「ダイエットをはじめたけれど体重が減らない」「体重が減らない原因を知りたい」と考えている方もいるでしょう。ダイエット初期に体重が減らない場合、水分や食事の排出による減少が落ち着いたことや、筋肉量の増加、栄養不足による代謝低下、むくみ、便秘などが関与している可能性があります。
ダイエットを成功させるためには、無理のない食事改善や運動、生活習慣の見直しが必要です。今回の記事では、管理栄養士監修のもと、ダイエット初期に体重が減らない主な原因や、体重が減りはじめるタイミングについて、セルフチェックに役立つ情報を詳しく解説します。
ダイエットをはじめたのになかなか体重が減らない方、なるべく早く体重を減らしたいと考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。
【この記事でわかること】
- ダイエット初期に体重が減らない主な原因のセルフチェック方法
- 体重が減らないときは、食事の栄養バランスに加えて、運動や生活習慣を見直すことが重要です。
- ダイエット初挑戦の方は、摂取カロリーを減らしすぎず、適度に運動を取り入れるダイエット方法がおすすめです。
- リバウンドした経験のある方は、ダイエットを継続しやすいよう、ストレス管理にも気を遣いましょう。
監修：村瀬 由真（管理栄養士）
管理栄養士、大学卒業後、病院、給食委託会社に就職。糖尿病や摂食障害患者、ダイエットへの生活指導や、嚥下機能食品の開発などの幅広い業務に携わる。得意分野は、心も健康的な体づくりのための食生活を指導すること。現在は、よりダイエットの知識を深めるために、スポーツ栄養士の資格取得を目指して勉強中。
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【セルフチェック】ダイエット初期に体重が減らない原因とは？
ダイエットをはじめても、なかなか変化が見られないとモチベーションも続きにくいです。
ダイエット初期に体重が減らない場合、次の原因が考えられます。
- 体内の水分調整が落ち着いた
- 摂取エネルギー量が消費エネルギー量を上回る
- 運動により筋肉量が増加している
- 基礎代謝が低い
- 腸内環境が乱れている
- むくみがある
- 十分な睡眠がとれていない
- ストレスを感じている
それぞれの原因について、詳しく解説します。
体内の水分調整が落ち着いた
ダイエット初期に体重が減らない原因の一つに、体内の水分バランスが一定になったことがあげられます。ダイエットをはじめてすぐは、食事内容の改善や塩分摂取のコントロールにより体内の水分が排出されます。
そのため、体脂肪が減少しておらず、水分が減ったあとの効果が落ち着くと、体重が減らなくなったと感じることがあるでしょう。
体内の水分調整が落ち着いたかをセルフチェックする方法は、次のとおりです。
- 朝起きたときの顔や足のむくみが数日以上続けて気にならなくなった
- 体重が急激に上下せず、安定してきた
- 指輪や靴下の跡がつきにくくなり、夕方もきつさを感じにくい
- 塩分や水分摂取量を変えていないのに体重の変化が少なくなった
- 見た目の変化（むくみ解消）が落ち着き、体型の変化がゆるやかになった
顔や足などのむくみが解消されやすいため、痩せたと思い込みダイエットを辞めると、すぐにリバウンドするため、勘違いしないよう注意が必要です。
摂取エネルギー量が消費エネルギー量を上回っている
体重が減少しない原因は、摂取エネルギーが多い可能性があります。摂取エネルギー量とは、1日に食事から摂取するカロリーの量を指します。そ
れに対して消費エネルギー量は、何もしていなくても体が消費する基礎代謝量と、運動により消費されるエネルギー量の合計値です。摂取エネルギー量が消費エネルギー量を上回ると、摂取したエネルギーは消費しきれず、脂肪として体に蓄積されます。
摂取エネルギーが多いかは、次のセルフチェックをおこないましょう。
- 間食やお菓子を無意識に口にしている回数が多い
- 外食やコンビニ食が続き、揚げ物や高脂質の料理を選ぶことが多い
- ジュースやアルコールなど飲み物から砂糖やカロリーを摂取している
- お腹が空いていなくても「習慣」や「気分」で食べている
- 食事量を記録すると、想像以上にカロリーが高いと気づく
体重を減らしたい場合は、消費エネルギー量よりも摂取エネルギー量を少なくする必要があります。
運動で筋肉量が増加している
