ダイエットに適した痩せる運動時間帯はある？おすすめの運動方法も解説

ダイエットをスムーズに成功させるためには、適度な運動が必要です。

しかし「運動をしても減量できない」「効果を感じられない」などと悩んでいる方もいるでしょう。ダイエット目的で運動を取り入れる場合、いくつかの注意点を把握したうえで実践すると、脂肪燃焼効果を最大限発揮できます。

本記事では、ダイエットに適した運動時間やおすすめの運動方法について解説します。ダイエット中におすすめの食品も紹介するので、ぜひ最後まで読んでみてください。

ダイエットのための運動に適した時間帯

生活習慣や体質により体内リズムは異なるため一概にはいえませんが、一般的に朝の時間帯と夕方から夜にかけての時間帯に運動をすると、効果を実感しやすいといわれています。

脂肪燃焼に効果的な時間帯を狙って運動すれば、ライフスタイルを無理に変えることなく効率的に減量できるでしょう。

次で、運動に適した時間帯やその理由を詳しく解説します。

朝の時間帯

人の脳は、寝ているときも起きているときも糖を消費しているため、朝食前は1日の中でも体内の糖の量が少なく、エネルギーを補うために脂肪が消費されやすい時間帯です。

朝に体を動かすと、短時間でも効率よく脂肪燃焼できるでしょう。また朝に運動をすると交感神経が活発に働き、基礎代謝が高い状態をキープしたまま1日過ごせます。

摂取したカロリーを消費しやすく、自然と太りにくく痩せやすい体質になります運動により血流がよくなると脳が活性化され、仕事や勉強のパフォーマンスが上がる点もメリットです。

朝から体を動かすのは難しいと感じるかもしれませんが、激しい運動をする必要はありません。ラジオ体操やストレッチなども交感神経を刺激できるため、無理のない範囲で取り入れましょう。

夕方から夜にかけての時間帯

夕方から夜にかけての時間帯は、日中の活動の影響で体温が上昇しているため、高い脂肪燃焼効果が期待できます。就寝の3時間くらい前に運動をして脳の温度を一時的に上げると、寝つきがよくなる点も大きなメリットです。

質のよい睡眠をとると、食欲を抑えるホルモンであるレプチンの分泌は減少し、食欲を高めるホルモンであるグレリンの分泌が増えるため、食欲が増大することが分かっています。

ダイエットのための運動を避けた方がよいタイミング

ダイエット中に限らずいえることですが、運動を避けるべきタイミングもあります。思わぬトラブルを招く可能性もあるため、次のようなタイミングでの運動は避けましょう。

空腹感が激しいとき

極度の空腹時に運動をすると、ケガや体調不良の原因になるため避けましょう。食前はエネルギー源である糖が不足しているため、血糖値がさらに低下する可能性があります。

立ちくらみや倦怠感、ふらつきなどが起こり、安全に運動をおこなえません。

また、空腹時は注意力散漫になりやすいと感じる方も多いでしょう。脳のエネルギーである糖が不足しているため、集中力の散漫、判断能力の低下などが起こり、ケガのリスクが高まります。

朝の運動前はバナナやゼリー飲料など、すぐにエネルギーに変わる食品を食べてから運動をおこないましょう。

食事の直後

食事の直後は、運動を避けるべき時間です。食後は食べ物の消化吸収をおこなうために、消化器官に血液が集中します。

食後すぐに運動をすると、消化器官に行くべき血液が酸素や栄養を運ぶために筋肉に流れ、消化不良を引き起こす可能性があります。

食べ物が消化される時間を考慮し、食後1時間半〜2時間程度経過してから体を動かすとよいでしょう。

就寝前

就寝前に運動をすると、寝つきが悪くなる可能性があるため避けましょう。本来、就寝前は交感神経が副交感神経に変わり入眠の準備をはじめますが、激しい運動をすると交感神経が優位な状態が続いて寝つきが悪くなります。

