チョコレートで痩せる理由とは？効果的な食べ方・ダイエット方法や注意点を解説

チョコレートはなめらかな口どけやコクのある甘み、ほどよい苦味で人々を魅了しているお菓子です。甘みがありおいしい反面、大量の糖質や脂質を含むことから、チョコレートは肥満の原因になると思われています。

しかし実は、チョコレートを食べるとダイエットできるかもしれません。本記事では、チョコレートに期待できる痩せる効果について解説します。

加えてダイエットに利用するチョコレートの選び方や食べ方、摂取時の注意点も紹介します。減量したいけれど甘いお菓子が好きでやめられない方は、本記事を参考にして、チョコレートダイエットに取り組んでみましょう。

チョコレートに含まれる痩せる成分

チョコレートは、甘みや口どけのよさで人気が高いお菓子です。知らない方はいない定番スイーツですが、原料となるカカオの実を見たことがある方は少ないでしょう。

カカオは、熱帯地域を中心とした中南米や西アフリカ、東南アジアで栽培されている植物です。チョコレートに含まれるカカオ由来の成分には、健康や美容、ダイエットへの効果が期待されています。

まずはチョコレートがもつ、人の体に有益な成分について知りましょう。

カカオポリフェノール

血流を促すことで代謝を高めて痩せやすい体にする効果が期待できる成分がカカオポリフェノールです。カカオポリフェノールには血液中のHDLコレステロール、いわゆる善玉コレステロールを増やす作用があるといわれています。

善玉コレステロールの役割は、血液中に増加したLDLコレステロール（悪玉コレステロール）を回収することです。LDLコレステロールが増えると血液の粘性が高まり、血流が悪くなります。

したがってカカオポリフェノールの作用で善玉コレステロールが増加すれば、血流が改善して代謝が高まる可能性があります。また血管の内部に起こる炎症も、血管を狭めて血流を悪化させる要因の一つです。

カカオポリフェノールには、血管に生じた炎症を軽減する作用もあるといわれています。糖質や脂質を効率よく燃焼させダイエット効果を得るためには、酸素や栄養素の供給をスムーズにする、つまり代謝を高めることが有効です。

カカオポリフェノールを摂取することで血液や血管の状態を改善できれば、代謝を高め痩せやすい体を作りに役立ちます。

テオブロミン

テオブロミンは、脂肪燃焼を促進する細胞を増やす作用があることが示唆されています。テオブロミンはチョコレートの苦味成分であり、自然界ではカカオ以外の植物にはほぼ含まれていません。

人の体に存在する脂肪細胞には、「白色脂肪細胞」と「褐色脂肪細胞」の2種類があります。白色脂肪細胞は、体内の余分なエネルギーを脂肪に変えて蓄積している細胞です。

脂肪細胞と聞いて多くの方がイメージするものは、白色脂肪細胞でしょう。一方で、褐色脂肪細胞には脂肪を燃焼し、熱を発生させる働きがあります。

褐色脂肪細胞は乳幼児の体に存在し体温の維持に役立っていますが、成長とともに筋肉による体温維持が可能となり顕著に減少するといわれています。テオブロミンには、白色脂肪細胞を褐色脂肪細胞へ変える働きがあると考えられていることから、ダイエット効果も期待できるでしょう。

カカオバター

カカオバターに含まれる脂質には、血中コレステロール値を改善する作用があります。カカオバターとはカカオに含まれる油脂であり、チョコレートの口どけのよさに影響する成分です。

カカオバター中の脂質「オレイン酸」は、HDLコレステロール値を低下させることなくLDLコレステロール値だけを低下させる効果が期待できます。血中LDLコレステロール値の増加は動脈硬化の原因となり、進行すれば心臓病や脳血管疾患などの大きな病気につながりかねません。

オレイン酸を適度に摂取することで、血管の健康維持に役立つ可能性があります。

食物繊維

チョコレートに含まれる食物繊維は、便秘の予防や血糖値の上昇抑制に役立ちます。食物繊維は、水溶性と不溶性の2種類に分類されます。

チョコレートに多く含まれるものは、不溶性食物繊維の「リグニン」です。不溶性食物繊維には腸内で水分を吸収して膨張する性質があるため、十分に摂取することで便の量が増えスムーズな排便につながるでしょう。

また食物繊維には糖質の吸収を遅らせて、血糖値の上昇を緩やかにする作用もあります。食後の血糖値の上昇に伴い分泌されるのが、インスリンと呼ばれるホルモンです。

インスリンは血糖を下げるホルモンですが、同時に余分な血糖（ブドウ糖）をを脂肪に変えて体に蓄える働きもあります。食物繊維を十分摂取して血糖値の上昇が緩やかになると、インスリンの分泌も少量で済むうえ、脂肪の蓄積も抑えられます。

痩せるためのチョコレートの選び方・食べ方

チョコレートにはカカオ由来の成分による、ダイエットや健康、美容への効果が期待できることがわかりました。さらにチョコレートの種類や摂取方法に配慮すると、効果をより高められるでしょう。

