食べたいものをすぐに購入できて便利なコンビニですが、糖尿病の場合、商品の選び方を間違えると血糖値が上がり、病状が悪化する危険があります。
とはいえ、コンビニでは多くの商品が販売されているため、どの商品を購入すればよいのか分かりにくい場合もあるでしょう。本記事では、糖尿病の方の食事におすすめのコンビニ商品を紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
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糖尿病の方がコンビニで食事を選ぶ際のポイント
糖尿病の方がコンビニで食事を選ぶときは、次の2つに注意しましょう。
- 糖質が低い商品を選ぶ
- 糖質が多い商品を避ける
具体的にどのような商品なのかを解説します。
糖質が低い商品を選ぶ
コンビニで商品を選ぶときには、糖質が低い商品を選びましょう。糖質が低い商品を選べば、食後に血糖値が上がるのを抑えるのに役立ちます。
具体的には、次のような食材を使用した商品がおすすめです。
- 肉類
- 魚介類
- 卵
- 野菜
- きのこ類
- 海藻類
上記の食材でも、種類や部位、調理の仕方で糖質が高い場合もあります。
それぞれの食材ごとに糖質の低い商品を選ぶときには次の内容を意識しましょう。
肉類
牛肉や豚肉、鶏肉などの肉類はタンパク質が多く含まれ、一般的に糖質が低い傾向にあります。
それぞれの肉100gあたりの糖質量の目安は次の通りです。
- 牛肉（部位による）：0.1～0.5g
- 豚肉（部位による）：0.1～0.3g
- 鶏肉（部位による）：0～0.1g
肉の部位によっては糖質が多い場合があり、とくにレバーは多めです。
また、ウインナーやハムなどの加工品や、肉じゃがやハンバーグのような肉料理、焼き鳥でも塩ではなくタレの場合は糖質が多くなるため注意しましょう。
魚介類
魚介類もタンパク質が多く、糖質が少ない食品です。
代表的な魚100gあたりの糖質量は次の通りです。
- さけ：0.1g
- かつお：0.1g
- マグロ：0.2g
また、動脈硬化を防ぎ、血圧やコレステロールを抑える、DHAやEPAなどの不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。
ただし、加工食品である魚肉ソーセージは糖質量が約13gと高めです。また、砂糖やみりんなどの調味料を多く使用する照り焼きや煮つけといった調理方法は、糖質が高くなる可能性があります。
魚介類を食べるときは、お刺身や焼き魚などを食べるとよいでしょう。
卵
卵は100gあたりの糖質量が約0.3gと低糖質でタンパク質が豊富、さらに脂質やカロリーも低い特徴があります。
卵は、完全栄養食品とも言われるほど、ビタミンやミネラルなどの栄養が豊富です。卵をどのように調理しても基本的に糖質の大きな変化はありませんが、砂糖を使用した玉子焼きやだし巻き卵は糖質が増えます。
コンビニで卵料理を買う際には、調理方法に砂糖が使われていないものにしましょう。
野菜
キャベツやほうれん草、レタスなど葉物野菜は糖質が少ないです。
主な葉物野菜の糖質（100gあたり）は次の通りになります。
- ほうれん草：0.4g
- 小松菜：0.6g
- チンゲン菜：0.9g
- 白菜：1.5g
- キャベツ：2.6g
参照元：日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜文部科学省）
あとで詳しく解説しますが、さつまいもやかぼちゃ、じゃがいもなどの根菜類は糖質が多いため、注意しましょう。コンビニでサラダなどを購入する際には、葉物野菜が多く含まれているものにしましょう。
また、サラダにかけるドレッシングには糖質の多いものもあるため、糖質の少ないドレッシングを選ぶのも大切です。
きのこ類
しいたけやエリンギ、しめじなどのきのこ類も低糖質な食品です。
代表的なきのこ類の糖質量（100gあたり）は次の通りです。
- しいたけ：1.4g
- エリンギ：3.1g
- しめじ：1.1g
- きくらげ：0g
- まいたけ：0g