体重が減少しない原因は、筋肉量が増加していることも考えられます。同じ質量で比較した場合、筋肉は脂肪よりも重いため、運動をおこなうことで筋肉量が増加し、体重が増えるケースがあります。
しかし、短期間で体重が増加するほど筋肉量が増えることは極めて稀です。継続したダイエットをしており、体が引き締まったにもかかわらず体重が増えている場合は、筋肉量の増加が原因である可能性もあります。
次のセルフチェックで筋肉量が増加していることが体重増加の原因であるか確認しましょう。
- 体重は増えているのに、鏡で見ると体が引き締まったと感じる
- ウエストや二の腕などサイズが細くなったのに、体重は変わらない
- 以前より重い物を持てる、回数が増えたなど筋力アップを実感している
- 階段の上り下りや運動後の疲れが軽くなり、体力の向上を感じる
- 体組成計で筋肉量（除脂肪量）が微増している
一方でダイエット初期において、筋肉量の増加が体重減少の妨げになる可能性は低いといえるでしょう。
栄養不足で基礎代謝が低下している
ダイエット初期に体重が減らないのは、栄養不足の可能性も高いでしょう。栄養が足りないと基礎代謝が低下して、消費エネルギーが減ることで、脂肪が燃焼できなくなります。
栄養が足りているかのセルフチェックは、次のとおりです。
- 食事制限をしているのに、以前より疲れやすく体力が落ちてきた
- 髪や肌の調子が悪く、パサつき・乾燥・肌荒れが目立つ
- 爪が割れやすい、または筋力が落ちて力が出にくいと感じる
- 朝起きても体がだるく、日中も集中力が続かない
- たんぱく質（肉や魚、卵、豆類など）を制限している
ダイエットによる過度な食事制限は、筋肉量を低下させます。筋肉の増強に必要な栄養素は、主にたんぱく質です。そのため、厳しい食事制限により、たんぱく質不足が続くと痩せにくい体質になる可能性があります。
腸内環境が乱れている
腸内環境が乱れていると、老廃物が排泄されにくく、余計な脂肪を溜め込みやすい体質になり、体重が減少しにくくなるでしょう。ダイエット中でも食事制限をし過ぎず、腸内環境を整える食事を摂取し、老廃物の排出をスムーズにおこなうことが重要です。
腸内環境の乱れがないか、次のセルフチェックをしましょう。
- 便秘や下痢などお通じのトラブルが続いている
- お腹の張りやガスがたまりやすく、ぽっこり感がある
- 肌荒れやニキビなど、肌トラブルが増えている
- 疲れやすい、風邪をひきやすいなど、免疫力の低下を感じる
- 発酵食品や食物繊維の摂取が少ない
腸内環境が整うことで、体重を減らせるのみならず、体の免疫機能を高めたり、血中コレステロールを下げたりする効果も期待できます。腸内環境の改善は健康的な体づくりのためにも大切です。
むくみ・便秘がある
ダイエット初期に体重が減らないときは、血流が滞り、余分な水分や老廃物が体内に溜まり、むくみや便秘を引き起こしている場合があります。体がむくむとさらに体内の流れが滞り、老廃物が滞留し便秘になる、といった悪循環につながるでしょう。
また、体が冷えている場合はさらに体内の循環が滞りやすいです。むくみにより体内の水分量が増加すると、体重が増加してダイエットの効果が出にくくなります。
次のセルフチェックをし、むくみや便秘が原因であるか確認しましょう。
- 朝起きたときや夕方になると、顔や足がパンパンに感じる
- 靴下や下着の跡がくっきり残りやすい
- 便通が3日以上ない、または毎日出ても残便感がある
- お腹の張りや重さが続き、スッキリ感が得られない
- 水分摂取や塩分量の調整をしても改善しにくい
複数当てはまる場合、体内に水分や老廃物が溜まり、体重減少を妨げている可能性があります。
十分な睡眠がとれていない
十分な睡眠が取れていない場合、ホルモンの影響により食欲をコントロールしにくくなったり、脂肪を溜め込みやすくなったりするため、体重が減少しにくくなるといわれています。
また、起きている時間が長くなると、自然と夜遅い時間の食事も増えやすく、結果的に太りやすくなる傾向があります。
睡眠が不足していないか、次のセルフチェックをおこないましょう。
- 毎日6時間未満の睡眠が続いている
- 朝起きても疲れが取れず、日中に強い眠気を感じる
- 夜なかなか寝付けず、睡眠のリズムが乱れている
- つい夜遅くに食事や間食を摂ることが多い
- 寝不足の日は食欲が増して、甘い物や脂っこい物を欲しやすい
