1日1食ダイエットは痩せる？リバウンドが心配な方におすすめの痩せ方を解説！

1日1食ダイエットは、1日の食事を1回に減らすことで摂取カロリーを抑え、短期間で体重を落とすダイエット方法です。

1日1食だと公言している芸能人やSNS上で成功している方もいるため、興味を持っている方も多いでしょう。

しかし、1日1食ダイエットは間違った方法でおこなうと体調を崩す危険性もあります。

本記事では、1日1食ダイエットのメリット、デメリットや注意点に加え、成功するためのコツなどを詳しく解説します。

また、低カロリーで豊富な栄養素を摂取できるBASE FOODについてもあわせて紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

1日1食ダイエットとは？

1日1食ダイエットは、短期間で痩せやすいダイエットのひとつです。

まず、どのようなダイエット方法なのかについて解説します。

1食以外は固形物を食べないダイエット法

1日1食ダイエットでは、1回の食事をするタイミングは自由です。また、食事内容には制限がないため、満腹になるまで食べることができます。

食事のタイミングや内容は、仕事での外食や家族との食事など、生活スタイルに合わせて柔軟に対応しましょう。ただし、1回の食事以外では固形物を食べてはいけません。

また、摂取カロリーを大幅に落とすため、ジュースやカフェオレといったカロリーがある飲み物も避ける必要があります。

短期間で効果が得られる

ダイエットに挑戦する場合、出来るだけ早く痩せたいと思う方も多いでしょう。1日1食ダイエットは、個人差もありますが、ほかのダイエットに比べて短期間で効果を得ることができます。