低糖質なきのこ類ですが、きのこ類の料理をコンビニで購入する際には調理方法やメニューに注意が必要です。
パスタや炊き込みご飯、煮物など調味料に糖質が多く含まれているケースがあるので、きのこソテーやきのこの味噌汁、きのこサラダなど、糖質が少ないきのこ料理を選びましょう。
海藻類
わかめやめかぶ、もずくなど海藻類も低糖質な食品です。
代表的な海藻類の糖質量（100gあたり）は次の通りになります。
- わかめ：2g
- めかぶ：0g
- もずく：0g
- 昆布（乾燥）：21.7g
- 海苔：8.3g
海藻類は低糖質ですが、調理方法によっては糖質が高くなる場合があります。
つくだ煮や煮物、おにぎりなどをコンビニで購入する際には注意しましょう。もずく酢としてパックに入って売られているものは、三杯酢や黒酢の中に大量の糖質が使用されているので、商品の裏側をしっかりチェックしてから購入してください。
糖質が多い商品を避ける
コンビニで購入する際には、糖質が低い商品を選ぶとともに、糖質が多い商品を避けるのも大切です。
具体的には、次のような商品が挙げられます。
- 白米
- うどん
- フルーツ
- 芋類
- 根菜類
それぞれの商品の特徴を詳しく解説します。
白米
白米は糖質が多い食品で、100gあたりの白米ご飯で、34.6gの糖質が含まれています。白米は、コンビニの商品でも、おにぎりやお弁当など多くの商品で使用されています。
糖質をまったく取らないと、生活するためのエネルギー源を得られなくなるため、ある程度の摂取は必要です。
コンビニでおにぎりや弁当など白米を使用した商品を購入する際には、サラダや惣菜なども一緒に購入しましょう。お弁当なども、幕の内弁当のようにご飯とおかずが入った商品を選ぶのをおすすめします。
うどん
うどんも比較的糖質が高い食品で、ゆでうどん（100g）の糖質量は21.6gです。
白米やパンなどに比べると糖質量は少なめですが、食べ過ぎには注意しましょう。コンビニでは最近、低糖質の麺を使ったうどん風の商品も販売されているため、活用するのも一つの方法です。
また、うどんをよく噛んで食べると満腹感が得やすくなり、食べ過ぎを防げます。
フルーツ
フルーツはヘルシーなイメージがありますが、ブドウ糖や果糖が含まれているため、種類により、チョコレートよりも糖質が多く含まれているものもあります。
糖質の多いフルーツ（100gあたりの糖質量）には次のとおりです。
- バナナ：21.4g
- ぶどう：15.2g
- マンゴー：15.6g
- 柿：14.3g
- りんご：14.3g
コンビニでフルーツを購入する際は、量を抑えた方がよいでしょう。フルーツでも、次のように糖質が比較的少ないものもあります。
- いちご：7.1g
- なし：10.4g
- グレープフルーツ：9.0g
- 桃：8.9g
- スイカ：9.2g
多めにフルーツが食べたい方は、上記のようなフルーツを購入するとよいでしょう。
芋類
じゃがいもやさつまいもなどの芋類も、先ほど挙げた葉物類の野菜に比べると糖質が多めです。芋類は光合成によってブドウ糖を生成し、できた糖分をでんぷんの形で根にため込むため、糖質が高くなる傾向にあります。
具体的に主な芋類（100gあたり）の糖質量は次の通りです。
- じゃがいも：15.9g
- さつまいも：31.9g
- 長芋：22.6g
- 里芋：13.1g
ほかの芋類と比べると、さつまいもの糖質は多めであるため、コンビニで購入する際には、焼き芋や芋スイーツなどは避けるようにした方がよいでしょう。
根菜類
にんじんやごぼうなどの根菜類も芋類と同じく、でんぷんを多く含んでいるため糖質が多い傾向です。
主な根菜類100gあたりの糖質量を紹介します。
- にんじん：8.7g
- ごぼう：15.4g
- 大根：4.1g
- かぶ：3.9g
種類によっては糖質が多いため、コンビニで購入する際には、量が多いものは避けるようにしましょう。
ただし、根菜類はビタミンやミネラル、食物繊維など栄養が豊富なため、一切摂らないのではなくバランスのよい摂取が大切です。
糖尿病の方の食事におすすめのコンビニ商品10選
次に、数々のポイントを踏まえたうえで糖尿病の方の食事おすすめのコンビニ商品を紹介するのでぜひ参考にしてください。
