朝バナナダイエットは効果あり？やり方と失敗しないためのポイントを解説

朝食をバナナに置き換える「朝バナナダイエット」が高い注目を集めています。手軽に挑戦しやすい点は魅力ですが、本当に効果はあるのか疑問視している方もいるでしょう。

そこで本記事では、朝バナナダイエットの具体的な効果とやり方、失敗しないためのポイントについて解説します。

朝バナナダイエットと相性の良いBASE FOOD®についても紹介するので、「次こそはダイエットを成功させたい」と考えている方はぜひ参考にしてください。

朝バナナはダイエットに効果あり

「朝バナナダイエット」は、耳にしたことがある方もいるのではないでしょうか。実際に試してみて、成果が出た方もいるかもしれません

なぜ、朝にバナナを摂取するとダイエット効果を得られるのでしょうか。ここからは、朝バナナがダイエットが効果的である理由を解説していきます。

1日の合計摂取カロリーが減る

「朝バナナダイエット」とは、朝食をバナナ1～2本と水に置き換えるダイエット方法です※1。

昼食や夕食は普段通り食べるので、誰でも気軽に始めることができます。「朝食をバナナに置き換えるだけで痩せるの？」と感じる方も多いと思いますが、

ダイエット効果がある理由の１つは、バナナに含まれる豊富な食物繊維です。食物繊維は腹持ちを良くする効果もあり、長時間お腹が満たされた状態が続き、余分な間食を予防できます。

朝にバナナを摂取しておけば、昼食の量も抑えやすくなります。結果的に1日の摂取カロリーが減少するため、ダイエット効果が得られると考えられています。

バナナの栄養成分による健康効果

バナナから効率的に摂取できる栄養素と、期待できる健康効果を次の表にまとめました。

栄養素	含有量（100gあたり）※2	効果
炭水化物	22.5g	効率的なエネルギーチャージに
ビタミンB1	0.05mg	糖質のエネルギー代謝をサポート
食物繊維	1.1g	・便秘の解消 ・腹持ちをよくする ・血糖値の急上昇を防ぐ
カリウム	360mg	むくみや高血圧の改善

バナナは果物のなかでも炭水化物の量が多く、栄養補給の手段として適しています。エネルギー代謝に関わるビタミンB1も摂取できるため、これから活動を控えている朝のエネルギーチャージにおすすめです。

食物繊維により、腸内での消化や吸収が緩やかになるため、血糖値の急上昇を防ぐためにも役立つでしょう。さらにバナナに豊富なカリウムは、体内の余分なナトリウムを、水とともに体外へ排出するように働くミネラルです。

現代の食生活においては食塩を摂る機会が多く、ナトリウムの蓄積が起こりやすいため、積極的なカリウムの摂取は生活習慣病の予防にも効果的です。

朝バナナダイエットの4つのメリット

ダイエットに成功したとしても、不健康に見えてしまう痩せ方は避けたいですよね。健やかな見た目を保ちながら痩せることが、理想的です。

バナナには、健康な体を作るために必要な栄養素が豊富に含まれているため、減量以外のメリットも得られます。

ここからは、朝バナナダイエットから得られるメリットを紹介します。ダイエットのほか、食生活の見直しを考えている方もぜひ参考にしてください。

摂取カロリーを制限できる

バナナは100ｇあたり約93kcalです※2。忙しい朝に手軽に食べられる食パンや菓子パンよりも、バナナは低カロリーなため1日の摂取カロリーを制限できます。

ダイエット中は、どのようにカロリーを抑えられるかと毎日頭を悩ませてしまいますが、栄養価が高くカロリー控えめなバナナを活用してみると良いかもしれません。

カリウム摂取でむくみ解消

バナナのカリウム含有量は、一般的な果物のなかでもとくに多いことで知られています。

【食品100gあたりの栄養素（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より）※2】

食品	カリウム含有量
バナナ	360mg
もも（白肉種）	180mg
いちご	170mg
うんしゅうみかん（砂じょう）	150mg
ぶどう（皮なし）	130mg
りんご（皮なし）	120mg
すいか（赤肉種）	120mg

カリウムは体の水分量を調整する働きがあり、余分な塩分や水分を排出することで、むくみの予防や解消効果が期待できます。現代の食事では食塩を摂りすぎる傾向にあり、ナトリウムの体内量は過剰になりがちです。

とくに女性の場合、生理前や生理中は体が水分をため込みやすく、むくみの悩みも増えやすいものです。カリウムが豊富なバナナを適度に摂取して、むくみの解消に役立てましょう。

