さば缶ダイエットはやせる？効果的な食べ方やおすすめレシピも解説

「さば缶ダイエットは本当に痩せるのか」「効果的な食べ方はあるのか」など、疑問を持つ方も多いのではないでしょうか。さばにはさまざまな栄養が含まれており、健康や美容にもよい効果が期待できますが、食べるのみで痩せることはありません。

ダイエットを成功させるためには、正しい食べ方やタイミングを知ることが大切です。そこで今回は、さば缶ダイエットで期待できることや効果的な食べ方などを解説します。

ダイエット中におすすめの食品も紹介するため、さば缶ダイエットに興味がある方や健康的に痩せたい方は参考にしてください。

さば缶でダイエットできる？

さば缶には中性脂肪を減少させる成分が含有されており、食生活に上手に取り入れる事が出来れば減量効果が期待できます。そもそもさば缶ダイエットとは、日々の献立にさば缶を取り入れるダイエット方法のことです。

さばをはじめとする青魚は不飽和脂肪酸が豊富で、毎日食べるとダイエットのみならず健康にもよい影響を与えます。しかし、傷みやすいさばを毎日調達、調理するのは簡単ではありません。

そこで、すでに調理されているさば缶であれば、料理が苦手な方や自炊する時間がない方でも気軽に取り入れられます。年中安定した価格で手に入る、コンビニでも購入できる、常温で保存ができるなどもメリットです。

また、さばは良質な動物性たんぱく源であり、筋肉を増強しながらボディメイクしたい方も積極的に摂取したい食品のひとつです。次に、ダイエット効果のメカニズムや含有される栄養素について詳しく解説します。

ダイエット・健康効果が期待できる

さば缶がダイエットや健康維持に効果が期待できるといわれる理由は、DHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）が豊富に含まれるからです。DHAとEPAはオメガ3脂肪酸の一種で、コレステロールや中性脂肪を減少させる効果があり、適量摂取をつづけることで減量やシェイプアップが期待できます。

そのほか、血液をサラサラにする作用があり、血流が改善されることで体質を根本から変えられることもメリットです。海産物を食べる習慣がある方は、摂取量が極端に少ない方と比較して心疾患のリスクが少ないともいわれており、不足なく摂取すると自然に健康維持ができるでしょう。

仮にオメガ3脂肪酸が欠乏すると、皮膚炎や認知機能障害、免疫力の低下などさまざまな症状を引き起こす可能性があります。豚肉や鶏肉、卵などにもオメガ3脂肪酸は含まれますが、微量であるため、効率的に摂取するならさば缶がおすすめです。

また、オメガ3脂肪酸を含むサプリメントは数多く販売されています。 専門家は、オメガ-3脂肪酸を豊富に含む魚は心臓に良い食材の一つとすべきという意見で一致していますが、心臓病の予防効果があるかはまだ立証されていません。ダイエットや健康効果を得たい場合は、缶詰や生の青魚を摂取するとよいでしょう。

さば缶に含まれる栄養素

さば缶に含まれる主な栄養素は次のとおりです。

さば缶は、良質なたんぱく質源です。鶏むね肉が100gあたり23.3gのたんぱく質を含むのに対して、さば缶は20.9g含んでいます※1。

炭水化物も含まれますが、その量は微量であり、糖質制限中の方でも取り入れやすい食品です。また、さば缶は骨まで柔らかく調理されており、丸ごと食べられるため、生のさばと比較してカルシウムを多く摂取することができます。

血合いの部分も含まれ、鉄や亜鉛などのミネラルもビタミンも多く摂取できます。さば缶は100gあたり11.0㎍のビタミンDを含有するのも魅力のひとつです※1。

ビタミンDはカルシウムの吸収や骨の成長を助ける働きがあり、健康維持に欠かせません。しかし缶詰をはじめとする加工品は、栄養価の低下や損失が気になる方も多いでしょう。