ここからは、チョコレートの効果をアップさせる選び方と食べ方を紹介します。

カカオ含有量が多いものを選ぶ

カカオ分が多く含まれているチョコレートを選びましょう。とくに「高カカオチョコレート」と呼ばれている、カカオ含有量が高いものがおすすめです。

高カカオチョコレートには砂糖や乳製品があまり使われていない代わりにカカオ成分が多く配合されており、ポリフェノールやテオブロミンの効果がより期待できます。健康のためにチョコレートを摂取するなら、カカオ分を70％以上含んでいる高カカオチョコレートを選ぶとよいでしょう。

食前・間食に少量を食べる

チョコレートを食べるタイミングは食事の前や、食事と食事の間がよいでしょう。チョコレートに含まれる食物繊維には、食後血糖値の上昇を緩やかにしてインスリンの分泌を抑え、肥満を予防する効果があります。

食事の開始とともに、血糖値はすぐに上昇しはじめます。そのため食物繊維の作用を最大限に活かすなら、食事の前にチョコレートを食べておきましょう。

また、チョコレートは間食にもおすすめです。ダイエット中の間食にチョコレートを摂ると、肥満になると思うかもしれません。

しかし適切な間食は、次の食事で血糖値を上げにくくすると考えられています。とくに食事と食事の間が長く空いてしまう場合、次の食事で血糖値が急上昇し、肥満のリスクが高まります。

適切に間食を摂れば血糖値の上昇が抑えられるため、肥満を防げるでしょう。ただし高カカオチョコレートを選び、カロリーオーバーしないように少量の摂取にとどめてください。

チョコレートダイエットの注意点

健康や美容に効果があるチョコレートですが、減量に利用する際は注意が必要です。注意すべきポイントを把握してから、チョコレートを活用してダイエットに取り組みましょう。

食べすぎない

エネルギーを過剰摂取しないよう、チョコレートを食べる量に気をつけてください。チョコレートが基本的に高カロリーな食べ物であることは、広く認識されているでしょう。

実は、糖質が少なくヘルシーなイメージがある高カカオチョコレートも、エネルギー量は高めです。カカオには油脂が含まれているため、高カカオチョコレートの脂質含有量も多くなります。

したがって食べ過ぎると脂質やエネルギーの過剰摂取になり、肥満につながるでしょう。厚生労働省と農林水産省が提唱する「食事バランスガイド」では、菓子類の目安量を1日200kcal程度としています※1。

しかしダイエット中であれば、200kcalよりも抑えることをおすすめします。チョコレートを食べる際は、食事バランスガイドの目安量を参考にしながら、カロリーオーバーしないように摂取量に気を付けましょう。

寝る前に摂取しない

就寝前にチョコレートを食べると、スムーズに入眠できなくなるおそれがあります。チョコレートが睡眠を妨げる理由は、カフェインが含まれているためです。

コーヒーやお茶の成分として、カフェインの名前を聞いたことがある方は多いでしょう。カフェインを摂り過ぎると中枢神経が過剰に刺激されて、不眠症状が現れる可能性があります。

チョコレートに含まれるカフェインの量は、コーヒーやお茶ほど多くはありません。しかしカフェインの感受性は人により異なるため、少量の摂取でも睡眠に影響が及ぶ可能性があります。

また健康効果が期待できるテオブロミンも、摂り過ぎると睡眠を妨げるかもしれません。テオブロミンは、カフェインと化学構造が似ています。

したがって、カフェインほど作用は強くないものの、テオブロミンも中枢神経を刺激することが判明しています。カフェインとテオブロミンはカカオ由来の成分であることから、カカオ分が多いほど睡眠への影響は強くなるでしょう。

心地よく入眠するために、眠る前はチョコレートの摂取を控えてください。

食事管理・運動もおこなう

適切な食事の摂取と運動にも取り組み、健康的なダイエットに努めましょう。ダイエット効果が期待できるとはいえ、チョコレートの摂取により必ず痩せられるわけではありません。

栄養バランスのよい適量の食事を摂り、運動してエネルギーの消費量を高めれば、効率よくダイエットできるでしょう。チョコレートに含まれる脂質や糖質の燃焼には、ビタミンやミネラルの摂取が欠かせません。

また運動に取り組むことで、チョコレートを食べて摂取したエネルギーを燃焼できます。チョコレートを活用してダイエットする際は、食事管理や運動も心掛けてください。

ダイエット中はBASE FOODで栄養補給を！

チョコレートは、取り入れ方次第でダイエット効果が期待できます。しかしチョコレートのみに頼っていては、健康的に痩せられません。

ダイエットには栄養バランスのよい食事が不可欠です。栄養バランスが整った食事を手軽に摂るなら、「BASE FOOD」を利用してみましょう※14。

ここからは、BASE FOODの特徴を紹介します。

低糖質・高たんぱくの完全栄養食

BASE FOODは、1日に必要な栄養素の3分の1が1食分に凝縮されている「完全栄養食」です※15。 BASE FOODを食べると、通常の食事で不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維を補えます。

