屋台やコンビニをはじめ、自宅でも手軽に食べられるおでんはダイエットの面でも注目されています。おでんには大根やこんにゃく、ゆで卵などたんぱく質や食物繊維が豊富な具材が多数含まれています。
ただし、おでんにはカロリーや糖質の高い具材も使用されているため、ダイエット中はおでんの具材選びが大切なポイントになります。
本記事では、おでんダイエットの効果について解説するとともに、ダイエット中におすすめの具材や太りにくい食べ方も詳しく紹介します。ダイエットにおでんを取り入れたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
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おでんがダイエットに適している理由
まずは、おでんがダイエットに適している理由を解説します。おでんには大根やこんにゃく、ゆで卵など比較的ヘルシーな具材が含まれています。
おでんの具材にはダイエット中にうれしい栄養素が多数含まれているため、ぜひチェックしてみてください。
低カロリー・低糖質
おでんの具材には低カロリーかつ低糖質のものが多く含まれています。こんにゃくや昆布はカロリーが低く、大根や豆腐は低糖質食材になります。
そのため、おでんの具材選びを工夫すれば低カロリーかつ低糖質の食事を摂れるようになります。また、低カロリー低糖質の具材を積極的に食べると、カロリーを制限しながら満腹感を得られるようになります。
高タンパク質
おでんには高たんぱく質の具材も含まれています。たんぱく質は筋肉の元になるため、ダイエット中に摂取すると筋肉量を増加させて基礎代謝アップにも期待が持てます。
ゆで卵や豆腐にはたんぱく質が含まれているため、ダイエット中は具材選びを工夫するとよいでしょう。
食物繊維が豊富
おでんには食物繊維が豊富な具材も含まれています。ダイエット中は水分不足による便秘が起こりやすくなるため、便秘解消に期待が持てる食物繊維の摂取が大切です。
おでんのこんにゃくや昆布には食物繊維が豊富に含まれているため、ダイエット中には積極的に食べるとよいでしょう。また、食物繊維は消化吸収に時間を要するため、空腹感の軽減にも効果的です。
体が温まる
おでんには、体を温める効果にも期待ができます。ダイエット中は体を冷やさないことが大切です。
体温が下がると代謝機能が低下するため、エネルギーを体内に溜め込み痩せにくくなります。また、消費されなかったエネルギーは蓄積され体脂肪となります。
鍋料理であるおでんは温かいまま食べられるため、内側から体を温められます。体を温められると代謝アップにもつながるため、効果的にダイエットを進められるでしょう。
おでんダイエットの正しいやり方
次に、おでんダイエットの正しい進め方を解説します。ダイエット中はおでんを普段通り食べるのではなく、普段の食事と置き換えたうえで具材のカロリーにも注意しましょう。
3食のうち1食をおでんに置き換える
おでんダイエットのおすすめは、3食のうち1食を置き換える方法です。とくに3食のうち最もカロリーが高い傾向にある夕食の置き換えがダイエットには効果的です。
夜は活動量が少なくエネルギーを消費しにくい時間帯ですが、夕食をおでんに置き換えれば摂取カロリーを減らせます。おでんの具材には満腹感が得られやすいものも多いため、無理に空腹を我慢する必要もなくダイエットを進められるでしょう。
1食あたり500kcalを目安にする
おでんダイエットでは1食あたり500kcalを目安にしましょう。おでんを食べる際はもちろんですが、おでん以外の2食も500kcal以内に収めると効果的です。
おでんに含まれる主な具材のエネルギーを次の表にまとめました。500kcal以内であれば満腹感が得られるくらいの量を食べられるでしょう。
たんぱく質や糖質などにも気を配りながら、おいしくダイエットを進めてみてください。
| 主なおでんの具材 | エネルギー（1個あたり） | たんぱく質 | 糖質 |
|---|---|---|---|
| たまご | 77kcal | 6.7g | 1.3g |
| 大根 | 8kcal | 0.3g | 1.3g |
| こんにゃく | 5kcal | 0.1g | 0.4g |
| しらたき | 4kcal | 0.1g | 0.2g |
| がんもどき | 53kcal | 4.0g | 0.6g |
| 厚揚げ | 58kcal | 4.2g | 0.8g |
| ちくわ | 33kcal | 3.3g | 3.1g |
| 牛すじ | 31kcal | 4.3g | 0.2g |
| 焼き豆腐 | 60kcal | 5.4g | 0.3g |
