ダイエット中にスイーツを食べても大丈夫？ 太りにくいスイーツの食べ方を解説

ダイエット中にスイーツを食べたい気持ちになるかもしれませんが、カロリーや糖質が気になるのではないでしょうか。

しかし、ダイエット中にスイーツを食べることが必ずしも悪いわけではありません。実は、スイーツの選び方や食べ方により、ダイエット中でも太りにくく、健康的な効果も期待できます。

本記事では、ダイエット中にスイーツを食べても大丈夫なのかを確認していきます。また、太りにくいスイーツの選び方や食べ方も解説します。

記事の最後では、ダイエット中におすすめのスイーツも紹介します。スイーツも楽しみながら健康的なダイエットをしたい方はぜひ参考にしてください。

ダイエット中にスイーツを食べても大丈夫！

ダイエット中にスイーツを食べることに罪悪感を感じる方もいるでしょう。しかし、実際にはダイエット中にスイーツを食べることにはメリットがあります。

ダイエット中にスイーツを食べても大丈夫といえる理由には、次のようなものがあります。

• 空腹による過食を予防できる
• ダイエットのストレスを緩和できる
• 不足している栄養素を補給できる

それぞれの理由を解説します。

空腹による過食を予防できる

ダイエット中にスイーツを食べても大丈夫な1つ目の理由は、空腹による過食を予防できることです。

空腹になると、血糖値が低下して、脳が糖分を欲するようになります。そのため、甘いものや脂肪分が多いものを食べ過ぎてしまう傾向があるでしょう。

しかし、適度にスイーツを食べれば、血糖値の急激な上昇や下降を防いで、満腹感を得やすくなります。結果として、1日の摂取カロリーを抑えられます。

ダイエットのストレスを緩和できる

2つ目の理由は、スイーツを食べることにより、ダイエットのストレスを緩和できるからです。

ダイエット中は、好みのものを我慢する場面が多く、ストレスが溜まりやすいでしょう。ストレスが溜まると、ホルモンバランスが乱れて代謝が低下したり、暴飲暴食したりなどのリスクが高まります。

しかし、スイーツを食べることにより、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンやドーパミンが分泌され、気分がよくなります。また、自身へのご褒美としてスイーツを食べれば、ダイエットのモチベーションアップにもつながるでしょう。

不足している栄養素を補給できる

3つ目はダイエット中にスイーツを食べることにより、不足している栄養素を補給できる点です。

ダイエット中はカロリー制限や栄養が偏った食事のため、ビタミンやミネラルなどの栄養素が不足しがちです。栄養素が不足すると、肌荒れや免疫力低下なども引き起こしかねません。

しかし、スイーツには牛乳に含まれるカルシウム、卵に含まれるタンパク質、果物やナッツから摂れるビタミンなどの栄養素が豊富です。スイーツに含まれる栄養素は骨や筋肉の形成、代謝の促進などに役立ちます。

ここまで見てきたように、ダイエット中にスイーツを食べることは、太りにくいのみでなく、健康的なダイエットをサポートする効果があります。

ただし、食べるスイーツの種類や量、タイミングには注意が必要です。次に、太りにくいスイーツの選び方を紹介します。

ダイエット中でも太りにくいスイーツの選び方

ダイエット中でも太りにくいスイーツを選ぶときは、次の5つのポイントに注意しましょう。

• エネルギーが200kcalを超えないもの
• 糖質が少ないもの
• 脂質が少ないもの
• 食物繊維が多く含まれているもの
• タンパク質が多く含まれているもの

それぞれ詳しく解説します。

エネルギーが200kcalを超えないもの

ダイエット中にスイーツを選ぶ際は、エネルギーが200kcalを超えないものにしましょう※1。

スイーツは基本的に高カロリーな商品が多いですが、ヨーグルトやフルーツ、ゼリーなど比較的カロリーが低いものもあります。

一方、チョコレートやケーキ、アイスクリームなどの洋菓子は高カロリーです。スイーツを選ぶ際にはカロリーが200kcalまでと摂取カロリーをコントロールできれば、健康的に肥満を防止できるでしょう。

