オートミールの種類5つを特徴別に解説！ダイエット中のおすすめの食べ方も紹介

ダイエット中はバランスの取れた食事が欠かせませんが、「オートミール」はダイエットに効果的と注目を集めています。オートミールは低カロリーかつ栄養価の高い食材として知られており、さまざまな健康効果も期待されています。

本記事では、オートミールの種類5つを特徴別に解説し、ダイエット中の方におすすめの食べ方も紹介します。ダイエットに効果的な食材を探している方や、健康を意識した食生活を送りたい方は、ぜひ最後まで読んでみてください。

オートミールとは？

オートミールは、健康やダイエットに適したヘルシーフードとして多くの方々に注目されている食材です。オートミールはオーツ麦を食べやすく加工したもので、食物繊維やたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。

とくに食物繊維が多く含まれていることから、便秘の予防や腸内環境の改善にも効果的です。

一般的には朝食として摂取されることが多いオートミールですが、ヨーグルトや果物、ナッツなどと一緒に摂れるため、おやつやデザートにも適しています。

健康を気にしている方やダイエット中の方は、ぜひ普段の食事にオートミールを取り入れることをおすすめします。

オートミールの種類

オートミールは、栄養価の高さやダイエット効果から、健康志向の方々の間で注目を集めています。しかし、オートミールにもさまざまな種類があり、何を選べばよいのか迷うこともあるでしょう。

ここでは、オートミールの種類5つについて詳しく解説します。

スティールカットオーツ

スティールカットオーツは、もみ殻を取り除いたオーツ麦をカットした粒状のオートミールです。別名カットオーツやアイリッシュオーツとも呼ばれており、プチプチとした食感と豊かな風味が特徴です。

スティールカットオーツはオーツ麦の外皮や胚芽も残った状態のため、食物繊維をはじめとする栄養素も豊富に含まれています。加熱調理には時間がかかるものの、雑炊やリゾットなどのアレンジが楽しめます。

ロールドオーツ

ロールドオーツは、オートミールのもとになるオートグローツを蒸してローラーで平らに伸ばしたものです。平らに伸ばす加工方法により、スティールカットオーツよりも短い調理時間で、より手軽にオートミールが食べられます。

平らに伸ばした状態でも噛みごたえは十分あるため、満腹感を得やすくダイエットにも効果的です。また、ロールドオーツは多様なレシピにも活用できます。

オートミールクッキーやグラノーラ、スムージーボウルなど好みの料理にアレンジするのもおすすめです。

クイックオーツ

クイックオーツはロールドオーツを細かく砕き、より小さく食べやすくしたものです。クイックオーツのメリットは、短時間で水分を吸収して柔らかくなるため、忙しい朝でもスピーディーに調理できることです。

水分を吸収するととろっとした粘り気が出るため、スープやお粥など汁気の多い料理と相性抜群です。

インスタントオーツ

インスタントオーツはクイックオーツをさらに細かく砕き、そのままでも食べられるようにしたものです。簡単に調理できるため、朝食やおやつとして重宝されています。

また、素早く調理できるにもかかわらず栄養価が高く、味付けされているものも多いことから、飽きずに食べられる点もメリットです。

健康的な食生活を送りたいけれど、忙しくて時間のない方にはとくにおすすめです。

オーツブラン

オーツブランは、オーツ麦の外皮を使ったふすまのことです。栄養価が非常に高く、白米でいうところの米ぬかに相当します。

食物繊維が豊富に含まれており、香ばしくつぶつぶとした噛みごたえのある食感が楽しめます。一般的なオートミールと比べて糖質が少なく、発酵性食物繊維のβ-グルカンが多く含まれていることも特徴です。

オーツブランは単体では食べにくいため、お粥に混ぜたり、パンに混ぜたりすると食べやすいでしょう。

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【種類別】オートミールのおいしい食べ方

健康的で栄養価の高いオートミールですが、実際どのように食べるのか知りたい方もいるでしょう。ここでは、オートミールの種類ごとのおいしい食べ方を紹介します。

好みのアレンジを加えたオートミールを取り入れて、健康的でおいしい食生活を送りましょう。

スティールカットオーツはお粥に

スティールカットオーツをおいしく食べるには、お粥にする方法がおすすめです。お粥にするとオート麦の旨みが引き立つほか、プチプチとした食感が楽しめます。

また、煮ることで水溶性食物繊維がしっかりと水分を吸収するため、少量でも満足感が得られやすくなります。作り方はスティールカットオーツと水を鍋に入れて、柔らかくなるまでじっくりと煮込むだけです。

