牛乳は太る？太らない？ダイエット中の適量・夜の飲み方と太る理由を解説

カルシウムやたんぱく質を含む牛乳は健康によいイメージがある一方で、太るのではないかと不安に思う方もいるでしょう。

1日コップ1杯（約200ml）の適量であれば、牛乳が直接的な太る原因になる可能性は低いです。 ただし、水やお茶と比べてカロリーや脂質を多く含むため、水の代わりにたくさん飲んだり、夜寝る前に飲んだりすると太ることもあります。

本記事では、牛乳で太る理由や太りにくい飲み方のコツ、ダイエット中におすすめの牛乳の選び方をわかりやすく解説します。

牛乳を飲むと太るのか詳しく知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

牛乳は太る？太らない？結論から解説！

結論からいうと、牛乳は適量であれば太る可能性は低い飲み物です。太るかどうかは牛乳そのものよりも、1日の総摂取カロリーと消費カロリーのバランスに左右されます。

つまり、飲み方や量を意識すれば、牛乳は健康的に取り入れられる飲み物といえるでしょう。実際、「乳脂肪をめぐる健康に関わる最近のエビデンスの動向」によると、「牛乳乳製品の摂取習慣は全脂肪、低脂肪にかかわらず長期的に見て肥満につながらない」と報告されています ※1。

 

牛乳で太ると言われる3つの理由

牛乳は、カロリーや脂質がほかの飲み物と比べて高めなうえに、糖質も含まれているため飲む量やタイミングを誤ると太る原因になります。

ここでは、次の3つの観点から、牛乳が太ると言われる理由を解説します。

理由1：カロリー・脂質がほかの飲み物より高め

牛乳が太ると言われる主な理由は、同じ量でもほかの飲み物に比べてカロリーと脂質が高めなためです。健康的な飲み物として取り入れていても、飲む量を意識しないとカロリーの摂りすぎになりやすいです。

次の表で、牛乳、豆乳、アーモンドミルクの主要な栄養素の違いを見てみます。

【比較表】牛乳・豆乳・アーモンドミルクの栄養素の違い

牛乳と豆乳、アーモンドミルクはいずれも健康的なイメージがありますが、カロリーや脂質には次のような違いがあります※2。

種類	カロリー	脂質	糖質	たんぱく質	カルシウム
普通牛乳	61kcal	3.8g	4.7g	3.3g	110mg
低脂肪牛乳	42kcal	1.0g	5.1g	3.8g	130mg
調整豆乳	61kcal	3.6g	1.9g	3.2g	31mg
アーモンドミルク（砂糖不使用）	17kcal	1.1g	0.4g	0.6g	60mg

※各100gあたりの数値

牛乳のコップ1杯（200ml）のカロリーは、普通牛乳で約122kcal、低脂肪乳で約84kcalです。普通牛乳は調整豆乳と同程度のカロリーがあり、アーモンドミルクと比較すると高カロリーであることがわかります。

普通牛乳はカロリーと脂質がやや高めですが、カルシウムやたんぱく質が豊富で、低脂肪牛乳ならカロリーを抑えつつ栄養バランスを保てます。

理由2：糖質（乳糖）が含まれている

牛乳で太ると言われるのは、糖質である乳糖が多く含まれているためです。牛乳1杯（200ml）には約10gの糖質（乳糖）が含まれており、飲み方次第では血糖値が上昇しやすいです。

血糖値が急上昇すると、インスリンが分泌されて脂肪をため込みやすい状態になります。とくに、空腹時や寝る前に牛乳を飲むと糖が吸収されやすく、脂肪の蓄積につながりやすいため、牛乳は太ると言われることがあります。

理由3：夜に飲むと脂肪として蓄積されやすい

基礎代謝が低下する夜、とくに就寝前にたっぷりの牛乳を飲むと、余剰なエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなる可能性があります。

人間の基礎代謝は朝や昼間は高いものの、夜に向けて体温や心拍数が低下し、エネルギー消費量が少なくなります。

寝る前に牛乳を飲むと、摂取した栄養をエネルギーとして消費しきれず脂肪として蓄えられやすいことも、牛乳が太ると言われる理由の一つです。

 