| つみれ | 58kcal | 6.8g | 1.0g |
ヘルシーな具材を選ぶ
おでんダイエットではヘルシーな具材選びが大切です。とくにちくわやがんもどきなどの練り物や油で揚げている厚揚げは、他の具材よりもカロリーが高い傾向があるため食べ過ぎには注意しましょう。
反対にこんにゃくやしらたきは低カロリーかつ腹持ちがよい具材であるため、空腹が気になる際にはおすすめです。
おでんダイエットにおすすめの具材
ここからは、おでんダイエットにおすすめの具材を項目ごとに紹介します。ダイエット中は卵、こんにゃく、しらたき、大根、昆布、牛すじを意識して食べてみてください。
卵
おでんダイエットには、卵がおすすめです。卵には血や筋肉をつくるためのたんぱく質が含まれています。
たんぱく質の他にもビタミンや鉄、亜鉛なども含まれているため、卵一つで体に必要なさまざまな栄養素を摂取できます。おでんの卵は十分に茹でられているため、硬い黄身部分は食べ応えもあり、満腹感にもつながります。
ダイエット効果のみならず、美肌や美髪にも期待が持てる具材であるため、積極的に食べてみてください。
| 卵に含まれる栄養素 | 主なダイエット効果 |
|---|---|
| たんぱく質 |
|
| 脂質 |
|
| ビタミンB群 |
|
こんにゃく
おでんダイエットにおすすめの具材は、こんにゃくです。こんにゃくには食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維のはたらきにより、ダイエット中の腸内環境の改善に期待が持てます。また、こんにゃくは非常にカロリーが少ない食材でもあります。
そのため、罪悪感を抱くことなくお腹いっぱい食べられる点が強みです。おでんを食べすぎてしまうかもしれないと不安のある方は、まずはじめにこんにゃくを食べてみるとよいでしょう。
こんにゃくに含まれる食物繊維は消化に時間がかかるため、空腹感の抑制にも効果的です。
| こんにゃくに含まれる栄養素 | 主なダイエット効果 |
|---|---|
| 食物繊維 |
|
| カリウム |
|
しらたき
ダイエット中には、しらたきもおすすめの具材です。しらたきは食物繊維が豊富に含まれており、なおかつ低カロリー、低糖質です。
そのため、ほぼカロリーが含まれていない具材であるこんにゃくと一緒に食べることをおすすめします。しらたきとこんにゃくにより、低カロリーで満腹感を得られるようになります。
また、しらたきは他の具材と組みあわせても、ダイエットや美容にうれしい効果をアップさせられます。しらたきと大根を組み合わせれば食物繊維による整腸作用の効果をより高められるため、意識して食べてみてください。
| しらたきに含まれる栄養素 | 主なダイエット効果 |
|---|---|
| 食物繊維 |
|
| カリウム |
|
大根
おでんダイエットには、大根もおすすめの具材です。大根は低糖質な食材であるため、ダイエット中は積極的に摂りましょう。
大根に含まれる消化酵素アミラーゼにより、炭水化物の消化が促進されるため肥満予防にも効果的です。また、大根にはビタミンCが豊富に含まれているため、美肌効果にも期待が持てます。
さらに、大根のピリっとした辛味成分であるイソチオシアネートの血流促進効果により、基礎代謝アップにつながります。食物繊維も含まれているため、空腹感の改善や便秘解消にも効果的です。
| 大根に含まれる栄養素 | 主なダイエット効果 |
|---|---|
| カリウム |
|
| 食物繊維 |
|
昆布
おでんダイエットには昆布もおすすめです。昆布にはカリウムやマグネシウムなどのミネラルが含まれています。
ミネラルの一種であるカリウムには体内の水分バランスを調整する作用がありむくみの改善に効果があるため、ダイエット中には積極的に摂りましょう。また、昆布には食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維は便通の改善をはじめ、糖質や脂質の吸収抑制効果にも期待が持てます。さらに、昆布には美肌維持に必要なビタミンB2をはじめ、疲労回復効果のあるビタミンB1などの栄養素も含まれています。
健康的におでんダイエットを進めるためにも、ぜひ積極的に昆布を食べてみましょう。
| 昆布に含まれる栄養素 | 主なダイエット効果 |
|---|---|
| カリウム |
|
| マグネシウム |
|
| ヨウ素 |
|
| 食物繊維 |
|
牛すじ
おでんダイエットには、牛すじもおすすめです。牛すじ自体は脂身のある肉よりもカロリーが少ない部位であるため、ダイエット向きの食材です。
牛すじに豊富に含まれるコラーゲンは、ダイエット中の肌にハリやうるおいをもたらします。また、筋肉の材料となるたんぱく質も豊富に含まれているため、筋肉量の増加による脂肪燃焼効果にも期待が持てます。
