ダイエット中に和菓子は太る？目安は何gまで？おすすめ5選と選び方

和菓子は洋菓子と比べて高カロリーな脂質が非常に少ないため、ダイエット中の間食に最適です。原料となる小豆や寒天には、腸内環境を整えて腹持ちをよくする食物繊維が豊富に含まれていることも、ダイエット向きとされる理由です。

とはいえ、「甘いものを食べて本当に太らないの？」と不安に感じる方も多いでしょう。本記事では、ダイエットに適した和菓子の選び方や、おすすめの和菓子5選を具体的に紹介します。

また、我慢せずに甘いものを楽しめるベースフードの和菓子風の新商品も紹介するため、無理のないダイエットの参考にしてみてください。

和菓子が洋菓子よりもダイエットに適している理由

和菓子は脂質が少なくカロリーが控えめなうえ、食物繊維やたんぱく質も含まれているため、洋菓子よりダイエット向きの間食といえます。

ダイエット中に甘いものを我慢できず挫折した経験がある方にとって、和菓子は心強い選択肢になるでしょう。具体的に和菓子がダイエットに適している理由は次の3点です。

• 脂質が少なくカロリーが控えめ
  
• 食物繊維が多く含まれている
  
• たんぱく質が摂取できる

和菓子は洋菓子に比べて、普段食べる機会が少ない方もいるかもしれません。そこで代表的な和菓子と洋菓子の栄養面について、次の表にまとめました※1。

【和菓子と洋菓子の100gあたりの成分比較表】

お菓子の名前	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食物繊維総量
水ようかん	168kcal	2.6g	0.2g	39.9g	2.2g
もなか（つぶしあん入り）	278kcal	6.4g	0.7g	63.3g	6.1g
みたらし団子	194kcal	3.2g	0.4g	44.9g	0.3g
大福もち（こしあん入り）	223kcal	4.6g	0.5g	53.2g	1.8g
スイートチョコレート	530kcal	5.8g	37.7g	52.6g	7.7g
ポテトチップス	541kcal	4.7g	35.2g	54.7g	4.2g
シュークリーム	211kcal	6.0g	11.4g	25.5g	0.3g
パンケーキ	253kcal	7.7g	5.4g	45.3g	1.1g

表を見ると明らかなとおり、和菓子は洋菓子よりも低カロリーな傾向にあります。とくに脂質の差が大きく、ダイエット中の間食選びでは重要な判断基準になるでしょう。

ここからは、和菓子が洋菓子よりもダイエットに適している3つの理由を詳しく解説します。

脂質が少なくカロリーが控えめ

和菓子は洋菓子に比べて圧倒的に脂質が少なく、それに伴ってカロリーも控えめな傾向があります。炭水化物は1gあたりのカロリーが4kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalです※2。

そのため、脂質を少量しか含まない和菓子のほうがカロリーは低く、ダイエットに適しています。洋菓子で100gあたりのカロリーが500kcalを超えているスイートチョコレートやポテトチップスは、脂質の含有量が100gあたり35g以上です※1。

食物繊維が多く含まれている

食物繊維も、和菓子の方が洋菓子より含有量が多い傾向にあります。

ダイエットに効果的で腸内環境も整えてくれる食物繊維は、水溶性と不溶性で効果が異なります。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は粘り気があり、消化された粥状の食物が消化管内をゆっくり移動するため、糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の急激な上昇を緩和します。

糖質が時間をかけてゆっくりと吸収されることから、満腹感が持続しを防止できる点がメリットです。また、脂肪の吸収を助ける胆汁酸を吸着して体外に排出します。

したがって、水溶性食物繊維の摂取はダイエット効果を高めるといえるでしょう。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は便のカサを増して、腸に適度な刺激を与えて排便を促します。結果、ダイエット中に起こりがちな便秘の改善効果が期待できます。

不溶性食物繊維はダイエットと健康の両方で女性にうれしい効果が期待できる栄養素といえるでしょう。

たんぱく質が摂取できる

和菓子は炭水化物のイメージがあるものの、たんぱく質も摂取できます。無理なダイエットで栄養バランスが崩れ、筋肉を維持するために必要なたんぱく質が不足する場合があります。

筋肉量が減ることで基礎代謝が下がり、エネルギーが燃えにくく太りやすい体質になり、ダイエットが上手くいきません。

また、たんぱく質を摂取すると食事誘発性熱産生（DIT）が高まるため、ダイエットに有利に働きます。これらのことから、ダイエット中には適度なたんぱく質の摂取が必要です。

 

