一日一食は痩せるが老ける？ 管理栄養士が教える5つの危険性と安全な代替案

「一日一食にしたら、本当に痩せるの？」 「健康によいと聞くけど、逆に老けたりしない…？」一日一食ダイエットは、短期間で効果が出やすいと話題になる一方で、その安全性や正しいやり方について、多くの疑問や不安の声が聞かれます。

この記事では、一日一食がもたらすダイエット効果の科学的根拠から、メリットやデメリット、そして健康を損なわないための正しい実践方法まで、専門家の視点から徹底的に解説します。

 

一日一食とは？

一日一食とは、一日の食事を朝食、昼食、夕食のいずれか1回に限定し、摂取カロリーを抑える食事法のことです。「食べすぎた日の翌日のみ」といった短期的な方法から、ライフスタイルとして継続する方法まで、取り組み方はさまざまです。

摂取カロリーが大幅に減るため、体重は落ちやすいですが、やり方を間違えると長期的な継続が難しく、健康を損なうリスクもあります。

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一日一食で痩せる科学的な理由

一日一食で体重が減る主な理由は、「総摂取カロリーの減少」と「空腹時間の発生」にあります。

主な理由は以下の3点です。

• 摂取カロリーの大幅な削減（アンダーカロリー）
• 脂肪をエネルギー源とする「ケトーシス状態」
• 細胞を修復する「オートファジー」の活性化

ただし、これらの効果はメリットであると同時に、栄養不足や筋肉の分解などのデメリットと表裏一体であることを理解する必要があります。

①：摂取カロリーを大幅に削減できるから

一日三食の食事を続けていた方が一日一食に切り替えると、一食あたりの量が増えたとしても、一日の総摂取カロリーは大幅に減る傾向にあります。

摂取カロリーが消費カロリーを下回る「アンダーカロリー」の状態になるため、体重減少につながります。

②：脂肪燃焼を促す「ケトーシス状態」に入りやすくなるから

食事の間隔が長時間空くと、体はエネルギー源である糖質が枯渇し、代わりに体脂肪を分解して「ケトン体」と呼ばれる物質をエネルギーとして消費しますが、この状態を「ケトーシス」と呼びます。

一日一食を実践すると、このケトーシス状態に入りやすくなり、効率的な脂肪燃焼が期待できるとされています。

③：細胞が生まれ変わる「オートファジー」が活性化するから

「オートファジー」とは、細胞内の古くなったたんぱく質を分解し、新しいものに作り変える体の仕組みのことです。近年の研究により、約16時間以上の断食（空腹）時間を作ることで、このオートファジーが活性化すると考えられています。

オートファジーが働くと、細胞レベルでの修復が進み、体のパフォーマンス維持にも繋がる可能性があります。

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専門家が解説する一日一食の5つのメリット

一日一食を正しく実践して摂取カロリーを減らすことで、以下のようなメリットが期待できるとされています。

• 短期間での減量効果
• 消化器官の休息
• 日中の集中力向上（血糖値変動の抑制）
• 食事時間や食費の節約
• 1食あたりの満足感の向上

ただし一日一食にはデメリットもあるため、メリットとデメリットを比較して実施すべきかどうか確認する必要があります。

短期間での減量効果が期待できる

固形物を食べる食事を1日1回にすると摂取カロリーが大幅に減り、すぐに体重も減りはじめます。個人差が大きく停滞期もありますが、1～2週間も続ければ痩せたと感じられるでしょう。

直近の予定に合わせて痩せたい方には大きなメリットです。

内臓を休ませ、消化器官の負担を軽減する

1日のうちで食事をしない時間を長く確保できるため、胃や腸などの消化器官を休ませられるため、消化機能の回復や、腸内環境の改善に繋がる効果が期待できます。

集中力の向上が期待できる

食事、とくに糖質を多く摂ったあとは、血糖値の変動により眠気やだるさを感じることがあります。食事の回数を減らすことで、日中の眠気を抑え、仕事や勉強への集中力を維持しやすくなるといわれています。

