小麦粉が体に悪いといわれる理由は？小麦粉の置き換えに役立つ食材についても解説

小麦粉は、パンやパスタの主な原料として使用される食材です。非常に身近な食材で、毎日食べている方もいるでしょう。

しかし最近は、小麦粉が健康に悪影響を及ぼすとの声があります。小麦粉が体に悪いといわれる理由は何でしょうか。

本記事では、小麦粉の特徴や問題点について紹介します。また、小麦粉の置き換えに役立つ食材についても解説します。小麦粉が健康に及ぼす影響が気になる方はぜひ参考にしてください。

小麦粉が体に悪いといわれる理由

小麦粉が体に悪いといわれる具体的な理由は、次のとおりです。

それぞれの理由について詳しく解説します。

精製されているため栄養が少ない

一般的に、白いものは体に悪いといわれますが、それは精製されることにより栄養素が減少するためです。たとえば、白砂糖の場合、精製されることにより、ビタミンやミネラル、食物繊維などが減少します。

小麦粉の場合も、精製されることでビタミンやミネラル、食物繊維などを多く含む表皮や胚芽が取り除かれてしまうのです。

血糖値を上げやすい

小麦粉が体に悪いといわれるもうひとつの理由は、血糖値を上昇させやすいことです。小麦粉に含まれる栄養素の多くは、エネルギーとなる糖質です。

摂取した糖質は消化によりブドウ糖に分解され、血液にのって各組織に運ばれてエネルギーとして利用されます。このとき血液中に入ったブドウ糖の濃度が「血糖値」です。

食事をしたあとに血糖値が上昇するのは当然のことなのですが、血糖値の上昇速度が速いと脂肪の蓄積を促したり血管にダメージを与えたりするといわれています。

糖質含有量の多い小麦粉は、比較的血糖値の上昇速度が速い食品であるため、体に悪いといわれている可能性があります。

グルテンによる体調不良が起こる

パンやパスタの弾力やコシを出す役割を果たしているのが、小麦粉のたんぱく質「グルテン」です。

グルテンはアレルギーや、なんらかの体調不良を引き起こすグルテン不耐症（過敏症）の原因となります。グルテンによる体調不良については、のちほど詳しく紹介します。

消化に悪い

グルテンは小麦粉に含まれるたんぱく質で、粘弾性があることから、消化に負担がかかるといわれています。とくに胃酸の分泌量が少ない方や胃腸の動きが弱い方は、小麦の消化が負担になる場合があるでしょう。

日常的な小麦粉の摂取で起こりうる体への健康被害

日常的に小麦粉を摂取していると体への健康被害が発生する場合があります。

具体的には、次のような疾患や問題を経験するケースがあるでしょう。

それぞれの疾患やアレルギーの特徴、症状などを紹介します。

セリアック病

セリアック病は、小麦粉に含まれるグルテンに対する免疫反応が原因で起きる、自己免疫の遺伝性疾患です。

遺伝的に体内でグルテンが分解できないため、免疫システムが異物として認識し、腸内を攻撃します。結果として、小腸の粘膜が慢性的な症状を起こし、食べ物の栄養を吸収できなくなります。

体重の減少や腹痛、疲労感、関節や骨の痛みなどさまざまな症状を伴う疾患です。

グルテン不耐症

グルテン不耐性はグルテン過敏症とも呼ばれ、グルテンに体が拒否反応を示す疾患です。グルテンを多く含む食品を摂取すると、胃が膨張し、胃の痛みや吐き気などの症状が発生します。

セリアック病の免疫反応とは異なり、グルテンそのものが消化不良をはじめとする症状を引き起こす疾患です。

小麦アレルギー

小麦粉に関連した疾患には、「小麦アレルギー」もあります。小麦に含まれるたんぱく質がアレルゲンとなり、腹痛や肌荒れ、頭痛やくしゃみなどのアレルギー症状を引き起こす疾患です。

グルテン不耐性との違いは、即時型アレルギーで食べた直後から症状を引き起こす可能性がある点です。最近ではグルテンを摂取しないグルテンフリーが推奨されています。

しかし、小麦アレルギーはグルテンのみではなく、ほかの多くのたんぱく質が原因の場合もあります。そのため、小麦アレルギーの方は、小麦そのものを除去しなくてはなりません。