ダイエット中でも食べられるおすすめ和菓子5選

和菓子は洋菓子よりダイエット中の間食に適していますが、種類によってカロリーや栄養素に差があるため、選び方が重要です。

和菓子は洋菓子よりカロリー控えめとはいえ、量を気にせず食べれば太る原因になります。間食のカロリー摂取は1日200kcal程度が目安とされており、ダイエット中は範囲内に抑えることが大切です※3。

ここでは、ダイエット中でも安心して食べられるおすすめの和菓子5選を紹介します。

水ようかん

水ようかんは普通のようかんより砂糖が少なく、水分が多く含まれています。

そのため、和菓子のなかでも100gあたりのカロリーが168kcalと低めです※1。

まんじゅう

こしあんが入った蒸しまんじゅうは、100gあたり254kcalです※1。また、たんぱく質は4.6g、食物繊維は2.4g含まれます※1。

商品によって1個あたりの重さは異なりますが、50gのものとして1個127kcalとなります※1。一方で生地に小麦粉ではなく葛粉を使った葛まんじゅうの場合は、少しカロリーが減って100gあたり216kcalで、1個50gの場合は108kcalです※1。

どちらも1個あたりのカロリーは低めですが、いくつも食べてしまうとカロリーオーバーするため、まんじゅうを食べる際は1個にしましょう。

もなか

もなか（つぶしあん入り）は、100gあたりのカロリーは278kcal、たんぱく質は6.4gです※1。こちらも商品によって重さは異なりますが、1個40gとした場合、カロリーは111kcalと低めです※1。

寒天ゼリー

海藻の天草（てんぐさ）から作る寒天ゼリーは、砂糖を添加したり黒蜜をかけたりしない状態であれば、100gあたり3kcalと非常に低カロリーです※1。

甘さやカロリーのコントロールが簡単にできることに加え、食物繊維も豊富なため、ダイエットに最適な和菓子といえます。

干し芋

干し芋は100gあたりのカロリーが277kcalと和菓子のなかでは高めです※1。しかし、食物繊維が多く含まれており、不溶性食物繊維は3.5g、水溶性食物繊維が2.4gと、ダイエットと腸活の両方に適しています※1。

 

ダイエットに適した和菓子の選び方

ダイエット中に和菓子を選ぶ際は、「食物繊維の量」と「脂質や糖質の少なさ」の2点を意識すると、太りにくい間食選びにつながります。

和菓子の栄養価は原料や製法で異なるため、ダイエット中は栄養成分表示の確認を習慣化させましょう。

• 食物繊維が多いもの
  
• 脂質や糖質の控えめなもの

和菓子選びに迷った際は、上記2つのポイントを踏まえたうえで購入してみてください。

食物繊維が多いもの

和菓子を購入する際は、食物繊維が多く含まれているものを選びましょう。和菓子には小豆や寒天、きなこなど食物繊維が豊富な食材が使われています。

食物繊維を十分に摂取すると適度な満腹感が得られて腹持ちがよくなるほか、便通改善も期待できます。もなかや大福もちなどのあんこを使った和菓子、寒天ゼリーや干し芋は食物繊維を豊富に含む代表的な和菓子です。

食物繊維の多い和菓子を意識的に選べば、甘いものへの欲求を満たしながら腸内環境を改善しダイエット効率を高められます。

脂質・糖質の控えめなもの

和菓子は洋菓子と比べて脂質が少量のため、カロリーが極端に高くなる心配はほぼありません。一方で、砂糖やもち米由来の糖質を多く含むものが大半であり、ダイエット中は糖質量に注目して選ぶ必要があります。

糖質を摂りすぎると血糖値の急上昇を招き、インスリンの分泌が増えて余分な糖が脂肪として蓄積されやすくなります。

和菓子を選ぶ際は、栄養成分表示で糖質の数値を確認し、なるべく含有量が少なくカロリーが控えめなものを選びましょう。

水ようかんや寒天ゼリーは糖質が比較的少なく、ダイエット中でも取り入れやすい和菓子の代表です。

 

ダイエット中に和菓子を食べる際の注意点

和菓子はカロリーが低めとはいえ、ダイエット中に食べる際にはいくつか気をつけたい点があります。
とくに重要なのは、「栄養素の組みあわせ」と「摂取量のコントロール」です。

• 糖質と脂質の組み合わせに要注意
  
• 食べすぎは控える

ダイエット中の方は、上記に注意しながら和菓子を取り入れてみてください。

糖質と脂質の組み合わせに要注意

健康的にダイエットを進めるためには、糖質と脂質の組みあわせに注意が必要です。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2025年版）では、1日に必要なエネルギーのうち20～30％を脂質から、50～65％は炭水化物からの摂取が望ましいとされています※2。