食事にかかる時間や費用を節約できる

一日3食の準備、食事、片付けにかかる時間を大幅に削減できます。食事にかかる時間を趣味や自己研鑽に充てられるほか、食費の節約にもつながります。

一食あたりの食事の満足感が高まる

一日に一回しか食事ができないため、一食を大切に味わうことができ、食事に対する満足感が高まることがあります。

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必ず知りたい一日一食の5つのデメリット・危険性

一日一食ダイエットには、メリットを上回る可能性のある深刻なデメリットが存在します。

• 筋肉量が落ち、基礎代謝が低下するためリバウンドしやすい
• 一食で必要な栄養素を補うことが困難で、栄養不足（肌荒れや抜け毛など）になりやすい
• 体が飢餓状態と認識し、基礎代謝が低下して反対に太りやすい体質になる
• 食事量や水分摂取量が減り、便秘になりやすい
• 血糖値の急変動（血糖値スパイク）を招き、糖尿病のリスクを高める

とくに肌や髪のトラブルなどの「老ける」懸念は、栄養不足や筋肉量の低下により引き起こされる可能性が高いと考えられます。

筋肉量が落ちてリバウンドしやすい

たんぱく質や糖質の摂取が大きく不足する一日一食では、筋肉量の減少が起こりやすい点に注意が必要です。食事からのたんぱく質が不足すると、体は筋肉を分解してたんぱく質を得ようとします。

また糖質からのエネルギー供給が足りない場合にも、体は筋肉のたんぱく質からエネルギーを得ようとするため、ますます筋肉量が減少するでしょう※1。

筋肉は脂肪よりも多くのエネルギーを消費する組織のため、筋肉量が減ると基礎代謝も低下します※2。 基礎代謝が低下した状態で食事量を元に戻すと、以前よりも太りやすく、リバウンドしやすい体になる可能性もあります。

栄養不足に陥りやすい

一食で、一日に必要なたんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維といった多様な栄養素をすべて補うことは非常に困難です。たとえば日本人の食事摂取基準（2025年版）では、18～64歳のたんぱく質の推奨量が、男性で一日65g、女性で一日50gと示されています※3。

たんぱく質が多いとされる鶏むね肉でも、含有量は100gあたり23.3gのため、男性の目標を達成するためには一度の食事で250g以上を摂る必要がありますが、毎日食べ続けることは難しいです※4。

ビタミンやミネラル、食物繊維も同様に一食では十分な摂取が難しいものです。栄養不足により肌や髪のトラブルや、体調不良に悩まされることもあるでしょう。

太りやすい体質になる

栄養不足や過剰な食事制限をおこなうと、脳が体を飢餓状態と認識する可能性があります。飢餓状態では体の熱産生を減らして消費エネルギーを抑えようとする働きが強まるため、基礎代謝が減りやすくなります。

さらに飢餓状態では摂取エネルギーを増やすため、食欲が増えやすくなる点にも注意が必要です※5。食欲のコントロールが難しくなり、衝動的なやけ食いを起こす可能性もあります。

基礎代謝の低下と食べすぎのリスクが上がることを念頭に置いたうえで、一日一食を取り入れるかどうか選びましょう。

食事量の減少により便秘になりやすい

一日一食では、三食を規則正しく食べている場合よりも食事量や水分の摂取量が減りやすく、便秘のリスクが高まります。便の量は食べた食事の量により決まるため、食事量が減ると便を十分に生成できません。

便の量が増えることで腸の運動が促されるため、少ない便では排便も難しくなるでしょう。また便を出しやすい柔らかさに保つためには水分も必要です。

食事の回数が減ることで水分を摂る機会も減るため、硬い便になる可能性も高まります。とくに朝食の欠食では腸が活発に動かず、便秘になりやすいです※6。

血糖値の乱高下を招き、糖尿病のリスクを高める可能性

空腹状態が長くなる一日一食では、食事をしたときの血糖値の上昇が大きくなりやすい点に注意が必要です。血糖値が急上昇すると、血糖値を下げるためのホルモンであるインスリンも大量に分泌され、一気に血糖値が下がります。

食事による血糖値の乱高下は血糖値スパイクとも呼ばれ、動脈硬化のリスクを大きく高めます。またインスリンの大量分泌を繰り返すと、インスリンの分泌能力が低下して血糖値のコントロールが難しくなり、糖尿病のリスクを高める可能性もあるでしょう。