グルテンフリーが、必ずしも小麦アレルギーの方によいわけではないことに注意が必要です。

小麦粉を断つグルテンフリーにより期待できる効果

最近では、小麦粉を使用しない食事法である「グルテンフリー」がよく推奨されています。グルテンフリーを取り入れると、どのような効果が期待できるでしょうか。

具体的には、次の3つの効果が期待できます。

ダイエットにつながる

グルテンフリーは、ダイエットにつながるといわれています。とはいえ、グルテンフリーにすれば簡単に痩せられる科学的根拠はありません。ただし、小麦食品を避ければ、食べ過ぎ防止や糖質を減らせて、結果的に体重が減る可能性があります。

小麦粉を摂取すると血糖値が急激に上がり、インスリンが分泌されます。インスリンは脂肪の蓄積も促しますが、グルテンフリーにすれば脂肪の蓄積も防げるでしょう。

血糖値が安定する

パンをはじめとする小麦製品は、「アミロペクチン」が多く含まれています。

アミロペクチンおよびアミロースは穀類に含まれるでんぷんです。アミロペクチンはアミロースよりも消化・吸収されやすい、つまり血糖値を上昇させやすいといわれています。

血糖値が上昇しやすいということは、その分血糖値を下げるホルモン「インスリン」も多く分泌され、血糖値の急降下を招きます。

この急上昇と急降下、いわゆる血糖値の乱高下は動脈硬化の引き金となり、さまざまな病気を引き起こすのです。

厳密にいえばグルテンを摂取しない効果ではありませんが、アミロペクチンを多く含む小麦粉を使用しないグルテンフリーを実践すれば、血糖値の安定が見込めると考えられます。

腸活に役立つ

グルテンフリーは、腸内環境を整える「腸活」に役立つと考えられます。

消化のよくないグルテンを摂取しなければ、腸内環境が整い腸の働きを正常に保てる可能性が高まるでしょう。

小麦粉の置き換えにおすすめの食材

さまざまな効果が期待できるグルテンフリーですが、本格的なグルテンフリーを目指すとなると、ケチャップや醤油などの調味料も使用できません。

グルテンが気になる方は、まず小麦粉をメインで使用している食品をほかのグルテンを含まない、あるいは少なめの食品へ置き換えるとよいでしょう。

なお、ここでいう「小麦粉」とは、精製された小麦粉である、薄力粉や強力粉のことを指しています。

小麦粉の置き換えにおすすめの食材には、次のようなものがあります。

それぞれの食材の特徴やメリットを解説します。

米粉

米粉は、お米を砕いてパウダー状にしたもので、小麦粉の置き換えにおすすめの食材の一つです。これまでは粒が大きかったため、パンやスイーツを作る用途には向いていないとされていました。

しかし、最近では製粉技術が向上し、より粒が細かくなり、パンやスイーツにも多く用いられています。

米粉独特のモチモチとした食感が特徴的なほか、グルテンが含まれていないため、グルテンに対してアレルギーがある方におすすめです。

また、血糖値が急上昇しにくく、腹持ちがよいなどのメリットもあります。一方で、小麦粉よりも値段が高めなことや、米粉で作ったお菓子やパンは固くなるまでが早いなどのデメリットもあります。

大豆粉

大豆粉は、大豆を乾燥させて粉にしたもので、小麦粉の代わりにパンやスイーツなどに使用できます。また、お好み焼きやホワイトソース、唐揚げなどでも小麦粉の代わりに使用可能です。

小麦粉に比べると、たんぱく質やイソフラボンなどの健康成分が多く含まれていることが特徴です。また、大豆の風味が加わり、味や香りが豊かになるのも魅力といえるでしょう。

糖質の低さも特徴で、小麦粉と比べると約4分の1です。糖質制限をしている方にもおすすめです。

大豆粉はグルテンが含まれていないため、小麦粉と同じ分量で使用すると生地が固くなったりパサついたりします。小麦粉の30～50％を大豆粉に置き換えるとよいでしょう。

また、おからを混ぜたり、牛乳や卵を入れたりするとしっとり感を出せます。

全粒粉

全粒粉は小麦の胚芽やふすまを除去せず丸ごと粉にしたもので、小麦粉（強力粉一等）と置き換えてパンやスイーツ作りなどに使用できる食材です。

全粒粉は小麦粉の一種であるため、米粉や大豆粉とは違い、グルテンを含んでいます。しかし、強力粉のような小麦粉と比べると、食物繊維やビタミンB群のような栄養素が多く含まれています。