十分な睡眠時間を確保できている方は、食欲のコントロールが正常に機能するほか、体内時計も規則正しくリセットされるため、無理なく太りにくい状態を作り出せます。
ダイエット中の方は、できる限り睡眠時間を確保するように心がけましょう。
ストレスが溜まっている
体重が減少しない原因の一つに、ストレスの有無が関与するとされています。ストレスが溜まると、食欲が増したり、アルコールを飲む機会が増えたりします。
そのため、エネルギーの摂り過ぎとなり、肥満の原因につながりやすくなります。また、アルコールの過剰摂取は体を冷やすためむくみにも繋がりやすく、体重減少を妨げることがあるため、注意が必要です。
下記の項目からストレスがないかセルフチェックしましょう。
- イライラや不安感が強く、つい甘い物や脂っこい物を食べる
- お酒の量や頻度が増えている
- 気分が落ち込み、体を動かすことが面倒に感じる
- 寝つきが悪い、夜中に目が覚めるなど睡眠の質が下がる
- 食べ過ぎや飲み過ぎたあとに後悔する
強いストレスが長期間続くと、体を動かす気持ちになれず運動不足になるほか、睡眠不足の原因となるケースもあります。強いストレスを抱えており、暴飲暴食がストレス解消法である方は、ストレスの対処方法も考えましょう。
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ダイエット初期でも体重が減らないときの対策
効果が出るまで時間がかかるとはいえ、できる限り早くダイエットの成果を出したいと考えている方もいるでしょう。
ダイエット初期でも体重を減らしやすくする方法は、主に次のとおりです。
- 太りにくい食習慣を心がける
- 適度な運動をおこなう
- 生活習慣を改善する
ダイエットに欠かせないことは、生活習慣の改善です。睡眠不足の解消やストレスの軽減をはじめ、食生活や運動習慣もあわせて改善しましょう。
それぞれの方法について、より具体的に解説します。
食事の栄養バランスを見直す
ダイエットで成果を出すためには、食事の栄養バランスを整えることが大切です。栄養が偏ると肥満や代謝低下の原因になります。
とくに意識すべき食事の内容は、次のとおりです。
- よい栄養バランスの食事を摂る
- 低カロリーで高たんぱく質の食品を摂る
- 食物繊維が多く含まれている食品をとる
- よく噛んでゆっくり食べる
ダイエットには、エネルギー源となるたんぱく質、脂質、糖質のバランスが取れた食事が必要不可欠です。鶏ささみや魚、豆腐、卵などのたんぱく質を多く含む食品を中心に、野菜やきのこ、海藻といった食物繊維が豊富な献立も組み合わせるとよいでしょう。
消費エネルギーを増加させる筋肉量を維持しながら、腸内環境の改善や便秘解消に役立つ、ダイエットに適した食事になります。
さらに噛む回数を増やすと満腹感が得やすく、血糖値の急上昇を防ぐ効果も期待できます。
栄養バランスを見直すことは、リバウンドを防ぎ健康的に痩せるための第一歩です。
適度な運動を習慣化する
ダイエットを成功させるためには、食事制限のみならず、適度な運動を取り入れることが重要です。運動は脂肪燃焼を促し、ストレス軽減にもつながります。
とくに効果的なのは「有酸素運動」と「筋トレ」です。次のトレーニング例を参考に、習慣化させましょう。
| 特徴 | 運動例 | |
|---|---|---|
| 有酸素運動 |
|
|
| 筋トレ（無酸素運動） |
|
|
無理のない範囲で続けることが、リバウンドを防ぎ、健康的な体づくりへの近道です。
生活習慣を改善する
健康的に痩せるためには、食事や運動のみならず、生活習慣の見直しも欠かせません。とくに十分な睡眠とストレス管理が大切です。睡眠不足はホルモンの影響で食欲が増え、つい食べ過ぎにつながりがちです。
一方で6〜8時間の睡眠を確保できれば、食欲を抑えやすく脂肪燃焼も促進されます。また、ストレスが溜まると暴飲暴食に走りやすく、ダイエット意欲も低下します。
運動や入浴、趣味の時間を取り入れて心身をリセットし、規則正しい生活を整えることが痩せやすい体づくりをおこないましょう。
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【お悩み・タイプ別】ダイエット初期に体重が減らないときの減量法
ここからは、ダイエット初期に体重が減らない方が注意すべき減量のコツや注意点について解説します。ダイエットの挑戦経験やリバウンドの経験の有無により、減量のための課題やおすすめの取り組みが異なります。
