖質パンの購入を検討中の方は、ぜひ参考にしてみてください。

低糖質パンで太る主な理由

ここからは、低糖質パンで太る主な理由を紹介します。

人工甘味料が多い

低糖質パンには、人工甘味料が使用されている製品もあります。人工甘味料はカロリーがほぼ含まれていないため、カロリーや糖質オフの製品に使用される傾向が強いです。

人工甘味料にはブドウ糖は含まれないため血糖値が上昇することは考えられませんが、甘味は依存性の高い食品と言われています。そのため、毎日のように低糖質パンを食べる習慣がついてしまう可能性もあります。

低糖質パンを毎日食べたい方は、人工甘味料ではなく、天然甘味料が使用されている製品を選ぶことをおすすめします。

食べすぎてしまう

低糖質パンであるとはいえ、食べすぎてしまうと太ります。最近は低糖質パンのバリエーションも多く、メープルやチョコレートなどさまざまなフレーバーの製品が販売されています。

おいしさにもこだわりを持つ製品が増えてきたため、つい食べすぎてしまわないように注意が必要です。低糖質パンは糖質を抑えてつくられていますが、糖質がゼロであるわけではないことを念頭においておきましょう。

アレンジでカロリーオーバー

低糖質パンを用いたアレンジレシピで、カロリーオーバーになるケースがあります。サンドイッチやハンバーガーに脂身の多い肉を使用したり、マヨネーズやごま油などの調味料を使用したりする際には注意が必要です。

低糖質パンをアレンジする際には、使用する具材や調味料の量に気をつけましょう。

満腹感が足りない

低糖質パンのみでは、満腹感が足りない方もいます。満腹感の得られにくさが、低糖質パンの食べ過ぎにつながり太るケースもあります。

低糖質パンのみで物足りなさを感じる場合は、タンパク質が含まれる卵や、脂身の少ない胸肉やツナなどを一緒に食べることをおすすめします※1。また、サラダを組み合わせると、野菜由来のビタミンやミネラルを摂取できるためおすすめです。

【ダイエットにおすすめ】BASE BREADの魅力とは？

BASE BREADは、1食分で1日に必要な栄養素の1/3を摂取できる完全栄養食です※16。

BASE BREADは個包装であり、1食分に含まれる栄養素の明確な目安があるため、食べながら健康的にカロリー制限ができます。

さらに、食物繊維が豊富であることから、満腹感が持続することも特徴です。全粒粉の甘みを生かした自然な味わいが楽しめます。

低糖質パンの選び方

ここからは、低糖質パンの選び方について詳しく解説します。低糖質パンを購入する際には、ぜひ参考にしてみてください。

ブランパンを選ぶ

低糖質パンを使用したダイエットをおこないたい場合、ブランパンがおすすめです。ブランパンは、ふすまと呼ばれる小麦や大麦の皮を原料に作られたパンです。

糖質がほぼカットされているのみならず、食物繊維が含まれていて腹持ちがよいため、糖質制限ダイエットにも適しています※1。

食べやすさを重視するならミックス粉のパンを選ぶ

食べやすい低糖質パンを選びたい方は、ミックス粉が使用されているパンがおすすめです。ミックス粉を使用した場合、しっとりとした生地になるため、食べやすい特徴があります。

口溶けのよい食感のパン生地を好む方は、小麦タンパクやふすま、大豆粉などがバランスよく混合されている製品を選んでみてください。

植物油脂を使用してるパンを選ぶ

ダイエットを重視する場合、植物油脂を使用している低糖質パンを選びましょう。植物油脂であるひまわり油、大豆油などにはコレステロール値を下げる効果が期待できます。

一方で、パンに使用されている油脂には、トランス脂肪酸が多く含まれているショートニングやマーガリンなどがあります。トランス脂肪酸を摂取しすぎた場合、太ったり、悪玉コレステロールが増加したり、健康面への影響も懸念されています。

低糖質パンの中にも、ショートニングやマーガリンで味を整えている製品があります。そのため、低糖質パンを購入する際には、油脂を成分表示で確認し、なるべく植物油脂が使用されている製品を選んでみてください。

