デスクワーク中でもできる簡単ダイエットを紹介！姿勢がよくなる座り方や太りにくい呼吸法まとめ

デスクワークは運動不足になりがちな仕事です。ダイエットに取り組みたい一方で、仕事が忙しく時間の確保が難しい方もいるでしょう。

体重が増加しやすいデスクワークでおすすめなのが、いすに座ったまま取り組めるダイエット方法です。

本記事では、デスクワーク中に取り組める手軽なダイエット方法を紹介します。簡単なストレッチや、太りにくい間食の方法など、すぐに実践できる情報も満載です。

「デスクワークで体型がゆるんできた」とお悩みの方は、本記事をぜひチェックしてみてください。

デスクワークで太る原因

デスクワークで太るのは、主に「基礎代謝の低下」「むくみ」「間食」が原因です。デスクワークを続けていると体を動かす時間が短くなり、筋肉が衰えやすくなります。

筋肉量の減少は、基礎代謝が低下する原因のひとつです。生命維持に最低限必要なエネルギーである基礎代謝が低下すると、日常生活で消費するエネルギーが減るため、肥満のリスクが高まります。

また、デスクワークが続き、足がむくんで困っている方もいるでしょう。足のむくみは、長時間いすに座った状態が続いて、下半身の血液の巡りが悪くなることで生じます。

むくみが慢性化すると、余分な水分や老廃物が溜まる「水太り」が起こり、体重が増加します。

そして、間食しやすい環境であることも、デスクワークが太りやすい理由のひとつです。小腹が空いたから、と何気なくお菓子をつまんでいると、肥満を招く恐れがあるでしょう。

デスクワークでも太りにくい座り方のポイント

デスクワークに集中していると、いつの間にか猫背になったり、姿勢が崩れていたりするものです。姿勢が悪いまま長時間デスクワークをしていると、血行が悪化して体がむくんでしまいます。

ここでは、デスクワーク中に意識したい、姿勢がよくなる座り方のポイントをお伝えします。

背筋を伸ばして座る

いすに座るときは、お腹に軽く力を入れて、背筋を伸ばしてください。意識して背筋を伸ばすと、腹筋以外にも体のさまざまな筋肉が使われていることがわかるでしょう。

筋肉に力が入るため、座ったままでもエネルギーが消費されます。反対に、猫背のように体の力が抜けている状態では、エネルギーは消費されず血流も滞ります。

仕事の途中で、背筋にも意識を巡らせてみてください。

骨盤を立てるように座る

骨盤はひとつの骨ではなく、複数個の骨の集合体であり、腰回りに位置して上半身を支えています。骨盤を立てて座るためには、骨盤の一番下にある「坐骨」に、左右均等に体重をかけましょう。

骨盤を立てて座るときは、いすの背もたれにはもたれかかりません。膝は90度に曲げて、足裏全体が地面に付くようにしてください。

骨盤を立てて座ると腰の負担が軽減されて、血行が改善する効果が期待できます。

肩を丸めないように注意する

デスクワークが続くと、肩が前方内側に入り込む「巻き肩」になりやすくなります。

巻き肩は、肩の筋肉が縮こまり血液の巡りが悪くなるため、肩や首がこる原因になります。巻き肩を防ぐには、胸を開くように座り、肩が丸まらないように意識しましょう。

また、背中にある左右の肩甲骨を寄せたり、両肩を上下に動かしたりするストレッチも有効です。仕事中に肩の筋肉がこわばっていると感じたら、適宜ストレッチして筋肉を緩めてください。

足をそろえて膝を閉じる

足をそろえて膝を閉じると、太ももの内側にある内転筋に力が入ります。筋肉に力が入るとエネルギーが消費されるため、ダイエットにつながります。

また膝を90度に曲げて足をまっすぐ下ろすことも、内転筋を正しく使うポイントです。足をまっすぐ下ろせるように、いすの高さを調整しましょう。

いすの高さを変えられない場合は、座面に座布団やクッションを敷くと調整できます。

デスクワーク中も『BASE FOOD』でダイエット！

デスクワークをしている方のダイエットには、手軽に食べられるBASE FOODがおすすめです。※14

BASE FOODは、1食で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できる完全栄養食で、毎日の食事に取り入れるのみで簡単に栄養補給ができます。また小麦全粒粉ベースで作られているため、一般的な食品に比べて糖質が抑えられているのも特徴です。※15※20

