夜ご飯を食べないご飯抜きダイエットは痩せる？メリット・デメリットや食事のコツも解説

夜ご飯を食べないダイエット方法は、痩せる効果が高いことで注目されています。食事を1食分カットすれば、エネルギーの摂取量を大きく減らせるため、すぐにダイエットできそうに感じるかもしれません。

しかし本当に痩せられるのか、体に悪影響がないのか、気になる方もいるでしょう。そこで本記事では、夜ご飯を食べないダイエットは痩せるのか解説します。

あわせて夜ご飯を抜くメリットとデメリット、注意点についても紹介します。食事を抜くダイエットに興味がある方は本記事を参考にして、夜ご飯を抜いて痩せる方法を検討してみましょう。

夜ご飯抜きダイエットは効果がある？

結論からいうと、夜ご飯を食べないダイエットは痩せる効果が期待できます。ただし減量効果は一時的であり、正しい方法で取り組まなければ体調を崩したり、反対に体重が増えたりする可能性があります。

夜ご飯を食べないダイエットにはメリットとデメリットがあるため、慎重に取り組むことが大切です。夜ご飯抜きダイエットを実践する際は、本記事で紹介する注意点を守り、健康に配慮しておこないましょう。

夜ご飯抜きダイエットのメリット

夜ご飯を食べないダイエットには痩せる効果のほかにも、健康への好影響が期待できます。まずは、夜ご飯抜きダイエットのメリットについて知りましょう。

摂取カロリーが減り短期間で効果が得られる

夜ご飯を食べなければ、摂取エネルギーを大幅に減らせることから、短期間でダイエットできる可能性があります。基本的に、食事で摂取するエネルギーよりも身体活動で消費するエネルギーが多くなると、体重は減少します。

摂取エネルギーを抑える場合、間食を我慢したり、揚げ物を控えたりする方法があるでしょう。体重を1kg減少させるためには、約7,000kcalものエネルギー量を減らす必要があるとされています ※1。

一般的に、１日あたりの間食におけるエネルギー摂取量の目安は200kcalとされています ※2。例えば間食で摂取した200kcal減らす場合、体重を1kg落とすためには1か月以上かかるでしょう。

しかし夜ご飯を抜くと、日常の身体活動を強度に応じて3段階に分類した身体活動レベルがふつうである成人女性で、1日あたり約600〜700kcalも減らせます ※3。毎日続ければ、10日ほどで1kg減量できることになるでしょう。

夜ご飯を抜くと、1日3回摂る食事のうち1食分がなくなることから、摂取エネルギーを大きく落とせます。したがって夜ご飯を食べないダイエットは、短期間で痩せるためには最適な方法といえるでしょう。

腸内環境が改善できる

夜ご飯を抜くと胃腸が休まり、腸内環境の改善効果が期待できます。腸内環境は、善玉菌と悪玉菌のバランスで決まります。

善玉菌とは、人の腸内に存在し、体にとって有益な働きをする細菌のことです。一方で悪玉菌は、腸内で有害物質を作り出し、人の体に悪影響を与える細菌を指します。

悪玉菌が増殖する原因は、不規則な生活やストレスのほか、たんぱく質や脂質が多い食事の摂取にあると考えられています。1日3回の食事を摂っている間、胃腸は常に働いている状態です。

食生活が乱れたまま働き続ければ、胃腸に負担がかかり、腸内細菌のバランスは崩れていくでしょう。しかし夜ご飯を抜くと、食事の消化吸収活動がストップするため、胃腸が休まります。

さらに、悪玉菌を増やす食品が体に取り込まれなくなることから、善玉菌が増殖しやすくなります。したがって腸内細菌のバランスが整い、腸内環境が改善されるでしょう。

夜ご飯抜きダイエットのデメリット

夜ご飯を食べないダイエットにはメリットがある一方で、デメリットも存在します。次は、夜ご飯抜きダイエットのデメリットについて知りましょう。

朝の食事で血糖値が急上昇しやすい

夜ご飯を食べなければ、翌日の朝食で血糖値が急上昇しやすくなります。食事を摂ると、血液中の糖質の濃度を示す「血糖値」が上がります。

血糖値が高い状態が続くと体に負担がかかるため、ホルモンの一種である「インスリン」が分泌されて血糖値は下がるでしょう。実は、インスリンには血糖を脂肪に変えて体に蓄積する働きがあります。

