ご飯のお供やお弁当のおかずとして手軽に食べられている梅干しは、近年ダイエットの面でも注目されています。梅干しには脂肪燃焼や便秘予防など、ダイエット中にもうれしいさまざまな効果に期待が持てる食材です。
ただし、梅干しには塩分が含まれているほか、はちみつを使用した甘くて食べやすい商品も販売されているため、ダイエット中には正しい食べ方に気を付ける必要があります。
本記事では、梅干しダイエットの効果について解説するとともに、梅干しダイエットの正しいやり方も紹介しています。
ダイエット効果を高める食べ方を意識しながら、ぜひ積極的に梅干しを取り入れてみてください。
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梅干しのダイエット効果
まずは、梅干しのダイエット効果について解説します。梅干しは脂肪燃焼、血糖値の上昇抑制、便秘解消などダイエットにうれしい効果に期待が持てます。
脂肪燃焼
梅干しには、脂肪燃焼効果が期待できる成分が含まれています。脂肪燃焼効果をもたらすのは、梅干しに含まれるバニリンと呼ばれる成分です。
バニラの香りの成分でもあるバニリンは、梅干しにも含まれています。バニリンは身体に吸収されると脂肪細胞に刺激を与えて脂肪燃焼を促進させる効果があるといわれています。
また、バニリンは加熱により成分が増加するため、ダイエット中は梅干しを加熱して食べるとより効果的でしょう。梅干しの脂肪燃焼効果を取り入れることで、より効果的なダイエットに期待が持てます。
血糖値の上昇抑制
梅干しには血糖値の上昇を抑制する効果もあります。梅干しには、肥満や血糖値上昇に関与しているα‐グルコシダーゼを阻害する成分が含まれています。
そのため、梅干しの摂取により糖質の吸収が抑えられ、同時に食後の血糖値の上昇がゆるやかになります。血糖値の急増を抑制することで、体は余分な脂肪を蓄えないように作用します。
そのため、糖質が気になるダイエット中はもちろん、糖尿病リスクを軽減したい方にもおすすめです。
便秘予防
梅干しは、便秘予防にも最適です。梅干しにはクエン酸が豊富に含まれています。
クエン酸の刺激には腸のぜん動運動をうながすはたらきがあるため、排便が促進されます。ダイエット中は普段と異なる食生活により便秘になりがちですが、梅干しを摂ることで改善されるケースもあるため積極的に取り入れてみてください。
梅干しの健康効果
梅干しはダイエット効果のみならず、さまざまな健康効果にも期待が持てる食材です。ここからは、梅干しの健康効果について詳しく解説します。
ダイエット中はもちろん、普段の食事にもぜひ取り入れてみてください。
疲労回復
梅干は疲労回復効果に期待が持てる食材です。梅干しにはクエン酸が含まれています。
クエン酸は疲れにつながる乳酸を分解する、そして乳酸の生成を抑制するはたらきがあるため、疲労感の軽減に効果的です。そのため、運動後や仕事終わりに梅干しを食べることをおすすめします。
また、梅干しを食べると翌日の疲労感軽減にも効果的であるため、疲れの蓄積を実感している方はぜひ食事に取り入れてみてください。
血流改善
梅干しは、血流の改善にも効果があるといわれています。梅干しを加熱するとムメフラールと呼ばれる成分が生成されます。
ムメフラールは血液のスムーズな流れを助けるはたらきがあり、血流を改善します。血行不良は冷えやむくみをはじめ、動脈硬化の原因にもなりやすいため、ぜひ梅干しを積極的に食べてみてください。
免疫力アップ
梅干しは免疫力アップにも効果的です。体が酸性に偏ると、さまざまな不調が生まれてしまいます。
梅干しに含まれているクエン酸は酸性をアルカリ性へ傾けて中和するはたらきがあるため、体の不調を予防できます。また、梅干しを食べるといつも以上に唾液が生じます。
唾液には菌やウイルスの侵入を防ぐための免疫成分が含まれているため、梅干しを食べて唾液を出すこと自体も免疫力アップに効果的です。
梅干しダイエットの正しいやり方
次に、梅干しダイエットの正しいやり方を紹介します。梅干しを食べる量やタイミングに気をつけながら、効果的にダイエットを進めましょう。
基本的なやり方
梅干しダイエットは、毎日梅干しを食べるダイエット方法です。カロリー制限や糖質制限をおこなうダイエットよりも細かな計算がないため、非常にはじめやすいダイエットといえるでしょう。
普段の食事や間食に梅干しを取り入れてもよいため、比較的無理なく続けられるダイエット方法でもあります。また、梅干しはそのまま食べても、加熱してもかまいません。
自身の好みにあわせた方法で梅干しダイエットを進めてみてください。
食べる量の目安