一日一食による血糖値スパイクでは健康へのリスクが高まるため、実行は慎重におこないましょう。

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【セルフチェック】一日一食ダイエットが向いている人、向いていない人

ダイエットを成功させるためには、自身に合った方法を選ぶことが大切です。

一日一食がどのような人に向いているか、また避けるべき人は誰かを確認しましょう。

一日一食が向いている人の特徴

• 短期間で痩せたい人：結婚式など、直近の予定に合わせて体重を落としたい場合に効果的です。ただし、リバウンドのリスクも理解しておく必要があります。
• 1食あたりの食事量が多い人：普段から一日三食をすべて多めに食べる方は、一日一食に減らすで摂取カロリーを大きく抑えられるため、効果が出やすいでしょう。

一日一食を避けるべき人の特徴

• 成長期の子ども：体を作るために多くの栄養が必要な時期です。栄養不足により体の成長が妨げられるため、子どもの一日一食は危険です。
• 妊娠中や妊活中の人：胎児への栄養供給が最優先です。カルシウムや葉酸、鉄分などが不足すると、赤ちゃんに悪影響を及ぼす可能性があります。また、妊活中の急激な体重減少は排卵障害のリスクを高めるため、妊娠が難しくなるでしょう。
• 基礎疾患のある人：とくに糖尿病の方は、血糖コントロールが極めて不安定になるため危険です。治療中の病気がある方は、必ず事前に主治医に相談してください。
• もともと少食の人：一食で必要なカロリーや栄養素を摂取できず、深刻な栄養不足や体調不良に陥る危険性が高いため避けるべきです。

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著名人が「一日一食」を実践する理由とは？

著名人の中には、一日一食を長年続けている方がいることで知られています。さまざまなジャンルで精力的に活動している著名人が一日一食を選ぶ目的は、体型維持のほか、食事の時間をほかの活動に充てるためとも言われています。

また食事による高血糖は眠気を誘発してパフォーマンスを落とす可能性もあるため、食事によるパフォーマンスの低下を防ぐために、食事の回数を増やしているとも考えられるでしょう。

自身のパフォーマンスを高く維持して精力的な活動を続けるため、一日一食が選ばれることが多いようです。

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【管理栄養士が解説】一日一食の正しいやり方と成功のコツ

一日一食は、方法を間違えるとリバウンドや健康被害につながります。

一気にはじめず低頻度から取り組みつつ、取り組みやすいタイミングを決める、自身に必要な栄養素を不足なく摂ることなどに注意して、健康を害さないように一日一食を取り入れましょう。

ステップ1：まずは週末など「たまに」から試してみる

一日三食規則正しく食べていた方が急に一日一食にすると、強い空腹感でストレスが溜まり、挫折しやすくなります。はじめは無理に毎日続けようとせず、まずは週末の一日のみ取り入れてみましょう。

あるいは飲み会などで食べすぎた翌日のリセットとして取り入れる方法もおすすめです。体調を見ながら、少しずつ一日一食の日を増やして体を慣らしましょう。

ステップ2：食事のタイミングは「夜」がおすすめ？朝、昼、夜の選び方

食事を摂るタイミングは自由に選べますが、一般的には食事の時間を十分に確保しやすい夕食がおすすめです。ただし、活動量が多い日中に食事を摂りたい、夜は軽く済ませたいなど、昼食や朝食の摂取が適している場合もあります。

自身のライフスタイルに適したタイミングで食事を摂りましょう。なお、夜遅い食事は太るリスクを高めるため、一日一食を夕食で実行する場合でも、早めの時間帯に食べ終えることを心がけましょう。

ステップ3：一日に必要な栄養素とカロリーを意識する

早く痩せたいからと、カロリーを極端に制限すると、たんぱく質やエネルギーの不足が起きやすく、筋肉量が減り基礎代謝が低下するため、太りやすくなる可能性があります。

また急激な体重減少では体が飢餓状態に切り替わり、食欲が増すためやけ食いのリスクも高まるでしょう。体調不良やリバウンドのリスクを上げないためにも、生命維持に必要な最低限のエネルギーとされる基礎代謝の分は、一日一食でも摂れるよう食事量を調整しましょう。