また食事を摂らなければ、次の食事で血糖値が急上昇しやすくなることが判明しています。食事を抜くと、急上昇した血糖値を下げるためにインスリンが大量に分泌されて、体脂肪が蓄積されやすくなるでしょう。

つまり、夜ご飯を食べなければ翌日の朝食で血糖値が急上昇し、体脂肪が増加するおそれがあります。摂取エネルギーを抑えるつもりの行動が、肥満をまねく可能性があることを覚えておきましょう。

太りやすく痩せにくい体質になる

夜ご飯を抜く生活を続けると、太りやすく痩せにくい体質に変わるおそれがあります。夜ご飯を食べない場合、昼食から翌日の朝食まで何も口にしないことになります。

空腹時間が長くなると、脳は体が飢餓状態にあると錯覚して「ホメオスタシス」の機能を働かせるでしょう。ホメオスタシスとは、外部環境や内部に変化が起きたときに体の状態を一定に保ち、生命を維持しようとする機能のことです。

したがって空腹時間が長くなると、体は命を守るためにエネルギーの消費を抑えようとします。同時にエネルギーを蓄積しやすい状態になることから、ダイエットが進みにくくなるでしょう。

また夜ご飯を抜くと食事量が少なくなり、栄養が不足する懸念もあります。なかでもたんぱく質は、筋肉のもとになる栄養素です。

たんぱく質の摂取が不足すると、筋肉量が減少して基礎代謝が低下します。基礎代謝とは、呼吸や体温の維持など、生命を保つために必要な最低限のエネルギーのことです。

体を動かしていないときでも消費されるエネルギーであることから、基礎代謝が低下すると痩せにくくなります。夜ご飯を抜くとホメオスタシスや基礎代謝が影響して、痩せにくい体質になる可能性があるといえるでしょう。

リバウンドの可能性がある

ホメオスタシスの働きにより、リバウンドしやすくなることにも注意が必要です。リバウンドとは、一度は減量できたにもかかわらず、体重が元に戻ったりさらに増えたりすることです。

食事を抜くと、ホメオスタシスが影響して、エネルギーをため込みやすい体質になります。したがって、減量できたからと夜ご飯を再び食べるようになると、体に脂肪が蓄積されて太ってしまうでしょう。

また、夜ご飯を食べないことにより空腹感が増し、反動で朝食や昼食を食べ過ぎるおそれがあります。空腹に耐えきれず、間食に手が伸びてしまうこともあるでしょう。

結果、夜ご飯を食べていないのに摂取エネルギーが増加し、太る可能性があります。夜ご飯を抜くと一時的に体重が減少しても、リバウンドしやすくなることに気を付けましょう。

ストレスが溜まりやすくなる

夜ご飯を抜くと、ストレスがたまりやすくなります。ストレスの増加は肥満につながるため、注意が必要です。

食事を抜いて空腹を我慢したり、友人に誘われた食事を断ったりしていると、ストレスを感じるでしょう。ストレスがたまると、ストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」が分泌されます。

コルチゾールは、ホルモンの一種である「セロトニン」の分泌を抑制します。セロトニンの役割は、緊張や不安を解消して精神を安定させることです。

さらにセロトニンは、食欲を抑える作用も持ち合わせています。したがって食事を抜いたストレスによりコルチゾールが増加すると、セロトニンが減少して食欲が増加し、太りやすくなるでしょう。

