プロテインの効果とは？筋トレ・ダイエットに効果的な摂取タイミングも解説

プロテイン（protein）とは、日本語でたんぱく質を意味する言葉です。しかし、日本ではたんぱく質を補うサプリメントとして認識されています。

近年、美容や健康意識の高まりからプロテインの需要は大幅に増加したものの、具体的な効果について知らない方も多いのではないでしょうか。そこで本記事ではプロテインとは何なのかに加え、具体的な効果について解説します。

筋トレやダイエットに効果的な摂取タイミングも解説するので、プロテインに興味がある方はぜひチェックしてみてください。

プロテインとは？

プロテイン（protein）は直訳すると「たんぱく質」という意味ですが、日本ではサプリメントまたは健康食品として認識されています。プロテインという言葉自体は普及しているものの、具体的にどのような役割があるのか知らない方も多いのではないでしょうか。

まずはプロテインの本来の意味と、筋トレや美容向きの健康食品として周知されている日本における「プロテイン」について解説します。

直訳すると『たんぱく質』

プロテイン（protein）は、直訳すると「たんぱく質」です。ギリシャ語のproteios（プロティオス）に由来しており、日本語では「一番大切なもの」を意味します。

語源からわかるように、たんぱく質は人間の体にとって大切な栄養素です。たんぱく質を多く含む食品には肉や魚、卵、乳製品、大豆製品などがあり、普段の食事から摂取できます。

しかし炭水化物や脂肪メインの食事を好む方、全体的な食事量が少ない方などはたんぱく質が不足しがちです。たんぱく質が不足すると筋力が落ちるほか、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなるため、さまざまな病気にかかるリスクが高まるといわれています。

たんぱく質不足は体に多くの悪影響を及ぼすため、日頃から意識して摂るよう心がけなくてはなりません。食事のみではたんぱく質を補いきれない場合に、便利なアイテムとして挙げられるものがプロテインです。

次の項では、サプリメントや健康食品にあたる「プロテイン」について解説します。

日本においてはサプリメント・健康食品

プロテイン（protein）は直訳すると「たんぱく質」ですが、日本ではサプリメントや健康食品として認識されています。商品として販売されているプロテインは、たんぱく質を補える栄養補助食品にあたります。

プロテインは牛乳や大豆などに含まれるたんぱく質を抽出し、粉末状など取り入れやすい形状に加工したものです。粉末タイプのプロテインは、水や牛乳、スポーツドリンクなどに溶かせば手軽にたんぱく質を補給できます。

プロテインと聞くと「ボディービルダーやアスリートなどが飲んでいる」「筋肉が増えそう」などとイメージする方が多いかもしれません。しかしプロテインはトレーニング中の方のみならず、食事から十分な量のたんぱく質を摂取できない方、ダイエット中で食事を控えている方なども活用できます。

また、多くの量が食べられない成長期の子どもであれば、不足しやすいたんぱく質をプロテインから補うのもひとつの手です。プロテインを飲む目的は筋肉増強のみではないため、たんぱく質が不足しやすい方は上手にプロテインを活用しましょう。

ただし、食事からたんぱく質を十分に摂取できていれば、プロテインを飲む必要はありません。あくまでもたんぱく質は食事から摂るよう心がけ、不足分の補助としてプロテインを取り入れることがポイントです。

プロテインの健康効果

プロテインは、筋肉増強のために飲むイメージがある方も多いでしょう。しかし、プロテインは筋肉量を増やすサポートのみならず、美容やダイエットにも多くのメリットをもたらす飲み物です。

ここからは、プロテインの健康効果について詳しく解説します。

筋肉量を増やすサポート

プロテインに含まれるたんぱく質は、筋肉を構成する重要な要素です。プロテインから摂取したたんぱく質は体内でアミノ酸に分解され、新しい筋肉をつくる材料となります。

とくに運動後の筋肉は、傷ついた筋線維を修復するために多くのアミノ酸が必要です。運動後にプロテインでたんぱく質を補給すると、筋肉の合成と修復が促進されるため、トレーニングがより効果的なものとなります。

