ビタミンKの豊富な食べ物ランキング！効果や1日の摂取目安量も解説

ビタミンKには、血液を固める働きのほか骨の健康を保つ働きがあることから、骨粗しょう症の治療薬としても注目を集めています。ビタミンKが不足すると骨密度が減少するのみならず、血液凝固に時間がかかるようになり、さまざまな問題が起こるでしょう。

しかし、ビタミンKを意識して摂取する機会は少なく、十分に摂取できていない方も少なくありません。そこで本記事では、ビタミンKが豊富に含まれる食品や、摂取目安について解説します。

ビタミンK不足が気になる方は、ぜひ参考にしてみてください。

ビタミンKは新生児に不足しがちな栄養素

ビタミンKは食べ物から摂取できるほか、腸内細菌により作られます。しかし新生児はまだ腸内細菌が定着しておらず、ビタミンK不足を起こしやすいとされています。

新生児は母乳から栄養を摂ることも可能ですが、母乳に含まれるビタミンKは少なく頭蓋内出血が起こりやすい状態です。授乳中はビタミンKを積極的に摂取するよう意識しつつ、病院から処方されたビタミンKシロップを与えてみてください。

 

ビタミンKの効果・働き

ビタミンKは脂肪組織や肝臓に貯蔵される脂溶性のビタミンであり、2つの種類があります。1つは野菜や海藻などに含まれるビタミン K1（フィロキノン）、もう1つはチーズや牛乳などに含まれるほか、腸内細菌により体内で作られるビタミン K2（メナキノン）です。

両者とも働きは同じであるため、気にせず無理なく摂取できるほうを選びましょう。ここでは、ビタミンKの効果と働きについてより詳しく解説します。

血液を凝固させる

ビタミンKには血液を凝固させる働きがあり、「止血のビタミン」とも呼ばれます。血液が凝固して出血を止めるためには、血液凝固因子プロトロンビンが必要です。

肝臓内でプロトロンビンを生成するにはビタミンKが必要なため、ビタミンKが不足するとプロトロンビンも足りなくなります。そのため、最終的には血液の凝固が遅くなり、出血が止まりにくくなるでしょう。

実際にビタミンKの止血効果は古くから注目されており、出血が止まりにくい方には血液を固める目的でビタミンKの製剤が処方されることがあります。

動脈の石灰化を抑える

ビタミンKには動脈の石灰化を抑え、動脈硬化のリスクを下げる働きもあります。動脈の石灰化とは動脈内にカルシウムが沈着して固くなり、血流を阻害する現象です。

石灰化は動脈硬化のリスクを高めることから、健康トラブルを防ぐためにも血流の改善が重要です。ビタミンKは血液凝固に役立つ栄養素であると同時に、血管内では血液がスムーズに流れるよう血液の凝固を抑える成分の合成にも関連しています。

ビタミンKを適量を摂取すれば石灰化を抑え、血管を正常な状態に保てます。

骨の健康維持

ビタミンKは骨にカルシウムが定着するのを助けるため、骨の健康維持に役立ちます。骨の代謝にかかわるカルシウム結合性たんぱく質、オステオカルシンにはビタミンKにより活性化する特徴があります。

骨の中に存在するオステオカルシンが活性化すると骨の代謝が進むため、強い骨を維持することが可能です。またオステオカルシンが活性化すればカルシウムの流出を防ぐことにも役立つため、摂取したカルシウムを活かすためにもビタミンKが重要です。

 

ビタミンKの1日の摂取目安量

ここからはビタミンKの1日の摂取目安量について解説します。ビタミンKの過剰摂取、不足で起こる症状についても紹介するため、ぜひ参考にしてみてください。

成人摂取基準量は150ug/日

成人におけるビタミンK摂取基準量は、150ug/日です。未成年を含む具体的な摂取基準量は、次のとおりです。

年齢	男性のビタミンK摂取基準（µg/日）	女性のビタミンK摂取基準（µg/日）
0〜5か月	4	4
6〜11か月	7	7
1〜2歳	50	60
3〜5歳	60	70
6〜7歳	80	90
8〜9歳	90	110
10〜11歳	110	130
12〜14歳	140	150
15〜17歳	150	150
18〜29歳	150	150
30〜49歳	150	150
50〜64歳	150	150
64〜74歳	150	150
75歳以上	150	150
妊娠中の方	ー	150
授乳中の方	ー	150

