【牛乳で太るのは本当？】カロリーと糖質、太らない飲み方｜豆乳との比較も解説

牛乳はカルシウムやたんぱく質が豊富で健康的なイメージがありますが、一方で「牛乳を飲むと太りそう」「カロリーが高そう」と気になる方も少なくありません。

実際、牛乳には脂質や糖質も含まれるため、飲み方やタイミングを間違えるとカロリー過多になる可能性があります。しかし、適量を守ればダイエット中でも活用できる優れた飲み物です。

本記事では、牛乳のカロリーや糖質量、太りにくい飲み方を解説し、豆乳との違いやどちらがダイエット向きかも比較します。さらに、牛乳では補いきれない栄養素を摂れる食品も紹介するため、ぜひ参考にしてみてください。※14

牛乳は太る？太らない？結論から解説！

結論からいうと、牛乳は適量であれば太る可能性は低いです。太るかどうかは牛乳そのものよりも、1日の総摂取カロリーと消費カロリーのバランスに左右されます。

つまり、飲み方や量を意識すれば、牛乳は健康的に取り入れられる飲み物といえるでしょう。実際、「乳脂肪をめぐる健康に関わる最近のエビデンスの動向」によると、「牛乳乳製品の摂取習慣は全脂肪、低脂肪にかかわらず長期的に見て肥満につながらない」と報告されています ※1。

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牛乳で太ると言われる3つの理由

牛乳は、飲む量やタイミングを誤ると太る原因へとつながります。

ここでは、次の3つの観点から、牛乳が太るといわれる理由を解説します。

理由1：カロリー・脂質がほかの飲み物より高め

牛乳が太るといわれる主な理由は、同じ量でもほかの飲み物に比べてカロリーと脂質が高めだからです。健康的な飲み物として取り入れていても、飲む量やタイミングを意識しないとカロリー過多になりやすいため、注意が必要です。

次の表で、牛乳、豆乳、アーモンドミルクの主要な栄養素の違いを見てみます。

【比較表】牛乳・豆乳・アーモンドミルクの栄養素の違い

実際に、牛乳と豆乳、アーモンドミルクの栄養素を比較してみましょう。

いずれも健康的なイメージがありますが、カロリーや脂質には明確な違いがあります。

種類	カロリー	脂質	糖質	たんぱく質	カルシウム
普通牛乳	61kcal	3.8g	4.8g	3.3g	110mg
低脂肪牛乳	42kcal	1.0g	5.5g	3.8g	130mg
調整豆乳	63kcal	3.6g	4.7g	3.2g	31mg
アーモンドミルク（砂糖不使用）	17kcal	1.1g	0.4g	0.6g	60mg

※各100gあたりの数値

牛乳のコップ1杯（200ml）のカロリーは、普通牛乳で約122kcal、低脂肪乳で約84kcalです。普通牛乳は調整豆乳と同程度のカロリーがあり、アーモンドミルクと比較すると高カロリーであることがわかります。

牛乳はカロリーと脂質がやや高めですが、カルシウムやたんぱく質が豊富で、低脂肪牛乳ならカロリーを抑えつつ栄養バランスを保てます。

理由2：糖質（乳糖）が含まれている

牛乳で太るといわれるのは、糖質である乳糖が多く含まれているからです。牛乳1杯（200ml）には約10gの糖質（乳糖）が含まれており、飲み方によっては血糖値が上昇しやすくなります。

血糖値が急上昇すると、インスリンが分泌されて脂肪をため込みやすい状態になります。とくに、空腹時や寝る前に牛乳を飲むと糖が吸収されやすく、カロリーオーバーになりやすい点には注意が必要です。

理由3：夜に飲むと脂肪として蓄積されやすい

夜、とくに就寝前に牛乳を飲むとエネルギー消費が少ないため、太りやすくなる可能性があります。活動量が減る時間帯に飲むと、余ったエネルギーが消費されず脂肪として蓄積しやすくなります。

もし夜に牛乳を飲む場合は、少量にするか、低脂肪や無脂肪タイプを選ぶとよいでしょう。

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ダイエット中でも安心！牛乳で太らないための効果的な飲み方

ダイエット中でも、牛乳は飲み方を工夫すれば太る心配はありません。重要なのは「量」と「タイミング」です。

ここでは、牛乳で太らないための効果的な飲み方を解説します。

飲む量は1日コップ1杯（200ml）が目安

牛乳は1日コップ1杯（約200ml）を目安に摂取しましょう。牛乳コップ1杯であれば、普通牛乳や低脂肪乳など種類にもよりますが摂取カロリーは84～122kcal程度で済みます。