では、洋菓子のカロリーがどれくらいか見てみましょう。ドーナッツ1個(50g)は184kcal、やチーズケーキ1切れ(80g)は239kcalです※2。

加工食品は裏面に栄養成分が書いてあるため、カロリーをチェックしながら商品を選ぶとよいでしょう。

糖質が少ないもの

次に、ダイエット中のスイーツを選ぶ際は、糖質が少ないものを選びましょう。糖質は体内でエネルギーに変わる成分ですが、摂取しすぎると脂肪として蓄積されるからです。

また、糖質は血糖値の急上昇を起こすだけでなくインスリンの分泌量を増やし、食欲の増進や疲労感、肌荒れなどを引き起こす可能性があります。

糖質の少ないスイーツの例として、砂糖不使用や低糖質のものがよいでしょう。具体的には、砂糖不使用のヨーグルトや低糖質のチョコレートなどがあります。

脂質が少ないもの

ダイエット中にスイーツを選ぶときは、脂質が少ないものを選びましょう。脂質も体内でエネルギーに変わりますが、摂りすぎると脂肪として蓄積されるからです。

また、脂質はコレステロールや中性脂肪などの血中脂質値を上昇させる可能性もあります。血中脂質値が高いと糖尿病や心臓病、脳疾患などのリスクも高まるでしょう。

ダイエット中にスイーツを選ぶ際は、バターや生クリームといった乳脂肪分が多い食品を控えることがおすすめです。また一般的な食品よりも低脂肪と表記している商品もあります。クッキーであればバター不使用のもの、アイスクリームなら低脂肪と書かれたタイプを選ぶなどの工夫をするとよいでしょう。

食物繊維が多く含まれているもの

ダイエット中のスイーツを選ぶ際は、食物繊維が豊富なものを選びましょう。

食物繊維はヒトの消化酵素で消化されない物質で、腸内環境を整える作用があります。また、満腹感を与えたり、血糖値の上昇を抑えたりする効果もあります。

食物繊維が豊富な食材には、ドライフルーツやナッツ、オートミールなどが挙げられます。食物繊維が摂れるスイーツとしては、ヨーグルトにドライフルーツを入れたり、シリアルバーを選ぶのもおすすめです。

タンパク質が多く含まれているもの

最後に、ダイエット中のスイーツは、タンパク質が多く含まれているものを選びましょう。

タンパク質は筋肉や骨、皮膚などの体組織の材料になる栄養素です。また筋肉が増えれば基礎代謝が増えるため、効率よくエネルギー消費ができ、ダイエットに役立ちます。

タンパク質が多く含まれている食材には、乳製品や豆製品、卵などが挙げられます。タンパク質が摂れるスイーツは、チーズケーキや豆乳プリン、プロテインバーなどです。

ダイエット中にスイーツを食べるときのポイント

ダイエット中にスイーツを食べるときは、何を食べるか以外にも注意すべき点があります。具体的には、次の5つのポイントに注意しましょう。

• スイーツのカロリーを把握する
• 食べすぎに注意する
• 先に食物繊維が多いものを食べておく
• よく噛んでゆっくり食べる
• 食べるタイミングは日中や食後がおすすめ

それぞれのポイントを詳しく解説します。

スイーツのカロリーを把握する

スイーツは高カロリーなものが多いため、食べすぎると太る可能性があります。カロリーを把握すればスイーツの食べすぎを防げるでしょう。

たとえばミルクチョコレートは板チョコ1枚（50g）で275kcal、kcal、アイスクリームは1カップ（200g）で356kcalです※2。

このように、スイーツを1枚、1個、1袋といった単位で食べた場合、一気にカロリーを摂ってしまいます。よってスイーツを食べる際は量やカロリーを意識しましょう。

食べすぎに注意する

スイーツのカロリーの把握に加えて、食べすぎにも注意しましょう。

スイーツはおいしいため、ついつい食べすぎてしまいがちですが、ダイエット中は自制が必要です。1日に摂取するカロリーは本来は個人差がありますが、活動量の低い人の場合、男性が2000～2400kcal、女性が1400～2000kcalといわれています※3。

上記のカロリーは基本は1日3回の食事から摂るようにし、スイーツなどの間食は200kcal程度を目安としましょう※1。

スイーツを食べすぎると、適切なカロリーのバランスが崩れます。スイーツを食べるときは少量にしたり、低糖質なものを選ぶなどの工夫をしましょう。

先に食物繊維が多いものを食べておく

スイーツを食べるときは、先に食物繊維が多いものを食べておくのもおすすめです。

食物繊維は水分と結合して膨らむため、胃や腸で満腹感を感じやすくなります。また、食物繊維は糖質や脂質の吸収を遅らせる効果もあります。

食物繊維は、血糖値や血中脂質値の急激な上昇を防ぐためにも役立ちます。インスリンの過剰分泌による脂肪の蓄積を防ぐことにもつながるでしょう。

食物繊維が多い食べ物には、野菜や果物、海藻やきのこ、豆類や雑穀などがあります。食物繊維が多い食べ物をスイーツの前に食べれば、スイーツの食べすぎを防ぎ、太りにくくなるでしょう。

