朝バナナダイエットの効果と正しいやり方｜いつから痩せる？デメリットも解説

朝食をバナナに置き換える「朝バナナダイエット」と呼ばれるダイエット方法があります。手軽に挑戦しやすい点は魅力ですが、本当に効果はあるのか疑問視している方もいるでしょう。

そこで本記事では、朝バナナダイエットの具体的な効果とやり方、失敗しないためのポイントについて解説します。

朝バナナダイエットと相性のよいベースフードについても紹介するため、ダイエットを成功させたいと考えている方はぜひ参考にしてください。※14

朝バナナはダイエットに効果あり

朝バナナダイエットは、1日の摂取カロリーを抑えられるうえに、健康的な効果も期待できます。バナナは腹持ちがよく、昼食の量を抑えられることに加えて、炭水化物や食物繊維などの良質な栄養を含んでいるためです。

朝バナナダイエットの効果や、摂取できる栄養素を解説します。

1日の合計摂取カロリーが減る

「朝バナナダイエット」とは、朝食をバナナ1～2本と水に置き換えるダイエット方法です※1。昼食や夕食は普段通り食べるため、誰でも気軽にはじめることができます。

また、ダイエットにバナナが向いている理由は、食物繊維を多く含んでいるためです。食物繊維は腹持ちをよくするため、長時間お腹が満たされ、間食を防ぎます。

朝にバナナを摂取しておけば、昼食の量も抑えやすくなるでしょう。結果的に1日の摂取カロリーが減少するため、ダイエット効果が得られると考えられています。

バナナの栄養成分による健康効果

バナナから効率的に摂取できる栄養素と、期待できる健康効果を次の表にまとめました。

栄養素	含有量（100gあたり）※2	効果
炭水化物	22.5g	効率的なエネルギーチャージに
ビタミンB1	0.05mg	糖質のエネルギー代謝をサポート
食物繊維	1.1g	便秘の解消 腹持ちをよくする 血糖値の急上昇を防ぐ
カリウム	360mg	むくみや高血圧の改善

バナナは果物のなかでも炭水化物の量が多く、栄養補給の手段として適しています。エネルギー代謝に関わるビタミンB1も摂取できるため、これから活動を控えている朝のエネルギーチャージにおすすめです。

食物繊維により、腸内での消化や吸収が緩やかになるため、血糖値の急上昇を防ぐためにも役立つでしょう。さらにバナナに豊富なカリウムは、体内の余分なナトリウムを、水とともに体外へ排出するように働くミネラルです。

現代の食生活においては食塩を摂る機会が多く、ナトリウムの蓄積が起こりやすいため、積極的なカリウムの摂取は生活習慣病の予防にも効果的です。

 

朝バナナダイエットの4つのメリット

朝バナナダイエットは、摂取カロリーを制限したり、むくみを解消したりできる点などがメリットです。バナナは低カロリーな食材なうえに、含まれているカリウムによって、むくみを解消、予防する効果が期待できます。

朝バナナダイエットのメリットを解説します。

摂取カロリーを制限できる

バナナは100gあたり約93kcalです※2。忙しい朝に手軽に食べられる食パンや菓子パンよりも、バナナは低カロリーなため1日の摂取カロリーを制限できます。

そのためダイエット中は、栄養価が高くカロリー控えめなバナナを活用してみるとよいでしょう。

カリウム摂取でむくみ解消

バナナのカリウム含有量は、一般的な果物のなかでもとくに多いことで知られています。

【食品100gあたりの栄養素（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より）※2】

食品	カリウム含有量
バナナ	360mg
もも（白肉種）	180mg
いちご	170mg
うんしゅうみかん（砂じょう）	150mg
ぶどう（皮なし）	130mg
りんご（皮なし）	120mg
すいか（赤肉種）	120mg

カリウムは体の水分量を調整する働きがあり、余分な塩分や水分を排出することで、むくみを予防、解消する効果が期待できます。

現代の食事では食塩を摂りすぎる傾向にあり、ナトリウムの体内量は過剰になりがちです。また、勤務中に長時間同じ姿勢でいる方や、冷え性の方はむくみやすいとされており、積極的にカリウムを摂取したほうがよいでしょう。

カリウムが豊富なバナナを適度に摂取して、むくみの解消に役立ててください。

低GI食品で血糖値の急上昇を抑制

バナナは低GI食品で、血糖値の急上昇を抑える働きが期待できます。GIとは食品に含まれる糖質の吸収度合いで、血糖上昇の速度をあらわした指数です。

血糖下げるのはインスリンと呼ばれるホルモンですが、インスリンは脂肪合成を促進する働きもあります。血糖が急激に上昇すると、インスリンが過剰に分泌されてしまい、その分脂肪合成されやすくなるため、GI値が高い食品は注意が必要です。