夜ご飯抜きダイエットを効果的におこなう注意点

夜ご飯を食べないダイエットは効果が高い反面、太りやすい減量方法でもあります。夜ご飯抜きダイエットを成功させるためには、正しい方法で取り組むことが大切です。

ここからは、夜ご飯抜きダイエットを成功に導くポイントを紹介します。

長期間はしない

夜ご飯を食べないダイエットを長期間取り組むのは避けましょう。夜ご飯抜きダイエットは減量効果が高いため、長く続けるほど痩せられると思うかもしれません。

しかし体が空腹状態に長期間さらされると、ホメオスタシスが機能しはじめます。飢餓から体を守ろうとしてエネルギー消費量が抑えられるため、痩せにくくなります。

さらに脂肪が体に蓄積されやすくなることから、リバウンドのリスクが高まるでしょう。夜ご飯を食べないダイエットは、短期間でも十分な減量効果が見込めます。

期間を限定し、集中して取り組むことで、ホメオスタシスによる影響を回避しましょう。

食事の栄養バランスに気を付ける

朝食と昼食では、栄養バランスが整った食事を摂りましょう。食事の栄養バランスが崩れていると健康的に痩せられません。

ダイエットの敵とみなされやすい糖質と脂質も、体を動かすエネルギー源になる大切な栄養素です。夜ご飯を食べない分、朝食と昼食で適量をきちんと摂取する必要があります。

野菜や果物に多く含まれるビタミンやミネラルも、ダイエットに欠かせません。糖質と脂質をエネルギーに変換するためには、ビタミンとミネラルのサポートが必要です。

ビタミンとミネラルを十分に摂取して、糖質と脂質を効率よく燃焼させましょう。また、筋肉や肌、髪、内臓などの体を構成するたんぱく質の摂取も重要です。

栄養バランスが整った食事を摂るためには、献立に主食、主菜、副菜がそろうように意識しましょう。主食は、糖質が豊富な米やパン、麺などが当てはまります。

主菜はたんぱく質や脂質を含む肉や魚、卵、大豆製品などから選びます。副菜は野菜やきのこ、海藻などを利用し、ビタミンやミネラルを摂取しましょう。

さらに献立へさまざまな食材を取り入れるように心掛ければ、食事の栄養バランスは自然と整います。健康的に痩せるために、朝食と昼食では栄養バランスを意識した食事を摂りましょう。

食べる順番に気を付ける

食事を摂る際に食べる順番に配慮すると、太りにくくなります。まずは食物繊維を含む野菜、海藻、きのこのおかずから食べます。

次にたんぱく質が豊富な肉、魚、卵、大豆製品を利用した主菜、最後に糖質が多い主食や芋類のおかずを食べましょう。食物繊維には、糖質の吸収を遅らせて食後血糖値の急上昇を抑える効果があります。

また、たんぱく質にも血糖値を上げにくくする効果が見込めるでしょう。たんぱく質を摂取すると、消化管から「インクレチン」と呼ばれる物質が分泌されます。

インクレチンは胃の運動を抑制する作用により、食物の移動を遅くして糖質の吸収スピードを緩めます。食後に血糖値が急上昇すると、インスリンが必要以上に分泌されて太りやすくなることは前述のとおりです。

とくに夜ご飯を抜くと、翌日の朝食で血糖値が上がりやすくなるため、注意が必要です。食物繊維を含むおかず、たんぱく質が豊富な主菜、そして糖質が多い主食や芋類という順番を意識して食べるようにしましょう。

適度な運動を取り入れる

夜ご飯抜きダイエットに加えて適度な運動にも取り組むと、効率よく痩せられます。基本的に、消費エネルギーを増やして摂取エネルギーを減らすと痩せられます。

夜ご飯を抜いて摂取エネルギーを減らしながら、運動して消費エネルギーを増やせば、より高いダイエット効果を得られるでしょう。脂肪の燃焼には有酸素運動が有効です。

有酸素運動とは、筋肉を動かすエネルギーに血糖と脂肪、さらに酸素が利用される運動のことです。具体的にはウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳、エアロビクスなどさまざまな運動が当てはまります。

一方で、筋肉のエネルギーに酸素を利用しない運動は無酸素運動と呼ばれます。無酸素運動として代表的なのは「筋トレ」です。

筋トレ自体に脂肪燃焼効果はないものの、筋肉量を増やすことで基礎代謝が高まり、痩せやすい体になる効果が期待できます。自身が取り組みやすい運動を選び、生活のなかに組み込んで消費エネルギーを増やしましょう。

夜ご飯を抜かずにダイエットする食事のコツ

夜ご飯を抜くと、短期間で痩せられます。しかし健康的に痩せるためには注意すべき点が多く、実践するハードルが高いダイエット方法でもあります。

食事を抜くことが難しいと感じたら、食事の摂り方を工夫してダイエットに取り組んでみましょう。ここからは、夜ご飯を抜かずに痩せる食事のコツを紹介します。

夜ご飯の摂取カロリーを調整する

夜は体が脂肪をため込みやすい時間帯であるため、夜ご飯でのエネルギーの摂取量を調整しましょう。人の体には「B-MAL1（ビーマルワン）」と呼ばれる物質が存在しています。

B-MAL1には脂肪を体にため込む性質があり、1日のなかで量が変化します。B-MAL1の量がもっとも増加するのは夜間であるため、夜は体に脂肪が付きやすい時間といえるでしょう。