ただし、急激に痩せるとリバウンドのおそれもあります。栄養バランスを考え、運動を取り入れながら短期間でも健康的に痩せましょう。

1日1食ダイエットは効果的？メリットとデメリット

1日1食ダイエットは短期間で効果が出るダイエット方法として高い人気を誇ります。

しかし、やり方を間違えると痩せてもすぐリバウンドしたり、体調を崩したりする危険性もあるため注意が必要です。

ここからは、1日1食ダイエットをはじめる前に知るべきメリットとデメリットを解説します。

1日1食ダイエットのメリット

1日1食ダイエットのメリットについて3つ紹介します。

短期間で効果が出やすい点はもちろん、ほかにもさまざまなメリットがあるため、これから1日1食ダイエットに挑戦する方はぜひ参考にしてみてください。

摂取カロリーを大きく減少させられる

痩せるためには、摂取カロリーよりも消費カロリーが上回るようにする必要があります。

消費カロリーを増やすためには、有酸素運動や筋トレなど体を動かさなくてはいけません。

一方、1日1食ダイエットなら、今まで3回食べていた食事を1回に減らすため、大幅に摂取カロリーを減らせます。

日本人の1日3食の習慣が始まったのは江戸時代からで、それ以前は1日2食以下が一般的だったといわれています。

現代は、公共交通機関の発達やデスクワークの増加で運動不足の方も多く、1日3食を続けているとカロリー過多になりやすい傾向があります。

1日1食にすれば簡単に摂取カロリーを減らせるため、短期間で痩せることができます。

胃腸の休息につながる

口から摂取した食べ物が便として排泄されるまでの時間は、約24時間～48時間です。

そのため、1日3食の食事で、絶えず内臓が働いている状態です。

一方、1日1食ダイエットでは固形物をとらない時間が長くなるため、胃腸の休息につながります。

胃腸が働かない時間を作ることで効率の良い栄養素の吸収やスムーズな便の排出など、臓器本来の正常な機能を発揮できるようになるでしょう。

デトックス効果が高まる

1日1食ダイエットによって胃腸が休まると、体内から老廃物や毒素を排出する働きが高まります。

体内に蓄積された毒素や老廃物を排出する「デトックス」効果が高まると、血行不良や肌荒れの改善が期待できるでしょう。

血流が良くなると冷えやむくみの改善が見込めるほか、免疫力を高めることにも役立ちます。

1日1食ダイエットのデメリット

1日1食ダイエットにはさまざまなメリットがありますが、メリットと同様にデメリットも複数あるため、十分な注意が必要です。

すぐにリバウンドしてしまったり、体調を崩してしまうといった事態を防ぐために、デメリットも理解しておきましょう。

基礎代謝や筋肉が減りリバウンドしやすくなる

1日3食の生活から、1日1食ダイエットを実行すると摂取カロリーが大幅に減るため、すぐに痩せられるでしょう。

しかし、体重が減少しても、必ずしも脂肪が減ったとは限りません。

体が空腹を感じて飢餓状態になった際には、脂肪以外に筋肉も分解してエネルギーに変換するからです。

筋肉量が減ると体重は軽くなりますが、基礎代謝も低下するため、食事量を少しでも増やすとリバウンドしやすくなります。

リバウンドを防止し、痩せた状態をキープしたいのであれば、1日1食ダイエットをおこなう際に筋肉量を落とさない工夫が必要です。

我慢が必要！継続が困難

1日1食ダイエットでは、1食以外での固形物の摂取を我慢しなくてはいけません。

そのため、友人や恋人、家族との外食にも行きづらくなるでしょう。

我慢し続けることにストレスを感じ、挫折する方も少なくありません。

また、栄養不足で体調を崩し、継続が困難になる可能性もあります。

1日1食ダイエットで痩せても食事回数をダイエット前に戻すと、リバウンドしやすいため注意が必要です。

1日1食ダイエットに挑戦する前に、1食のみの食生活を長く続けられるかどうか考えましょう。

便秘になりやすい

1日1食ダイエットをはじめると、便秘になりやすくなります。

食事量を減らすと、便のかさを増やすために必要な食物繊維の摂取量も減るからです。

また、食事から摂取する水分量が少なくなることで便が硬くなり、排出が困難になります。

1日1食ダイエットで食事をする際には、食事内容や量に制限はありませんが、好みのもののみを食べていると腸内環境が悪化するおそれがあります。

便秘が続くと痔になる可能性もあるため、食物繊維や水分を意識して摂取する必要があるでしょう。

1日1食ダイエットが向いている人

ダイエットを成功させるためには、自身に合った方法を選ぶことが大切です。

さまざまなダイエット方法があるなかでも、1日1食ダイエットが向いている方の特徴を2つ解説します。

特徴に当てはまる方は、1日1食ダイエットを検討してみてください。

短期間で痩せたい人

1日1食ダイエットの大きなメリットは、短期間で痩せられることです。固形物を食べる食事を1日1回にすることで摂取カロリーが大幅に減り、すぐに体重も減り始めます。

個人差が大きく停滞期もありますが、1～2週間も続ければ痩せたと感じられるでしょう。直近の予定に合わせて痩せたい方は、1日1食ダイエットが向いています。

しかし、ダイエット前の食事に戻すとリバウンドする可能性が高いため、注意してください。

1食あたりの食事量が多い人

3食の食事量が多い方は、1日1食ダイエットをおこなうと効果が出やすいでしょう。1日1食で一度に食べられる量には限界があるため、3食摂取するよりも摂取カロリーを大きく抑えられます。

一方、少食ですぐに満腹になる方が1日1食ダイエットをすると、必要なカロリーや栄養素が不足して体調を崩すおそれがあるため注意が必要です。

ビタミンやミネラル、タンパク質などが不足しないよう、バランスのよい食事を心がけてください。

1日1食ダイエットが向いていない人

1日1食ダイエットはすべての方におすすめできるわけではありません。短期間で効果が出やすいものの、必要な栄養素やカロリーが不足する危険性もあります。

これから紹介する条件に当てはまる方は、無理に1日1食ダイエットをおこなうのは避け、ほかのダイエット方法を検討しましょう。

成長期の子ども

体に必要な栄養が不足するため、成長期の子どもには1日1食ダイエットはおすすめできません。栄養が不足すると、筋肉や骨など組織の成長が阻害されたり、貧血になったりといった健康被害にもつながります。

女性の場合、過度にカロリーを制限すると女性ホルモンの分泌を促す働きを持つ脂肪細胞が減り、月経が止まってしまう可能性も高いでしょう。

また、骨粗しょう症や貧血、不妊などさまざまなリスクがあるため、成長期に1日1食ダイエットをおこなうのは避けてください。

妊娠中・妊活中の人

妊娠中および妊活中の方も、摂取カロリーを大幅に減らす1日1食ダイエットはやめましょう。妊娠中の場合、カルシウムや葉酸、鉄など必要な栄養素やミネラルが不足して赤ちゃんに悪影響を及ぼす可能性があります。

個人差があるものの、妊娠していれば体重が増えることは当然です。医師から指示がない限り、無理に痩せようとしないでください。

また、妊活中の方が急激に体重を落とすと、貧血の影響で排卵障害が起こり、妊娠の可能性が下がる恐れもあります。

どうしても痩せたい場合は栄養バランスのとれた食事と適度な運動を取り入れ、時間をかけてダイエットしましょう。

基礎疾患のある人

基礎疾患を抱えている方が1日1食ダイエットを続けると、悪化する可能性もあり危険です。特に糖尿病の人は注意が必要です。1日1食ダイエットは一度に食事をするため、血糖値が安定しにくくなります。

