ダイエットにおすすめの和菓子5選！和菓子がダイエットに適している理由まとめ

ダイエット中、無性にお菓子を食べたくなることがあります。そのような場合は洋菓子とは異なり、高カロリーな脂質を少量しか含まない和菓子が最適です。

和菓子は食物繊維を多く含む寒天や、栄養価が高い小豆などを原料としており、ダイエット中でも食べやすい傾向です。

本記事では、和菓子がダイエットに適している理由や、ダイエットにおすすめの和菓子を5つ紹介します。

また、ダイエットを健康的かつ手軽に継続したい方におすすめのBASE FOODシリーズについても紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

和菓子が洋菓子よりもダイエットに適している理由

和菓子が洋菓子よりもダイエットに適している理由を次の項目で解説します。

• 脂質が少なくカロリーが控えめ
• 食物繊維が多く含まれている
• たんぱく質が摂取できる

和菓子は洋菓子に比べて種類も少なく、普段食べる機会が少ない方も多いのではないでしょうか。

そこで代表的な洋菓子と和菓子の栄養面について、次の表にまとめたので参考にしてください※1。

【和菓子と洋菓子の100gあたりの成分比較表】

お菓子の名前	エネルギー	タンパク質	脂質	炭水化物	食物繊維総量
水ようかん	168kcal	2.6g	0.2g	39.9g	2.2g
もなか（つぶしあん入り）	278kcal	6.4g	0.7g	63.3g	6.1g
みたらし団子	194kcal	3.2g	0.4g	44.9g	0.3g
大福もち（こしあん入り）	223kcal	4.6g	0.5g	53.2g	1.8g
スイートチョコレート	530kcal	5.8g	37.7g	52.6g	7.7g
ポテトチップス	541kcal	4.7g	35.2g	54.7g	4.2g
シュークリーム	211kcal	6.0g	11.4g	25.5g	0.3g
パンケーキ	253kcal	7.7g	5.4g	45.3g	1.1g

上表を見るとわかるとおり、洋菓子よりも和菓子の方が低カロリーな傾向にあります。

ここからは、和菓子が洋菓子よりもダイエットに適している3つの理由を解説します。

脂質が少なくカロリーが控えめ

和菓子は洋菓子に比べて圧倒的に脂質が少なく、それに伴ってカロリーも控えめな傾向があります。

炭水化物は1gあたりのカロリーが4kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalです※2。そのため、脂質を少量しか含まない和菓子のほうがカロリーは低く、ダイエットに適しています。

洋菓子で100gあたりのカロリーが500kcalを超えているスイートチョコレートやポテトチップスは、脂質の含有量が100gあたり35g以上です※1。

食物繊維が多く含まれている

食物繊維も、和菓子の方が洋菓子より含有量が多い傾向にあります。ダイエットに効果的で腸内環境も整えてくれる食物繊維は、次のように水溶性と不溶性で効果が異なります。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は粘り気があるため、消化された粥状の食物が消化管内をゆっくり移動するようになります。

そのため、糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の急激な上昇を緩和します。

糖質が時間をかけてゆっくりと吸収されるため、満腹感が持続し過食を予防できる点がメリットです。また、脂肪の吸収を助ける胆汁酸を吸着して体外に排出します。

このように、水溶性食物繊維の摂取はダイエット効果を高めます。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は便のカサを増して、腸に適度な刺激を与えて排便を促します。

その結果、ダイエット中に起こりがちな便秘の改善効果が期待できます。このように食物繊維は、ダイエットと健康の両方で女性にうれしい効果が期待できます。

たんぱく質が摂取できる

和菓子は炭水化物のイメージがあるものの、タンパク質も摂取できます。無理なダイエットで栄養バランスが崩れ、筋肉を維持するために必要なタンパク質が不足する場合があります。

筋肉量が減ることで基礎代謝が下がり、エネルギーが燃えにくく太りやすい体質になり、ダイエットが上手くいきません。

また、タンパク質を摂取すると食事誘発性熱産生（DIT）が高まるため、ダイエットに有利に働きます。これらのことから、ダイエット中には適度なタンパク質の摂取が必要です。

 