出典：日本人の食事摂取基準（2025年版）の策定ポイント

乳幼児や新生児はビタミンKが不足しがちですが、授乳中でも摂取基準量は変わりません。不足がないよう、毎日の食生活を見直しましょう。

過剰摂取による健康被害の報告はなし

ビタミンK1、ビタミンK2に関して、過剰に摂取をしても健康被害はないとされています。実際、日本人の食事摂取基準（2020年版）ではビタミンK摂取の上限量が設けられていません。

そのため、毎日の食事のなかでビタミンKの過剰摂取について心配する必要はないでしょう。

不足すると出血症状の可能性

ビタミンKが不足した場合、血液が固まりにくくなり出血が止まらなくなる恐れがあります。そのため少しの出血でも血がなかなか止まらなかったり、鼻血が出たりする可能性があるでしょう。

とくに新生児は体内の血液量が少なく、ビタミンK不足が重篤な出血を引き起こすケースもあります。成人の場合、ビタミンKは体内で合成されるため不足するケースは稀ですが、体内合成量が少ない新生児は十分に注意しましょう。

 

ビタミンKが含まれる食べ物ランキング

ここではビタミンKの摂取不足を防ぐため、取り入れたい食べ物をランキング形式で紹介します。ビタミンKの不足が気になる方、食生活が乱れがちな方はぜひ参考にしてみてください。

ビタミンKを多く含む食品

ビタミンKを多く含む食品を全体でランキングしたものは、次のとおりです。

順位	食品名	ビタミンK含有量（100gあたりμg）
1	玉露/茶	4000
2	抹茶/茶	2900
3	あまのり/ほしのり	2600
4	乾燥わかめ/板わかめ	1800
5	いわのり/素干し	1700
6	カットわかめ/乾	1600
7	青汁/ケール	1500
7	紅茶/茶	1500
9	せん茶/茶	1400
10	パセリ/乾	1300

ビタミンKは、玉露や抹茶、紅茶やせん茶に含まれます。ビタミンKが足りないと感じたときは、お茶を飲むよう意識するとよいでしょう。

また、のりやわかめにもビタミンKが含まれます。海藻類にはカルシウムも多く含まれているため、骨の健康維持に役立てたい方は積極的に海藻類を摂取してみてください。

なお、ランキングには掲載されていませんが、納豆はビタミンKが豊富で食べやすい食材として知られています。ほかの食品と組み合わせながら、納豆を毎日の食事に取り入れてみてください。

ビタミンKを多く含む野菜

ビタミンKを多く含む野菜は、次のとおりです。

順位	食品名	ビタミンK含有量（100gあたりμg）
1	パセリ/葉/生	850
2	しそ/葉/生	690
3	モロヘイヤ/茎葉/生	640
4	ほうれんそう/葉/油炒め	510
5	あしたば/茎葉/生	500
5	ちぢみゆきな/葉/茹で	500
7	ほうれんそう/冷凍/葉/茹で	480
8	しゅんぎく/葉/茹で	460
9	モロヘイヤ/茎葉/茹で	450
10	よめな/葉/生	440
10	バジル/葉/生	440

ビタミンKは脂溶性のビタミンであり、油と一緒に摂ることで吸収率がアップします。ビタミンKを多く含む野菜はなるべく油炒めにして摂るよう意識してみてください。

ほかの具材とあわせて炒めれば独特の苦味も減るため、野菜が苦手な方も食べやすくなるでしょう。

ビタミンKを多く含む果物

ビタミンKを多く含む果物は、次のとおりです。

順位	食品名	ビタミンK含有量（100gあたりμg）
1	プルーン/乾	92
2	アサイー/冷凍/無糖	91
3	ブルーベリー/乾	89
4	きはだ/実/乾	87
5	カシス/冷凍	30
6	ブルーベリー/ジャム	23
7	ぶどう/皮付き/生	22
8	いちご/乾	21
8	アボカド/生	21
10	プルーン/生	20

