パントテン酸はビタミンB群の一つで、さまざまな代謝に関わる栄養素です。ストレスを緩和する働きもあり、心身の健康を保つには欠かせません。
パントテン酸は幅広い食品に含まれていますが、十分な効果を得るためには相互作用があるビタミンやミネラルも同時に摂取する必要があります。
本記事ではパントテン酸の基礎知識や期待できる効果に加え、パントテン酸を含む食品についても詳しく解説します。また、完全栄養食であるBASE FOODのメリットやお得に購入する方法も紹介するため、ぜひ参考にしてみてください。※15
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パントテン酸とは？
パントテン酸は、酵母の成長促進物質として発見されました。
食品に幅広く含まれることから、あらゆるところに存在していることを意味するギリシャ語の「パントテン」が名称の由来です。
パントテン酸は健康維持に欠かせない働きを担っており、ほかの栄養素とともに十分な量を摂取する必要があります。パントテン酸の基礎知識について解説するので、ぜひ参考にしてみてください。
ビタミンB群に含まれる栄養素
パントテン酸はビタミンB群のひとつで、かつてはビタミンB5とも呼ばれていました。
ビタミンB群はビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、葉酸、ビオチン、パントテン酸の総称です。
パントテン酸が欠乏するとラットの成長阻害や、ニワトリの皮膚炎を引き起こすことが明らかになり、1940年には化学合成が可能になりました。
さまざまな食品に含まれているため、バランスよく食事を摂取していれば欠乏する可能性はほぼありません。
パントテン酸の働き
パントテン酸はコエンザイムA、アシルCoAのほか、アシルキャリアタンパク質、4́-ホスホパンテテインの構成成分として細胞内に存在しています。
体内に吸収される際はパントテン酸まで消化され、エネルギー産生に不可欠な酵素を補助する補酵素として働きます。コレステロールやホルモンの合成に加え、からだの多くの酵素反応にも関わっていることが知られています。
また、パントテン酸が不足するとストレスへの抵抗力が弱まり、不眠や倦怠感といった症状を引き起こします。体と心、双方の健康維持に不可欠なビタミンといえるでしょう。
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パントテン酸に期待できる効果
体内でさまざまな代謝に関わっているパントテン酸ですが、十分な量を摂取するとどのような効果が期待できるのでしょうか。
ここからは、ストレスの緩和、動脈硬化の予防、肌や髪の健康維持といったパントテン酸の3つの効果について詳しく解説します。
ストレスの緩和
パントテン酸は抗ストレスビタミンの別名を持つビタミンです。
パントテン酸は脂質や糖質のエネルギー代謝に欠かせないビタミンですが、同時にホルモン合成にも関わっています。
抗ストレス作用がある副腎皮質ホルモンは、脂質のひとつであるコレステロールから合成されるため、パントテン酸が不足すると副腎皮質ホルモンが十分に分泌されません。
副腎皮質ホルモンの生成および分泌が低下するとストレスへの抵抗力が弱まり、気分が落ち込みやすくなったり、疲れやすくなるなどといった症状につながります。
疲れがとれない、抑うつ状態に悩まされているという方は、パントテン酸が不足している可能性があります。
動脈硬化の予防
パントテン酸の重要な役割のひとつが、血中の善玉コレステロールの合成促進です。
コレステロールは脂質の一種で、肝臓で作られてからタンパク質によって体中に運ばれます。コレステロールにはLDLコレステロールとHDLコレステロールの2種類があります。
HDLコレステロールは血管壁にたまったコレステロールを肝臓に運ぶ役割があり、LDLコレステロールは肝臓のコレステロールを体全体に運ぶ役割があります。
健康維持には両方必要ですが、LDLコレステロールが多くなると余分なコレステロールが血管の内側に蓄積され、動脈硬化の原因になるため注意が必要です。
パントテン酸にはHDLコレステロールを増やしてコレステロールのバランスを改善し、動脈硬化を予防する働きがあります。
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パントテン酸を含む食べ物・食品一覧！摂取目安量もあわせて解説
パントテン酸は身近な食べ物や食品に含まれています。
健康の維持にはパントテン酸以外のビタミンやミネラルも必要なため、3食のなかにさまざまな食材を取り入れ、バランスのよい食事をしましょう。
ここからは、食品に含まれるパントテン酸含有量について詳しく紹介します。
肉類
肉類に含まれるパントテン酸の含有量は、次のとおりです。
| 食品名 | パントテン酸含有量（mg/100gあたり） |
| 鶏レバー（生） | 10.00 |
| 豚スモークレバー | 7.28 |
| 豚レバー（生） | 7.19 |
| 牛レバー（生） | 6.40 |
| 鶏心臓（生） | 4.41 |
パントテン酸は、鶏、豚、牛などさまざまな種類の肉に含まれており、とくに、レバーや心臓などの内臓に多く含まれています。