自身のタイプにあわせた減量法で、体重が減らない悩みを乗り切りましょう。
ダイエット初挑戦の方
ダイエット初挑戦の方は、とくに次の2点に気を付けてみましょう。
- 摂取カロリーを減らしすぎない
- 運動を取り入れる
ダイエットに初挑戦する方は、減量により筋肉が減少した経験がないため痩せやすい傾向にあります。そのためダイエット初期に体重が減らない場合でも、焦りから摂取カロリーを減らしすぎないよう注意しましょう。
また、痩せやすい体質を維持するため、筋肉の合成を促す効果がある運動を取り入れることをおすすめします。軽い筋トレや有酸素運動などをおこなう習慣を作ることで、筋肉量を維持しながら効率よく体脂肪を落とせるようになるでしょう。
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リバウンドした経験のある方
リバウンドの経験がある場合には、ダイエットを成功させるため、次の3点を意識しましょう。
- 栄養素の不足を防ぐ
- ストレス管理をおこなう
- 運動を継続する
リバウンド経験がある場合、以前の厳しいダイエットにより体が栄養不足の状態にある可能性もあります。体に必要なたんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などを十分に摂れるよう、毎日の食事内容を見直しましょう。
食べることでストレスを解消している場合、ダイエット自体に強いストレスを感じやすく、ふとした拍子にやけ食いを起こすこともあります。食事以外の手段でストレスを発散できるよう、趣味の時間を作ったり、お風呂でのリラックスタイムを設けたりするとよいでしょう。
また、リバウンド経験がある方は、基礎代謝の低下から太りやすい体質に変化している可能性もあります。筋肉量を増やして基礎代謝を高めるためには、たんぱく質の摂取に加え、運動の継続が欠かせません。
無理のない強度と時間の運動を、毎日継続しておこないましょう。
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ダイエットで体重が減りはじめるのはいつ？
ダイエットを開始してから体重が減りはじめるまでの期間は、2週間〜1か月後が一般的といわれています。。また、ダイエットをはじめてから1〜2週間は体重が減りにくい時期であることを理解しておきましょう。
体重が減りはじめるまでの期間には個人差があります。減量のためには継続したダイエット習慣が大切です。ダイエット開始からの体内の変化について、具体的に解説します。
ダイエット開始1～2週間は体重が減りにくい
ダイエットをはじめても、すぐに体重が落ちるわけではありません。一般的に、ダイエット開始から1〜2週間は体重が減りにくい時期といわれています。
ダイエット初期は基礎代謝量が少ないため、痩せやすい体になるまでは時間がかかります。ダイエット初期に体重が減ったとしても、水分量や筋肉量が減少していることが多いため、脂肪が減ったことによる減量ではないことに留意しましょう。
ダイエットを継続して体づくりをすると、痩せやすい体質になり、体重が徐々に減少しやすくなります。また、便秘体質やむくみやすい体質の方は代謝が滞ることが多く、体重が減りにくい傾向にあります。
生活習慣の改善により徐々に老廃物を排出しやすい体になりますが、変化が実感できるまでには2週間前後かかるでしょう。
体重が減りはじめるのは2週間～1か月後が一般的
ダイエットを開始してから体重が減りはじめるまでの期間は、2週間〜1か月前後が一般的です。生活習慣を改善してから2週間以上経過すると、体内環境が徐々に変化して痩せやすくなり、実際に体重の数値として結果が表れやすくなります。
ダイエット初期に体重の変化がみられない場合でも、体内では少しずつよい変化が起きているため、ダイエットの取り組みは気長に続けることが大切です。
2週間以上体重が減らない場合は停滞期の可能性もある
2週間〜1か月以上ダイエットを継続しても体重の変化がない場合、ダイエット方法が間違いである可能性があります。ダイエット方法を見直し、摂取エネルギー量は適正か、運動量は足りているかなど、見直しましょう。
また、栄養不足の状態が続くと、体は生命維持のために栄養を溜め込もうと働きます。「ホメオスタシス」と呼ばれる機能であり、栄養を溜め込みやすくなると体重が変化しにくくなる、いわゆる停滞期の状態になります。