基礎代謝は年齢や体型により異なりますが、男性では約1,500kcal、女性では約1,150kcalが目安とされています。たんぱく質や糖質のほか、ビタミンやミネラル、食物繊維も摂れるよう、さまざまな食材を用いたメニューを選びましょう。

ステップ4：PFCバランスを考えた食事メニューを選ぶ

体に必要な栄養素を一日一食で効率よく摂るためには、三大栄養素であるたんぱく質（P）、脂質（F）、炭水化物（C）のバランスを崩さないメニュー作りが重要です。

たとえば一食で1,200kcalを摂りたい場合、外食でカツカレーとアイスクリームを注文すれば摂取カロリーを満たせますが、脂質や糖質の摂取量が多くなりすぎます。

反対にたんぱく質を十分に摂取できず、筋肉量の減少につながる可能性もあるでしょう。日本人の食事摂取基準では、28～49歳の理想的なPFCバランスとして、P：F：Cを13～20：20～30：50～65と示しています※8。

メニューを考える際にはPFCバランスを意識して、脂質や糖質が多くなりすぎないよう注意しましょう。

ステップ5：空腹感を上手に乗り切る

一日一食に慣れないうちは、強い空腹感に悩まされることがあります。

無理に我慢せず、以下の方法で乗り切りましょう。

• 水分を十分に摂る：水やお茶、無糖の炭酸水をこまめに飲むことで、胃が満たされ空腹感が和らぎます。
• ノンカロリーの飲み物を活用する：ブラックコーヒーやハーブティーなども気分転換におすすめです。
• どうしても我慢できない時は：素焼きのナッツやプレーンヨーグルトなど、低糖質・高たんぱくなものを少量摂りましょう。

ステップ6：筋肉量を維持するために適度な運動を習慣にする

体を動かす習慣を身に付けることで、消費エネルギーを増やしたり、筋肉への刺激により筋肉の合成を促したりする効果が期待できます。

消費エネルギーの増大を目的にする場合には週に2～3回、20分以上の有酸素運動が推奨されますが、筋肉への刺激を与えたい場合には腕立て伏せやスクワットのような筋トレを、一日10分からでもはじめることをおすすめします。

ただし食事からのたんぱく質や糖質が少なすぎる状況では、有酸素運動や筋トレに取り組んでも体力が消耗し、筋肉も減少するばかりです。たんぱく質や糖質を不足なく摂ったうえで、有酸素運動や筋トレに取り組みましょう。

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栄養バランスを手軽に補うなら完全栄養食「BASE FOOD」も選択肢に

一日一食では、1日に必要な栄養素をすべて補うことが難しい場合があります。とくに、忙しいなかで栄養バランスの取れた食事の準備を、面倒に感じる場合もあるでしょう。

不足しがちな栄養素を手軽に補う選択肢として、一食で一日に必要な栄養素の1/3が摂れるベースフードをを活用する方法もあります※15。

継続コースでお得にスタートでき、豊富な商品ラインナップで続けやすいでしょう。ここからはベースフードの特徴について解説します。

体に必要な33種類の栄養素をすべて摂れる

ベースフードはたんぱく質や必須脂肪酸、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、体に必要な33種類の栄養素をすべて摂れるように調整された商品です。

とくにパンタイプのベースブレッドでは1食2袋で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できるため、食事を用意する手間をなるべく省きつつ、栄養豊富な食事を摂りたい場合の選択肢として重宝するでしょう。

ほかの商品も、一般的なカップ焼きそばやクッキー、パンケーキよりも栄養豊富であり、糖質や脂質への偏りが見られないためダイエット中でも安心して食べられるでしょう※14※23。

食費が節約できる！公式サイト限定の継続コース

ベースフードはコンビニやドラッグストアにも取り扱いがありますが、より豊富な種類のなかから選んだ好みの品を、よりお得に購入したい場合には、公式サイトから申し込める継続コースがおすすめです※21。

