1か月で1キロ痩せるには消費カロリーがいくら必要？おすすめの食事・運動やダイエット期間の目安を解説

ダイエット中の方のなかには「1か月で1キロ痩せるにはどうしたらよいのだろう」と、悩んでいる方も多いでしょう。無理な食事制限や過度な運動は、体に負担がかかるためおすすめできません。

体脂肪を1キロずつ着実に減らすためには、7200kcalを消費する必要があります。まずは、1日の運動や基礎代謝による消費カロリーを計算し、必要な摂取カロリーを把握しましょう。

本記事では、1か月で1キロ減らすにはどのような方法がよいのか詳しく解説します。ダイエット中に必要な栄養素が手軽に補給できる、おすすめの完全栄養食も紹介するため、ダイエットを成功させたい方はぜひ参考にしてみてください。

1か月で1キロ痩せるには消費カロリーはいくら？

ダイエットを効率よくおこなうためには、体重が減少する仕組みの把握が大切です。ここからは、1キロ痩せるために必要な消費カロリーについて詳しく解説します。

着実に体重を1キロ落としたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

7200kcalの消費が必要

体重を減らすためには、カロリーの消費量を増やして体脂肪を減少させる必要があります。1キロ痩せるには、どのくらいのカロリーを消費する必要があるのかを計算してみましょう。

体脂肪1キロは、脂肪800g＋水分200gで構成されます。脂肪は1gあたり9kcalと考えられており、体脂肪を1キロ減らすためには7200kcalを消費する必要がある計算となります※1。

摂取カロリーを上回らないと痩せない

体重の増減は、消費カロリーと摂取カロリーのバランスが関係しており、消費カロリーが摂取カロリーを上回らなければ体重は減りません※2。消費カロリーとは、運動や体の機能を維持するために消費されるエネルギーで、基礎代謝や身体活動、食事による熱産生が含まれます。

一方、摂取カロリーは食べ物から取り入れるカロリーです。消費カロリーが摂取カロリーを上回ると体重は減少し、反対に摂取カロリーが消費カロリーを上回ると体重が増加します。

そのため、ダイエット中の方は運動や基礎代謝を向上させて消費カロリーを増やすことが大切です。

1キロ痩せるにはカロリー計算が必要

ダイエットの基本はカロリー管理です。1キロ痩せるには、まずは1日の消費カロリーを計算し、食事から必要な摂取カロリーを導き出しましょう。

1キロ痩せるためのカロリー計算について、次の2点を詳しく解説します。

1日に必要な摂取カロリーの目安と計算方法

厚生労働省と農林水産省が共同で策定した食事バランスガイドでは、身体活動が普通程度の女性および活動量が少ない男性の場合、1日に必要な摂取カロリーの目安は2200±200kcalとされています※3。自身の1日に必要な摂取カロリーを詳しく知りたい場合は、次の1日の推定エネルギー必要量の計算式から求めることも可能です※4。

1日の推定エネルギー必要量を求めるためには、基礎代謝量と身体活動レベルを調べる必要があります。基礎代謝量とは、安静にしている状態でも消費されるエネルギーのことで、自身の性別と年齢をもとに、次の表から調べられます。

男性の参照体重における基礎代謝量

	基礎代謝基準値 （kcal/kg 体重/日）	参照体重 （kg）	基礎代謝量 （kcal/日）
18～29歳	23.7	64.5	1,530
30～49歳	22.5	68.1	1,530
50～64歳	21.8	68.0	1,480
65～74歳	21.6	65.0	1,400
75歳以上	21.5	59.6	1,280

女性の参照体重における基礎代謝量

	基礎代謝基準値 （kcal/kg 体重/日）	参照体重 （kg）	基礎代謝量 （kcal/日）
18～29歳	22.1	50.3	1,110
30～49歳	21.9	53.0	1,160
50～64歳	20.7	53.8	1,110
65～74歳	20.7	52.1	1,080
75歳以上	20.7	48.8	1,010

身体活動レベルとは、普段の生活における活動の強度を表わしたものです。身体活動レベルは、低い（Ⅰ）、ふつう（Ⅱ）、高い（Ⅲ）、の3つのレベルに分かれます。

次の表から、自身に当てはまる生活レベルの数値を確認してみてください。

身体活動レベル		日常生活の内容
低い （Ⅰ）	1.50 （1.40～1.60）	生活の大半を座って過ごしている 活動は静的なものが中心
ふつう （Ⅱ）	1.75 （1.60～1.90）	デスクワークが中心の仕事、立位での作業、接客業 通勤や買い物、家事、軽いスポーツなどはおこなう
高い （Ⅲ）	2.00 （1.90～2.20）	移動や立位が多い仕事 日頃から余暇にスポーツを活発におこなっている