したがって、夜ご飯を食べ過ぎれば太りやすくなります。夜ご飯は控えめにして摂取エネルギー量を抑えましょう。

カロリーが低い調理方法にする

夜ご飯の料理には、エネルギーの摂取量を抑えられる調理法を取り入れましょう。一般的に、ゆでる、蒸す、煮る、炒める、揚げるの順で摂取エネルギー量は高まります。

ゆで調理と蒸し調理は、油を利用しません。さらに、食品に含まれる脂質が調理中に食材の外へ出ていくため、エネルギーが少なくなります。

煮る調理も油を利用しませんが、味付けに砂糖やはちみつなどの調味料を加えると、エネルギー量は多くなるでしょう。炒め調理はフライパンに油を引くため、摂取エネルギー量が多くなります。

揚げ調理は、もっともエネルギー量が多くなる調理方法です。素揚げよりも、食材に衣を付けて揚げるフライや天ぷらの方がエネルギー量は多くなります。

エネルギーの摂取量を抑えるなら、同じ豚肉でもパン粉を付けて揚げるとんかつよりも、しゃぶしゃぶの方がよいでしょう。ダイエット中の夜ご飯には、摂取エネルギーを抑えられるゆで調理や蒸し調理をおすすめします。

夜21時以降の食事は避ける

太りやすい時間帯であるため、夜21時以降に食事を摂ることは控えましょう。さまざまな都合で、夜ご飯が遅い時間帯になることがあるかもしれません。

しかし夜はB-MAL1の働きにより、体に脂肪が付きやすくなります。できる限り、夜21時以降に夜ご飯を食べることは避けましょう。

やむを得ず夜ご飯の時間が遅くなるときは、夕方ごろに軽食を食べることをおすすめします。軽食を食べた分、夜ご飯の量を控えれば、夜の時間帯に摂取するエネルギーを抑えられます。

軽食は菓子パンやスナック菓子ではなく、おにぎりやサンドイッチ、ヨーグルト、バナナなどがよいでしょう。夜ご飯は軽食分のエネルギーを差し引いたうえで、脂質の少ない食材や料理を食べてください。

脂質が少ない食品はスムーズに消化されるため、睡眠が妨げられません。基本的に、夜21時以降の食事は避けるべきです。

しかし夜遅い食事が避けられない場合は、食事の摂り方を工夫しましょう。

夕食に「置き換えダイエット食品」を活用する

夜ご飯での「置き換えダイエット食品」の利用も検討してみましょう。置き換えダイエットとは、通常の食事を低カロリーな食品で代替し、エネルギーの摂取量を抑える減量方法です。

必要な栄養素を摂取して健康的に痩せるためには、市販の置き換えダイエット食品の利用がおすすめです。市販の置き換えダイエット食品は、低カロリーでありながら栄養素がバランスよく含まれています。

食べごたえがあったり、腹持ちがよかったりするものが多く、食品としての満足度も高めです。また味のバリエーションが豊富であり、飽きずに続けられることもメリットです。

摂取カロリーの計算や、栄養バランスを考えることがむずかしい方は、市販の置き換えダイエット商品を取り入れてみましょう。

夜ご飯の置き換えダイエットにはBASE FOOD！

置き換えダイエット食品は、ドラッグストアやオンラインの通販サイトなどで購入できます。さまざまな種類があるため、どの商品を選べばよいかわからず、困ってしまうかもしれません。

体に必要な栄養素を摂りながら、摂取エネルギーを抑えたい夜ご飯の置き換えには「BASE FOOD」がおすすめです。※15 ここからは、BASE FOODが夜ご飯の置き換えに最適な理由を解説します。

必須栄養素をバランスよく含む完全栄養の主食

BASE FOODは、健康維持に必須の栄養素を含む「完全栄養の主食」です。※15 体を構成する、主に植物由来のたんぱく質や、血糖値の上昇を抑制する作用をもつ、穀物由来の食物繊維が含まれています。

さらに、通常の食事では不足しがちなビタミンとミネラルも十分に補えます。BASE FOODを食べれば、栄養バランスに偏りが生じたり、栄養素が不足したりする心配はないでしょう。

加えてBASE FOODは、ダイエット中に過剰摂取を避けたい糖質と脂質が控えめです。そのため、ダイエット中の方でも糖質や脂質の摂取量をコントロールしながら食べられます。※14※20

