【管理栄養士監修】運動しないでプロテインを飲むと太る？効果的な飲み方も解説

「健康のためにプロテインを食事に取り入れたい」「運動をしないでプロテインを飲んでもよいのだろうか」と考えている方もいるのではないでしょうか。プロテインにはタンパク質が豊富に含まれており、運動前後に飲むと筋肉が成長しやすくなります。

一方で、運動せずプロテインを飲むと、カロリーオーバーやタンパク質の過剰摂取になる可能性があるため注意が必要です。本記事では、運動をせずプロテインを飲むリスクや、運動しない場合の効果的なプロテインの摂取方法を解説します。

また、プロテインの種類や特徴、運動せずにプロテインを飲みたい場合の選び方についても詳しく紹介します。タンパク質不足を感じている方、プロテインを食事に取り入れたいと考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

運動せずにプロテインを飲むと太る？

プロテインは手軽にタンパク質を摂取できるため、ダイエットや体作りの際に取り入れている方も多いでしょう。しかし、プロテインを飲めば痩せるとはいえず、むしろカロリーオーバーやタンパク質の過剰摂取につながり、太る可能性も高まります。

とはいえ、プロテインを飲むことで、不足しがちなタンパク質を補えるため、筋肉維持や美肌の効果も期待できるでしょう。

ここでは、プロテインを飲む嬉しい効果や注意点を解説します。

筋肉の維持・増加が期待できる

プロテインを飲むことで、タンパク質が手軽に補給できるため、筋肉の維持や増加が期待できます。筋肉の主な材料は、タンパク質です。肉や魚、卵、大豆製品といった食材に多く含まれていますが、日本人のタンパク質摂取量は低めであり、ダイエット中の方はとくに不足している可能性もあります。

さらに、食事制限により、アミノ酸のバランスが乱れている場合もあり、プロテインを飲むことで、筋肉量を維持できるといえるでしょう。しかし、筋肉は、運動により負荷をかけることで「筋肥大」します。

プロテインを飲めばよいと考えず、適度に運動を取り入れることも必要です。

美肌効果が期待できる

プロテインは、皮膚の材料でもあるため、不足なく補うことで美肌の効果も期待できるでしょう。肌は細胞が生まれ変わるターンオーバーを繰り返しています。

ターンオーバーの周期が整うことで、肌荒れやニキビの原因にもなる皮膚表面の汚れが細胞内に侵入せず、潤いやハリもキープできるとされています。

また、髪や爪など美容面で意識したい組織もタンパク質が材料です。プロテインを飲むことでタンパク質が体内の末端組織まで行きわたるため、美しさを保ちたい方にも嬉しいといえるでしょう。

コスパが良く食費を節約できる

プロテインは比較的低単価で取り入れられるため、食事のコストを落としたい場合にも有益です。タンパク質が豊富に含まれる食材は、米やパンといった炭水化物を多く含む食材よりも高単価な食材が多いです。

そのため、タンパク質の摂取量を増やしたくても、食費が気になる方もいるでしょう。また、タンパク質は糖質よりも緩やかに吸収される栄養素です。

満腹感が継続しやすく、少量でも空腹を感じにくいため、無駄な間食を減らせるため、食費の節約にもつながるといえます。1食をプロテインに置き換えたり、間食に取り入れるとよいでしょう。

カロリーオーバーには注意

プロテインを飲む際は、カロリーオーバーになりダイエットの妨げにならないように工夫する必要もあります。プロテインは、タンパク質が豊富に含まれますが、糖質や脂質が含まれていないわけではありません。

通常の食事にプラスして、運動せずに摂取すれば、カロリーオーバーになることも考えられます。また、牛乳や豆乳などでプロテインを飲む場合は、よりカロリーの過剰摂取にならないよう意識すべきでしょう。

ほかの食事とのバランスを考慮して、自身に適した量を取り入れましょう。

運動しない場合の効果的なプロテインの摂取方法

運動はしないけれど、タンパク質不足が気になるためプロテインで栄養素を補いたいと考えている方もいるでしょう。

運動しない方がプロテインを食事に取り入れたい場合は、カロリーや栄養素のバランスを考慮する必要があります。

運動しない場合の効果的なプロテインの摂取方法は、主に次のとおりです。

普段通りの食事にプロテインをプラスすると、タンパク質の過剰摂取につながるおそれがあります。そのため、運動せずにプロテインを食事に取り入れる場合、普段の食事とのバランスに注意しましょう。