自身の基礎代謝量と身体活動レベルが調べられたら、次の計算式に当てはめて1日の推定エネルギー必要量を計算します。

計算により求められた数値が、自身の1日に必要な摂取カロリーです。

女性の1日のカロリー消費量

先ほど解説したように、消費カロリーは基礎代謝、身体活動、食事による熱産生の総和です。基礎代謝は1日に必要な摂取カロリーの計算方法の項目で紹介した、女性の基礎代謝量の表のとおりです。

身体活動量は個人差が大きく、日頃からよく体を動かしているほど、消費するカロリーが増加します。食事による熱産生は、摂取した栄養素が分解されるときに体熱となって消費されるエネルギーで、消費カロリーの10％を占めています※5。

1キロ痩せるには何日必要？

体重を減らすときは、短期間で一気に減らさず、無理のないペースで安全に減らしていくことが大切です。ここからは、1キロ痩せるには何日必要か詳しく解説します。

短期間ダイエットは危険

過度な運動や無理な食事制限でおこなう「短期間ダイエット」は、体調不良の原因につながるため危険です。極端なダイエットは体に必要な栄養素を十分に補えず、便秘や貧血、骨粗しょう症などを引き起こしやすくなります※6。

また、短期間ダイエットは、ストレスが溜まりやすくリバウンドしやすいため注意が必要です。

1か月で痩せる際の目安

体重を減らしたい方は、1か月で1キロの減量を目安にするとよいでしょう。先ほど解説したように、体重を1キロ減らすためには約7200kcalを消費する必要があります。

1か月で1キロ減量するなら、1日あたりに消費すべきカロリーは7200（kcal）÷30（日）＝240（kcal/日）となります。計算上では、1日240kcalのカロリー消費を1か月間継続すれば1キロ痩せられるため、ぜひチャレンジしてみてください。

1か月で1キロ痩せるための食事面のポイント

食事の摂り方や食事内容は、1か月で1キロ痩せるには非常に重要なポイントです。ダイエットを成功させるためにも、次に紹介する6つの点を意識しましょう。

糖分や塩分の摂取を抑える

ダイエット中は、糖分や塩分が多く含まれている食品は摂りすぎないように注意しましょう。糖分は体や脳を動かすエネルギーとして重要な栄養素ですが、過剰に摂取するとエネルギーとして使用されなかった糖分が脂肪として蓄積されて太りやすくなります。

塩分の摂りすぎは、体が水を溜め込みむくみの原因となります※7。体がむくむと代謝が低下して太りやすくなるため、ダイエット中の方は要注意です。

十分なたんぱく質を摂る

たんぱく質は筋肉のもととなる栄養素です。たんぱく質の摂取により筋肉量が増えると、基礎代謝が上昇して痩せやすくなります※8。そのため、ダイエット中でもたんぱく質は不足しないように食事から十分に摂取しましょう。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準2020年版では、たんぱく質の1日の推奨量を次のように定めています※4

良質なたんぱく質は、肉類や豆類、卵などの食品に多く含まれているため、積極的に食事に取り入れましょう。

腸内環境を整えて便秘改善

便秘になると代謝が低下して太りやすくなるため、腸内環境を整えて便秘の改善をすれば、ダイエット効果が期待できます。便秘改善には、食物繊維が多い野菜や海藻類の摂取がおすすめです。

食物繊維は腸内環境を整える効果以外にも、血糖値の上昇を抑制し、体脂肪の蓄積を防ぐ効果があります。また、余分な糖や脂肪、塩分を吸着して体外へ排出する作用もあるため、食物繊維が多い食品を積極的に食事に取り入れましょう※9。

お酒の量を減らす

日頃からお酒をよく飲む方は、飲む量を減らすとダイエットが効率よく進む可能性があります。アルコールは1gあたり7kcalの熱量があり、たとえ糖質が控えめのお酒でも飲み過ぎはカロリーオーバーの大きな原因です※10。

また、お酒を飲むときにおつまみとしてカロリーが高いものを食べると、ダイエットの妨げとなります。お酒のカロリーは低くないことを自覚して、飲み過ぎは控えましょう。

ノンカロリー飲料で水分補給

ダイエット中の水分補給には、水やお茶などのノンカロリーの飲み物がベストです。ジュースや清涼飲料水、砂糖やミルクがたっぷり入ったコーヒーや紅茶などは、糖質が多く、カロリーも高いため、ダイエット中の飲み物には適していません。