栄養が偏りがちなダイエット中の1食として置き換えたり、間食として取り入れたりすれば、健康的に減量を目指せます。※14

デスクワーク中に手軽なお菓子やジャンクフードばかり食べてしまう方は、BASE FOODを検討してみるとよいでしょう。

デスクワーク中は「腹式呼吸」で太りにくい体づくりを

腹式呼吸とは、お腹に空気を入れるイメージでおこなう深い呼吸のことです。腹式呼吸を意識すると、ダイエットにも好影響を与えるさまざまな効果が期待できます。

ここでは、腹式呼吸をおこなうことで期待できるダイエットへの効果を紹介します。

新陳代謝が向上する

新陳代謝とは、古い細胞を排出して新しい細胞を生み出す働きのことです。腹式呼吸を意識して、普段使用しない筋肉を動かすと血行が改善します。

血の巡りがよくなると酸素や栄養が体のすみずみまで行き渡るため、新陳代謝がアップします。細胞の生まれ変わりには、多くのエネルギーが必要です。

そのため腹式呼吸は新陳代謝を向上させて、エネルギーの消費量を増やすダイエット効果があるといえます。

便秘が改善する

腹式呼吸をすると、腹筋や横隔膜が刺激されて腹部内の圧力が高まります。腹部に圧力が加わると排便が促され、便秘の解消に役立つでしょう。

また腹式呼吸により腸が刺激されれば、便意も起こりやすくなります。便秘が解消すれば、すっきりとしたお腹まわりが手に入るでしょう。

リラックス効果がある

呼吸や体温調整など、生命を維持するために無意識に働く神経を「自律神経」といいます。自律神経には「交感神経」と「副交感神経」の2種類があり、腹式呼吸をすると副交感神経が優位になります。

副交感神経とは、交感神経の働きにブレーキをかけて、リラックスの方向に作用する神経です。心拍数や血圧が下がり、体が休息モードになるため、腹式呼吸はリラックスに効果的です。

ストレスを抱えていると、ホルモンの影響により脂肪が蓄積されやすいといわれています。ダイエットを行う上で気分をリラックスさせるのは、とても重要であるといえるでしょう。

【注目】ダイエット中は栄養素の組み合わせも意識しよう！

効率的にダイエットするためには、食事から摂る栄養素の組みあわせも意識しましょう。たとえば、新陳代謝の向上に役立つタンパク質とビタミン、便秘改善に効果的な食物繊維など組み合わせて補給するのもおすすめです。

タンパク質は筋肉を維持する役割もあるため、ダイエット中であればほかの栄養素とあわせて積極的に摂取したい栄養素といえます。

BASE FOODにはタンパク質や必須脂肪酸、26種のビタミン＆ミネラル、食物繊維など必要な栄養素が満遍なく含まれています。

1食に置き換えるのみでダイエットに効果的な栄養素をバランスよく補給できるため、忙しく食事管理が難しい方はBASE FOODを取り入れてみるとよいでしょう。※14

デスクワークで座りながらできる！簡単エクササイズ

デスクワーク中でも、こまめに体を動かせば消費エネルギー量を増やせます。ここで紹介するエクササイズを取り入れて、座りながらダイエットにチャレンジしましょう。

顔周りのストレッチ

デスクワークに集中すると、顔の筋肉がこわばりがちです。顔をストレッチして筋肉を緩めながら、顔痩せを目指しましょう。

具体的には、口を「あいうえお」と大きく動かしながら、眉を引き上げ、目を大きく開けてください。手を握り、フェイスラインを刺激するようにこぶしを押し当てることもおすすめです。

筋肉がほぐれて血行がよくなると、顔色も明るくなるでしょう。

首のコリをほぐす

首の筋肉をほぐすには、まず右手を左側頭部に当てます。ゆっくりと右手に力を入れて、頭を右へ倒してください。

同時に、左腕を下ろすように意識しましょう。反対側も、同様におこなってください。デスクワークでパソコンの画面を見続けていると、首の筋肉に負担がかかり、首がこりやすくなります。