食物繊維が多く含まれていると、満腹感が得られ、摂取カロリーの抑制につながるほか、整腸作用も期待できます。さらに、料理に使用すると全粒粉特有の香ばしさやコクが出て、より味わい深い仕上がりになるのも魅力のひとつです。

次に、全粒粉や大豆粉を使用した健康的な食品を紹介します。

BASE FOODは全粒粉や大豆粉使用で健康的！

健康のためには小麦粉よりも全粒粉や大豆粉を使用した食品がおすすめです。全粒粉や大豆粉を使用した健康的な食品として、BASE FOODが人気を集めています。

BASE FOODはグルテンフリーではありませんが、全粒粉や大豆粉を使用しているため、次のような特徴やメリットがあります。

ここでは、BASE FOODの特徴やメリットに加え、どのような種類があるのかを詳しく解説します。

全粒粉や大豆粉を使用しているため糖質が控えめ

BASE FOODは、全粒粉や大豆粉を使用しているため、糖質が控えめです。※20

BASE FOODに含まれる全粒粉は小麦を丸ごと使用しており、一般的なパンに使用される強力粉よりも豊富なビタミンやミネラルを含み、栄養バランスが優れている食材です。

ビタミンやミネラルは人体の機能を正常に維持したり、体の調子を整えたりするのに欠かせない栄養素で、代謝に必要な酵素の働きをサポートします。

食物繊維が豊富で腹持ちがよい

BASE FOODは、食物繊維が豊富で腹持ちがよいです。

全粒粉や大豆粉には、食物繊維が小麦粉より豊富に含まれています。食物繊維には、消化吸収を遅らせて腸内環境を整える働きがあります。

また、食物繊維が満腹感を高めるため、主食と置き換えることにより、間食や過食を防げるでしょう。ダイエット中の食事におすすめです。

1日に必要な栄養素を補える完全栄養食

BASE FOODは、1日に必要な栄養素をバランスよく配合した完全栄養食です。※15 たんぱく質や脂質、炭水化物以外に、ビタミンやミネラルも配合されています。

大豆粉は植物性タンパク質の中でも高品質なもので、動物性たんぱく質と同等の栄養価があります。動物性の食品よりエネルギー量が抑えられるため、量を食べられ、ダイエット中でも食事を楽しみやすいでしょう。※14

BASE FOODは、忙しい方や偏食気味で栄養バランスの取れた食事をとることが難しい方にもおすすめです。
パスタ、パン、クッキーの3種類があり、ライフスタイルに合わせて取り入れることができます。

BASE PASTAはアレンジが楽しめる雑穀生パスタ

BASE PASTAはパスタタイプのBASE FOODです。

次の2種類のパスタがあります。

アジアンは細麺で、和風や焼きそばなどにアレンジが自在な雑穀生パスタです。また、フェットチーネは平打ち麺で濃厚ソースによくあうでしょう。

いずれの麺も、お好みのソースを用意してアレンジが楽しみやすいです。茹で時間も、生麵のため、アジアンが1分、フェットチーネが2分と短く、忙しいときでもすぐに準備できます。

また、ボロネーゼと台湾焼きそばのソースがセットになった特製ソース4食セットもあり、ソースも含めて手軽に用意したい方におすすめです。

BASE BREADはフレーバーの種類も豊富

BASE BREADはパンタイプのBASE FOODです。

BASE BREADはフレーバーの種類が豊富なため、飽きずに食べられることが魅力です。１食分で1日に必要な栄養素の3分の1が摂取可能で、食事の置き換えダイエットにもおすすめできます。※14※16

間食にはBASE Cookiesも

BASE CookiesはクッキータイプのBASE FOODです。

完全栄養食ながらクッキータイプのため、小腹が空いたときの間食用としておすすめです。噛み応えのある食感で、満腹感を感じやすいのも魅力です。※16

まとめ

小麦粉が体に悪いといわれる理由は精製されているため栄養が少ないことや、血糖値を上げやすい点などです。

また、小麦粉に含まれるグルテンによる体調不良が起こる場合がある、消化に悪いおいう点なども理由として挙げられます。

そのため、小麦粉が体に与える影響が気になる方は、米粉や大豆粉、全粒粉などが置き換えの食材としておすすめです。

とくに、BASE FOODは、原料に全粒粉や大豆粉を使用しているため、糖質控えめで食物繊維も豊富など健康的な完全栄養食です※15※20。小麦粉の代わりとなる食品を探している方はぜひ試してみてください。

〈参考文献〉
文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）