牛乳を飲むと太る？健康への影響やおすすめの飲み方について解説！

牛乳は脂肪分が多いイメージがあるため、太ると思われがちですが適量であれば問題ありません。牛乳は栄養価が高く、手軽に効率よくカルシウムなどの不足しがちな栄養素を補えるメリットもあります。

カロリーは比較的高めですが、脂質のみでなくタンパク質も含まれており、ドリンクにしては腹持ちがよい点も特徴です。そのため、牛乳を飲むことで空腹による過度な間食などを防げます。

本記事では、牛乳を飲むことで太る可能性や期待できる健康効果、効果的な飲み方などについて解説します。最後に、牛乳より栄養価が高くダイエットに最適なBASE FOODも紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。※14

牛乳を飲むと太るのか？

牛乳を飲んでも、適切な量であれば太りません。牛乳で太る可能性について、次の項目ごとに詳しく解説します。

牛乳は太る飲み物ではない

牛乳から摂取するカロリーを含めて、1日の総摂取カロリーが消費カロリー以下であれば太りません。そのため、適量の牛乳であれば飲んでも太ることはないでしょう。

1日の総摂取カロリーは牛乳のみで決まるわけではないことから、ほかの飲み物や食べ物との兼ね合いを考慮する必要があります。

実際に「乳脂肪をめぐる健康に関わる最近のエビデンスの動向」では、「牛乳乳製品の摂取習慣は全脂肪、低脂肪にかかわらず長期的に見て肥満につながらない」ことが示唆されています ※1。

牛乳のカロリー

牛乳100g中のカロリーやその他の成分などを次の表で確認しましょう ※2。

	カロリー	脂質	炭水化物	タンパク質	カルシウム	コレステロール
普通牛乳	61Kcal	3.8g	4.8g	3.3g	110mg	12mg
低脂肪牛乳	42Kcal	1.0g	5.5g	3.8g	130mg	6mg

牛乳コップ1杯（200ml）に換算すると、普通牛乳のカロリーは約122kcal、低脂肪乳は約84kcalです。白米が茶碗1杯分（約150g）で234kcalのため、普通牛乳はその約1/2、低脂肪乳は約1/3のカロリーしかありません ※2。

フレンチドレッシングの1回量（約15g）で約49kcal、脂質が約4.7g、炭水化物が約1.9gです ※2。スイートチョコレートなら30gで約159kcal、脂質が約11g、炭水化物が約16gと、牛乳コップ1杯分を上回っています ※2。

1日の摂取カロリーと消費カロリーが均衡している場合でも、ほかの食べ物や使用する油を少し控えることで、牛乳をコップ1杯分は飲めるでしょう。

1日コップ1杯を目安に摂取する

牛乳は1日コップ1杯（約200ml）を目安に摂取しましょう。牛乳コップ1杯であれば、普通牛乳や低脂肪乳など種類にもよりますが摂取カロリーは84～122kcal程度で済みます。

また、令和元年国民健康・栄養調査によると、成人のカルシウム摂取量は慢性的に不足しており、牛乳は手軽に効率よくカルシウムを摂取できるためおすすめです ※3。

たとえば、乳製品以外でカルシウムが比較的多く含まれる食材として、小魚のイワシの煮干しには100g当たり2200mg、木綿豆腐では93mg、納豆で91mg、小松菜では170mg、大根の葉では260mg含まれています。

しかし、いずれの食材も牛乳ほどは手軽に摂取できません。牛乳以外で効率よくカルシウムを摂取したいのであれば、カルシウムの吸収を高めるビタミンDも一緒に摂ると効果的です。

牛乳の健康効果

牛乳はもともと、牛の赤ちゃんを育てられるほど栄養価が高い飲み物です。栄養価の高い牛乳には、次のような健康効果が期待できます。

• 骨や歯を丈夫にする
• 免疫力をアップする
• コレステロールの吸収を抑える
• 腸内環境を整える

それぞれの健康効果について、詳しく解説します。

骨や歯を丈夫にする

牛乳コップ1杯（200ml）にはカルシウムが220mg程度含まれており、骨や歯を丈夫に保ちます ※2。さらに、次のような虫歯予防効果も期待されています。

• 虫歯菌が作る酸を中和し、虫歯を予防
• 歯の表面にできる歯垢を防止
• エナメル質の再石灰化を促進
• だ液の分泌を促進

免疫力をアップする

牛乳に含まれるラクトフェリンは、免疫力をアップするとされています。さらに、ラクトフェリンは腸内環境を整えたり、鉄の吸収を促して貧血を予防したりと、女性に嬉しい効果も期待できます。

