ダイエット初期に体重が減らない原因とは？体重が減りやすくなる方法も解説

「ダイエットをはじめたけれど体重が減らない」「体重が減らない原因を知りたい」と考えている方もいるでしょう。

ダイエット初期に体重が減らない場合、ダイエット方法を誤っていたり、自身に合わない方法でダイエットをしていたりする可能性があります。

ダイエットを成功させるためには、無理のない食事改善や運動、生活習慣の見直しが必要です。

今回の記事では、ダイエット初期に体重が減らない主な原因や、ダイエットを開始してから体重が減りはじめるタイミングについて詳しく解説します。

ダイエット中の食事には、栄養バランスを整えて痩せやすい体にするBASE FOODがおすすめです。※14

また、ダイエット初期にも体重を減らしやすくする方法のほか、ダイエット中の食事改善におすすめのBASE FOODについてもあわせて紹介します。※14

ダイエットをはじめたのになかなか体重が減らない方、なるべく早く体重を減らしたいと考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

ダイエット初期に体重が減らない主な原因

ダイエットをはじめても、なかなか変化が見られないとモチベーションも続きにくいものです。

ダイエット初期に体重が減らない場合、次の原因が考えられます。

まず、摂取エネルギー量が消費エネルギー量よりも多い場合、体重は減少しません。

また、筋肉は脂肪より重いため、運動により筋肉量が増加すると、体重の数値は変化しない可能性があります。

一方で、運動をダイエットに取り入れていない場合、筋肉量が減少して基礎代謝量が下がることから、脂肪を燃焼しにくい体となり、体重に変化がないケースもあるでしょう。

さらに腸内環境が乱れていたり、むくんでいたりすると体重は落ちにくいほか、睡眠不足やストレスも減量に深く関係するため、これらが減量の足を引っ張ってしまっている可能性も考えられます。

それぞれの原因について、詳しく解説します。

摂取エネルギー量が消費エネルギー量を上回っている

摂取エネルギー量とは、1日に食事から摂取するカロリーの量を指します。それに対して消費エネルギー量は、何もしていなくても体が消費する基礎代謝量と、運動により消費されるエネルギー量の合計値です。

摂取エネルギー量が消費エネルギー量を上回ると、摂取したエネルギーは消費しきれず、脂肪として体に蓄積されます。

そのため体重は減少せず、現状維持あるいは増加してしまうのです。つまり、体重を減らしたい場合は、消費エネルギー量よりも摂取エネルギー量を少なくする必要があります。

運動により筋肉量が増加している

同じ質量で比較した場合、筋肉は脂肪よりも重いといわれています。そのため、運動をおこなうことで筋肉量が増加し、体重が増えるケースがあります。

しかし、短期間で体重が増えるほど筋肉量が増加することは極めて稀です。継続したダイエットをしており、体が引き締まったにもかかわらず体重が増えている場合は、筋肉量の増加が原因である可能性もあります。

一方でダイエット初期において、筋肉量の増加が体重減少の妨げになる可能性は低いといえるでしょう。

基礎代謝量が上がっていない

基礎代謝量は、筋肉の増加に比例して増えていきます。基礎代謝量が上がると1日に消費されるエネルギー量が増え、痩せやすい体質になります。

一方、過度な食事制限により栄養が不足すると、筋肉量が減少して基礎代謝量が下がりやすくなります。筋肉の増強に必要な栄養素は、主にたんぱく質です。

そのため、厳しい食事制限によってたんぱく質不足が続くとかえって痩せにくい体質になる可能性があります。

腸内環境が乱れている

腸内環境が乱れていると、老廃物が排泄されにくく、余計な脂肪を溜め込みやすい体質になります。一方で、腸内環境が整っていると腸の活動が活発になり、老廃物をスムーズに排出しやすくなります。

さらに、腸内環境が整うことで体の免疫機能を高めたり、血中コレステロールを下げたりする効果も期待できるため、腸内環境の改善は健康的な体づくりのためにもとても大切です。

むくみがある

血流が滞り、余分な水分や老廃物が体内に溜まるとむくみが起こります。そして、体がむくむとさらに体内の流れが滞り、老廃物が滞留する、といった悪循環に繋がってしまいます。

また、体が冷えている場合はさらに体内の循環が滞りやすく、むくみに繋がりやすいため注意が必要です。むくみにより体内の水分量が増加すると、体重が増加してダイエットの効果が出にくくなります。

