1日1食ダイエットは危険？本当に痩せるの？正しいやり方とメリット・デメリットを解説

1日1食ダイエットは、1日の食事を1回に減らし、摂取カロリーを抑えることで体重を落とすダイエット方法です。SNSでも「5kg痩せた」「短期間で体重が落ちる」といった成功例が聞かれ話題となっています。

しかし、1日1食ダイエットは本当に痩せるのか、危険ではないかと不安に感じる方もいるでしょう。本記事では、1日1食ダイエットのメリット、デメリットや注意点に加え、正しいやり方を詳しく解説します。

低カロリーで豊富な栄養素を摂取できるBASE FOODについてもあわせて紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

1日1食ダイエットで本当に痩せる？

結論、1日1食ダイエットで本当に痩せる方はいます。1日1食ダイエットとは、朝食、昼食、夕食のいずれか1回に食事を限定し、摂取カロリーを大幅に抑えるダイエット方法です。

たとえば、夕食のみ摂る日を数日間続ける、食べ過ぎた日の翌日のみ1日1食にするなど、ライフスタイルにあわせて調整可能です。ただし、短期間で体重は落ちやすいですが、長期継続が難しく、失敗するケースもあります。

まずは、1日1食ダイエットとはどのようなダイエット方法なのか詳しく解説します。

体重は落ちやすい

1日1食ダイエットをおこなえば、体重はすぐに落ちやすいです。たとえば、1日3食食べていた方が1日1食に切り替えると、大幅にカロリーを減らせます。

全体の摂取カロリーを減らせば、消費カロリーが上回り、自然に体重を落とせます。ただし、1食で1日に必要なたんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養素をすべて補うことは難しいです。

また、たんぱく質が減少すると筋肉量が減り、基礎代謝の低下を招く可能性があります。基礎代謝を低下させないためには、極端なカロリー制限を避け、栄養バランスの取れた食事を心がけることが大切です。

長期継続は難しい

1日1食ダイエットは短期的に効果が出る一方、長期継続は難しいです。食事回数が少ないと空腹時間が長くなり、ストレスが増加します。

ストレスが続くと意志力が低下するため、途中で挫折する場合もあるでしょう。極端な食事制限はストレスや飢餓につながる原因となり、通常の食事に戻した際に体重が増えるリスクが高くなります。

食事制限によるダイエットが長続きしない方は、ストレスの少ない置き換えダイエットを選ぶと無理なく習慣化できます。

1日1食ダイエットのデメリット

1日1食ダイエットにはデメリットもあります。主なデメリットは、次のとおりです。

食事を制限するダイエットは、誤った方法でおこなうとリバウンドや体調不良を引き起こします。メリット、デメリットも十分に確認し、リスクを理解したうえでおこないましょう。

リバウンドしやすい

1日1食ダイエットはリバウンドしやすいデメリットがあります。筋肉量が減ると体重は軽くなりますが、基礎代謝も低下します。

基礎代謝が低下した状態で食事量を増やすと体重が増えやすくなり、痩せた体型を保つことが難しくなるでしょう。リバウンドを防止し、痩せやすい体を維持するためには、筋肉量を落とさない工夫が必要です。

1日1食ダイエットは短期間で痩せたい方に向いていますが、1日の活動量にあわせて、運動や食事内容を工夫してみてください。

栄養不足になりやすい

偏った食事は栄養不足を引き起こす可能性があります。1日1食ダイエットをおこなった場合、1回の食事で必要な栄養素をすべて補うことは難しいです。

たとえばたんぱく質が不足すると、筋肉量の減少や免疫力を低下させる可能性があります。野菜や果物を食べる量が少なければ、ビタミンやカルシウム、マグネシウム、鉄分などが不足します。

また、食物繊維が不足すると、消化不良や便秘になるでしょう。食事量を減らしてダイエットをおこなう場合は短期間に限定し、食事で足りない栄養素はサプリメントで補いましょう。

