ナンは太る？1枚（100g）のカロリー・糖質をご飯と比較！ダイエット中の食べ方も解説

お店で提供される大きめのナンは、同量の白米よりカロリーと糖質が高く、太りやすい食品のひとつです。ナンは製造過程でバターや小麦粉が使われているため、脂質や糖質が上がりやすく、ダイエット中は避けるべきと感じる方も少なくありません。

しかし、あわせるカレーの種類を野菜中心に変えたり、食べる順番を意識したりすれば、ダイエット中でも罪悪感なくナンを楽しめます。

本記事では、ナンのカロリーと糖質を白米と比較しながら、太りにくい賢い食べ方を詳しく解説します。ダイエット中に取り入れやすい主食も紹介するため、ぜひ最後まで読んでみてください。

ナンのカロリー・糖質は高い？ご飯と比較して徹底解説

結論からいうと、お店で食べるナンはご飯よりカロリーも糖質も高い傾向にあります。カロリーや糖質に差が生まれる主な要因は1食あたりのサイズであり、100gあたりで比較すると大差ありません。

ここでは、ダイエット中に気になるナンのカロリーや糖質を、同じ主食である白米や玄米と比較しながら詳しく解説します。

ナンのカロリー・糖質・脂質

ナン1枚あたりのカロリーは、サイズによって大きく変わります。次の表はナン100gと200gそれぞれのカロリーや糖質、脂質を比較したものです※1。

	カロリー	脂質	糖質
ナン（1枚100g）	257kcal	3.4g	45.6g
ナン（大きめ200g）	514kcal	6.8g	91.2g

お店で提供されるナンは一般的に大きめであり、コンビニやスーパーの小さめサイズより高カロリーになりやすいです。

たとえば、スーパーやコンビニで売られているナンは1枚100g前後が多い一方、カレー専門店のナンは200～250gほどと倍近い大きさになるケースが珍しくありません。

同じナン1枚でもサイズや種類によってカロリーと糖質量は大きく異なるため、選ぶ際には注意が必要です。食事のカロリーや糖質を意識している方は、注文前にナンのサイズを確認するとよいでしょう。

ナンとご飯・玄米を比較

カロリーや脂質を抑えたい場合は、ナンより白米や玄米を選ぶ方が適しています。ナンは小麦粉やバターなどを使って作られる場合が多く、同じ量の白米に比べて高カロリーかつ高脂質になりやすいためです。

ナンと米類のカロリー、糖質、脂質を比較します。

	カロリー	脂質	糖質
ナン（大きめ200g）	514kcal	6.8g	91.2g
白米（200g）	312kcal	0.6g	76.2g

実際、カレー専門店で提供される200g前後のナンと白米約200gを比較すると、カロリーに約200kcalの差が出ます。ダイエット中にカロリーや脂質の摂取量を抑えたい方は、ナンではなく白米を選ぶ方が望ましいでしょう。

	カロリー	脂質	糖質
インディカ米（200g）	368kcal	0.8g	82.0g
玄米（200g）	304kcal	2.0g	70.2g

さらに、ダイエット中の主食にはインディカ米よりも玄米を選ぶ方が適しています。インディカ米は白米に比べてカロリーや糖質がやや高めである一方、玄米はカロリーと糖質を抑えやすく栄養も豊富な点が特徴です。

カレー専門店ではインディカ米を選べる場合がありますが、玄米を提供する店舗は多くありません。自宅でカレーを食べるときに玄米を取り入れてみると、カロリーコントロールに役立つでしょう。

【種類別】チーズナンやガーリックナンのカロリー・糖質を比較

ナンは種類によってカロリーが大きく異なります。とくにチーズナンは、プレーンナンに比べてカロリーが1.5〜2倍近くになる場合があり、注意が必要です。

次の表は、代表的なナンの種類ごとにカロリーや糖質、脂質を比較したものです。

種類	カロリー	脂質	糖質
プレーンナン（100g）	257kcal	3.4g	45.6g
チーズナン（1枚）	約450～550kcal	約20g	約50g
ガーリックナン（1枚）	約300～350kcal	約8g	約48g

ダイエット中には、チーズナンやガーリックナンよりプレーンナンを選ぶ方がカロリーを抑えやすくなります。
アレンジされたナンはチーズやバター、ガーリックオイルを多く使う分、脂質が高くなりやすい傾向にあります。

たとえば、チーズナンはプレーンナンに比べて脂質が約6倍にもなるケースがあり、1枚で500kcalを超える場合も珍しくありません。

ガーリックナンもバターやオイルを加えて作られるため、プレーンナンよりカロリーが高めです。ダイエット中や健康面を意識するなら、なるべくシンプルなプレーンナンを選ぶ方が賢明でしょう。