それぞれのポイントについて、より詳しく解説します。

少食の方のカロリー補給源とする

少食で十分な食事量を確保できず、摂取カロリーが足りない場合は、プロテインをカロリー補給源として役立ててみましょう。プロテインは手軽にカロリーやタンパク質を補える食品のため、栄養補給に役立ちます。

しかし、プロテインをメインのカロリー補給源とはせず、あくまで食事の補助食品として考えましょう。

1日3食の食事で栄養バランスを整え、カロリーやタンパク質が足りない日にのみプロテインを取り入れてみてください。また、スポーツをしていて体を大きくしたい子どもには、ジュニアプロテインがおすすめです。

加齢のために固形物が食べづらい、食が細いなどの高齢の方は、医師と相談のうえでプロテインを取り入れる方法もあります。

栄養バランスの改善に役立てる

忙しくてなかなか自炊の時間が取れないなどの理由で、糖質と脂質の多い食事に偏っている方も少なくないでしょう。また、1日3食摂っていても、適切な栄養バランスの維持は簡単ではありません。

そのため、毎日の栄養バランスが偏りがちな方は、補助的にプロテインを取り入れるとタンパク質不足を解消できます。とくに近年は食事の西洋化により、朝はパン、昼はパスタなど、糖質に偏りやすい傾向にあります。

タンパク質の摂取量が不足している方が多いため、1日の栄養バランスを考慮しつつ、適切な量のプロテインを食事に取り入れてみてください。

1日1食をプロテインに置き換える

1日に3食、栄養バランスが取れた食事をしている方がプロテインを取り入れると、カロリーやタンパク質の過剰摂取につながります。そのため、ダイエットや健康目的でプロテインを取り入れたい方は、1日1食をプロテインに置き換える方法がおすすめです。

また、忙しくて朝食や昼食を抜くことが多い生活を送っている方も多いでしょう。食事を抜くよりは、プロテインなどの栄養補助食品で手軽に栄養を摂取し、バランスを整える方が健康的です。

本来は食事から栄養を摂取するべきですが、難しい場合にはプロテインを活用してみましょう。商品によってはビタミンやミネラルなどの他の栄養素も摂取できるものがあります。

また、BASE FOODにはタンパク質やビタミン、ミネラルのほか、1日に必要な栄養素がまんべんなく含まれています。手軽に食べられる個包装のタイプもあるため、忙しい生活を送っている方におすすめです。

プロテインの種類・特徴

プロテインには種類があり、原材料によって大きく3つに分けられます。

プロテインの主な種類は、次のとおりです。

• ホエイプロテイン
• カゼインプロテイン
• ソイプロテイン

それぞれの原材料や特徴について、具体的に解説します。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、牛乳に含まれるタンパク質を原材料としてつくるプロテインです。ヨーグルトにできる透明の上澄みがホエイで、ホエイは乳清とも呼ばれます。

牛乳から乳脂肪とカゼインを取り除くと、ホエイになります。ホエイプロテインは、スッキリとした味わいで飲みやすい点が特徴です。プロテインの味が苦手な方でも、ホエイプロテインは飲めるケースがあります。

消化や吸収に優れており、筋肉を効率よく修復できます。また、ホエイプロテインにはタンパク質の合成に必要なアミノ酸が豊富に含まれています。

そのため、ホエイプロテインは筋力トレーニングなどの運動後に摂取するとよいでしょう。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインもホエイプロテインと同様に、牛乳を原材料としてつくられるプロテインです。カゼインプロテインは、乳脂肪分とホエイを取り除いてつくられます。

カゼインはタンパク質の一種であり、ヨーグルトやチーズなどを固める役割があります。カゼインプロテインは、体内への吸収が緩やかな点が特徴です。満腹感が持続しやすいため、置き換えダイエットや空腹時の間食におすすめです。