さば缶の原料は新鮮な状態で丸ごと調理されており、生のさばと栄養価の違いは大きくありません。

さば缶ダイエットの3つの効果

さば缶は、ダイエットや健康に欠かせない栄養素が豊富に含有されています。それぞれの栄養素が与えるダイエット効果を具体的に解説します。

脂肪の燃焼を促進する

さば缶に含まれるオメガ3脂肪酸は、脂肪の燃焼を促進する効果が期待できます。なぜならオメガ3脂肪酸は、食事から得た脂質や体内に蓄積した脂肪を分解し、エネルギーに変換する酵素を活性化させるからです。

生み出されたエネルギーは体の各機能を維持するために使用されます。厚生労働省が定める日本人の食事摂取基準（2020年版）では、n-3系脂肪酸（DHA、EPA、α-リノレン酸）の1日あたりの目安量が定められており、18〜49歳男性で20.0g、女性で1.6gが目安です※2。

さば缶100gあたりにDHAは1.3g、EPAは0.93g、n-3系脂肪酸全体では2.73gも含有しており、100gで1日に必要なn-3系脂肪酸を摂取できます。

やせホルモンを分泌する

さば缶を食べると、さばに含まれるDHAやEPAの働きによってやせホルモンと呼ばれる「GLP-1（グルカゴン様ペプチド-1）」の分泌が増加するといわれています。GLP-1とはインスリンの分泌を促進するホルモンで、食後の血糖値の調節や脳の満腹中枢を刺激して食欲のコントロールをおこなう働きがあります。

血糖値は高すぎても低すぎてもダイエットに悪影響を与えるため、正常値を保つことは非常に大切です。たとえば、血糖値が高すぎるとインスリンが必要以上に分泌され、脂肪が体に蓄えられやすくなります。

反対に血糖値が低すぎると空腹感を感じ、暴飲暴食につながります。そのため食後の血糖値の急上昇、急降下を予防できるGLP-1は、ダイエットに欠かせません。

また、GLP-1には胃の運動を抑制する作用があり、胃の内容物が長く留まることから食欲抑制効果も期待できます。ダイエット中は空腹によるストレスを感じやすい傾向にありますが、さば缶を食べると満腹感が持続し無理なく食事制限できるでしょう。

とくに多く食べても満腹感を得られにくいと思う方は、GLP-1の分泌量やホルモンバランスが影響している可能性があります。日々の食事にさば缶を取り入れ、GLP-1の分泌を促しましょう。

中性脂肪値を低下させる

さば缶に含まれるオメガ3脂肪酸は、中性脂肪値を低下させる効果が期待できます。とくにEPAは肝臓の中の中性脂肪を減らす効果が高く、ダイエット中は積極的に摂取したい栄養素です。

また、さば缶はたんぱく質が豊富に含まれます。たんぱく質はダイエットに欠かせない栄養素であり、、満腹感が持続し間食や食べ過ぎを予防できます。

過剰なカロリー摂取を防ぎ、中性脂肪の蓄積を予防できるでしょう。さば缶は体内の代謝プロセスや細胞機能を調節するビタミン類、ミネラルをバランスよく含むことも魅力です。

栄養バランスが整うと代謝機能がスムーズに働き、中性脂肪値を適切なレベルに維持しやすくなります。オメガ3脂肪酸はダイエット効果が期待できる成分ですが、フィッシュオイルを過剰に摂取すると軟便や胸焼けなどを引き起こす可能性があり、食べ過ぎにも注意しなくてはなりません。

