屋台やコンビニをはじめ、自宅でも手軽に食べられるおでんはダイエットの面でも注目されている食べ物です。 おでんには大根やこんにゃく、卵などたんぱく質や食物繊維が豊富な具材が数多くあります。
ただし、おでんにはカロリーや糖質の高い具材も使用されているため、ダイエット中はおでんの具材選びが大切なポイントです。
本記事では、おでんダイエットの効果について解説するとともに、ダイエット中におすすめの具材や効果的な食べ方も詳しく紹介します。
ダイエットにおでんを取り入れたい方は、ぜひ参考にしてください。
【本記事のまとめ】
- おでんは、具材選びと食べ方を工夫すればカロリーコントロールの強い味方になる
- 大根、こんにゃく、卵、牛すじをベースに食べるのが成功のコツ
- 「ちくわ」などの練り物の食べすぎはカロリーや糖質を摂りすぎる可能性あり
- むくみ対策のために汁は飲まずに残す
- おでんへの置き換えは「1日1食（夕食）」までとし、朝昼でビタミンや食物繊維を補う
おでんがダイエットに適している理由
おでんは、低カロリー・低糖質・高たんぱく・豊富な食物繊維など、多くの理由からダイエットに適しています。さらに、大根やこんにゃく・たまごなど、具材の幅が広く、バランスよく栄養素を摂取できる点も特徴です。
おでんがダイエットに適しているそれぞれの理由について、詳しく解説します。
低カロリー・低糖質
おでんの具材には低カロリーかつ低糖質のものが多く含まれています。こんにゃくや昆布はカロリーが低く、大根や豆腐は低糖質食材です。
そのため、おでんの具材選びを工夫すれば低カロリーかつ低糖質の食事になります。また、低カロリー低糖質の具材を積極的に食べると、カロリーを制限しながら満腹感を得られるでしょう。
高たんぱく質
おでんには高たんぱく質の具材も含まれています。たんぱく質は筋肉の元になるため、ダイエット中におでんを食べると筋肉量を増加させて基礎代謝アップも期待できます。
卵や豆腐にはたんぱく質が含まれているため、ダイエット中は具材選びを工夫するとよいでしょう。
食物繊維が豊富
ダイエット中は水分不足による便秘が起こりやすくなるため、便秘解消が期待できる食物繊維の摂取が大切です。おでんのこんにゃくや昆布には食物繊維が豊富に含まれているため、ダイエット中には積極的に食べるとよいでしょう。
また、食物繊維は消化吸収に時間を要するため、空腹感の軽減にも効果的です。
体が温まる
ダイエット中は体を冷やさないことが大切です。温かい食べ物であるおでんは体を温める食べ物です。体温が下がると代謝が低下するため、エネルギーを体内に溜め込みやすくなり、ダイエットの効率が悪くなります。
また、消費されなかったエネルギーは蓄積され体脂肪となります。おでんはで、内側から体を温めれば代謝アップにもつながるため、効果的にダイエットを進められるでしょう。
おでんダイエットの正しいやり方
おでんダイエットを正しく進めるためには、カロリー調整と通常の食事との置き換えが大切です。おでんを副菜として追加するのではなく、メイン料理として置き換えつつ、ダイエットに適した具材選びをする必要があります。
ここからは、正しいおでんダイエットについて詳しく解説します。
3食のうち1食をおでんに置き換える
おでんダイエットで適しているのは、3食のうち1食を置き換える方法です。とくに3食のうち夕食の置き換えがダイエットには効果的です。
夜は活動量が少なくエネルギーを消費しにくい時間帯ですが、夕食をおでんに置き換えれば摂取カロリーを減らせます。
おでんの具材にはボリューム感が得られやすいものも多いため、無理に空腹を我慢する必要もなくダイエットを進められるでしょう。
1食あたり500kcalを目安にする
おでんダイエットでは1食あたり500kcalを目安にしましょう。おでんを食べる際はもちろんですが、おでん以外の2食も500kcal以内に収めると効果的です。
おでんに含まれる主な具材のエネルギーを次の表にまとめました。500kcal以内であれば満腹感が得られるくらいの量を食べられるでしょう。
たんぱく質や糖質などにも気を配りながら、おいしくダイエットを進めてください。
| 主なおでんの具材 | エネルギー（1個あたり） | たんぱく質 | 糖質 |