好みで水を牛乳に置き換えてミルク粥にしたり、果物をトッピングしたりしてもおいしく食べられます。

ロールドオーツは米化におすすめ！おにぎりにも

ロールドオーツは、お米の代わりとして食べる方法がおすすめです。もともとお米のような丸い形状のため、ヘルシーなおにぎりにも活用できます。

ロールドオーツを使用したおにぎりの作り方は、まずロールドオーツに水を加えて、電子レンジで1～2分加熱します。その後、おにぎりの形にしてお好みの具材を加えれば完成です。

焼き鮭や昆布などを混ぜご飯のように混ぜ合わせるのもおすすめです。おにぎりにすることで手軽に持ち運びができるため、忙しい朝食やランチの一品としても適しています。

クイックオーツはお粥やリゾットに

クイックオーツのおいしい食べ方としては、お粥やリゾットにする方法がおすすめです。鍋に入れたクイックオーツに水やスープを加え、数分煮込むとふんわりとした食感のお粥ができあがります。

野菜やお肉、シーフードなど好みの食材を追加するのもよいでしょう。また、クイックオーツを使用したリゾットもおすすめです。

クイックオーツとともに玉ねぎやにんにくなどの具材を炒め、野菜やお肉を加えて炒め煮にすると、クリーミーなリゾットが完成します。

お好みでチーズやハーブを加えることで、より一層本格的な味わいとなります。

インスタントオーツはシリアルが手軽でおすすめ

インスタントオーツは、忙しい朝に手軽に準備できるシリアルとして人気があります。オートミールとしてそのまま食べてもよいですが、グラノーラやミューズリーとして食べるとよりおいしく楽しめます。

グラノーラはインスタントオーツにナッツやドライフルーツを加え、はちみつなどの甘いシロップを絡めてオーブンで焼き上げたものです。一方、ミューズリーはインスタントオーツにナッツやドライフルーツを加えただけのシンプルなものです。

グラノーラとミューズリーは別物ですが、どちらも牛乳やヨーグルトをかけて食べるのが一般的です。カロリーを気にする方はミューズリー、味にこだわりたい方はグラノーラがおすすめです。

オーツブランはお粥やオーバーナイトオーツとして

オーツブランはさまざまな方法で食べられますが、とくにお粥やオーバーナイトオーツにする方法がおすすめです。お粥として食べる場合は、お湯や牛乳などで炊き上げます。

トッピングはシナモンやはちみつ、ドライフルーツなど好みのものを加えましょう。また、オーツブランはオーバーナイトオーツとして楽しむのもおすすめです。

オーバーナイトオーツは、オーツブランを水や牛乳と一緒に容器に入れて冷蔵庫でひと晩寝かせたものです。ひと晩寝かせることで、翌朝にはオーツブランがやわらかく食べやすい状態になります。

そこにお好みのフルーツやナッツ、シリアルをトッピングすれば、ヘルシーでおいしい朝食の完成です。

オートミールに含まれる栄養素

オートミールには栄養価が高く、健康維持に役立つ成分が豊富に含まれています。

ここでは、オートミールに含まれている栄養素について詳しく解説します。

食物繊維がバランスよく摂取可能

オートミールには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が豊富に含まれているため、食物繊維をバランスよく摂取可能です。水溶性食物繊維は水に溶ける性質があり、胃の中で水分を吸収して膨らむため、満腹感を得られやすくします。

一方、不溶性食物繊維は水に溶けない性質のため、便のかさを増やしたり、便通を促したりする働きがあります。オートミールの1食（30g）あたりに含まれる食物繊維の量は、水溶性食物繊維が1.0g、不溶性食物繊維が1.9gです※1。

オートミールを食べることで、水溶性と不溶性の両方の食物繊維を効率的に摂取でき、便秘の改善や血糖値の上昇を抑制する効果が期待できます。

穀類でありながらたんぱく質が豊富

オートミールは、穀類の中でもたんぱく質が豊富です。たんぱく質は、体の細胞や筋肉の材料として重要な役割を担っているほか、体を動かすエネルギー源としても利用される栄養素です。

たとえば同じ穀類であるコーンフレークの場合、1食40gあたりに含まれるたんぱく質は3.1gです※1。一方、オートミールには1食30gあたり4.1gのたんぱく質が含まれています※1。

穀類でありながら高たんぱくのオートミールは、普段から食事量が少ない方や栄養バランスが偏っている方にとってうれしい存在といえるでしょう。

糖質が低め

オートミールは糖質が低めであるため、糖質制限をしている方やダイエット中の方にもおすすめです。糖質は体にエネルギーを供給する重要な栄養素ですが、摂りすぎると体重増加や血糖値の上昇などを引き起こすことがあります。

しかし、オートミールは糖質が比較的低いことから、バランスの取れた食事に最適です。オートミールの糖質量は1食（30g）あたり18.9gですが、ご飯1杯分（150g）には57.2gもの糖質が含まれています※1。