【要注意】インドカレーと合わせた総カロリーの目安

ナンとインドカレーの組みあわせは高カロリーになりやすく、注意が必要です。ナン自体のカロリーに加え、バターや生クリームを使ったインドカレーは脂質も多く、1食あたりのエネルギー量が大きく増える傾向にあります。

ナンとカレーをあわせると1食で800kcalを超える場合もあり、とくにチーズナンとバターチキンカレーの組みあわせでは、ダイエット中の1食の摂取カロリー目安である500〜700kcalを大幅に上回る可能性があります。

組みあわせ例	目安カロリー
プレーンナン（大）＋キーマカレー	約900kcal
プレーンナン（大）＋ほうれん草カレー	約850kcal
チーズナン＋バターチキンカレー	約1,200kcal

ダイエット中にナンとカレーを楽しむなら、全体のカロリーに気を配ることが大切です。

具体的には、サイドメニューや食べる順番を次のように見直すと効果的です。

• 低カロリーのサラダから食べはじめ、血糖値の急上昇を抑える
• 高カロリーなバターチキンカレーではなく、ほうれん草カレー（約300kcal）をはじめとする野菜系のカレーを選ぶ
• チーズナンやガーリックナンではなく、プレーンナンの小サイズ100g（約250kcal）をあわせる

上記の組みあわせを意識すれば、1食の総カロリーを600kcal程度に抑えられます。ダイエット中でも1食分の目安カロリーである500〜700kcalの範囲内に調整でき、無理なくナンとカレーの食事を楽しめるでしょう。

ダイエット中でも安心！ナンの太りにくい食べ方4選

ナンはご飯に比べて高カロリーになりやすい食品ですが、次のポイントを意識すれば健康的に楽しめます。

• カロリーの低い野菜系のカレーと食べる
• ナンの食べすぎに注意する
• 野菜を一緒に食べる
• シンプルなナンを選ぶ

ご飯よりカロリーが高めになりやすいナンも、少しの工夫でダイエット中でも安心して味わえるでしょう。ここでは、食べすぎを防ぎつつカロリーを抑える具体的なポイントを4つ紹介します。

カロリーの低い野菜系のカレーと食べる

ダイエット中にナンを食べるときは、低カロリーな野菜系のカレーと組みあわせるとヘルシーに楽しめます。野菜系のカレーは脂質が少なく、バターや生クリームを使うカレーに比べてカロリーを抑えやすいためです。

豆カレーやほうれん草カレーなどは食物繊維も豊富で、満腹感を得ながら摂取カロリーを抑えられます。自宅で野菜系のカレーを作るときは、糖質が多いじゃがいもを少なめにし、ナスやズッキーニ、オクラなど低カロリーな野菜を多めに加えるのもおすすめです。

ナンの食べすぎに注意する

カレー専門店で提供されるナンはサイズが大きく、1枚あたりのカロリーも高いため、ダイエット中は食べすぎに注意が必要です。

たとえば、おかわりをして2枚食べるとご飯数杯分に相当するカロリーになることもあります。ナンを食べる際は1枚を目安にし、サイズを選べる場合は小さめのものを注文しましょう。

ダイエット中は量のコントロールが重要であり、ナンのおかわりは控える意識を持つことが大切です。

野菜を一緒に食べる

ナンは野菜とあわせて食べると、カロリーの摂りすぎを防ぎながらおいしく味わえます。野菜には食物繊維が豊富に含まれており、血糖値の急上昇を緩やかにする働きや、満腹感を高める効果が期待できるためです。

ナンを食べる前にサラダやグリル野菜を取り入れると、食べすぎ防止にもつながります。カレー専門店ではサラダをセットで注文できる場合が多いため、積極的に活用してみてください。

シンプルなナンを選ぶ

ダイエット中はカロリーを抑えるために、シンプルなプレーンナンを選びましょう。チーズナンやガーリックナンは風味豊かで魅力的ですが、チーズやバター、ガーリックオイルが加わることで、カロリーや脂質が高めになる傾向にあります。

プレーンナンであれば1枚100gあたり約250kcalで、チーズナンやガーリックナンと比べて大幅にカロリーを抑えられます。

ダイエット中はプレーンナンを積極的に選ぶ習慣をつければ、日々のカロリー管理がしやすくなるでしょう。

コンビニで購入可能なおすすめのナン3選！

コンビニで買えるナンは、小腹がすいたときや食事を手軽に済ませたい場面で重宝します。

コンビニで購入可能なおすすめのナンは次の3種類です。

• スパイスの効いたバターチキンカレーを包んだ商品
• 料理に幅広く使用できるシンプルなプレーンタイプの商品
• 香ばしくスパイシーな味わいが楽しめるカレーナンの商品

