ダイエット中の方のなかには、ダイエットをおこなっているにもかかわらず、なかなか痩せずに悩んでいる方も見られます。体重が減らないとダイエットに対するやる気も下がってしまうため、1キロでも着実に体重を減らす方法があれば知りたい方も多いでしょう。
そこで本記事では、1キロ痩せるための方法を紹介します。また、1キロ痩せるための目安となる期間についても、あわせて解説します。
1キロ瘦せるための方法を知り実践したい方は、本記事で紹介するカロリー管理方法やダイエット方法をぜひ参考にしてみてください。
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1キロ痩せるための消費カロリー
ダイエットを効率よくおこなうためには、体重が減少する仕組みを把握することが大切です。ここからは、1キロ痩せるための消費カロリーについて詳しく解説していきます。
着実に体重を1キロ落としたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
1キロ痩せるためには7200kcalの消費が必要
体重を減らすためには、カロリーの消費量を増やして体脂肪を減少させる必要があります。体重を1キロ減らすために、どのくらいのカロリーを消費する必要があるのかを計算してみましょう。
体脂肪1キロは、脂肪800g＋水分200gで構成されています。脂肪は1gあたり9kcalと考えられているため、体脂肪を1キロ減らすためには7200kcalを消費する必要があります※1。
消費カロリーが摂取カロリーを上回らないと痩せない
体重の増減は、消費カロリーと摂取カロリーのバランスが関係しており、消費カロリーが摂取カロリーを上回らなければ体重は減りません※2。消費カロリーとは、運動や体の機能を維持するために消費されるエネルギーで、基礎代謝や身体活動、食事による熱産生が含まれます。
一方、摂取カロリーは食べ物から取り入れるカロリーのことを言います。消費カロリーが摂取カロリーを上回ると体重は減少し、反対に摂取カロリーが消費カロリーを上回ると体重が増加します。
そのため、ダイエット中の方は運動や基礎代謝を向上させて消費カロリーを増やすことが大切です。
カロリー計算が必要な理由
体重を減らすためには、消費カロリーを増やすことに加えて、食べる量を調節したり、太りにくい食べ物を取り入れたりして摂取カロリーを抑えることも効果があります。摂取カロリーを抑えるためには、自身の1日に必要な摂取カロリーを把握することが重要です。
1日に必要な摂取カロリーの目安と計算方法
厚生労働省と農林水産省が共同で策定した食事バランスガイドでは、身体活動が普通程度の女性および活動量が少ない男性の場合、1日に必要な摂取カロリーの目安は2200±200kcalとされています※3。自身の1日に必要な摂取カロリーを詳しく知りたい場合は、次の1日の推定エネルギー必要量の計算式から求めることも可能です※4。
1日の推定エネルギー必要量を求めるためには、基礎代謝量と身体活動レベルを調べる必要があります。基礎代謝量とは、安静にしている状態でも消費されるエネルギーのことで、自身の性別と年齢をもとに、次の表から調べられます。
男性の参照体重における基礎代謝量
| 基礎代謝基準値 （kcal/kg 体重/日） |
参照体重 （kg） |
基礎代謝量 （kcal/日） |
|
|---|---|---|---|
| 18～29歳 | 23.7 | 64.5 | 1,530 |
| 30～49歳 | 22.5 | 68.1 | 1,530 |
| 50～64歳 | 21.8 | 68.0 | 1,480 |
| 65～74歳 | 21.6 | 65.0 | 1,400 |
| 75歳以上 | 21.5 | 59.6 | 1,280 |
女性の参照体重における基礎代謝量
| 基礎代謝基準値 （kcal/kg 体重/日） |
参照体重 （kg） |
基礎代謝量 （kcal/日） |
|
|---|---|---|---|
| 18～29歳 | 22.1 | 50.3 | 1,110 |
