新年はダイエット成功の絶好のチャンス。無理なく続いて結果が出る、1月に最適な“スタートダッシュ術”をご紹介します。
ダイエット中の運動時間に疑問を持つ方もいるでしょう。結論として、脂肪燃焼は運動開始直後からはじまるため、細切れな運動時間の積み重ねでも十分なダイエット効果が期待できます。
本記事では、脂肪燃焼のメカニズムやダイエットに適した運動時間について解説します。正しい知識を身につけることで、自身のライフスタイルにあわせた無理のない運動計画がつくれるでしょう。
【ここがポイント！ダイエットと運動時間の正解】
- 脂肪燃焼なら1日20分以上、健康維持なら週60分以上の運動を推奨
- 20分以上運動を続けないと意味がなくても、5分×4回の細切れでダイエット効果は期待できる
- 朝の運動は1日の代謝量を上げるため、脂肪燃焼優先なら食前に運動する
- 健康維持なら夜の運動や、食後がおすすめ。午後の運動は筋肉増強に役立つ
- 筋トレから有酸素運動の順でおこなうと、最短時間で脂肪が燃えやすい
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脂肪燃焼に必要な運動時間の結論
脂肪燃焼効果を高めるためには「何分運動するか」ではなく、座っている時間を減らしてこまめに体を動かすことが大切です。運動をはじめると、まず糖質がエネルギーとして利用され、たんぱく質や脂肪が徐々に消費されるため日常の身体活動時間を増やせば、効率よく脂肪が燃焼されやすくなります。
ここでは、運動開始直後の脂肪燃焼効果と、ダイエット成功のために重要となる1日の総運動時間について解説します。
運動開始直後からの脂肪燃焼効果
運動開始直後から、体内では糖質と脂質の両方がエネルギー源として利用されます。短時間の運動であっても血中の遊離脂肪酸が消費されるため、決して無駄にはなりません。
5分や10分の短い時間でも、体を動かせば確実にエネルギーは消費されます。まとまった時間が取れないなら運動しても意味がないと考えず、少しの時間でも体を動かす意識を持つことが大切です。
1日の総運動時間がダイエット成功のカギ
運動の効果は、活動の強度と時間が増えるほどよいとされています※1。厚生労働省によると、1回の身体活動を20分以上継続する、週3回以上実施するなどの決まりはなく、週に1回の活動でも健康増進効果があると示されています※2。
自身のライフスタイルにあわせて、無理なく運動時間を積み上げることがダイエットや健康維持の秘訣です。日常生活では、階段の利用や一駅分歩く、早歩き、ストレッチをするなど日々の中で活動量を増やしてみてください。
【一覧表】目的別・推奨運動時間の目安（最低〜理想ライン）
WHO（世界保健機関）のガイドラインによると、すべての成人は定期的な身体活動をおこなうべきとされており、次のような身体活動を推奨しています※3。
| 目的 | 推奨時間 | 強度の目安 |
|---|---|---|
| 健康維持 | 150〜300分または300分以上
（1週間あたり） |
中強度の有酸素運動
（心拍数が上がり、呼吸が速くなる身体活動） |
| 健康維持 | 75〜150分または150分以上
（1週間あたり） |
高強度の有酸素運動
（呼吸が荒く早くなる身体活動） |
| 筋力向上（筋トレ） | 週2回以上 | 中強度以上
（すべての主要筋群） |
定期的に身体を動かすことは、さまざまな病気の予防や管理に加え、うつや不安の軽減、思考力や学習能力の向上、総合的な幸福感の向上にもつながります。
身体活動はスポーツやトレーニングのみでなく、仕事や移動、家事など、日常生活の動きもすべて含まれます。まずは中強度の有酸素運動からはじめ、徐々に時間や強度を上げると無理なく続けられるでしょう。
身体活動はスポーツやトレーニングのみでなく、仕事や移動、家事など、日常生活の動きもすべて含まれます。筋力強化は年齢を問わず推奨されており、高齢者は転倒予防や健康維持のために積極的に取り入れましょう。
一方で、長時間座り続けると健康に悪影響を与えるため、座る時間を減らすことも大切です。
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「20分以上必要」の常識の誤解と真実
「有酸素運動を20分以上続けないと脂肪燃焼されない」との情報がありますが、20分休まずに運動を続けなければ効果がないわけではありません。
