寝る前のプロテインが効果的って本当？おすすめの飲むタイミングや注意点も解説

プロテインは、タンパク質をはじめミネラルやビタミンなども含まれる栄養補助食品です。一般的にプロテインの効果を最大限得られる摂取のタイミングは、運動後と朝食時、就寝前といわれています。

しかし、寝る前にカロリーのあるプロテインを飲むことに抵抗がある方も多いのではないでしょうか。そこで今回は、就寝前にプロテインを飲むメリットや注意点、効果アップのポイントなどについて解説します。

トレーニング中やダイエット中におすすめの食品も紹介するため、効率よくボディメイクをしたい方は最後まで読んでください。

寝る前にプロテインを飲むことで期待できる効果

そもそもプロテインとは、タンパク質を粉末状など取り入れやすい形状に加工した栄養補助食品のことです。主成分のタンパク質以外にも、ビタミンやミネラル、炭水化物などを含みます。

アスリートやトレーニング中の男性が飲むイメージが強いものの、近年はダイエットの置き換え食や間食として摂取する女性も増えています。

プロテインの摂取は、主に筋肉の成長や修復を促すことが大きな目的ですが、摂取のタイミングやプロテインの種類により期待できる効果はさまざまです。

次で、寝る前にプロテインを飲むことで期待できる効果について詳しく解説します。

睡眠中の成長ホルモンのはたらきをサポート

プロテインを寝る前に飲むことが推奨される理由は、成長ホルモンのはたらきをサポートできるためです。成長ホルモンはタンパク質の合成を促して、身長を伸ばしたり骨の形成を促したりするはたらきがあります。

その名前から小児期や思春期に必要なイメージが強いですが、成長ホルモンは成人においても欠かせないホルモンです。成人期には代謝の調節をはじめ、免疫機能や認知機能などに作用することがわかっています。

成長ホルモンが1日のうちで最も多く分泌されるのは、睡眠中だといわれています。そのため就寝前にプロテインでタンパク質を補給すれば、成長ホルモンのはたらきが促進され、ダイエットやボディメイクによい影響を与えられるでしょう。

筋肉増強

プロテインの主成分であるタンパク質は筋組織を構成するために必要な栄養素であり、筋肉量の増大や傷ついた組織の修復に欠かせません。前述しましたが、タンパク質を合成する成長ホルモンが多く分泌されるのは睡眠中です。

とくに就寝後90〜120分の間に訪れる徐波睡眠（ノンレム睡眠）に成長ホルモンの分泌がみられるといわれています※1。そのため寝る前にタンパク質を摂取すると、スムーズに成長ホルモンの合成を促す効果が期待できるでしょう。

しかし、ダイエット中やトレーニング中の方は夜の食事を控えめにする方も多く、タンパク質不足が懸念されます。食事制限中の方でも就寝前にプロテインを摂取すると、筋肉の修復と合成が正常におこなわれるため効率的に筋肉量アップが目指せるでしょう。

ダイエット効果

プロテインの主成分であるタンパク質は、代謝を調整するはたらきがあります。そのため寝る前にプロテインを摂取すると、成長ホルモンがタンパク質を合成することにより代謝が促進され、ダイエットによい効果をもたらします。

プロテインは通常の食事と比較してタンパク質の摂取量やカロリーが一目でわかり、体質や運動量にあわせて調整しやすいことがメリットです。またダイエット中は食事量を減らすことによって、ビタミンやミネラル、食物繊維が不足する傾向にあります。

栄養価の高いプロテインを取り入れると、食事全体のバランスが整うでしょう。ただしプロテインを飲んでも、必ずダイエットが成功するわけではありません。

寝る前にプロテインを飲むとその分摂取カロリーが増加するため、今までどおりの食事のままではかえって肥満につながる恐れがあります。ダイエット中は摂取カロリーが消費カロリーを上回らないことが大切なため、自身に必要なプロテインの量を見極めましょう。

睡眠の質が向上

プロテインには、セロトニンの合成に必要なトリプトファンが含まれる商品があります。トリプトファンにより合成されたセロトニンは、睡眠と覚醒のリズムを調整するホルモン「メラトニン」に変化する性質があります。

そのためトリプトファンを含むプロテインを摂取すると、睡眠の質を高める効果が期待できるでしょう。最適な睡眠時間には個人差がありますが、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023（案）」によると、成人はおよそ6～8時間が適正な睡眠時間と考えられています※2。

