オートミールの食物繊維量はどのくらい？種類や摂取する際の注意点もあわせて解説！

ダイエットや食事制限中の方は、バランスの取れた食生活が悩みの種になりがちです。ヘルシーでありながらも、美容や健康のために栄養価の高い食材を効率的に摂取したいと考えている方も多いでしょう。

オートミールは、食物繊維が豊富で手軽に食べられる食材として日本でも徐々に認知度が拡大しています。健康面でのメリットが数多くあるため、食生活にオートミールを取り入れてみましょう。

今回は、オートミールに含まれる食物繊維の量について、さらに食物繊維が効率的に摂取できるBASE FOODの商品について紹介します。健康的な食事をしながら、理想の体型を目指したい方はぜひ参考にしてください。

オートミールに含まれる食物繊維量

食物繊維が体によい働きをする栄養素であることは広く知られているものの、効率的な摂取方法は知らない方が多いでしょう。

現代人は慢性的な食物繊維不足であるといわれています。食物繊維の不足の原因として、野菜などの全体的な摂取不足や、穀類として米や小麦を食べていても、精白したものであるために食物繊維が不足する原因となっています。

そこで注目されている食材がオートミールです。食物繊維が豊富に含まれており栄養価も高いため、健康的な食生活に近づけると期待されています。ここからは、オートミールに含まれる食物繊維の量や特徴について紹介します。

約3倍の食物繊維量

効率的に食物繊維を摂取するためには、オートミールがおすすめです。なぜなら、オートミール100gあたりの食物繊維量は9.4gであり、玄米の約3倍の食物繊維が含まれています。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、18～64歳の場合、女性18 g以上、男性21 g以上を食物繊維の1日の摂取目標量として定めています。食物繊維が不足すると、腸内環境が悪化して便秘になりやすくなるほか、糖尿病などの生活習慣病のリスクも高まります。

健康な体を維持するためには、食物繊維は必要不可欠です。オートミールであれば、手軽かつ効率的に食物繊維が摂取できます。

水溶性と不溶性の食物繊維が摂れる

食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類に分けられます。

水に溶けやすい水溶性食物繊維は、食べ物から摂取した糖質の吸収速度を緩やかにし、血糖値の上昇を抑える効果があります。また、食塩の主成分であるナトリウムやコレステロールを排出する働きもあり、高血圧や血中コレステロール値の低下にも役立ちます。

水溶性食物繊維を多く含むものは、果物や繊維の柔らかい野菜（にんじんやキャベツなど）、海藻類などです。一方、水に溶けにくい不溶性食物繊維は水分を吸収して便のかさを増やす働きがあります。

便のかさが増えることにより、大腸が刺激され、排便がスムーズになります。また、有害物質を吸着させて、便と一緒に体外に排出する働きもあります。腸をきれいにして大腸がんのリスクを減らしてくれます。

不溶性食物繊維を多く含む食材は、根菜類やきのこ類、繊維のかたい野菜（たけのこなど）、豆類などに含まれます。どちらの食物繊維も、大腸で、善玉菌の餌になります。すると、善玉菌が増え、腸内環境が改善されるのです。

どちらも体には必要不可欠であり、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂取する必要があります。オートミールは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を1：2の割合で含むので、理想的な食材と言えるでしょう。

そもそもオートミールとは？

ダイエットや食事制限中の方は、ヘルシーでありながらも満足感が得られる食事が日々の課題ではないでしょうか。カロリーを抑えながら空腹を満たすのは難しいため、ストレスも溜まりやすくなります。

オートミールはアレンジして食べられるうえ腹持ちがよいため、満腹感が得やすい食材です。飽きることなく楽しみながら、健康的な食事が継続できます。

この機会に、オートミールの種類や摂取方法を確認しましょう。

オーツ麦が原料のシリアル食品

オートミールとは、オーツ麦と呼ばれる穀物を調理しやすく加工した食材です。朝食として人気の食品にシリアルがありますが、オートミールが主原料として使われています。

食物繊維のみでなく、貧血予防に効果的な鉄分、丈夫な体をつくるカルシウム、など豊富な栄養素が含まれています。さらに、糖質量が少なく低カロリーである点もオートミールの魅力です。

栄養価が高く低カロリー、さらに手軽に食べられるなどの理由から、海外では定番の食材として食生活に馴染んでいます。

オートミールの種類

オートミールにはさまざまな種類があります。代表的なオートミールは、オートグローツ・スティールカットオーツ・ロールドオーツ・クイックオーツの4種類です。

オートグローツの特徴は栄養価の高さであり、食物繊維やビタミンを豊富に含んでいます。スティールカットオーツは食べ応えのあるオートミールで、リゾットやピラフなどアレンジの幅広さが魅力です。

ロールドオーツは、日本で販売されているオートミールの大部分を占めています。比較的低価格で購入できるため、継続して食生活に取り入れられます。クイックオーツは水分を吸収しやすく、スープやお粥などの料理と相性がよいオートミールです。

また、小麦粉の代替品としても使用できるため、お菓子づくりにも活躍します。食べ比べてお好みの種類を見つける、料理ごとに使い分けるなど、楽しみながらオートミールを食生活に取り入れましょう。