また、血液がサラサラになる作用もあるため、既存の疾患がある方や薬を内服している方は、主治医に摂取量の目安を確認すると安心です。

さば缶ダイエットの正しい食べ方

さば缶ダイエットを成功させるためには、正しい食べ方を知る必要があります。主なポイントは、さば缶の種類、食べる量、食品の組み合わせなどです。

食べ方により逆効果になることもあるため、実施前にコツを確認しましょう。

水煮缶を選ぶ

さば缶ダイエットでは、水煮缶を選びましょう。さば缶は大きく分けて水煮、味噌煮、醤油煮の3種類あり、すべてがダイエットに向いているわけではありません。

調味料で味付けされた種類はそのまま食べてもおいしいことがメリットですが、糖質や塩分が多くカロリーが高い傾向にあります。一方水煮は塩のみで味付けされており、無駄な糖質や塩分をカットできることがメリットです。

また水煮はアレンジを加えやすく、飽きずに継続できます。水煮の中でも、減塩タイプがとくにおすすめです。塩分を多く取るとむくみや高血圧などの病気の原因にもなります。

しかし和食は塩分濃度が高い調味料も多く、厚生労働省が示す「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では1日の摂取目標量は成人男性7.5g未満、女性6.5gと定められています※2。過剰摂取しないように、さば缶に含まれる塩分濃度や調味料の量にも気を配りましょう。

汁も使用する

さば缶の汁には、DHAやEPA、水溶性ビタミンに加えてうま味成分が溶け出しているので、さば缶は汁と一緒に食べましょう。スープや煮込み、炊き込みご飯などにアレンジすると、汁まで無駄なく使用できます。

さば缶の汁は青魚特有の臭みを感じることがあり、苦手に思う方もいるでしょう。その場合はトマトやセロリ、生姜、カレー粉など、味や香りの主張が強い食材を入れると、臭みが軽減されて食べやすくなります。

しかし、さば缶の汁には塩分が多く含まれることがあり、汁まですべて飲むとむくみの原因になります。カリウムはナトリウムの排出を促進する作用があるため、海藻類や野菜、果物などを一緒に摂取するとよいでしょう。

また、さば缶を濃い味の料理にアレンジする場合は、食塩不使用の水煮がおすすめです。塩分を気にせず汁も使用でき、さばの栄養素を余すことなく摂取できます。

1～2日に1缶食べる

さば缶を食べる量は1〜2日に1缶程度が目安です。さば缶はダイエットや健康によい成分が豊富に含まれていますが、体によい食べ物でも過剰摂取はよくありません。

さまざまな食品からバランスよく栄養素を摂取すると、体の調子が整い代謝機能も正常に働きます。また、さば缶は1缶（約200g）あたり脂質が20g程度含まれており、食べ過ぎると脂質過多によるカロリーオーバーにつながります※1。

オメガ3脂肪酸は血液を固まりにくくする作用があるため、出血した際に止まりにくくなる可能性があることも過剰摂取を避けるべき理由のひとつです。そのほか、同じ食材を続けて食べると飽きやすいこともデメリットです。

さば缶ダイエットをはじめ、特定の食材を食べるダイエットは食事に関するストレスがたまりやすい傾向にあります。ストレスがたまると、食欲を刺激するコルチゾールと呼ばれるホルモンが必要以上に分泌され、過食を引き起こし肥満の原因になります。

飽きて食べること自体がストレスにならないように、1〜2日に1缶程度に留めましょう。

食べるタイミングは朝

さば缶を食べるタイミングは、朝がおすすめです。夜よりも朝の方が栄養素の吸収率がよいといわれており、朝食に取り入れるとさば缶のダイエット効果をより感じられます。

また、さば缶に多く含まれるたんぱく質も朝に必要不可欠な栄養素です。とくに朝食は食パンやおにぎりのみで済ませる方も多く、たんぱく質が不足しやすい傾向にあります。

しかし、体温を上げて代謝を向上するためには、たんぱく質が必要です。食パンにさば缶のトマトスープを追加する、さば缶の炊き込みごはんでおにぎりを作るなど、簡単な工夫で日中に必要なたんぱく質が補給できます。

