筋肉をつけたい方や健康を意識している方のなかには、プロテインを飲んでタンパク質を摂取している方もいるでしょう。そのような方のなかには、プロテインを飲むと下痢になりやすいという悩みを抱えている方もいるのではないでしょうか。
そこで本記事では、プロテインを飲むと下痢になる原因や対処法を詳しく解説します。また、下痢になりにくいプロテインの摂り方もあわせて紹介します。
プロテインを飲むと下痢になりやすい方は、ぜひ本記事の内容を参考にしてみてください。
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プロテインを飲むと下痢になる主な原因
プロテインはタンパク質を補給できる体によい飲み物というイメージがあります。しかし、体質や飲み方によっては下痢を引きおこす場合があるため、注意が必要です。
ここからは、プロテインを飲むと下痢になる主な原因を7つ紹介していきます。
乳糖不耐症の可能性
プロテインを飲んでお腹がごろごろしたり、下痢になったりする場合は、乳糖不耐症の可能性があります。乳糖不耐症とは、牛乳に含まれる乳糖（ラクトース）を分解する消化酵素であるラクターゼの分泌不足により起こる症状です。
乳糖は小腸でラクターゼにより分解されますが、ラクターゼの分泌量が少ないと乳糖がそのまま大腸まで到達してしまいます。乳糖には腸管内の浸透圧を高める働きがあるため、乳糖が未消化の状態で大腸に到達すると、腸管内の水分量が増えて下痢や腹痛、お腹の張りなどの症状が起こりやすくなります。
プロテインには原材料に牛乳を使用しているものもあるため、乳糖不耐症の方がプロテインを飲むと、上記の症状が現れる場合があります。
腸内環境が乱れている
人の腸内には、約1000種類、100兆個もの腸内細菌が生息しているといわれています。腸内細菌は善玉菌、悪玉菌、どちらでもない菌の3種類の菌でバランスをとっています。
タンパク質であるプロテインには窒素が多く含まれていますが、窒素は悪玉菌の餌になるため、プロテインの摂りすぎには注意が必要です。プロテインの窒素を餌にして悪玉菌が増えると、腸内環境のバランスが乱れて、下痢や便秘、お腹の張りなどの症状を引き起こす恐れがあります。
日頃からプロテインを多く飲んでいる方は、腸内環境の乱れによる下痢の可能性もあるため、飲む量を見直してみましょう。
大豆に含まれているレクチンが体質に合っていない
レクチンとは、大豆や白いんげん豆をはじめとする植物の外皮や種に存在しているタンパク質の一種で、毒性があるため大量に摂取すると腸管内に炎症が起こり、下痢や嘔吐を誘発します。プロテインには原材料に大豆が含まれているものもあるため、レクチンが体質に合っていない方が大豆成分を含むプロテインを飲むと下痢をする場合があります。
人工甘味料が体質に合っていない
プロテインにはカロリーを抑えるために、低カロリーまたはゼロカロリーの人工甘味料を添加しているケースが一般的です。人工甘味料はカロリーを抑えられるメリットがある一方、体質によっては下痢やお腹の張りなどを引き起こす場合もあるため、注意が必要です。
プロテインに使用される代表的な人工甘味料には、アセスルファルカリウムやスクラロース、アスパルテーム、ネオテーム、サッカリンなどが挙げられます。人工甘味料の摂取は、下痢を引きおこす以外にも、血糖値の正常な範囲に保つための働きに異常をきたし、糖尿病のリスクが高まることも指摘されています。
また、人工甘味料を摂りすぎると甘味に対する感覚が鈍り、より強い甘みを求めて食べすぎてしまうこともあるため、甘味料の摂りすぎは避けましょう。
冷たい飲み物で割って飲んでいる
プロテインを冷たい水や牛乳などで割って飲んでいる方は、冷たい飲み物が下痢の原因につながっている可能性もあります。冷たい飲み物を飲むと、胃腸の血管が収縮して血流が悪くなります。その結果、胃腸の消化機能が低下して下痢を引きおこしやすくなります。
冷たすぎる飲み物はお腹を壊しやすくなるため、プロテインを飲むときは常温または少し冷たいくらいの飲み物と割って飲むようにしましょう。
運動直後に一気に飲んでしている
運動による筋肉の肥大を目指すなら、筋肉合成のゴールデンタイムといわれている運動後30分以内のプロテインの摂取が理想的です※1。しかし、ハードな運動やトレーニングの直後は、胃腸が消化吸収をおこなう準備が整っていません。
