蕎麦はダイエットに向く食材？栄養成分やおすすめ蕎麦レシピまで解説！

ダイエットをしている方にとって、食事は非常に重要な要素です。日本の伝統的な食品の中でも、蕎麦はダイエット向けの食材として注目されています。

蕎麦は低カロリーでありながら、食物繊維やタンパク質、ビタミンなどの栄養成分が豊富に含まれているため、健康的なダイエットにおすすめの食品です。

本記事では、蕎麦がダイエットに適した食材であるかどうかについて解説し、また蕎麦の栄養成分やおすすめのレシピも紹介します。蕎麦を活用したダイエットのポイントを知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

蕎麦がダイエットにおすすめの理由

ダイエットに効果のある食品の中でも、とくに蕎麦は注目される食品です。健康によく栄養価が高いことが知られており、ダイエット中でも罪悪感を抱かずに食べられるため、多くのダイエッターに人気があります。

ここでは、蕎麦がダイエット中におすすめである理由について解説します。

ポリフェノールの一種ルチンが豊富

蕎麦がダイエットにおすすめな理由の一つは、ポリフェノールの一種であるルチンが豊富に含まれていることです。ルチンは主に蕎麦の皮や実に含まれており、強い抗酸化作用を持っています。

抗酸化作用とは、体内の活性酸素を除去し、老化や病気の予防に役立つ作用のことです。ルチンには血液の流れをスムーズにする働きがあるため、血液の循環がよくなって新陳代謝が活発になり、脂肪燃焼を促進する効果が期待できます。

またルチンには高血圧の方の血圧を下げる作用もあり、脂肪燃焼効果を高めるのみでなく、心臓や血管の健康にもよい影響を与えるといわれています。さらに蕎麦は食物繊維やタンパク質を豊富に含んでいることも特徴です。

食物繊維は腸内環境を整え、便秘を予防する効果があります。一方、タンパク質は筋肉を形成するのに欠かせない栄養素です。これらの栄養素がバランスよく含まれていることにより、蕎麦はダイエット中の方にとって、満足感を与えながら健康的に痩せるための食品として適しているといえます。

低GI食品

蕎麦がダイエットにおすすめの理由として、低GI食品であることがあげられます。GIとは食後の血糖値の上昇度を示す指標であり、低GI食品は高GI食品と比較して血糖値がおだやかに上昇することが特徴です。

蕎麦はそば粉を主成分としており、そば粉は炭水化物の種類や組成が特殊であることから、消化吸収が遅くなります。そのため、蕎麦は食後の血糖値が上昇しにくい特徴を持ち、ダイエットに適した低GI食品として広く知られています。

蕎麦とその他食品の栄養成分を比較

蕎麦は健康志向の方にとって注目の食品であり、とくにダイエットに適していると考えられています。しかし蕎麦はほかの食品と比べて、どのような栄養成分を含んでいるのか気になるところです。

ここでは、蕎麦とその他食品の栄養成分を比較し、カロリーや食物繊維などダイエットに関わる重要な成分に注目して、蕎麦の栄養成分の特徴を詳しく解説します。

蕎麦のカロリー・糖質

蕎麦はほかの食品と比較すると、意外にも高いカロリーと糖質が含まれています。ゆでた後の蕎麦のカロリーは100gあたり130kcalであり、糖質は27.0gです※1。

同じくゆでた後のうどんや中華麺と比べても、蕎麦のカロリーと糖質は決して低くはありません。さらに炊いた後のごはんと比べると、蕎麦は少しカロリーと糖質が低めです。

ただし蕎麦はほかの食品とは異なり、ルチンやビタミンB群などが含まれているうえ栄養価も高いため、健康によい影響を与えるとされています。また蕎麦は低脂肪であることから、コレステロールを気にする方やヘルシーな食事を心がけている方には適した食品といえるでしょう。

栄養面で考えると、蕎麦を食べる際にはバランスのとれた食事を心がけることが重要です。蕎麦のみでなく、野菜やタンパク質を含む食材との組み合わせを意識しましょう。

そばやほかの主食について、ゆで上がり後や炊飯後のカロリーと糖質量を以下の表にまとめたため、参考にしてみてください※1。

食品100gあたり	カロリー	単糖糖類
蕎麦	130kcal	27.0g
うどん	95kcal	21.4g
中華麺	133kcal	27.7g
ごはん	156kcal	38.1g

蕎麦の食物繊維量

蕎麦にはうどんや中華麺、ごはんと比べて最も多い2.9gの食物繊維が含まれています※1。食物繊維は腸内の調子を整える働きや、便秘を解消する効果があることが知られています。

蕎麦に含まれている不溶性食物繊維は水に溶けにくい食物繊維で、腸内運動を活発にする働きがあり、便秘の解消に効果的です。また、蕎麦には水に溶けやすい水溶性食物繊維も含まれており、腸の中で水分を吸収して膨らむ作用があるため、便通をスムーズにする効果があります。

