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カルシウムの摂取におすすめの食べ物は?効率よく摂取できる食品もあわせて紹介!

「カルシウム不足による骨粗しょう症のリスクを減らしたい」
「効率的にカルシウムが摂取できる食べ物や食品が知りたい」

現代の日本人に不足しがちと言われる栄養素の1つがカルシウムです。

カルシウムは健康な骨や歯をつくるためには欠かせない栄養素ですが、どの食品や食べ物にどのくらい含まれているのか知らない方は多いでしょう。

そこで今回は、カルシウムを豊富に含む食べ物、食品を紹介します。また、カルシウムの摂取が推奨される理由とともに、効率的な摂取のコツや注意点を取り上げています。

カルシウムを手軽かつ効率的に摂取したい方や、おすすめの食品を知りたい方はぜひ参考にしてみてください。

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もくじ

カルシウムを含む食べ物・食品の例

カルシウムが含まれている食べ物・食品の例を表にまとめました ※1。

食品名 カルシウム含有量(mg)
干しエビ 7,100
かたくちいわし(田作り) 2,500
ほしひじき 1,000
刻み昆布 940
ナチュラルチーズ(パルメザン) 1,300
プロセスチーズ 630
いりごま 1,200
ねりごま 590
おから(乾燥) 310
油揚げ(生) 310
切り干し大根 500
パセリ 290
BASE BREAD®プレーン 114
BASE PASTA®Fettuccine 267
BASE Cookies®ココア 95

※干しエビからパセリまでは可食部100gあたりの含有量
※BASE BREAD®プレーンは1個あたりの含有量
※BASE PASTA®Fettuccineは1食あたりの含有量
※BASE Cookies®ココアは1包装あたりの含有量

BASE FOOD®

BASE FOOD®は、ベースフード株式会社が販売する栄養食品です。

BASE FOOD®にはカルシウムをはじめ、体に必要とされる26種類もの栄養素がバランスよく含まれています。調理不要で手軽に食べられるパンタイプのBASE BREAD®は朝食におすすめです。

生パスタタイプのBASE PASTA®は、茹でたあとに好みのソースをかけて食べられます。夕食や休日の昼食などにぴったりです。おやつ感覚で食べられるBASE Cookies®は、小腹がすいたときや夜食に適しています。

個包装タイプのためバッグに入れて持ち運びしやすい点もメリットです。

カルシウムはタイプを問わず、1個または1食あたり95~267mg含まれています。その日の気分や予定に応じて手軽にカルシウムを摂取したい方に好適です。

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魚介類では干しエビやいわし

カルシウムの含有量が多い魚介類のなかでも、干しエビといわしはとくにおすすめです。カルシウムは魚介類の身のみならず、殻や骨にも多く含まれています。

干しエビやいわしは殻や骨ごと食べられるため、余すところなくカルシウムを摂取することが可能です。

海藻類では ひじきや昆布

ミネラル分を多く含むことから、海のスーパーフードとも呼ばれる食品が海藻類です。数多くの海藻類のなかでも、とくにカルシウムを多く含むものがひじきや昆布です。

たとえばひじきには、100gあたり牛乳の約9倍ものカルシウムが含まれています。比較的安価で入手しやすい点もメリットです ※1。

乳類ではチーズ全般

チーズやヨーグルトなどの乳製品や牛乳は、カルシウム含有量が多いうえに、体内に吸収されやすいことが特徴です。とくにチーズはそのままはもちろん、トッピング材料としてさまざまな料理に使用できるので便利です。

チーズは製法によりナチュラルチーズとプロセスチーズに分けられますが、とくにカルシウム含有量が多いものがナチュラルチーズです。なかでもパルメザンチーズには、100gに1,300mgものカルシウムが含まれています ※1。