さば缶はそのまま、もしくは簡単な調理のみで食べられるため、忙しい朝にも取り入れやすいでしょう。反対に、夜にさば缶を取り入れるのはおすすめしません。

さば缶には脂質が含まれており、活動量が少ない夜に摂取すると中性脂肪として蓄積されやすいからです。最も効果がある時間帯に取り入れ、ダイエット効果を高めてください。

開封後は食べ切る

さばの缶詰は、開封したら早めに食べ切りましょう。DHAやEPAは酸化しやすく、空気に触れると本来のダイエット効果や健康効果が低下するからです。

食べきれない場合は、密閉容器に移し替えて冷蔵庫で保管します。プラスチック製は匂いが移りやすいため、ガラス製やホーロー製の容器がおすすめです。

食品の状態に注意しながら、2〜3日以内に食べましょう。数日中に消費できそうにない場合は、汁ごとファスナー付きの袋に入れて冷凍します。

さば缶は冷蔵、冷凍保存できますが、本来の栄養を余すことなく取り入れるためには、可能な限り開封後すぐに食べるようにしましょう。

食物繊維を同時に摂取する

さば缶は食物繊維が含まれていないため、そのほかの食品から摂取しましょう。食物繊維は便通を整えて便秘を予防する効果があり、健康維持に欠かせない栄養素です。

腸内環境が整うと栄養素が効率よく消化吸収され、内臓機能が向上して基礎代謝が上昇するなど、ダイエットにもよい効果をもたらします。厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、食物繊維の1日の摂取目標量を10〜64歳の男性で21g以上、女性で18g以上と示しており、24g以上摂取すれば、さまざまな病気のリスクが軽減されるといわれています※2。

しかし、日本人の摂取量は目標量よりも少ない傾向にあるため、意識して摂取しましょう。食物繊維が多い食品は、豆類や芋類、きのこ類、海藻類などが代表的です。

野菜のなかでは、ごぼう、ブロッコリー、枝豆、オクラなどに多く含まれます。根菜とさば缶の煮物や、わかめとさば缶の酢の物など、食物繊維が一緒に摂取できるレシピを取り入れましょう。

さば缶ダイエットにおすすめのレシピ3選

さば缶を使用したレシピは数多くあります。その中から、とくに簡単でおいしいレシピを紹介します。

料理初心者の方でも作りやすいため、ぜひ挑戦してみてください。

おにぎり

さば缶おにぎりは、短時間で食事を済ませたい方にも向いています。缶詰の汁まですべて使いたい場合は、炊き込みごはんがおすすめです。

米の一粒一粒までさばの旨味が染み込み、奥深い味わいになります。炊き込みごはんにはきのこ、ごぼう、塩昆布などを入れて、食物繊維をプラスすると栄養バランスが整います。

さらに手軽に作りたい方は、白米にほぐしたさば缶の身を混ぜる方法がよいでしょう。大葉やごま、カリカリ梅などを加えると青魚特有の風味が軽減され、さばが苦手な方でも食べやすくなります。

残った汁はスープや味噌汁に使用して使い切りましょう。

味噌汁・スープ

さば缶は、みそ汁やスープにすると汁まで無駄なく使い切れます。ベースの味付けは、味噌、コンソメ、鶏ガラ、トマトなどで味変すると、飽きずに食べられるでしょう。

煮込まれた野菜や食材は消化吸収がよく、胃腸への負担が少ないこともメリットです。食欲のない朝はもちろん、夕食のおかずにもおすすめです。

また、スープは大半が水のため少量で満腹感を得やすく、食事量をコントロールしやすくなります。より満足感を得たい場合は、具材を大きく切ることがポイントです。

咀嚼回数が増えて満腹中枢が刺激されることで、食べ過ぎを予防できます。

トースト・サンドイッチ

さば缶は和食にあうイメージがありますが、実はパンとの相性もよく、トーストやサンドイッチの具材にするのもおすすめです。ほぐしたさばの身と少量のマヨネーズを和えたものを食パンに塗り、トーストするのみでもおいしく食べられます。