さらにセロトニンは睡眠の質の向上や不眠解消のほか、精神安定、自律神経の調節、月経前症候群の緩和なども期待できるといわれています。しかしトリプトファンは、すべてのプロテインに含有されているわけではありません。

睡眠のリズムを整えたい、スムーズに入眠したいと思う方は、トリプトファンの含有量が多いプロテインを選択しましょう。

寝る前にプロテインを摂取する際の注意点

プロテインを寝る前に飲むことで得られるメリットを紹介しましたが、デメリットもいくつかあります。寝る前のプロテイン摂取で最も懸念されることは、肥満の原因になることです。

夜間は活動量が減ることでエネルギーが脂肪として蓄えられやすくなるため、寝る前の高カロリー飲料は避けるのが一般的です。また、寝る直前に飲食すると胃に負担がかかり、慢性的な胃もたれや睡眠の質の低下などを招く恐れもあります。

こうしたリスクを最小限に抑えるため、プロテインの商品選びや飲み方には注意しましょう。次で、寝る前にプロテインを摂取する場合に気をつけたいポイントを3つ解説します。

吸収が緩やかなカゼインかソイを選ぶ

プロテインは、牛乳が原料のホエイプロテインとカゼインプロテイン、大豆が原料のソイプロテインの3種類に大きく分けられます。寝る前は、カゼインプロテインもしくはソイプロテインを選択しましょう。

カゼインプロテインは、水に溶けにくく吸収が遅い傾向にあります。そのため就寝前に摂取すると、時間をかけて少しずつ体内に吸収され、夜間のタンパク質合成を長時間にサポートできます。

さらに比較的低脂質かつ低糖質なため、カロリーを気にせず飲めることも寝る前の摂取に向いている理由のひとつです。また、ソイプロテインも吸収が穏やかなため、カゼインプロテイン同様の効果が期待できます。

動物性の食品を避けている方や、カゼインプロテインを飲むと下痢や腹痛などが起こる方にもおすすめです。一方ホエイプロテインはカゼインプロテインと同様に牛乳由来のタンパク質ですが、水に溶けやすく吸収がスムーズという特徴があります。

損傷した筋繊維を素早く回復させる効果が期待できるため、ホエイプロテインは寝る前よりもトレーニング直後の摂取がおすすめです。

割る飲み物は水がおすすめ

寝る前にプロテインを飲む場合は、水で割りましょう。牛乳や豆乳もプロテインとの相性がよいですが、牛乳は100gあたり61kcal、豆乳は100gあたり43kcalです※3。

摂取量によってはカロリー過多になる可能性があるため、寝る前の摂取はあまりおすすめできません。一方で水はカロリーがなく、食事制限が必要な方やダイエット中の方に向いています。

また水には脂質や糖質が含まれないため、胃への負担が少なく、睡眠の質を阻害しにくいこともメリットです。しかし、水で割ると粉っぽさやプロテイン独特の味が気になり、飲みにくいと感じる場合もあるでしょう。

水割りでもおいしくプロテインを飲むためには、常温ではなく冷水を使うこと、シェイカーでダマが無くなるまでよく振ることが大切です。柑橘系やフルーツティーのフレーバーは、水割りと相性がよいためおすすめです。

就寝1時間前までに飲む

プロテインは、就寝1時間前までに飲むよう心がけましょう。その理由は、主に2つあります。

一つ目は、消化器官への負担を軽減するためです。就寝中は通常よりも消化吸収のプロセスが穏やかになる傾向にあります。

そのためさまざまな栄養素が含まれるプロテインを就寝直前に飲むと、消化不良を引き起こす恐れがあります。また満腹の状態で横になると、胃の内容物が胃酸とともに逆流し、食道の不快感が起こるリスクも否定できません。

二つ目の理由は、就寝直前にプロテインを飲むと睡眠の質が下がるリスクがあるためです。プロテインを飲むと消化活動が活発になることから内臓が十分な休息をとりにくく、眠りが浅くなる、体がリラックスできないなどの弊害が生じます。

また、普段寝る前に飲食をする習慣がない方は、満腹感が気になりスムーズに入眠できないことも考えられます。消化不良や睡眠の質の観点から、プロテインは就寝1時間前までに飲むようにするのが望ましいでしょう。

