プロテインを飲むとふとれる？効果的な摂取時間や飲み方も解説！

プロテインは運動の有無や摂取する時間によっても、効果が異なる点が特徴的です。体重を増やしたいと考える方のなかにはプロテインを摂取するとふとれるか気になる方もいるかもしれません。

本記事ではプロテインを摂取するとふとれるのか、健康的に体重を増やすためのプロテインの効果的な摂取時間や飲み方について詳しく解説します。また、プロテインの役割や運動を伴わない場合のプロテイン摂取の効果についても、あわせて解説します。

健康的に体重を増加させたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

プロテイン摂取でふとれる？

結論、プロテインを摂取してふとれます。ただし「太る」ことの定義は、ただ単に体重を増やしたいのか、体脂肪率を増やしたいのかなど、人によって捉え方が異なるでしょう。

また、運動を取り入れるかどうかによっても、プロテインの効果は大きく変わります。筋トレのような運動をおこないながらプロテインを摂取すると、筋肉量が増加しやすくなり、体重は増えますが、体脂肪率は低下します。

一方で、運動をせずにプロテインを摂取すると、余分なカロリーが体脂肪として蓄積される可能性があり、カロリーオーバーによる体重増加の可能性があるでしょう。

この場合は、健康上のリスクを伴う可能性があるため、体重増加としてよいものではありません。

体重を増やしたいのにふとれない3つの理由

ふとれなくて悩んでいる方は、ふとれない理由を把握しましょう。体重を増やしたくてもふとれない、主な理由は次の3つです。

それぞれの理由について解説します。

摂取カロリーが少ない

体重を増やしたくても太れない方は、摂取カロリーが少ない可能性があります。体重を増やすためには、消費カロリーよりも多くのカロリーを摂取する必要があるでしょう。

摂取カロリーが消費カロリーよりも少ない場合、体は必要なエネルギーを得るために蓄えられた脂肪や筋肉を消費します。とくに、運動や仕事などで消費カロリーが多い方は、摂取カロリーを見直してみましょう。

しかし、過剰なカロリー摂取は健康上の問題を引き起こす可能性があります。健康を維持するためには、バランスの取れた食事による適切なカロリー摂取が必要です。

栄養素のバランスが悪い

健康的に体重を増やすためにはタンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルなど、さまざまな栄養素の摂取が重要です。たとえば、タンパク質が不足すると筋肉量が増加しにくくなります。

特定の栄養素を過剰摂取する、または不足させるなど栄養バランスが悪ければ体重増加はしにくいといえるでしょう。また、十分な水分がないと、栄養素の吸収が損なわれ、代謝機能が低下する可能性があります。

健康的な体重増加を実現するために、バランスのよい食事とあわせて十分な水分も摂取するようにしましょう。

消化吸収機能の低下

消化吸収機能が低下すると、摂取した食物から必要なエネルギーや栄養素が体内に十分に供給されず、体重増加は難しくなるでしょう。消化吸収機能が低下する原因は多岐にわたり、年齢による代謝の低下、ストレス、生活習慣の悪化などが挙げられます。

健康的に体重を増やすためには生活習慣の改善や、消化吸収を妨げる可能性のある健康問題の改善が必要です。

体重を健康的に増やすコツ

体重を増やそうとして暴飲暴食など無理な食事をすると、健康上のリスクが高まります。体重を増やしたい方は、健康的に増やす方法を実施しましょう。

体重を健康的に増やすコツについて詳しく解説します。

5大栄養素をバランスよく摂取

健康的に体重を増やすためには、5大栄養素をバランスよく摂取することが大切です。タンパク質は筋肉の成長と修復に必要であり、体重増加において中心的な役割を果たします。

炭水化物はエネルギーの主要な源であり、脂質はホルモンや細胞の生成に重要です。ビタミンとミネラルは体のさまざまな機能をサポートし、身体の健康を維持します。

特定の栄養素のみを過剰に摂取すると、ほかの栄養素の不足による健康問題が生じるかもしれません。たとえば、タンパク質の過剰摂取は腎臓に負担をかけ、炭水化物の不足はエネルギー不足につながります。

