玄米食パンのカロリーはどのくらい？小麦粉食パンとの違いや特徴を解説

玄米は健康や美容、ダイエットなど、さまざまな目的の方から注目されている食材です。なかでも玄米食パンは朝食として活躍していますが、実際のところカロリーは低いのでしょうか。

とくにダイエット中は、食べ物のカロリーに注意しなければなりません。

本記事では、玄米食パンのカロリーやメリット、デメリットを紹介します。小麦粉食パンとの違いや特徴も解説するので、玄米食パンに興味を抱いている方はぜひ参考にしてみてください。

玄米食パンのカロリー

玄米パンは日本食品標準成分表2020年版（八訂）には記載がありません。また米粉パンは100%米粉使用のパンが多く販売されているのに対し、市販の玄米パンは小麦粉パンに一部混ぜこむことで、玄米の香ばしさを味わうパンが多いようです。

ここで米粉と玄米粉のカロリーを比較してみましょう。米粉のカロリーは100gあたり356kcalに対し、玄米粉は370kcalで、大きな差はありません※1。

また、食品成分表における米粉食パンのカロリーは100gあたり247kcalです※1。1斤が360gとした場合※2、6枚切り1枚分の60gは148kcalです※1。

よって玄米粉100%で作ったパンは、米粉食パンと同じくらいのカロリーと考えてよいでしょう。ただし、砂糖やマーガリンなどを多く使用しているものは、カロリーが高い傾向にあります。

ダイエット中に玄米食パンを食べる際は、パッケージ裏面や公式サイトの栄養成分表示を確認してから購入しましょう。

玄米食パンの特徴・メリット

普段食べている小麦粉食パンを玄米食パンに変えることで、さまざまなメリットが得られます。そのため、玄米食パンは健康や美容、ダイエットなど、どのような目的の方にもおすすめです。

玄米食パンを取り入れるか検討中の方は、期待できる効果をチェックしてみてください。

食物繊維が豊富で便秘に効果的

玄米食パンには食物繊維が豊富に含まれているため、便秘で悩んでいる方におすすめです。なかでも不溶性の食物繊維が多く含まれており、便のカサを増やすことで排出をスムーズにします。

日本人の食事摂取基準（2020年版）における食物繊維の1日当たりの目標量は18～64歳で男性21g以上、女性18g以上と設定されています※3。しかし、令和元年国民健康・栄養調査によると、日本人の食物繊維の平均摂取量は18.4gでした※4。

現代の食生活では不足しやすい傾向にあることから、玄米食パンを活用して積極的に摂ることが大切です。

ビタミン・ミネラルが豊富なので美容によい

玄米食パンは小麦粉食パンと比べて、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。とくにビタミンEやビタミンB群、カリウム、マグネシウム、マンガンなどが豊富です。

ビタミンやミネラルの摂取は、美しく健康的な肌を保つために欠かせません。今まで小麦粉食パンを食べていた方は、玄米食パンに置き換えて体の内側からケアしましょう。

食感がよく少しの量で満腹感を得られる

玄米食パンは弾力のある食感で、必然的に咀嚼回数が多くなります。よく噛むことで満腹中枢が刺激されるため、少しの量でも満腹感を得やすい点がメリットです。

また、玄米食パンに含まれる食物繊維によって消化吸収が緩やかになり、食後の満腹感も持続します。ダイエット中の空腹感に悩んでいる方は、玄米食パンを活用してみてください。

玄米食パンのデメリット

玄米食パンには多くのメリットがある一方、いくつかのデメリットが存在するのも事実です。なかには玄米が好みや体質に合わない方もいるため、食べる際は注意する必要があります。

ここからは、玄米食パンの主なデメリットについて解説します。

効果が出過ぎてお腹の調子が悪くなることも

玄米食パンは食物繊維が豊富なため、食べすぎるとお腹の調子が悪くなることもあります。また、よく噛まずに飲み込んで食べることも、お腹の調子が悪くなる原因の一つです。

玄米は表皮が硬いことから、よく噛まないと胃腸に負担がかかるほか、消化不良を起こす可能性があります。とくに胃腸が弱い方、胃腸の機能が低下している方などは、玄米食パンを食べる量や咀嚼回数に注意しましょう。

精米する前のお米のため好みがわかれる

玄米食パンに含まれる玄米は、精製されていない米のため好みが分かれます。小麦粉食パンは軽くて柔らかいのに対し、玄米を混ぜこんだ食パンはプチプチとした硬めの食感であることが特徴です。

なかには独特の苦みや風味を持つ商品もあることから、苦手と感じる方も少なくありません。玄米そのものよりは食べやすいですが、好みではない可能性もある点に注意が必要です。

