ダイエット中の外食メニューの選び方｜減量中も罪悪感なしのおすすめランチは？！

外食は高カロリーなものが多いため、ダイエット中の食事選びにお悩みの方は多いでしょう。

ダイエット中でもメニューや食べ方を工夫すれば、ダイエット効果を下げずに外食を楽しむことも可能です。

本記事ではダイエット中に外食する際のメニュー選びのコツやおすすめメニューをはじめ、太りにくい食事の食べ方を紹介します。

ダイエットの妨げにならない外食の摂り方を知りたい方は、本記事の内容をぜひ参考にしてみてください。

ダイエット中に外食でランチするときのメニュー選び

外食のランチでダイエット効果を下げないためには、メニュー選びに気を配る必要があるでしょう。

それぞれの内容は次項から詳しく解説します。

脂質を抑えたメニューを選ぶ

脂質量の多い食事はカロリーが高く、ダイエットの妨げになりやすい特徴があります。そのため高脂質な中華や洋食、ファーストフードを避け、和食を選ぶことをおすすめします。

和食は焼き調理や煮物が多めで、油を用いた料理が比較的少ないことから、中華や洋食と比べるとカロリーを低く抑えやすいでしょう。

また、和食メニューは主菜、副菜、汁物を揃えやすく、栄養バランスを整えるためにも適していますダイエットのみならず、健康的な観点からも積極的に選びたいメニューとなります。

ただし、和食のなかでも、から揚げやトンカツ、天ぷらなどの揚げ物は脂質を多く摂取するおそれがあります。

天ぷら定食やヒレカツ定食などを避け、焼き魚や刺身、生姜焼きなどをメインにした定食を選びましょう。

タンパク質が豊富なメニューを選ぶ

外食の際は、なるべくタンパク質が豊富なメニューを選ぶと、ダイエット効果を維持して外食を楽しめます。

タンパク質は筋肉や骨、細胞の形成に必要な栄養素です。タンパク質により筋肉量が増加すると基礎代謝量も上昇するため、痩せやすい体づくりに役立ちます。基礎代謝量を下げない十分な筋肉量を維持するためにも、タンパク質が豊富なメニューを選びましょう。

ただし、タンパク質が多い食品である肉類には脂質も多く含まれるため、牛丼や肉うどんなどの食べ過ぎには注意が必要です。

タンパク質が豊富なメニューを選ぶ際は、低脂質な鶏肉や、良質な脂質をあわせて摂取できる魚を含むものがおすすめです。

栄養バランスとエネルギー量を意識する

ダイエット中に外食メニューを選ぶ際には、カロリーの摂りすぎに加え、栄養素の偏りにも注意する必要があります。

たとえば、外食のたびにうどんやラーメンなどの麺類を選ぶと糖質の摂りすぎになります。

また、天ぷらやトンカツのような揚げ物ばかりを選び続けると脂質やカロリーの摂りすぎになるでしょう。ファーストフード店の野菜や少ないメニューの多用はビタミンやミネラルの不足を招き、体調を崩しやすくなるおそれがあります。

栄養バランスを意識する際には、糖質、脂質、タンパク質の三大栄養素に加え、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取できるメニュー選びが重要です。

脂質・栄養バランスが気になる方にBASE FOOD®

BASEFOOD®は、栄養バランスに配慮した食生活を送りたい方におすすめです。ビタミン、ミネラル、タンパク質、食物繊維など、人体に必要な栄養素をバランスよく含んでいるため、外食時に起こりがちな栄養素の偏りを防ぎます。

また、低脂質でありながら満足感を得られるため、無理な食事制限によるストレスを減らせます。忙しい日常の中でバランスのよい食事をとることは難しいものです。外出先やオフィスでも簡単に栄養補給ができます。

栄養バランスの偏りが心配な方は、ぜひBASEFOOD®をぜひ活用してみてください。

ダイエット中のおすすめ外食メニュー

外食では、主食、主菜、副菜が揃った定食型のメニューから脂質を抑えたものを選ぶと、栄養バランスの整った低カロリーの食事を楽しめます。

しかし単品での注文でも、組み合わせにより低脂質かつ低カロリーの、ダイエットに役立つ食事を摂ることができます。

ダイエット中の外食にお悩みの方はぜひ参考にしてください。

サラダ

サイドメニューであるサラダをダイエット中の外食メニューに選ぶと、主菜では摂取できない食物繊維やビタミン、ミネラルを摂取できます。また、野菜がメインのサラダは食べ過ぎても太りにくい傾向にあるでしょう。

