ビタミンKにはカルシウムの流出を防いでコラーゲン生成を促進する働きがあります。ビタミンKは骨の健康を保つ働きがあることから、骨粗しょう症の治療薬としても注目を集めている栄養素です。
ビタミンKが不足すると骨密度が減少する可能性があるのみでなく、血液凝固に時間がかかるようになるなど、さまざまな問題が起こります。
さらに、ビタミンK不足の状態が続くと出血しやすい状態に陥ることから、命にかかわる疾患を招く可能性もあり注意が必要です。
今回の記事では、ビタミンK不足を予防するために、ビタミンKが豊富に含まれる食品や摂取目安と効果についてまとめました。ビタミンK不足を防ぎたいと感じているのなら、ぜひ参考にしてみてください。
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ビタミンKの1日の摂取目安量
ビタミンKの1日の摂取基準量は年齢と性別で異なります。成人１日あたりのビタミンKの目安量は男女共に150μgであり、妊婦や授乳中の女性も同様です。
ただし、ビタミンKは過剰摂取しても健康被害のある栄養素ではないため、上限値の設定はありません。過剰摂取を過度に心配する必要はないことから、ビタミンKは積極的に摂取しましょう。
また、ビタミンKは食べ物からのみでなく、体内でも生産可能な栄養素です。大腸に存在する腸内細菌は、ビタミンKやビタミンB群を生成します。
大半の現代人は摂取目安量以上のビタミンKが摂取できており、基本的に欠乏の可能性は低いとされています。
とはいうものの、肝疾患の方や抗生物資を長期服用している方などはビタミンKが不足しやすいことから、日々の摂取量に注意が必要です。
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ビタミンKが含まれる食べ物・食品
ここでは、ビタミンKが多く含まれる食べ物や食品を紹介します。
自身が継続して摂取できるものを探してみてください。
玉露
玉露には100g中に4000μgもの豊富なビタミンKが含まれています。自宅でも気軽に楽しめる飲み物であるため、ビタミンKの摂取におすすめだといえるでしょう。
玉露は煎茶と混同されやすいですが、それぞれ育て方が異なります。
煎茶は新芽が出てから日光で育てたうえで茶葉を摘み取るのに対し、玉露は新芽が出始めたタイミングまたは早い段階で日光を遮り、日光のない状態で茶葉を育てたあとに茶摘みをします。
玉露はほかの茶葉に比べて栽培に手間がかかるため、高級品扱いになる場合も少なくありません。
また、玉露にはビタミンCやEも含まれており、紫外線によるダメージを受けた肌の改善や免疫力を高めることによる疲労回復効果も得られるでしょう。
抹茶
抹茶には100g中に2900μgの豊富なビタミンKが含まれており、玉露の次にビタミンKの含有率が高い食品として知られています。
抹茶は緑茶の葉を細かく砕いた粉末のことで、飲み物としてのみでなく和菓子屋洋菓子にも多く活用されています。
ビタミンKのほかに抗菌作用をもつカテキンが含まれていることから、風邪やウイルス性疾患の予防効果も得られる点が特徴です。
わかめ
生わかめには100g中に140μg、乾燥わかめには100g中に890μgもの豊富なビタミンKが含まれています。
わかめは、さまざまな調理にアレンジしやすい食材のため、食事に取り入れやすいでしょう。
わかめにはミネラル類が豊富に含まれていることから、体内の酵素を正常に働かせたり血圧を下げたりする効果も期待できます。
青汁
青汁に含まれるビタミンKの量は、100g中に1500μgです。
青汁は独特の苦味があるため苦手意識を持つ方も多いですが、牛乳や豆乳で薄めれば飲みやすくなります。
食物繊維も豊富に含まれていることから、野菜不足を感じている方や野菜が苦手の方におすすめできる飲み物です。
納豆
100gの納豆（挽きわり）からは、930μgのビタミンKを摂取可能です。
納豆は1パックあたり40～50g程度で販売されている商品が多いため、毎日1パック食べるのみで体に必要なビタミンKが効率的に補えます。
納豆はその他にも、腸内の悪玉菌を減らし、善玉菌を増やして腸内環境を整える効果や免疫力を向上させる働きがあります。