また、脂質の過剰摂取は心血管疾患のリスクを増加させるでしょう。栄養素は単体で摂取しても効果は限定的であるため、バランスの取れた栄養摂取を目指しましょう。

プロテインでタンパク質の積極的摂取

健康的な体重増加のためには、プロテインでのタンパク質の摂取も大切です。タンパク質が不足すると筋肉量の減少につながり、体重減少につながります。

健康的な体重増加を目指すならば、普段の食事のみでなく、プロテインで良質なタンパク質を摂取してもよいでしょう。筋肉量を増やしたい方の1日のタンパク質必要量は、体重1kgあたり最大で2.0gまでが目安です※1。

たとえば、体重65kgであれば1日のタンパク質の必要量は130g程度までとなります。130gのタンパク質を摂取するためには、たとえば鶏むね肉だと、約500gが必要です※2。

肉や魚、卵などの食品などからもタンパク質は摂取できますが、全てを食品から摂るのは大変なので、不足分のタンパク質はプロテインで補うとよいでしょう。

プロテインの種類

プロテインの種類は大別して、ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインに分けられます。ホエイプロテインは牛乳から作られる動物性プロテインで、吸収が速く、筋肉の修復や成長を迅速にサポートします。

とくに運動直後の摂取に適しており、筋肉量の増加を目指す方におすすめです。カゼインプロテインは、ゆっくりと時間をかけて吸収される特性があります。

就寝前の摂取に適しており、夜間の筋肉修復と成長をサポートできるでしょう。また、長時間満腹感を保ちやすいため、おやつにも適しています。

ソイプロテインは大豆を原料とした植物性プロテインで、大豆の高いタンパク質含有量と必須アミノ酸のバランスのよさが特徴で、動物性タンパク質を避けたい方にもおすすめです。吸収に時間かかるため、筋肉分解の防止に役立つとされています。

複数回に分けて摂取する

効果的にプロテインを摂取するならば、1日にプロテインを複数回に分けて摂取するとよいでしょう。たとえば、朝食後に20～30gのホエイプロテイン、 運動後30分以内に20～30gのホエイプロテイン、夕食後または就寝前に20～30gのカゼインプロテインを摂取すれば、バランスよくタンパク質を摂取できます。

プロテイン摂取を日常の食事とバランスよく組み合わせると、効果的な体重増加を目指せるでしょう。

運動でタンパク質摂取の効果アップ

運動によって筋肉が刺激されるとタンパク質の消化吸収が促進されるため、筋肉の回復や成長の効率が向上します。運動や筋トレは筋繊維を微細に損傷させ、修復過程で筋肉が強化されて成長します。

運動で体に負荷をかけている方はタンパク質の消費が多くなるため、通常よりも多くのタンパク質が必要になるでしょう。プロテインは、とくに積極的な筋トレをおこなっている方や、日常の食事から十分な量のタンパク質が摂取できない方にとって効果的です。

【目的別】プロテインの効果的な摂取時間・飲み方

プロテインを効果的に摂取するためには、摂取時間や飲み方も重要です。摂取時間や飲み方や、プロテインを摂取する目的によって異なります。

【健康的な体重増加】食後・間食に

健康的な体重増加を目指す場合、プロテインの摂取は食後や間食時が効果的です。食事で炭水化物を摂取したあとにプロテインを取り入れると、インスリンが筋肉へのアミノ酸の取り込みを助けるため、タンパク質の吸収が促進されます。

また、間食にプロテインを活用すると、1日を通してタンパク質の摂取量を増やせます。プロテインを摂取すると満腹感も出やすく、間食時の食べ過ぎ防止にも効果があります。

また、健康的な体重増加には、食事の質も重要です。食事で摂るタンパク質源には鶏胸肉、魚、豆製品などの低脂肪で高タンパクな食品を選びましょう。

高タンパクな食品とプロテインを組み合わせると、健康的な体重増加に必要なタンパク質を効率よく摂取できます。

【栄養素バランス改善】食事前後・就寝前に

栄養素バランスを改善する目的でプロテインを摂取する場合、食事前後と就寝前の摂取が効果的です。食事前にプロテインを摂取すると空腹感や食欲をコントロールできるため、暴飲暴食を防ぎやすくなります。