こまめにストレッチして、首の筋肉をほぐしましょう。

肩を回す

背中にある肩甲骨と、首から肩、背中にかけて広がる筋肉「僧帽筋」は、肩こりや猫背、巻き肩に深く関係します。肩を大きく回すと肩甲骨と僧帽筋がほぐれて、肩こりを防ぎながらエネルギーを消費できます。

肩甲骨を大きく動かすことを意識しながら、肩回しストレッチを取り入れてみてください。

ウエストをひねる

ぽっこりしたお腹を引き締めるためには、腹部の両脇にある筋肉「腹斜筋」を刺激しましょう。ウエストを左右にひねると、腹斜筋のストレッチになります。

またウエストを軸にして、上半身を左右に倒す動きも効果的です。体側を伸ばしたり縮めたりすると、腹斜筋が刺激されます。

くびれができてスタイルもよくなるため、腹斜筋を意識的に動かしましょう。

腹筋に力を入れる

腹筋は、いすに座ったままでも鍛えられます。背筋を伸ばして正しい姿勢で座り、下腹部に力を入れてへこませます。

お腹をへこませた状態を30秒ほどキープしたら、もとに戻してください。エクササイズを繰り返して腹筋を鍛え、お腹まわりを引き締めましょう。

むくみ解消に効果的！血流をよくするエクササイズ

むくみの解消は水太りの予防になり、ダイエットにつながります。いすに座ったままできるエクササイズを実践して、むくみの改善に努めましょう。

太ももを引き締める

歩くときや座った状態から立ち上がるときなど、日常生活で使う機会が多い太ももの筋肉は、大きく発達しています。

そのため太ももの筋肉を刺激すると、血流がよくなることはもちろん、消費エネルギーが多いことからダイエットにもなります。

デスクワーク中に太ももの筋肉を刺激するためには、両足を上下に動かしましょう。膝を閉じた状態で両足を浮かせて、地面に戻す動きを繰り返します。正しい姿勢を維持して、背中が丸まらないようにしてください。

ふくらはぎをストレッチする

通常、ふくらはぎの筋肉がポンプの役割を果たして、下半身の血液を循環させています。

しかし長時間座っていると、ふくらはぎの筋肉が硬直して血流が滞ります。血液の巡りをよくするために、ふくらはぎの筋肉を動かしてあげましょう。

いすに座った状態で足を伸ばし、かかとを地面につけたら、両足のつま先を伸ばしてください。ふくらはぎの筋肉がほぐれるのを感じながら、ストレッチを繰り返しましょう。

足首をまわす

ふくらはぎのむくみ解消には、足首まわしも効果的です。左右の足首を、外と内に回してあげましょう。

デスクワーク中、周りに気づかれることなく取り組めるエクササイズです。

デスクワーク中の太りにくい食習慣

あまり体を動かさないデスクワークは、太りやすい環境といえます。そのためデスクワーク中の間食は、ルールを決めなければ肥満につながります。

デスクワーク中の間食に関する注意点を知り、太りにくい食習慣を身に付けましょう。

あたたかいコーヒーを飲む

コーヒーには、脂肪を燃焼させてエネルギーを消費する作用が期待できます。脂肪を燃やして熱を生み出す「褐色脂肪細胞」の活性化に、コーヒーが有効であることが研究から判明しています。

さらにあたたかいコーヒーを飲めば、内臓から体が温まり、血行が改善する効果もあるでしょう。仕事のお供にはあたたかいコーヒーを選び、脂肪燃焼を促してください。

ドリンクは無糖のものを選ぶ

市販の缶コーヒーやジュース、炭酸飲料には多くの糖分が含まれています。ミルクと砂糖が入った缶コーヒー190g（ショート缶1本）のエネルギーは約70kcal、糖質は約15gです。