ただし、プロテインを飲むだけで筋肉量が増えるわけではありません。筋肉は損傷と修復のサイクルを繰り返すことで成長するため、まずはトレーニングで筋肉に負荷を与える必要があります。

筋肉に損傷を与えてから、たんぱく質をはじめとする栄養素を補給して修復を促すことで、筋肉は大きくなります。あくまでもプロテインは筋肉量を増やすサポートアイテムであり、筋肥大にはトレーニングも必要となる点に注意が必要です。

筋肉の回復向上

プロテインに含まれるたんぱく質は、筋肉の回復向上にも役立ちます。トレーニング後は激しい伸縮運動により筋線維が損傷した状態であるほか、エネルギーや栄養素なども消費した飢餓状態です。

飢餓状態の体はとくに栄養素を吸収しやすいため、プロテインを飲むことで筋線維の修復を促進できます。また、プロテインにはBCAAと呼ばれる必須アミノ酸が含まれています。

BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンの3種類のアミノ酸を指す言葉であり、筋肉のたんぱく質を構成するアミノ酸の中でも大部分を占めています。BCAAは筋肉の分解を抑えるほか、パフォーマンスの維持にも役立つため、運動前に摂るのも効果的です。

美容効果

プロテインは筋肉増強のみならず、美容にも役立つアイテムです。たんぱく質は肌や髪の毛、爪などの主成分であり、皮膚ではコラーゲン、髪の毛と爪ではケラチンとして存在しています。

体内のたんぱく質が不足すると肌荒れや乾燥を招いたり、爪が割れやすくなったりする恐れがあります。肌や髪の毛、爪などを健やかに保つためには、たんぱく質の摂取が必要不可欠です。

とくに女性は食が細い方やダイエット中の方も多く、知らぬ間にたんぱく質不足に陥っているケースも少なくありません。プロテインからたんぱく質を補うことで、美容の維持に役立つでしょう。

ダイエットサポート

プロテインは筋肉のために飲むイメージがあるものの、実はダイエットにも役立ちます。たんぱく質には満腹感を高める効果があり、腹持ちがよいことが特徴です。

そのため、プロテインを取り入れることで空腹感が和らぎ、間食を防ぐことにつながりやすくなります。また、ダイエット中は全体的な食事量が減り、肉や魚などの摂取量も少なくなることからたんぱく質が不足しがちです。

たんぱく質不足が続くと筋肉量が減り、基礎代謝量の低下も招くため、太りやすく痩せにくい体になる恐れがあります。ダイエットをスムーズに進めたいのであれば、プロテインを活用して十分な量のたんぱく質を摂ることが大切です。

ダイエット中はとくにたんぱく質の摂取を意識し、間食摂取と筋肉量の低下を防ぎましょう。

プロテインの種類

プロテインに配合されているたんぱく質は、主に以下の3種類があります。

それぞれ異なる特徴を持つため、体質や目的、好みなどに合わせて選ぶことがポイントです。ここからは、プロテインの種類について詳しく解説します。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインの「ホエイ」は乳清とも呼ばれるもので、牛乳に約20％含まれているたんぱく質から抽出されたものです※1。ホエイたんぱく質にはBCAAと呼ばれる必須アミノ酸がとくに多く含まれているため、筋肉量の増加や疲労回復効果などが期待できます。

さらに、ホエイプロテインは消化吸収が速いことも特徴です。ホエイプロテインを取り入れることで、トレーニングによる筋肉のダメージを素早くケアできるため、筋肉増強が目的でプロテインを飲みたい方に適しています。

また、粉末のプロテインを飲んだとき、溶け残りが気になる方も多いのではないでしょうか。ホエイプロテインは水に溶けやすいことから、飲みにくさを感じにくい点もメリットです。