準備が整っていない状態でプロテインを摂取すると、プロテインが未消化のまま大腸に到達してしまい、下痢を誘発しやすくなるため注意が必要です。また、液体のプロテインは一気にごくごくと飲めてしまうため、プロテインの摂取のスピードが速すぎて消化が追いつかずに下痢を引き起こすケースもあります。
下痢予防のためにも、運動直後のプロテインの一気飲みは避けて、少し時間を置いてからゆっくりとプロテインを飲む習慣を心がけましょう。
プロテインを過剰に摂取している
プロテインを飲むと下痢やお腹が張るなどの症状がある方は、プロテインを過剰に摂取している可能性があります。タンパク質の消化には、プロテアーゼと呼ばれるタンパク質を分解する酵素が必要です。
プロテアーゼはタンパク質から作られているため、タンパク質の摂取量が少ないとプロテアーゼも不足しやすくなります。プロテアーゼが不足している方がプロテインを多く摂取すると、消化不良を起こし下痢やお腹が張るなどの症状が出やすくなるため注意が必要です。
プロテインを飲んで下痢になる場合の対処法
プロテインを飲んで下痢になる場合には、どのような対処法が有効なのでしょうか。ここからは、プロテインを飲んで下痢になる場合の対処法を主な原因別に詳しく解説していきます。
プロテインを飲んで下痢になる方は、ぜひ参考にしてみてください。
乳糖不耐症の可能性がある方の場合
乳糖不耐症は牛乳に含まれる乳糖を分解するための消化酵素の不足により起こるため、牛乳由来のプロテインは避けることで対処が可能です。プロテインには牛乳を使用せずに、大豆（ソイ）やエンドウ豆（ビー）、麻の実（ヘンプ）などの植物性食品で作られているものもあるため、乳糖不耐症の可能性がある方は植物性のプロテインに切り替えてみてください。
ただし、先ほど解説したように大豆には下痢を引きおこすレクチンが含まれているため、レクチンが体質に合わない方は大豆由来のプロテインの摂取には注意が必要です。牛乳由来のプロテインでも、WPI製法で製造されたプロテインなら乳糖の含有量が少ないため乳糖不耐症の可能性がある方にもおすすめです。
WPI製法のプロテインは、数回に分けて少量をゆっくり飲むと乳糖が分解されやすくなるため、乳糖不耐症の可能性がある方でも下痢やお腹の不調が起こりにくいでしょう。
腸内環境が乱れている方の場合
腸内環境の乱れが原因でプロテインを飲んで下痢になっている場合は、腸内環境を整える食事や生活習慣を心がけることが大切です。腸内環境を整えるためには、善玉菌の乳酸菌を含む食材を積極的に食事に取り入れましょう。
乳酸菌はチーズやヨーグルト、キムチ、味噌、ぬか漬けなどの発酵食品に多く含まれています。また、善玉菌の餌になるオリゴ糖や食物繊維の摂取も腸内環境の改善に有効です。
オリゴ糖はゴボウや玉ねぎ、大豆に、食物繊維は野菜や海藻、きのこ類に多く含まれています。腸内環境を整えるためには、適度な運動や十分な睡眠、朝食を抜かないなどの生活習慣も大切です。
腸内環境が整うと、下痢の予防のほかにも肌の調子がよくなる、免疫力が向上するなどの効果も期待できるため、ぜひ積極的に腸内環境の改善に取り組んでみてください。
人工甘味料が合っていない方の場合
人工甘味料が体質に合わないことで下痢を引きおこしている場合は、人工甘味料不使用のプロテインを選びましょう。プロテインのなかには、人工甘味料を使用せずに植物由来の天然甘味料であるステビアを使用して甘味をつけているものもあります。
人工甘味料が原因で下痢を引きおこしている可能性がある方は、プロテインのパッケージや公式サイトで原材料をチェックして、人工甘味料不使用のものを選んでみてください。
お腹が張りやすい方の場合
プロテインを飲むとおなかが張ったり、下痢になったりする方は、プロテインを数回に分けて少量ずつのむことをおすすめします。先ほど解説したように、プロテインを一度に大量に飲むと消化不良を起こし、お腹の不調を引き起こす恐れがあります。
消化吸収をスムーズにおこなうためにも、プロテインは一気に飲まずに、少量を少しずつ飲みましょう。
下痢になりにくいプロテインの摂り方
ここからは、下痢になりにくいプロテインの摂り方を紹介します。プロテインを飲むと下痢になりやすい方は、普段のプロテインの摂り方を変えることでつらい下痢の症状の改善や緩和につながる場合もあります。
ぜひこれから紹介するプロテインの摂り方を試してみてください。