毎日、牛乳や乳製品を摂取することで、推奨される1日当たりのカルシウム摂取量を満たしやすくなるでしょう。

種実類ではいりごまがおすすめ

ごまやアーモンドなどの種実類もカルシウムが豊富な食品です。とりわけ、いりごまには100gあたり1,200mgものカルシウムが含まれています ※1。

ただし、ごまの皮が消化されにくい点には注意が必要です。いりごまでカルシウムを効率よく摂取するためにも、皮を歯でよくすり潰して食べるようにしましょう。

面倒な方は、いりごまをすり鉢ですりおろして食べる、またはすでにすった状態の商品を選ぶことをおすすめします。

豆類や野菜類でも摂れる

魚介類、牛乳や乳製品に比べると劣りますが、豆類や野菜類にもカルシウムは含まれています。

とくに大豆は、味噌や豆腐などで日本人が日常的に食べる機会が多く、カルシウム補給源になりやすい食材のひとつと言えます。また、カルシウム以外に良質なタンパク質を含んでいる点も見逃せないところです。

野菜類では、切り干し大根やほうれん草、チンゲン菜が、比較的カルシウム含有量の多い食品といえます。葉物野菜は加熱すればかさが減り、多くの量が食べられます。

野菜類にはカルシウムのみならず、食物繊維やビタミンなど、健康な体づくりには欠かせない栄養素も多く含まれています。みそ汁の具やお浸しなどにして、毎日の献立に取り入れることで、体の調子を整えやすくなるでしょう。

    食べ物からカルシウムの摂取が推奨される理由

    さまざまな食べ物にカルシウムは含まれていますが、なぜ摂取が推奨されているのか、ご存じでない方のために理由を解説します。

    骨や歯を形成する重要な成分

    カルシウムが持つ働きの1つが、骨や歯の形成です。

    成人の体内に約1kg含まれており、体内に存在するさまざまなミネラル分の中でもっとも多いものがカルシウムです ※2。

    カルシウムの99%は骨と歯に存在しています。カルシウムが不足すると、骨や歯の成長に悪影響を及ぼす恐れが高まります ※3。カルシウムは、丈夫な骨や歯の形成のために、日常的に摂取しておきたい成分と言えるでしょう。

    子どもから大人まで健康的な効果がある

    カルシウムは骨の形成のためには欠かせない成分です。子どもは成長期に入ると骨の成長が活発化します。

    丈夫な骨格をつくるために、推奨されるカルシウム摂取量を満たすことが求められます。成長期を終えた大人にとっても、カルシウムは骨と歯の健康のために摂取するべき成分です。

    骨が脆くなる症状である、骨粗しょう症の原因の一つがカルシウムの摂取量不足です。日常的にカルシウムの推奨摂取量を満たすことで、将来の骨粗しょう症の予防にもなるでしょう。

    カルシウムの推奨摂取量

    厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2020年版)によると、カルシウムの1日当たりの男女年齢別推奨摂取量は次のとおり定められています ※4。

    また推奨量とは、ほとんどの人が必要量を満たす量のことです。

    カルシウムの推奨摂取量(男性)

    年齢(歳) 一日当たり推奨量(mg)
    1~2 450
    3~5 600
    6~7 600
    8~9 650
    10~11 700
    12~14 1000
    15~17 800
    18~29 800
    30~49 750
    50~64 750
    65~74 750
    75以上 700

    カルシウムの推奨摂取量(女性)

    年齢(歳) 一日当たり推奨摂取量(mg)
    1~2 400
    3~5 550
    6~7 550
    8~9 750
    10~11 750
    12~14 800
    15~17 650
    18~29 650
    30~49 650
    50~64 650
    65~74 650
    75以上 600

    1日あたりのカルシウム摂取目標量は、成人で600~800mg、成長期の子どもで700~1,000mgとされています ※5。

    骨や歯を健康に保つためにも、カルシウムを含んだ食品を日常的に献立に取り入れ、目標量に近づけることが大切です。

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    食事でカルシウムを効率よく摂取するコツや注意点

    食事でカルシウムを摂取する際に、できるだけ効率的におこないたいと考える方は多いでしょう。

    実は効率的なカルシウム摂取にはコツがあります。カルシウムの効率的な摂取のコツと注意点は次のとおりです。

    • ビタミンDとともに摂る
    • 適度に骨に負荷をかける
    • 一度に多く摂取しない
    • 過剰摂取に注意する
    • 栄養バランスのよい食生活を継続する