運動後の栄養補給としてプロテインを飲みたい方、飲みやすさも重視したい方はホエイプロテインがおすすめです。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインは、牛乳に約80％含まれているたんぱく質から抽出されたものです※1。ホエイプロテインと同様に牛乳から抽出されたものですが、カゼインプロテインは水に溶けにくい性質を持ちます。

水に溶けにくく固まりやすいことから、粉末状のカゼインプロテインは飲みにくいと感じる方も少なくありません。しかし、カゼインプロテインは消化吸収のスピードが緩やかという特徴があります。

そのため、長時間血液中のアミノ酸濃度を高く維持することができ、たんぱく筋肉の分解を抑えるのに役立ちます。また、時間をかけて吸収されることで満足感が持続しやすく、腹持ちがよい特徴もあります。

現在の筋肉量を維持したい方、ダイエット目的でプロテインを飲みたい方などは、カゼインプロテインがおすすめです。

ソイプロテイン

ソイプロテインは、大豆から抽出されたたんぱく質です。ホエイプロテインとカゼインプロテインは動物性たんぱく質なのに対し、ソイプロテインは植物性たんぱく質である点が大きな違いです。

ソイプロテインのメリットは、大豆イソフラボンが含まれていることです。大豆イソフラボンは美肌効果や更年期症状の緩和などが期待できるため、女性に好まれる傾向にあります。

またソイプロテインには乳糖が含まれていないことから、乳糖不耐症の方にも適しています。しかしカゼインプロテインと同様、消化吸収のスピードが緩やかなため、筋肉の増量を目指している方には向いていません。

美容目的でプロテインを飲みたい方、乳糖不耐症の方などはソイプロテインがおすすめです。

効果的なプロテイン摂取のタイミング

プロテインの効果的な摂取タイミングは、朝食時と運動後、就寝前です。プロテインを飲むタイミングを意識することで、効率的に体づくりをおこなえます。

生活リズムや目的に合わせて、飲みやすいタイミングを見つけてみてください。

朝食時

寝ている間はたんぱく質が補給できないため、朝食にプロテインをプラスすることで筋肉の分解を防げます。たとえばごはん派の方は、おにぎりと具沢山の味噌汁にプロテインをプラスするとよいでしょう。

洋食を好む方であれば、パンとサラダにプロテインをプラスするのもおすすめです。朝は食欲がない方も多いですが、プロテインだけで朝食を済ませることは推奨できません。

朝食に限らずいえることですが、健康維持のためには糖質や脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、さまざまな栄養素をバランスよく摂ることが大切です。

運動後

運動後はトレーニングの伸縮運動により、筋線維が損傷を受けている状態です。栄養を摂らなければ筋肉の分解が進む一方のため、プロテインを活用して素早くたんぱく質を補いましょう。

また、運動後はエネルギーや栄養素などを消費したことで、体が飢餓状態となっています。飢餓状態の体はとくに栄養素を吸収しやすいことから、プロテインから摂取したたんぱく質も効率よく筋肉の合成に使用されるでしょう。

トレーニングの効果を最大限発揮したい方は、プロテインを運動後に飲んでみてください。

就寝前

就寝前にプロテインを飲むと、寝ている間の成長ホルモンのはたらきが促進されます。成長ホルモンには筋肉の成長をサポートするはたらきがあるため、傷ついた筋肉の修復にも効果的です。

ただし、寝る直前にプロテインを摂取すると、胃が休まらずに負担をかけてしまうおそれがあります。そのため就寝前にプロテインを摂取する場合は、就寝時間の30分～1時間前に飲むようにするとよいでしょう。

たんぱく質を食事から摂取するコツ

あくまでもプロテインは栄養補助食品であり、不足しやすいたんぱく質を補うためのアイテムです。たんぱく質の摂取にプロテインを使うのもひとつの手段ですが、基本は食事からの摂取が望ましいといえます。

しかし普段の食事が炭水化物や脂肪メインの方、全体的な食事量が少ない方などはたんぱく質不足に陥りやすいため、どのように十分な量を摂取するかが問題です。そこで、ここからはたんぱく質を食事から摂取するコツについて解説します。