また、老廃物を排出しにくい状態のため体がスッキリせず、なかなか体重が落ちなくなることも考えられます。

十分な睡眠がとれていない

十分な睡眠が取れていない場合、ホルモンの影響によって食欲をコントロールしにくくなったり、脂肪を溜め込みやすくなったりすることがわかっています。

また、起きている時間が長くなると、自然と夜遅い時間の食事も増えやすく、結果的に太りやすくなる傾向があります。

十分な睡眠時間を確保できている方は、食欲のコントロールが正常に機能するほか、体内時計も規則正しくリセットされるため、無理なく太りにくい状態を作り出すことができます。

ダイエット中の方は、できるだけ睡眠時間を確保するように心がけましょう。

ストレスが溜まっている

ストレスが溜まっていると、食欲が増したり、アルコールを飲む機会が増えたりします。すると結果的にエネルギーの摂り過ぎとなり、肥満の原因に繋がりやすくなります。。

また、アルコールの過剰摂取は体を冷やすためむくみにも繋がりやすく、体重減少の足を引っ張ってしまうことがあるため、注意が必要です。

強いストレスが長期間続くと、体を動かす気持ちになれず運動不足になるほか、睡眠不足の原因となるケースもあります。

そのため、強いストレスを抱えていたり、暴飲暴食がストレス解消法になっている方は、その対処方法についても考える必要があります。

ダイエットで体重が減りはじめるのはいつ？

ダイエットを開始してから体重が減りはじめるまでの期間は、2週間〜1か月後が一般的といわれています。。

また、ダイエットをはじめてから1〜2週間は体重が減りにくい時期であることを理解しておきましょう。体重が減りはじめるまでの期間には個人差があります。減量のためには継続したダイエット習慣が大切です。

ダイエット開始からの体内の変化について、具体的に解説します。

ダイエット開始1～2週間は体重が減りにくい

ダイエットをはじめても、すぐに体重が落ちるわけではありません。一般的に、ダイエット開始から1〜2週間は体重が減りにくい時期といわれています。

ダイエット初期は基礎代謝量が少ないため、痩せやすい体になるまでは時間がかかります。

仮にこの時期に体重が減ったとしても、その多くは水分量や筋肉量の減少によるものであることが多いため、脂肪が減ったことによる減量ではないことに留意しましょう。

ダイエットを継続して体づくりをすると、痩せやすい体質になり、体重が徐々に減少しやすくなります。また、便秘体質やむくみやすい体質の方は代謝が滞っていることが多く、体重が減りにくい傾向にあります。

生活習慣の改善により徐々に老廃物を排出しやすい体になりますが、その変化が実感できるまでには2週間前後かかります。

体重が減りはじめるのは2週間～1か月後が一般的

ダイエットを開始してから体重が減りはじめるまでの期間は、2週間〜1か月前後が一般的です。

生活習慣を改善してから2週間以上経過すると、体内環境が徐々に変化して痩せやすくなり、実際に体重の数値として結果が表れやすくなります。

ダイエット初期に体重の変化がみられない場合でも、体内では少しずつ良い変化が起きているため、ダイエットの取り組みは気長に継続することが大切です。

2週間以上体重が減らない場合は停滞期の可能性もある

2週間〜1か月以上ダイエットを継続しても体重の変化がない場合、ダイエット方法が誤っている可能性があります。ダイエット方法を見直し、摂取エネルギー量は適正か、運動量は足りているかなど、見直してましょう。

また、栄養不足の状態が続くと、体は生命維持のために栄養を溜め込もうと働くようになります。この機能を「ホメオスタシス」といいますが、栄養を溜め込みやすくなると体重が変化しにくくなり、いわゆる停滞期の状態になります。

ダイエット中も1日3食をきちんと摂り、基本の栄養バランスを整えながら、栄養不足の状態にならないよう注意しましょう。

体重減少は個人差があるため継続して続けることが大切

体重の減少幅や体重が減るまでの期間には、個人差があります。そのため、同じダイエット方法でも結果に差異が生じるケースは珍しくありません。

また、体型や体質、生活習慣や性格によって自身に合うダイエット方法はそれぞれ異なります。まずは1か月程度ダイエットを続けてみて、効果がないようであれば別の方法を試してみるとよいでしょう。