よく噛んでゆっくり食べる

スイーツを食べるときは、よく噛んでゆっくり食べることも重要です。

よく噛むと唾液が分泌されますが、唾液にはでんぷんの消化だけでなく、口腔内の健康を保つ役割もあります。

また、噛むと味覚神経が刺激され、脳に満足感を伝えるため、少量のスイーツでも満足できるでしょう。

食べるタイミングは日中や食後がおすすめ

ダイエット中にスイーツを食べる場合、タイミングは日中や食後がおすすめです。

一般的に、朝や昼など日中の活動的なときにスイーツを食べるほうが太りにくいといわれています。理由は、日中に摂取したカロリーは活動エネルギーとして消費されやすいからです。

また、空腹時にスイーツを食べるのはおすすめできません。血糖値が急上昇してインスリンの分泌が増え、脂肪の合成を促進するため、太りやすくなるからです。

空腹時にスイーツを食べるのは避け、できるだけ食後に食べましょう。

ダイエット中のスイーツにはBASE Cookiesがおすすめ！

ダイエット中のスイーツの選び方を紹介してきましたが、条件に当てはまるおすすめのスイーツにBASE Cookiesがあります。※14

BASE Cookiesは完全栄養食のBASE FOODのクッキータイプで、ダイエット中に食べるスイーツとしておすすめです。※14 ※18

ダイエット中のスイーツとしておすすめの理由には、次の4つが挙げられます。

• 1日に必要な栄養素をまんべんなく補える完全栄養食※18
• 全粒粉や大豆粉を使用しているため糖質が控えめ
• ダイエット中に不足しがちなたんぱく質や食物繊維が豊富
• 継続コースから注文するとお得に購入できる

それぞれのポイントを詳しく解説します。

1日に必要な栄養素をまんべんなく補える完全栄養食

ダイエット中のスイーツで注意したいのは、糖質やカロリーの量のみでなく、栄養バランスです。一般的なスイーツは糖質や脂質は多く含まれていますが、タンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養素は不足しています。

栄養不足は代謝や免疫力の低下につながりますが、ダイエットによって食事やスイーツを我慢し過ぎると、空腹感や甘いもの欲しさが増すでしょう。

BASE Cookiesは1日に必要な栄養素をまんべんなく補える完全栄養食であるため、健康的なダイエットをおこなう助けになります。※14 ※18

全粒粉や大豆粉を使用しているため糖質が控えめ

BASE Cookiesは全粒粉や大豆粉を使用しているため、糖質が控えめです。※20

多くのスイーツでは、精製された小麦粉が使用されており、糖質が高めです。一方でBASE Cookiesは小麦粉の代わりに全粒粉や大豆粉を使用しており、低糖質となっています。※20

さまざまなフレーバーが用意されているため、飽きずに食べられます。

ダイエット中に不足しがちなタンパク質や食物繊維が豊富

BASE Cookiesは、ダイエット中に不足しがちなタンパク質や食物繊維が豊富なこともおすすめの理由です。※14

タンパク質は筋肉や骨、皮膚などの体組織の材料になります。筋肉が増えれば代謝が上がり、ダイエットの役に立ちます。

また、食物繊維は腸内環境を整えて、便秘や肥満の予防に役立つでしょう。

継続コースから注文するとお得に購入できる

BASE Cookiesはコンビニやドラッグストアでも購入できますが、公式サイトの継続コースから注文するとお得に購入できます。継続コースはいつでも解約できるほか、変更や休止も自由におこなえます。

まとめ

ダイエット中にスイーツを食べても問題ありませんが、食べるスイーツの種類や量、タイミングには注意が必要です

ダイエット中にスイーツを食べるときは、エネルギーが200kcalを超えないものや糖質や脂質が少ないもの※1、また食物繊維やタンパク質が多く含まれているものがよいでしょう。

どのようなスイーツを選べばよいか分からない方は、BASE Cookiesがおすすめです。完全栄養食でありながらおいしいクッキーであるため、甘いものが好みの方も満足できるでしょう。※18

ダイエット中でもスイーツを楽しみたい方は、BASE Cookiesをぜひ試してください。※14

〈参考文献〉
※1　農林水産省｜「食事バランスガイド」の適量と料理区分
※2　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※3　農林水産省｜みんなの食育｜食事バランスガイドとは　一日に必要なエネルギー量と摂取の目安