ダイエット中も1日3食をきちんと摂り、基本の栄養バランスを整えながら、栄養不足の状態にならないよう注意しましょう。
体重減少は個人差があるため継続して続けることが大切
体重の減少幅や体重が減るまでの期間には、個人差があります。そのため、同じダイエット方法でも結果に差異が生じるケースは珍しくありません。
また、体型や体質、生活習慣や性格により自身にあうダイエット方法はそれぞれ異なります。まずは1か月程度ダイエットを続けて、効果がないようであれば別の方法を試してみるとよいでしょう。
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BASE FOODでダイエット初期を乗り切ろう！
ダイエット初期の体重が減らない時期を乗り越えるためには、摂取カロリーを適切に減らしつつ、体に必要な栄養素を不足なく摂る必要があります。
栄養バランスを整えるためにはさまざまな食品を取り入れる必要がありますが、忙しさや疲れにより食事の準備の時間を十分に取れない場合もあるでしょう。
カロリーオフかつ栄養豊富な食事を手軽に摂りたい場合には、ベースフードの活用がおすすめです。ここからは特徴について詳しく解説します。
1日に必要な栄養素を補える完全栄養食
ベースフードは、1食分の摂取で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できる「完全栄養食」です※15。たんぱく質や食物繊維はもちろん、必須脂肪酸や26種類のビタミンやミネラルもベースフード1食分で不足なく摂取できます※15。
一方、普段の食生活で摂取が過剰になりやすい、糖質や飽和脂肪酸、ナトリウムは控えめに調整されています※20。 野菜や高たんぱく質食品などを用いたほかの料理で、栄養素の不足を補う必要もなく、料理の品数が増えることでカロリーがかさむ心配もありません。
カロリーオフかつ脂質を抑えつつも栄養豊富な食事を手軽に摂るための手段として、ベースフードは優れているといえるでしょう。
置き換えで手軽にカロリーオフ
ベースフードは置き換えダイエットにも適しています※14。
普段食べている菓子パンやカップ麺などの料理を、ベースフードへ置き換えることで、手軽かつ自然な形でカロリーオフがおこなえるでしょう。
BASE BREADに置き換えると？
ベースフードは、カップ焼きそばやパンなど主食タイプで食べ応えがあるため、食事のボリュームや満足感を維持しながらカロリーを減らせます。
手軽かつストレスの少ない置き換えダイエットのメニューを探している方にも、ベースフードがおすすめです※14※23。
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食物繊維が豊富でボリューム感がある
ベースフードには食物繊維が豊富に含まれており、ボリューム感がある点が特長です。食物繊維は普段の食事では不足しやすい成分ですが、ベースフードであれば簡単に1食の必要量を摂取できます※15。
また食物繊維には、食べたものの腸内の移動を緩やかにする働きもあります。食事の消化や吸収のスピードが抑えられるため腹持ちをよくする効果も期待できるでしょう。
極端な食事制限はリバウンドにもつながりやすいため、ぜひベースフードで無理のないダイエットを継続してみましょう※14。
継続コースで食費も節約！
ベースフード公式サイトからは、継続コースの申し込みが可能です。継続コースでは、商品価格が初回20％オフ、2回目以降10%オフとなり、通常価格よりもお得に購入できる点が魅力です※21。
ベースブレッドが安いのはどこ？/※3
【比較】ベースブレッドの購入価格
| 販売元 | 公式サイト | アマゾン | Yahoo!ショッピング | コンビニ |
|---|---|---|---|---|
| 商品 |  |
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| セット数 | 14袋セット | 14袋セット | 14袋セット | 個別購入 |
| 内容量 | チョコ、メープル、こしあん、ミルク、さつまいも、食パン・オレンジ、食パン・レーズン | チョコ、メープル、シナモン、ミルク、さつまいも、食パン・オレンジ、食パン・レーズ | チョコ、メープル、シナモン、ミルク、さつまいも、食パン・オレンジ、食パン・レーズ | チョコ、メープル、シナモン、食パン・レーズンなど |