全粒粉の低糖質パンを選ぶ

全粒粉は、小麦を丸ごと挽いて製粉しています。小麦粉とは異なり、表皮と胚芽を含むため、多くの栄養素が含まれていることが特徴です。

通常の小麦粉（強力粉）100gに含まれる食物繊維は2.7gですが、全粒粉には11.2gと多くの食物繊維が含まれています。

さらに、ビタミンB群やカリウム、マグネシウムなどの栄養素も豊富で、疲労回復や高血圧の予防・改善にも効果が期待できます。

原材料に全粒粉を使用したBASE BREADは、低糖質で高たんぱくのため、ダイエットにも適しています※14※20。

おいしく食べながら、便秘の改善や疲労回復などのさまざまな健康効果も期待できるでしょう。

ダイエット中の低糖質パンの食べ方

低糖質パンはダイエット中にも取り入れやすい食品ですが、食べる際にはいくつか気を付けたい点があります。

ここからはダイエット中に意識したい低糖質パンの食べ方について詳しく解説します。

栄養バランスも意識

低糖質パンをダイエット中の食事に活用する場合、糖質以外の栄養素に偏りが生じないよう注意が必要です。

低糖質パンのみの食事では、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維を十分に摂取できない可能性があります。食物繊維やビタミンの摂取源になるサラダや、卵やサラダチキンのような高たんぱく質食品などを取り入れて、体に必要な栄養素を不足なく摂れるよう心掛けましょう。

献立の品数が増えれば摂取カロリーも増えやすくなるため、低糖質パン以外の料理においても、糖質や脂質の少ないものを選ぶことをおすすめします。

よく噛む

ダイエット中の食事ではよく噛んで食べることを心掛けましょう。ダイエット中は食事量の減少から物足りなさを感じやすく、ストレスが溜まる場合があります。

少量でも高い満足感を得る方法として、咀嚼回数を増やすことをおすすめします。噛む刺激により満腹中枢が刺激されるため、満腹感を感じやすくなるでしょう。

やわらかいパンばかり食べていてはよく噛む習慣がつきにくいため、食物繊維が豊富な噛み応えのあるものを取り入れることが重要です。

低糖質パンを選ぶ際には、食物繊維の含有量が多いものを選ぶとより高い満腹感を得られるでしょう。

温かい飲み物と合わせる

ダイエット中に低糖質パンを食べる際には、体を冷やさないよう、温かい飲み物とあわせて食べることをおすすめします。

冷たい飲み物ばかり飲んでいると胃腸を冷やし、消化不良や腹痛を生じる場合があります。また体温が下がりやすくなるため基礎代謝が落ちて、太りやすい体になる可能性もあるでしょう。

温めた紅茶やホットコーヒーなど、無糖のものを取り入れてダイエットの効率化や体調管理に役立てましょう。

おすすめの低糖質パン3選

ここからは、おすすめの低糖質パン3選を紹介します。各製品の特徴を、ぜひ参考にしてみてください。

BASE BREAD

BASE BREADは、ベースブレッド株式会社から販売されている完全栄養食です。ビタミンやミネラル、 たんぱく質、 食物繊維など、体に必要な栄養素が豊富に含まれています※16。

素材の味を生かしたシンプルで自然な味わいが特徴で、手軽に栄養補給ができるため非常に便利です。また、簡単にアレンジすることで味のバリエーションを増やせるため、飽きずに続けられるでしょう。

ダイエット中に甘いものが食べたいときや、仕事の合間に小腹を満たしたいときなどにもおすすめです。

低糖工房

低糖工房は、リボン食品株式会社が運営している、低糖質食品を取り扱う専門店です。低糖工房ではブランパンをはじめとした、低糖質パンが販売されています。

クロワッサンやあんぱんなどの種類も豊富であるため、さまざまな種類の低糖質パンを試してみたい方におすすめです。

フスボン

フスボンは、株式会社コレットが販売している、ふすまパンです。パサパサとした食感や農薬の苦味などを抑えつつ、天然甘味料を使用するなど、製造工程や原材料にもこだわりがある製品です。

また、パンは冷凍されているため、賞味期限の長い低糖質パンをお探しの方にもおすすめです。

BASE BREADなら無理なく糖質制限ダイエットができる！

糖質制限ダイエットにおけるストレスを抑えつつ、手軽に低糖質パンを取り入れたい場合には、BASE BREADの活用がおすすめです※14※20。

BASE BREADには次のようなメリットがあります。

それぞれの特徴について詳しく解説します。

BASE BREADのみで必要な栄養素を摂取可能

BASE BREADは1食分2袋で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できる、完全栄養のパンです※16。