食事全体のカロリー摂取を抑えつつ、食事で摂取した栄養素とあわせながら必要な栄養素を効率よく摂取できるでしょう。就寝前のプロテイン摂取は、長期的な栄養バランスの改善に効果的です。

夜間は体の修復と再生が活発におこなわれるため、タンパク質を摂取すると筋肉の成長と維持の助けになるでしょう。ただし、就寝直前にプロテインを摂取すると、消化器官に負担がかかる可能性があります。

遅くとも就寝の1時間前には、プロテインの摂取を済ませるようにしましょう。

【筋肉量・筋力アップ】運動後30分以内に

筋肉量の増加を目指す場合、運動後30分以内のプロテイン摂取が効果的です。運動によって損傷を受けた筋繊維は、修復の過程で筋肉を構成するためにタンパク質を必要とします。

トレーニング終了後30分以内にタンパク質が十分に供給されないと、筋繊維の修復や筋肉の成長が効率よくおこなわれません。運動後のプロテイン摂取には、速やかな吸収が期待できるホエイプロテインがおすすめです。

ホエイプロテインは筋肉へ迅速にアミノ酸を供給し、効率的な回復を促します。トレーニングの効果を最大限にさせるために、筋繊維を作るタイミングでタンパク質が不足しないようにしましょう。

豊富なタンパク質が摂取できるBASEFOODで手軽に健康ケア！

豊富なタンパク質を手軽に摂取したい方は、BASEFOODがおすすめです。忙しい生活の中でも手軽にタンパク質が摂取可能で、体重を増やしたい方にもうれしい特徴があります。

それぞれの特徴について、詳しく解説します。

1日に必要な栄養素を補える完全栄養食

BASEFOODは、1日に必要な栄養素の1/3を摂取できる完全栄養食です。忙しい日常生活で自炊の時間がない方でも、簡単かつおいしく必要な栄養を摂取できるでしょう※15。

完全栄養食とは、公的機関が策定した食事摂取基準に基づき、1食に必要な栄養素がすべて必要量以上含まれる食品のことを指します。BASEFOODはタンパク質のみでなく、ビタミンやミネラルなど、日々の健康維持に必要な栄養素を手軽に摂取可能です。

効率的に栄養素を摂取して体重を増やしたい方はもちろん、日々の健康ケアを重視したい方にもおすすめです。

主に植物由来のタンパク質を豊富に配合

BASEFOODは、主に植物由来のタンパク質を豊富に配合しています。植物性タンパク質を含む食品は、動物性タンパク質を含む食品と比較してエネルギー量が抑えられています。

一方で動物性タンパク質は脂質が比較的多いため、摂取量には注意が必要です。また、大豆を主成分とする植物性タンパク質なら、イソフラボンや食物繊維も同時に摂取できます。

全粒粉・大豆粉使用で糖質オフ

BASEFOODは全粒粉や大豆粉の使用で、糖質オフを実現しています※20。糖質制限をおこなっている方や、急激に血糖値を上昇させたくない方におすすめです。

全粒粉や大豆粉は糖質が抑えられているうえに、食物繊維の摂取量を増やせます。食物繊維が多く含まれている食品は血糖値の急激な上昇を抑えやすくなり、満腹感も得やすくなります。

飽きずに継続できるラインアップ

BASEFOODは豊富なラインアップも特徴です。体重管理中の食事メニューは、どうしても単調になりがちです。BASEFOODは多くの種類が用意されているため、毎日の食事にも飽きずに取り入れられるでしょう。

BASEFOODのラインアップは次のとおりです。

それぞれの種類について詳しく解説します。

BASE PASTA

BASE PASTAはアレンジが楽しめる雑穀生パスタです。BASE PASTAは栄養価の高さが魅力なうえに、茹で時間が1〜2分と短いため簡単においししいパスタ料理を楽しめるでしょう。