日常生活や運動の開始直後は主に糖質が消費され、徐々に脂肪が燃焼されます。連続して20分運動できなくても、短時間の活動を積み重ねれば、ダイエット効果が期待できるでしょう。
効率よく脂肪燃焼するためには、毎日の中でこまめに身体を動かすことが大切です。
エネルギー利用比率の変化メカニズム
運動時間が長くなるにつれて、エネルギー源として脂質が利用される比率が高まります。体脂肪は脂肪細胞と呼ばれる細胞の中に蓄えられており、運動により身体がエネルギー不足になると、脂肪分解酵素により脂肪酸とグリセロールに分解されます。
分解された脂肪酸は血液中に放出され、全身の細胞へ運ばれたあとミトコンドリアに取り込まれ、エネルギーの変換により消費される仕組みです。運動開始初期の段階でも、脂質は燃焼しているため、消費量はゼロではありません。
また、ダイエットにおいては、体内の余分な糖質をエネルギーとして使い切ることも重要です。運動頻度が下がるよりも、短時間でも継続して消費カロリーを積み重ねるほうが、ダイエットには効果的です。
隙間時間の細切れ運動が持つメリット
仕事や家事の合間におこなう細切れの運動は、まとまった時間を確保する必要がないため、精神的なハードルが低いメリットがあります。5分や10分の短時間であれば集中して取り組みやすく、比較的強度の高い運動をおこないやすいです。
短時間の運動は続けやすいうえに達成感を得やすく、モチベーション維持につながります。忙しい方ほど、隙間時間を活用した細切れ運動を取り入れてみてください。
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朝と夜どっち？食前と食後どっち？効果的なタイミングの正解
日中の運動量は睡眠の質に影響するため、健康的にダイエットするなら日中や夕方の運動がおすすめです※4。就寝直前の運動は交感神経を刺激し、寝付きを悪くする可能性があります。
ダイエット目的で運動する場合、食前、食後どちらがよいか決まりはありません。ただし、空腹時は糖分が不足している可能性があり、食前に無理して運動すると集中力の低下や怪我につながるおそれがあります。
食事直後の運動は消化の妨げになるため避けましょう。ここからは、それぞれのメリットとデメリットを比較します。
【比較】朝の運動 vs 夜の運動（メリット・デメリット）
結論として、効率よく代謝を上げるなら朝、筋トレをするなら夜がおすすめです。朝に運動すると体温が上がり、代謝もアップするため多くのカロリーが消費され、体重管理をサポートできますが、体温が十分に上がっていない朝に急な激しい運動をおこなうと、怪我のリスクが高まります。
朝の運動前は、ストレッチや軽い有酸素運動など、十分なウォーミングアップをおこないましょう。夜の運動は、体温も上がりきっていて体が動かしやすいため、強度の高い運動をおこないやすい一方で就寝直前に激しい運動をすると交感神経が優位になり、寝付きが悪くなる可能性があります。
夜の運動は寝る2時間前までに終えて軽めのストレッチをおこなうと、スムーズな入眠が期待できるでしょう。
【比較】食前の運動 vs 食後の運動（脂肪燃焼 vs コンディション管理）
食事のタイミングとの兼ね合いでは、「何を目的とするか」で正解が変わります。食前の運動は脂肪燃焼が期待でき、体脂肪を減らしたい方に向いています。
空腹時は糖質が不足しているため、体脂肪やたんぱく質を分解してエネルギーにします。食後の運動は、筋肉増強や体型維持、健康習慣が気になる方におすすめです。
食後に運動をおこなうことで、食事から得た糖質がエネルギーとして消費されやすくなり、脂肪の蓄積を防げます。また、午後は体温が上がりやすいため、筋肉増強を目的とする方は昼食後に運動や筋トレをするとよいでしょう。
極度の空腹時や食直後の運動は、体調不良を招くおそれがあるため注意が必要です。
結論：自身のライフスタイルに合うベストな時間はこれ
ダイエットでもっとも重要なのは継続です。朝忙しい方が、無理に朝運動すると決めても続きません。
無理なく続けられる時間こそが、自身にとってのベストな運動時間です。
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時間対効果を最大化する運動のコツ
限られた時間の中で最大限の効果を得るためには、運動の内容やタイミングを工夫してみてください。
ここでは、効率を上げるための次の3つのポイントについて解説します。
筋トレと有酸素運動の効果的な順番