寝る前のプロテインの効果をアップするためのポイント

プロテインはあくまでボディメイクやダイエットの補助的なツールであり、寝る前に飲むだけで筋肉量が増えたり減量したりするわけではありません。プロテインの効果を最大限発揮するためには、適切な運動習慣やバランスのよい食事が大切です。

次で、寝る前のプロテインの効果をアップさせるポイントを3つ解説します。

日中は適度な運動や筋トレをおこなう

プロテインは、タンパク質不足や栄養バランスの乱れが気になる方など、運動習慣がない方でも活用できる食品です。しかし、ダイエット中は適度に運動をおこない、カロリーの消費を促しましょう。

また筋トレをすると筋肉量が増え、基礎代謝アップの効果が期待できます。減量が目的の場合、脂肪燃焼効果が高い有酸素運動がおすすめです。

ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、エアロビクスなどが有酸素運動にあたります。一方、ボディメイクや筋肥大を目的とする場合は、瞬間的に筋肉に大きな負荷がかかる筋トレ、短距離走、中距離走などの無酸素運動がおすすめです。

日中に十分運動をすると、筋繊維の損傷と修復が繰り返され、スムーズに筋肥大が実現するでしょう。また運動習慣がある方は、運動不足の方と比較して寝つきがよい、深い睡眠が得られるなどのメリットもあります。

ただし、就寝直前の激しい運動は体と脳を興奮させてしまうため、運動するタイミングには注意しましょう。プロテインにはバランスよくアミノ酸が含まれており、肉体疲労の回復にも効果が期待できます。

寝る前にプロテインを飲めば、運動による疲労感を翌日に持ち越すリスクも軽減できるでしょう。

プロテインに頼り過ぎない食事を摂る

プロテインの主な栄養素はタンパク質であり、食事の代替品にはなりません。同じタンパク質でも動物性、植物性によりアミノ酸の含有バランスが異なるため、健康維持のためにはさまざまな食材からバランスよく栄養を摂ることが大切です。

また、プロテインは食物繊維やミネラルなどを多く含有している商品もありますが、主食・主菜・副菜を基本とした食事と比較すると、プロテインで摂取できる栄養素には偏りがあります。そのため、基本は日々の食事で体に必要な栄養素をバランスよく摂取し、プロテインは不足分を補うためのものだと位置付けましょう。

寝る前以外に効果的なプロテイン摂取タイミング

プロテイン摂取のタイミングは朝食時、運動後、就寝前が一般的ですが、なかには間食として飲む方もいます。摂取するタイミングによってそれぞれ得られる効果が異なるため、自身にあったタイミングを探ると最大限プロテインの効果を実感できるでしょう。

次で、寝る前以外のプロテイン摂取のタイミングや効果、メリット、デメリットなどを解説します。

朝食時

朝食時は、プロテイン摂取に適したタイミングです。睡眠中は栄養補給がおこなわれないため、起床後の体はタンパク質が枯渇した状態です。

そのため、朝食で日中に必要なタンパク質を十分摂取しなければなりません。しかし、時間が限られた朝に肉や魚を調理するのは難しく、手軽に満腹感を得られるパンやおにぎりだけで済ませる方も多いでしょう。

プロテインは、パンやおにぎりなど簡単な朝食にプラスするのみでタンパク質を補足することができます。タンパク質は血糖値の上昇を穏やかにする効果も期待できるため、パンやおにぎりなどの炭水化物を単体でとるよりも健康面へのメリットがあります。

また、粉末プロテインは水分と混ぜるのみで飲める手軽さが大きな魅力で、朝食準備の負担も軽減できるでしょう。出勤中に朝食を食べたい方や手軽に満足感を得たい方には、プロテインバーもおすすめです。

プロテインバーに含まれる糖分や食品添加物には注意が必要ですが、噛みごたえがあるため満足感が得られやすく、持ち運びしやすいといったメリットがあります。

間食

間食でプロテインを摂取すると、筋肉量の減少を予防できます。ダイエット中は間食を控える方が多いですが、空腹の状態で体を動かすとエネルギー生成のために筋肉が分解されるため、筋肉量が低下する恐れがあります。

「朝食でタンパク質を多めに摂ればよいのでは」と思うかもしれませんが、タンパク質は常に分解と合成を繰り返し、不要なものは尿として体外に排出されます。そのため筋肉量の減少予防のためには、間食も適度に活用するとよいでしょう。