低GI食品で血糖値の急上昇を抑制

バナナは低GI食品です。GIとは食品に含まれる糖質の吸収度合いで血糖上昇の速度をあらわした指数です。血糖下げるのはインスリンというホルモンですが、インスリンは脂肪合成を促進する働きもあります。

血糖が急激に上昇してしまうと、インスリンが過剰に分泌されてしまい、その分脂肪合成されやすくなるため、GI値が高い食品は注意が必要です。

バナナのような低GI食品は、摂取後の血糖値の上昇が緩やかであるため、結果、糖尿病や心筋梗塞などを発症するリスクが低いと考えられています。

ダイエット中の方のみならず、生活習慣病を予防する意味でもバナナはを活健康管理に活用していきましょう。

食物繊維の整腸作用で便秘予防

女性に比較的多い便秘ですが、お腹が張り肌荒れの原因にもなるため、なるべく避けたいですよね。食物繊維は水溶性と不溶性があり、水溶性食物繊維は腸内の善玉菌を増やしたり、便を柔らかくする効果があります。

一方バナナに豊富に含まれている不溶性食物繊維は便のかさを増やし、腸を刺激して排泄しやすくしてくれます。朝バナナダイエットはこのような食物繊維の働きにより、腸内環境の改善にも効果的です。

また、便秘が改善すると、肌荒れ予防にも繋がるため、女性には嬉しい効果ですよね。便秘に悩む方は、バナナを積極的に摂り入れてみましょう。

朝バナナダイエットの3つデメリット

ここまで読むと「すぐにでも朝バナナダイエットを開始しよう」と思う方もいると思いますが、注意が必要なこともあります。

メリットのみならずデメリットもきちんと確認したうえで、実践するようにしてください。

とくにダイエットは、継続が重要です。デメリットを減らす工夫をしながら無理なくダイエットに挑戦しましょう。ここからは朝バナナダイエットで考えられるデメリットを紹介します。

身体が冷える

バナナのような南国育ちのフルーツの特徴として、水分を多く含み、カリウムも豊富なことが挙げられます。カリウムは利尿作用があり、浮腫みの防止に効果があるのですが、水分を排出させることで体内の水分量が減り、結果的に体を冷やしてしまう可能性もあります。

適量のバナナであれば問題ありませんが、過剰摂取により体が冷えると、疲労感や倦怠感を引き起こす可能性があるため注意が必要です。朝食にバナナを取り入れる際は、適量の摂取を心がけましょう。

糖質の摂り過ぎ

バナナは比較的カロリーが低い果物だと紹介しましたが、糖質を含むため、もちろん食べ過ぎた場合はカロリーオーバーになります。

糖質の過剰摂取は、中性脂肪の増加や体重増加のリスクが高まるため、1日2本程度の摂取にとどめましょう※3。腹持ちがよいフルーツなので、ゆっくりとよく噛んで摂取すれば食べ過ぎも予防できます。

高カリウム血症を引き起こすリスク

先ほどバナナに含まれるカリウムがむくみ防止に役立つと説明しました。しかし、カリウムを過剰摂取してしまうと腎臓からカリウムの排出ができなくなり、血中のカリウム濃度が非常に高くなる「高カリウム血症」を引き起こすリスクがあります。

高カリウム血症の症状には、不整脈や嘔吐、筋肉の脱力などが挙げられます。

健康な方であれば、高カリウム血症に陥ることはほどんどないですが、腎機能が低下している方は、注意が必要です。カリウムの過剰摂取を防ぐためにも、バナナの摂取は適量にとどめましょう。

朝バナナダイエットで失敗しないためのポイント

ダイエットは結果が出ないとモチベーションを保てず挫折しがちです。結果が出ず、挫折した経験がある方も多いのではないでしょうか。

モチベーションを上げるためにも、効果的な朝バナナダイエットの方法を確認しておきましょう。

ここからは、朝バナナダイエットを失敗させないポイントを紹介します。次の5つのポイントを踏まえて、朝バナナダイエットを成功させましょう。

朝食としての栄養バランスを意識する

朝バナナダイエットは、朝食をバナナと水に置き換えるダイエット方法です。しかし、朝食としての栄養バランスを考えると、バナナのみでは体に必要な栄養素のすべてを補うことはできません。

時間の余裕のある朝はヨーグルト等の乳製品を添える、サラダも一緒に摂取するなどして、ほかの栄養素も補うように心がけましょう。

糖質と脂質の量に注意すれば、ほかの食材を摂取してもダイエットしにくいわけではありません。健康を維持しなければダイエットの継続も難しいため、まずは栄養バランスを意識しましょう。