|---|---|---|---|
| たまご | 77kcal | 6.7g | 1.3g |
| 大根 | 8kcal | 0.3g | 1.3g |
| こんにゃく | 5kcal | 0.1g | 0.4g |
| しらたき | 4kcal | 0.1g | 0.2g |
| がんもどき | 53kcal | 4.0g | 0.6g |
| 厚揚げ | 58kcal | 4.2g | 0.8g |
| ちくわ | 33kcal | 3.3g | 3.1g |
| 牛すじ | 31kcal | 4.3g | 0.2g |
| 焼き豆腐 | 60kcal | 5.4g | 0.3g |
| つみれ | 58kcal | 6.8g | 1.0g |
ヘルシーな具材を選ぶ
おでんダイエットではヘルシーな具材選びが大切です。とくにちくわやがんもどきなどの練り物や油で揚げている厚揚げは、ほかの具材よりもカロリーが高い傾向があるため食べすぎには注意しましょう。
反対に、こんにゃくやしらたきは低カロリーかつ食べ応えがある具材のため、空腹が気になる際にはおすすめです。
コンビニで迷わない！目的別の具材組み合わせ例
おでんダイエットを成功させる秘訣は、「正しい組み合わせ」を選ぶことです。※14無計画に具材を選ぶと、知らないうちに脂質や糖質を過剰に摂取する可能性があります。
その日の体調や目的に合わせて、次のパターンを参考にしてください。
パターンA：とにかくカロリーを抑えたい日（約100kcal目安）
- 大根 ＋ しらたき ＋ 昆布 ＋ つみれ
野菜や海藻を中心としたカロリー控えめの組み合わせです。出汁が染みた大根や、歯ごたえのあるしらたきを選ぶことで、低カロリーでありながらもボリューム感を得られます。
さらに、昆布で食物繊維を補い、つみれで適度な資質とたんぱく質を加えることで、栄養バランスも整います。食べ過ぎた翌日のリセット食や、活動量が減る夜の食事に適した組み合わせです。
パターンB：しっかりたんぱく質を摂りたい日（約250kcal目安）
- たまご ＋ 牛すじ ＋ 厚揚げ ＋ 大根
筋トレした日や、満腹感を得たいときにおすすめの組み合わせです。たまごや牛すじ、厚揚げからは、体作りに必要な栄養素であるたんぱく質を効率よく摂取できます。
食べ応えのある具材が多いため、食後の無駄な間食防止にもつながります。カロリーが低くあっさりした大根を合わせて選ぶことで、全体のバランスを整えつつ食事の満足感を高められるでしょう。
よくある失敗例：糖質オーバーにご注意
- ちくわ ＋ さつま揚げ ＋ もち巾着
おでんはすべてヘルシーと考えるのは禁物です。魚のすり身を使用しているちくわやさつま揚げなどの練り物は、製造過程ででんぷんや糖分が多く使われているため、糖質が高い傾向にあります。
さらに、もち巾着も一緒に食べると、糖質オーバーとなる可能性があります。練り物は食べすぎないように工夫し、食べる頻度や量を調整しましょう。
おでんダイエットにおすすめの具材
おでんダイエットでは「低カロリー・低糖質」または「高たんぱく・食物繊維豊富」な具材がおすすめです。
ここからは、おでんダイエットで優先的に選びたい具材を項目ごとに紹介します。
卵
卵は、体づくりに欠かせないたんぱく質を豊富に含んだ具材です。糖質が低く食べ応えがあるため、おでんダイエットにおけるメインのたんぱく質源として適しています。
卵にはたんぱく質のほかにもビタミンや鉄、亜鉛なども含まれているため、卵一つで体に必要なさまざまな栄養素を摂取できます。
おでんの卵は十分に茹でられているため、硬い黄身部分は食べ応えもあり、満腹感にもつながります。美肌や美髪も期待できる具材であるため、積極的に食べましょう。
| 卵に含まれる栄養素 |
主なダイエット効果 |
|---|---|
| たんぱく質 |
|
| 脂質 |
|
| ビタミンB群 |
|
こんにゃく
こんにゃくには食物繊維が豊富に含まれており、ダイエット中の腸内環境の改善が期待できるためおすすめの具材です。
また、こんにゃくは非常にカロリーが少ない食材のため、罪悪感なくお腹いっぱい食べられます。おでんを食べすぎるかもしれないと不安のある方は、はじめにこんにゃくを食べてみるとよいでしょう。