一般的に、間食は1日に200kcal程度が適量といわれています※4。高タンパク食品は消化に時間かかり満腹感が持続しやすいため、お菓子の食べ過ぎも予防できます。

またプロテインはカロリーを調整しやすく、あらかじめ飲む量を決めておけばカロリーオーバーになる心配も少ないです。タンパク質はホルモンや神経伝達物質の素にもなるため、日中のパフォーマンスを向上する目的で間食にプロテインを取り入れてもよいでしょう。

運動後

トレーニング後は、筋肉の細胞が傷ついているほか多くのエネルギーや栄養素を消費した状態であることから、栄養素の吸収率も高くなっています。そのため、運動後にプロテインを飲むことで効率的な筋肥大効果が期待できるでしょう。

運動後は、吸収スピードが速いホエイプロテインがおすすめです。また、糖質を同時に摂取すると素早くエネルギー補給ができ、筋タンパク質の分解を抑制します。

運動をしてから食事まで時間が空く場合は、プロテインと同じタイミングでバナナやおにぎりなど糖質を多く含む食品を食べるとよいでしょう。さらに運動後のみでなく、運動前にもプロテインの摂取を推奨されることがあります。

空腹状態の場合は、運動によって筋肉が分解される可能性があるため、プロテインで適度に栄養補給をするとよいでしょう。しかし運動前にそれほど空腹感がない場合は、無理にプロテインを摂取する必要はありません。

運動前のプロテインは、1日の摂取カロリーと消費カロリーのバランス、自身の体調などを考慮して摂取の有無を判断しましょう。

食事から豊富なタンパク質を摂取できる『BASE FOOD®』

タンパク質は厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2020年版）において、年齢や活動量などに応じた目標量が定められています。たとえば身体活動レベルが普通程度の30代の場合、男性は88〜135g、女性は67〜103gが1日あたりのタンパク質の目標量です※5。

この目標量をプロテインのみで補おうとすると栄養バランスの偏りが懸念されるため、タンパクは食事からの摂取を基本としましょう。「少食で量を食べられない」「食事のカロリーを抑えたい」などの悩みがある方は、高タンパク食品を取り入れることがおすすめです。

BASE FOOD®はタンパク質をはじめ、ミネラルやビタミン、食物繊維などをバランスよく含み、栄養の偏りが気になる方にも向いています。次で、BASE FOOD®の特徴やメリットを解説します。

主に植物由来のたんぱく質を豊富に配合

BASE FOOD®の原料は小麦全粒粉や大豆粉であり、主に植物由来のタンパク質が豊富に含まれます。たとえば、パンタイプのBASE BREAD®チョコレートは1食（2袋）あたり28gのタンパク質が含まれています。

植物由来のタンパク質は脂質やコレステロールが少なめの傾向であることが大きな魅力です。また、動物性タンパク質と比較して吸収速度が穏やかなため、長時間体内にアミノ酸を供給できます。

しかし、アミノ酸バランスは動物性タンパク質の方が優れている傾向にあります。そのためBASE FOOD®を活用しつつ、1日のなかで動物性タンパク質も適度に取り入れるようにするとよいでしょう。

ホエイプロテインやカゼインプロテインを飲む、または肉や魚などを取り入れるようにすると、植物性タンパク質と動物性タンパク質をバランスよく摂取できおすすめです。

1日に必要な栄養素を補える完全栄養食

BASE FOOD®は、タンパク質をはじめ26種類のビタミンやミネラル、食物繊維など健康な体を維持するために必要な栄養素が豊富に含まれた完全栄養食です。1食分に1日に必要な栄養素の1/3量が含まれており、主食をBASE FOOD®に置き換えることで手軽に栄養バランスを整えられます。

品数を複数用意する必要がないため、忙しい方や少食で食事量が少ない方にもおすすめです。またダイエット中は体に必要な栄養素が不足することにより、倦怠感や貧血、便秘など、さまざまな健康障害が引き起こされるリスクがあります。

栄養の偏りや不足を防ぐため、ダイエット中は完全栄養食を上手に取り入れてみましょう。

全粒粉や大豆粉を使用しているため糖質が控えめ

BASE FOOD®は高タンパクながら、一般的な小麦製品と比較して糖質が抑えられています。その理由は、小麦粉の代わりに全粒粉や大豆粉が使用されているためです。

一般的な小麦粉は100gあたり73.5gの糖質が含まれるのに対して、全粒粉は61.2g、大豆粉は7.5gしか含まれていません※3。糖質は、摂りすぎても不足しても健康を害する恐れがあります。