また、令和元年国民健康・栄養調査によると、成人のカルシウム摂取量は慢性的に不足しており、牛乳は手軽に効率よくカルシウムを摂取できるためおすすめです ※3。

飲むタイミングは「朝」か「運動後」がおすすめ

牛乳は飲むタイミングによって体への効果が変わり、とくに「朝」と「運動後」のタイミングがおすすめです。

ダイエット中でも太りにくい、牛乳を飲むベストなタイミングをそれぞれ解説します。

朝に1杯

朝に1杯の牛乳を飲むと、体を温めて代謝を高める効果が期待できます。起床後の空腹時にコップ1杯（約200ml）を飲むことで、エネルギー源となる糖質やたんぱく質を補給でき、脂肪燃焼しやすい体づくりをサポートします。

また、朝食と一緒に飲めば満腹感が持続し、間食の防止にもつながるでしょう。

運動後に1杯

運動後は筋肉がエネルギーを使い切っている状態のため、運動後に牛乳を1杯飲むと、たんぱく質と糖質を同時に補給でき、筋肉の回復や合成をサポートします。

とくに運動後30分以内に飲むことが理想的で、プロテイン代わりとしても効果的です。

ダイエット中は「低脂肪」「無脂肪」を選ぶ

ダイエット中でカロリーや脂質を控えたいなら、普通牛乳よりも「低脂肪牛乳」や「無脂肪牛乳」を選びましょう。これらは脂質を除いている分、エネルギー量が少なく、摂取カロリーをコントロールしやすいです。

脂肪を気にせず、牛乳の栄養を取り入れたい方におすすめです。

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牛乳が持つダイエットや健康へのメリット

牛乳はカルシウムやたんぱく質など、体づくりに欠かせない栄養素をバランスよく含む飲み物です。適量を守って飲むことで、ダイエット中でも脂肪を燃やしやすい体づくりをサポートし、骨の健康維持や筋肉の回復にも効果が期待できます。

ここでは、牛乳が持つダイエットや健康への具体的なメリットについて解説します。

骨や歯を丈夫にする

牛乳コップ1杯（200ml）にはカルシウムが220mg程度含まれており、骨や歯を丈夫に保ちます ※2。

さらに、次のような虫歯予防効果も期待されています。

• 虫歯菌が作る酸を中和し、虫歯を予防
• 歯の表面にできる歯垢を防止
• エナメル質の再石灰化を促進
• だ液の分泌を促進

免疫力をアップする

牛乳に含まれるラクトフェリンは、免疫力をアップするとされています。さらに、ラクトフェリンは腸内環境を整えたり、鉄の吸収を促して貧血を予防したりと、女性に嬉しい効果も期待できます。

ただし、ラクトフェリンは熱に弱いため、免疫力アップを期待する方には低温殺菌の牛乳がおすすめです。また、牛乳にはビタミンAやビタミンB群など、皮膚や粘膜の健康を維持するビタミン類も含まれています。

そのため、粘膜を強化して外部からのウイルスの侵入を防げます。

コレステロールの吸収を抑える

牛乳に含まれるホエイたんぱく質の分解物（ラクトスタチン）にはコレステロールの合成を阻害する働きがあります。牛乳にはコレステロールが多く含まれているようなイメージがあるものの、実際に含まれているのは牛乳コップ1杯（200ml）あたり24mgのみです ※2。

牛乳を飲むと多少コレステロール値が上がることもありますが、悪玉のLDLコレステロールのみではなく、善玉のHDLコレステロール値も上昇します。そのため、LDL/HDLコレステロール比は変わらないとされています。

腸内環境を整える

牛乳は腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えます。牛乳に含まれる難消化性の乳糖の一部が未消化のまま大腸まで届き、乳酸菌などの善玉菌のエサとなり分解されて、ギ酸や酪酸などの短鎖脂肪酸を生じさせます。

短鎖脂肪酸は大腸の上皮細胞にエネルギーを供給し、腸の動きを活発にするとともに、善玉菌が生育しやすい酸性環境を整える働きが特徴です。

また、乳糖は腸内で浸透圧を高めて周囲から腸管内へ水分を引き出し、便を軟らかくしてスムーズな排便を促します。

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牛乳だけでは不十分？完全栄養食でバランスを整えよう

牛乳はカルシウムやたんぱく質を手軽に補給できる優れた飲み物ですが、牛乳のみで栄養バランスを完結させるのは難しいです。牛乳はカルシウムやたんぱく質を効率よく補給できますが、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素はあまり含まれていません。

とくにダイエット中は食事量が減り、全体的な栄養バランスが偏りがちです。そこでおすすめのものが、1食で1日に必要な栄養素の1/3が摂取できる完全栄養食の「ベースフード」です※15。

牛乳と相性のよいパンタイプの「ベースブレッド」なら、不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維を手軽に補え、さらに牛乳のカルシウム吸収を助けるビタミンDも一緒に摂取できます。

忙しい朝や食事が偏りがちな日でも、「牛乳と完全栄養食」の組みあわせなら、手軽にバランスの取れた食生活を実現できるでしょう。

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牛乳を飲む際に知っておきたい注意点

牛乳は健康やダイエットに役立つ飲み物ですが、飲み方を間違えると逆効果になることもあります。飲みすぎによるカロリーオーバーや、乳糖不耐症によるお腹の不調など、注意すべきポイントを理解しましょう。