ブロッコリー
生のブロッコリーには、100gあたり210μgの豊富なビタミンKが含まれています。
ブロッコリーは、茹でたあとでも大きくビタミンKの含有量が減少しないことから、ビタミンK摂取に適した野菜の一つです。
脂溶性ビタミンであるビタミンKには水に溶けない性質があります。さらに、ブロッコリーには免疫機能を整えたり、肌の健康を維持したりする働きもあります。
アレンジもしやすく、和風料理や中華料理、洋風料理などさまざまな料理に活用可能です。
しそ
しその葉100gからは、690μgものビタミンKが摂取可能です。
青じそや赤しそなどの種類があり、摂取するこことで胃酸の分泌をよくする効果や疲労回復効果が得られます。
その他にも、豊富なカルシウムに加え、ビタミンB2、βカロテインが含まれ、野菜のなかでも優れた栄養素が詰められているといえるでしょう。
モロヘイヤ
カルシウム豊富で過敏症やイライラを抑える働きがある生のモロヘイヤには、100g中に640μgものビタミンKが含まれています。
炒めて調理をすれば多くの量が食べられる野菜であるため、十分な量のビタミンKが摂取可能でしょう。
また、モロヘイヤは皮膚や粘膜を健康に保ったり、動脈硬化を予防する働きもあります。
ひじき
食物繊維が豊富に含まれているひじきは、便秘の改善や予防に適した食品です。
乾燥ひじき100g中には580μgのビタミンKが含まれており、大豆とあわせて調理をすればより多くの栄養を摂取可能です。調理後のひじきを作り置きしておけば、いつでもビタミンKが摂取できるでしょう。
ほうれん草
生のほうれん草には100gあたり270μg、茹でたほうれん草には100gあたり320μgのビタミンKが含まれています。
さまざまなメニューに活用しやすく、調理方法次第で多くの量が食べられる野菜であるため、ビタミンK摂取に適しているでしょう。
ほうれん草に含まれるカリウムには体内に蓄積された塩分を排出し、高血圧を防ぐ効果もあります。
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ビタミンKの効果・働き
ここでは、ビタミンKの効果と働きについてまとめました。
ビタミンKが人間の体に重要な栄養素である理由を理解し、積極的に摂取できるようにしましょう。
血液を凝固させる
ビタミンKには血液を凝固させる働きがあります。
血液が凝固するためには、血液凝固因子プロトロンビンが必要です。ビタミンKは肝臓内でプロトンビンの生成をサポートするため、止血剤として出血を止める目的で使用されることもあります。
ビタミンKはその働きから「止血のビタミン」とも呼ばれています。
コラーゲン生成を促進
ビタミンKにはコラーゲンの生成を促進させる効果があり、皮膚の表皮に存在する水分を保持したり、外側から体を保護したりする力を強くします。
コラーゲンの働きにより水分が保持された肌は、ハリがアップし若々しい状態を維持できるでしょう。
さらに、コラーゲンには次のような働きがあります。
- 関節動きをよくして関節痛を改善する
- 丈夫な骨を形成する
- 丈夫な筋肉や腱を作る
コラーゲンは美容効果のみでなく、人間の体を健康に保つ効果も期待できます。
骨質の改善
ビタミンKは骨の形成に必要なたんぱく質を活性化し、より質のよい骨を作る手助けをします。
具体的には、骨に存在するカルシウム結合たんぱく質であるオステオカルシンをサポートして、カルシウムの流出を防ぎながら骨に沈着させることで骨質をよい状態に変化させます。
人間の骨質は年々悪くなり、加齢とともに骨折しやすくなる、骨粗しょう症になるなど可能性がありますが、ビタミンK不足を予防すればより長く健康な骨を維持できるでしょう。
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ビタミンKが不足するとどうなる？
ビタミンKは比較的不足しにくい栄養素ではあるものの、必要量が摂取できなくなると次のような問題が起こります。
自身に該当する症状があるのなら、ビタミンK不足の可能性も考えられるでしょう。
皮下出血