体質に合ったプロテインを摂取する
プロテインを飲んでも下痢にならないようにするためには、自身の体質に合ったプロテインの摂取が重要です。先ほど解説したように、プロテインを飲むと下痢になる原因は一つではありません。
乳糖不耐症や腸内環境の乱れ、レクチンや人工甘味料が体質に合っていないなどさまざま原因で下痢が起こります。プロテインを飲んで下痢が起こる場合は、そのプロテインが自身の体質に合っていないサインととらえて、別のプロテインを試してみるのもよいでしょう。
また下痢にはならなくても、プロテインを飲むと体がしんどくなったり、飲みにくさを感じたりする場合は、そのプロテインが体に合っていない可能性があります。そのような場合も、摂取を中断して別のプロテインに切り替えてみることをおすすめします。
少量から飲みはじめる
プロテインを飲むと下痢になりやすい方は、プロテインを少量から飲みはじめて、徐々に体にならしていくことが大切です。今まで飲んでいたプロテインとは異なる商品を試すときや、同一のブランドであっても成分の含有量が異なる商品を取り入れる際は、いきなり多くの量を飲むと体が対応できず下痢を引きおこす恐れがあります。
まずは少量から飲みはじめてみて、下痢が起こらないようであれば、徐々にプロテインの摂取量を増やして体にならしていきましょう。
タンパク質の補給にはBASE FOOD®︎もおすすめ！
効率よくタンパク質を摂取できる食品はプロテインのみではありません。完全栄養食のBASE FOOD®︎もタンパク質が豊富に含まれているため、タンパク質の補給に適しています。
ここからは、BASE FOOD®︎の特徴や魅力を詳しく解説します。タンパク質の摂取量を増やしたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
1日に必要な栄養素を補給できる完全栄養食
BASE FOOD®︎は1食のみで1日に必要な栄養素の1/3をすべて補給可能な栄養食品です。他の食品と組みあわせなくても、BASE FOOD®︎単体で栄養バランスのよい食事が実現できるため、完全栄養食※とも呼ばれています。
BASE FOOD®︎の商品は、調理不要で食べられるものが多く、仕事や家事、勉強などで忙しい方でも、手軽に栄養補給できるところが魅力です。
※1食で、栄養素等表示基準値に基づき、他の食事で過剰摂取が懸念される、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウムを除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。
植物由来のタンパク質が豊富
BASE FOOD®︎には植物由来のタンパク質が豊富に含まれています。日頃からプロテインでタンパク質を補給している方は、タンパク質が豊富なBASE FOOD®︎の摂取もおすすめです。
筋肉のもととなるタンパク質を摂取すると、筋肉量が増えて基礎代謝（安静にしている状態でも消費される最低限度のエネルギー）が上がります。基礎代謝が上がれば、同じカロリーのものを食べても痩せやすくなるため、ダイエット中の方もタンパク質を積極的に食事に取り入れるとよいでしょう。
全粒粉使用で糖質が控えめ
原材料に小麦全粒粉を使用しているBASE FOOD®︎は、糖質が控えめでヘルシーな食品です。全粒粉は小麦の表皮や胚芽ごと粉にしているため、小麦の胚乳のみを粉にしている小麦粉に比べて食物繊維が豊富で糖質が低い特徴があります。
そのため、糖質の摂取量を抑えたい方や食物繊維を多く取り入れたい方にも、BASE FOOD®︎は最適です。
豊富な種類で飽きずに続けられる
BASE FOOD®︎は種類が豊富で飽きずに食べ続けられるところも、多くの方に支持されています。BASE FOOD®︎の種類は、麺タイプのBASE PASTA®︎、パンタイプのBASE BREAD®︎、クッキータイプのBASE Cookies®︎の3種類です。
各種類の詳細は次のとおりです。
BASE PASTA®︎
BASE PASTA®︎には細麺のアジアン、平打ち麺のフェットチーネ、冷凍パスタのボロネーゼ、特製ソース4食セットがあります。
- アジアン
アジアンは細麺タイプでペペロンチーノと相性抜群です。また、蕎麦や焼きそばなどにもアレンジ可能で、幅広い食べ方を楽しめます。 - フェットチーネ