こんにゃくに含まれる食物繊維は消化に時間がかかるため、空腹感の抑制にも効果的です。
| こんにゃくに含まれる栄養素 |
主なダイエット効果 |
|---|---|
| 食物繊維 |
|
| カリウム |
|
しらたき
しらたきは、こんにゃくと同様に低カロリー・低糖質でありながら、麺類のようなボリューム感を得られる具材です。食物繊維が豊富で、ほかの具材と組み合わせることで栄養バランスを整えつつ、摂取カロリーを大幅に抑えられます。
そのため、こんにゃくと一緒に食べると少ない摂取カロリーで満腹感を得られるでしょう。また、しらたきはほかの具材と組みあわせても、ダイエットや美容にうれしい効果を期待できます。
しらたきと大根を組み合わせれば食物繊維による整腸作用の効果をより高められるため、意識して食べてください。
| しらたきに含まれる栄養素 |
主なダイエット効果 |
|---|---|
| 食物繊維 |
|
| カリウム |
|
大根
大根はおでんの定番具材であり、低糖質かつ低カロリーな点が特徴です。食物繊維が豊富に含まれており、効率的なダイエットを支えるベースとして欠かせません。
大根に含まれる消化酵素アミラーゼにより、炭水化物の消化が促進されるため肥満予防にも効果的です。また、大根にはビタミンCが豊富に含まれているため、美肌効果も期待できます。
さらに、大根のピリっとした辛味成分であるイソチオシアネートの血流促進効果により、代謝維持にもつながります。
食物繊維も含まれているため、空腹感の改善や便秘解消にも効果的です。
| 大根に含まれる栄養素 |
主なダイエット効果 |
|---|---|
| カリウム |
|
| 食物繊維 |
|
昆布
昆布はミネラルや食物繊維が凝縮された低カロリーな海藻です。体内の水分バランスを整える「カリウム」が豊富なため、おでんダイエットで懸念される塩分過多によるむくみへの対策として有効です。
食物繊維は便通の改善をはじめ、糖質や脂質の吸収抑制効果も期待できます。さらに、美肌維持に必要なビタミンB2をはじめ、疲労回復効果のあるビタミンB1などの栄養素も含まれています。
健康的におでんダイエットを進めるためにも、ぜひ積極的に昆布を食べてみましょう。
| 昆布に含まれる栄養素 |
主なダイエット効果 |
|---|---|
| カリウム |
|
| マグネシウム |
|
| ヨウ素 |
|
| 食物繊維 |
|
牛すじ
牛すじ自体は脂身のある肉よりもカロリーが少ない部位であるため、ダイエット向きの食材です。牛すじに豊富に含まれるコラーゲンは、ダイエット中の肌にハリやうるおいをもたらします。
また、筋肉の材料となるたんぱく質も豊富に含まれているため、筋肉量の増加による脂肪燃焼効果にも期待が持てます。
| 牛すじに含まれる栄養素 |
主なダイエット効果 |
|---|---|
| たんぱく質 |
|
| ビタミンB群 |
|
要注意！太りやすい具材と「むくみ」への対策
おでんには、意外とカロリーや糖質が多く含まれている具材があります。
知らずに食べて「体重が減らない」と挫折しないよう、次の具材には注意が必要です。
糖質が高い「練り物」と「もち巾着」
油で揚げた「もち巾着」や、つなぎにデンプンが使われている「ちくわ」「さつま揚げ」などの練り物は、おでんの中でも糖質が高い傾向があります。
これらは魚のすり身が主原料ですが、製造過程で糖質が加えられているため、ヘルシーなイメージで多食するのは禁物です。
仮に食べる場合は「一回の食事につき一つまで」といったマイルールを設けると、糖質の過剰摂取を抑えやすくなります。
代わりに、低等質な大根や白滝を組み合わせて食事の満足度を高めるとバランスがとれるでしょう。
最大の敵は「塩分過多によるむくみ」
おでんダイエットで体重が落ちない原因としてよくあるのが、塩分の摂りすぎによる「むくみ」です。塩分を過剰に摂取すると、体は塩分濃度を一定に保とうとして水分をため込みます。
結果として、体脂肪が増えたわけではないのに体重が増加し、見た目も太ったように感じます。
【むくみ発生時のセルフチェックと判断基準】
翌朝、顔や足にむくみを感じたら、以下のポイントを見直してください。
- おでんの汁を飲み干していませんか？