| 30～49歳 | 21.9 | 53.0 | 1,160 |
| 50～64歳 | 20.7 | 53.8 | 1,110 |
| 65～74歳 | 20.7 | 52.1 | 1,080 |
| 75歳以上 | 20.7 | 48.8 | 1,010 |
身体活動レベルとは、普段の生活における活動の強度を表わしたものです。身体活動レベルは、低い（Ⅰ）、ふつう（Ⅱ）、高い（Ⅲ）、の3つのレベルに分かれます。
次の表から、自身に当てはまる生活レベルの数値を確認してみてください。
| 身体活動レベル | 日常生活の内容 | |
|---|---|---|
| 低い （Ⅰ） |
1.50 （1.40～1.60） |
生活の大半を座って過ごしている 活動は静的なものが中心 |
| ふつう （Ⅱ） |
1.75 （1.60～1.90） |
デスクワークが中心の仕事、立位での作業、接客業 通勤や買い物、家事、軽いスポーツなどはおこなう |
| 高い （Ⅲ） |
2.00 （1.90～2.20） |
移動や立位が多い仕事 日頃から余暇にスポーツを活発におこなっている |
自身の基礎代謝量と身体活動レベルが調べられたら、次の計算式に当てはめて1日の推定エネルギー必要量を計算します。
計算により求められた数値が、自身の1日に必要な摂取カロリーです。
女性の1日のカロリー消費量
先ほど解説したように、消費カロリーは基礎代謝、身体活動、食事による熱産生の総和です。基礎代謝は1日に必要な摂取カロリーの計算方法の項目で紹介した、女性の基礎代謝量の表のとおりです。
身体活動量は個人差が大きく、日頃からよく体を動かしているほど、消費するカロリーが増加します。食事による熱産生は、摂取した栄養素が分解されるときに体熱となって消費されるエネルギーで、消費カロリーの10％を占めています※5。
1キロ痩せるための目安期間
体重を減らすときは、短期間で一気に減らすのではなく、無理のないペースで安全に減らしていくことが大切です。ここからは、1キロ痩せるための目安期間について解説していきます。
短期間で無理に痩せようとするのは危険
早く痩せたいために、ハードな運動や食事制限により短期間で痩せようとするのは、体調不良やリバウンドの原因につながるため危険です。極端なダイエットは体に必要な栄養素を十分に補えず、便秘や貧血、骨粗しょう症などを引き起こしやすくなります※6。
また、無理なダイエットは、ストレスが溜まりやすくリバウンドしやすいため注意が必要です。
1か月で1キロ減らすなら1日に240kcal減らそう
体重を減らしたい方は、1か月で1キロの減量を目安にするとよいでしょう。先ほど解説したように、体重を1キロ減らすためには約7200kcalを消費する必要があります。
1か月で1キロ減量するなら、1日あたりに消費すべきカロリーは7200（kcal）÷30（日）＝240（kcal/日）となります。計算上では、1日240kcalのカロリー消費を1か月間継続すれば1キロ痩せられるため、ぜひチャレンジしてみてください。
1キロ痩せるための食事面のポイント
ここからは、1キロ痩せるためのポイントを食事面から解説します。食事はダイエットを成功させるうえで非常に重要なため、1キロ痩せたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
糖分や塩分の摂取を抑える
ダイエット中は、糖分や塩分が多く含まれている食品は摂りすぎないように注意しましょう。糖分は体や脳を動かすエネルギーとして重要な栄養素ですが、過剰に摂取するとエネルギーとして使用されなかった糖分が脂肪として蓄積されて太りやすくなります。
塩分の摂りすぎは、体が水を溜め込みむくみの原因となります※7。体がむくむと代謝が低下して太りやすくなるため、ダイエット中の方は要注意です。
十分なタンパク質を摂る
タンパク質は筋肉のもととなる栄養素です。タンパク質の摂取により筋肉量が増えると、基礎代謝が上昇して痩せやすくなります※8。そのため、ダイエット中でもタンパク質は不足しないように食事から十分に摂取しましょう。