ファミリーマートサラダチキンスティック3種のハーブ
ファミリーマートで販売されている、糖質0g（※）のサラダチキンです。バジルやパセリ、ローズマリーの3種類のハーブやスパイスで味付けされた、さわやかな風味が特徴になります。
また、タンパク質が24.9gのため、タンパク質を摂りやすいです。そのまま食べる以外にも、サラダやチキンライス、ナムルなどいろいろなアレンジができます。
※糖質は食品表示基準に基づき、100gあたり0.5g未満は0gで記載
セブンプレミアムおでん
セブンイレブンやセブン＆アイグループの各店舗で販売されているセブンプレミアムのおでんです。
厚切り大根や玉子、さつま揚げなど7種類の具材が入った一人前のおでんになります。かつおや昆布だしが利いたおでんで、ご飯のお供にもおすすめです。
糖質は16.0gと低いため、糖尿病の方も食べやすいでしょう。お鍋に入れて温めれば食べられるため、簡単に楽しめます。
セブンプレミアム乱切りさしみこんにゃく
セブンプレミアムの刺身こんにゃくは食べやすいサイズにカットされており、かみ応えもあります。からし酢味噌が刺身こんにゃくによく絡んで、香り豊かな味わいを楽しめるでしょう。
糖質量も11gと少ないため、糖質を気にせずに食べやすいです。暑い日に、涼しげな見た目の刺身こんにゃくが食欲をそそります。
セブンプレミアム全粒粉入りくるみパン
セブンプレミアムの全粒粉が入ったクルミパンは、全粒粉が配合されているため糖質量は11.6gと低糖質です。
全粒粉入りのパンは通常の小麦粉のパンよりGI値が低く、血糖値が上がりにくい特徴があります。
くるみの食感と全粒粉の香ばしい風味が楽しめます。小さめのサイズで食べやすく、4個入りのため朝食やおやつにおすすめです。
ローソン たっぷりあさりの和風生姜パスタ
ローソンで販売されている、あさりの旨みが味わえる和風パスタは、あさりのむき身がトッピングされているほか、あさりの出汁と生姜で味付けされていて、生姜の香りが食欲をそそります。
糖質は67.3gとやや多いため、食べ過ぎには注意し、サラダなど野菜の商品を一緒に購入するのも一つの方法です。
野菜を購入した場合は、野菜から食べるようにすると血糖値の上昇が緩やかになります。
ローソン NL ブランパン
ローソンで販売されている、低糖質のパンです。
穀物の外皮であるブランを使用したパンで、乳酸菌も配合されています。糖質は1個あたりが2.0gとなるため、1袋2個完食しても糖質の摂取量は4.0gに抑えられます。素材本来の味わいが感じられるパンで、サラダやチキンなどとあわせて食べてもよいでしょう。
2個入りのほかに、4個入りも販売されています。
Pasco低糖質 ブラン食パン
Pascoの低糖質パンシリーズの一つで、小麦ふすま入りの食パンです。
小麦ふすまは食物繊維が豊富なほか、カルシウムや鉄などのミネラルなどがバランスよく含まれています。パンは3枚入りで、1枚当たりの糖質は5.5gと低めのため、糖質制限をしている方も食べやすいでしょう。
小麦ふすまの風味がありながらも、粉っぽさが軽減され、普通の食パンに近いおいしさを実現しています。
Pasco低糖質 イングリッシュマフィンブラン
Pascoの低糖質パンシリーズの一つで、イングリッシュマフィンタイプのパンです。
糖質は1個あたり10.1gで、通常のイングリッシュマフィンと比較（100gあたり）すると、糖質55％OFFになり、糖尿病の方も購入しやすいパンです。
ほどよい酸味が感じられるため、和食にあわせてもよいでしょう。カリッとパンを焼いて、さまざまな食材を乗せても楽しめます。
ヤマザキ糖質ひかえめブレッド
山崎製パンから販売されている、糖質控えめの食パンです。
1枚あたりの糖質は5.9gで、通常の食パン（100g）と比較すると、約50％OFFになり、コンビニで購入できる低糖質の食パンを探している方におすすめです。独自の発酵技術と配合の工夫により、風味がよくふんわりとした食感を楽しめます。
山崎製パンの公式サイトには糖質控えめブレッドで作れるサンドイッチのレシピも掲載されているため、興味のある方は参考にしてください。