太りやすい体質になる

1日1食ダイエットは、太りやすい体質になる可能性があります。栄養不足や過剰な食事制限をおこなうと体が飢餓状態になり、摂取したカロリーを蓄積しやすくなります。

また、1日1食では空腹感が強くなるため、食べすぎることもあるかもしれません。1日1食でも、ハイカロリーな食事を続けたり、ファストフードのセットにメニューを追加したりすれば、太る原因につながります。

ダイエット中に限らず、ハイカロリーな食事は健康に悪影響を及ぼします。健康的にダイエットを進めるためにも、食べすぎに注意し、カロリーや栄養バランスを考えた食事を意識しましょう。

便秘になりやすい

1日1食ダイエットにより食事の回数が減り、食物繊維を十分に摂取できないと、便秘になる可能性があります。食物繊維は炭水化物の一種で、腸の働きをサポートし、便通をスムーズにします。

ダイエット中は食物繊維を多く含む食品を日常的に取り入れると、便通を改善し、健康維持に役立てられるでしょう。

1日1食ダイエットが向いている人

ダイエットを成功させるためには、自身に合った方法を選ぶことが大切です。さまざまなダイエット方法があるなかでも、1日1食ダイエットが向いている方の特徴を2つ解説します。

特徴に当てはまる方は、1日1食ダイエットを検討してみてください。

短期間で痩せたい人

1日1食ダイエットの大きなメリットは、短期間で痩せられることです。固形物を食べる食事を1日1回にすることで摂取カロリーが大幅に減り、すぐに体重も減り始めます。

個人差が大きく停滞期もありますが、1～2週間も続ければ痩せたと感じられるでしょう。直近の予定に合わせて痩せたい方は、1日1食ダイエットが向いています。

しかし、ダイエット前の食事に戻すとリバウンドする可能性が高いため、注意してください。

1食あたりの食事量が多い人

3食の食事量が多い方は、1日1食ダイエットをおこなうと効果が出やすいでしょう。1日1食で一度に食べられる量には限界があるため、3食摂取するよりも摂取カロリーを大きく抑えられます。

一方、少食ですぐに満腹になる方が1日1食ダイエットをすると、必要なカロリーや栄養素が不足して体調を崩すおそれがあるため注意が必要です。

ビタミンやミネラル、タンパク質などが不足しないよう、バランスのよい食事を心がけてください。

1日1食ダイエットが向いていない人

1日1食ダイエットはすべての方におすすめできるわけではありません。短期間で効果が出やすいものの、必要な栄養素やカロリーが不足する危険性もあります。

これから紹介する条件に当てはまる方は、無理に1日1食ダイエットをおこなうのは避け、ほかのダイエット方法を検討しましょう。

成長期の子ども

体に必要な栄養が不足するため、成長期の子どもには1日1食ダイエットはおすすめできません。栄養が不足すると、筋肉や骨など組織の成長が阻害されたり、貧血になったりといった健康被害にもつながります。

女性の場合、過度にカロリーを制限すると女性ホルモンの分泌を促す働きを持つ脂肪細胞が減り、月経が止まってしまう可能性も高いでしょう。

また、骨粗しょう症や貧血、不妊などさまざまなリスクがあるため、成長期に1日1食ダイエットをおこなうのは避けてください。

妊娠中・妊活中の人

妊娠中および妊活中の方も、摂取カロリーを大幅に減らす1日1食ダイエットはやめましょう。妊娠中の場合、カルシウムや葉酸、鉄など必要な栄養素やミネラルが不足して赤ちゃんに悪影響を及ぼす可能性があります。

個人差があるものの、妊娠していれば体重が増えることは当然です。医師から指示がない限り、無理に痩せようとしないでください。

また、妊活中の方が急激に体重を落とすと、貧血の影響で排卵障害が起こり、妊娠の可能性が下がる恐れもあります。

どうしても痩せたい場合は栄養バランスのとれた食事と適度な運動を取り入れ、時間をかけてダイエットしましょう。

基礎疾患のある人

基礎疾患を抱えている方が1日1食ダイエットを続けると、悪化する可能性もあり危険です。特に糖尿病の人は注意が必要です。1日1食ダイエットは一度に食事をするため、血糖値が安定しにくくなります。