ダイエット中でも食べられるおすすめ和菓子5選

和菓子は洋菓子よりもダイエット中の間食に適していますが、具体的にはどのような和菓子を選べばよいのでしょうか。

ダイエット中でも食べられるおすすめの和菓子5選を次で紹介します。

• 水ようかん
• まんじゅう
• もなか
• 寒天ゼリー
• 干し芋

和菓子は洋菓子よりカロリー控えめですが、食べ過ぎると太る原因になります。

そのため、お菓子などからのカロリーの摂取は、1日200kcal程度が目安です※3。

水ようかん

水ようかんは普通のようかんより砂糖が少なく、水分が多く含まれています。

そのため、和菓子のなかでも100gあたりのカロリーが168kcalと低めです※1。

まんじゅう

こしあんが入った蒸しまんじゅうは、100gあたり254kcalです※1。また、タンパク質は4.6g、食物繊維は2.4g含まれます※1。商品によって1個あたりの重さは異なりますが、50gのものとして1個127kcalとなります※1。

一方で生地に小麦粉ではなく葛粉を使った葛まんじゅうの場合は、少しカロリーが減って100gあたり216kcalのため、1個50gの場合は108kcalです※1。

どちらも1個当たりのカロリーは低めですが、いくつも食べてしまうとカロリーオーバーしてしまうため、まんじゅうを食べる際は1個にしましょう。

もなか

もなか（つぶしあん入り）は、100gあたりのカロリーは278kcal、タンパク質は6.4gです※1。こちらも商品によって重さは異なりますが、1個40gとした場合、カロリーは111kcalと低めです※1。

寒天ゼリー

海藻の天草（てんぐさ）から作る寒天ゼリーは、砂糖を添加したり黒蜜などをかけない状態であれば、100gあたり3kcalと非常に低カロリーです※1。

甘さやカロリーのコントロールが簡単にできるだけでなく、食物繊維も豊富なため、ダイエットに最適な和菓子といえます。

干し芋

干し芋は100gあたりのカロリーが277kcalと和菓子のなかでは高めです※1。しかし、食物繊維が多く含まれており、不溶性食物繊維は3.5g、水溶性食物繊維が2.4gと、ダイエットと腸活の両方に適しています※1。

 

ダイエットに適した和菓子の選び方

ダイエットに適した和菓子の選び方を、次の項目で詳しく解説します。

• 食物繊維が多いもの
• 脂質・糖質の控えめなもの

和菓子選びに迷った際は、2つのポイントを踏まえたうえで購入してみてください。

食物繊維が多いもの

和菓子を購入する際は、食物繊維が多いものを選びましょう。和菓子は小豆や寒天、きなこなど、食物繊維が豊富な食材が用いられます。

食物繊維により適度な満腹感が得られて腹持ちがよくなるほか、便通の改善効果も期待できます。

脂質・糖質の控えめなもの

和菓子は少量しか脂質を含みませんが、糖質を多く含むものが大半です。1gあたりのカロリーが9kcalもある脂質が少量のため※2、洋菓子のように飛び抜けて高いカロリーになることは基本的にありません。

そのため和菓子の場合は糖質にフォーカスして、なるべく含有量が少なくカロリーが控えめなものを選ぶようにしましょう。

 

ダイエット中に和菓子を食べる際の注意点

和菓子はカロリーが低めとはいえ、ダイエット中に食べる際は注意が必要です。

注意すべき点を次の項目ごとに解説します。

• 糖質と脂質の組み合わせに要注意
• 食べすぎは控える

ダイエット中の方は、次の2つに注意して和菓子を食べましょう。

糖質と脂質の組み合わせに要注意

健康的にダイエットするためには、糖質と脂質の組み合わせに注意が必要です。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2020年版）では、1日に必要なエネルギーのうち20～30％を脂質から、50～65％は炭水化物からの摂取が望ましいとしています※2。

食事と間食について、上記の基準に収まるように摂取カロリーを調節しましょう。

食べすぎは控える

和菓子が洋菓子よりカロリーが控えめとはいえ、食べ過ぎて1日の総摂取カロリーが消費カロリーを上回れば肥満につながります。

基本的に和菓子を食べる際は1日200kcal程度に抑え※3、ほかの食事からの摂取カロリーや運動量などとのバランスを意識しましょう。

 

ダイエット中もBASE FOOD（ベースフード）なら罪悪感なし！

ダイエット中に罪悪感のない食品を選びたい方には、ベースフードがおすすめです※14。ベースフードは原材料に全粒粉を使用した完全栄養食で、1食で1日に必要な栄養素の3分の1が補えます※15。

たんぱく質や食物繊維をはじめとする33種類の栄養素が含まれており、手軽に栄養バランスを整えられます。糖質やカロリーが低く、味のバリエーションも豊富なため、普段の食事に取り入れやすいです。