食事と間食について、上記の基準に収まるように摂取カロリーを調節しましょう。

食べすぎは控える

和菓子が洋菓子よりカロリーが控えめとはいえ、食べすぎて1日の総摂取カロリーが消費カロリーを上回れば肥満につながります。

ダイエット中の大原則は、摂取カロリーが消費カロリーを超えない状態を維持する点にあります。基本的に和菓子を食べる際は1日200kcal程度に抑え、ほかの食事からの摂取カロリーや運動量などとのバランスを意識しましょう※3。

 

ダイエット中もBASE FOOD（ベースフード）なら罪悪感なし！

ダイエット中に罪悪感のない食品を選びたい方には、ベースフードがおすすめです※14。ベースフードは原材料に全粒粉を使用した完全栄養食で、1食で1日に必要な栄養素の3分の1が補えます※15。

たんぱく質や食物繊維をはじめとする33種類の栄養素が含まれており、手軽に栄養バランスを整えられます。カロリーオフかつ糖質控えめで、味のバリエーションも豊富なため、普段の食事に無理なく取り入れられるでしょう※20。

ここからは、ベースフードの特徴と商品ラインナップについて詳しく解説します。

33種の栄養素がぎゅっと凝縮

ベースフードには、33種類の栄養素が凝縮されています。原材料に使用されている全粒粉は、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です。

全粒粉のほかには大豆粉や米ぬか粉、昆布などが使用されており、全粒粉のみでは補えない栄養素をカバーしています。

ダイエット成功には糖質やカロリーを抑えることが重要ですが、栄養バランスの偏りに注意しなければなりません。

ベースフードなら必要な栄養素をバランスよく補えるため、栄養の偏りが気になる方はぜひ試してみてください。

糖質ひかえめ

ベースフードは、糖質控えめでダイエットや健康をサポートできます※14※20。糖質はエネルギー源となる栄養素ですが、摂りすぎはダイエットや健康に悪影響を与えます。

ベースフードの原材料に使用されている全粒粉は、生成された小麦粉よりも糖質が低く食物繊維が豊富です※20。糖質の摂取量を抑えながらもボリューム感があるため、主食の置き換えや間食にも取り入れやすいです※20。

ダイエット中でも罪悪感なく食事を楽しみたい方は、普段の食事にベースフードを活用してみてください※14。

味のバリエーションも豊富！

ベースフードは味のバリエーションも豊富で、飽きずに続けやすい点が魅力です。おやつ感覚で楽しめる甘いものから、スパイシーな味わいまで、さまざまな種類を展開しています。

全粒粉の配合量にこだわって作られているため、全粒粉特有の苦味やえぐみが抑えられており、毎日でもおいしく食べ続けられます。

好みの味を食べ比べたり、気分や食欲にあわせて選んだり、ダイエット中でも食事を楽しめるでしょう※14。おいしく健康的にダイエットを続けたい方は、次に紹介する商品ラインナップをぜひ参考にしてみてください※14。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドは、1食2袋で1日に必要な栄養素がバランスよく補える完全栄養のパンです※16。全粒粉ベースでありながら、しっとりもちもちとした食感で、そのままでもトーストしてもおいしく食べられます。

たんぱく質や食物繊維など、33種類の栄養素がバランスよく含まれており、1袋1〜2個入りで、賞味期限は約1か月と長めです。

和菓子好きの方には、2025年12月10日に新発売された「ベースブレッド 栗あん」がとくにおすすめです 。一般的なあんパンと比べて糖質が抑えられており、たんぱく質や食物繊維もバランスよく摂取できます ※20。

お饅頭のようなしっとりとした生地と、まろやかな栗あんの上品な甘さが特徴で、和菓子を食べているかのように満足できます 。

1食2袋で33種類の栄養素がとれる完全栄養パンのため、ダイエット中に甘いものを我慢したくない場面での心強い味方になるでしょう※14※16。

BASE RAMEN（ベースラーメン）

ベースラーメンは、全粒粉麺を使用した健康志向のカップ麺です。麺はつるっとしたのど越しで、ボリュームがありながらも33種類の栄養素をまとめて摂取できます。

鶏ガラ醤油が約299kcal、味噌が約330kcalと、一般的なカップ麺と比べてカロリーオフな設計です。やさしい味わいの鶏ガラ醤油と、コク深くパンチのある味噌の2種類から好みにあわせて選べるため、ランチや夜食にも取り入れやすいでしょう。

ダイエット中でカップ麺を控えがちな方や、忙しい日でも栄養面を意識したい方にぴったりの商品です※25。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）

ベース 焼きそばは、33種類の栄養素がバランスよく摂れるカップ焼きそばです。麺の原材料には全粒粉や大豆粉などを使用しており、罪悪感のない即席麺に仕上がっています。