厚生労働省の日本人の食事摂取基準2020年版では、タンパク質の1日の推奨量を次のように定めています※4。
- 男性のタンパク質の推奨量
- 18～64歳：65g
- 65歳以上：60g
- 女性のタンパク質の推奨量
- 18歳以上：50g
- 妊婦の付加量
- 初期：＋0g
- 中期：＋5g
- 後期：＋25g
- 授乳婦の付加量：＋20g
良質なタンパク質は、肉類や豆類、卵などの食品に多く含まれているため、積極的に食事に取り入れましょう。
腸内環境を整えて便秘改善
便秘になると代謝が低下して太りやすくなるため、腸内環境を整えて便秘の改善をはかることでも、ダイエット効果が期待できます。便秘改善には、食物繊維が多い野菜や海藻類の摂取がおすすめです。
食物繊維は腸内環境を整える効果以外にも、血糖値の上昇を抑制し、体脂肪の蓄積を防ぐ効果があります。また、余分な糖や脂肪、塩分を吸着して体外へ排出する作用もあるため、食物繊維が多い食品を積極的に食事に取り入れましょう※9。
お酒の量を減らす
日頃からお酒をよく飲む方は、飲む量を減らすこともダイエットに有効です。アルコールは1gあたり7kcalの熱量があるため、たとえ糖質が控えめのお酒でも飲み過ぎると摂取カロリーが過剰になる恐れがあります※10。
また、お酒を飲むときにおつまみにカロリーが高いものを食べると、さらに太りやすくなるため、注意が必要です。お酒のカロリーは低くないことを自覚して、飲み過ぎは控えましょう。
ノンカロリーの飲み物での水分補給がベスト
ダイエット中の水分補給には、水やお茶などのノンカロリーの飲み物がベストです。ジュースや清涼飲料水、砂糖やミルクがたっぷり入ったコーヒーや紅茶などは、糖質が多く、カロリーも高いため、ダイエット中の飲み物には適していません。
糖分が含まれていない水やお茶なら、カロリーを気にせず飲めるため、ダイエット中の飲み物に最適です。
1キロ痩せるための運動とおすすめの生活習慣
ダイエットを成功させるためには、食事面のみでなく、運動や生活習慣の見直しも重要です。ここからは、1キロ痩せるための運動とおすすめの生活習慣を詳しく解説していきます。
有酸素運動で消費カロリーを増やす
消費カロリーを増やす運動には、ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動がおすすめです。有酸素運動をおこなうと、筋肉を動かすエネルギーに脂肪や血糖が酸素とともに使用されるため、痩せやすくなります。
有酸素運動により脂肪が燃焼するのは、運動を開始してから20分後とされています。そのため、有酸素運動は20分以上継続しておこなうことが大切です※11。
筋力トレーニングも取り入れて基礎代謝を高める
ダイエットには、筋力トレーニングも効果的です。筋力トレーニングを取り入れて筋肉量が増えると、基礎代謝が高まり痩せやすい体質になります※8。スクワット、シットアップ（腹筋）、プッシュアップ（腕立て伏せ）などの筋力トレーニングは、自宅でも気軽におこなえるため、ぜひ試してみてください。
風呂や岩盤浴で代謝を改善
入浴や岩盤浴も代謝を改善する効果があるため、ダイエット中の方におすすめです。入浴で体を温めたり、岩盤浴で汗を流したりすると、体が内側からじんわりと温まり血流がよくなります。
血流がよくなり基礎代謝が上がると、脂肪が燃焼されて体重が減りやすくなります。
質のよい睡眠がダイエットを支える
質のよい睡眠もダイエットに効果的です。睡眠不足は食欲を抑えるホルモンのレプチンが減少し、食欲を増進させるホルモンのグレリンが増加します※12。
そのため、しっかりと睡眠をとらないと、食欲が増えて食べすぎてしまう恐れがあります。ダイエット効果を高めるためにも、夜更かしはせずに早めに就寝しましょう。
1キロ痩せると見た目はどう変わる？
脂肪1キロの体積は500mlのペットボトル約2本に相当します。そのため、1キロ体重が減ると、ウエスト周りがスッキリする場合があります。
また、1キロ痩せてむくみが減ると、顔や手足がダイエット前よりもスリムな印象になることもあるでしょう。ただし、1キロ痩せたときの見た目の変化は個人差があるため、あまり見た目が変わらない場合もあります。