梅干しを食べる量の目安は、一日3個までをおすすめします。梅干しには塩分が非常に多く含まれています。
塩分の摂りすぎはむくみを引き起こす原因にもなるため、食べ過ぎには注意しましょう。とくに塩漬けの梅干しは食塩が多く含まれており、一方で食塩が少ない調味漬けの梅干しはカロリーが高い傾向にあります。
梅干しを食べる際には必ず成分表示で塩分やカロリーをチェックしておきましょう。
| 種類 | エネルギー | 食塩相当量 |
|---|---|---|
| 梅干し（塩漬け） | 5.8kcal | 3.64g |
| 梅干し（調味漬け） | 18kcal | 1.52g |
食べるタイミング
梅干しを食べるおすすめのタイミングは、食前や間食です。食前に梅干しを食べておくと、糖質や脂質の吸収を抑えられます。
太る原因でもある血糖値の上昇やエネルギーの吸収を事前に防げるため、食事の前に梅干しを一つ食べておきましょう。とくに夕食は3食のうち最もカロリーが高くなりがちであるほか、活動量の少ない夜は消費エネルギーも低下します。
そのため、夕食前に梅干しを食べておくとより効果的なダイエットを進められるでしょう。また、間食の習慣がある方は、普段食べているスナック菓子や甘いお菓子の代わりに梅干しを食べてみてください。
間食を梅干しに置き換えるとカロリーを抑えられるのみならず、健康効果にも期待が持てます。
ダイエットに適した梅干しの種類
ダイエット中は、食べる梅干しの種類にも注意が必要です。とくにはちみつ漬けの梅干しは甘いため、食べる量も増えてしまいがちです。
はちみつには糖質が多く含まれているため、ダイエット中は避けたほうがよいでしょう。また、塩分の多い梅干しもおすすめはできません。
塩分を摂りすぎるとむくみにつながるため、見た目にも太った印象を与えてしまいます。ダイエット中はなるべく塩分や糖分の少ない梅干しを選んでみてください。
梅干しダイエットの効果を高める方法
次に、梅干しダイエットの効果を高める方法を解説します。ダイエット中は梅干しを加熱したり白湯とあわせたりしながら、ぜひ適度な運動も取り入れてみてください。
梅干しを加熱する
ダイエット効果を高めるためにも、梅干しを加熱しましょう。梅干しにはバニリンと呼ばれる成分が含まれています。
脂肪燃焼を促進させるはたらきがあるバニリンは、加熱により成分が増加します。そのため、梅干しを加熱して食べるとよりダイエット効果を得られるでしょう。
白湯とあわせて食べる
ダイエット中は、梅干しを白湯とあわせて食べてみてください。白湯は水を沸騰させたあと、飲める程度まで冷ましたお湯を指します。
白湯を飲むと体があたたまるため、基礎代謝アップにも効果的です。また、白湯で水分補給もできるため、ダイエット中の便秘解消にも期待が持てます。
梅干しとともに白湯を取り入れることで、より効果的なダイエットを進められるでしょう。
適度な運動も取り入れる
梅干しダイエット中は、適度な運動も意識して取り入れましょう。運動により体を動かすと代謝機能がアップし、体内の脂肪が燃焼しやすくなります。
そのため、梅干しによるダイエット効果と運動による代謝機能の上昇をかけあわせることでより効率的なダイエットを進められます。また、取り入れる運動はなるべく無理なく継続できるものを選びましょう。
軽いウォーキングやサイクリングをはじめ、自宅でできる筋力トレーニングなど日常生活に手軽に組み込めるものをおすすめします。普段使用しているエレベーターやエスカレーターを階段に変えてみたり、テレビを見ながらスクワットやプランクなどを取り入れてみたりしてみてください。
簡単に作れる梅干しの加熱レシピ
次に、簡単に作れる梅干しの加熱レシピを紹介します。梅干しは加熱すると脂肪を燃焼させる成分が増加するため、手軽に作れるレシピを参考に梅干しを食べましょう。
焼き梅干し
焼き梅干しは、フライパンや電子レンジで簡単に作れる料理です。フライパンと電子レンジでの作り方の手順を、次の表にまとめました。
材料が梅干しのみでよいほか、調理も温めるのみと簡単であるため、思い立ったときに手軽に作れる点も強みです。
| 焼き梅干しの
作り方 |
手順 | 作り方のコツ |
|---|---|---|
| フライパンで作る場合 |
|
|
| 電子レンジで作る場合 |
|
|
梅白湯
梅白湯は、白湯に梅干しを入れて作る飲み物です。健康や美容面でも重宝されている白湯と梅干しを合わせることで、ダイエット効果のアップに期待が持てます。
|
白湯の主な効果 |
|
|---|---|
| 冷えの改善 | 内臓が温まり、血流が促進される |
| 消化機能の改善 | 内臓が温まり、胃腸機能のはたらきが活発になる |