BASE BREAD

BASE BREADは多彩なフレーバーと栄養面の高さが特徴です。BASE BREADには、主に植物由来のタンパク質が13.5g含まれています。

日々のタンパク質の摂取量を増加させられるため、筋肉の維持や成長にも役立つでしょう。また、全粒粉や大豆由来の食物繊維が含まれているため、腸内環境の改善や満腹感の持続に効果的です。

豊富なフレーバーと優れた栄養バランスによって、毎日の健康的な食事をサポートします。

BASE Cookies

BASE Cookiesは、食事管理中の間食におすすめです。一般的なビスケットに比べて糖質オフのため、糖質制限中の方でも楽しみやすいでしょう※20。

また、全粒粉や穀物由来の食物繊維が含まれているため、消化をサポートしつつも満腹感を得られます。多様なフレーバーも特徴のひとつであり、食事管理中も甘いものを楽しみたいという方でも、おやつや間食を楽しめるでしょう。

プロテインで体重を増やしたい方によくある質問

プロテインで体重を増やしたいことについて、よくある質問は次のとおりです。

それぞれの質問にわかりやすく回答しているため、ぜひ参考にしてみてください。

プロテイン以外にタンパク質を摂取できる食べ物は？

プロテイン以外でタンパク質が豊富な食品には、肉や魚、大豆製品や乳製品などが挙げられます。手軽に取り入れられる具体的な食品には、ゆで卵、チーズ、ヨーグルト、牛乳などがあります。

ゆで卵は手軽に摂取できる高タンパク質食品で、筋肉の成長に必要な栄養素をバランスよく摂取できます。チーズは高タンパク質なうえに、ビタミンB群やカルシウムなども含まれていますし、ヨーグルトや牛乳もタンパク質のみでなく、ビタミンやミネラルも含まれています。

プロテインとあわせて高タンパクの食品を摂取すると、体重や筋肉増加の効果的なサポートになるでしょう。

プロテインはダイエットにもよい？

無理のないダイエットには、バランスのよい食事や栄養摂取が必要です。プロテインは栄養バランスを補填し、健康的なダイエットをサポートする役割を果たします。

プロテインは豊富なタンパク質を摂取できるため、筋肉の維持や成長をサポートします。筋肉量が増加すると基礎代謝も上がるため、ダイエットの効果を高めるでしょう。

さらに、プロテインは満腹感をもたらすため、過食を防ぐ効果もあります。食事の量を自然とコントロールできるため、ダイエット中の食事管理にも役立つでしょう。

運動せずにプロテインを摂取するとどうなる？

プロテインの主な役割は、筋肉の修復と成長のサポートです。運動や筋トレ前後のプロテイン摂取は筋肉の成長に直接寄与しますが、運動を伴わない場合、余分なカロリーが体脂肪として蓄積されるリスクがあります。

カロリー摂取量が高い日にプロテインを追加すると、カロリーオーバーになりやすく体脂肪の増加につながる場合があるでしょう。

まとめ

プロテインは筋肉の成長と回復をサポートするタンパク質を豊富に含んでいます。したがって、運動や筋トレをおこなう際にプロテインを摂取すると、筋肉量の増加を促し、健康的な方法での体重増加が期待できるでしょう。

一方で、運動を伴わずにプロテインを摂取すると、余分なカロリーが体脂肪として蓄積される可能性があります。体重や筋肉を効果的に増加させるためには、適切な運動とバランスの取れた栄養摂取が重要です。

タンパク質を効果的に摂取したい方は、BASEFOODを活用しましょう。BASEFOODはタンパク質をはじめ、ビタミンやミネラル、食物繊維など、1日に必要な栄養素をバランスよく摂取できます※15。

とくに忙しくて十分な栄養を摂る時間がない方や、健康的な体重増加を目指す方にとって、BASEFOODは効率的かつ便利な食品でしょう。BASEFOODのような栄養バランスの取れた食品を使用すると、健康的な体重増加をサポートできます。

＜参考文献＞
※1 松本恵『「スポーツと栄養」-コンディショニングと栄養摂取』,2021,日大医誌, 80(2),pp75-80
※2 文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年