皮下出血は通常の出血とは異なり、皮膚の下で起こる出血のことです。
行き場のない血液は皮膚のなかで溜まり、たんこぶができたり皮膚の色が赤黒く変化したりします。
ビタミンKが不足していない状態の方と比較して、不足している方は皮下出血が治るまでに多くの時間がかかるでしょう。
鼻・傷から出血
ビタミンK不足で血が固まる力が弱いときには、鼻血が出やすくなったり傷からの出血が止まりにくくなったりします。
血を失いすぎることで、貧血を含むその他の問題につながる可能性が高いでしょう。
胃出血
血が固まりにくくなることで弊害が現れるのは、体の外側のみではありません。
胃から出血が起こる可能性も考えられます。
その結果、血が混じった嘔吐やや血便につながる、または血液不足による貧血を起こす方もいるでしょう。
腸出血
血の固まりにくさから、腸内で出血が起こる場合もあります。
腸出血は胃出血と同じように貧血の原因になるほか、血便を起こす恐れもある出血です。
胃出血や腸出血は消化器出血と呼ばれ、ビタミンK不足以外に何らかの疾患が原因で起こる可能性もあります。
消化器出血に気がついたときには、なるべく早く医療機関を受診してください。
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ビタミンKを積極的に摂取すべき方
ビタミンKを普段から積極的に摂取するべき方は、次のような特徴があります。
自身が当てはまるか考えてみてください。
肝疾患がある方
肝疾患がある方は、ビタミンKが不足しやすくなります。
ビタミンKを吸収するためには胆汁が必要であるものの、肝疾患により胆汁分泌が衰えている方は腸内の胆汁が不足して、血液凝固に必要なビタミンKを蓄積または吸収しにくくなるでしょう。
その結果、ビタミンKを摂取しているにもかかわらず不足する状態に陥る可能性が考えられます。
肝疾患の方は、より意識的にビタミンKを摂取してください。
抗生物質を長期間服用している方
抗生物質は、腸内細菌のバランスを崩して腸内環境を悪い状態にする可能性がある薬です。
ビタミンKは腸内細菌も生成可能な栄養素ですが、抗生物質を長期間服用している方の腸内ではビタミンKの生産量が低下します。
その結果、ビタミンK不足が発生するリスクが高まるでしょう。
抗生物質を飲んでいなくても、腸内環境が乱れている方はビタミンKの生成が滞る可能性があります。
新生児
ビタミンKは胎盤透過性が低いことから、新生児はビタミンKの備蓄量が少ない状態で母体から産まれます。
さらに、母乳に含まれるビタミンKの量は限られており、新生児の腸内におけるビタミンK生成能力は未熟です。
そのため、新生児はビタミンK不足になりやすいと考えなければいけません。
新生児のビタミンK欠乏症では突然頭蓋骨内出血が起こり、吐き出し、意識を失う、痙攣などの症状が現れます。
多くの産院では新生児のビタミンK欠乏を予防する目的で、出産当日や定期健診を活用し、新生児にビタミンKシロップを経口投与しています。
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ビタミンKを効率よく摂取するためにはBASE FOODがおすすめ！
ビタミンK不足になると、血が固まりにくい状態に陥ることで多くの問題が起こります。健康的な生活を送るためには、意識的にビタミンKを摂取しなければいけません。
ここでは、ビタミンK不足の予防に適した食品であるBASE FOODについてまとめました。手軽に体が必要とする栄養素を摂取したいと考えているのなら、ぜひ参考にしてみてください。
ビタミンKをはじめとした栄養素が手軽に摂取可能
BASE FOODにはビタミンKを含む26種類のビタミンやミネラルと豊富な食物繊維、たんぱく質が含まれています。
忙しい現代人のための完全栄養食品として開発されており、調理の時間がない方でも簡単に必要な栄養素を摂取可能です。※15
BASE FOODシリーズのなかでも、BASE BREADは個包装のパンであるため、空腹を感じたときに場所を選ばず食事ができるでしょう。