糖分が含まれていない水やお茶なら、カロリーを気にせず飲め、ダイエットを妨げる心配もありません。

BASE FOODで栄養バランスを調整

健康的に1キロずつ痩せるには、栄養バランスが大切です。さまざまな食材を使用した食事を用意して、幅広く栄養素が摂取できるように意識しましょう。

仕事や育児が忙しく自炊に時間がかけられない方や、料理が苦手な方は「 BASE FOOD」の活用がおすすめです。BASE FOODは、1食で1日に必要な栄養素の1/3が摂取できる完全栄養食で、たんぱく質や食物繊維、ビタミンなどが豊富に含まれています※15。

ダイエット中は食事の量を減らす方が多く、栄養バランスが偏りがちです。 調理の手間が少ない BASE FOODであれば、忙しい毎日を送る方のダイエットのサポートとして役立ちます※14。

1か月で1キロ痩せるための運動方法

1か月で1キロ痩せるには消費カロリーを増やす必要があります。ダイエット中の方の中には運動が苦手な方も多いでしょう。

ここからは、効率よく消費カロリーを増やす運動方法について次の2つを紹介します。

それぞれ詳しく解説します。

有酸素運動でカロリー消費

消費カロリーを増やすためには、有酸素運動を取り入れましょう。有酸素運動とは、筋肉への負荷が比較的軽い運動であり、運動が苦手な方でも取り組みやすい点が特徴です。

おすすめの有酸素運動は次のとおりです。

有酸素運動は、筋肉を動かすエネルギーに酸素や血糖、脂肪を使用するため痩せやすくなります。また、消費カロリーが増えるほか、血液中の中性脂肪やコレステロール、体脂肪減少にも効果的です。

有酸素運動により脂肪が燃焼するのは、運動を開始してから20分後とされています。そのため、有酸素運動は20分以上継続しておこなうことが大切です※11。

筋トレで基礎代謝を向上

消費カロリーを増やすためには、痩せやすい体づくりが大切です。筋トレを取り入れて、基礎代謝向上に努めましょう。筋トレを取り入れて筋肉量が増えると、基礎代謝が高まり痩せやすい体質になります※8。

運動していないときの消費エネルギー量を増やせるため、長期的に考えればダイエットに大きな効果があります。おすすめの筋トレは次のとおりです。

筋トレは無理のない範囲で続けることが重要です。自身のライフスタイルにあうタイミングでおこないましょう。

1か月で1キロ痩せるには生活習慣を改善

1か月で1キロ痩せるには、痩せる習慣を日常生活に定着させなければなりません。ダイエットを成功させやすくするために必要な生活習慣の改善点として、次の3点が挙げられます。

それぞれ詳しく解説します。

体を温める

体を温めると血流が改善されて基礎代謝向上につながります。効率よく1キロ痩せるための体を温める方法として、次の3つがおすすめです。

基礎代謝が上がると脂肪が燃焼されて体重が減りやすくなるほか、老廃物が排出されやすくなります。むくみやセルライト増加の予防にも効果的であるため、見た目もスッキリとした印象になるでしょう。

質のよい睡眠を確保

質のよい睡眠もダイエットに効果的です。睡眠不足は食欲を抑えるホルモンのレプチンが減少し、食欲を増進させるホルモンのグレリンが増加します※12。

つまり、睡眠が不足すると太りやすい体が作られ、ダイエットを効率よく進められません。良質な睡眠をとるために、次の3つを意識しましょう。

ダイエット効果を高めるためにも、夜更かしはせずに早めに就寝しましょう。

毎日体重を記録

ダイエットにおいて、体重や食事内容の記録は大切です。毎日体重を記録するダイエット方法を「レコーディングダイエット」とも呼びます。

体重や食事内容を記録すると、体の変化に気づきやすくなるほか、モチベーションアップにもつながります。無理なく毎日記録するためには、自身に最適な方法を見つけなければなりません。

記録が面倒になり挫折するケースも少なくないからです。ダイエットアプリであれば毎日手軽に記録でき、グラフで体重の変化を可視化できるためおすすめです。

1か月で1キロ痩せると見た目はどう変わる？

脂肪1キロの体積は500mlのペットボトル約2本に相当します。そのため、1キロ体重が減ると、ウエスト周りがスッキリするでしょう。

また、1キロ痩せてむくみが減ると、顔や手足がダイエット前よりもスリムな印象になることもあります。ただし、1キロ痩せたときの見た目の変化は個人差があるため、外見にとらわれすぎずにダイエットに取り組む意識も大切です。