ご飯の代わりやデザートになる

オートミールは、主食としてもデザートとしても摂取しやすい万能な食材です。

たんぱく質量はごはん1杯分とほぼ同じですが、1食あたりのエネルギー量が少ないため、糖質やカロリー量を削減できます。ダイエットや食事制限中の方は、糖質オフのために白米を避けがちですが、満腹感を得にくくなります。

一方、オートミールは食物繊維豊富であるため腹持ちがよく、満腹感も得やすい食材です。さらに、ヨーグルトをかける、小麦粉の代わりに使用してクッキーをつくるなど、デザートとしてもおいしく食べられます。

「オートミール　レシピ」で検索するとさまざまなレシピが見つけられるため、初心者でもつくりやすいメニューからはじめてみましょう。

オートミールとよく似たシリアル食品

シリアルの種類について、さらにはオートミールとの違いについて知れば、自身に適したシリアルが見つけられるでしょう。

ここからは、オートミール以外の主なシリアルについて解説します。原材料やそれぞれの特徴を確認しましょう。

ミューズリー

オートミールと同じく、カロリーの低さから注目されているシリアルがミューズリーです。

ミューズリーはオーツ麦などの数種類の穀物が原材料で、オートミールとは異なり穀物のほかにナッツやドライフルーツも混ぜ合わせています。ナッツやドライフルーツが加えられている分食べやすく、味付けされていないためカロリーや糖質が抑えられます。

市販されているミューズリーは大半が味付けされていませんが、一部砂糖などの甘味料を加えて味付けされているものもあります。カロリーを抑えたい方は、原材料表示をよく確認してから購入しましょう。

グラノーラ

グラノーラは、オーツ麦や玄米などの穀物にナッツを混ぜあわせたシリアルです。オイルや甘味料を加えて、オーブンで焼きあげられています。

オートミールとの違いは、そのままでも食べやすいように味付けされている点です。そのため、牛乳などをかけて手軽に食べられる食品として食生活に馴染んでいます。

甘味料が使用されており糖質が高いため、ダイエットや食事制限中の方にはオートミールやミューズリーの方がおすすめです。

コーンフレーク

コーンフレークの原材料はトウモロコシです。オートミールとは原材料のみでなく、製造工程も大きく異なります。

コーンフレークはトウモロコシを砕き加熱したものを、薄く形成して焼き上げています。さらに、砂糖やシロップなどの甘味料でコーティングされているシリアルです。

さまざまな形があり、チョコレートやストロベリーなど味付けのバリエーションも豊富なため、子どもから大人まで幅広い世代に好まれています。グラノーラと同じく手軽に食べられる食品ですが、食べやすいように多くの甘味料が使われている商品が多い点に注意が必要です。

オートミールで食物繊維を摂るメリット

現在の日本人は、慢性的に食物繊維が不足しているといわれています。

厚生労働省の2019年「国民健康・栄養調査」では、1日の食物繊維の摂取量の平均は18.4gです。とくに30代で17g、40代で17g、50代で18gと、働き盛りの年代で食物繊維は不足している傾向にあります。

この結果からも分かるように、仕事で忙しい方は、栄養素を気にして食事を考えることはなかなか難しいのではないでしょうか。しかし、手軽に食物繊維を摂取できるオートミールであれば、無理なく食生活に導入できます。

ここからは、オートミールから食物繊維を摂取すると体にどのようなよい効果が得られるのか紹介します。

便秘改善に期待できる

便秘の主な原因は食物繊維の摂取不足です。そのため、適切な量の食物繊維を摂取することで症状が改善する場合が多いとされています。

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がありますが、両方の食物繊維の働きが便秘解消には重要です。

水溶性食物繊維は水分を含むため、便にうるおいを与えて柔らかくし、体外に排出しやすくします。さらに、水溶性食物繊維は不溶性食物繊維よりも善玉菌のエサとなりやすいため、腸内環境の改善という点から便秘の改善に役立つでしょう。

一方、不溶性食物繊維、便のカサを増やし腸を刺激することで便通を改善します。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維、バランスよく摂取するように心がけましょう。

食後血糖値の急上昇を抑えられる

小腸で消化・吸収されない食物繊維を糖質を含む食事と一緒に摂取することで、血糖値の急上昇を防ぐことができます。

これは食物繊維が糖質の吸収を妨げ、血液中のブドウ糖濃度（血糖値）が急激に上昇するのをおさえるためです。血糖値が気になる方は、ご飯よりも食物繊維含有量の多いオートミールを食事に取り入れてみるのもの摂取がおすすめです。

ダイエットにも効果的

オートミールに含まれる食物繊維は、糖質の消化・吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぐ効果や、コレステロールなどの余分な脂質を排出し、体への吸収を抑制する作用があります。そのため、ダイエットの強い味方となるでしょう。糖質は人間のエネルギー源として欠かせない栄養素です。