1食で糖質や脂質が多いものを食べると、血糖値が急激に上昇し、体にとって大きな負担になります。

また、食べ方によっては血中脂質や尿酸値にも悪影響を及ぼす可能性も否定できません。食事制限がある場合、1日1食ダイエットではバランスのよい食事の継続は困難です。

治療中の病気がある方は事前に医師に相談し、ほかのダイエット方法もあわせて検討してみてください。

1日1食ダイエットを実践する際の注意点

1日1食ダイエットは、方法を間違えるとリバウンドや健康被害につながります。

注意点を十分に理解し、無理をしないよう心がけましょう。1日1食ダイエットを実践する際に守るべき3つの注意点について解説します。

カロリーと栄養を制限し過ぎない

ダイエットに挑戦する方の多くは、早く痩せようとするあまり必要なカロリーまで制限しがちです。カロリーと栄養が不足すると体は飢餓状態に陥ったと判断し、生命維持のために省エネモードに切り替わります。

省エネモードになると、基礎代謝が下がり、厳しい食事制限をおこなっても痩せません。省エネモードにならないよう、1食は栄養バランスに気をつけながら十分な量を食べましょう。

空腹を我慢し過ぎない

1日1食ダイエットを実践する際は、空腹を我慢しすぎないことも大切です。ダイエット中に空腹を我慢すると、ストレスや血糖値の低下につながります。

血糖値が低下した状態で食事を摂ると、血糖値が急上昇し、インスリンが多量に分泌されます。インスリンの過剰分泌は血液中の余分な糖が脂肪細胞に蓄えられるため、空腹を我慢する習慣が続けば太る原因につながるかもしれません。

1日1食ダイエットをはじめるか検討している方は、適度な間食を取り入れつつ、無理のない範囲でおこないましょう。

早食いは危険！咀嚼（そしゃく）回数を増やす

ダイエット中は早食いを避け、咀嚼回数を増やすことも大切です。早食いをすると食べ物が十分に噛めず、消化不良を引き起こす可能性があります。

また、咀嚼回数を増やすと満腹中枢が刺激され、食事の満足感も得られます。通常の食事より時間をかけて噛むことで、空腹によるストレスも軽減できるでしょう。

生野菜や海藻など、歯ごたえのある食材を積極的に取り入れると、自然と咀嚼回数が増えるためおすすめです。

1日1食ダイエットの正しいやり方

ここからは、1日1食ダイエットの正しいやり方を4つ紹介します。

1日3食から急激に1日1食に切り替えると、体に負担がかかります。徐々に食事回数を減らしたり食べすぎた翌日は1日1食にすれば、体への負担を軽減できるでしょう。

また、適度な運動やアンダーカロリーを意識してダイエットに取り組むことで、リバウンドのリスクも減らせます。次項で詳しく解説するため、ぜひ参考にしてください。

徐々に1日1食にする

1日3食を習慣にしていた方が急に1日1食にすると、空腹でストレスがたまり、挫折しやすくなります。はじめは無理に1食にこだわらず、徐々に食事を減らして体を慣らすようにしましょう。

また、1日1食ダイエットでは食事を摂るタイミングを自由に選べます。おすすめは食事の時間を十分に確保しやすい夕食です。

最初は朝食と夕食を軽めに食べる、適度に間食を取り入れるなど工夫しながら1食の生活に変えましょう。

食べすぎた翌日に取り入れる

1日1食ダイエットは、食べすぎた翌日に取り入れると効果的です。飲み会や外食が続いたときに1日1食にすると、胃腸を休められます。

また、食べすぎや飲みすぎが続いた場合、1日1食にすれば食欲をリセットする効果も期待できます。ただし、1日1食のみの食事が続くと、健康に悪影響を与える可能性があるため注意が必要です。