手軽に1キロ痩せるにはBASEFOODがおすすめ

「カロリー管理や栄養バランスを意識した食事作りは面倒」と考える方にはBASEFOODがおすすめです。ダイエット中に不足しがちな栄養素が手軽に補えるほか、糖質控えめでダイエット中でも罪悪感なく食べられます※14※15。

ここからは、BASE FOODについて紹介します。

糖質を大幅カット

BASE FOODは原材料に小麦全粒粉を使用しています。小麦粉が使用された一般的なパンよりも低カロリーで低糖質な点が大きな魅力です※20。

糖質を過剰に摂取すると脂肪をため込みやすくなり、ダイエットを効率よく進められません。普段の主食をBASE FOODに置き換えれば、手軽に1日の糖質摂取量を抑えられます※20。

低カロリー高たんぱく

BASE FOODはダイエット中に積極的に摂取したいたんぱく質が豊富に含まれています。また、たんぱく質の吸収率を高めるビタミンB6も豊富です。

筋肉量を維持して基礎代謝を高めるほか、健康的なダイエットを後押しするため、ぜひ食生活にBASE FOODを取り入れましょう※14。

26種のビタミンとミネラル

BASE FOODは1食のみで1日に必要な栄養素をまんべんなく補給できる完全栄養食です※15。健康な体を維持するために重要な、26種類のビタミンやミネラルも一度に補給できます。

ビタミンやミネラルを十分に摂取するためには、野菜や海藻などさまざまな食材を取り入れる必要がありますが、調理の手間が少ないBASE FOODであれば誰でも簡単に栄養バランスが整います。

種類が豊富

BASE FOODは種類が豊富で飽きずに食べ続けられるところも、ダイエット食にピッタリです。同じ食品ばかり食べていると、飽きてダイエットを途中でやめてしまうケースもありますが、種類が充実しているBASE FOODならその心配も少ないでしょう。※14

BASE FOODは、さまざまなフレーバーが楽しめるパンタイプの完全栄養食であるBASE BREADやアレンジが自由自在なBASE PASTA、ダイエット中のおやつに最適なBASE Cookiesなど幅広い種類が展開されています※16。ぜひ好みのものを見つけて、ダイエットのサポート役として取り入れてみてください。

公式限定継続コースがお得

BASE FOODをお得に購入したい方は、公式サイト限定の継続コースからの注文がおすすめです。公式サイトでの継続コースなら初回20％OFF、2回目以降も10％OFFの価格で購入可能です。※21

継続コースなら4週間ごとに自宅に商品が届くため、買い忘れの心配や、買い物に出かける手間も省けます。

まとめ

1か月で1キロずつ着実に痩せるには、消費カロリーの計算と必要な摂取カロリーの把握が大切です。本記事で紹介した計算方法を参考に、カロリー管理をおこないましょう。

また、ダイエットを成功させるためにも、食事の摂り方や運動の内容を見直さなければなりません。体に必要な栄養素を十分に摂取し、運動により基礎代謝を高めることを意識してください。

食事面が不安な方にはBASE FOODがおすすめです。体に必要なたんぱく質や食物繊維などの栄養素が手軽に補え、ダイエットをサポートします※14。

健康的に1キロずつ痩せたい方は、ぜひBASE FOODを活用しましょう※14。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省｜e-ヘルスネット｜エネルギー代謝の評価法
※2　厚生労働省｜e-ヘルスネット｜肥満と健康
※3　農林水産省｜みんなの食育｜1日に必要なエネルギー量と摂取の目安
※4　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準2020年版
※5　公益財団法人長寿科学振興財団｜健康長寿ネット｜エネルギー消費量の測定方法
※6　厚生労働省｜e-ヘルスネット｜ダイエット
※7　厚生労働省｜e-ヘルスネット｜ナトリウム
※8　大正製薬｜基礎代謝をあげるために大事な3つのこと
※9　厚生労働省｜e-ヘルスネット｜食物繊維
※10　厚生労働省｜e-ヘルスネット｜アルコールとメタボリックシンドローム
※11　厚生労働省｜e-ヘルスネット｜エアロビクス / 有酸素性運動
※12　厚生労働省｜e-ヘルスネット｜睡眠と生活習慣病との深い関係

※各商品情報は公式サイトを参考にしております。