カレーにあわせるのはもちろん、アレンジ次第で食卓のバリエーションも広がるため、ぜひチェックしてみてください。

コンビニ商品A

もちもち食感のナン生地に、スパイスの効いたバターチキンカレーを包んだ商品です。スパイスの芳醇な香りが広がる本格的なカレーナンを手軽に楽しめます。

忙しい日のランチや軽食にぴったりで、温めて食べることでおいしさがさらに増すでしょう。

コンビニ商品B

料理に幅広く使用できるシンプルなプレーンタイプのナンです。2枚入りで販売されており、カレーのほかスープの付けあわせやピザ生地としても活用できます。

高温のオーブンで一気に焼き上げる製法によりもちもちとした食感が生まれ、温めるとさらに柔らかくなりおいしさもアップします。

コンビニ商品C

香ばしくスパイシーな味わいのカレーナンはナンの中にバターチキンカレーが入っており、ひとつでカレーとナン両方の味わいを楽しめる点が魅力です​。

生地が薄めでボリュームも控えめなため、カロリーを気にする方にも取り入れやすいでしょう。間食や軽めの食事を探している方にぴったりな商品です。

それでも罪悪感があるあなたへ｜栄養バランスを整える新しい主食の選択肢

ナンのカロリーや糖質が気になる方には、手軽に栄養バランスを整えられる完全栄養食の「ベースフード」が有力な選択肢になります※15。

食べごたえがあり味のバリエーションも豊富なため、ダイエット中の主食の置き換えにも適した商品です※14。ここでは、罪悪感なく主食を楽しみたい方にぴったりなベースフードの特徴や商品ラインナップを紹介します。

食べないダイエットはBASE BREADで卒業しよう！

主食を楽しみながら無理なくダイエットを続けたい方には、完全栄養パンのベースブレッドがおすすめです※14※16。

ナンや白米のカロリーが気になってカレーを食べるときに主食を控える方もいますが、ダイエット目的で主食を抜くとエネルギー不足になりやすく、ストレスの原因にもなりかねません。

ベースブレッドは全粒粉や大豆粉など主に自然由来の原材料を使って作られており、ナンや白米に不足しがちな栄養素をまとめて補えます。

主食にベースブレッドを取り入れれば、必要な栄養素も効率よく補えるため、健康的な食事が継続しやすくなります。

1食で必要な栄養素をバランスよく摂れる完全栄養パンのベースブレッドを、ダイエットの新たな選択肢としてぜひ試してみてください※14※16。

低糖質で満足感が持続

ベースブレッドは低糖質でありながら食べごたえがあり、ダイエット中の主食に向いています※20。原材料の全粒粉は食物繊維が豊富で噛みごたえもあるため、少量でも満腹感を得やすい点が特徴です。

ナンや白米ではすぐに空腹を感じやすい方でも、ベースブレッドなら食後の満腹感が長く続きやすく、間食の防止に役立ちます。

カロリーや糖質を気にしつつも主食を楽しみたい方にとって、低糖質のベースブレッドはダイエットの心強い味方となるでしょう※14※20。

調理不要のパーフェクトフード

ベースブレッドは袋を開けてすぐに食べられる手軽さが魅力であり、調理不要で栄養バランスが整うパーフェクトフードです。
1食分でさまざまな栄養素を手軽に摂取できるため、ほかの料理で栄養バランスを整える必要もありません。たとえば、ナンからは摂りにくい食物繊維やたんぱく質など、ダイエット中に不足しやすい栄養素もベースブレッドなら簡単に補えます※14。

ダイエット中でも手間をかけずに栄養を摂りたい方や、外出先でもバランスのよい食事を心がけたい方にはベースブレッドがおすすめです※14。

継続コースで食費も節約

ベースブレッドを続けて購入するなら、公式サイトから申し込める継続コースの活用が便利です。ほかの通販サイトやコンビニでの購入よりも価格を抑えやすく、コスト面でのメリットが大きいでしょう。

配送量や頻度はマイページで調整でき、 回数制限もなく初回以降はいつでもキャンセルが可能です。手軽にはじめられて食費の節約にもなるため、ベースブレッドをお得に続けたい方は継続コースを検討してみてください※21。