食べすぎた翌日に1日1食にする場合は、温かいスープやおかゆを取り入れ、魚や豆腐、卵など、消化によい高たんぱくな食材を選びましょう。

適度な運動をおこなう

1日1食ダイエットを実践する場合、適度な運動をおこなうことも大切です。過度な食事制限は短期間で体重を減らせますが、運動をしなければ筋肉量も減少します。

筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、体力がなくなるうえに痩せにくくなります。1日1食ダイエットに挑戦する際は、無理にハードな筋トレやランニングをおこなう必要はありません。

ヨガやピラティス、ウォーキングなど、楽しく続けられる運動を選び、筋肉量を維持しましょう。

アンダーカロリーを意識する

1日1食ダイエットをおこなう際は、アンダーカロリーを意識すると健康的に痩せられます。アンダーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーを下回ることです。

ただし、摂取カロリーを極端に減らすと体が飢餓状態になる可能性があるため注意が必要です。1日1食ダイエットをおこなう際、1日の総摂取カロリーを把握し、基礎代謝を大幅に下回らないようにしましょう。

基礎代謝とは、人間が生命を維持するために必要な最低限のエネルギーを指します。成人男性では1日約1,500kcal、成人女性は約1,150kcalが目安です。

健康的に痩せるなら食べないダイエットはNG

健康的に痩せるなら、食べないダイエットは避けるべきです。食べないダイエットは必要な栄養素が不足し、基礎代謝の低下を招きます。

基礎代謝が低下すると筋肉量が減少し、痩せにくくなるうえに免疫力の低下や肌荒れ、疲労感などが生じます。とくに女性はホルモンバランスの乱れにより、月経不順を引き起こす可能性があるため注意が必要です。

体に負担をかけずに痩せたい場合は、1日3食バランスよく食べることが大切です。食事の栄養バランスやカロリー管理が面倒な方は、バランスのよい食事を基本とし、1日1〜2食をダイエット食品に置き換えると無理なくダイエットを続けられます。

BASE FOODが健康的なダイエットをサポート

健康的なダイエットをサポートするなら、BASE FOOD（ベースフード）がおすすめです※14。BASE FOODは1食で1日に必要な栄養素の1/3が摂れる完全栄養食です※15。

1日1食ダイエットでは、1日に必要な栄養素をすべて補うことが難しく、栄養不足もしくはカロリーオーバーにより太る可能性もあります。BASE FOODには、パン、パスタ、クッキーの3つのラインナップがあり、必要な栄養素を補いながら糖質やカロリーも抑えられます※14 ※20。

無理なく健康的にダイエットを進めたい方は、ぜひ参考にしてください。

1食で1日に必要な栄養素の1/3が摂れる

前述のとおり、BASE FOODは1食で1日に必要な栄養素の3/1が摂れる完全栄養食です※15。原材料には全粒粉を使用しており、たんぱく質や食物繊維、26種類のビタミン、ミネラルなどが含まれています。

ダイエット中に不足しがちな栄養素を豊富に含む一方で、過剰摂取しやすいカロリーや脂質、飽和脂肪酸、炭水化物、ナトリウムは控えめに作られています※14。食事を作る時間がないときや小腹が空いたときの置き換えにも、BASE FOODはおすすめです。

1食をBASE FOODに置き換えれば、簡単に栄養バランスを整えられます。

食費が節約できる！公式サイト限定の継続コース

公式サイト限定の継続コースは、食費を節約したい方にもおすすめです。BASE FOODの継続コースに登録すると、通常価格より安く商品を購入できます。

注文した商品は自動配送で自宅に届くため、買い忘れる心配もありません。必要な個数も自身で選べるほか、複数の商品を組みあわせられます。

期間を決めてダイエットをおこなう場合や、予算内で置き換えダイエットをはじめたい方にも向いています。

飽きずに続けられる商品ラインナップ

BASE FOODは、飽きずに続けられる商品ラインナップも魅力です。

忙しい方には、個包装入りで手軽に食べられるBASE BREADがおすすめです。

空腹が我慢できないときには、BASE Cookiesも便利です。ここからは、3つの商品ラインナップについて詳しく解説します。

1日1食ダイエットに関するよくある質問

最後に、1日1食ダイエットに関するよくある質問を紹介します。1日1食ダイエットはメリットとデメリットを理解したうえで、正しくおこなうことが重要です。

誤った情報に基づいてダイエットをおこなうと、体調不良や栄養不足を引き起こす可能性があります。ダイエットを成功させるためにも、疑問や不安を解消し、自身のライフスタイルや体調にあわせて無理なく取り組みましょう。