| 価格 | ■継続コース初回限定20%OFF ▼2回目以降も10%OFF ※1 |
4,630円 | 4,870円 | - |
| 1袋の単価 | 約251円 |
約331円 |
約348円 |
281円〜※3 |
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ダイエット初期に体重が減らないときのよくある質問（Q＆A）
ここからは、ダイエット初期に体重が減らないときのよくある質問に回答します。
体重が減らない期間はどれくらいですか？
ダイエット開始から1〜2週間は体重が減りにくい時期といわれています。ダイエット初期は水分量の変化や代謝の調整が起きるため、すぐに脂肪が落ちるわけではありません。
焦らず続けることが大切です。
ダイエット初期から停滞期になることもありますか？
ダイエット初期でも急に体重が落ちると体は省エネモードになり、停滞期に入ることがあります。栄養不足や運動不足も停滞の原因となるため、食事・運動・睡眠のバランスを見直すことが重要です。
体重をキープするためには何か月かかりますか？
体重を保つためには、最低3か月は必要でしょう。体重を維持するためには、習慣化が不可欠で、短期間ではリバウンドのリスクも高い傾向があります。
3か月以上継続すると、体質改善につながりやすくなります。
カロリー調整しても痩せない原因は何ですか？
ダイエットは、カロリー調整のみではなく、運動や睡眠、ストレスなどの生活習慣のすべてが原因になり得ます。栄養不足や睡眠不足、運動不足、ストレスなどが基礎代謝を下げ、痩せにくい状態になりかねません。
まずは規則正しい生活習慣を送れるよう、現在の生活スタイルを見直しましょう。
筋トレは毎日した方がいいですか？
筋トレは、毎日でなくても効果があります。筋肉は休養中に修復、成長するため、週2〜3回の筋トレで十分です。有酸素運動と組み合わせると、脂肪燃焼や基礎代謝アップにもつながります。
ダイエット・脂肪燃焼サプリに効果はありますか？
ダイエットや脂肪燃焼サプリを飲むことで痩せやすい体づくりを促す効果は期待できます。ただし、サプリはあくまで補助的に使用しましょう。
ダイエットは食事改善や運動、生活習慣を整えることが基本で、サプリのみでは痩せられません。摂取する場合は、生活習慣の見直しとあわせて取り入れることが大切です。
ストレス太りを解消するためにはどうしたらよいですか？
ストレス太りは、ストレスの解消を優先しましょう。運動や入浴、趣味、十分な睡眠で心身をリセットすると、日々の疲れも癒されていきます。
ストレスによる暴飲暴食を避けられるのみならず、自律神経の安定にもつながります。
太りやすい家系でも、痩せることはできますか？
太りやすい家系でも、ダイエットは可能です。体質や遺伝は影響しますが、食事や運動習慣を改善すれば体重は落とせるでしょう。むしろ生活習慣の見直しにより、リバウンドしにくい体づくりができるため、継続が成功のカギになります。
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まとめ
今回の記事では、ダイエット初期に体重が減らない主な原因や、ダイエットを開始してから体重が減りはじめるタイミングについて、管理栄養士監修で詳しく解説しました。
個人差はありますが、一般的にダイエット開始から2週間〜1か月程度で体重が減少しはじめます。1か月以上経過しても体重が減らない場合は、ダイエット方法が自身に適していない可能性も高いため、食事の内容や運動習慣を見直してみましょう。
ダイエット中の食事には、糖質控えめでありながら体に必要な栄養素がバランスよく含まれているベースフードがおすすめです※14※15※20。ベースフードはお得な継続購入も可能なため、ぜひ公式サイトをチェックしてみましょう※21。
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〈参考文献〉
厚生労働省e-ヘルスネット「エアロビクス/有酸素運動」
厚生労働省e-ヘルスネット「内臓脂肪減少のための運動」
厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針 2014」