スライスしたトマトや千切りキャベツをトッピングすると、ボリュームが出て満足感も上がるでしょう。また、クリームチーズとあわせるのもおすすめです。

クリームチーズにはカルシウムやビタミンB2などが豊富に含まれており、栄養価が高い食品です。カロリーが高いため食べ過ぎには注意が必要ですが、パンに少量塗る程度であれば問題ありません。

ダイエット中の食事にはBASE BREADもおすすめ

さまざまな栄養素をバランスよく摂取すると、代謝効率が上がりダイエット効率がよくなります。BASE BREADは、体に必要な栄養素が過不足なく含まれた完全栄養食であり、さばに不足している食物繊維も多く含みます※15。

健康的にダイエットするために、BASE BREADを取り入れるとよいでしょう。※14

ダイエットにおすすめの理由

BASE BREADには、たんぱく質、食物繊維、ミネラル、ビタミンなどの栄養素が含まれているため、栄養バランスが整います。また主原料には小麦全粒粉が使用されており、糖質が抑えられている点もメリットです。※20

食物繊維が豊富に含まれているため、食後の満腹感が持続しやすく過食も予防できます。

調理不要で手軽に食べられることも大きな魅力です。仕事や学業が忙しくなると自炊がおろそかになり栄養バランスが乱れたり、食事を抜いてエネルギー不足になり脂肪を蓄えやすくなったりするケースがあるでしょう。

そのようなときでもBASE BREADを取り入れると、手軽に栄養バランスを整えられ、健康を損ねることなくダイエットを継続できます。※14

継続コースでお得にダイエットが可能

注文商品や個数、配達日などは自由に変更できるため、自身のライフスタイルや消費量にあわせて無理なく継続できるでしょう。

定期便を選択すると4週間ごとに商品が自宅まで届き、買い忘れやストック切れの心配がないこともメリットです。BASE BREADは常温で1か月程度日持ちするため、まとめ買いしても問題ありません。

さば缶ダイエットに関するよくある質問

最後に、さば缶ダイエットに関する疑問に答えます。

さば缶はカロリーが高い？

さば缶には脂質が多く含まれるため、低カロリー食品とはいえません。メーカーにより異なりますが、1缶200gの水煮缶の場合、エネルギー量は約348kcalあります※1。

1缶を毎食摂取するとカロリーオーバーになりかねないため、食べ過ぎに注意しましょう。

1週間程度で効果を実感できる？

さば缶ダイエットは、短期間で効果が出る減量方法ではありません。さば缶は食べるのみで痩せる食品ではなく、あくまで体質を改善しながら減量をおこなうからです。

DHAやEPAのダイエット効果を感じるまでには一定期間かかるため、長期的なプランを立てましょう。

さば鯖缶ダイエットで痩せない原因は？

さば缶ダイエットをしても痩せない場合、消費カロリーよりも摂取カロリーの方が多い可能性があります。有酸素運動を取り入れたり、食事量を調整したりして適切にカロリーコントロールをおこないましょう。

また極端な食事制限をすると体が飢餓状態に陥り、エネルギー消費を抑制したり、脂肪を体に蓄えやすくなったりする可能性があります。ダイエット中はいつも以上に栄養バランスのよい食事を心がけ、適切にエネルギー補給しましょう。

まとめ

さば缶には中性脂肪の減少に効果があるDHAやEPAが豊富に含まれており、ダイエットや健康によい影響を与えます。さば缶はいくつかの種類がありますが、カロリーや塩分含有量が低い水煮を選ぶことがポイントです。

また脂質の含有量が多いため、活動量の多い朝食時に摂取するとよいでしょう。スムーズに減量するためには、栄養バランスを整えることも重要です。

BASE BREADは、さば缶に不足している食物繊維のほか、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどを豊富に含みます。さば缶ダイエットを計画している方は、BASE BREADも取り入れて健康的にダイエットをしてください。※14

＜参考文献＞
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※2　厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2020年版）