また、含有量は少なくなるものの、ささみや胸肉にもパントテン酸は含まれています。
肉類はタンパク質も豊富なため、バランスよく食事に取り入れましょう。
きのこ類
きのこ類のパントテン酸含有量は次のとおりです。
| 食品名 | パントテン酸含有量（mg/100gあたり） |
| しいたけ（乾） | 8.77 |
| ひらたけ（生） | 2.40 |
| マッシュルーム（生） | 1.54 |
| えのきたけ（生） | 1.40 |
| エリンギ（生） | 1.16 |
きのこ類は低カロリーかつ、食物繊維が豊富な食品です。
食べ応えや満足感が欲しい場合は、きのこ類を加えることでカロリーを抑えながらボリューム感を得られるでしょう。
乾燥しいたけやを利用する際は、煮汁まで食べられる料理がおすすめです。
乳製品
カルシウムが豊富な乳製品にもパントテン酸は含まれています。
パントテン酸を含む乳製品は、次のとおりです。
| 食品名 | パントテン酸含有量（mg/100gあたり） |
| 全粉乳 | 3.59 |
| 加糖練乳 | 1.29 |
| ブルーチーズ | 1.22 |
| 普通牛乳 | 0.55 |
| ヨーグルト 全脂無糖 | 0.49 |
全粉乳や練乳など、凝縮された乳製品はパントテン酸を豊富に含みます。
乳製品は脂質も豊富に含むことから、摂り過ぎには気を付けましょう。
魚介類
魚介類にもパントテン酸が含まれています。
パントテン酸含有量は次のとおりです。
| 食品名 | パントテン酸含有量（mg/100gあたり） |
| たらこ（生） | 3.68 |
| しろさけ イクラ | 2.36 |
| うなぎ（生） | 2.17 |
| ニジマス（生） | 1.78 |
魚介類にはDHAやEPAといった高度不飽和脂肪酸も含まれるため、積極的に摂取したい食品のひとつです。
良質なタンパク質も豊富で、パントテン酸以外のビタミンやミネラルも同時に摂取できます。
そのままで食べられる刺身をはじめ、みりん干し、西京漬けなどは簡単な調理のみで食べられるため、食事に取り入れやすいでしょう。
また、肉類と比較するとカロリーも低めです。肉類や卵はもちろん、魚介類も定期的に食べるよう心がけましょう。
豆類
植物性タンパク質が豊富な豆類のパントテン酸含有量は次のとおりです。
| 食品名 | パントテン酸含有量（mg/100gあたり） |
| ひきわり納豆 | 4.28 |
| 糸引き納豆 | 3.63 |
| ひよこ豆（乾） | 1.77 |
| きな粉 | 1.01 |
そのまま食べられる納豆なら、食事に1品足して手軽にパントテン酸を摂取できます。
納豆が苦手な方は、ひよこ豆やきな粉もおすすめです。
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パントテン酸の一日あたりの目安量
パントテン酸の1日あたりの目安量は、性別や年齢によって異なります。
日本人の食事摂取基準（2020年版）におけるパントテン酸の摂取目安量は次のとおりです。
| 年齢 | 男性の目安量（mg/日） | 女性の目安量（mg/日） |
| 18～29（歳） | 5.0 | 5.0 |
| 30～49（歳） | 5.0 | 5.0 |
| 50～64（歳） | 6.0 | 5.0 |
| 65～74（歳） | 6.0 | 5.0 |
| 75以上（歳） | 6.0 | 5.0 |
ちなみに、妊娠中は5.0mgで通常と変わりありませんが、授乳中のみ6.0mgです。
パントテン酸はあらゆる食品に含まれているため、通常の食事で欠乏する可能性はほぼないでしょう。過剰摂取による健康障害もなく、余分に摂取しても尿として排出されます。
ただし、消化過程は食品ごとに異なっており、日本における食事中のパントテン酸に対する平均利用率は70％程度に過ぎません。また、100gあたりのパントテン酸含有量が5mgを超える食品は鶏・豚・牛それぞれのレバーのみです。
目安量を意識しながらパントテン酸を摂取しましょう。
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パントテン酸を摂取する際のポイント
パントテン酸は動物性食品、植物性食品のいずれにも含まれており、摂取しやすいビタミンといえるでしょう。
ただし、無駄なくパントテン酸を摂取するためには、摂取量や調理方法に注意が必要です。
パントテン酸を摂取する際の3つのポイントについて解説します。
煮汁ごと食べられる食べ物から摂取する
ビタミンには水溶性と脂溶性の2種類がありますが、パントテン酸は水溶性ビタミンに分類されます。食品を茹でると水分中にパントテン酸が溶け出すため、注意が必要です。
味噌汁やスープ、煮込み料理など、煮汁も摂取することで無駄なくパントテン酸を摂取しましょう。また、パントテン酸は酸やアルカリの存在下では熱に弱くなります。
酢や重曹を利用した料理を作る際は、加熱し過ぎないよう注意してください。
コーヒーやお酒を飲む方は積極的に摂取する
コーヒーやアルコールを好む方は、通常よりもパントテン酸を多く消費します。
知らないうちに欠乏している可能性があるため、積極的にパントテン酸を摂取しましょう。
パントテン酸は体内に蓄積できないため、毎日継続した摂取が大切です。