ベースフード継続コース（旧定期便含む）をはじめてご注文の場合、商品価格20%OFF、2回目以降は10%OFFでの購入が可能です。2回目以降は、基本は初回配送から4週間後の配送となりますが、配送5日前までであれば、マイページから配送日や内容を変更できます。

回数縛りもないため、配送5日前までにマイページで手続きをおこなえばキャンセルも可能です。お試しとしても活用できるため、ぜひ継続コースに申し込んで、ベースフードをお得にはじめてみましょう。

飽きずに続けられる商品ラインナップ

ベースフードは、飽きずに続けられる商品ラインナップも魅力です。

• BASE BREAD（ベースブレッド）
• BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）
• BASE Cookies（ベースクッキー）
• BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）
• BESE RAMEN（ベースラーメン）

ここからは、各商品ラインナップについて詳しく解説します。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドは、袋を開けてそのまま食べられる調理不要の完全栄養パンです※16。とくにたんぱく質が多く、いずれの組み合わせでも1食2袋で約27g以上のたんぱく質が摂れます。

食パン、菓子パン、惣菜パンなどさまざまな種類のパンを楽しめ、飽きずに続けやすいでしょう。すべて全粒粉小麦をベースに作られているため、小麦粉を使用した一般的なパンよりも低糖質です※20。

ダイエットや糖質制限を意識する方でも食べやすいでしょう※14。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）

ベース 焼きそばは、全粒粉小麦をベースに作られたもちもち食感が楽しめる商品です。ソースやスパイスで味を変化させておいしく仕上げつつ、一般的なカップ焼きそばよりもカロリーや塩分を抑えて作られています。

豚肉やシーフード、野菜などを加えてボリュームアップさせると、さらに食べ応えが増すでしょう。ダイエット中でも罪悪感なくカップ麺を楽しみたい方は、ぜひベース 焼きそばを活用してみてください※23。

BASE Cookies（ベースクッキー）

ベースクッキーは、手軽に食べられるおやつタイプの完全栄養クッキーです※18。複数の種類が用意されているため、好みの味を選んで楽しく食べられます。

一般的なクッキーよりも糖質オフに作られているため、ダイエット中や糖質制限中の方でも食べやすいでしょう※14※20。体に必要なさまざまな栄養素を摂れるため、栄養価の高いおやつとして子どもにもおすすめです。

BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）

Ｍサイズの卵1個と牛乳100mlを混ぜて焼くことで、一日に必要な栄養素の3分の1を摂れる、栄養価の高いパンケーキミックスです※19。一般的なホットケーキよりも低糖質に作られているため、ダイエットや健康維持のためにホットケーキのような焼き菓子を控えている方でも食べやすいでしょう※14※20。

フライパンを用いて焼く方法が一般的ですが、焼き型を工夫すればカップケーキのようにも楽しめます。さまざまなアレンジでお菓子作りができるため、子どもとの休日にも楽しく取り入れやすいでしょう。

BESE RAMEN（ベースラーメン）

BESE RAMENはベースラーメンはフンフライかつ全粒粉小麦をベースにした麺により、一般的なカップ麺よりもカロリーオフで食べられる商品です※24※25。

複数の味が用意されているため、好みや気分に応じた選択も可能です。ダイエット中の摂取カロリーを抑えつつカップラーメンを楽しみたい方は、ぜひベースラーメンを試してみましょう※24※25。

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一日一食に関するよくある質問（Q&A）

最後に、一日一食ダイエットに関するよくある質問を紹介します。

一日一食ダイエットと断食との違いや、一日一食ダイエットで減らせる体重の目安、ダイエットに適切な食事回数など、解消したい疑問がある方はぜひ参考にしてください。

一日一食ダイエットと断食（ファスティング）はどちらが効果的？

一日一食ダイエットと断食（ファスティング）のどちらが効果的かは、目的やライフスタイルにより異なります。断食（ファスティング）とは、半日〜数日間、固形の食べ物を断つことです。

一定期間なにも食べないため、身体に蓄えられている糖質や脂質をエネルギーとして使用します。もちろん毎日続けると体調を崩すため、週1回や連休のタイミングなどに、一時的に取り組むものとして考えましょう。