ベースフードベースブレッド
低糖質のパンを探している方には、ベースフードのベースブレッドもおすすめです。ベースフードは体に必要な栄養素がすべて詰まった完全栄養食となります。
ベースブレッドはベースフードのパンタイプで、糖質が低い特徴もあり、糖尿病の方にもおすすめの商品です。
ベースブレッドは首都圏を中心に地域によってはコンビニでも購入できますが、公式サイトでの購入がお得かつ便利でおすすめです。
ベースブレッドが糖尿病の方の食事におすすめの理由
ベースブレッドが糖尿病の方の食事におすすめの理由は、次の6つです。
- 血糖値が上がりにくい
- 糖質が低い
- 栄養価が高い
- 種類が豊富
- 食物繊維が豊富
- 塩分が低い
それぞれのポイントについて詳しく解説します。
血糖値が上がりにくい
ベースブレッドの主原料は小麦全粒粉です。小麦全粒粉は通常パンに使用される小麦粉よりもGI値が低い特徴があります。
GI値は食品を摂った際の糖質の吸収されやすさを表す数値で、GI値が高い食品は食後に血糖値が上がりやすく、糖尿病の方は、GI値の低い食品を積極的に選ぶ必要があります。
そのため、血糖値が上がりにくいベースブレッドは糖尿病の方の食事におすすめです。
糖質が低い
ベースブレッドには糖質が低い特徴もあります。一般的なパンと比較すると、糖質は約30％OFFです。
糖質が高い食品は血糖値が上がりやすいため、糖質が低いベースブレッドは糖尿病の方におすすめです。
栄養価が高い
糖尿病の場合、糖質が高い食品を避ける必要がありますが、ほかの栄養素をバランスよく摂取するのも大切です。
ベースブレッドには、タンパク質をはじめ、ほかにも26種類のビタミンやミネラルも配合されていて栄養価が高く、体に必要な栄養素がすべて含まれた完全栄養食です。
そのため、ベースブレッドを主食と置き換えて使用できます。忙しくて食事を準備する時間が取れない方にもおすすめです。
種類が豊富
いくら低糖質のパンでも、毎日同じ種類のものばかり食べていると飽きてしまうでしょう。
ベースブレッドには次の7種類のパンが用意されています。
- ミニ食パン（プレーン）：184円（税込）～
- ミニ食パン（レーズン）：208円（税込）～
- プレーン：168円（税込）～
- チョコレート：184円（税込）～
- メープル：184円（税込）～
- シナモン：184円（税込）～
- カレー：208円（税込）～
さまざまな味や形が用意されているため、飽きずに食べやすいのもメリットです。
食物繊維が豊富
ベースブレッドには全粒粉のような穀物や大豆由来の食物繊維が約3g含まれているのも特徴です。食物繊維が豊富な食品を摂取すれば胃から腸への食べ物の移動がゆっくりになり、糖分の消化や吸収が緩やかになります。
そのため、食後急激に血糖値が上がるのを防ぐのに役立つでしょう。
塩分が低い
糖尿病の場合、合併症の危険を避けるために塩分を控えるようすすめられていますが、ベースブレッドは塩分も低いです。
1日の食塩摂取量の目安は男性で7.5g未満、女性の場合で6.5g未満ですが、パンに加えて他のおかずも食べたらあっという間に1日の食塩摂取量の目安を越えてしまうかもしれません。
塩分の摂り過ぎを防ぐうえでもベースブレッドはおすすめです。
まとめ
最近では、コンビニでも低糖質の商品が増えているため、糖質が少ない商品を見つけやすいです。
糖質が高い食品を避けて、糖質が少ない食材や商品を選ぶようにしましょう。
糖尿病の方の食事には、完全栄養食のベースブレッドもおすすめです。
ベースブレッドは糖質が少なく、血糖値が上がりにくいうえに、栄養価も高く、種類も豊富と、数多くのメリットがあります。
糖尿病の方で食事に悩んでいる方は、ぜひ試してください。
監修：工藤まりえ（管理栄養士）
大学にて栄養学と分析化学を専門とし、管理栄養士免許を取得。卒業後は都内飲食系会社にてフードコーディネーターとして勤務。また、管理栄養士としてはスポーツジムに通う方を対象に、体質改善・ダイエットのための栄養指導を実施。短期的な痩身だけでなはなく、健康的で太りにくい体質への改善を目指した、専門的かつ行動に移しやすいアドバイスを毎月100名程に対して行っている。