一方で、カフェインとアルコールにはパントテン酸の吸収を阻害する働きがあることが知られています。パントテン酸を含む食品を摂る際は、カフェインを多く含む飲み物やアルコールとは別のタイミングにした方がよいでしょう。
完全栄養食のBASE FOODから摂取する
パントテン酸が属するビタミンB群には、それぞれの働きや吸収に相互作用があります。健康維持や美容のためには、パントテン酸以外の栄養素やミネラルもバランスよく摂取しましょう。
おすすめは、完全栄養食のBASE FOODを食事に取り入れることです。※15
完全栄養食とは、1食で脂質、飽和脂肪酸、炭水化物、ナトリウム以外のすべての栄養素を1日分の基準値の1/3以上含む食品を指します。
簡単に栄養バランスが整うBASE FOODを活用し、体に必要な栄養素をまとめて摂取しましょう。
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パントテン酸をはじめとした栄養素が26種類以上摂れるBASE FOOD
BASE FOODは、体に必要な栄養素が26種類以上配合されている完全栄養食です。※15
多忙、料理が苦手、飽きやすいなど、今までの方法では食生活の改善が困難だった方でも簡単に栄養バランスを整えることができます。
ここからは、BASE FOODについて詳しく解説するため、普段の食事での栄養バランスが気になる方はぜひ参考にしてみてください。
BASE FOODから摂取できる栄養素
1日に必要な栄養素を食事から摂取するためには、さまざまな食材を摂取する必要があります。
仕事や家事、育児などで忙しい方にとって、主食、主菜、副菜をそろえたバランスのよい食事を毎日続けることは困難でしょう。
BASE FOODなら、タンパク質、食物繊維に加え、26種類のビタミンやミネラルを同時に摂取できます。
BASE FOODに含まれているビタミンやミネラルは、すべて健康維持や美容に不可欠な栄養素です。
一方、過剰摂取しやすい脂質や飽和脂肪酸、炭水化物、ナトリウムは抑えられており、1日の食事を通して栄養バランスを整えやすいようにつくられています。
豊富なBASE FOODの商品
BASE FOODの歴史はパスタから始まり、現在ではパンやクッキーも展開しています。自身の生活や好みに合わせて商品を選べるよう、味のバリエーションも豊富です。
まずは、調理が不要なパンや、間食に最適なクッキーから始めてみましょう。
それぞれの商品について、詳しく解説します。
BASE PASTA
もちもちとした食感のパスタは、食べ応えや満足感を求める方におすすめです。茹で時間も細麺が1分～2分と短く、市販のソースを活用すればすぐに食べられます。
また、BASE PASTAは電子レンジでも調理可能な冷凍パスタもあります。お湯を沸かす必要もなく、火を使わないため、子どもでも簡単につくれるでしょう。賞味期限も約1か月と長いため、買い置きにもおすすめです。
BASE BREAD
BASE BREADはさまざまなアレンジが可能で、飽きずに続けられる新しい主食です。
ピザやトースト、サンドイッチなどさまざまなアレンジが可能なため、飽きずに続けられるでしょう。アレンジレシピもInstagramやTwitterといったSNSで数多く公開されています。
さまざまなBASE BREADのなかから、自身に合う商品を見つけてみてください。
BASE Cookies
甘いものをやめられず、毎日お菓子を食べてしまうという方にはBASE Cookiesがおすすめです。
種類が豊富で好みや気分に合わせて選べます。素朴で上品な味わいですが、さまざまな栄養素が豊富に含まれています。
一般的に、お菓子は脂質や糖質が多い一方で、タンパク質やビタミンの含有量は少ないため、食べ方や量によっては健康に悪影響を及ぼします。
一方、BASE Cookiesは植物由来のタンパク質を含んでおり、食物繊維や26種類のビタミンやミネラルも摂取可能です。セブンイレブンやローソンなどコンビニエンスストアでも販売されているため、手軽に購入できます。
空腹を我慢するよりも、BASE Cookiesでおいしく栄養を補給しましょう。
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BASE FOODの継続コースで健康的な食事を続けよう！
健康的な体づくりやアンチエイジング、ダイエットなどにおいて、栄養バランスのよい食事は欠かせません。パントテン酸はもちろん、相互作用があるビタミンやミネラルも同時に摂取しましょう。
BASE FOODは忙しい方や料理が苦手な方でも、手軽においしく食べられる完全栄養食です。※15 パスタやパン、クッキーなどバリエーションも豊富なため、飽きずに続けられます。
お得にBASE FOODを始めたい方は公式サイトをチェックしてみてください。
監修：栗城智子（管理栄養士）
大学卒業後、食品メーカーにて商品開発や品質保証の業務に従事。特定保健指導やドラッグストア勤務において、人々の食事や健康、サプリメントに関する悩みに寄り添う。上記免許のほか、フードスペシャリスト、中級食品表示診断士、離乳食・妊産婦食アドバイザー、日本化粧品検定1級、アロマテラピーアドバイザーなどの資格を保有。食と健康について学びを続けている。現在は子育てをしながら管理栄養士ライターとして執筆や商品監修に携わる。