出汁には多くの塩分が含まれています。具材に味がしみ込んでいるため、出汁を飲まなくても十分に食事を楽しめます。「出汁は残す」というルールを設けてみましょう。 - カリウムを含む野菜を摂っていますか？
むくみが気になるときは、塩分排出をサポートするカリウムが豊富な野菜を意識して追加しましょう。ほうれん草や温野菜を合わせて摂るのが効果的です。
※もともと血圧が高めの方や、医師から塩分制限の指示を受けている方は、おでんダイエットには不向きな場合があります。無理のない範囲でおこなってください。
おでんダイエットを成功させるコツ
おでんダイエットを成功させるコツは、継続に欠かせない飽きの防止と、適度な運動による代謝維持です。ダイエットを効率的かつ長く続けるために、2つのポイントを意識しましょう。
ここからは、それぞれのコツについて詳しく解説します。
味にアレンジを加える
毎日おでんを食べていると次第に飽きるため、ダイエット中はおでんの味にアレンジを加えてみましょう。おでんに飽きてきたと感じたら、いつも食べている具材に薬味をプラスしてください。
からしや味噌、ゆずこしょうなどをつけてアレンジして食べましょう。
適度な運動や筋トレもおこなう
おでんダイエット中は、適度な運動や筋力トレーニングを取り入れてください。体を動かすと代謝機能が上昇するため、体内の脂肪が燃えやすくなります。
そのため、おでんによるカロリー制限と運動によるエネルギー代謝をかけあわせることでより効率的にダイエットを進められます。
また、運動はなるべく無理なく継続できるものを選びましょう。ウォーキングやサイクリングなど、日常生活に組み込めるものが適しています。
自宅にいるときはスキマ時間を活用してスクワットやプランクなどのトレーニングを進めてください。
おでんダイエットの注意点
ダイエットに適しているおでんですが、食べすぎるとカロリーオーバーになるほか、効率的なダイエットを妨げる可能性があります。
正しい効果を得るためにも注意点を意識しながら、おでんダイエットを進めましょう。ここからはおでんダイエットの注意点を解説します。
食べすぎない
低カロリーかつ低糖質の具材が多く含まれるおでんですが、食べすぎるとカロリーオーバーにより体重増加につながるため、各具材のカロリーを把握したうえで500kcal以内におさまるように食べましょう。
また、エネルギー消費量の少ない夜におでんを食べる場合、摂取量に注意が必要です。おでんを食べすぎると消費できないカロリーが脂肪に変わるうえに、具材の消化に時間がかかるため翌朝の胃もたれにもつながるかもしれません。
また、私たちの身体には体内時計があり、生活リズムが崩れると肥満を引き起こす可能性もあります。それには体内のビーマルワンという脂肪合成を促す時計遺伝子が深く関わっており、夜22～2時に多くなるとされています。
そのため、夜におでんなどの食事を食べる場合は、20時頃までに食べ切るように意識しましょう ※1。
塩分の摂りすぎに気をつける
おでんは比較的あっさりとした味わいが特徴ですが、出汁には塩分が含まれているため、塩分の摂りすぎに注意が必要です。
また、具材には塩分が含まれた出汁が染み込んでいるため、具材を食べすぎたりおでんの出汁を飲みすぎたりすると塩分摂取過多になる場合があります。
体内の塩分濃度が上昇すると、塩分を薄めようと体内に水をとどめてしまうことからむくみが起こり、見た目に影響を及ぼす可能性があります。
おでんを食べるときは具材の食べすぎとともに、出汁を飲まないように心がけましょう。
ごはんやお酒の量は控えめにする
おでんはご飯のお供やお酒のつまみになるため、ごはんとお酒と一緒におでんを食べてしまいがちですが、ダイエット中には注意が必要です。。ごはんとお酒は糖質とカロリーが多く含まれています。
おでんと一緒に飲食すると、一食分の目安カロリー量を超える恐れがあります。どうしてもごはんを食べたい場合には普段の半分の量や3分の1にするなど、食べる量を調整してください。
同様に、おでんと一緒にお酒を飲みたい場合にも量を減らしましょう。
ダイエット食にはヘルシーで栄養バランスのよいBASE FOOD（ベースフード）
置き換えダイエットをサポートする食事として適しているのが、ヘルシーかつ栄養バランスのよいベースフードです。