しかし過剰摂取や糖質に偏った食事での血糖値の急上昇により、エネルギーとして使いきれなかった分は中性脂肪として蓄積され、肥満の原因となります。

オートミールには、血糖値の上昇抑制効果や余分な脂質の排出を促す働きが優れている水溶性食物繊維が多く含まれているため、ダイエットに向きの食品といえるでしょう。

血中コレステロール値の低下につながる

オートミールを食べることで食物繊維を十分に摂取すると、血中コレステロール値の低下が期待できます。食物繊維、とくに水溶性食物繊維はコレステロールを体外に排出する作用が強いといわれています。

オートミールには水溶性食物繊維が豊富です。コレステロール値が気になる方は、積極的にオートミールを活用してみましょう。

オートミールで食物繊維を摂る際の注意点

食物繊維が体によい効果を与える栄養素だからと「摂れば摂るほどよい栄養素だ」と勘違いする方も少なくありません。とくにダイエットや食事制限中の方は、体に与えるメリットばかりに目がいきがちです。

しかし、オートミールに含まれる食物繊維にも、摂取に関しての注意点がいくつかあります。効果的に摂取するためにも、注意点を確認しましょう。

摂り過ぎると便秘になる可能性がある

便のカサを増して腸内の動きを活発にさせる働きがある不溶性食物繊維ですが、摂り過ぎてしまうととかえって便が排出されにくくなることがあります。

腸内に長時間とどまった便はさらに硬くなり、便秘を悪化させる恐れがあります。水溶性食物繊維は便をやわらかくする働きがあるため、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂取するのがおすすめです。

栄養バランスや同時に食べるものを考える

オートミールには体に必要な栄養素が多く含まれています。しかし、オートミールのみでは十分な補給が難しい栄養素もあります。その一例がたんぱく質です。

オートミールには牛乳や卵、ハムなどのたんぱく質を多く含む食品を組み合わせれば、たんぱく質を補えます。気になる症状に効果的な栄養素に着目するのもよいですが、健康のためには栄養バランスの整った食事を意識しましょう。

またオートミールは味付けされていない分、飽きずに食べ続けるためには工夫が必要です。ヨーグルトやフルーツを加えるなどして、楽しみながら継続して摂取しましょう。

バランスよく栄養素が摂れる食品！BASE FOOD（ベースフード）

健康や美容のためとはいえ、毎回栄養バランスを考えて食事をつくるとなると時間と労力が必要です。手軽にバランスの取れた栄養素を摂取するために、BASE FOODを取り入れてみましょう。

BASE FOODは体に必要な栄養素を豊富に含んだ完全栄養食であり、忙しい毎日を送る方の健康面をサポートします。※15 ここからは、BASE FOODから得られるメリットを紹介します。

食物繊維を含めた栄養素が豊富

BASE FOODは体に必要な栄養素が、一つの商品に詰め込まれています。※15

食物繊維やたんぱく質、26種類のビタミンやミネラルなどの豊富な栄養素が含まれており、現代人に不足しがちな栄養素を効率よく摂取できます。

忙しい現代人は、どうしても栄養が偏りがちです。コンビニ食で済ませる方、食べずに寝てしまう方も多いのではないでしょうか。BASE FOODであれば、主食、副菜、汁物など手間暇かけて自炊をしなくても、手軽に健康的な食生活が叶います。

種類が多く飽きにくい

BASE FOODは、豊富な栄養素のみがメリットではありません。種類豊富なラインナップにも注目してください。ダイエットや食事制限をしていると、どうしても食事のレパートリーがマンネリ化しがちです。

BASE FOODの商品であれば、飽きずに毎日の食事を楽しめます。調理の手間なく食べられる主食のほかに、アレンジレシピが楽しめる生パスタ、一息つく時間に楽しめるクッキーなど種類豊富に展開されているためです。

「今日は何を食べようかな」と選ぶ楽しさまで考えられています。

食事から健康を考える方におすすめ！

健康的な体づくりには、栄養バランスのとれた食事、適度な運動、正しい生活習慣など、さまざまな要素を自身に定着させる必要があります。意識しながら生活しても、時間が確保できない、モチベーションが続かないなどの理由で思うようにいかないものです。

まずはBASE FOODを食生活に取り入れて、食事面の課題をクリアにしてみましょう。BASE FOODは毎月自宅まで商品を届けてくれる「継続コース」があるため、無理なく続けられます。

「まずは食事から健康を意識していこう」という方は、ぜひこの機会にBASE FOODを試してみてください。

食物繊維を摂るならBASE FOOD（ベースフード）！

何となく体によいと思われている食物繊維ですが、具体的なメリットを知ると重要性を再認識できたのではないでしょうか。とくに仕事が忙しく食事にまで気が回らない方、ダイエットや食事制限中の方は、この機会に食生活の見直しをおすすめします。

普段の食生活に不安があれば、ぜひBASE FOODのサポートを頼りましょう。

「体が以前よりも軽くなった」「肌質や髪質がよくなった」など、少しずつ健康的な体を実感してください。BASE FOODのラインナップやアレンジレシピを楽しみながら、無理なく健康的な食生活を続けましょう。

＜参考文献＞
文部科学省「日本食品標準成分表（2020年版）」
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）炭水化物」
令和元年国民健康・栄養調査報告「栄養素摂取状況調査の結果」