ただし、ラクトフェリンは熱に弱いため、免疫力アップを期待する方には低温殺菌の牛乳がおすすめです。また、牛乳にはビタミンAやビタミンB群など、皮膚や粘膜の健康を維持するビタミン類も含まれています。

そのため、粘膜を強化して外部からのウイルスの侵入を防げます。

コレステロールの吸収を抑える

牛乳に含まれるホエイたんぱく質の分解物（ラクトスタチン）にはコレステロールの合成を阻害する働きがあります。牛乳にはコレステロールが多く含まれているようなイメージがあるものの、実際に含まれているのは牛乳コップ1杯（200ml）あたり24mgのみです ※2。

牛乳を飲むと多少コレステロール値が上がることもありますが、悪玉のLDLコレステロールのみではなく、善玉のHDLコレステロール値も上昇します。そのため、LDL/HDLコレステロール比は変わらないとされています。

腸内環境を整える

牛乳は腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えます。牛乳に含まれる難消化性の乳糖の一部が未消化のまま大腸まで届き、乳酸菌などの善玉菌のエサとなり分解されて、ギ酸や酪酸などの短鎖脂肪酸を生じさせます。

短鎖脂肪酸は大腸上皮細胞のエネルギー源となったり、ぜん動運動を活発にしたり、善玉菌に適した酸性の環境を提供したりすることが特徴です。

また、乳糖は腸内で浸透圧を高めて周囲から腸管内へ水分を引き出し、便を軟らかくしてスムーズな排便を促します。

牛乳の効果的な飲み方

1日コップ1杯を目安に摂取するようおすすめしましたが、目的に応じた牛乳を飲む効果的なタイミングを次の項目で解説します。

• 朝に1杯
• 夜に1杯
• 運動後に1杯

牛乳は睡眠の質を上げたり、筋肉の疲労やダメージを回復したり、骨を作ったりと多くの効果が期待できます。得たい効果に合わせて、おすすめの摂取タイミングを紹介します。

朝に1杯

朝に1杯の牛乳を飲むと、寝つきやすくなります。

牛乳に含まれるトリプトファンは、寝つきがよくなる睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニンの原料です。トリプトファンからメラトニンが作られるのに、14～16時間程度かかるとされています ※4。

そのため朝に1杯の牛乳を飲むと、夜寝る頃には睡眠ホルモンのメラトニンが作られ、寝つきがよくなります。

夜に1杯

夜に飲む1杯の牛乳が骨の健全な形成を促したり、体の疲れを回復したりダメージを修復したりします。

子どもでも、大人でも成長ホルモンは就寝中に分泌されます。成長ホルモンは、子どもにとってからだを健全に成長させたり、大人にとっても疲労回復し健康を維持したりするのに大変重要です。

そのため、成長ホルモンが分泌される就寝前の夜に、カルシウムやタンパク質などの必要な栄養素を豊富に含む牛乳を摂取すると効果的です。

運動後に1杯

運動後に1杯の牛乳を飲むと、失われた水分を補給できます。さらに、疲労し傷ついた筋肉を回復、修復するために必要となる良質なタンパク質の摂取ができます。

牛乳に含まれるタンパク質はアミノ酸スコアが高く、バランスのよいアミノ酸構成なので、積極的に取り入れたいタンパク質のひとつです。

牛乳を飲む際の注意点

ここからは、牛乳を飲む際の注意点について解説します。

• 牛乳パックを開封したら早めに飲み切る
• 乳糖不耐症の方は飲まない
• 飲みすぎに注意する

牛乳パックを開封したら早めに飲み切る

牛乳パックを開封したら冷蔵庫で保管し、なるべく2～3日以内で早めに飲み切りましょう ※5。牛乳は腐りやすいため、注ぎ口に触れないように開け閉めし、開封後は冷蔵庫で保存します。

また、牛乳パックを直接口につけたり、ストローで飲んだりすると、雑菌がパック内に侵入するため危険です。次のような場合は、牛乳を飲まないようにしてください。

• 変色したり、分離したりしている
• 酸っぱいにおいや不快なにおいがする

注意点として、上記のような牛乳を沸騰させても元に戻ることはありません。

乳糖不耐症の方は飲まない

乳糖不耐症の方は、牛乳を飲まない方がよいでしょう。牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしたり、腸内でガスが発生してお腹が張って痛くなったり、下痢になったりする恐れがあります。