フェットチーネは平打ち麺タイプのため、ミートソースやクリーム系のソースと好相性です。もちもちとした食感も濃厚なソースとよく合います。 - ボロネーゼ（冷凍パスタ）
冷凍パスタのボロネーゼは、電子レンジで温めるのみで手軽においしいパスタが食べられるため、調理の手間をなるべく省きたい方におすすめです。 - 特製ソース4食セット
特製ソース4食セットには、まぜそばソース2袋、ボロネーゼソース2袋が入っています。
まぜそばソースはアジアンと、ボロネーゼソースはフェットチーネと相性がよいため、ぜひ麺とあわせて食べてみてください。
BASE BREAD®︎
BASE BREAD®︎は一般的なパンに比べて糖質が控えめで、体に必要な栄養素も補給できるパンとして多くの方に支持されています。袋を開ければすぐに食べられるところも魅力です。BASE BREAD®︎は種類が充実しているため、自身の好みに合ったパンを見つけられるでしょう。
- ミニ食パン・プレーン
ミニ食パン・プレーンは、小ぶりな全粒粉食パンです。そのままでも軽くトーストしたりサンドイッチにしたりと、いろいろなアレンジができます。 - ミニ食パン・レーズン
ミニ食パン・レーズンは、小ぶりタイプのレーズン食パンです。甘みのあるみずみずしいレーズンがたっぷり入っています。 - プレーン
プレーンはシンプルな丸型の全粒粉パンです。もちもちとした食感が特徴で、そのままでもおいしく食べられます。半分に切ってハンバーガーのバンズにするのもおすすめです。 - リッチ
リッチはこれまでのBASE BREAD®︎の配合を見直して新配合で作られたロールパンです。口当たりのよい食感と、小麦やミルクのコクのある芳醇な味わいを楽しめます。 - チョコレート
チョコレートは生地にチョコレートを織り込んだマーブルチョコパンです。もちもちとした食感がクセになる味わいです。 - メープル
メープルは食べやすいスティックタイプのパンで、メープルシロップのコクのあるやさしい甘みは、幅広い世代の方に人気があります。 - シナモン
シナモンはスパイスの香りが豊かなスティックパンです。コーヒーや紅茶との相性が抜群で、朝食やおやつにピッタリです。 - カレー
カレーは、もちもちとした生地に濃厚なカレーがたっぷり詰まっています。揚げずに焼いて仕上げているため、一般的なカレーパンに比べてカロリーが控えめです。
BASE Cookies®︎
BASE Cookies®︎はクッキーでありながらも、糖質が控えめで体に必要な栄養素も補えるため、ヘルシーなおやつを取り入れたい方に最適です。
- ココア
ココアはサクサクとした食感とココアの風味が好相性のクッキーです。甘さが控えめのため、甘いものが苦手な方でも食べやすいでしょう。 - アールグレイ
アールグレイは紅茶の華やかな香りを楽しめるクッキーです。ティータイムのおやつにもおすすめです。 - 抹茶
抹茶は生地に上質な抹茶と黒糖を使用しています。抹茶の深みを感じる甘さ控えめのクッキーです。 - ココナッツ
ココナッツは粗挽きココナッツの甘味と風味が特徴です。ココナッツのやさしい甘さとサクサクとした食感がよく合います。 - さつまいも
さつまいもは紫さつまいも由来の自然な甘味がおいしいクッキーです。子どもから大人まで幅広い世代に人気があります。
まとめ
本記事では、プロテインを飲むと下痢になる原因や対処法について詳しく解説しました。プロテインを飲むと下痢になる主な原因には、乳糖不耐症や腸内環境の乱れ、レクチンや人工甘味量が体質に合っていないことなどが挙げられます。
プロテインを飲んで下痢を起こす方は、本記事で紹介した対処法をぜひ試してみてください。また、タンパク質の摂取量を増やしたい場合は、プロテインのほかにもBASE FOOD®︎の摂取がおすすめです。
BASE FOOD®︎ならタンパク質と同時に体に必要な栄養素もまんべんなく摂取できます。また、気になる糖質も控えめです。
健康な体づくりに、ぜひBASE FOOD®︎も活用してみてはどうでしょうか。
＜参考文献＞
※1大正製薬|運動前？運動後？プロテインの種類や役割、摂取タイミングの基礎知識
監修：宮本ゆか（管理栄養士）
町役場やドラッグストアでの管理栄養士を経験後、農業の手伝いや、無添加の中華料理店で勤務を通じて、食と健康の重要性を実感。2022年からはフリーランスの管理栄養士兼Webライターとして、執筆を中心に活動しています。