バナナのような低GI食品は、摂取後の血糖値の上昇が緩やかであるため、太りにくいとされています。ダイエット中の方のみならず、生活習慣病を予防する意味でも、バナナを活健康管理に活用しましょう。

食物繊維の整腸作用で便秘予防

朝バナナダイエットは、バナナに含まれる食物繊維によって、便秘の予防も期待できます。食物繊維は水溶性と不溶性があり、水溶性食物繊維は腸内の善玉菌を増やしたり、便を柔らかくしたりする効果が期待できます。

一方バナナに豊富に含まれている不溶性食物繊維は便のかさを増やし、腸を刺激して排泄しやすくなります。朝バナナダイエットはこのような食物繊維の働きにより、腸内環境の改善にも効果的です。

また、便秘が改善すると、肌荒れ予防にも繋がると考えられています便秘に悩む方は、バナナを積極的に取り入れてみましょう。

 

「朝バナナはダメ」と言われる理由は？デメリットと向かない方

朝バナナダイエットは手軽な反面、実践する方の体質ややり方によっては「効果がない」「逆に体調を崩した」と感じる可能性があります。

バナナには体を冷やす効果があったり、食べすぎると糖質過多になったりするため、注意が必要です。朝バナナダイエットをはじめる前に、自身の体質に合っているか必ず確認しましょう。

デメリット1：体を冷やしやすい

朝バナナダイエットには、体を冷やしやすいといったデメリットがあります。バナナに含まれる豊富なカリウムには、体内の水分を排出する働きがあり、水分の減少により体を冷やす可能性があります。

たとえば、もともと冷え性で寒い時期に朝バナナダイエットをはじめてしまうと、体調を崩すおそれがあるため注意が必要です。

適量であれば問題はないものの、朝バナナダイエットは、体を冷やしやすいといったデメリットを理解しておきましょう。

デメリット2：食べ過ぎによる糖質過多

朝バナナダイエットで1日に何本も食べてしまうと、カロリーや糖質のオーバーに繋がり、かえって体重増加の原因になる可能性があります。

カロリーが低いとはいえ、バナナには糖質が含まれているため、食べすぎには注意が必要です。朝バナナダイエットをする際は、1食あたり1〜2本を目安にしましょう。

また、よく噛んでゆっくり食べれば、適量でも満足しやすくなります。

【安全確認】朝バナナダイエットが向かない方・注意すべき方

次の条件に当てはまる方は、朝バナナダイエットは控えるか、別の方法を検討しましょう。

• 重度の冷え性でお悩みの方
  
• 糖尿病や腎機能が低下している方

前述のとおり、朝バナナダイエットは、体を冷やす可能性があるため注意が必要です。また、カリウムの過剰摂取により高カリウム血症を引き起こすリスクがあります。

糖尿病や腎機能が低下している方は、必ずかかりつけの医師に相談してください。

 

朝バナナダイエットで迷わない！成功のための実践マニュアル

昼までにお腹が空いたらガマンせず、お水を飲む、またはゆで卵やヨーグルトを適量食べるとよいでしょう。また、選ぶバナナは自身の状況によって選ぶものが変わるため、理解しておく必要があります。

ここでは、具体的なシチュエーション別の判断基準を紹介します。

昼までもたずにお腹が空いたらどうする？

昼までにお腹が空いた場合、自身の状態によって空腹感を和らげる方法が異なります。

状態	対策
お昼まであと少し	常温の水や白湯をゆっくり飲む
我慢の限界	ゆで卵やプレーンヨーグルトなどを食べる

無理をして昼食にドカ食いしては本末転倒です。血糖値の急上昇を防ぎながら腹持ちをよくする工夫を取り入れましょう。

スーパーで買うべきバナナの熟し具合は？

バナナは、熟し具合（皮の色）によって期待できる効果が少し異なります。

自身の目的にあわせて選びましょう。

目的	選ぶバナナ
腹持ち・糖質重視	両端に緑色が残る「グリーンチップバナナ」
便秘対策・甘み重視	茶色い斑点が出た「完熟バナナ」

上記のとおり、目的によって選ぶバナナを変えれば、朝バナナダイエットが成功しやすくなります。まずは自身の目的を整理して、効果が高いほうのバナナを選びましょう。

 

朝バナナダイエットの3つの注意点

朝バナナダイエットは、昼食の3〜4時間前に食べる、残りの2食も栄養バランスを意識するなどの注意点があります。ダイエットが成功しない可能性が高まるため、事前に朝バナナダイエットの注意点を把握しておきましょう。