1食のバナナ摂取量を守る

朝バナナダイエットで摂取するバナナの量は、1～2本が目安です※1。

「バナナならば栄養価も高いからたくさん摂取しても大丈夫」と思われがちですが、糖質も含むバナナは過剰に摂取すると、当然カロリーオーバーを招き、ダイエットの効果が失われてしまいます。

糖質の摂りすぎやカリウムの過剰摂取を招かないためにも、バナナの摂取量を守りましょう。

よく噛む

ダイエット効果を得るためには、ゆっくりとよく噛んでバナナを摂取しましょう。咀嚼回数が多いと満腹中枢が刺激され、満腹感が得られます。間食の防止や食べ過ぎ防止に効果を発揮するため、ダイエット成功への近道です。

常温の水と組み合わせる

朝バナナダイエットを実践する際は、一緒に常温の水を摂取しましょう。キンキンに冷えた水は体を冷やしたり、胃腸に負担をかけてしまう可能性があります。

バナナ自体もカリウムが豊富で体温を下げる働きがあるため、水は常温がおすすめです。また、カロリーが含まれていたり、カフェインを含み利尿作用がある飲み物はダイエットの妨げになることもあるので、水がベストだと考えられます。

食べやすいアレンジも取り入れる

楽しみながらダイエットをすると、継続しやすくなります。バナナをそのまま食べるだけでなく、たまにはアレンジを楽しんでみませんか。

甘みの強いバナナは様々なアレンジに向いています。ヨーグルトに混ぜたりパンに乗せてシナモンをかけたり、アレンジ方法は豊富です。

ダイエットが苦痛に感じたら、食べ方のアレンジを楽しみながら無理なく続けましょう。

朝バナナダイエットの3つの注意点

「今度こそダイエットで挫折したくない」と強く意気込んでいる方も多いのではないでしょうか。

徐々に効果が現れれば、モチベーションを保ちながらダイエットに取り組めます。朝バナナダイエットを効果的に進めるためにも、注意点を確認しましょう。

朝バナナダイエットの注意点をまとめました。次の3つを意識して朝バナナダイエットで成果を出しましょう。

昼食の3～4時間前に食べる

朝バナナダイエットを成功させる秘訣は、昼食を食べる時間から逆算して、約3時間前くらいに摂取するとよいと考えられています※4。

なぜなら、朝食べた食事は3時間程度で消化されるため、3時間程度空けて昼食を食べることで効率よくエネルギーの補給ができるからです※4。

バナナジュースにすると消化が早まり、噛む必要がないため満腹感も感じにくいです。そのため空腹感を感じて間食してしまう可能性があります。昼食の3時間前を目安に、ゆっくりよく噛んで食べるようにしてみましょう※4。

リバウンド防止のため1か月−1～2㎏のペースで減量する

ダイエットの効果が現れる時期は、個人差があり、効果が出るのが早い方もいるかもしれません。またストイックな食事制限をして減量ペースを早めたいと思う方もいると思います。

しかし食べる量を極端に減らしてしまうと、筋肉量が減り代謝も落ちてしまったり、少ないエネルギーでも体を維持させるために、食べ物からの栄養吸収率を高めてしまい、太りやすい体質を作ってしまいます。

リバウンドしないよう確実にダイエットをするためには、月−1〜2㎏ほどの減量ペースで行うと良いでしょう※5。

残りの2食も栄養バランスを意識して摂る

健康的に痩せるためには、栄養バランスのとれた食事が必要不可欠です。食べなければ体重は落ちていきますが、食べないダイエットはリバウンドの可能性が高いうえ、健康を害するリスクも高いです。

昼食と夕食は良質なタンパク質やミネラル、ビタミンなど体が必要とする栄養素をバランス良く摂取するようにしてください。栄養バランスのとれた食生活は、健康な体を保ちつつ、美しく痩せる基盤となります。

BASE FOOD®が朝バナナダイエットをサポート！

朝バナナダイエットに取り組む方のなかには、仕事が忙しく自炊にまで手が回らない方も多いのではないでしょうか。健康的に痩せるためには、食事のカロリーを抑えるのみではいけません。

体が必要とする栄養素はきちんと摂取し、バランスの取れた食事を心がけましょう。ここからは、ダイエットや食事制限中の方におすすめのBASE FOOD®について紹介します。

バナナに不足しがちな栄養がぎゅっと凝縮

BASE FOOD®は健康的な体に必要な栄養素が豊富に含まれており、1日に必要な栄養素の1/3が摂取できる完全栄養食に位置付けられます。※

バナナから摂取の難しいたんぱく質も、1食（2袋）で約30gも摂取可能です。※

個包装タイプで外出先でのエネルギーチャージも手軽におこなえるため、バナナダイエット中の栄養バランスを整えたいときに重宝するでしょう。

※完全栄養食：1食で、栄養素等表示基準値に基づき、他の食事で過剰摂取が懸念される、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウムを除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。
※ タンパク質：BASE BREAD チョコーレート1食（2袋）当たり