BASE FOOD®は適度に糖質を抑えつつ極端な糖質不足にはならないため、ダイエット中の置き換え食としてもおすすめです。

BASE FOOD®のラインナップ

BASE FOOD®は、ラインナップが豊富なことも魅力です。パン、パスタ、クッキータイプがあるため、飽きにくく好みやライフスタイルにあわせて選択できます。

次でBASE FOOD®の種類やフレーバーを紹介します。

フレーバーが豊富なBASE BREAD®

パンタイプのBASE BREAD®は、フレーバーが多く選ぶ楽しさを味わえることが魅力です。フレーバーは、ミニ食パン・プレーン、ミニ食パン・レーズン、プレーン、リッチ、チョコレート、メープル、シナモン、カレーの8種類です。

小麦タンパクが含有されており、ミニ食パン・プレーンは1食（2袋）で27gのタンパク質が摂取できます。また、食事制限中は控えることが多い菓子パンを楽しめることも嬉しいポイントです。

BASE BREAD®チョコレートは、一般的な菓子パン（あんなし）と比較して糖質が約35％カットされているため、ダイエット中でも罪悪感なく食べやすいでしょう。シンプルなプレーンやリッチはアレンジしやすく、野菜や卵などをサンドするとよりおいしく食べられます。

全粒粉パンにありがちなパサつきもなく、しっとりしていることも人気の理由です。BASE BREAD®はボリューム感があるため、食べることを楽しみながら食事制限したい方にもおすすめです。

香りと食感が楽しめるBASE PASTA®

パスタタイプのBASE PASTA®は、小麦全粒粉の香りともちもちとした食感を楽しめます。タンパク質の含有量が多いことも魅力で、細麺のアジアンは1食で29.8g、平打ち麺のフェットチーネは30.1gのタンパク質が含まれます。

糖質は一般的な中華めん（生）と比較してどちらも約35％抑えられており、糖質制限中の方でも食べやすいでしょう。パスタは、気分や好みにあわせて自由に味付けを変えられることも大きな魅力です。

フェットチーネはボロネーゼやクリームソースと相性がよく、アジアンは坦々麺や焼きそばにアレンジするのもおすすめです。BASE PASTA®はもっちりとした食感で、全粒粉パスタ独特のボソボソ感が苦手な方でもおいしく食べられるでしょう。

ダイエット中のおやつにもおすすめのBASE Cookies®

クッキータイプのBASE Cookies®は、おやつにも置き換え食にも活用できます。フレーバーは、ココア、アールグレイ、ココナッツ、さつまいも、抹茶の全5種類です。

ココアは1袋に7.7gのタンパク質が含まれているため、食事で不足したタンパク質を補うのにも最適です。糖質は一般的なソフトビスケットと比較して約20〜25％抑えられており、ダイエット中のおやつとしてもおすすめです。

手軽に栄養補給ができるため、忙しくて十分に食事がとれないときや食欲がないときなどにも重宝するでしょう。

まとめ

プロテインを寝る前に飲むと、成長ホルモンのはたらきをサポートし、筋肉の修復や増大などの効果が期待できます。寝る前は吸収スピードが穏やかなカゼインプロテインまたはソイプロテインを飲むと、長時間体内でタンパク質を供給できます。

カロリーオーバーにならないように水で割り、睡眠の質を下げないように就寝1時間前までに飲むこともポイントです。またプロテインに頼りすぎず、1日3食の食事でさまざまな栄養素をバランスよく摂ることも大切です。

BASE FOOD®はタンパク質をはじめ、体に必要な栄養素がバランスよく含まれています。糖質が抑えられているため、ダイエット中の置き換え食としてもおすすめです。

タンパク質不足や栄養バランスの乱れが気になる方はぜひ、BASE FOOD®を取り入れてみてください。

〈参考文献〉
※1　厚生労働省｜e-ヘルスネット｜ノンレム睡眠
※2　厚生労働省｜健康づくりのための睡眠ガイド 2023
※3　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※4　農林水産省｜「食事バランスガイド」の適量と料理区分｜1日分の適量について
※5　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―2たんぱく質