【比較】玄米食パンと小麦粉食パンの栄養素の違い

玄米食パンと小麦粉食パン、それぞれの栄養素はどのように異なるのでしょうか。ここからは、玄米食パンと小麦粉食パンの栄養素の違いを解説します。

食品成分表には玄米パンの項目がないことから、米粉パンを参考に、玄米粉のデータを取り入れながら見ていきます。パン1枚は6枚切り60gとして換算します。

カロリー

前述のとおり、米粉食パン1枚あたり148kcalです※1。玄米粉と米粉のカロリーはあまり変わらないため、100%玄米粉あるいは米粉で作ったパンのカロリーは、同じくらいと考えてよいでしょう。

一方、小麦粉食パンは1枚あたり149kcalです※1。

次に、パンの製造時に使用される粉の種類について見てみましょう。玄米食パンに使用される玄米粉は100gあたり370kcal、小麦粉食パンに使用される強力粉は100gあたり337kcalです。

強力粉の方が低カロリーであるため、玄米食パンと比べて小麦粉食パンはややカロリーが低い傾向にあります。

脂質

1枚当たりの脂質量について、米粉食パンは3.1g、小麦粉食パンは2.5gです※1。この時点で米粉パンの方が脂質量が多いですが、玄米粉は米粉よりも全体的に栄養価が高くなる分、脂質も増えます。

また、バターやマーガリン、生クリームなどの配合量が多い食パンであれば、当然脂質も高くなります。脂質の過剰摂取は肥満につながるため、栄養成分表示でチェックしてみてください。

糖質

米粉食パンの糖質は、1枚あたり23.0gです※1。一方、小麦粉食パンには、1枚あたり29.0gの糖質が含まれています※1。また、粉100gあたりの糖質量については玄米粉は84.8g、米粉は81.7gと糖質量に大差ありません※1。

意外な結果ですが、玄米食パンの方が低糖質なイメージを抱いている方も多いのではないでしょうか。しかし、玄米パンが圧倒的に糖質量が低いというわけではなく、糖質の量は商品により異なるため注意が必要です。

ビタミン・ミネラル

小麦粉と比べて玄米粉には、ビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。玄米粉とは玄米を粉末状にしたものであり、胚芽や糠層が含まれているため、優れた栄養価を持つことが特徴です。

少しでも多くのビタミンやミネラルを摂取したいなら、玄米食パンを選びましょう。

タンパク質

1枚あたりのタンパク質量は、米粉パンは6.4g、小麦粉食パンは5.3gです※1。また、粉100gあたりのタンパク量については玄米粉7.1g、米粉は6.0gであり、ほかの栄養素と同じく玄米粉の方がやや多く含まれます※1。

日本人の食事摂取基準（2020年版）におけるタンパク質の1日あたりの推奨量は18〜64歳の男性で65g、65歳以上の男性は60g、18歳以上の女性は50gと設定されています※5。どちらの食パンを選んでもタンパク質は不足するため、肉や魚などの食材をプラスする必要があります。

玄米食パンで不足気味のタンパク質を摂取する方法

玄米食パンの栄養素は炭水化物がメインであるため、十分な量のタンパク質は含まれていません。タンパク質が不足すると筋肉量が落ち、痩せにくい体になることから、とくにダイエット中は積極的な摂取が大切です。

ここからは、玄米食パンで不足しやすいタンパク質の摂取方法を3つ紹介します。

付け合わせにゆで卵を一緒に食べる

手軽なタンパク質の摂取方法として、ゆで卵と一緒に食べることをおすすめします。ゆで卵は調理の手間がかからないほか、良質なタンパク質を摂取できる点がメリットです。

また、卵は完全栄養食品とも呼ばれており、ビタミンCと食物繊維以外の栄養成分を含んでいます。

玄米食パンとチーズを一緒にトーストして食べる

玄米食パンとチーズは相性抜群であり、おいしくタンパク質を摂取したい方におすすめの組み合わせです。また、チーズはタンパク質のみならず、カルシウムもたっぷり含まれています。

どこでも購入しやすいプロセスチーズのほか、風味が異なるエメンタールチーズやチェダーチーズ、エダムチーズ、パルメザンチーズと種類も豊富です。ただし、チーズには脂質も多く含まれることから、食べる量には注意しましょう。

野菜・ノンオイルのツナ缶をサンドして食べる

忙しい朝の食事として、野菜とノンオイルシーチキンでサンドして食べるのもおすすめです。ツナ缶はマグロやカツオの加工食品であるため、タンパク質が豊富に含まれています。