普段の食事を完全栄養の主食ベースフードに置き換えれば、簡単にバランスの取れた栄養素を摂取できるようになります※14※15。
ここからは、ベースフードの特徴について詳しく解説します。
1食で1日に必要な栄養素をカバーできる完全栄養の主食
ベースフードは1食分で豊富な栄養素を摂取できる完全栄養の主食です。26種のビタミンやミネラル、 たんぱく質、 食物繊維などの体に必要な栄養素が豊富に含まれており、1食で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できます※15。
そのため、普段の食事をベースフードに置き換えれば時間をかけずに簡単にバランスのよい栄養素を摂取できるようになります。
全粒粉使用で糖質が控えめ
ベースフードは全粒粉を使用した完全栄養の主食で、糖質を抑えて作られています※15。小麦全粒粉を主原料にしているため、体にうれしいミネラルやビタミンなどの栄養素が豊富に含まれており、小麦由来の食物繊維により無理のない置き換えをサポートします。
ダイエット中に不足しがちなたんぱく質が補給できる
ベースフードは。ダイエット中は食事制限により筋肉量が落ち、基礎代謝を低下させがちですが、ベースフードにはダイエット中に不足しがちなたんぱく質を補給できる強みがあります。
筋肉量を減らさないためには、筋肉の元になるたんぱく質を十分に摂取しなければなりません。ベースフードには主に植物由来のたんぱく質が豊富に含まれているため、ダイエット中にもぴったりです※14。
種類が多く飽きずに食べられる
ベースフードの魅力は種類が多いため、飽きずに食べられることです。ベースフードからは、焼きそば、パン、クッキーなどのさまざまな製品が展開されており、ラインナップが非常に豊富です。
ベースブレッドからはチョコレートやメープルなどの菓子パンのような甘いものから、カレーが入った惣菜パンまで複数の種類が選べます。
おやつにも適したベースクッキーは豊富なフレーバーがラインナップされています。主食や間食に好みのベースフードをチョイスすれば、飽きのこないダイエットを継続できます※14。
まとめ
おでんは大根やこんにゃく、ゆで卵など低カロリーや低糖質の具材が豊富なうえ、たんぱく質や食物繊維が豊富な具材も多いため、ダイエット中にも最適です。
また、代謝維持のためにもダイエット中は体を冷やさないことが大切ですが、おでんを食べると内側から体を温められるため代謝アップにもつながります。
ダイエット中はおでんを普段通り食べるのではなく、普段の食事と置き換えたうえで具材選びにも注意しましょう。
とくに、ちくわやがんもどきなどの練り物や、油で揚げている厚揚げは、ほかの具材よりもカロリーが高い傾向にあるため、食べすぎには注意が必要です。
反対に、こんにゃくやしらたきは低カロリーかつボリューム感を得られる具材であるため、ダイエット中の空腹が気になる際にはおすすめです。
また、おでんによるカロリー制限と運動によるエネルギー代謝を掛け合わせることで、より効率的にダイエットを進められます。
おでんダイエット中に不足しがちな栄養素を補いたい方はヘルシーかつ栄養バランスのよいベースフードがおすすめです。
普段の食事を完全栄養のベースフードに置き換えれば、簡単にバランスの取れた栄養素を摂取できるようになります※14※15。
ベースフードは焼きそばやパン、クッキーなどラインナップが豊富であるため、主食やおやつにあった製品を選び、ぜひダイエット中に取り入れてください。
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＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜摂取のタイミング（時間栄養学）
監修：亀谷つぐみ（管理栄養士）
専門学校にて栄養学と分析科学を専攻し、管理栄養士免許を取得。卒業後は医薬品系会社にて栄養指導やサプリメント提案企画をおこなう管理栄養士として勤務。栄養コントロールが必要な患者様や気軽な相談を求められる方を対象に栄養指導、相談を実施。一人一人の疾病や悩みに応じて、専門的かつ実践しやすい情報提案を心がけ業務に従事した経験がある。