ダイエット初期でも体重が減りやすくなる方法

効果が出るまで時間がかかるとはいえ、できるだけ早くダイエットの成果を出したいと考えている方もいるでしょう。

ダイエット初期でも体重を減らしやすくする方法は、主に次のとおりです。

ダイエットに欠かせないことは、生活習慣の改善です。

睡眠不足の解消やストレスの軽減をはじめ、食生活や運動習慣もあわせて改善しましょう。

それぞれの方法について、より具体的に解説します。

太りにくい食習慣を心がける

食生活の乱れは、肥満に繋がる直接的な原因のひとつです。

そのため、食生活の乱れを自覚している方は、まずは太りにくい食習慣に改善しましょう。

主な改善方法は、次のとおりです。

栄養バランスのよい食事は、健康的なダイエットに必要不可欠です。高たんぱく低カロリーを意識して、野菜やきのこ類、魚や鶏肉、卵などを積極的に摂取しましょう。

また、食物繊維が多く含まれる食品を摂取すると、腸内環境の改善に役立ち、便秘解消にも効果が期待できます。

よく噛んでゆっくり食べることは、脳の満腹中枢を刺激して満足感を得られやすくするほか、血糖値の急上昇を抑えることにも繋がるため、ダイエットにおいて一石二鳥といえるでしょう。

それぞれの方法について、具体的に紹介します。

栄養バランスのよい食事をとる

ダイエットには、たんぱく質、脂質、糖質のバランスが取れた食事が必要不可欠です。一般的に脂質や糖質は過剰になりやすく、たんぱく質は不足しがちです。

そのため、できるだけ脂質や糖質を抑え、たんぱく質を積極的に摂取するよう心がけてみてください。たんぱく質は筋肉のもとになるため、基礎代謝量のアップに繋がり、痩せやすい体づくりに効果的となります。

低カロリーで高たんぱく質の食品をとる

高たんぱく低カロリーの肉類は、鶏ささみや鶏胸肉、牛肉や豚肉の赤身などです。また、マグロの赤身やカツオ、鯛などの魚介類のほか、鶏卵や豆腐などもおすすめです。

高たんぱく低カロリーの食事を心がけると、たんぱく質の摂取量を補いつつ、糖質や脂質の過剰摂取を防ぐことにも繋がります。

そのため、ダイエット中の食事のでは高たんぱく低カロリーを心がけ、上記のような食材を積極的に摂取しましょう。

食物繊維が多く含まれている食品をとる

食物繊維には、腸内環境を整える働きのほか、便のかさを増やして排便をスムーズにする働きがあります。

便秘が解消されて腸内環境が整うと、食べたものの代謝もスムーズに行われるようになり、結果的に減量に繋がりやすくなるのです。

さらに、食物繊維には血糖値の上昇を緩やかにする働きもあるため、脂肪の蓄積を促す「インスリン」というホルモンの過剰分泌を抑え、脂肪を溜め込みにくくするといった効果も期待できます。

食物繊維は玄米や雑穀などの穀類、豆類や芋類、野菜類やきのこ、海藻類などに豊富に含まれているため、これらを積極的に取り入れるようにしましょう。

よく噛んでゆっくり食べる

あまり噛まずに食事をすると、満足感が得られにくく食事量の増加に繋がりやすくなります。

実際に早食いの習慣がある方ほど肥満度が高いという研究報告もあることから、食べるスピードとダイエットは深く関係していることがわかるでしょう。

よく噛んでゆっくり食べると、脳の満腹中枢が刺激されて満足感が得られやすくなるほか、血糖値の急激な上昇も抑えられます。

血糖値の急激な上昇は、先述したとおり脂肪の蓄積を促進するため、よく噛んでゆっくり食べるよう意識して血糖値の上がり方を緩やかにすることもダイエットに有効となります。

食事の際には、噛み応えのある玄米や根菜類、タコやイカなどを意識的に選択するなどして、噛む回数を意識しましょう。

適度な運動をおこなう

適度な運動は、脂肪の燃焼やストレスの軽減など、ダイエットに非常に効果的です。そのため、食事制限のみならず無理のない範囲でできる運動もダイエットに取り入れましょう。

おすすめの運動は、次のとおりです。

有酸素運動を20分以上続けると、体内の脂肪がエネルギーとして使われるようになるため、よりダイエット効果を高めることに繋がります。

また、運動によって筋肉量が増えると基礎代謝量の増加に繋がります。そのため、習慣的な筋力トレーニングもダイエットに効果的でしょう。それぞれついて、具体的に解説します。

有酸素運動を20分以上おこなう

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、エアロバイクなどのやや息が上がる程度の運動を指し、酸素を取り込んでおこなう運動であることから、有酸素運動と呼ばれます。