さらにオートミールは食物繊維も豊富に含んでいるため、白米と比べて満足感が得やすいメリットもあります。

ビタミンやミネラルも豊富

オートミールには、ビタミンB群やビタミンA、ビタミンEなどのビタミン類、鉄やカルシウムなどのミネラル類が豊富に含まれています。ビタミンB群に属するビタミンにはエネルギーの代謝をサポートする働きがあり、体を健康に保つために欠かせない栄養素です。

また、ビタミンEは体内で脂質の酸化を抑える抗酸化作用があり、脂溶性のビタミンとして知られています。さらにオートミールは、鉄やカルシウムなどのミネラルも豊富です。

鉄は赤血球の生成を促進し、免疫力をサポートする働きがあります。カルシウムは骨や歯を構成するほか、筋肉の収縮や血液凝固作用の促進などにも関わる成分です。

普段の食事にオートミールを取り入れることで、現代人に不足しがちなビタミンやミネラルを効率的に摂取できるでしょう。

ダイエット中の食生活にはBASE FOODもおすすめ！

ダイエット中に適した食材のオートミールですが、もう一つ優れた選択肢として注目されている食品がBASE FOODです。

BASE FOODは、体に必要な食物繊維やたんぱく質などの栄養素をバランスよく摂取できる完全栄養食であり、おいしく健康的なダイエットをサポートします※14※15。

ここからは、ダイエット中の食生活に適したBASE FOODの特徴について紹介します。

食物繊維が豊富で腹持ちがよい

BASE FOODには、穀物由来の食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は満腹感を得られるため、腹持ちもよくダイエットにも効果的な成分として知られています※14。

BASE FOODはモチモチとした食感が特徴で、1食でも十分満足感が得られるため、ダイエット中の朝食やランチの置き換えにおすすめです。

全粒粉や大豆粉を使用しているため糖質が控えめ

BASE FOODは全粒粉や大豆粉をベースに作られており、糖質が比較的低いことがメリットです。 たとえばBASE BREADのプレーンは、一般的なパンと比較して糖質が約30%カットされています※20。

ダイエット中に糖質を控えたいけれど、必要な栄養素は積極的に摂りたい場合、BASE FOODは適した選択肢といえるでしょう。

植物性たんぱく質がしっかり摂れる

BASE FOODに含まれているたんぱく質は、主に植物由来のものです。

穀物や豆類などに含まれる植物性たんぱく質は、肉や魚などに含まれる動物性たんぱく質よりも消化されやすいため、胃腸に優しいといったメリットがあります。

そのため植物性のたんぱく質を豊富に含むBASE FOODを食べることで、健康的かつダイエットにも適した食生活を実現できるでしょう※14。

1日に必要な栄養素を補える完全栄養食

BASE FOODは、1食で1日に必要な栄養素の1/3を手軽に摂取できる完全栄養食です。特定の栄養素を補う栄養補助食品とは異なり、完全栄養食は一つで体に必要な栄養素を完全に補給できます※15。

BASE FOODのラインナップのうち、BASE BREADとBASE Cookiesは、調理の手間なく簡単に栄養素を摂取できる人気商品です。

カロリーや糖質は抑えつつ、体に必要な栄養素がバランスよく摂取できるため、ダイエット中に食べるヘルシーフードとして多くの方々に支持されています※14※20。

BASE BREADはフレーバーの種類も豊富

BASE BREADは栄養価が高く、糖質を控えたヘルシーなパンです。調理する手間がなく、簡単に体に必要な栄養素を補給できるため、毎日忙しい方々にとくに人気があります※16※20。

また、BASE BREADは幅広いラインナップも魅力的であり、フレーバーの種類も多彩です。

間食にはBASE Cookiesも！

BASE Cookiesは、栄養バランスが取れて糖質が控えめのクッキーです。お腹が空いたときのおやつや、ダイエット中の間食にも適しています※14※20。

BASE CookiesもBASE BREADと同じくフレーバーの種類が豊富です。

まとめ

本記事ではオートミールの種類を特徴別に解説し、ダイエット中のおすすめの食べ方についても紹介しました。オートミールは栄養価の高さから、ダイエット中の方に適した食材となります。

オートミールの特徴や利点を知ることで、自身にあったオートミールを選択できるでしょう。また、日々の生活が忙しいときには、手間をかけずに体に必要な栄養素を摂取できるBASE FOODを活用するのもおすすめです※15。

BASE FOODは、オートミールと同じくさまざまな栄養素がバランスよく含まれており、栄養価の高さとバリエーションの豊富さからダイエット中の方にとって便利なアイテムです。

自身に適したオートミールの種類を選び、おすすめの食べ方やBASE FOODとの組み合わせによって、ダイエット中の食事をより充実したものにしてみてください※14。

〈参考文献〉
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）