    以上、すべて解説します。

    ビタミンDとともに摂る

    効率的なカルシウムの摂取に必要となる栄養素がビタミンDです。ビタミンDには、カルシウムを体内で利用しやすくする働きがあります。

    ビタミンDの含有量が多い食品は次のとおりです。

    • 魚介類:いわし、さんま、さけ
    • キノコ類:きくらげ、しいたけ

    カルシウムの摂取効率を上げるためにも、ビタミンDを多く含む食品を意識的に献立に取り入れることをおすすめします。またビタミンDは、食事のみならず日光を浴びることでも生成されます。

    室内で過ごすことが多い方は、日中に外出する機会を増やしてみるのもよいでしょう。

    適度に骨に負荷をかける

    体内のカルシウムの大半が存在する部位が骨です。骨には、負荷がかかるほど細胞が活発になる特徴があります。

    骨の細胞が活発になるとカルシウムの利用効率を上げようと体が反応します。適度に骨に負荷をかけるために好適な方法が運動です。

    カルシウムを効率的に摂取したい方は、適度な運動習慣を生活に取り入れるとよいでしょう。

    一度に多く摂取しない

    カルシウムを含む食品を一度に大量に食べれば、推奨摂取量を一気に満たせるというわけではありません。実は、カルシウムが一度に体内に吸収される量には限りがあります。

    目安として、一度に500mgまでがもっとも効率よく吸収されるカルシウム量とされています ※6 。

    カルシウムを効率的に摂取するためには、1日3度の食事からバランスよく摂ることがポイントです。

    過剰摂取に注意する

    カルシウムを過剰摂取すると、何らかの健康障害を引き起こす恐れがあります。懸念される障害は次のとおりです。

    • 泌尿器系結石
    • ミルクアルカリ症候群
    • 他のミネラルの吸収抑制等

    しかしながら、上記の障害に対する研究結果にはばらつきがあり、カルシウムの過剰摂取との因果関係はまだはっきりしていません。

    成人の場合、健康障害が生じる恐れは極めて少ないとされています。あくまでも「注意が必要」という意味合いで理解しておくとよいでしょう。

    栄養バランスのよい食生活を継続する

    カルシウムを効率的に摂取するためには、他の栄養成分とのバランスも大切です。

    ビタミンDは、カルシウムを体内で利用しやすくする成分ですが、反対に体内への吸収効率をさげてしまう成分も存在します。たとえば、肉類に多く含まれているリンを過剰に摂取した場合、カルシウムが体内へ吸収されにくくなる可能性があります。

    またカルシウムの過剰摂取も、亜鉛や鉄など、他のミネラルの吸収を阻む恐れがあるため注意が必要です。一部の成分に偏らないよう、栄養バランスのとれた食事を続けることが、カルシウムの効率的な摂取のための重要ポイントです。

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        カルシウムを含む食べ物・食品まとめ

        今回はカルシウムを含む食べ物、食品を紹介しました。カルシウムは骨や歯を形成する、健康な体づくりに欠かせない栄養素です。

        日本人に不足しがちな栄養素とも言われており、欠乏させないためには普段から意識的にカルシウムを摂取することが大切です。

        手軽かつ効率的にカルシウムを摂取したい方にはBASE FOOD®をおすすめします。BASE FOODをもっともお得に継続したい方には、継続コースを利用してみましょう。

        <参考文献>
        ※1 文部科学省 | 日本食品標準成分表(八訂)増補2023年版
        ※2 厚生労働省 e-ヘルスネット|カルシウム
        ※3 厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020 年版)
        ※4 厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)|多量ミネラル
        ※5 農林水産省|大切な栄養素カルシウム
        ※6 厚生労働省 | eJIM カルシウム

        監修:佐々木優美(管理栄養士)

        管理栄養士。大学卒業後、医療機関において給食管理や栄養管理に従事した。その後フリーランスに転身し、記事の執筆やレシピ開発、栄養指導などを行っていた。幼少期から食へ意識を向け、親子で食の大切さを感じるための食育教室なども行っている。

        もくじ