たんぱく質の推奨量

まずは、1日どのくらいのたんぱく質が必要なのかをチェックしましょう。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2020年版）では、たんぱく質の1日あたりの推奨量を次のように示しています※2。

年齢（歳）	男性（g）	女性（g）
12～14	60	55
15～17	65	55
18～29	65	50
30～49	65	50
50～64	65	50
65～74	60	50
75以上	60	50

推奨量とは、特定の集団のなかでほとんどの人が必要量を満たすと推定される摂取量のことです。日頃から欠食が多い方、肉や魚などを食べる機会が少ない方などは、たんぱく質が不足しやすい傾向にあります。

たんぱく質の不足を防ぐため、年齢や性別に応じた推奨量を目安に毎食たんぱく質を摂るように心がけましょう。

高たんぱく食品を組み合わせる

たんぱく質を食事から摂取するコツは、積極的に高たんぱく食品を組み合わせることです。たんぱく質が多く摂れる食品としては、肉類や魚介類、卵、大豆製品、乳製品などが挙げられます。

炭水化物をメインに食べることが多い方は、肉や魚などの食品を組み合わせるよう意識しましょう。また単一の高たんぱく食品に偏るのではなく、さまざまな食品を幅広く組み合わせることも大切です。

肉類や魚類、卵などの動物性たんぱく質だけでなく、大豆製品などの植物性たんぱく質もバランスよく摂れるよう意識するとよいでしょう。

間食・おやつからもたんぱく質を補給する

食事からのたんぱく質の摂取量が不足してしまう場合は、おやつからたんぱく質を補給するのも手です。たとえばプロテインが豊富なシリアルバーは、たんぱく質が摂れるのはもちろんのこと満足感も得られやすいため、ダイエット中の空腹感を紛らわせます。

そのほかにも大豆たんぱく質が摂れるきなこ、良質なたんぱく質が含まれるヨーグルトなどもおすすめです。1日のたんぱく質摂取量が不足しやすい方は、間食からも補給してみてください。

食事からたんぱく質を摂取できる『BASE FOOD』もおすすめ

仕事や家事で忙しい方にとって、毎日3食のたんぱく質量を考えながら献立を決めるのは簡単ではありません。食事から手軽にたんぱく質を摂取したい方は、完全栄養食のBASE FOODがおすすめです※15。

BASE FOODは植物由来のたんぱく質を豊富に含んでおり、1食分で1日に必要な栄養素の3分の1が摂取できます。 さらに全粒粉や大豆粉を使用しているため、糖質が控えめである点も魅力です※20。

ここからはBASE FOODの魅力を解説するので、たんぱく質を手軽に補いたい方はぜひチェックしてみてください。

主に植物由来のたんぱく質を豊富に配合

BASE FOODは、植物由来のたんぱく質を豊富に配合しています。植物性たんぱく質とは、小麦や大豆などの植物に含まれるたんぱく質のことです。

植物性たんぱく質は動物性たんぱく質よりも脂質が少なく、エネルギー量を抑えられるため、ダイエット中でも食事を楽しみやすいメリットがあります。さらに、飽和脂肪酸の過剰摂取になる心配が少ない点もメリットです。

鶏むね肉やササミなどは動物性たんぱく質のなかでも脂質が少ないですが、淡白な味に飽きている方も多いでしょう。BASEFOODを活用すれば主食からたんぱく質を摂取できるため、食事のバリエーションが豊かになります。

ダイエット中で脂質の摂取量を抑えたい方、食事の選択肢を広げたい方などはBASEFOODがおすすめです※14。

1日に必要な栄養素を補える完全栄養食

BASEFOODは、1日に必要な栄養素を補える完全栄養食です。たんぱく質はもちろんのこと、26種類のビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています※15。

ビタミンやミネラルは健康な体づくりをサポートし、食物繊維は腸内環境を整えるのに役立つ栄養素です。とくに食物繊維は現代人において不足しやすい栄養素のため、意識的に摂取する必要があります。