乳糖分解酵素（ラクターゼ）の働きが弱い、または少ししか作られないことが原因で、日本は乳糖が十分に分解できない乳糖不耐症の方が多い傾向です。

飲みすぎに注意する

栄養価の高い牛乳でも、飲み過ぎには注意が必要です。普通牛乳コップ一杯（200ml）のカロリーは、約122kcalあります ※2。

そのため、ダイエット中の方は牛乳のカロリーも考慮して、1日のトータルの摂取カロリーが消費カロリーを上回らない範囲に抑えることが大切です。

また、牛乳を飲み過ぎると便が緩くなったり、お腹がゴロゴロしたりすることがあります。

健康的にダイエットをするならBASE FOODがおすすめ！

ダイエット中でも適切な量の牛乳を摂取すれば、吸収率のよいカルシウムや、良質なタンパク質が手軽に補給できます。しかし、1日に必要な栄養素は、ビタミン類やミネラル類などその他にも数多くあります。

牛乳では補えない栄養素を、完全栄養食のBASE FOODで手軽においしく摂取しましょう。完全栄養食のBASE FOODは1食分で、1日に必要な栄養素の1/3が摂取できます。※15

商品のバリエーションも豊富で、牛乳と相性がよい商品も数多くあります。BASE FOODのラインナップは、次のとおりです。

• BASE BREAD（ベースブレッド）※16
  忙しい朝でも調理なしで手軽でおいしい、全粒粉を使用した5種類の食事パンと6種類の菓子パンです。
  牛乳やコーヒー牛乳との相性は抜群です。
• BASE Cookies（ベースクッキー）※18
  間食や小腹がすいたときなどに最適な、ココアやアールグレイ、抹茶、ココナッツ味などから選べるクッキーです。飽きがこない上品な大人の風味が特徴です。牛乳やカフェオレ、ミルクティーなどとよく合います。
• BASE PASTA（ベースパスタ）※17
  手軽に本格的なパスタが楽しめます。
  2種類のアレンジ自在の本格的な雑穀生パスタ、特製ソース4食分セット、ボロネーゼがあります。

BASE FOODシリーズはわざわざ牛乳と一緒に食べずに、それぞれの商品単体で食べても十分バランスのよい栄養素を摂取できます。

また、牛乳と一緒にBASE FOODを食べることで、BASE FOODに含まれるビタミンDが牛乳のカルシウムの吸収を促したり、糖質や脂質の代謝促すビタミン類も適量摂取できたりします。

26種類の栄養素が含まれている

BASE FOODシリーズには、26種類の栄養素が含まれています。26種類の体に不可欠なビタミンやミネラルをはじめ、タンパク質や食物繊維、必須脂肪酸などがバランスよく含まれています。

1食で1日に必要な栄養素の1/3が摂取できるため、毎日食事の献立を考えたり、栄養バランスの計算などをする必要がありません。※15

たとえば、忙しく時間がない朝食、手間と時間がかる手作り弁当、塩分や脂肪分が多い外食などをBASE FOODシリーズで置き換えれば、栄養バランスを改善できます。 

まとめ

牛乳を飲むと太ると思われがちですが、適量を意識して1日の総摂取カロリーが消費カロリーを上回らなければ問題ありません。牛乳は歯を丈夫にしたり、腸内環境を整えたりなどの効果が期待でき、健康維持には欠かせない飲み物です。

しかし、日本人には牛乳を飲むと、お腹に不快な症状がでる乳糖不耐症の方が比較的多くいます。牛乳を飲めない方は、BASE FOODを活用すればカルシウムをはじめとした体に必要な栄養素をバランスよく摂取可能です。※15

また、BASE FOODシリーズと牛乳は相性がよいため、一緒に食べることで無理なく栄養バランスが整えられ、健康的にダイエットができます。※14

＜参考文献＞

※1 独立行政法人 農畜産業振興機構｜乳脂肪をめぐる健康に関わる 最近のエビデンスの動向
※2 文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※3 厚生労働省 | 令和元年国民健康・栄養調査報告
※4 新百合ヶ丘総合病院｜睡眠について(後編) ～良質な睡眠を得るために～
※5 よつ葉｜乳製品のはなし