1日1食ダイエットと断食（ファスティング）はどちらが効果的？

1日1食ダイエットと断食（ファスティング）のどちらが効果的かは、目的やライフスタイルにより異なります。断食（ファスティング）とは、半日〜数日間、固形の食べ物を断つことです。

一定期間なにも食べないため、身体に蓄えられている糖質や脂質をエネルギーとして使用します。食べすぎが気になるときや食生活を見直したいときに断食すると、腸内環境を整える効果が期待できます。

一方、1日1食ダイエットは、1日の食事を1回に制限するダイエット方法です。断食も1日1食ダイエットも、正しい方法でおこなわなければ体調を崩す可能性があります。

自身にあった方法で無理なく取り組むことが重要です。

1日1食ダイエットで10キロ痩せられるのは本当？

1日1食ダイエットで10キロ痩せることは可能です。ただし、1か月に体重を減らす目安は全体重の5％までといわれています。

短期間で体重を減らすために摂取カロリーを極端に減らしたりハードな運動をおこなったりした場合、身体の状態を保つためにホメオスタシスが働き、リバウンドにつながります※1。たとえば現在の体重が60kgの場合、1か月に3kgまでの減量が理想的です。

10kg減量にかかる期間は約3〜4か月になります。1か月の減量目安は「現体重×0.05＝1か月の減量目安」で求められます。

1日1食ダイエットを夜だけ続けるのは危険？

1日1食ダイエットは夜のみでも可能ですが、長期的に続けることはおすすめしません。長期的な食事制限は、代謝の低下やホルモンバランスの乱れ、ストレスを招く原因となります。

とくに活動量が少ない夜に1食のみ大量に食べると、消化に負担がかかる可能性があります。夜のみ1日1食ダイエットをおこなう際は、短期間に限定し、栄養バランスを意識しましょう。

消化に負担をかけないためにも、寝る3時間前までに食事を終えることをおすすめします。1日1食ダイエットを進める中で不調を感じた場合は、すぐに食事内容の見直しや中止を検討してください。

1日1食・2食・3食で痩せやすい食事回数は？

痩せやすい食事回数は、1日3食です。朝食は夜の睡眠中に消費したエネルギーを補うために重要であり、起床後2時間以内に食事を摂れば、1日の活動に必要なエネルギーを確保できます。

また、血糖値が安定し、過食や間食を防ぐ効果も期待できるでしょう。昼食は午後の活動に必要なエネルギーと栄養を補給し、集中力の低下や疲れを軽減させます。

夕食は血圧を正常に保つために重要な役割を果たし、睡眠の質を向上させます。健康的に痩せるためには、食事を極端に減らさず、1日3食を規則正しく摂ることが大切です。

まとめ

1日1食ダイエットは短期間で効果が出やすいダイエット方法です。しかし、空腹によるストレスに耐えられない方や、もともと少食の方には向いていません。

また、成長期の子どもや、妊娠中、妊活中の方が1日1食ダイエットをおこなうと健康に悪影響を及ぼす可能性があります。リバウンドを防ぎながら健康的に痩せたい方には、BASE FOODを取り入れた置き換えダイエットもおすすめです※14。

BASE FOODなら1食で1日に必要なたんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルを摂取できます※15。ダイエットにBASE FOODを取り入れたい方は、公式サイトの継続コースを試してみてください※14。

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ(おひとり様一回限り) 。

〈参考文献〉
※1 keisan｜無理なく健康的にダイエットする目標体重