| 牛すじに含まれる栄養素 | 主なダイエット効果 |
|---|---|
| たんぱく質 |
|
| ビタミンB群 |
|
おでんダイエットに適さない具材
次に、おでんダイエットに適さない具材を紹介します。ダイエット中はもち巾着と練り物をなるべく控え、食べ過ぎには注意しましょう。
もち巾着
おでんのもち巾着はダイエット中におすすめできません。油で揚げた油揚げの中に餅が包まれているため、カロリーや糖質が高い具材です。
炭水化物の多い具材でもあるため、食べすぎると太ります。仮に食べる場合には、一つ程度にとどめておきましょう。
練り物
おでんの練り物もダイエット中におすすめできない具材です。練り物はカロリーと糖質が高い傾向にあるため、食べすぎると太ります。
また、練り物には塩分も多く含まれているため、むくみを引き起こす原因にもなります。ちくわやはんぺん、がんもどき、さつま揚げなどはダイエット中はなるべく控えるとよいでしょう。
おでんダイエットを成功させるコツ
次に、おでんダイエットを成功させるコツを解説します。ダイエットを長く続けるためにも飽きが来ないようなアレンジを加え、適度な運動を取り入れてみてください。
味にアレンジを加える
ダイエット中はおでんの味にアレンジを加えてみましょう。毎日おでんを食べていると、次第に飽きがきてしまいます。
おでんに飽きてきたと感じる場合、いつも食べている具材に薬味をプラスしてみてください。からしや味噌、ゆずこしょうなどをつけてアレンジして食べましょう。
適度な運動や筋トレもおこなう
おでんダイエット中は、適度な運動や筋力トレーニングを取り入れてみてください。体を動かすと代謝機能が上昇するため、体内の脂肪が燃えやすくなります。
そのため、おでんによるカロリー制限と運動によるエネルギー代謝をかけあわせることでより効率的にダイエットを進められます。また、運動はなるべく無理なく継続できるものを選びましょう。
ウォーキングやサイクリングなど、日常生活に組み込めるものがおすすめです。自宅にいるときはスキマ時間を活用してスクワットやプランクなどのトレーニングを進めてみてください。
おでんダイエットの注意点
次に、おでんダイエットの注意点を解説します。ダイエットにおすすめのおでんは食べすぎるとカロリーオーバーになるほか、体にも悪い影響をおよぼしてしまいます。
正しい効果を得るためにも注意点を意識しながら、おでんダイエットを進めましょう。
食べすぎない
ダイエット中はおでんの食べ過ぎに注意が必要です。低カロリーかつ低糖質の具材が多く含まれるおでんですが、食べすぎるとカロリーオーバーにより体重増加につながります。
そのため、各具材のカロリーを把握したうえで500kcal以内におさまるように食べましょう。また、エネルギー消費量の少ない夜におでんを食べる場合、とくに食べ過ぎに注意が必要です。
おでんを食べすぎると消費できないカロリーが脂肪に変わるのみならず、具材の消化に時間がかかるため翌朝の胃もたれにもつながります。また、私たちの身体には体内時計があり、生活リズムが崩れると肥満を引き起こす可能性もあります。
それには体内のビーマルワンという脂肪合成を促す時計遺伝子が深く関わっており、夜22～2時に多くなるとされています。そのため、夜におでんなどの食事を食べる場合は、20時頃までに食べ切るように意識しましょう ※1。
塩分の取りすぎに気をつける
おでんダイエットは塩分の摂りすぎに注意が必要です。おでんは比較的あっさりとした味わいが特徴ですが、出汁には塩分が含まれています。
また、具材に味がついているのは塩分が含まれた出汁が染み込んでいるためです。そのため、具材を食べ過ぎたりおでんの出汁を飲みすぎたりすると塩分過多になる場合があります。
体内の塩分濃度が上昇すると、塩分を薄めようと体内に水をとどめてしまうことからむくみが引き起こされるため、太った見た目にもつながります。おでんを食べるときは具材の食べ過ぎとともに、出汁を飲まないように心がけましょう。
ごはんやお酒の量は控えめにする
おでんダイエット中は、ごはんやお酒の量は控えめにしてください。おでんはご飯のお供やお酒のつまみになります。
そのため、ご飯とお酒と一緒におでんを食べてしまいがちですが、ダイエット中にはおすすめできません。ご飯とお酒は糖質とカロリーが多く含まれています。
おでんと一緒に飲食すると、一食分の目安カロリー量を超えてしまう恐れがあります。どうしてもご飯を食べたい場合には普段の半分の量や三分の一にするなど、食べる量を調整してください。
同様に、おでんと一緒にお酒を飲みたい場合にも量を減らしましょう。
ダイエット食にはヘルシーで栄養バランスのよいBASE FOOD