脂肪燃焼を効率よく進めるためには、筋トレをしてから有酸素運動をおこなうと効果的です。筋トレは成長ホルモンが分泌されるほか、体内の糖質を消費し、体脂肪の分解を促進する準備が整います。
分解された脂肪酸が血中に放出された状態で有酸素運動をおこなうことで、脂肪がエネルギーとしてスムーズに燃焼されやすくなるでしょう。
有酸素運動のみをおこなう場合よりも、短時間で高い脂肪燃焼効果が期待できます。ジムに行かなくても、自宅でスクワットや腕立て伏せをおこなってからウォーキングに出かけるのみで十分です。
運動の順番を守れば、同じ運動時間でも消費カロリーや脂肪燃焼率が変わります。
消費カロリーを稼ぐ日常生活の工夫
日常生活動作を工夫すれば、無理なくカロリー消費ができます。日常生活動作を運動に変える工夫としておすすめの行動は、早歩きで通勤する、掃除機かけや風呂掃除で大きく身体を動かすなどです。
また、テレビを見ながら踏み台昇降をおこなう、歯磨き中にスクワットする「ながら運動」も、積み重ねれば大きな消費カロリーになるでしょう。
ながら運動を生活の一部にすれば、時間を特別に割かずにダイエット効果を得られます。
運動時間を捻出する「食事の時短」テクニック
食事の準備や片付けの時間を短縮する工夫をおこなうと、運動時間を確保しやすくなるでしょう。たとえば、自炊や買い出しにかかる時間を1日30分短縮できれば、運動時間に充てられます。
また、調理不要の食品やカット野菜、冷凍食品、調理済みの栄養食などを利用するのもおすすめです。あらかじめカットされた野菜は、切る手間が省けるため、すぐに調理に取りかかれます。
電子レンジ調理やお湯を注ぐのみで完成する食品を上手に活用すれば、火を利用する時間や調理工程を減らせるでしょう。食事の準備時間を運動時間に充てれば、忙しい方でも無理なく運動を続けられます。
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食事管理の時短と栄養補給にベースフード
ダイエット中の食事管理には、33種類の栄養素が補えるベースフードがおすすめです※14※23。ベースフードは忙しい朝でも手軽に栄養補給できるパンや、昼食、夕食にぴったりなカップラーメン、焼きそばなどがあります。
原材料には、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に摂れる全粒粉が利用されています。気分や好みにあわせて選べるフレーバーの種類も豊富なため、無理のない食事管理が可能です。
ここでは、ベースフードの魅力や活用メリットについて紹介します。
忙しい朝でも栄養満点 ベースブレッド
ベースブレッドは、健康維持やダイエットに欠かせないたんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富な完全栄養のパンで、袋を開けるのみで手軽に食べられる商品です※14※16。
原材料に全粒粉や大豆粉、昆布などが利用されており、1食（2袋）で1日に必要な栄養素の1/3がすべて摂取できます※16。調理も片付けも不要なため、朝食の準備に時間をかける必要もありません。
ベースブレッドは豊富なラインナップがあり、チョコレートやメープルなど、飽きずに続けられる味のバリエーションも魅力です。
運動効果を高める栄養バランスの魅力
ベースフードは、健康維持やダイエットに必要な栄養素である植物性たんぱく質が1食2袋で約27g含まれており、栄養バランスをサポートできます※14※23。
また、ビタミン、ミネラルが豊富で、健康維持に役立つビタミンB群も含まれています。約33種類の栄養素をバランスよく摂取できるため、栄養が偏りがちな方にもおすすめです。
ベースブレッドは一般的なパンと比較して糖質オフで、運動後の栄養補給にも適しています。。
継続しやすい購入方法と種類の豊富さ
ベースフードの公式サイトから注文できる継続コースを利用すれば、定期初回20％、2回目以降10％オフでお得に購入できます※21。商品はパンタイプのベースブレッドをはじめ、カップラーメンや焼きそば、クッキーなど種類が豊富です。
コンビニやドラッグストアでも一部商品が販売されていますが、継続コースなら定期的に商品が自宅へ配送されるため、健康的な食生活を継続しやすいです。
ベースフードの食品は賞味期限も比較的長く、ストックしておけば、非常時や忙しい日の食事として重宝します。無理な食事制限ではなく、主食の置き換えでカロリーオフ、栄養バランスをサポートしたい方は、公式サイトをチェックしてみてください。