寝不足の状態が続くと、食欲を刺激する作用があるグレリンの分泌量が増えるともいわれます。

一方で十分に睡眠時間を確保すれば、脂肪の代謝に深く関わる成長ホルモンや食欲抑制効果のあるレプチンが分泌され、ダイエットがスムーズにおこなえるでしょう。

夜しか運動の時間を確保できない場合は、ストレッチやヨガなどのリラックス効果が高い運動を取り入れ、筋肉の緊張をほぐすと寝つきがよくなります。

ダイエットに適した有酸素運動

体脂肪を減らしたい場合、有酸素運動が効果的だといわれています。有酸素運動とは、筋肉のエネルギー源として酸素を使い、長時間継続しておこなう運動のことです。

筋肉への負荷が少なく、運動不足の方でも無理なくはじめられます。「20分以上継続すると脂肪燃焼効果が高まる」と聞いた方もいるでしょう。

しかし、これまでの研究結果によると30分継続して運動した場合と、1日に10分の運動を3回おこなった場合とで効果は変わらないといわれています。

まとまった時間が取れない方は、朝、昼、夜と3回に分けて運動しても問題ありません。次でダイエットに適した有酸素運動を4つ紹介します。

ウォーキング

ウォーキングは、子どもから年配の方まで気軽に取り入れやすい運動です。時速5km〜6km程度の早歩きのウォーキングの場合、体重60kgの方なら30分で約90kcalのエネルギーを消費します。

体への負荷が少ないため軽い運動に感じますが、胸を張り腕も振ることで、胸から背中、足腰、腕のなど全身の筋肉をバランスよく鍛えられます。

また、心肺機能が強化されて持久力がアップする点もメリットです。基礎体力がつくことで、ウォーキング以外の運動のパフォーマンスも上がるでしょう。

ジョギング

ジョギングは、シューズさえあれば気軽にはじめられる運動のひとつです。誰かと競ったりタイムを意識したりして走るランニングと違い、自身のペースで健康増進を目的としておこなわれます。

体重60kgの方が30分軽いジョギングをした際に、消費されるエネルギーは約155kcalです。ケガを防止し効率的に脂肪を燃焼するためには、正しいフォームを保つことが大切です。

背筋を正し、骨盤をやや前に倒した状態を保ちます。歩幅を大きくしすぎると膝を痛める原因になるため、自然に足が出る位置に着地しましょう。

水泳

水中での運動は、体への抵抗が大きいことや体温を維持するために多くのエネルギーを消費します。

しかし浮力があるため関節や足腰への負担が少なく、腰痛持ちの方や過去にケガをして負荷がかかる運動ができない方にもおすすめです。

体重60kgの方が30分水泳をすると、約225kcalのエネルギーを消費します。ダイエット中の方に向いているのは、水中ウォーキングです。

泳げない方や体力時自信のない方でも無理なくでき、水圧のマッサージに効果により血行促進も期待できます。泳ぎに自信がある方は、クロールや背泳ぎをおこないましょう。

全身の筋肉を大きく動かすことを意識し、ゆっくり長時間動くことがコツです。

サイクリング

サイクリングは、体脂肪燃焼のほか、心肺機能、持久力の向上が期待できます。軽めのサンクリングを20分程度おこなった場合、体重60kgの方の消費カロリーは約65kcalです。

サイクリングは心地よい風と景色を楽しめる運動のため、ダイエット中のストレス発散にもなります。運動時間を確保できない忙しい方にもおすすめです。

通勤や通学を自転車でおこなうことで、移動時間をダイエット時間にあてることができ、効率的に減量できます。自転車がない方でも、シェアリングサービスを使用すれば気軽に始められるでしょう。

ダイエットに適した無酸素運動

無酸素運動とは、短時間に強い負荷をかけておこなう運動のことです。

たとえば、筋トレや短距離走などが代表的な無酸素運動です。

一般的にダイエットには有酸素運動が効果的だといわれていますが、無酸素運動も一緒に取り入れるとよりスムーズに減量できます。次でダイエットに効果的な無酸素運動を4つ紹介します。

スクワット

スクワットは太ももやお尻など、下半身の大きな筋肉を鍛えられるレジスタンス運動です。下肢以外にも、背筋群や背筋群にもアプローチできます。

ダイエット目的でスクワットをおこなう場合、ダンベルやバーベルなどを使い強い負荷をかける必要はありません。

大きな負荷がかかる運動を行いすぎると、筋肉の回復が追いつかず、オーバートレーニング症候群になる可能性があります。最初は手すり壁などを持ち、負荷を軽減しておこなうとよいでしょう。

プッシュアップ（腕立て伏せ）

プッシュアップは、主に大胸筋にアプローチする筋トレです。プッシュアップをする際は、腰がそらないように注意しましょう。

体を真っ直ぐ保つことで、上腕三頭筋や肩甲骨周りの筋肉のほか、背筋や腹筋なども鍛えられます。プッシュアップは見た目よりも負荷が大きく、一度もできない方も多くいるでしょう。

難しい場合は、膝を床につけ足先を浮かせた状態で上下しても問題ありません。

シットアップ（腹筋）

シットアップは、主に腹直筋を鍛えられお腹周りの引き締め効果が高い筋トレです。反動を使わずお腹の筋肉を意識しながらゆっくり上体を起こすと、少ない回数でも効果が期待できます。