果物は油とあわせにくいものの、冷凍アサイー、冷凍カシスなど、調理が不要ですぐに食べられるものがランクインしている点が魅力です。ビタミンKを多く含む果物は、カルシウムを豊富に含む牛乳とあわせてスムージーにしたり、ヨーグルトに入れたりして楽しみましょう。

ビタミンKを多く含む肉類

ビタミンKを多く含む肉類は、次のとおりです。

順位	食品名	ビタミンK含有量（100gあたりμg）
1	にわとり/皮/もも/生	120
2	にわとり/皮/むね/生	110
3	あひる/皮/生	70
3	にわとり/手羽/皮つき/生	70
5	にわとり/もも/皮つき/生	62
6	うずら/皮つき/生	53
7	にわとり/心臓/生	51
8	にわとり/むね/皮つき/生	50
9	にわとり/つくね	47
9	にわとり/もも/皮つき/茹で	47

鶏肉の皮には、ビタミンKが多く含まれています。鶏肉を食べる際は、なるべく皮つきを選ぶとよいでしょう。鶏肉の皮には脂質も多く含まれているため、ビタミンKを効率的に吸収可能です。

ただし現代の食事では、脂質が過剰になりやすいとされています。脂質を摂り過ぎないよう、食事全体のバランスを踏まえて食事を見直しましょう。

ビタミンKを多く含む魚介類

ビタミンKを多く含む魚介類は、次のとおりです。

順位	食品名	ビタミンK含有量（100gあたりμg）
1	あわび/塩辛	92
2	あゆ/天然/内臓/焼き	80
3	まぐろ/缶詰/油漬/フレーク/ライト	44
4	あゆ/天然/内臓/生	40
5	まいわし/フライ	37
6	うに/生うに	27
7	なまこ/このわた	23
7	まあじ/皮つき/フライ	23
9	うに/粒うに	22
10	かき/養殖/フライ	21

ビタミンKはあわびやあゆのほか、まぐろにも含まれます。まぐろはツナ油漬けでも摂取しやすく、幅広い料理にあわせられるためおすすめです。

また、まいわし、まあじ、かきのフライも年齢問わず食べやすくおすすめです。フライにすれば魚介が苦手な子どもも食べやすく、脂質も摂れるため効率よくビタミンKを摂取できるでしょう。

 

ビタミンKが不足しがちな方

ビタミンKは体内でも作れることから、不足している方は少ないとされています。しかし年齢や持病などによりビタミンKが不足しやすい方もいるため、注意しましょう。

ここではビタミンKが不足しがちな方について、解説します。

新生児や乳児

新生児や乳児は体内でビタミンKを作る力が弱く、ビタミンK欠乏症に陥りやすいとされています。しかし母乳に含まれるビタミンKは多くないため、病院で処方されるビタミンKシロップの活用が推奨されています。

ビタミンKシロップは欠乏症の予防のため、症状がない赤ちゃんにも処方されるケースが大半です。医師や看護師などの指示を守り、忘れないよう投与しましょう。

肝機能に障害がある方

ビタミンKは主に肝臓で働くため、肝機能に障害がありビタミンKが活用されにくい状態になると欠乏症を起こしやすくなります。とくに問題となるのは、肝硬変を患う方です。

肝硬変とは、肝臓の炎症を抑えるための繊維が増加し、肝臓全体に広がることで肝臓が固くなる病気です。遺伝のほか、飲酒や生活習慣の乱れなど、肝臓が炎症を起こしやすくなる要因があると発症しやすくなります。

肝硬変になると肝臓の機能が低下し、出血を抑える血液凝固因子プロトロンビンの生成が難しくなります。ビタミンKはプロトロンビンの生成に役立ちますが、肝臓の機能が落ちていれば十分に生成されず、出血しやすくなるでしょう。

高齢者の方

高齢になると胆汁の分泌量が落ち、ビタミンKが吸収されにくくなります。ビタミンKは胆汁があることで吸収されますが、加齢により胆汁の分泌が低下します。

そのため同じ量のビタミンKを摂取しても吸収されにくくなり、欠乏症につながるでしょう。加齢にともない食が細くなる方は少なくありませんが、欠乏症を起こさないようビタミンKを積極的に摂取する意識が必要です。

 