1食で糖質や脂質が多いものを食べると、血糖値が急激に上昇し、体にとって大きな負担になります。

また、食べ方によっては血中脂質や尿酸値にも悪影響を及ぼす可能性も否定できません。食事制限がある場合、1日1食ダイエットではバランスのよい食事の継続は困難です。

治療中の病気がある方は事前に医師に相談し、ほかのダイエット方法もあわせて検討してみてください。

健康的に痩せよう！1日1食ダイエットを成功させるコツ

体重を減らしても体調不良になったり、太りやすい体質に変わってしまっては意味がありません。

1日1食ダイエットで健康的に痩せるために、いくつかのコツを紹介します。

徐々に1日1食にする

1日3食を習慣にしていた方が急に1日1食にすると、空腹でストレスがたまり、挫折しやすくなります。そのため、はじめは無理に1食にこだわらず、徐々に食事を減らして体を慣らすようにしましょう。

また、1日1食ダイエットでは食事をするタイミングを自由に選べます。おすすめは食事の時間を十分確保しやすい夕食です。

最初は朝食と夕食を軽めに食べる、適度に間食を取り入れるなど工夫しながら1食の生活に変えましょう。

適度な運動をおこなう

まったく運動をおこなわずに食事制限のみで痩せると、筋肉量も減少します。筋肉量が減ると代謝が落ちて痩せにくくなるほか、体力がなくなり日常生活に支障をきたすこともあります。

1日1食ダイエットに挑戦する際は、適度な運動も取り入れましょう。

ただし、無理にハードな筋トレやランニングをおこなう必要はありません。ヨガやピラティス、ウォーキングなど、楽しく続けられる運動を選び、筋肉量を維持するようにしましょう。

アンダーカロリーを意識する

体重を減らすためには、摂取カロリーが消費カロリーを下回る必要があります。しかし、摂取カロリーを減らし過ぎると体が飢餓状態になり、痩せにくい体質に変化するため注意が必要です。

1日1食ダイエットをおこなう際、1日の総摂取カロリーが基礎代謝を大幅に下回らないようにしましょう。

基礎代謝とは、体温の維持や呼吸など人間が生命を維持するために必要な最低限のエネルギーを指し、成人男性では1日約1,500kcal、成人女性は約1,150kcalです。

また、ジャンクフードや麺類といった炭水化物や脂質の多い食事に偏ると、栄養バランスが悪くなります。魚やナッツから良質な脂質を取り入れる、野菜からビタミン・ミネラルを取り入れるなど栄養素を補う工夫も大切です。

BASE FOODのような完全栄養食を活用する

1日1食ダイエットは食事量が大幅に減るため、体に必要な栄養素も不足しやすいダイエット方法です。栄養不足になると体のあらゆる機能に悪影響を及ぼし、体調も崩しやすくなります。

1日1食でも栄養を十分に摂取するためには、BASE FOODのような完全栄養食を活用しましょう。※15

また、カロリー以外にPFCバランスも重要です。PFCバランスとは三大栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物の割合を指します。

健康的に痩せるためには、PFCバランスが整った食事をする必要があるため、不足しやすいタンパク質を中心にバランスのよい食事をとりましょう。

1日1食ダイエットを実践する際の注意点

1日1食ダイエットは、方法を間違えるとリバウンドや健康被害につながります。

注意点を十分に理解し、無理をしないよう心がけましょう。1日1食ダイエットを実践する際に守るべき3つの注意点について解説します。

カロリーと栄養を制限し過ぎない

ダイエットに挑戦する方の多くは、早く痩せようとするあまり必要なカロリーまで制限しがちです。カロリーと栄養が不足すると体は飢餓状態に陥ったと判断し、生命維持のために省エネモードに切り替わります。

省エネモードになると、基礎代謝が下がり、厳しい食事制限をおこなっても痩せません。省エネモードにならないよう、1食は栄養バランスに気をつけながら十分な量を食べましょう。

空腹を我慢し過ぎない

空腹は、ダイエット中の方にとって大きなストレスになります。また、空腹時に食事を一気に食べると血糖値が急上昇するため注意が必要です。

血糖値が急上昇すると、すい臓から血糖値を下げるホルモンであるインスリンが多く分泌され、血液中の余分な糖が脂肪細胞に蓄えられます。

つまり、空腹を我慢しすぎた状態で食事をすると余分な体脂肪が蓄えられ逆効果となる場合もあるのです。血糖値の急上昇を引き起こさないためにも、適度に間食を取り入るとよいでしょう。

1日1食ダイエットの間食には、栄養素が豊富な素焼きのナッツや低カロリーの野菜汁物などがおすすめです。

ただし、満腹になるまで食べないように注意しましょう。

早食いは危険！咀嚼（そしゃく）回数を増やす

咀嚼回数を増やすと満腹中枢が刺激され、高い満足感を得ることができます。また、十分に唾液と混ざるため、消化促進にも効果的です。

1日1食ダイエットのメリットのひとつは胃腸が休息できることですが、1食の食事量が多くなるため負担は一気にかかります。

胃もたれや消化不良にならないよう、いつもより時間をかけて噛むよう心がけてください。生野菜や海藻など歯ごたえのある食材を積極的に取り入れると、自然と咀嚼回数が増えるためおすすめです。