腰痛がある方は、腰の負担を軽減するシットアップをおこないましょう。膝を曲げて仰向けになったら両手を頭の後ろで組み、へそを見るようにして頭を起こします。

通常の方法よりも負荷が少なく、運動不足の方でも無理なく取り入れられます。

レッグランジ

レッグランジは、主にお尻と太ももの表側の大腿四頭筋（だいたいしとうきん）、裏側のハムストリングを効果的に鍛えられます。下半身の大きな筋肉を鍛えることで、血行促進や基礎代謝の向上が期待できます。

コツは、背筋をのばすことと膝がつま先よりも前に出ないように踏み込むことです。とくに腰が曲がると本来かかるべき箇所に負荷がかからず、ダイエット効果の軽減やケガの原因になります。

目線を真っ直ぐ前に向けると、正しい姿勢を保ちやすいでしょう。

ダイエットのための運動をおこなうときのポイント

健康的にダイエットするためには、運動が欠かせません。

しかし、運動習慣がない方が急に体を動かそうとしても、やる気が出ない、ケガをするなどの悩みがでる可能性があります。

まずは、運動をおこなう際のポイントを確認しましょう。

無理はせず自身のペースでおこなう

ケガ予防のためにも、運動は無理のないペースでおこないましょう。最初は短時間かつ体への負担が少ない動きからはじめ、慣れたら徐々に時間や種目を変更します。

また、高すぎる目標を立てるのも要注意です。運動をしようと決めたときは、最もモチベーションが高いタイミングです。

「毎朝筋トレをする」「最低でも1時間はウォーキングする」などのルールを決めるとプレッシャーに感じたり、守れなかったことで罪悪感が生じたりし、長続きしません。

心や時間の余裕、自身の体力にあったペースで取り組みましょう。

準備運動をおこなう

運動の前には、必ず準備運動をしましょう。準備運動では体を温めて、筋肉や関節の柔軟性を高めることが目的です。

たとえば、膝の屈伸、手首と足首の回旋、軽い跳躍などのストレッチをおこないましょう。ストレッチは、ゆっくりと動作して痛いと感じない程度に筋肉を伸ばすことがコツです。

最後は深呼吸をして、心拍数を落ち着けます。

こまめに水分を補給する

運動の前後には、必ずコップ一杯程度の水分補給をしましょう。運動中の水分補給には、ナトリウムや糖分がバランスよく含まれているスポーツ飲料もおすすめです。

ただし、スポーツ飲料は糖質を配合しているものも多く、カロリーが高い傾向にあるため、軽く汗をかく程度の運動であればミネラルウォーターや麦茶などで十分でしょう。

水泳は体が濡れているため気がつきにくいですが、意外と汗をかいています。こまめな水分補給をおこない、脱水症にならないように注意します。

バランスの取れた食事を心がける

健康的に痩せるためには、バランスのよい食事が欠かせません。仮に、極端な食事制限をおこなうと筋肉やホルモンの元となる栄養素が不足し、運動をしても脂肪燃焼の効率が落ちる可能性があります。

また過度な糖質制限は、脳のエネルギーが不足しやる気や集中力の低下などが起こります。運動への意欲もなくなり、ダイエットが失敗する原因にもなりかねません。

十分に睡眠をとる

運動のパフォーマンスを上げるためには、十分な睡眠が必要です。睡眠不足だと持久力や判断能力が低下する可能性があり、運動効率が悪くなります。

最適な睡眠時間は人それぞれであり、長時間寝ればよいわけではありません。毎日同じ時刻に就寝、起床するようにし、睡眠のリズムを整えます。

アロマや読書、音楽など、自身にあった入眠法を見つけ、良質な睡眠を確保しましょう。

ダイエット中の食事や間食にはBASE FOODがおすすめ！

ダイエットを成功させるためには、習慣的な運動に加え食事管理が非常に重要です。

しかし、食事まで手が回らない、何を選ぶべきか分からないなどの悩みを抱える方も多いでしょう。そのような方におすすめな食品が、完全栄養食のBASE FOODです。※15

BASE FOODは、カロリーを抑えながらダイエット中に不足しがちな栄養素を効率よく摂取できます。※14

次で、ダイエットにBASE FOODを取り入れるメリットや商品の特徴を紹介します。

体に必要な栄養素をまんべんなく補える完全栄養食

BASE FOODは、タンパク質をはじめビタミンやミネラル、食物繊維など健康な体を維持するために欠かせない栄養素が詰まった完全栄養食です。※15

1食分で1日に必要な栄養素の1/3以上を含み、手軽に栄養を補えます。※15

一部の商品を除き調理の手間が必要なく、外出先や仕事の合間に短時間で栄養補給できる点も魅力です。

原材料に全粒粉を使用しているため糖質が控えめ

通常のパンやパスタは小麦粉が使われますが、BASE FOODは小麦全粒粉がベースのため、適度に糖質が抑えられています。※20

BASE BREADの中でとくに人気のチョコレートは、あんなしの菓子パンと比べて、糖質量が大幅にカットされています。糖質が気になり、菓子パンを我慢している方にもおすすめです。※20