朝バナナダイエットの注意点を解説します。

昼食の3～4時間前に食べる

朝バナナダイエットを成功させる秘訣は、昼食を食べる時間から逆算して、3時間前くらいに摂取するとよいと考えられています※4。

なぜなら、朝食べたものは3時間程度で消化され、3時間程度空けて昼食を食べることで効率よくエネルギーの補給ができるからです※4。

バナナジュースにすると消化が早まり、噛む必要がないため満腹感も感じにくい傾向があります。そのため、空腹を感じて間食する可能性があります。

昼食の3時間前を目安に、ゆっくりよく噛んで食べるようにしてみましょう※4。

リバウンド防止のため1か月1～2㎏のペースで減量する

ダイエットの効果が現れる時期は、個人差があり、早めに効果が出る方もいるかもしれません。またストイックな食事制限をして減量ペースを早めたいと思う方もいるでしょう。

しかし食べる量を極端に減らすと、筋肉量が減り代謝も落ちるおそれがあります。また、少ないエネルギーでも体を維持させるために、食べ物からの栄養吸収率を高めてしまい、太りやすくなるとされています。

リバウンドしないよう確実にダイエットをするためには、月1〜2㎏ほどの減量ペースでおこなうとよいでしょう※5。

残りの2食も栄養バランスを意識して摂る

健康的に痩せるためには、栄養バランスのとれた食事が必要不可欠です。食べなければ体重は落ちていきますが、食べないダイエットはリバウンドの可能性が高いうえ、健康を害するリスクもあります。

昼食と夕食は良質なたんぱく質やミネラル、ビタミンなど体が必要とする栄養素をバランスよく摂取するようにしてください。

栄養バランスのとれた食生活は、健康な体を保ちつつ、美しく痩せる基盤となります。

 

BASE FOOD（ベースフード）が朝バナナダイエットをサポート！

朝バナナダイエットをおこなう際は、栄養バランスの取れているベースフードがおすすめです。ベースフードは、バナナに不足しがちな栄養が含まれてており、さまざまな種類があるため、飽きずに減量を続けられます。

体が必要とする栄養素はきちんと摂取し、バランスの取れた食事を心がけましょう。ここからは、ダイエットや食事制限中の方におすすめのベースフードについて紹介します。※14

バナナに不足しがちな栄養がぎゅっと凝縮

ベースフードは健康的な体に必要な栄養素が豊富に含まれており、1日に必要な栄養素の1/3が摂取できる完全栄養食に位置付けられます。※15

バナナから摂取の難しいたんぱく質も、効率的に摂取可能です。個包装タイプで外出先でのエネルギーチャージも手軽におこなえるため、バナナダイエット中の栄養バランスを整えたいときに重宝するでしょう。※14

糖質OFFなのに満腹感が持続！

ベースフードは全粒粉小麦や米ぬか粉、チアシードに昆布など、栄養価の高い食材を配合しており、食物繊維が豊富なことでも知られています。

糖質を控えめにしながら、豊富な食物繊維により十分な食べ応えと満足感を得られるでしょう。※20ダイエット中の空腹感は、ベースフードでぜひ解消してみてください。※14

飽きずに続けられるBASE FOOD（ベースフード）の豊富な種類

ベースフードは、パンやクッキー、焼きそばなど種類豊富に展開されています。昼食にはパン、仕事の合間にはクッキー、夕食には焼きそばなど幅広く楽しめる点がポイントです。

次の表では人気商品「ベースブレッド」の商品ごとに、主要な栄養素をまとめました。

各種フレーバーも充実しているため、「バナナのみ食べ続けるのは飽きる」「食事を楽しみながらダイエットしたい」とお悩みの方は、ぜひベースフードを取り入れてみましょう。※14

まとめ

朝バナナダイエットは、摂取カロリーを制限でき、むくみ解消や便秘予防なども期待できる減量方法です。バナナはカロリーが低いうえに、カリウムや食物繊維などの栄養を含んでいるためです。

ただし、冷え性の方や糖尿病や腎機能が低下している方は、向いてない可能性があるため注意する必要があります。朝バナナダイエットを検討している方は、本記事の内容を参考に、取り入れるかを判断してください。

また紹介したベースフードを活用して、必要な栄養素を補いながら、無理のないダイエットを心がけましょう。
※14 ※15

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＜参考文献＞
※1　一般社団法人 臨床栄養医学協会｜短期的に痩せる置き換えダイエットが成功する3つのポイントと注意点
※2　文部科学省｜日本食品標準成分表2025年版(八訂)
※3　農林水産省｜果物と健康
※4　農林水産省｜朝食は9時までに
※5　農林水産省｜美しさは健康から