手軽に1キロ痩せるための食事にはBASEFOODがおすすめ
ダイエット中の食事には、栄養豊富で糖質控えめのBASE FOODがおすすめです。ここからは、BASE FOODについて紹介します。※14 ※15 ※20
糖質が一般的なパンに比べて大幅カット
BASE FOODは原材料に小麦全粒粉を使用しているため、糖質が控えめです。一般的なパンに比べると、大幅にカットされているため、ダイエットに適しています。※14 ※20
低カロリー高タンパクで必要な栄養素が摂取できる
BASE FOODはダイエット中に積極的に摂取したいタンパク質が豊富に含まれています。また、カロリーも控えめなため、ダイエット中に取り入れる食品に最適です。※14
からだに必要な26種のビタミンとミネラルを一度に摂れる
BASE FOODは1食のみで1日に必要な栄養素をまんべんなく補給できる完全栄養食※です。健康な体を維持するために重要な26種類のビタミンやミネラルも一度に補給できます。※15
※1食で、栄養素等表示基準値に基づき、他の食事で過剰摂取が懸念される、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウムを除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。
種類が豊富で飽きずに継続できる
BASE FOODは種類が豊富で飽きずに食べ続けられるところも、ダイエット食にピッタリです。同じ食品ばかり食べていると、飽きてダイエットを途中でやめてしまうケースもありますが、種類が充実しているBASE FOODならその心配も少ないでしょう。※14
お得に自宅に届く！公式限定継続コース
BASE FOODをお得に購入したい方は、公式サイト限定の継続コースからの注文がおすすめです。公式サイトでの継続コースなら大変お得に購入可能です。※21
継続コースなら4週間ごとに自宅に商品が届くため、買い忘れの心配や、買い物に出かける手間も省けます。
まとめ
本記事では、1キロ痩せるための方法を紹介しました。体重を1キロ減らすためには、運動や基礎代謝による消費カロリーを増やして、食べ物からの摂取カロリーを抑えることが大切です。
ダイエット効果を高めるためには、有酸素運動や筋トレ、質のよい睡眠や入浴などの方法がおすすめです。食事面では糖質や塩分の摂取を控え、ダイエット効果があるタンパク質や食物繊維を多く含む食品を摂取しましょう。
完全栄養食のBASE FOODは、糖質控えめでタンパク質や食物繊維が豊富なためダイエットに最適です。手軽かつ健康的に1キロ痩せたい方は、ぜひ試してみてください。※14 ※15 ※20
＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜e-ヘルスネット｜エネルギー代謝の評価法
※2 厚生労働省｜e-ヘルスネット｜肥満と健康
※3 農林水産省｜みんなの食育｜1日に必要なエネルギー量と摂取の目安
※4 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準2020年版
※5 公益財団法人長寿科学振興財団｜健康長寿ネット｜エネルギー消費量の測定方法
※6 厚生労働省｜e-ヘルスネット｜ダイエット
※7 厚生労働省｜e-ヘルスネット｜ナトリウム
※8 大正製薬｜基礎代謝をあげるために大事な3つのこと
※9 厚生労働省｜e-ヘルスネット｜食物繊維
※10 厚生労働省｜e-ヘルスネット｜アルコールとメタボリックシンドローム
※11 厚生労働省｜e-ヘルスネット｜エアロビクス / 有酸素性運動
※12 厚生労働省｜e-ヘルスネット｜睡眠と生活習慣病との深い関係
※各商品情報は公式サイトを参考にしております。
監修：宮本ゆか（管理栄養士）
町役場やドラッグストアでの管理栄養士を経験後、農業の手伝いや、無添加の中華料理店で勤務を通じて、食と健康の重要性を実感。2022年からはフリーランスの管理栄養士兼Webライターとして、執筆を中心に活動しています。