| ダイエット効果 |
|
| 免疫力アップ | 体温の上昇によりウイルスや菌を不活性化しやすくなる |
| 肌トラブルの予防と改善 | 血流の改善により老廃物が排出される |
| デトックス |
|
材料は梅干しと水150mlと非常に少ないため、すぐに作れる点も魅力です。梅白湯の作り方の手順は、次の通りです。
- 鍋やケトルで150mlの水を沸騰させる。
- お湯を沸かしている間に梅干しを電子レンジで加熱する。
- マグカップや湯呑みに加熱した梅干しを入れる。
- 梅干しにお湯を注ぎながら梅干しをつぶす。
- 注いだお湯を自身の飲みやすい温度まで冷ませば完成。
材料も作り方も非常にシンプルであるため、起床時や就寝前などにもおすすめです。
梅緑茶
梅緑茶は、緑茶に梅干しを入れて作る飲み物です。免疫力アップに期待が持てる緑茶と梅干しを合わせることで、健康的にダイエットを進められます。
|
緑茶の主な効果 |
|
|---|---|
| 免疫力アップ | 殺菌効果のあるカテキンのはたらきにより免疫細胞が活性化される |
| 口腔環境の改善 | カテキンのはたらきにより口臭や虫歯を予防できる |
| ダイエット効果 | カテキンのはたらきにより脂肪代謝が高まり、糖質の吸収が抑えられる |
| 生活習慣病の予防 | カテキンのはたらきにより血中コレステロールの吸収や血糖値の上昇が抑えられる |
| メンタルの改善 | 茶葉に含まれるテアニンのリラックス作用により、脳の興奮が抑えられ神経機能が沈静化される |
| 睡眠の質向上 | 茶葉に含まれるテアニンのリラックス作用により、ストレスが緩和されることで快適な睡眠につながる |
材料は梅干しと緑茶150mlと非常にシンプルであるため、思い立ったときにいつでも作れます。梅緑茶の作り方の手順は、次の通りです。
- フライパンまたは電子レンジで梅干しを十分に加熱する。
- マグカップや湯呑みに緑茶を注ぐ。
- 加熱した梅干しを緑茶に入れてつぶしながら飲む。
冷たい緑茶、温かい緑茶のどちらを用いても作れます。緑茶のまろやかさに梅干しの酸味がアクセントになるため、普段飲んでいるお茶をアレンジしたい方にもおすすめです。
梅干しダイエットの注意点
次に、梅干しダイエットの注意点を解説します。効果的なダイエットをおこなうためにも、梅干しの塩分や一緒に食べるご飯の量には注意しておきましょう。
塩分の摂取量に気をつける
梅干しダイエット中は、塩分の摂取量に注意が必要です。一般的に販売されている塩漬けの梅干し一個当たりには、約3gの塩分が含まれています※1。
成人一日あたりの食塩摂取量は、男性で7.5g、女性で6.5g未満です※2。塩漬けの梅干しを2つ食べるのみで一日当たりの摂取量に該当するため注意しておきましょう。
塩分の摂りすぎはむくみの原因となるため、ダイエット中は梅干しの食べ過ぎに気をつけましょう。梅干しを選ぶ際には成分表示を確認し、一個当たりの塩分量をチェックしておくとよいでしょう。
ごはんを食べすぎない
梅干しダイエット中は、ごはんの食べ過ぎにも注意しましょう。梅干しに含まれる酸味成分は唾液の分泌を促し、食欲を増進させるはたらきがあります。
そのため、梅干しを食べるといつもよりごはんを食べてしまう可能性も高くなります。ごはんとの相性がよい梅干しですが、なるべく食前に食べることを心がけてください。
ごはんと一緒に梅干しを食べる場合には、糖質を多く含むごはんの量に注意しましょう。
BASE FOODを取り入れて健康的にダイエット！
健康的にダイエットを進めたい方におすすめの製品が、BASE FOODです。ダイエット中、栄養バランスを考えた献立の組み立てを面倒に感じる方も多いのではないでしょうか。※14
完全栄養の主食BASE FOODは普段の食事と置き換えるのみでよいため、簡単に栄養バランスのとれた食事が摂れるようになる点が強みです。※15 ここからは、BASE FOODの特徴について詳しく解説します。
1食で1日に必要な栄養素を摂取できる完全栄養の主食
BASE FOODは1食分で豊富な栄養素を摂取できる完全栄養の主食です。※15 26種のビタミンやミネラル、 たんぱく質、 食物繊維などの体に必要な栄養素が豊富に含まれており、1食で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できます。※15
普段の食事をBASE FOODに置き換えれば時間をかけずに簡単にバランスの取れた栄養素を摂取できるようになるため、ダイエット中にもぴったりです。※14
全粒粉使用で糖質が控えめ