ダイエット中でも安心！牛乳で太らないための効果的な飲み方

ダイエット中でも、「量」と「飲むタイミング」に気をつければ太ることを気にせず、牛乳を安心して飲めるといえます。

ここでは、牛乳で太らないための効果的な飲み方を解説します。

飲む量は1日コップ1杯（200ml）が目安

牛乳は1日コップ1杯（約200ml）を目安に飲みましょう。牛乳コップ1杯であれば、種類にもよりますが摂取カロリーは84～122kcal程度で済みます。

また、令和6年国民健康・栄養調査によると、成人のカルシウム摂取量は慢性的に不足しています。牛乳は手軽に効率よくカルシウムを摂取できるため、不足していると感じている方におすすめです ※3。

牛乳で太らないためには、1日コップ1杯（約200ml）の目安量を守りましょう。

飲むタイミングは「朝」か「運動後」がおすすめ

ダイエット中の場合、牛乳を飲むタイミングは、とくに「朝」と「運動後」がおすすめです。

タイミングごとに、おすすめする理由を詳しく解説します。

朝に1杯

朝に1杯の牛乳を飲むと、身体を温めて代謝を高めることが期待できます。起床後、空腹状態で牛乳をコップ1杯（約200ml）を飲むことで、エネルギー源となる糖質やたんぱく質を補給でき、脂肪燃焼しやすい身体づくりをサポートします。

また、朝食と一緒に飲めば満腹感が持続し、昼まで間食せずに済むでしょう。

運動後に1杯

運動後は筋肉がエネルギーを使い切った状態のため、牛乳を1杯飲むと、たんぱく質と糖質を同時に補給でき、筋肉の回復や合成をサポートします。

とくに運動後30分以内に飲むことが理想的で、プロテイン代わりとしても有効です。

ダイエット中は「低脂肪」「無脂肪」を選ぶ

ダイエット中でカロリーや脂質の摂取量を抑えたいなら、普通牛乳ではなく「低脂肪牛乳」や「無脂肪牛乳」を選びましょう。

低脂肪牛乳や無脂肪牛乳は脂質を除いている分、エネルギー量が少なく、摂取カロリーを抑えやすいです。牛乳の栄養を摂りつつ、太りたくない方におすすめです。

 

牛乳が持つダイエットや健康へのメリット

牛乳はカルシウムやたんぱく質など、健康な身体づくりに欠かせない栄養素をバランスよく含む飲み物です。適量を守りながら飲むことで、ダイエット中でも脂肪を燃やしやすい状態に近づき、骨の健康維持や筋肉の回復にも役立ちます。

ここでは、牛乳が持つダイエットや健康への具体的なメリットについて解説します。

骨や歯を丈夫にする

牛乳コップ1杯（200ml）にはカルシウムが220mg程度含まれており、骨や歯を丈夫に保ちます ※2。カルシウムが不足していると、骨粗鬆症になる可能性が上がるため、意識して摂取する必要があります。

また、カルシウムは虫歯や高血圧の予防も期待されており、積極的に摂取したい栄養素です。牛乳はカルシウム吸収率が高く、骨や歯を丈夫にするメリットが期待できます。

免疫力をアップする

牛乳に含まれるラクトフェリンは、免疫力をアップするとされています。さらに、ラクトフェリンは腸内環境を整えたり、鉄の吸収を促して貧血を予防したりと、女性に嬉しい効果も期待できます。

ただし、ラクトフェリンは熱に弱いため、免疫力アップを期待する方には低温殺菌の牛乳がおすすめです。また、牛乳にはビタミンAやビタミンB群など、皮膚や粘膜の健康を維持するビタミン類も含まれています。

そのため、粘膜を強化して外部からのウイルスの侵入を防げることが期待できます。

コレステロールの吸収を抑える

牛乳を飲むことで、コレステロールの吸収を抑えられる可能性があります。牛乳に含まれるホエイたんぱく質の分解物（ラクトスタチン）には、コレステロールの合成を阻害する働きがあります。