有酸素運動は、体内にある糖質と脂肪をエネルギー源として消費する点が特徴です。

有酸素運動を開始してから約20分間は主に食事から摂取した糖質がエネルギーとして使われますが、それ以降は主に体内の脂肪がエネルギーとして使われるようになります。

そのため、有酸素運動は20分以上継続しておこなうことで、脂肪燃焼効果がより高まるといえるのです。

しかし、20分以上の有酸素運動でなければ脂肪が燃焼しないというわけではなく、総運動時間が20分以上であれば一定の脂肪燃焼効果が期待できると考えられています。

そのため、ダイエットを目的として有酸素運動をする場合は、総運動時間が20分以上になることをひとつの目安として続けてみてください。

筋トレを取り入れる

筋力トレーニングは、筋肉量の増強に効果的な運動です。自重トレーニングやフリーウエイト、マシントレーニングなどのさまざまな種類がありますが、いずれも継続することで筋肉量が増え、基礎代謝量も増加させる効果が期待できます。

基礎代謝量が増えると、自然と消費エネルギー量も増えることに繋がるため、同じ運動をしてもより高いダイエット効果が期待できるのです。

生活習慣を改善する

生活習慣の改善は、ダイエットに欠かせません。睡眠不足、ストレス過多、飲酒や喫煙の習慣が続くと、ダイエットの効果にも悪影響を及ぼします。

そのため、主に次の点を意識して生活習慣を改善しましょう。

睡眠不足は食欲の増加につながるため、規則正しい生活リズムを心がけながら睡眠時間を確保しましょう。また、ストレスはできるだけ溜めないよう、ストレスとの上手な付き合い方や適切な対処方法について考えていけるとベストです。

十分な睡眠をとる

睡眠時間が不足するとホルモンの影響によって食欲が増進しやすく、肥満に繋がりやすくなることがわかっています。

また、起きている時間が長くなるとつい何か口にしたくなり、摂取エネルギー量も増えてしまいがちです。

一方で睡眠時間を十分に確保すると、適切な食欲コントロールから摂取エネルギー量を抑えやすくなるほか、成長ホルモンの分泌によって脂肪燃焼を促進する効果が期待できます。

適正な睡眠時間には個人差がありますが、成人においては6～8時間を目安に、十分な睡眠時間を確保するよう心がけましょう。

ストレスを溜めない

ストレスが溜まると、あらゆる物事に対する意欲が低下したり、食欲が増加したりすることから、気持ちがダイエットに向きにくくなります。

ストレスを暴飲暴食で解消しようとする場合は、さらなる肥満にも繋がる恐れもあります。

ストレスの軽減ができるとダイエットにも意欲的に取り組めるほか、自律神経のバランスが整い痩せやすい状態を作り出すことにも繋がります。

そのため、ストレスが溜まっていると感じる方は、できるだけストレス源から離れられるように動いたり、適切な対処方法について考えたりしてみるとよいでしょう。

適度な運動や日光浴、入浴などもストレスの緩和に有効なため、これらを試してみるのもおすすめです。

【お悩み・タイプ別】ダイエット初期に体重が減らないときの減量法

ここからは、ダイエット初期に体重が減らない方が注意すべき減量のコツや注意点について解説します。ダイエットの挑戦経験やリバウンドの経験の有無により、減量のための課題やおすすめの取り組みが異なります。

自身のタイプにあわせた減量法で、体重が減らない悩みを乗り切りましょう。

ダイエット初挑戦の方

ダイエット初挑戦の方は、とくに次の2点に気を付けてみましょう。

ダイエットに初挑戦する方は、減量により筋肉が減少した経験がないため痩せやすい傾向にあります。そのためダイエット初期に体重が減らない場合でも、焦りから摂取カロリーを減らしすぎないよう注意しましょう。

また、痩せやすい体質を維持するため、筋肉の合成を促す効果がある運動を取り入れることをおすすめします。軽い筋トレや有酸素運動などをおこなう習慣を作ることで、筋肉量を維持しながら効率よく体脂肪を落とせるようになるでしょう。

リバウンドした経験のある方

リバウンドの経験がある場合には、ダイエットを成功させるため、次の3点を意識しましょう。

リバウンド経験がある場合、以前の厳しいダイエットにより体が栄養不足の状態にある可能性もあります。体に必要なたんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などを十分に摂れるよう、毎日の食事内容を見直しましょう。食べることでストレスを解消している場合、ダイエット自体に強いストレスを感じやすく、ふとした拍子にやけ食いを起こすこともあります。食事以外の手段でストレスを発散できるよう、趣味の時間を作ったりお風呂でのリラックスタイムを設けたりするとよいでしょう。