健康維持やダイエット、美容のためには、栄養バランスのよい食事が欠かせません。BASEFOODを1日1食でも取り入れることで、乱れがちな栄養バランスを簡単に整えられます。

食生活が乱れがちな方、栄養バランスを考える暇がない方などは、ぜひBASEFOODを活用してみてください。

全粒粉や大豆粉を使用しているため糖質が控えめ

BASEFOODは主原料に全粒粉や大豆粉を使用しており、糖質が控えめな点も魅力です※20。 パスタやパン、クッキーなどに使用される小麦粉は、表皮や胚芽を除いて作る分、食物繊維の含有量が少ない傾向にあります。

一方、全粒粉は表皮や胚芽までまるごと砕いて作られるため、小麦粉より多くの食物繊維を含んでいることが特徴です。大豆も小麦と比較して食物繊維の含有量が多い分、糖質の摂取量が少なく抑えられます。

全粒粉や大豆粉を使用しているBASEFOODであれば、糖質制限中の方でも罪悪感なく食べられるでしょう。たんぱく質を十分に補給しつつ糖質の摂取量をコントロールしたい方は、BASEFOODを上手く取り入れてみてください。

BASE FOODのラインナップ

BASE FOODは、豊富なラインナップを展開しています。

忙しい朝食にBASE BREAD、ランチタイムにBASE PASTA、甘いものが食べたいときにBASE Cookiesなど、シーンや気分に合わせて選択可能です。それぞれのラインナップについて紹介するので、ぜひ気になる商品を見つけてみてください。

フレーバーが豊富なBASE BREAD

BASE BREADは、忙しい朝に最適な完全栄養パンです※16。袋を開けるのみで食べられるため、時間に追われている朝でも手軽に栄養補給ができます。

BASE BREADは主食にもかかわらず、たんぱく質が豊富に含まれていることが魅力です。栄養バランスを考える暇がない忙しい方の味方となるでしょう。

また、朝から肉類や魚などを食べる気分にならない方にもおすすめです。

香りと食感が楽しめるBASE PASTA

BASE PASTAは、香りと食感が楽しめる完全栄養パスタです※17。

どちらも茹で時間は1〜2分と短時間で、ソースを絡めるのみで完成するため、時間がないときにも最適です。気になる糖質は、どちらも一般的な中華麺（生）と比べてカットされています。高たんぱくかつ低糖質に仕上げられているため、ボディメイク中の方でも罪悪感なく食べられるでしょう※14※20。

ダイエット中のおやつにもおすすめのBASE Cookies

BASE Cookiesは、ダイエット中のおやつにも大活躍する完全栄養クッキーです※18。

BASE Cookiesはクッキーでありながら、たんぱく質も豊富に含まれているため、食事で不足したたんぱく質も間食から手軽に補えます。

気になる糖質は、一般的なソフトビスケットよりもカットされています。手軽に栄養を補給でき、糖質の摂取量を抑えながら甘いものを食べられるため、ダイエット中の間食に重宝するでしょう※14※20。

まとめ

プロテインとは日本語でたんぱく質を意味する言葉ですが、日本では筋トレや美容向きの健康食品として認識されています。プロテインの健康効果は多岐にわたり、筋肉増強のほか美容やダイエットにも役立つアイテムです。

より効果的にプロテインを摂取したい方は、朝食時や運動後、就寝前のタイミングで飲みましょう。ただし、あくまでもプロテインは栄養補助食品のため、基本は食事からのたんぱく質摂取が望ましいといえます。

食事から手軽にたんぱく質を摂取したい方は、完全栄養食のBASE FOODがおすすめです※15。 BASE FOODやプロテインを活用して体に必要なたんぱく質を補給し、栄養バランスのよい食生活を目指しましょう。

〈参考文献〉
※1　オレオサイエンス 23巻.第8号.2023｜瀬戸 泰幸｜牛乳のタンパク質
※2　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―2 たんぱく質