よく噛んで食べる必要があるサラダを取り入れると、食事全体の満足感が高まり、食べ過ぎも防止できるためおすすめです。普段から野菜が不足しがちな場合は、サラダを積極的に外食メニューに加えることで、体調を整えダイエットをサポートする効果が得られるでしょう。

よりカロリーを抑えるためには、チーズなどクリーミーなドレッシングではなく、ノンオイルドレッシングなどシンプルなドレッシングを選ぶことをおすすめします。

スープ

外食の満足感を高めるサイドメニューとして、スープの活用もおすすめです。
スープは低カロリーでありながら十分な満足感を得られるため、食事に対する物足りなさを軽減できるでしょう。

また、温かいスープを飲むと体温の上昇により食後の代謝が高まり、消費エネルギーを増やし体脂肪を燃やしやすくする効果も得られるでしょう。

ただし、スープのなかにはクリームスープやポタージュなど、カロリーが高めのメニューもあるため気をつけましょう。

生クリームやチーズが使用されておらず、野菜や海藻類、きのこ類など、普段の食生活で摂取しにくい食材を摂取できる、ミネストローネや中華スープなどがおすすめです。

刺身

カロリーが控えめな刺身は、外食のランチに適したおすすめメニューです。刺身は魚に熱を加えず生のまま食べられるため、熱に弱い良質の脂質を効率よく摂取できるでしょう。

また魚類には糖質が含まれず、醤油に含まれる糖質もごく少量です。主菜からの糖質摂取をほぼゼロに抑えられるため、糖質制限ダイエットで糖質の摂取が気になる場合は、とくにおすすめの外食メニューです。

なお、刺身の中でも「醤油漬け」は塩分が高い傾向にあります。高頻度の摂取は避け、自身で醤油の量を調節できるタイプの刺身を選びましょう。

海鮮丼

外食メニューの丼物は、かつ丼や天丼、牛丼などカロリーが高いものが多く、注意すべきメニューです。しかし海鮮丼は比較的カロリーが低く、良質なタンパク質の摂取源としても活用できます。

刺身とご飯を組み合わせたシンプルかつヘルシーなメニューであり、野菜の小鉢とあわせることで栄養バランスも容易に整うでしょう。

ただし、海鮮丼のなかにはご飯の量が多いものもあります。ご飯の量を調節できる場合は小盛に減らして糖質量を抑えましょう。

焼き魚

外食で注文する定食の定番として、焼き魚の入ったメニューをおすすめします。焼き魚からは良質な脂質やタンパク質を摂取できます。

魚に含まれる不飽和脂肪酸はエネルギーとして消費されやすい特徴があります。

肉類に多い飽和脂肪酸は体脂肪増加のリスクを高めるため、脂質を摂る場合には魚からの摂取を心掛けましょう。
焼き魚を主菜とする定食メニューでは、野菜を用いた副菜や汁物も摂取しやすいため、自然と栄養バランスが整う点も大きなメリットです。

焼き鳥

焼き鳥は、鶏肉のヘルシーなタンパク質を摂取できるダイエット中の外食におすすめのメニューです。鶏肉は牛肉や豚肉に比べて、脂質が少なく良質なタンパク質を豊富に含んでいます。

筋肉量を増やすための助けにもなるため、基礎代謝の上昇により高いダイエット効果も期待できるでしょう。

より糖質を抑えたい場合には、タレよりも塩での味付けを選ぶことをおすすめします。カロリーを抑えて肉類を楽しみたい場合には、ぜひ焼き鳥の入ったメニューを選びましょう。

ステーキ

一見してダイエットには不向きに思われるステーキですが、実はダイエット中の外食におすすめのメニューです。ステーキの牛肉にはタンパク質のほか、代謝をサポートするビタミンB2やL-カルニチンが豊富に含まれています。

タンパク質で筋肉量を増やしながら、脂肪を燃やしやすくする効果も期待できるでしょう。ステーキを選ぶ際には、部位とサイドメニューの選択が重要です。サーロインのような脂身の多い部位よりも、赤身の多いヒレ肉やモモ肉を選びましょう。