またリバウンド経験がある方は、基礎代謝の低下から太りやすい体質に変化している可能性もあります。筋肉量を増やして基礎代謝を高めるためには、たんぱく質の摂取に加え、運動の継続が欠かせません。無理のない強度と時間の運動を、毎日継続しておこないましょう。

BASE FOODでダイエット初期を乗り切ろう！

ダイエット初期の体重が減らない時期を乗り越えるためには、摂取カロリーを適切に減らしつつ、体に必要な栄養素を不足なく摂る必要があります。栄養バランスを整えるためにはさまざまな食品を取り入れる必要がありますが、忙しさや疲れにより食事の準備の時間を十分に取れない場合もあるでしょう。

栄養豊富かつカロリーを抑えた食事を手軽に摂りたい場合には、BASE FOODの活用がおすすめです。次項からはその特徴について詳しく解説します。

1日に必要な栄養素を補える完全栄養食

BASE FOODは、1食分の摂取で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できる「完全栄養食」です。たんぱく質や食物繊維はもちろん、必須脂肪酸や26種類のビタミンやミネラルもBASE FOOD1食分で不足なく摂取できます。※15

一方、普段の食生活で摂取が過剰になりやすい、糖質や飽和脂肪酸、ナトリウムは控えめに調整されています。※20 野菜や高たんぱく質食品などを用いたほかの料理で、栄養素の不足を補う必要もなく、料理の品数が増えることでカロリーがかさむ心配もありません。

低カロリーかつ栄養豊富な食事を手軽に摂るための手段として、BASE FOODは非常に優れています。

置き換えで手軽にカロリーカット

BASE FOODは置き換えダイエットにも適しています。※14

普段食べている菓子パンやパスタなどの料理を次のようにBASE FOODへ置き換えることで、手軽かつ自然な形でカロリーカットがおこなえるでしょう。

BASE FOODはパスタやパンなど主食タイプで食べ応えがあるため、食事のボリュームや満足感を維持しながらカロリーを減らせます。手軽かつストレスの少ない置き換えダイエットのメニューを探している方にも、BASE FOODがおすすめです。※14

食物繊維が豊富で腹持ちがよい

BASE FOODには食物繊維が豊富に含まれており、腹持ちがよい点が特長です。食物繊維は普段の食事では不足しやすい成分ですが、BASE FOODであれば簡単に1食の必要量を摂取できます。※15

また食物繊維には、食べたものの腸内の移動を緩やかにする働きもあります。食事の消化や吸収のスピードが抑えられるため腹持ちをよくする効果も期待できるでしょう。

極端な食事制限はリバウンドにも繋がりやすいため、ぜひBASE FOODで無理のないダイエットを継続してみましょう。※14

継続コースで食費も節約！

BASE FOOD公式サイトからは、継続コースの申し込みが可能です。継続コースでは、商品価格が初回20％オフ、2回目以降10%オフとなり、通常価格よりもお得に購入できる点が魅力です。※21

継続コースの回数縛りはないため、初回配送後、いつでもマイページから解約が可能です。配送料や配送ペースもマイページから調整できるため、必要以上の量が自宅へ届き続けるようなトラブルも防ぎやすいでしょう。

BASE FOODに興味がある方は、ぜひお得に始められる継続コースを試してみましょう。

まとめ

今回の記事では、ダイエット初期に体重が減らない主な原因や、ダイエットを開始してから体重が減りはじめるタイミングについて詳しく解説しました。

個人差はありますが、一般的にダイエット開始から2週間〜1か月程度で体重が減少しはじめます。

1か月以上経過しても体重が減らない場合は、ダイエット方法が自身に合っていない可能性も高いため、食事の内容や運動習慣を見直してみましょう。

ダイエット中の食事には、糖質控えめでありながら体に必要な栄養素がバランスよく含まれているBASE FOODがおすすめです。※14※15※20

BASE FOODはお得な継続購入も可能なため、ぜひ公式サイトをチェックしてみましょう。※21

〈参考文献〉
厚生労働省e-ヘルスネット「エアロビクス/有酸素運動」
厚生労働省e-ヘルスネット「内臓脂肪減少のための運動」
厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針 2014」