ソースが麺によく絡むよう、麺の細さにもこだわり開発されています。ツルツルもちもちとした麺はボリューム感があるため、カロリーオフながらも食べごたえのあるカップ麺を選びたい方にもおすすめです。

ソース、塩、トムヤムと味の種類も豊富で、好みや気分にあわせて選べます。

BASE Pound Cake（ベースパウンドケーキ）

ベースパウンドケーキは、栄養バランスが整ったヘルシーなデザートです。全粒粉や大豆由来の原料を使用し、1食で33種類の栄養素を補えます。

アールグレイフレーバーは紅茶の香りと上品な甘みが特徴で、リッチな洋菓子のような味わいを楽しめます。気分転換や休憩時間のお供にもぴったりです。

和菓子に少し飽きたときや、ダイエットを続けながらも甘いものを味わいたい方におすすめの一品です※14。

BASE Cookies（ベースクッキー）

ベースクッキーは、全粒粉のサクサクとした食感を楽しめる完全栄養のクッキーです※18。たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれており、1食4袋で1日に必要な栄養素を補えます※15。

ココアや抹茶、アールグレイ、ココナッツなど、フレーバーの種類も豊富で飽きずに楽しめます。ダイエット中のおやつはもちろん、運動後のたんぱく質補給にもおすすめです※14。

BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）

ベースパンケーキミックスは、33種類の栄養素が摂れるパンケーキミックス粉です。原材料には全粒粉や大豆粉、昆布粉末などを使用しており、おいしく栄養バランスが整えられます。

市販のパンケーキミックスよりもカロリーオフかつ糖質控えめで、ダイエット中も罪悪感なく食べられます※14※20。きな粉やあんこをトッピングに使用すれば、和菓子風のアレンジレシピも可能です。

パンケーキのみでなくドーナツやマグケーキなどのおやつ作りにも活用できるため、自宅で手作りスイーツを楽しみたい方はぜひ試してみてください。

 

ダイエット中の和菓子に関するよくある質問

ダイエット中に和菓子を取り入れたいと考えている方のなかには、選び方や食べ方について疑問を抱く方も少なくありません。

ここでは、ダイエット中の和菓子に関するよくある質問と回答をまとめました。日々の間食選びに役立ててみてください。

大福はなぜ太らないと言われているのでしょうか？

大福は洋菓子と比べて脂質が非常に少なく、もち米由来の腹持ちのよさがあるため、太りにくいお菓子とされています。

原料はもち米と小豆が中心で、バターや生クリームを使わない分、脂質量は極めて少ないです。ただし糖質量は多いため、食べすぎには注意が必要です。ダイエット中は1日1個約200kcalを目安にし、よく噛んでゆっくり味わうと満足感が高まりやすくなります※3。

ダイエット中に毎日和菓子を食べても大丈夫ですか？

1日200kcal以内の適量を守れば、ダイエット中に毎日和菓子を食べても問題ありません※3。和菓子は脂質が少なく、適量の範囲内であればダイエットへの影響は少ないと考えられます。

ただし、和菓子には糖質は含まれているため、ご飯やパンの量を少し減らして、1日の総摂取カロリーが消費カロリーを上回らないよう調整しましょう。

カロリーが少なくて太りにくい和菓子のランキングは？

カロリーが低く太りにくい和菓子のおすすめ順は、1位が寒天ゼリー、2位が水ようかん、3位が葛まんじゅうです。寒天ゼリーは砂糖や黒蜜を加えない状態であれば、100gあたり約3kcalと極めて低カロリーです。

和菓子全般にいえる傾向として、水分量が多く砂糖が控えめなものほどカロリーや糖質が低くなります。購入時は栄養成分表示を確認し、カロリーと糖質の数値を比較したうえで選ぶとよいでしょう。

 

まとめ

和菓子は洋菓子よりカロリーが低い傾向があり、小豆や寒天由来の食物繊維が豊富に含まれています。脂質がごく少量で腹持ちもよいため、ダイエット中の間食に適したお菓子です。

一方で、糖質は多めに含まれることから、食べる量をコントロールする意識は欠かせません。1日200kcal以内を目安にし、食事全体のカロリーバランスを整えながら楽しみましょう※3。

ダイエット中の間食や食事に取り入れるなら、カロリーオフかつ33種類の栄養素を手軽に補える完全栄養食のベースフードもおすすめです※14※15。

和菓子とあわせて上手に活用し、無理のないダイエットを続けてみてください。

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＜参考文献＞
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※2　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）｜1―5 エネルギー産生栄養素バランス
※3　農林水産省｜「食事バランスガイド」の適量と料理区分｜1日分の適量について