サイドメニューとしてサラダやスープを取り入れることで栄養バランスが整い、食事全体の満足感も高まります。

蕎麦

外食で麺類を選ぶ場合は、蕎麦がおすすめです。蕎麦は、うどんやそうめん、ラーメンよりも食物繊維を多めに含むため、血糖値が比較的上がりづらい傾向にあります。

血糖値の急上昇を防ぐことで、体脂肪合成を促進するホルモン「インスリン」の分泌を抑えられるため、ダイエットのサポートに役立つでしょう。

また、蕎麦には糖質やタンパク質など栄養素の代謝を促すビタミンB群や、筋肉の合成に役立つタンパク質なども多めに含まれています。このように麺類のなかでも栄養価が高い蕎麦ですが、1食分のタンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維を補うにはやや足りないため、単品での摂取はやはり避けるべきです。

野菜や鴨肉などのトッピングを加えることで、栄養バランスを整えましょう。

BASE FOOD®

BASE FOOD®はパンやパスタ、クッキーなど主食タイプの食品でありながら、タンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維を不足なく摂取できる優秀な商品です。

とくにBASE BREAD®やBASE Cookies®は個包装のため携帯に便利で、外出先でも手軽に栄養を補給できます。糖質を控えめにしながらバランスの取れた栄養素を摂取できるため、ダイエット中の主食やおやつに最適です。

外出先にBASE FOOD®の製品を持参すれば、食事の調達に困ることもないため、忙しい方でも栄養の偏りを防ぎながらダイエットを続けられるでしょう。

ダイエット中に外食ランチをする際のポイント

ダイエット中に外食する際は、メニュー選びに加えてダイエットを意識した取り入れ方をおこなうことも重要です。

ダイエット中の外食におけるポイントを詳しく解説しましょう。

セットメニューにしない

ダイエット中の外食ではカロリーの摂りすぎを防ぐため、セットメニューは避けましょう。

ラーメンとチャーハン、天ぷらうどんとおにぎりのように、糖質や脂質が過剰となるものが多く、摂取カロリーの摂りすぎにもつながるため注意が必要です。

また、一般的なセットメニューには野菜があまり含まれておらず、ビタミンやミネラル、食物繊維の不足も起こりやすくなるでしょう。

カロリーの摂りすぎと栄養の偏りを防ぐため、メニューは単品か、主食、主菜、副菜を適量揃えた定食形式のものを注文しましょう。

ドレッシングやタレをかけすぎない

外食のメニューでサラダを選んだときは、ドレッシングのかけすぎに注意が必要です。

野菜による食物繊維やビタミン、ミネラルが摂れるサラダですが、胡麻ドレッシングやフレンチドレッシングのような高脂質のドレッシングをかけすぎるとカロリーが多くなる傾向にあります。

また、ノンオイルドレッシングには塩分が多いため、こちらもかけすぎると健康を害する場合があります。
ドレッシングに限らず、おかずにかけるタレも塩分や糖質摂取を増やす原因となります。

外食でサラダやおかずに使用する際はドレッシングやタレの多用に注意し、薄味を心掛けましょう。

炭水化物を避ける

ダイエット中の外食において、安く購入でき高い満足感を得られるメニューは、うどんやラーメン、丼ものなど、炭水化物を多く含むことが多いため注意が必要です。

炭水化物を摂りすぎると、血糖値が急上昇してインスリンが過剰に分泌されます。インスリンは血糖を脂肪として蓄えるよう促すため、体脂肪増加のリスクを高めてしまいます。

なかでも、うどんやラーメンは、麺類のなかでもとくに糖質が多い傾向にあるため、習慣的な摂取は危険です。

高糖質メニューであるうどんやラーメン、丼ものを避け、お茶碗軽く1杯分程度の糖質量を摂れるメニュー選びを心掛けることで、ダイエットの失敗リスクを下げられるでしょう。

揚げ物を避ける

外食ランチの摂取カロリーを引き上げる揚げ物は、ダイエット中には避けましょう。油を多く含む揚げ物には、脂質が多く含まれておりカロリーが多く、肥満や生活習慣病のリスクを高めます。

アジフライやエビヒライ、トンカツなどを避け、アジの塩焼きや刺身、豚肉の生姜焼きなどに置き換えましょう。

サラダや汁物を加える

蕎麦やおにぎり、パンなど、主食タイプのメニューを選ぶ際には、サイドメニューとしてサラダや汁物を加える癖を付けましょう。

サラダや汁物からは、主食タイプのメニューに不足しがちな食物繊維やビタミン、ミネラルを豊富に摂取できます。

また食べ応えがありながらカロリー密度が低いため、カロリー摂取過多や食べ過ぎ防止にも役立つでしょう。外食メニューにサラダや汁物が選べる場合は、ぜひ追加してみてください。