1日1食ダイエットにもおすすめ！完全栄養食のBASE FOOD（ベースフード）

1日1食ダイエットで必要な栄養素が摂れないと、健康維持や美容にとってはデメリットしかありません。

一方、おいしさと栄養素を両立したBASE FOODであれば、体に必要な栄養素が手軽にとることができます。

ここからは、BASE FOODの魅力について解説します。

1食で1日に必要な栄養素の1/3が摂れる

1食で栄養素をバランスよく摂取するためには、さまざまな食材を食べなくてはいけません。しかし、BASE FOODなら1食で1日に必要なタンパク質、食物繊維、26種類のビタミンやミネラルの1/3が摂取できます。※15

あらゆる栄養素を豊富に含む一方で、過剰摂取しやすいカロリーや脂質、飽和脂肪酸、炭水化物、ナトリウムは控えめに作られており、ダイエット中でも安心して食べられるでしょう。※14

BASE FOODを食事に取り入れることで、誰でも簡単に栄養バランスを整えられます。

また、SNSではさまざまなアレンジレシピが投稿されており、商品自体の味のバリエーションも豊富なため、飽きずに続けやすい点も魅力です。

公式サイト限定の継続コース

費用を抑えてダイエットしたい方、注文を忘れがちな方は公式サイト限定の継続コースがおすすめです。

定期的に自宅に届く継続コースなら、買い忘れる心配もありません。

【食べるダイエット】1日1食ダイエットができない方にもおすすめ！

毎日の食事を楽しみにしている方や空腹のストレスに耐えられない方は、1日1食ダイエットではなく、BASE FOODを利用した置き換えダイエットに挑戦してみましょう。※14

置き換えダイエットは1日の食事のうち1～2食を低カロリーで栄養バランスのよい食事に置き換えて痩せる方法です。1日1食ダイエットよりも空腹になりにくく、適度な運動と組み合わせればストレスフリーで健康的に痩せられます。

【緩やかに痩せる】置き換えダイエットにおすすめ！「BASE PASTA」

BASE PASTAはダイエット中でも満足感の高い食事を楽しみたい方におすすめです。※14

もちもちとした食感のパスタは食べ応えがあるため腹持ちがよく、置き換えダイエットに利用すれば緩やかに痩せられます。※14

クリームソースやボロネーゼといった濃厚な味付けならフィットチーネ、焼きそばやカレー蕎麦などパスタ以外の料理も楽しみたいなら細麺のアジアンを選びましょう。

茹で時間も細麺が1分、フェットチーネが2分と短く、市販のソースを活用すれば調理の手間もかかりません。

【忙しい方必見】いつでも手軽に食べられる！「BASE BREAD」

BASE BREADはアレンジの幅が広く、手軽に食べられる新しい主食として開発されました。食事パンと菓子パンがあり、その日の気分に合わせて選べます。

ミニ食パンや全粒粉パンなどの食事パンはそのまま食べてもおいしく、ちょうどよいサイズと優しい甘みが特徴です。サンドイッチやピザなど、アレンジレシピもSNSに数多く投稿されています。

味のバリエーション豊富なBASE BREADのなかから、自身の好みに合った商品を見つけてみてください。

【空腹が我慢できないときに】栄養豊富で糖質を抑えた「BASE Cookies」

空腹を我慢し続けるとストレスがたまるため、無理せず間食を取り入れましょう。BASE Cookiesなら植物由来のタンパク質約7gに加え、食物繊維や26種類のビタミンやミネラルも摂取できます。

また、一般的なお菓子に多い脂質や糖質が控えめで、ダイエット中の間食として最適です。※14 ※20

公式サイトのほかにも、セブンイレブンやローソンといった全国各地のコンビニエンスストアでも販売されているため、気軽に購入できる点も魅力のひとつです。

まとめ

1日1食ダイエットは短期間で効果が出やすく、むくみの解消や胃腸の休息にもつながるダイエット方法です。

ただし、空腹のストレスに耐えられない方や、元々少食の方は向いていません。

また、十分なカロリーや栄養が必要な子どもや、妊娠中、妊活中の方などは摂取カロリーを大きく減らす1日1食ダイエットは健康に悪影響をおよぼすため、やめましょう。

リバウンドの可能性を抑え、健康的に痩せたい方はBASE FOODを取り入れた置き換えダイエットもおすすめです。※14

BASE FOODなら1食で1日に必要なタンパク質、食物繊維、ビタミンやミネラルのうち1/3を摂取できます。※15

公式サイトの継続コースもお得に購入できるため、ぜひダイエットにBASE FOODを取り入れてみてください。※14