ビタミンKを効率よく摂取するためにはBASE FOOD（ベースフード）がおすすめ！

ビタミンK不足になると血が固まりにくい状態に陥り、健康トラブルの原因となります。いきいきと生活するためには、意識的にビタミンKを摂取する必要があるでしょう。

一般的に、ビタミンKが不足している成人は少ないとされています。しかし食生活のバランスが崩れ、食事のバリエーションが少ない状態だとビタミンKが不足する可能性は十分あるでしょう。

そこでここからは、ビタミンKをはじめとする必要な栄養素を手軽に摂取できる完全栄養食、ベースフードについて解説します。栄養バランスについて考える時間がない、ビタミン不足が気になるとお悩みの方は、ぜひ参考にしてみてください。

ビタミンKをはじめとした栄養素が手軽に摂取可能

ベースフードには、ビタミンKを含む26種類のビタミンやミネラルと豊富な食物繊維、たんぱく質が含まれています。ベースフードは忙しい現代人のための完全栄養食品として開発されており、調理の時間がない方でも簡単に必要な栄養素を摂取可能です※15。

ベースフードシリーズのなかでも、ベースブレッドは個包装のパンであり、袋を開けるのみですぐに食べられます。持ち運びにも便利であるため、空腹を感じたときに場所を選ばず食事が可能です。

またベースフードでは、過剰摂取になりやすいエネルギーや糖質が控えめに仕上げられています※20。そのためダイエット中、糖質制限中の方も、ベースフードで食事を楽しみながら栄養素の不足や偏りを防げます※14※20。

子どもから大人まで楽しめる種類が豊富

ベースフードにはさまざまな種類があり、それぞれの複数のテイストが用意されているため、子どもから大人まで楽しめます。具体的にはパンやパンケーキミックス、クッキーのほか、冷凍パスタやカップ麺も選べます。

フレーバーのついたものからシンプルなものまであり、ビタミンKを多く含む具材と組み合わせてアレンジを加えることも可能です。多様な味わいで楽しめるため、色々な味に挑戦したい方も無理なく継続できます。

BASE FOOD（ベースフード）の種類

ここからはベースフードの種類について、より詳しく説明します。好みの商品を選ぶ際の参考にしてみてください。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドは、完全栄養のパンです※16。袋を開けるのみですぐに食べられるうえ、1食2袋で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できる点が魅力です※15。

ベースブレッドには菓子パンから惣菜パンまで全13種があり、自身の好みや気分に合わせて選べます。甘いものが食べたいときにはチョコレートやこしあん、ほかの具材とあわせたいときはプレーンやミニ食パンを選ぶなどして、好みの組み合わせを見つけてみてください。

BASE Cookies（ベースクッキー）

ベースクッキーの魅力は、豊富なフレーバーにあります。ダイエット中、糖質制限中に甘いものが食べたいときは、チョコレートやココナッツのフレーバーを選び健康的に甘さを楽しんでみてください。

またチーズやペッパーなど甘みのないものもあり、甘いものが苦手な方の間食にも向いています。ベースクッキーは食べやすいサイズで、オフィスや学校にも持ち込みやすい商品です。

小分けにして食べることもできるため、短い時間ですぐに栄養を補給したいときにもピッタリです。普段食べている間食をベースクッキーに置き換え、体に必要な栄養素を効率的に摂取してみてください。

 

まとめ

ビタミンKには血液を固め、出血を抑える働きがあります。ビタミンKが不足すると出血が止まりにくくなるほか、内出血や消化器出血などの症状が出やすくなるため、不足しないよう注意しましょう。

とくに高齢の方、肝臓疾患がある方は、ビタミンKが不足しやすい傾向にあります。ビタミンKを摂取するため、玉露や抹茶などの飲み物を生活に取り入れたり、含有量が豊富な食品を意識的に取り入れてみてください。

完全栄養食であるベースフードを活用すれば、効率よくビタミンKをはじめとする1日に必要な栄養素が摂取可能です※15。ベースフードにはパン、クッキーなどがあり、日常のさまざまなタイミングで取り入れられます。

ベースフード公式サイトをチェックして、気になる商品を試してみてください※21。

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＜参考文献＞
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）ビタミン」
文部科学省「日本食品標準成分表（2020年版）」
厚生労働省e-ヘルスネット「腸内細菌と健康」
厚生労働省e-ヘルスネット「ビタミン」