牛乳にはコレステロールが多く含まれているイメージがあるものの、実際に含まれているのは牛乳コップ1杯（200ml）あたり24mgのみです ※2。

牛乳を飲むと多少コレステロール値が上がることもありますが、悪玉のLDLコレステロールのみではなく、善玉のHDLコレステロール値も上昇します。

そのため、LDL/HDLコレステロール比は変わらないとされています。牛乳はコレステロールの含有量がほかの食品よりも少ないうえに、体内でのコレステロール合成を阻害する作用があるため、結果的に吸収を抑え血中コレステロール値を適正に保つことにつながると考えられるでしょう。

腸内環境を整える

牛乳は腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えます。牛乳に含まれる難消化性の乳糖の一部が未消化のまま大腸まで届き、善玉菌のエサとなり分解されて、ギ酸や酪酸などの短鎖脂肪酸を生じさせます。

短鎖脂肪酸は大腸の上皮細胞にエネルギーを供給し、腸の動きを活発にするとともに、善玉菌が生育しやすい酸性環境を整える働きが特徴です。

また、乳糖は腸内で浸透圧を高めて周囲から腸管内へ水分を引き出し、便を軟らかくしてスムーズな排便を促します。

腸内環境の改善が促されることも、ダイエットや健康維持のために牛乳を飲むメリットです。

 

牛乳のみでは不十分？完全栄養食でバランスを整えよう

牛乳はカルシウムやたんぱく質を手軽に補給できる優れた飲み物ですが、牛乳のみでは十分摂取できない栄養素もあります。

そのため、完全栄養食を活用して、栄養バランスを整えることをおすすめします。牛乳はカルシウムやたんぱく質を効率よく補給できますが、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素はあまり含まれていません。

とくにダイエット中は食事量が減り、全体的な栄養バランスが偏りがちです。そこでおすすめの食品が、1食で1日に必要な栄養素の1/3以上を摂取できる完全栄養食の「ベースフード」です※15。

「ベースブレッド」や「ベースクッキー」「ベースパウンドケーキ」など牛乳と相性のよい商品も多く、不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維を手軽に補えます。

さらに、ベースフードの商品なら牛乳のカルシウム吸収を助けるビタミンDも一緒に摂取できます。忙しい朝や食事が偏りがちな日でも、「牛乳と完全栄養食」の組みあわせなら、手軽にバランスの取れた食生活を実現可能です。

 

牛乳を飲む際に知っておきたい注意点

牛乳は健康やダイエットに役立つ飲み物ですが、飲みすぎや、乳糖不耐症によるお腹の不調などには注意しましょう。

ここでは、牛乳を飲む際の注意点をわかりやすく解説します。

牛乳パックを開封したら早めに飲み切る

パックを開封したら冷蔵庫で保管し、3日以内を目安に飲み切りましょう※4。牛乳は開封後の保存状態により、品質が大きく変わります。

注ぎ口や手で触れる部分から雑菌が入りやすいため、開け閉めの際は口や手を直接触れさせないことが大切です。また、「変色している」「分離している」「酸っぱいにおいがする」場合は、飲まずに廃棄してください。

牛乳でお腹がゴロゴロする「乳糖不耐症」とは？

牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしたり、下痢になったりする方は「乳糖不耐症」の可能性があります。乳糖不耐症は、牛乳に含まれる乳糖を分解する酵素のラクターゼの分泌が少ない体質の方に見られる症状です。

乳糖が分解されずに腸内で残ることで、ガスや腹痛、下痢などの消化不良を引き起こすことがあります。日本人の多くはラクターゼの分泌量が少ない傾向にあり、乳糖不耐症になりやすいと言われています。

そのため、牛乳でお腹が張ったり、痛くなったりする場合は、数回に分けたり温めたりして腸への過度な刺激を抑えましょう。

また、乳糖分解牛乳を選ぶのも有効です。

栄養価が高くても飲みすぎには注意

牛乳は栄養価が高い反面、飲みすぎるとカロリーや脂質の摂りすぎにつながるため注意が必要です。普通牛乳コップ1杯（200ml）のカロリーは、約122kcalあります ※2。