濃厚ソースが恋しいときに！BASE YAKISOBAという選択肢も

濃厚なソース風味の主食を楽しみたい方には、カップ麺タイプのベース 焼きそばもおすすめです。お湯を注げばすぐに完成する手軽さに加え、1食で必要な栄養素が摂れるよう設計されています。

一般的なカップ焼きそばよりもカロリーオフかつ塩分が控えめで、ダイエット中の息抜きごはんとして取り入れやすい商品です※23※24。

健康を意識しながらもソース系の味わいが恋しいと感じる方には、ベース 焼きそばは理想的な選択肢になるでしょう。

好みの味が選べる！BASE BREADの種類

ベースブレッドは栄養バランスに優れた完全栄養パンですが、好みの味を選べる点も大きな魅力です※16。ミニ食パンから菓子パン、惣菜パンまで豊富なラインナップが揃っています。

気分にあわせて選べるため、飽きずに続けやすいのも嬉しいポイントです。ここからは、ベースブレッド各種類の特徴を紹介します。

プレーン

プレーンは丸パンタイプの商品です。全粒粉小麦をベースにしたやさしい甘みを楽しめます。シンプルな味わいが特徴で、ハンバーガーやグラタンパンなどへのアレンジもしやすいです。

ベースブレッドのなかで最もカロリーオフの商品であり、食品を組みあわせてアレンジしたい方やカロリーを抑えたパンを食べたい方に向いています。

チョコレート

チョコレートはマーブル型のパンで、チョコレートの甘さと風味を楽しめます。軽くトーストすればチョコレートの風味がより際立つため、ダイエット中でもおいしい菓子パンを食べたい方におすすめです※14。

チョココロネやチョコデニッシュなどのチョコ系菓子パンを、ベースブレッドのチョコレートに置き換えればカロリーオフかつおいしさも楽しめます。

栗あん

栗あんは栗本来のほっくりとした風味と上品でまろやかな甘みが楽しめる栗あんぱんです。しっとりした生地と栗あんの組みあわせは和菓子のような味わいで、朝食やランチはもちろん、小腹が空いたときのおやつや運動前後の補食にもぴったりです。

さつまいも

さつまいもは紅はるかのやさしい甘みを活かした、しっとりふっくら食感のマーブルパンです。自然な甘みと香りを楽しめて、後味がしつこくならないよう仕上げられています。

朝食やランチにはもちろん、蜜芋や干し芋のようにリッチなおやつタイムにも取り入れやすい商品です。

ストロベリー

ストロベリーはあまおう苺の濃縮果汁入りフィリングを使用したマーブルパンです。摘みたてのようなフレッシュで甘酸っぱい苺の風味と、全粒粉生地特有の香ばしさがバランスよく調和しています。

ふんわりしっとりとした食感で、毎日食べても飽きのこない自然な甘さが魅力です。

メープル

メープルは手を汚さず食べやすいスティックタイプのパンです。手早く食事を済ませたい朝はもちろん、仕事の休憩中や間食としても重宝します。

メープルの甘さ自体は控えめですが、トーストするとメープルの香りが引き立ち、よりおいしく食べられます。

シナモン

シナモンも同様にスティックタイプのパンです。甘さ控えめで、本格的なシナモンの風味を楽しみたい方におすすめです。

シナモンの甘く上品な香りがほどよく広がり、シナモンが苦手な方でもおいしく味わえます。

ミニ食パン・プレーン

ミニ食パンのプレーンは、忙しい朝でも手軽に食べられるミニサイズの食パンです。ほどよい厚みでそのまま食べてもおいしく、トーストするとサクもち食感が際立ちます。

サンドイッチのパンズとしても活用できるため、アレンジを楽しみたい方にもおすすめです。

ミニ食パン・レーズン

ミニ食パンのレーズンは、レーズンの自然な甘みが楽しめるミニ食パンです。そのまま食べてもおいしいですが、トーストするとレーズンの甘みがいっそう引き立ちます。

レーズンが加わることでボリュームが増すため、バターやマーガリンなど高カロリーのトッピングがなくても食べごたえがあります。

ミニ食パン・オレンジ

ミニ食パンのオレンジは、オレンジピールのフレッシュな香りとほろ苦く爽やかな甘みが楽しめるミニ食パンです。オレンジ本来のジューシーな甘さと程よい苦みを存分に味わえます。

軽くトーストすれば香ばしさがさらに引き立ち、朝食やブランチに向いています。

こしあん

こしあんは北海道産小豆を使用した、なめらかで上品な甘さが特徴の菓子パンです。あんこは砂糖が多く高カロリーになりやすい食材ですが、ベースブレッドのこしあんはカロリーオフかつ低糖質に仕上げられています※20。