さらに植物由来のたんぱく質が豊富に含まれていることも、BASE FOODの魅力です。筋肉の構成成分であるたんぱく質は、ダイエットに欠かせない栄養素です。

たんぱく質が不足筋肉量の減少につながります。筋肉量が減ると基礎代謝量が低下するといわれていることから、結果的に痩せにくくなってしまいます。加えて、BASE FOODは糖質が控えめです※20。

パン、パスタ、クッキーというラインアップにもかかわらず、糖質がカットされているため、ダイエット中でも気兼ねなく食べられます。BASE FOODを活用して、健康維持やダイエットに必要な栄養を賢く補いましょう※14。

置き換えダイエットがおすすめ

BASE FOODは、いつもの食事の主食と置き換える利用方法がおすすめです。ご飯1膳（150g）には、約50gの糖質が含まれています。

BASE BREADプレーン1食分には、ご飯1膳の3倍以上の食物繊維や、7倍以上のたんぱく質が含まれています。主食をBASE FOODに置き換えると、糖質をカットしながら、さまざまな栄養素を摂取できます※20。

BASE FOODを継続して食事に利用すれば、健康に配慮しながら効率よく痩せられるでしょう※14。

継続コースはお得！

BASE FOODは「継続コース」に申し込むとお得に利用できます。毎月自動的に届くため、都度注文する手間がかかりません。

お届け日の指定や変更、解約はいつでも可能です。じっくりダイエットに取り組みたい方は、BASE FOODの継続コースを利用してみましょう。

チョコレートで痩せるに関するよくある質問

ここからは、チョコレートを利用したダイエットに関する質問に回答します。

健康や美容にもよい効果がある？

チョコレートは、健康や美容にさまざまな好影響を与えるでしょう。カカオポリフェノールの抗炎症作用による血管の拡張効果は、高血圧の改善にも役立ちます。

カカオポリフェノールがもつ抗酸化作用により、体に有害な活性酸素が除去されます。すると肌のハリや潤いが保たれて、シミやしわ、たるみの予防につながるでしょう。

またカカオポリフェノールの抗酸化作用により、血液中の悪玉コレステロールの酸化も抑制されます。悪玉コレステロールは血管壁に付着し、酸化して動脈硬化を起こします。

したがってカカオポリフェノールは、動脈硬化の予防に役立つでしょう。

避けるべきチョコレートの種類は？

ダイエット中に、ミルクチョコレートやホワイトチョコレートを食べることは避けましょう。ミルクチョコレートは名前の通り、全脂粉乳や脱脂粉乳、クリーム粉乳などの乳製品が使われています。

乳脂肪分に加えて糖類も含んでおり、脂質や糖質の摂り過ぎに注意が必要です。ホワイトチョコレートは、カカオから抽出した脂肪分であるカカオバターに、乳製品や糖類を加えて作ります。

そのためカカオバターを原材料に利用したホワイトチョコレートは、ミルクチョコレートよりも脂質やエネルギーを多く含んでいます。またカカオバターには、カカオポリフェノールが含まれていません。

したがってホワイトチョコレートには、カカオポリフェノールの健康効果が期待できないことにも注意しましょう。

おすすめのスイーツレシピは？

ダイエット中の方は、高カカオチョコレートを利用したスイーツがおすすめです。高カカオチョコレートも普通のチョコレートと同じように、ガトーショコラや生チョコレート、ショコラテリーヌなどのスイーツに利用できます。

さらに生クリームや牛乳の代わりに豆乳を使うと、脂質の摂取量を抑えられます。砂糖の代わりに、血糖値を上げにくい人工甘味料を利用するのもよいでしょう。

またオートミールやグラノーラを利用した、シリアルチョコレートバーやチョコレートクッキーも試してみてください。オートミールやグラノーラには食物繊維が豊富に含まれており、血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。

ただしおいしく作れたからといって、食べ過ぎないように気を付けましょう。

まとめ

チョコレートにはカカオポリフェノールやテオブロミンなど特有の成分が含まれており、健康や美容、ダイエットへの効果が期待できます。とくに高カカオチョコレートはカカオ含有量が多いため、より高い効果が見込めるでしょう。

しかしチョコレートのみに頼っていては、ダイエットは成功しません。食事をきちんと管理しながら痩せたい方は、「BASE FOOD」を利用してみましょう。

BASE FOODは、代謝を高めるたんぱく質を豊富に含みながら糖質が控えめです。 いつもの主食をBASE FOODに置き換えると、必要な栄養を補いながら効率よくダイエットできます※14※15※20。

チョコレートとともにBASE FOODを活用して、健康的なダイエットに取り組みましょう。

＜参考文献＞
※1　農林水産省｜「食事バランスガイド」の適量と料理区分