BASE FOODは全粒粉を使用した完全栄養食で、糖質を抑えて作られています。※15※20 主原料に小麦全粒粉を使用しているため、体にうれしいミネラルやビタミンなどの栄養素が豊富に含まれているのみならず、小麦由来の食物繊維による空腹感の軽減にも効果的です。
また、BASE PASTAは一般的な生パスタと比較した際、BASEBREADは一般的なロールパンと比較した際の糖質は抑制されており、糖質にも配慮されています。そのため、BASE FOODは糖質が気になるダイエット中にもおすすめです。※14※20
食物繊維が豊富で腹持ちがよい
BASE FOODは食物繊維が豊富で腹持ちがよい点も魅力です。小麦全粒粉を主原料にしているBASE FOODには、水に溶けない不溶性食物繊維が豊富に含まれています。
また、小麦全粒粉には腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えるアラビノキシランと呼ばれる発酵性食物繊維も含まれているため、腸内環境の改善にも期待が持てます。食物繊維は消化吸収に時間がかかる特徴もあり腹持ちがよくなるため、ダイエット中にも最適です。
ダイエット中に不足しがちなたんぱく質を補える
BASE FOODはダイエット中に不足しがちなたんぱく質が補給できる点も強みです。ダイエット中は食事制限により筋肉量が落ちてしまいがちです。
筋肉量が落ちると基礎代謝が低下するため、ダイエット中には筋肉量をなるべく維持しなければなりません。筋肉量を減らさないためには、筋肉の元になるたんぱく質を十分に摂取する必要があります。
BASE FOODには主に植物由来のたんぱく質が豊富に含まれているため、ダイエット中にもぴったりです。※14
種類が豊富で飽きずに継続できる
BASE FOODの魅力は種類が豊富であるため、飽きずに継続できることです。BASE FOODからは、パスタ、パン、クッキーなどのさまざまな製品が展開されており、それぞれのラインナップが非常に豊富です。
BASE PASTAシリーズからは生麺をはじめ、忙しい毎日に便利な調理済みの冷凍パスタが販売されています。また、BASE BREADからは菓子パンのようなチョコレートやメープルから、カレーが入った惣菜パンまで複数の種類が選べます。
おやつにもぴったりなBASE Cookiesは豊富なフレーバーがラインナップされています。主食や間食に好みのBASE FOODをチョイスすれば、飽きのこないダイエットを継続できます。※14
まとめ
梅干しは脂肪燃焼、血糖値の上昇抑制、便秘解消などダイエットにうれしい効果に期待が持てます。また、梅干しはダイエット効果のみならず疲労回復や血流改善、免疫力アップなどの健康効果にも期待が持てます。
梅干しダイエットをおこなう場合には、梅干しを食べる量やタイミングに気をつけながら進めましょう。また、糖質の多いはちみつ漬けの梅干しや塩分の多い梅干しは、ダイエット中は避けることをおすすめします。
ダイエット中は梅干しを加熱したり白湯とあわせたりしながら、ぜひ適度な運動も取り入れてみてください。梅干しは加熱すると脂肪を燃焼させる成分が増加するため、焼き梅干しや梅白湯などの手軽に作れるレシピを参考に梅干しを食べましょう。
効果的なダイエットをおこなうためにも、梅干しの塩分や一緒に食べるご飯の量には注意が必要です。塩分の摂りすぎはむくみの原因に、糖質の多いごはんは体重増加の原因になります。
健康的にダイエットを進めたい方の食事には、完全栄養食のBASE FOODがおすすめです。※14※15 完全栄養食のBASE FOODは普段の食事と置き換えるのみでよいため、簡単に栄養バランスのとれた食事が摂れるようになる点が強みです。※15
BASE FOODはパスタやパン、クッキーなどのラインナップが豊富であるため、主食やおやつに好みの製品を選びながら、ぜひダイエット中にも活用してみてください。※14
＜参考文献＞
※1 文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※2 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜多量ミネラル
監修：亀谷つぐみ（管理栄養士）
専門学校にて栄養学と分析科学を専攻し、管理栄養士免許を取得。卒業後は医薬品系会社にて栄養指導やサプリメント提案企画をおこなう管理栄養士として勤務。栄養コントロールが必要な患者様や気軽な相談を求められる方を対象に栄養指導、相談を実施。一人一人の疾病や悩みに応じて、専門的かつ実践しやすい情報提案を心がけ業務に従事した経験がある。