ここからは、ベースフードの特徴と商品ラインナップについて詳しく解説します。

33種の栄養素がぎゅっと凝縮

ベースフードには、33種類の栄養素が凝縮されています。原材料に使用されている全粒粉は、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です。

全粒粉のほかには大豆粉や米ぬか粉、昆布などが使用されており、全粒粉のみでは補えない栄養素をカバーしています。ダイエットを成功させるためには糖質やカロリーを抑えることが重要ですが、栄養バランスの偏りに注意しなければなりません。

ベースフードなら必要な栄養素をバランスよく補えるため、栄養の偏りが気になる方はぜひ試してみてください。

糖質ひかえめ

ベースフードは、糖質控えめでダイエットや健康をサポートできます。糖質はエネルギー源となる栄養素ですが、摂りすぎはダイエットや健康に悪影響を与えます。

ベースフードの原材料に使用されている全粒粉は、生成された小麦粉よりも糖質が低く食物繊維が豊富です。糖質の摂取量を抑えながらもボリューム感があるため、主食の置き換えや間食にも取り入れられます。

ダイエット中でも罪悪感なく食事を楽しみたい方は、普段の食事にベースフードを活用してみてください※14。

味のバリエーションも豊富！

ベースフードは、味のバリエーションも豊富です、おやつ感覚で楽しめる甘いものから、スパイシーな味わいまで、さまざまな種類を展開しています。全粒粉の配合量にこだわって作られているため、苦味やえぐみが抑えられています。

好みの味を食べ比べたり、気分や食欲にあわせて選んだり、ダイエット中でも食事を楽しめるでしょう。おいしく健康的にダイエットしたい方は、次項で紹介する商品ラインナップを参考にしてみてください※14。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドは、1食2袋で1日に必要な栄養素がバランスよく補える完全栄養のパンです※16。全粒粉ベースでありながら、しっとりもちもちとした食感で、そのままでもトーストしてもおいしく食べられます。

たんぱく質や食物繊維など、33種類の栄養素がバランスよく含まれています。1袋1〜2個入りで、賞味期限は約1か月と長めです。

チョコレートやカレー、こしあん、ミニ食パンなど、豊富なラインナップを展開しています。精製小麦を使用したパンと比べて糖質やカロリーも控えめなため、ダイエット中の朝食や昼食の置き換えにもおすすめです※14 ※20。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）

ベース 焼きそばは、33種類の栄養素がバランスよく摂れるカップ焼きそばです。麺の原材料には全粒粉や大豆粉などを使用しており、罪悪感のない即席面に仕上がっています。

ソースが麺によく絡むよう、麺の細さにもこだわり開発されています。ツルツルもちもちとした麺はボリューム感があるため、カロリーを抑えながらも食べ応えのあるカップ麺を選びたい方にもおすすめです。

定番のソース焼きそばや塩焼きそば、ピリッとした辛さが楽しめる旨辛まぜそばなど、気分にあわせて選べます。

BASE Cookies（ベースクッキー）

ベースクッキーは、全粒粉のサクサクとした食感を楽しめる完全栄養のクッキーです※18。たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれており、1食4袋で1日に必要な栄養素を補えます※15。

ココアや抹茶、さつまいも、ココナッツなど、フレーバーの種類も豊富で飽きずに楽しめます。運動や筋トレ後のたんぱく質補給や間食にもおすすめです。

BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）

ベースパンケーキミックスは、33種類の栄養素が摂れるパンケーキミックス粉です。原材料には全粒粉や大豆粉、昆布粉末などを使用しており、おいしく栄養バランスが整えられます。

市販のパンケーキミックスよりも糖質やカロリーが控えめで、罪悪感なく食べられます※14 ※20。きな粉やあんこをトッピングに使用すれば、和菓子風のアレンジレシピも可能です。

パンケーキのみでなくドーナツやマグケーキなどのおやつ作りにも活用できるため、自宅で手作りしたい方はぜひ試してみてください。

 

まとめ

和菓子は洋菓子よりカロリーが低い傾向があり、食物繊維がより多く含まれています。

そのため、ダイエット中のおやつに適しています。

しかし、食べ過ぎてカロリーオーバーにならないように気を付けましょう。

ダイエット中の間食や食事には、罪悪感なく食べられる完全栄養食のBASE FOODをおすすめします。※14※20

※1 送料当社負担。継続コース初回限定、公式サイトのみ対象、キャンペーン期間は2025/6/4 14時まで。※2 クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。

＜参考文献＞
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※2　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―5　エネルギー産生栄養素バランス
※3　農林水産省｜「食事バランスガイド」の適量と料理区分｜1日分の適量について