タンパク質や食物繊維が豊富でダイエットに最適

BASE FOODは、大豆粉やチアシードが配合されており、タンパク質や食物繊維が豊富に含まれています。タンパク質は筋肉の材料となる栄養素であり、ダイエットをスムーズにおこなうためには欠かせません。

また、ダイエット中は食事量の減少やストレスなどから、便秘に悩む方が多い傾向にあります。

食物繊維が多く含まれるBASE FOODを取り入れ、腸内環境を整えて便秘を予防しましょう。

種類が豊富で飽きずに食べ続けられる

BASE FOODは、大きく分けてパン、パスタ、クッキーがあります。それぞれ数種類の味がラインナップされており、飽きずに続けられる点が大きなメリットです。

次でBASE FOODの種類や味を詳しく紹介します。

BASE PASTA

BASE PASTAは、1食で多くのタンパク質が摂取できるパスタです。糖質は、通常の中華めんと比べて大幅に抑えられており、ダイエット中でもパスタを楽しめます。※14 ※20

パスタ麺の種類は、アジアンとフェットチーネの2つです。

細麺のアジアンは焼きそばにしてもおいしく、アレンジも楽しめます。フェットチーネは濃厚なソースとの絡みがよく、ミートソースやトマトソースとの相性が抜群です。

茹で時間は1〜2分と短く、調理時間を短縮できる点も魅力です。

BASE BREAD

BASE BREADはもっとも種類が多く、飽きが来ないでしょう。

種類により含まれる栄養素は異なりますが、26種類のビタミンとミネラル、タンパク質、食物繊維などが豊富に含まれる完全栄養パンです。※16

袋を開けるのみですぐに食べられ、時間が限られる朝食やランチにもおすすめです。

賞味期限は注文から約1か月と長い点もポイントです。ストックしておけば、ご飯を用意する時間がない時や小腹が空いたときにも便利です。

BASE Cookies

BASE Cookiesは、ダイエット中におすすめのおやつです。

4袋で1食分の栄養素を補えるため、寝坊をして朝食を食べられなかった、仕事が忙しく昼食を食べ損ねた日でも、間食でBASE Cookiesを取り入れると1日の栄養バランスを整えられます。

通常のソフトビスケットと比べて糖質が大幅にカットされており、間食を我慢している方でも罪悪感なく食べられるでしょう。※20

甘さは控えめですが、コクがある黒糖や香ばしい風味をもつアーモンドパウダーが配合されており、おいしさと高い栄養価を両立させています。

小腹が空いたときにちょうどよいボリューム感で、一息つきたいコーヒーブレイクのお供にもおすすめです。

お得に購入したい場合は継続コースがおすすめ

BASE BREADは、すべての種類で継続コースの選択ができます。

商品の割引や無料プレゼントなどの特典があり、お得に購入したい方は継続コースがおすすめです。

一度注文すると4週間ごとに配達され、ストック切れや頼み忘れを防止できます。注文内容は、自由に組み合わせが可能です。

継続コースに継続の縛りはなく、お届け日時の変更や内容変更はいつでもできます。また、レシピや特別な情報も届くため、楽しく続けられるでしょう。

まとめ

運動習慣をつけると、スムーズに減量できます。

運動効果を最大限発揮させるためには、朝か夕方から夜の時間に体を動かすとよいでしょう。

また、有酸素運動を中心におこない、適宜無酸素運動を取り入れると全身をバランスよく鍛えられます。

運動する際は、準備運動や水分補給を忘れないようにしましょう。

栄養バランスのよい食事も欠かせません。

ダイエット中の方は、健やかな体づくりに必要な栄養素が凝縮されたBASE FOODがおすすめです。

パスタやパンのほか、クッキーもラインナップされており、味もバラエティ豊富なため飽きずに長く続けられます。

タンパク質が豊富に含まれており、筋肉を維持しながら減量したい方にも向いています。

ダイエット中に食事まで手が回らない方も、BASE FOODを取り入れてみてください。※14

＜参考文献＞
厚生労働省e-ヘルスネット「内臓脂肪減少のための運動」
厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」及び「健康づくりのための身体活動指針（アクティブガイド）」について