ツナに加えて野菜も一緒にサンドすれば、ビタミンやミネラル、食物繊維も摂取できます。ただし、ツナ缶を食べる際はノンオイルタイプのものを選び、脂質の過剰摂取を避けることがポイントです。

バランスよく栄養が摂れる食パンならBASEBREADがおすすめ

玄米食パンには多くのメリットがあるものの、十分な量の栄養素が含まれているわけではありません。体に必要な栄養素がバランスよく摂れる食パンなら、完全栄養食のBASEBREADがおすすめです。※16

BASEBREADはベースフード株式会社が販売しており、1食で1日に必要な栄養素の3分の1が摂取できます※16。また、一般的なパンと比べて高タンパク質で、糖質も適度に抑えられている点が特徴です。※20

ここからは、完全栄養食のBASEBREADについて詳しく解説します。※16

体をつくるための栄養素がたっぷりで食パンの置き換えにピッタリ

BASEBREADには、26種類のビタミンやミネラル、タンパク質、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。1食（2袋）で1日に必要な栄養素の3分の1が摂れるため、玄米食パンの置き換えとしておすすめです。※16

BASEBREADを活用すれば、玄米食パンでは不足気味な栄養素を効率よく補えるでしょう。栄養バランスを意識しながら食パンを食べたい方、忙しい毎日でも健康的な食生活を送りたい方などは、BASEBREADを活用してみてください。

栄養価の高い全粒粉を使用

BASEBREADの商品は、すべて栄養価の高い全粒粉をベースに使用しています。全粒粉は表皮や胚芽まで砕いて精粉するため、小麦粉よりも優れた栄養価を持つことが特徴です。

さらに、現代人が不足しやすい食物繊維も豊富に含まれています。栄養価が高く、食物繊維も豊富に含まれたBASEBREADであれば、ダイエット中でも罪悪感なくパンが食べられるでしょう。※14

常温で長期保存が可能

BASEBREADは、水分や酸素のコントロールをしているため、常温で長期保存が可能です。常温で保存できることから、冷蔵庫のスペースを心配する必要もありません。

また、時間に追われている日の朝食や、仕事が長引いた日のランチタイムなど、さまざまなシーンのサポートアイテムとなるでしょう。

BASEBREADで発売されているパンの種類

BASEBREADでは、食パン以外にもさまざまな種類のパンが販売されています。食事パンから菓子パンまで幅広く展開されているため、気分や好みに合わせて選択可能です。

全10種類の商品を紹介するので、ぜひチェックしてみてください。

ミニ食パン・プレーン

ミニ食パンのプレーンは、忙しい朝の朝食におすすめの商品です。食事としてもスイーツとしてもアレンジ自在なため、子どもから大人まで楽しめます。

ミニ食パン・レーズン

ミニ食パンのレーズンは、レーズンの自然な甘みが楽しめる商品です。そのままでも食べられますが、軽くトーストするとレーズンの風味が引き立ちます。

プレーン

丸パンのプレーンは、全粒粉のやさしい甘みが口に広がる商品です。好みの食材を挟めば、ダイエット中でもハンバーガー気分を味わえます。※14

リッチ

ロールパンのリッチは、全粒粉本来の甘みとミルクの風味が楽しめる商品です。シンプルなロールパンのため、食事シーンに合わせて自由自在にアレンジできます。

チョコレート

マーブルパンのチョコレートは、ダイエット中でもスイーツが食べたいときに重宝する商品です。朝食としてはもちろんのこと、午後のエネルギーチャージとしても活躍します。※14

メープル

スティックパンのメープルは、まろやかな甘みが堪能できる商品です。スティックタイプのため、外出先でも簡単に食べられます。

シナモン

スティックパンのシナモンは、本格的なシナモンの風味が楽しめる商品です。やさしい甘みと柔らかい食感が特徴のため、子どもの朝食やおやつにも適しています。

カレー

丸パンのカレーは、朝食やランチタイムなどの食事シーンで活躍する商品です。そのままでも食べられますが、軽く温めることでスパイスの効いたカレー味がより楽しめます。

まとめ

玄米食パンには多くのメリットがあるものの、特別カロリーが低いわけではありません。また、玄米食パンの栄養素は炭水化物がメインのため、ほかの食材をプラスする必要もあります。

体に必要な栄養素をバランスよく摂りたい方は、BASEBREADの食パンがおすすめです。BASEBREADでは食パン以外の種類も販売しているので、ぜひ好みの商品を見つけてみてください。

＜参考文献＞
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※2　日本パン公正取引協議会｜包装食パンの表示に関する公正競争規約
※3　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―4　炭水化物
※4　厚生労働省｜令和元年国民健康・栄養調査｜第 1 部　栄養素等摂取状況調査の結果
※5　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―2　たんぱく質