ソイプロテイン

ソイプロテインは牛乳ではなく、大豆を原材料としたプロテインです。植物性のプロテインのため、動物性食品を避けている方にもおすすめです。

ソイプロテインもカゼインプロテインと同様に、消化吸収がゆっくりで満腹感が持続しやすい特徴があります。時間がないときの食事代わりや、間食におすすめのプロテインです。

運動しない場合のプロテインの選び方

運動せずにプロテインを摂取する場合は、次のようなポイントに気を付けて選んでみましょう。

運動せずにプロテインを摂取する場合、目的に応じた商品選びが重要です。

それぞれの選び方のポイントについて、詳しく解説します。

糖質量に注意する

プロテインには、タンパク質以外にも糖質を含む商品が多くあります。

運動すると糖質も消費されるため、運動を前提としてつくられるプロテインには糖質が含まれています。そのため、運動せずにプロテインを摂取する場合は余分な糖質を摂取しないよう、プロテインに含まれている糖質量を確認しましょう。

糖質は食事にも多く含まれており、摂取過多になりやすい栄養素です。糖質過多になると肥満や生活習慣病の原因になるため、十分注意しましょう。

甘くて飲みやすいフレーバーには糖質も多く含まれやすいため、購入前に表示を確認してみてください。

大豆由来の商品を選ぶ

運動なしでプロテインを食事に取り入れる場合は、大豆由来のソイプロテインが最もおすすめです。牛乳由来のホエイプロテインやカゼインプロテインと比較すると、ソイプロテインは脂質が少なく、カロリーも抑えられている傾向にあります。

また、ソイプロテインは飲んでからの消化、吸収のスピードがゆっくりで、腹持ちがよい点が特徴です。飲み口もサラっとしており飲みやすいため、プロテイン初心者の方にも向いています。

初めてプロテインを食事に取り入れる方や、間食用のプロテインを探している方は、ソイプロテインを選んでみましょう。

必要な栄養素を目的別に確認

運動をせずにプロテインを食事に取り入れたい方の中には、「栄養不足を補いたい」「置き換えダイエットをしたい」などの目的がある方が多いでしょう。プロテインによって特徴が異なるため、自身の目的に応じて必要な栄養素が含まれるプロテインを選ぶようにしましょう。

タンパク質補給が目的の方は、1食あたりのタンパク質量が確保されたプロテインを選んでみてください。

また、間食や食事の置き換え用のプロテインを探している方は、ビタミンやミネラルなどの栄養素も含まれたものがおすすめです。

美容目的の場合は、コラーゲンや鉄分などの成分が豊富に含まれたものを選んでみましょう。

食事から豊富なタンパク質が摂れるBASE FOODもおすすめ！

プロテインにはタンパク質が豊富に含まれますが、他の栄養素があまり含まれていなかったり、糖質が必要以上に含まれていたりする商品もあります。タンパク質不足を解消したい方、食事の栄養不足を改善したい方には、栄養バランスが取れたBASE FOODがおすすめです。

BASE FOODの主な特徴は、次のとおりです。

• 1日に必要な栄養素を補える完全栄養食※15
• 主に植物由来のタンパク質を豊富に配合
• 全粒粉・大豆粉使用で糖質オフ※20
• 飽きずに継続できるラインアップ

BASE FOODの特徴について、より具体的に解説します。

1日に必要な栄養素を補える完全栄養食

BASE FOODは1食に1日に必要な栄養素の3分の1が含まれた完全栄養食です※15。

自炊で食事のバランスを整えるためには、さまざまな食品を調理したり品数を増やしたりと手間がかかります。一方、BASE FOODを食事に取り入れると、手軽に栄養バランスを整えられます。

栄養バランスが乱れがちな方は、1食をBASE FOODに置き換えると栄養バランスが整いやすくなるでしょう。さらに3食をBASE FOODにすると、より適切な栄養バランスの食事になります。

主に植物由来のタンパク質を豊富に配合

BASE FOODには、主に植物由来のタンパク質が豊富に配合されています。

動物由来のタンパク質は脂質が含まれやすいほか、日常的な食事からも摂取しやすい栄養素です。BASE FOODで植物由来のタンパク質を補うと、より適切なバランスでタンパク質の補給ができるでしょう。

また、植物由来のタンパク質には食物繊維も豊富に含まれます。食物繊維は腸内環境を整えるなど、健康に欠かせない栄養素です。BASE FOODを活用し、タンパク質と食物繊維を積極的に摂取しましょう。