お酒は糖質の少ない種類にする

夕食でお酒を飲む機会もあるでしょう。ダイエット中のお酒では、糖質が少ないものを選ぶことが重要です。

お酒には日本酒やビールなど、糖質が多い「醸造酒」と、焼酎やウイスキーなど、糖質が含まれない「蒸留酒」があります。

醸造酒	蒸留酒
ビール ワイン 日本酒	焼酎 ウイスキー ブランデー

1杯あたりの糖質量を抑えたい場合には、焼酎やウイスキーなどの蒸留酒を選びましょう。蒸留酒を割る際は糖分を含む甘い飲み物で割らずに、炭酸や水などの糖分を含まない飲み物の活用をおすすめします。

主な蒸留酒は次のとおりです。

• 焼酎
• ブランデー
• 泡盛
• ウイスキー
• テキーラ
• ウォッカ
• ジン

なお、蒸留酒でも割って飲む際は糖分を含む甘い飲み物で割らずに、炭酸や水などの糖分を含まない飲み物を使用しましょう。

外食の回数を減らす

メニュー選びや食べ方によりカロリーを抑えたり満足感を高めたりといった効果が得られる外食ですが、高頻度での摂取は避けるべきです。

サラダやスープなどのサイドメニューを選べない外食店では栄養の偏りが生じやすく、またコース料理を注文すると自身の食べた量の把握が難しく、全体の摂取量が増えてしまいがちです。

すべての外食で摂取カロリーや栄養バランスを整えることは難しく、どうしても摂取カロリーが増えやすくなることに注意すべきでしょう。

前後の食事や運動で摂取カロリーと消費カロリーのバランスを取れるようにするため、ダイエット中の外食は1日に1～2回を目安にするとよいでしょう。

食物繊維を先に食べる

ダイエット中の外食では、食物繊維を多く含むメニューを先に食べるとよいでしょう。

食物繊維には食物の吸収を緩やかにする効果があるため、血糖値の急上昇を抑えられ、また腹持ちをよくする効果も期待できます。ベジファーストは外食ランチに限らず、普段の食事でもダイエットに効果が期待できる食事法です。

食事の際はサラダや和え物、味噌汁など、野菜を含む料理から食べることを意識しましょう。

外食前に軽食を摂る

強い空腹感から外食で多くの料理を注文し、つい食べ過ぎてしまう場合には、外食前に軽食を摂り小腹を満たすことをおすすめします。強い空腹が紛れた状態で外食を摂れば、過剰な注文を防げるでしょう。

さらに、外食前の軽食に低糖質かつ食物繊維が豊富な食品を選ぶことで、外食時の血糖値の急上昇を防ぎやすくなります。

サラダやナッツ類、高タンパク質かつ低糖質なプロテインバーなどを摂り、小腹を満たしてから外食に向かいましょう。

咀嚼回数を増やす

ダイエット中の外食では、意識して咀嚼回数を増やしましょう。咀嚼回数を増やすと、脳内の満腹中枢が刺激され、満腹感を得やすくなるため食べる量をストレスなく減らせます。

また時間をかけてゆっくり食事を摂ると、血糖値の急上昇を防ぎやすくなります。さらに食材の味わいをより堪能できるため、物足りなさの軽減にも役立つでしょう。

噛まずに丸のみをする食事法を続けていると、満腹感を得にくくなり食べ過ぎてしまいやすくなります。

ダイエット中の食事にはなるべく咀嚼回数を多くして、十分な時間をかけて食事を楽しみましょう。

飲み物は水かお茶にする

外食でメニューを選ぶ際には食事のカロリーへ意識が向きがちですが、余分なカロリーを摂らない飲み物選びも重要です。

ジュースには糖分が多く含まれているため、ダイエット中は控えるべきです。外食における飲み物には、カロリーを含まない水やお茶を選びましょう。コーヒーを飲む際にはブラックを意識し、ミルクや砂糖を加える癖をやめることも重要です。