ここでは、牛乳を飲む際の注意点をわかりやすく解説します。

牛乳パックを開封したら早めに飲み切る

牛乳は開封後の保存状態によって品質が大きく変わります。パックを開封したら冷蔵庫で保管し、2～3日以内を目安に飲み切りましょう ※5。注ぎ口や手で触れる部分から雑菌が入りやすいため、開け閉めの際は口や手を直接触れさせないことが大切です。

また、「変色している」「分離している」「酸っぱいにおいがする」場合は、飲まずに廃棄してください。

牛乳でお腹がゴロゴロする「乳糖不耐症」とは？

牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしたり、下痢になったりする方は「乳糖不耐症」の可能性があります。これは、牛乳に含まれる乳糖分解する酵素のラクターゼの分泌が少ない体質の方に見られる症状です。

乳糖が分解されずに腸内で残ることで、ガスや腹痛、下痢などの消化不良を引き起こすことがあります。日本人の多くはラクターゼの分泌量が少ない傾向があり、乳糖不耐症になりやすいといわれています。

そのため、牛乳でお腹が張ったり、痛くなったりする場合は、「一度に飲む量を減らす」「温めて飲む」「低乳糖タイプや乳糖分解牛乳を選ぶ」などの対策が有効です。

栄養価が高くても飲み過ぎには注意

牛乳は栄養価が高い反面、飲みすぎるとカロリーや脂質の摂りすぎにつながるため注意が必要です。普通牛乳コップ一杯（200ml）のカロリーは、約122kcalあります ※2。

とくにダイエット中は、健康によいからと飲みすぎることでかえって太る原因になるケースもあります。牛乳は1日コップ1杯（200ml）程度が目安で、それ以上飲む場合は低脂肪乳や無脂肪乳を選び、カロリーを意識して取り入れることが大切です。

また、ほかの食事とのバランスを考え、牛乳のみで栄養を補おうとしないようにしましょう。

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牛乳とダイエットに関するよくある質問

牛乳は栄養が豊富で健康的なイメージがありますが、「ダイエット中に飲んでも大丈夫か」「太らない飲み方はあるのか」など、疑問を持つ方も多いでしょう。

ここでは、牛乳とダイエットに関するよくある質問に回答します。

牛乳を夜に飲むと太りやすいですか？

夜に牛乳を飲みすぎると太りやすくなる可能性があります。夜は日中に比べて活動量が減り、摂取したカロリーが消費されにくくなるため、余分なエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。

夜に飲みたい場合は、無脂肪乳や低脂肪乳をコップ1杯（100〜200ml）程度に抑えましょう。また、牛乳を温めて飲むことでリラックス効果が得られ、睡眠の質向上にもつながります。

牛乳をやめたら痩せますか？

牛乳をやめたら痩せるわけではありません。牛乳は1杯あたりで約122kcalと、飲みすぎなければ大きなカロリー負担にはなりません。

むしろ、牛乳に含まれるたんぱく質やカルシウムは脂肪燃焼や代謝の維持に役立つため、完全にやめるよりも1日1杯の適量を飲む方がダイエットや健康にメリットがあるでしょう。

ダイエット中におすすめの牛乳はありますか？

ダイエット中は、低脂肪牛乳や無脂肪牛乳がおすすめです。普通牛乳よりもカロリーと脂質が少なく、ダイエット中でも安心して取り入れられます。

筋肉を維持したい方には、高たんぱくタイプの牛乳もおすすめです。また牛乳で補えない栄養素は、「ベースフード」のような完全栄養食で補うとバランスがとりやすくなります。

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まとめ

牛乳は太ると思われがちですが、1日の総摂取カロリーが消費カロリーを上回らなければ太る心配はありません。適量を守り、飲み方や種類を工夫すれば、ダイエット中でも取り入れられる飲み物です。

ただし、牛乳のみで1日の栄養バランスを整えるのは難しいため、完全栄養食の「ベースフード」を活用するのもおすすめです※15。ベースフードは、牛乳では不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素をバランスよく補えます。

とくにパンシリーズのベースブレッドは牛乳と相性がよく、朝食や間食に取り入れると栄養バランスを保ちながら健康的にダイエットが継続できます。※14。

栄養豊富な牛乳やベースフードを上手く活用して、無理なくダイエットや健康づくりに役立てましょう※14。

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＜参考文献＞
※1 独立行政法人 農畜産業振興機構｜乳脂肪をめぐる健康に関わる 最近のエビデンスの動向
※2 文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※3 厚生労働省 | 令和元年国民健康・栄養調査報告
※4 新百合ヶ丘総合病院｜睡眠について(後編) ～良質な睡眠を得るために～
※5 よつ葉｜乳製品のはなし