全粒粉・大豆粉使用で糖質オフ

BASE FOODは、主に全粒粉や大豆粉などの穀類を使用しています。

全粒粉や大豆粉は糖質量が少なく、血糖値を急上昇させにくい低GIの食品です。そのため普段の食事に糖質が多いと感じている方、糖質量を抑えて体型を維持したい方におすすめです※14※20。

全粒粉や大豆粉には、食物繊維やビタミンなどの栄養素も豊富に含まれています。

飽きずに継続できるラインアップ

BASE FOODにはさまざまな種類があり、飽きずに楽しめる点も魅力のひとつです。

BASE FOODの種類は、次のとおりです。

• BASE BREAD（ベースブレッド）
• BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）
• BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）
• BASE Cookies（ベースクッキー）

それぞれの商品の種類や特徴について、具体的に紹介します。

BASE BREAD（ベースブレッド）

BASE BREADはフレーバーの種類が多く取り揃えられており、食物繊維が豊富に含まれている点もうれしいポイントです。一般的なパンには糖質が多く含まれており、とくにバターや乳製品が使用されていると脂質量も多くなりがちですが、BASE BREADは一般的なパンと比較すると糖質量や脂質量が抑えられています※20。

そのため、なるべく糖質を摂取せずにパンを食べたい方や、効率よくタンパク質や食物繊維などの必要な栄養素を摂取したい方におすすめです※16。種類が豊富であり、いずれの商品もカロリーや糖質が抑えられているため、安心してさまざまなフレーバーを楽しめるでしょう。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）

ベース 焼きそばは、1個で33種類の栄養素が全て含まれるカップ麺タイプの商品です※17。一般的なカップ麺は、比較的高カロリーなイメージもあり、ダイエット中や体づくりをしている方は避けている場合も多いでしょう。

しかし、ベース 焼きそばは、気になるカロリーや脂質、塩分は控えめなうえ、タンパク質や食物繊維、ビタミン、ミネラルが補えます※17。1個あたり約300kcal程度であり、塩分も約30％オフされているため、罪悪感なく楽しめるでしょう※22。

お湯を注げば手軽に食べられるため、時間のないときの夕食はもちろん、料理が苦手な方や外食が多い方にも役立ちます。

 

BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）

ベースパンケーキミックスは、全粒粉を使用したしっとりかつふんわり食感が楽しめるパンケーキミックス粉です。タンパク質や食物繊維、ビタミン、ミネラルといった33種類の栄養素が含まれるため、ダイエット中や小腹が空いたときのおやつにも重宝します※14※19。

卵と牛乳と混ぜ合わせて焼けば、簡単にホットケーキが作れます。また、マグケーキやドーナツ、ワッフルといった自由なアレンジもできるため、毎日飽きずに取り入れられるのも、ダイエット中の食事におすすめといえるでしょう※14。

BASE Cookies（ベースクッキー）

BASE Cookiesはクッキーでありながら糖質が少なく、食物繊維が豊富に含まれています※20。サクサクとした食感で食べやすいため、間食におすすめです。

まとめ

今回の記事では、運動をせずプロテインを飲むリスクや運動しない場合の効果的なプロテインの摂取方法のほか、プロテインの種類や特徴、運動せずにプロテインを飲みたい場合の選び方について詳しく解説しました。

プロテインは運動を前提につくられた商品のため、運動せずに摂取するとカロリーオーバーにつながるおそれがあります。そのため、運動せずにプロテインを摂取する場合は、少食の方のカロリー補給源や栄養バランスの改善、置き換えなどの目的で用いるようにしましょう。

プロテインには主にホエイ、カゼイン、ソイの3種類がありますが、運動しない場合はソイプロテインがおすすめです。また、食事のタンパク質量を増やしたい方は、1日に必要な栄養素をまんべんなく摂取できるBASE FOODを取り入れましょう※15。

BASE FOODは食物繊維やタンパク質などの不足しがちな栄養素が豊富なほか、脂質や糖質が抑えられています※20。ダイエットや美容、健康目的で食事の改善をしたいと考えている方は、ぜひBASE FOODを試してみてください※14。

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