食後に運動をする

外食を食べながら健康的にダイエットを成功させるためには、食後の運動を心掛けるとよいでしょう。

食後の運動には、血糖値の急上昇を抑える効果があります。インスリンの過剰分泌による体脂肪の増加を防ぐ効果が期待できるため、ダイエットのサポートに役立つでしょう。

運動は過激な内容は避け、軽度なウォーキング程度（会話ができる程度の心拍数）でも十分な効果が得られます。

運動は食後1時間以内の開始を目安とし、10～20分程度おこないます。職場から歩いていける範囲で少し離れたお店を選べば、帰りに自然と適度な運動を取り入れやすくなるためおすすめです。

カロリーの目安

減量のためには、消費カロリーが摂取カロリーよりも多い状態を維持する必要があります。

今回は厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」にて記載されている、1日の「推定エネルギー必要量」を参考に、1日の摂取カロリーを考えましょう。

	男性	女性
18～29歳	2,300kcal〜3,050kcal	1,700kcal〜2,300kcal
30～49歳	2,300kcal〜3,050kcal	1,750kcal〜2,350kcal
50～64歳	2,050kcal〜2,950kcal	1,650kcal〜2,250kcal

同じ性別、同じ年代でも、活動量により推定エネルギー必要量は異なります。

たとえば30代女性の場合、活動量が「低い」場合は1,750kcal、「ふつう」の場合は2,050kcal、活動量が「高い」場合は2,350kcalが1日の摂取カロリーの目安です。30代女性で活動量が「ふつう」の方が減量する場合、2,050kcalを下回るように1日の摂取カロリーを調整する必要があります。

1食分を600kcal前後で摂ることで、無理なく体重を落とせる計算になるでしょう。厳密な調整は不要ですが、1食あたりのカロリーが高くなりすぎないような工夫が必要です。

外食のカロリーが気になるときは…？

外出中の食事や、調理の時間が取れないときの時短手段として、外食に頼る方も多いことでしょう。しかし食事の楽しみを提供する場でもある外食は、摂取カロリーが増えやすい傾向にあります。

摂取カロリーを抑え、かつ手早く食事を済ませられる方法として、BASE FOOD®の活用をおすすめします。

外食のカロリーが気になる方は、ぜひ参考にしてください。

BASE FOOD®のカロリー

BASE FOOD®はダイエット中にも適したカロリーに調整されており、栄養バランスを整えながら適切なカロリーカットが可能です。

BASE FOOD®のカロリーを確認してみましょう。

種類	カロリー（1袋）
BASE BREAD®	194～281kcal
BASE PASTA®	386～390kcal
BASE Cookies®︎	152～160kcal

いずれも適切な範囲のカロリーに収められており、栄養素を手軽に摂取できるメリットがあります。とくにBASE BREAD®は調理不要の主食タイプになるため、ダイエット中の外食ランチにも活用しやすいでしょう。

BASE FOOD®で時短ランチも！

BASE FOOD®は低コストで栄養豊富であることに加え、手早く食事を済ませられるメリットもあります。

BASE BREAD®やBASE Cookies®︎は袋を開けてそのまま食べられ、持ち運びも容易であるため場所を選ばず栄養バランスの整った食事が可能です。またBASE PASTA®は電子レンジで簡単調理ができるため、手間をかけずに本格的な時短ランチも楽しめます。

茹で調理とソースの温め操作で簡単に仕上がるため、調理を苦手としている人でも手軽に用意できるでしょう。BASE BREAD®も電子レンジやトースターでの加熱でよりおいしく食べられます。

手軽さとおいしさ、栄養面を高いレベルで叶えるBASE FOOD®を、毎日の時短ランチに活用してみましょう。

まとめ

ダイエット中に外食を摂る際には、ダイエットの妨げにならないメニュー選びが重要です。

脂質や糖質の摂りすぎを防ぎ、タンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維を摂取できるメニュー選びを心掛けましょう。

主食、主菜、副菜を揃えた定食メニューや、脂質量の少ない和食の選択がおすすめです。外食の頻度が増えることによる摂取カロリーの増加が気になる場合には、外出先でも手軽に食べられるBASE FOOD®を活用してみましょう。

ビタミンやミネラル、タンパク質などがバランスよく含まれており、糖質や脂質の含有量を控えめに調節したBASE FOOD®は、ダイエット中の食事にもぴったりです。

ダイエット中の外食を効果的に楽しむためにも、本記事の内容をぜひ参考にしてみてください。