そばやほかの主食の食物繊維量は下記のとおりです※1。

食品100gあたり	食物繊維量
蕎麦	2.9g
うどん	1.3g
中華麺	2.8g
ごはん	1.5g

蕎麦のタンパク質量

蕎麦のタンパク質量は4.8gで※1、中華麺と同じ程度の量のタンパク質が含まれています。タンパク質は体を作るために必要な栄養素であり、筋肉や骨の形成にも重要な役割を果たします。

蕎麦は主食でありながらタンパク質が摂れるという点において、ダイエット中の方にとって魅力的な要素といえるでしょう。そばやほかの主食のタンパク量は下記のとおりです※1。

食品100gあたり	タンパク質量
蕎麦	4.8g
うどん	2.6g
中華麺	4.9g
ごはん	2.5g

ダイエット中に蕎麦を食べるときの注意点

蕎麦は栄養価が高く、ダイエット中の食事に取り入れるのに適していますが、食べる際にはいくつかの注意点があります。ここでは、ダイエット中に蕎麦を食べるときの注意点について紹介します。

蕎麦だけを食べるのは逆効果！

ダイエット中に蕎麦を食べる際、蕎麦のみを食べることは逆効果です。蕎麦のみにするとカロリーは少なく済むものの、栄養素のバランスが悪くなり、ダイエットの効果が低下する可能性があります。

そのため蕎麦を食べるときには、タンパク質を含んだ食材や野菜などをあわせることが大切です。筋肉の修復や代謝を促進するタンパク質は、健康的なダイエットには欠かせません。

蕎麦を食べるときには、鶏肉や豆腐などのタンパク質食材を一緒に摂ることで、バランスのよい食事ができます。また、ダイエット中には野菜も重要な役割を果たします。蕎麦と一緒にサラダや煮物などの野菜を組み合わせることもおすすめです。

野菜や肉・卵などをトッピングする

蕎麦を食べる際には、野菜や肉、卵などのトッピングを加えることがおすすめです。これにより栄養バランスのよい食事になり、食べた後の満足感も高まるでしょう。

野菜は食物繊維やビタミンが豊富に含まれており、ダイエット中には野菜の摂取が非常に重要です。蕎麦に野菜を加えることで、満腹感を得ながら必要な栄養素を摂取できます。

肉や卵はタンパク質を豊富に含んでおり、ダイエット中には筋肉を維持するためにもタンパク質を積極的に摂るべきです。また、冷たい蕎麦であればサラダ蕎麦にもアレンジできます。

蕎麦に野菜やサラダチキン、ゆで卵などを加えることで、より食べごたえのあるメニューになります。冷たい蕎麦ならば、夏の時期でもあっさりと食べられるためおすすめです。

塩分の摂り過ぎに注意

ダイエット中に蕎麦を食べる際には、塩分の摂り過ぎに注意が必要です。塩分を多く摂るとむくみやすくなり、ダイエット効果が薄れる場合があります。

一般的に蕎麦のつけ汁やかけ汁には塩分が多く含まれていることが多いため、ダイエット中はなるべく残した方がよいでしょう。また、蕎麦にのせるトッピングにも注意が必要です。

塩分の多いトッピングは控えめにし、代わりに野菜や海苔などのヘルシーなトッピングを選ぶことをおすすめします。

ダイエット中におすすめの蕎麦レシピ

蕎麦はおいしさとヘルシーさから、ダイエット中に積極的に取り入れたい食品です。ここでは、ダイエット中におすすめの蕎麦レシピを紹介します。

ボリュームアップの肉蕎麦

肉蕎麦は蕎麦の香りともちもちとした食感に、ジューシーな肉の旨味が絶妙に絡みあうボリューム感のあるメニューです。肉は低脂肪の部位を選ぶことでカロリーを抑えられます。

かき玉蕎麦・月見蕎麦

かき玉蕎麦は、卵としょうがを使用した体が温まるメニューです。卵は良質なタンパク質やビタミンが含まれており、しょうがは体を温めて腸の働きを整える効果があります。

一方、月見蕎麦は温かい蕎麦に卵をトッピングしたシンプルなメニューです。卵のみでは物足りない方には、とろろや山菜などのヘルシーなトッピングを加えることもおすすめです。

ただし、月見蕎麦に天ぷらをトッピングするとカロリーが高くなるため、ダイエット中の方は控えましょう。

さば缶おろし蕎麦

健康によくてカロリーも低いおすすめメニューが、さば缶おろし蕎麦です。さば缶はコンビニで手軽に手に入る食材ですが、豊富な栄養素を含んでおり、ダイエット中の方に最適です。