一般的なパンからは摂取の難しい、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維を不足なく摂取できるため、ダイエット中の栄養バランスを整えるために役立つでしょう※14。野菜が豊富なサラダや、高たんぱく質食品である卵やサラダチキンを用意する手間も省略できます。

糖質を控えめに摂りつつ栄養バランスを手軽に整えたい方に、BASE BREADはおすすめです※20。

満足感のある食べ応え

BASE BREADは食べ応えがあり、高い満足感を得られる点も特徴的です。食物繊維も多めに含まれているため咀嚼回数が増えやすく、食事の満足感も高められるでしょう。

たんぱく質には、満腹中枢を刺激する消化管ホルモンの分泌量を増やす効果があるため、ダイエット中に生じやすい「もっと食べたい」気持ちを抑えやすくなります。

パン食による腹持ちの悪さに悩んでいる方、糖質制限中の物足りなさを軽減したい方にもBASE BREADはおすすめです。

BASE BREADの種類

BASE BREADには現在、食パンや菓子パン、惣菜パンなど10種類が販売されています。

同じ種類のパンを食べ続ける必要がないため、ダイエット中の気分転換やしやすく、マンネリ化の防止にも役立つでしょう。

それぞれの味や特徴について詳しく解説します。

ミニ食パン・プレーン

ミニ食パンのプレーンは、サクもち食感が楽しめる商品です。忙しい朝はトーストにしたり、仕事中のランチとしてサンドイッチにしたりなど、食事シーンに合わせてアレンジできます。

ミニ食パン・レーズン

ミニ食パンのレーズンは、フレッシュなレーズンを堪能できる贅沢な商品です。自然なレーズンの甘みが楽しめるため、ダイエット中の間食としても重宝します。

プレーン

全粒粉の丸パンであるプレーンは、やさしい甘みが楽しめる商品です。アレンジしやすいため、さまざまな食事シーンで活躍するでしょう。

リッチ

ロールパンのリッチは、食事としてもスイーツとしても活躍する商品です。そのまま食べてもおいしく、柔らかい生地とやさしい甘みが堪能できます。

チョコレート

チョコレートはマーブル型のパンで、甘い気分のときに最適な商品です。朝食はもちろんのこと、ダイエット中の間食としても罪悪感なく食べられます。

メープル

メープルはスティックタイプのパンで、やさしい甘みが楽しめる商品です。スティックタイプで片手でも食べられるため、作業中のエネルギーチャージとしても活躍します。

シナモン

シナモンもスティックタイプのパンで、本格的なシナモンの風味が堪能できる商品です。そのままでも十分おいしいですが、軽くトーストするとシナモンの香りが引き立ちます。

カレー

丸パンのカレーは、スパイスの効いた味わいが魅力の商品です。油で揚げずに焼いて作られているため、脂質が気になる方でも安心して食べられます。

こしあん

こしあんは2024年7月に新しく販売がスタートした菓子パンタイプの商品です。もちもちとした食感の生地と北海道産小豆を使用したあんこのボリュームにより、食べ応えのあるパンに仕上げています。

食物繊維を豊富に加えつつやわらかな食感に仕上げているため、子どもやシニアの方でも食べやすいでしょう。

ダイエット中でもあんこを使用したパンを食べたい方、より甘いパンを低カロリーかつ低糖質で楽しみたい方におすすめです※14※20。

まとめ

低糖質パンは通常のパンよりも太りにくいものの、食べ過ぎやアレンジによりカロリーオーバーを生じたり、栄養素の偏りにより基礎代謝が低下して太りやすい体になったりする可能性もあるため注意すべきです。

低糖質パンを取り入れる際には、アレンジに使用する食材や調味料を調節するとともに、不足しがちな栄養素をほかの料理から摂れるよう献立を工夫しましょう。

より手軽に栄養バランスを整えつつ低糖質パンを楽しみたい場合には、低糖質かつ栄養価が高く、種類も豊富で飽きずに続けやすいBASE BREADがおすすめです※14※20。

BASE BREADのような低糖質パンを効果的に取り入れて、健康的にダイエットを成功させましょう。※14 ※20

※BASE BREADに置き換えることによるカロリーセーブに加え、適度な運動と食事制限を行うこと

＜参考文献＞
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※商品の情報は公式ホームページを参考にしています。