とくにダイエット中は、健康によいからと飲みすぎることで、かえって太る原因になるケースもあります。牛乳は1日コップ1杯（200ml）程度の目安量を守ることが大切です。

また、牛乳に含まれる栄養素のみを重視せず、ほかの食事からも栄養を補いバランスを整えましょう。

 

牛乳とダイエットに関するよくある質問

牛乳は栄養が豊富で健康的なイメージがありますが、夜に飲むと太りやすいのか、ダイエット中におすすめの牛乳はあるのかなど、疑問を持つ方もいるでしょう。

ここでは、牛乳とダイエットに関するよくある質問に回答します。

牛乳を夜に飲むと太りやすいですか？

夜は日中に比べて活動量が減り、摂取したカロリーが消費されにくくなるため、夜に牛乳を飲むと余分なエネルギーが脂肪として蓄積されやすく、太りやすくなる可能性があります。

また、22～2時は脂肪合成を促す「BMAL1」と呼ばれるたんぱく質が活性化するため、脂肪が蓄えられやすいです。

夜に飲みたい場合は、無脂肪牛乳や低脂肪牛乳を100〜200ml程度に抑えましょう。活動量が減りカロリーが消費されにくい、BMAL1の働きで脂肪が蓄積しやすいなどの理由から、牛乳を夜に飲むと太りやすくなるでしょう。

牛乳をやめたら痩せますか？

牛乳をやめたら痩せるわけではありませんが、飲みすぎなければ直接的な太る原因にはなりにくいです。むしろ、牛乳に含まれるたんぱく質やカルシウムは、脂肪燃焼や代謝の維持に役立ちます。

完全にやめるよりも1日1杯の適量を飲む方が、ダイエットや健康にメリットがあるでしょう。

ダイエット中におすすめの牛乳はありますか？

ダイエット中は、低脂肪牛乳や無脂肪牛乳がおすすめです。普通の牛乳よりもカロリーと脂質が少なく、ダイエット中でも安心して飲めます。

筋肉を維持したい方には、高たんぱくタイプの牛乳もおすすめです。また牛乳で補えない栄養素は、「ベースフード」のような完全栄養食で補うとバランスがとりやすくなります※15。

牛乳で太りやすい体質はありますか？

牛乳で太りやすい体質があるとの報告は、現時点では見当たらず、不明です。牛乳に含まれる「乳糖」をうまく消化できない体質（乳糖不耐症）の方はいますが、牛乳で太りやすい体質があるとは言えないでしょう。

牛乳は太るのではないかと不安な方は、本記事を参考に飲む量やタイミングに気をつけてみてください。

 

まとめ

牛乳は太ると思われることもありますが、基本的に1日の総摂取カロリーが消費カロリーを上回らなければ太る心配はありません。

そのため、牛乳は適量を守り、飲み方や種類を工夫すれば、ダイエット中でも取り入れられる飲み物です。ただし、牛乳のみで1日の栄養バランスを整えるのは難しいため、完全栄養食の「ベースフード」を活用するのもおすすめです※15。

ベースフードは、牛乳では不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素をバランスよく補えます。ベースブレッドやベースクッキーなど牛乳と相性がよい商品も多く、朝食や間食に取り入れると栄養バランスを保ちながら健康的にダイエットを継続できます※14。

栄養豊富な牛乳やベースフードを上手く活用して、無理なくダイエットや健康づくりに役立てましょう※14。

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＜参考文献＞
※1 独立行政法人 農畜産業振興機構｜乳脂肪をめぐる健康に関わる 最近のエビデンスの動向
※2 文部科学省 | 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※3 厚生労働省 | 令和6年国民健康・栄養調査報告
※4 一般社団法人日本医療福祉セントラルキッチン協会｜医療・福祉施設へ食事配送するセントラルキッチンを対象とする 「ＨＡＣＣＰの考え方を取り入れた衛生管理」の手引書