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ダイエット運動時間に関するよくある質問
ダイエットの運動時間に関して「毎日運動しないと効果ない」「筋肉痛でも運動時間は確保すべき」「有酸素運動のやりすぎは逆効果」などがよくある質問として挙げられます。
ここからはダイエットと運動時間に関するよくある質問に回答するため、安心して運動に取り組みたい方はぜひ参考にしてください。
毎日運動しないと効果はない？
ダイエット効果を得るために、必ずしも毎日運動する必要はありません。週単位で目標とする運動量を確保できていれば、十分な効果が期待できます。
週末に60分以上運動したり、週3〜4回短時間の運動を取り入れたりすれば身体は徐々に変化するでしょう。休息日を作ることで筋肉の回復や疲労のリセットにつながり、長期的なパフォーマンス向上に役立ちます。
「毎日運動しなければならない」と厳しいルールを作るとストレスになり、挫折の原因となりかねません。自身のペースで長く続けることが、最終的なダイエット成功への近道です。
筋肉痛の時も運動時間は確保すべき？
筋肉痛がある部位は、無理に動かさず休ませることが重要です。筋肉痛は、運動によって傷ついた筋繊維が修復されている証拠であり、筋肉が成長するための大切なプロセスでもあります。
痛みがある状態で無理にトレーニングをおこなうと、怪我のリスクが高まり、結果として長期的に運動ができなくなる恐れがあります。筋肉痛がある日は、痛みのない別の部位を鍛えるか、ウォーキングや軽い有酸素運動に切り替えるとよいでしょう。
有酸素運動のやりすぎは逆効果ですか？
有酸素運動のやりすぎは、筋肉量の減少を招くおそれがあります。長時間の有酸素運動をおこなうと、体内のエネルギーが不足し、体は筋肉を分解してエネルギーを作ろうとします。
筋肉量が減ると基礎代謝量が下がるため、痩せにくい身体になるかもしれません。厚生労働省では息が弾み汗をかく運動を1日60分以上おこなうことを推奨しています※2。
長時間の座りっぱなしを避けたり、日常の中でこまめに身体を動かしたりするなど、無理のない範囲で適度な運動を続けてみてください。
脂肪燃焼に一番効く運動の種類は何ですか？
脂肪燃焼に一番効く運動は、有酸素運動です。ジョギングや水泳などの有酸素運動は、食事から摂取した糖質をエネルギーとして利用します。
また、筋トレは脂肪燃焼効果が高い運動ではありませんが、有酸素運動と組み合わせることでより健康的にダイエットを進められます。筋肉量が増えると中性脂肪を消費しやすくなるほか基礎代謝も上がるため、安静時でも多くのエネルギーを消費できるでしょう。
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まとめ
本記事では、ダイエットに必要な運動時間について解説しました。脂肪燃焼は運動開始直後からはじまるため、連続した時間よりも1日の総活動量がダイエット成功のカギとなります。
また、健康的にダイエットするなら食事で栄養バランスを整えることも大切です。33種類の栄養素が摂取できるベースフードは、健康維持に必要なたんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルがバランスよく含まれています。
公式サイトから注文できる継続コースは、ベースフードの商品が定期配送されるため、無理なく栄養管理が続けられます。無理のない範囲で運動と食事の両面からアプローチを続けたい方は、ぜひベースフードを試してみてください。
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〈参考文献〉
※1 厚生労働省｜身体活動・運動
※2 厚生労働省｜健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023
※3 WHO｜身体活動・座位行動ガイドライン
※4 厚生労働省e-ヘルスネット｜快眠と生活習慣
監修：工藤まりえ（管理栄養士）
大学にて栄養学と分析化学を専門とし、管理栄養士免許を取得。卒業後は都内飲食系会社にてフードコーディネーターとして勤務。また、管理栄養士としてはスポーツジムに通う方を対象に、体質改善・ダイエットのための栄養指導を実施。短期的な痩身だけでなはなく、健康的で太りにくい体質への改善を目指した、専門的かつ行動に移しやすいアドバイスを毎月100名程に対して行っている。