ダイエット中でも甘いあんパンを味わいたい方にぴったりの商品です※14。

ミルク

ミルクは北海道産牛乳のほんのり甘い風味が特徴の商品です。1袋にスティックタイプのパンが2本入っており、片手で食べられる手軽さと量の調整もしやすい点が魅力です。

シンプルな味わいでさまざまな食品と組みあわせやすく、好みのトッピングを加えたアレンジも楽しめます。

カレー

丸パンタイプのカレーは、ボリューム感が魅力の惣菜パンです。揚げずに焼いて仕上げているため、一般的なカレーパンよりも脂質が控えめで、ダイエット中でも取り入れやすいです※14。

カロリーオフでありながらカレーパンのボリューム感を楽しみたい方や、惣菜パンの本格的な味わいを求める方に向いています。

ナンとカロリーに関するよくある質問

ダイエット中は主食の選び方や食事量に迷いや不安を感じやすいものです。正しい知識を身につけることが、無理なく理想の体型を目指す第一歩となります。

ナンとカロリーに関する疑問を解消したい方は、ぜひ参考にしてみてください。

インドカレーはダイエットに向いていますか？

メニューの選び方を工夫すれば、インドカレーはダイエット向きの食事になります。バターや生クリームを使ったカレーは高脂質ですが、インドカレーは豆や野菜ベースのカレー、タンドリーチキンなどは高たんぱくかつ低カロリーで、ダイエット中にも取り入れやすいメニューです。

スーパーで売られている市販のナンのカロリーは低いですか？

スーパーで販売されているナンはカレー専門店で提供されるものよりサイズが小さくカロリーも低めです。市販品は1枚あたり約100gで約250kcalのものが多く、お店で出される約200gのナンと比べてカロリーも糖質も半分程度に抑えやすい点がメリットといえます。

ダイエット中でもナンをどうしてもおかわりしたいときは？

ダイエット中にナンを食べたい場合は、半分の量にするか、サラダを追加しましょう。1枚まるごとおかわりするとカロリーオーバーになりやすいため、ハーフサイズで頼むか、代わりにサラダでお腹を満たす工夫を取り入れると安心です。

ナン1枚の平均的なカロリーはどれくらい？

コンビニやスーパーで販売されている小さめのナンのカロリーは1枚100g前後でカロリーは約250〜300kcalで、カレー専門店で提供される大きめのナンは200〜250g程度あり、カロリーが500kcalを超える場合もあります。

そのため、ナンを食べるときはサイズをよく確認し、カロリーを意識して取り入れることが大切です。

チーズナンはプレーンナンより、どれくらいカロリーが高い？

チーズナンはプレーンナンに比べてカロリーが高く、一般的には200〜300kcalほどの差があります。生地に多くのチーズが練り込まれている分、脂質が増えカロリーも高くなりやすいからです。

チーズナンは満足感が高い一方でカロリーも高いため、カロリーを意識する場合は量を少なめにするか、プレーンナンに切り替える工夫をしましょう。

結局、ダイエット中はナンとご飯どっちがいい？

ダイエット中の摂取カロリーを抑えたいなら、ナンよりもご飯の方が適しています。ナンは1食あたりのサイズが大きく、バターや油が使われる場合も多いため、同じ重量で比較するとご飯よりカロリーも脂質も高くなりやすい傾向にあります。

ダイエット中は基本的にご飯を選びつつ、ナンを食べたい場合は小さめのサイズを注文するとよいでしょう。

まとめ

ナンは香ばしく人気のある主食ですが、小麦粉が原材料のため、ご飯に比べてカロリーや糖質が高めになりやすい特徴があります。

ダイエット中にカロリーを意識する場合は、小さめのナンに変えるか白米に切り替えることで、摂取カロリーをコントロールしやすくなるでしょう。

また、​ナンにあわせるカレーをヘルシーな野菜系にし、​食事の最初にサラダから食べはじめる習慣も太りにくい食べ方のコツです。

ダイエット中でも取り入れやすい主食を探している方には、カロリーオフかつ栄養バランスに優れた完全栄養パンのベースブレッドもおすすめです※14※16。

低糖質でありながら食物繊維が豊富で食べごたえがあり、ラインナップが豊富で好みの味を選びやすい点も魅力です※20。

継続コースを活用すればお得に購入できるため、まずは公式サイトから気軽に試してみましょう※21。

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＜参考文献＞
※1　文部科学省 | 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（食品成分データベース）