さばにはEPAやDHAなどの不飽和脂肪酸が豊富に含まれているため、脂肪の燃焼を促進する効果も期待できます。定番は冷たいサラダ風ですが、温かい蕎麦でも楽しめます。

蕎麦ダイエットの効果を高めるコツ

蕎麦はダイエット中でもおいしく食べられますが、ただ食事に取り入れるのみでなく、適切な食べ方や日常生活での工夫も大切です。ここでは、蕎麦ダイエットの効果を高めるためのコツを紹介します。

蕎麦湯を飲む

蕎麦湯を飲むことで、蕎麦ダイエットの効果を高めることが期待できます。蕎麦には食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれており、蕎麦湯にもこれらの栄養素が溶け出します。

そのため、蕎麦湯を飲むことで蕎麦ダイエットの効果をより高められるでしょう。また、蕎麦湯は優れた水分補給の方法でもあります。

蕎麦湯に含まれるビタミンやミネラルは、ダイエット中に失われやすい水分や栄養を補う助けとなります。

よく噛んで食べる

蕎麦ダイエットの効果を高めるためには、よく噛んで食べることが大切です。よく噛むことで食べ物が細かくなり、スムーズに消化吸収されます。

また、よく噛むことで満腹感を得られ、過食を防ぐのにも役立ちます。蕎麦は低カロリーで栄養価が高い食品ですが、ただ食べるのみでは効果が発揮されにくい場合もあります。

十分に噛むことで消化が促進されるため、ダイエット効果をより高められるでしょう。

適度な運動を取り入れる

適度な運動は、蕎麦ダイエットの効果を最大限に高める方法です。適度な運動とともにバランスのよい食事を心がけることで、蕎麦ダイエットの効果をさらに高められます。

運動としてはウォーキングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動がおすすめです。有酸素運動は体を動かすことで脂肪を燃焼させるのみでなく、心肺機能を向上させる効果もあります。

適度な運動をおこなう際のポイントは、無理をせずに続けることです。無理に運動をすると逆効果になることもあるため、自身の体力やスケジュールにあわせて計画を立てるようにしましょう。

ダイエット中の麺メニューは『BASE PASTA』もおすすめ！

『BASE PASTA』は完全栄養食のBASE FOODシリーズの商品で、食物繊維やタンパク質、ビタミンなどの栄養素が豊富なパスタです。 1日に必要な栄養素を摂取できるため、ダイエット中の麺メニューにおすすめです※17。

ここからは、ベースパスタの特徴やラインナップについて詳しく紹介します。ダイエット中の方のみでなく、健康的な食生活を望む方もぜひ試してみてください※14。

1日に必要な栄養素を補える完全栄養食

ベースパスタは食物繊維やタンパク質、そして約30種類のビタミンやミネラルなど、さまざまな栄養素がバランスよく組み合わさった完全栄養食です※17。 1日に必要な栄養素を補給できるのみでなく、一般的なパスタに比べて糖質の摂取量も少なく抑えられるため、ダイエットや健康に気を使っている方におすすめです※14※20。

全粒粉や大豆粉を使用しているため糖質が控えめ

ベースパスタは原材料に全粒粉や大豆粉を使用しているため、一般的なパスタと比べて糖質が低い特徴があります※20。パスタは麺の中でもGI値が比較的低い食品ですが、ベースパスタは小麦粉のみを使用したものよりもカロリーが低く抑えられています。

普段食べている麺をベースパスタに変えるのみで糖質の量を抑えられるため、ダイエット中に食べるパスタとしておすすめです※14※20。

麺類でありながらタンパク質も摂取可能

ベースパスタは、麺類でありながら体を作るのに必要なタンパク質が多く含まれている点が特徴です。タンパク質は筋肉や臓器などの構成に欠かせない重要な栄養素で、適切な量を摂ることで体の機能も向上するため、ダイエット中に欠かせない成分といえるでしょう。

またタンパク質は摂取した食べ物をエネルギーに変える役割を果たしており、脂肪の燃焼や基礎代謝の向上にも効果的です。

まとめ

蕎麦は低カロリーでありながら栄養価が高く、ダイエット中に適した食品といえます。蕎麦には食物繊維やタンパク質、ビタミンなどの栄養素が豊富に含まれており、満腹感を得ながら必要な栄養を摂取できます。

また蕎麦はさまざまなアレンジが楽しめるため、サラダ蕎麦やおろし蕎麦などの蕎麦レシピを取り入れることで、ダイエット中でもおいしく楽しめるでしょう。さらにダイエット中の麺メニューとして、『BASE PASTA』もおすすめです※14。

低糖質でありながら食物繊維やタンパク質を豊富に含んでおり、食事の満足感を高めながらカロリーを抑えたい方には適した商品です※20。本記事を参考にして、ぜひおいしく健康的なダイエットを実践してみてください。

＜参考文献＞
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）