この缶コーヒー3本分のカロリーと糖質は、小さめの茶碗に盛ったご飯1膳（130g）分に相当します。

口寂しいときやリラックスしたいときに甘い飲み物がほしくなるかもしれませんが、ダイエット中はなるべくお茶や無糖の紅茶、ブラックコーヒーなどがおすすめです。。

ながら食べをしない

仕事をしながらの間食はやめましょう。仕事の片手間でお菓子を食べていると、食べた量を把握できず必要以上に食べすぎてしまうでしょう。

食へ意識が向かないため、満足感が得られずに食べすぎることも考えられます。間食するときは仕事から離れて、おやつを存分に楽しみましょう。

おやつを食べすぎない

食べすぎを防ぐために、間食は量を決めて食べてください。間食で摂取してよいエネルギーは1日約200kcalとされていますが、ダイエット中はさらに控えたほうがよいでしょう。

市販の菓子類のパッケージには、エネルギーが表示されています。表示されている値を参考にして、食べる量を決めてから間食を楽しみましょう。

口寂しいときはガムを噛む

空腹をまぎらわすために、ガムを噛むことも方法のひとつです。ガムを噛むと脳の満腹中枢が刺激されて、空腹感が減ります。

噛むことで交感神経が刺激され、内臓脂肪の燃焼が促進されることもわかっています。どうしてもお腹が空いてしまうときのために、ガムを用意しておきましょう。

BASE FOODで食べないダイエットを卒業しよう！

食べないダイエットは、体に必要な栄養が不足し、結果的に痩せにくい体質になる可能性がありますが、忙しさから栄養バランスの整った食事がとれない方も少なくないでしょう。

そのような方は、次のような特徴があるBASE FOODがおすすめです。

• 手間のかからない時短ダイエット食※14
• 低糖質なのに満腹感が持続※20
• 公式サイトが最もお得！※21

それぞれの特徴について詳しく解説するため、効率的にダイエットしたい方はぜひチェックしてみてください。※14

手間のかからない時短ダイエット食

BASE FOODには、調理の手間がかからず手軽に食べられる商品が展開されています。ブレッドやクッキーは袋をあけてそのまま食べることができ、パスタはお湯で1〜2分茹でるのみで簡単に調理が完了します。

電子レンジで温めて完成する冷凍パスタも販売されており、忙しい合間も短時間で食事が可能です。

また、いずれの商品も栄養素がバランスよく含まれているため、デスクワーク中の栄養補給に適しています。

自炊が苦手な方や、忙しくて調理に時間を割けない方はBASE FOODを取り入れてみるとよいでしょう。

低糖質なのに満腹感が持続

BASE FOODは小麦全粒をベースとした食品を展開しており、低糖質なのに満腹感が持続しやすいのも特徴です。たとえば、ブレッドのチョコは一般的な菓子パンに比べ、糖質が大幅にカットされており、血糖値の上昇をおだやかにします。※20

また、タンパク質や食物繊維が豊富に含まれているため、満腹感が持続しやすく、食べ過ぎを防止できます。

空腹になりがちなダイエット中の方や、忙しくて食事の時間が取れない方にもピッタリでしょう。※14

公式サイトが最もお得！

BASE FOODはコンビニエンスストアやドラックストアなどでも販売されていますが、公式サイトを利用すれば最もお得に購入可能です※21。

食費をできる限り抑えたい方は、ぜひBASE FOODの継続コースを検討してみてください。

まとめ

デスクワークで長時間いすに座っていると、基礎代謝の低下やむくみが起きたり、間食したりして、太りやすいため注意が必要です。

デスクワークでの肥満を防ぐには、正しい姿勢でいすに座り、こまめに体を動かして、エネルギー消費量を増やしましょう。

下半身をストレッチしたり足首を回したりすると、むくみを予防できます。

小腹が空いたときの間食は、太りにくいものを選びましょう。

たんぱく質や食物繊維などの栄養素が豊富で、エネルギーや糖質が抑えられているBASE FOODは、デスクワーク中の間食におすすめです。※20

味のバリエーションもさまざまあるため、デスクワーク中に楽しむ間食の選択肢に加えてみてください。

＜参考文献＞
文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）
厚生労働省｜e-ヘルスネット｜間食のエネルギー（カロリー）