ダイエット中の食事におすすめの製品が、ヘルシーかつ栄養バランスのよいBASE FOODです。普段の食事を完全栄養の主食ベースフードに置き換えれば、簡単にバランスの取れた栄養素を摂取できるようになります※14※15。
ここからは、BASE FOODの特徴について詳しく解説します。
1食で1日に必要な栄養素をカバーできる完全栄養の主食
BASE FOODは1食分で豊富な栄養素を摂取できる完全栄養の主食です。26種のビタミンやミネラル、 たんぱく質、 食物繊維などの体に必要な栄養素が豊富に含まれており、1食で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できます※15。
そのため、普段の食事をBASE FOODに置き換えれば時間をかけずに簡単にバランスのよい栄養素を摂取できるようになります。
全粒粉使用で糖質が控えめ
BASE FOODは全粒粉を使用した完全栄養の主食で、糖質を抑えて作られています※15。小麦全粒粉を主原料にしているため、体にうれしいミネラルやビタミンなどの栄養素が豊富に含まれており、小麦由来の食物繊維により空腹感の軽減にも効果的です。
また、BASE PASTAは一般的な生パスタと比較した際、BASE BREADは一般的なロールパンと比較した際の糖質は抑制されており、糖質にも配慮されています。そのため、糖質が気になるダイエット中にもおすすめです※14※20。
ダイエット中に不足しがちなタンパク質が補給できる
BASE FOODはダイエット中に不足しがちなたんぱく質が補給できる強みがあります。ダイエット中は食事制限により筋肉量が落ち、基礎代謝を低下させてしまいがちです。
筋肉量を減らさないためには、筋肉の元になるたんぱく質を十分に摂取しなければなりません。BASE FOODには主に植物由来のたんぱく質が豊富に含まれているため、ダイエット中にもぴったりです※14。
種類が多く飽きずに食べられる
BASE FOODの魅力は種類が多いため、飽きずに食べられることです。BASE FOODからは、パスタ、パン、クッキーなどのさまざまな製品が展開されており、ラインナップが非常に豊富です。
BASE PASTAシリーズは生麺をはじめ、忙しい毎日に便利な調理済みの冷凍パスタが販売されています。また、BASE BREADからはチョコレートやメープルなどの菓子パンのような甘いものから、カレーが入った惣菜パンまで複数の種類が選べます。
おやつにもぴったりなBASE Cookiesは豊富なフレーバーがラインナップされています。主食や間食に好みのBASE FOODをチョイスすれば、飽きのこないダイエットを継続できます※14。
まとめ
おでんは大根やこんにゃく、ゆで卵など低カロリーや低糖質の具材が豊富です。たんぱく質や食物繊維が豊富な具材も多いため、ダイエット中にも最適です。
また、代謝機能を維持するためにもダイエット中は体を冷やさないことが大切ですが、おでんを食べると内側から体を温められるため代謝アップにもつながります。ダイエット中はおでんを普段通り食べるのではなく、普段の食事と置き換えたうえで具材選びにも注意しましょう。
とくにちくわやがんもどきなどの練り物や油で揚げている厚揚げは、他の具材よりもカロリーが高い傾向があるため食べ過ぎには注意が必要です。反対にこんにゃくやしらたきは低カロリーかつ腹持ちがよい具材であるため、空腹が気になる際にはおすすめです。
おでんダイエットを成功させるためには、飽きないように薬味でアレンジしてみてください。また、おでんによるカロリー制限と運動によるエネルギー代謝をかけあわせることでより効率的にダイエットを進められます。
ダイエット中の食事にはヘルシーかつ栄養バランスのよいBASE FOODがおすすめです。普段の食事を完全栄養の主食BASE FOODに置き換えれば、簡単にバランスの取れた栄養素を摂取できるようになります※14※15。
BASE FOODはパスタやパン、クッキーなどラインナップが豊富であるため、主食やおやつにあった製品を選び、ぜひダイエット中に取り入れてみてください。
＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜摂取のタイミング（時間栄養学）
監修：亀谷つぐみ（管理栄養士）
専門学校にて栄養学と分析科学を専攻し、管理栄養士免許を取得。卒業後は医薬品系会社にて栄養指導やサプリメント提案企画をおこなう管理栄養士として勤務。栄養コントロールが必要な患者様や気軽な相談を求められる方を対象に栄養指導、相談を実施。一人一人の疾病や悩みに応じて、専門的かつ実践しやすい情報提案を心がけ業務に従事した経験がある。