一方、一日一食ダイエットは一日一食のみにするダイエット方法です。体に必要な栄養素を不足なく摂れる状況があれば、取り組む頻度を増やせるでしょう。

断食も一日一食ダイエットも、正しい方法でおこなわなければ体調を崩す可能性があります。 自身にあった方法で無理なく取り組むことが重要です。

一日一食ダイエットで10キロ痩せられるのは本当？

一日一食ダイエットで10キロ痩せることはできます。ただし、急速な体重減少は体調不良やリバウンドのリスクを高めるため、避けた方がよいでしょう。

ダイエットは食事と運動を組み合わせて、1か月に1～2kgのペースでおこなうことが望ましいとされています※9。10キロ痩せたい場合には、少なくとも半年以上を目安にするとよいでしょう。

一日一食ダイエットで1週間で何キロ痩せますか？

一日一食ダイエットで一概に「何キロ痩せる」とは断言できません。体重減少の幅は、元の体重、体質、一食の内容により異なります。

仮に総摂取カロリーが大幅に減れば、最初の1週間で水分が抜け、1〜2kg程度減少する可能性はあります。しかし、それは脂肪が燃焼したためではなく、体内の水分やグリコーゲンの減少による一時的な結果の可能性が高いです。

一日一食ダイエットの失敗談（老ける、リバウンド）は？

よく聞かれる失敗談として、以下のような事例があります。

• リバウンド：筋肉量が減り基礎代謝が低下したため、食事を普通に戻した途端、以前より太った。
• 肌荒れや抜け毛（老ける）：たんぱく質やビタミン、ミネラルが極端に不足し、肌や髪のコンディションが著しく悪化した。
• 体調不良：血糖値の変動に体が耐えられず、強い倦怠感やめまいを感じるようになった。
• 過食：空腹のストレスに耐えきれず、唯一の食事で「ドカ食い」するようになり、結果的に太った。

これらは、一日一食のデメリットがそのまま表れた結果と言えるでしょう。

一日一食ダイエットを夜だけ続けるのは危険？

夕食のみ食べる一日一食ダイエットは可能ですが、注意すべき点がいくつかあります。まず夜遅い時間帯の食事は太るリスクを高めるため、一日一食ダイエットにおいても避けるべきです。

夕食は早めの時間帯に終わらせましょう。また、夕食のみ食べる一日一食ダイエットを長期間続けることも避けるべきです。体に必要な栄養素を十分に摂れない状況が続くと、基礎代謝が落ちて痩せにくい体になったり、体調を崩しやすくなったりする可能性があります。

ダイエットの効率を落とさないまま健康的に痩せるためにも、一日一食ダイエットの食事タイミングと継続期間には注意しましょう。

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まとめ

一日一食ダイエットは、正しい方法でおこなえば短期間で効果が期待できる食事法です。しかし、空腹によるストレスに耐えられない方や、もともと少食の方には向いていません。

また、本記事で解説した通り、多くのデメリットやリスクも存在します。とくに基礎疾患のある方や成長期の方、妊娠中・妊活中の方は避けるべきです。

ご自身の体質やライフスタイルに適しているか、健康上のリスクはないかなど、自己判断に不安がある場合は、必ずかかりつけの医師や管理栄養士などの専門家に相談してからはじめるようにしてください。

体に必要な栄養素を手軽に摂りたい場合には、ベースフードの活用もおすすめです。公式サイトの継続コースを活用すればお得に購入できるため、ぜひ試してみましょう※21。

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〈参考文献〉
※1 国立長寿医療研究センター ｜体重減少の原因は？
※2 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜加齢とエネルギー代謝
※3 厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2025年版）｜1-2 たんぱく質
※4 文部科学省 | 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（食品成分データベース）
※5 名古屋大学｜共同発表：飢餓を生き延びるための脳の仕組みを解明
※6 北海道医療センター｜消化器内科｜便秘になったらどうしますか？
※7 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜糖尿病
※8 厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2025年版）｜1-5 エネルギー産生栄養素バランス
※9 農林水産省｜美しさは健康から
※10 農研機構食品研究部門｜時間栄養学