糖質OFFなのに満腹感が持続！

BASE FOOD®は全粒粉小麦や米ぬか粉、チアシードに昆布など、栄養価の高い自然由来の食材を配合しており、食物繊維が豊富なことでも知られています。

糖質を約30%カットしながら、豊富な食物繊維により十分な食べ応えと満腹感を得られるでしょう。※

ダイエット中の空腹感は、腹持ちが持続するBASE FOOD®でぜひ解消してみてください。

※BASE BREADチョコレートと、日本食品標準成分表2020年版（八訂）より、菓子パン あんなしとの比較（同量）

飽きずに続けられるBASE FOOD®︎の豊富な種類

BASE FOOD®は、パンやクッキー、パスタなど種類豊富に展開されています。昼食にはパン、仕事の合間にはクッキー、夕食にはパスタなど幅広く楽しめる点がポイントです。

BASE FOOD®の種類ごとに、特徴やおすすめの商品を紹介します。お気に入りの商品を見つけましょう。

BASE PASTA®︎

BASE PASTA®は2種の生麺や、レンジ調理で食べられる冷凍パスタ、お湯を注いで食べられるカップ麺など、さまざまな種類の麺類を本格的な味わいで楽しめる商品です。

BASE PASTA®︎をより楽しめるように特製ソースも販売されており、料理が苦手な方でも手軽にBASE PASTA®︎を取り入れられます。

とくに「アジアン」や「フェットチーネ」の生麺は、約30gのたんぱく質と約10gの食物繊維を摂取できる、非常に栄養価の高い食品です。

パンやクッキーよりもボリュームがあるもので栄養摂取したい、と感じる方はぜひBASE PASTA®︎を活用してください。

BASE BREAD®︎

BASE BREAD®︎は全国のセブンイレブンで販売されており、手軽に試せるBASE FOOD®︎の商品です。

プレーンやレーズンなどの食事パンはもちろん、チョコレートやメープルなどの菓子パンの販売もあり、おやつ感覚でも楽しめます。

新発売の「リッチ」やリニューアルされた「カレー」もおすすめです。すべてのBASE BREAD®︎が完全栄養食であり、一般的なパンよりも糖質が抑えられます。

ダイエット中の方のなかには「たまにはパンも食べたい」と感じる方が多いのではないでしょうか。BASE BREAD®︎であれば罪悪感なく食べられ、豊富な食物繊維のおかげで長時間お腹が満たされます。

少し時間のあるときは、トーストしてフルーツを乗せる、ハムやアボカドを使用してサンドイッチにするなどアレンジを楽しみましょう。

BASE Cookies®︎

BASE FOOD®︎には、おやつに楽しめるクッキーの販売もあります。大人から子どもまで、幅広い世代に支持されている商品です。

BASE Cookies®︎は「ココア」「アールグレイ」「抹茶」「ココナッツ」「さつまいも」の5種類が展開されています。種類豊富であり「今日は何にしようかな」と楽しみながら取り入れられます。

デザインがシンプルかつおしゃれであり、職場や学校にも持ち運びしやすいです。もちろんBASE Cookies®︎も全種類完全栄養食です。

食物繊維やビタミンなど豊富な栄養素が含まれていながら、糖質が抑えられるためダイエット中でもおやつが楽しめます。

小腹がすいたときは、ぜひBASE Cookies®︎を活用しましょう。

まとめ

ダイエットは継続することが重要ですが、停滞期に心が折れたり、反動でリバウンドしてしまったりと挫折した経験がある方も少なくないと思います。

手軽にはじめられる朝バナナダイエットも、昼夕の食事の栄養も気にしながら継続しなければいけないため、すぐに効果が得られるとは限りません。

BASE FOOD®を活用して、必要な栄養素を補いながら、無理のないダイエットを心がけてみてください。特にBASE BREAD®︎はバナナとの相性も良くアレンジにも最適です。

体に必要な栄養素を十分に摂取して、健康的に美しく痩せましょう。

＜参考文献＞
※1　一般社団法人 臨床栄養医学協会｜短期的に痩せる置き換えダイエットが成功する3つのポイントと注意点
※2　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版(八訂)
※3　農林水産省｜果物と健康
※4　農林水産省｜朝食は9時までに
※5　農林水産省｜美しさは健康から