BASE FOODには、人間が健康を維持するために欠かせない栄養素が豊富に含まれていますが、エネルギーや糖質、脂質は控えめに仕上げられています。※15 ※20
糖質や脂質は、現代人が過剰摂取しやすい栄養素です。
BASE FOODを活用すれば、食事を楽しみながらビタミンKをはじめとする栄養素の不足や偏りを防ぐことでバランスの良い食生活を送れるでしょう。
カロリー計算や栄養計算に取り組むことで、ダイエットも進めやすくなります。
子どもから大人まで楽しめる種類が豊富
BASE FOODには、BASE PASTA、BASE BREAD、BASE Cookiesの3つの商品とさまざまなテイストが用意されています。
そのため、子どもから大人まで楽しめるでしょう。
さらにパスタソースを変えてみたり、パンをサンドイッチに変えてみたりしてアレンジを加えることで、より献立の幅が広がります。
同じ商品ばかりを食べ続けずに済み、飽きを感じずに継続使用可能です。
BASE FOODの種類
BASE FOODの種類について、より詳しく説明します。
自分好みの商品を選ぶ際の参考にしてみてください。
BASE PASTA
BASE PASTAには、和風料理に使いやすい細麺のアジアンと、濃厚ソースに適したフェットチーネの2種類が存在します。
また、特製ソースが2種類セットになった4食セットのパスタも用意されています。
さらに、レンジで温めるのみで食べられる冷凍パスタボロネーゼも選択可能です。調理の時間をより抑えたい方は、ボロネーゼを試してみるとよいでしょう。
ボロネーゼにはゴロゴロと大きめのお肉が含まれており、レストランで食べるような本格的なパスタに仕上げられています。
BASE BREAD
BASE BREADには、次の10種類のテイストがあります。
BASE BREADには菓子パンから惣菜パンまでさまざまな種類があるため、自身の好みや気分に合わせて商品選びができるでしょう。
さらにBASE BREADを活用したレシピを考えれば、飽きを感じずにBASE FOODを継続可能です。
BASE Cookies
BASE Cookiesのすべてのテイストは、甘さ控えめに仕上げられていることから、甘いものが苦手な方の間食にもおすすめです。
BASE Cookiesは食べやすいサイズでおしゃれなパッケージであるため、オフィスや学校にも持ち込みやすい商品です。
普段食べている間食をBASE Cookiesに置き換えるのみで、体に必要な栄養素を効率的に摂取できるでしょう。
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まとめ
ビタミンKは出血を抑えたり、血液を固めたりするなどの働きがあります。
そのため、ビタミンK不足になると傷からの出血が止まりにくくなる、内出血や消化器出血などの症状が出やすくなるでしょう。
とくに、抗生物質を長期的に服用している方や肝臓疾患がある方は、ビタミンKが不足しやすい傾向にあります。ビタミンKを摂取するためには、玉露や抹茶などの飲み物を生活に取り入れたり、含有量が豊富な食品を意識的に取り入れたりしてみてください。
さらに完全栄養食品であるBASE FOODを活用すれば、効率よくビタミンKをはじめとする栄養素が摂取可能です。※15
BASE FOODにはパスタやパン、クッキーが用意されているため、日常のさまざまなタイミングで取り入れられるでしょう。初回限定割引を活用して、お得にBASE FOODを試してみてください。
＜参考文献＞
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）ビタミン」
文部科学省「日本食品標準成分表（2020年版）」
厚生労働省e-ヘルスネット「腸内細菌と健康」
厚生労働省e-ヘルスネット「ビタミン」
監修：亀谷つぐみ（管理栄養士）
専門学校にて栄養学と分析科学を専攻し、管理栄養士免許を取得。卒業後は医薬品系会社にて栄養指導やサプリメント提案企画をおこなう管理栄養士として勤務。栄養コントロールが必要な患者様や気軽な相談を求められる方を対象に栄養指導、相談を実施。一人一人の疾病や悩みに応じて、専門的かつ実践しやすい情報提案を心がけ業務に従事した経験がある。