健康的に痩せたいけれど、栄養バランスが整った食事が摂れているか不安な方には、BASE FOODの利用をおすすめします。※14 BASE FOODを食べて、栄養バランスのよい食事を完成させましょう。

1食で1日に必要な栄養素の1/3を摂取できる

BASE FOOD1食分には、1日に必要な栄養素の3分の1が含まれています。※15 そのため、BASE FOODは夜ご飯の置き換えに最適です。

食品の栄養表示を見て、自身の体に必要な栄養素が足りるのか判断できる方は多くありません。健康を気遣いたいけれど、忙しくて毎食の栄養バランスまで気が回らない方もいるでしょう。

BASE FOODには数々の栄養素が十分に含まれているため、栄養バランスを気にする必要がありません。BASE FOODを食べれば、健康維持に必要な栄養素を過不足なく摂取できます。

BASE FOODは毎日を忙しく過ごす方、栄養バランスに詳しくない方にも寄り添う食品です。

種類豊富で無理なく続くラインアップ

BASE FOODの中心となるカテゴリーにはパン、パスタ、クッキーの3種類があります。それぞれ個性的なフレーバーがそろっており、さらにアレンジを加えることも可能です。

そのためBASE FOODを利用すれば、味に飽きることなく置き換えダイエットを継続できるでしょう。※14 ここからは、BASE FOODの魅力的なラインアップを紹介します。

BASE BREAD

BASE BREADには、袋を開ければすぐに食べられるパンが豊富な種類用意されています。朝食に最適な食パンや食事に添えたい丸パン、小腹が空いたときにうれしい菓子パンまであり、生活のあらゆる場面で活躍するでしょう。

また食パンや丸パンは、具材をのせたり挟んだりすれば、サンドイッチやハンバーガーにもアレンジできます。同じパンでも、アイデア次第でさまざまな味わいを楽しめるでしょう。

BASE BREADはおいしさのみならず、栄養にも配慮されています。通常のパンは糖質や脂質の摂り過ぎが気になります。

しかしBASE BREADは、パンでありながら糖質と脂質の含有量が控えめです。※20 BASE BREADであれば、ダイエット中の方もストレスを感じることなくパンを楽しめるでしょう。※14

BASE PASTA

BASE PASTAは、数々のアレンジを楽しめる雑穀生パスタです。BASE PASTAは生パスタであるため、ゆで時間が1〜2分と短く、ソースをかければすぐに食べられます。

したがって、仕事や家事が忙しい方の夜ご飯の置き換えに最適です。調理が簡単であることに加えて、パスタ料理のみでは不足しやすいビタミンやミネラル、穀物由来の食物繊維が含まれていることもポイントです。

栄養価が高く、食べごたえのある料理を手軽に食べたい方は、BASE PASTAを試してみましょう。

BASE Cookies

BASE Cookiesは豊富なフレーバーがそろった、一口サイズの丸型クッキーです。上品な香りに癒される「アールグレイ」、やさしい甘みが間食に最適な「ココナッツ」など、個性豊かなクッキーが用意されています。

どのフレーバーを食べようか、選ぶ楽しみもあるでしょう。またBASE Cookiesはお菓子でありながら、体に必要な栄養を十分に含んでいる点が魅力です。※18

間食を楽しみつつ、体に不足しがちな栄養素を補給できるでしょう。さらにBASE Cookiesは、菓子類では過剰摂取が心配な糖質と脂質が控えめです。※20

そのため、夜ご飯を食べる時間が遅くなりそうな日の軽食にもおすすめします。BASE Cookiesを上手に利用して、ダイエットを無理なく進めましょう。※14

まとめ

夜ご飯を食べないダイエットは、短期間で効果が現れる減量方法です。腸内環境が改善されるメリットもある一方で、太りやすい体質になるデメリットもあります。

食事を抜かずにダイエットするなら、夜ご飯をBASE FOODに置き換えましょう。BASE FOODは、体に必要な栄養素が凝縮されている完全栄養食です。※14※15

主にパン、パスタ、クッキーの3種類があり、それぞれ個性豊かなフレーバーがそろっています。アレンジも楽しめるため、味に飽きることなく利用を継続できるでしょう。

食べることを我慢せず健康的に痩せたい方は、食事や間食にBASE FOODを取り入れてみてください。

＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023
※2 厚生労働省 e-ヘルスネット｜間食のエネルギー
※3 厚生労働省日本人の食事摂取基準（2020年版）

※商品の情報は公式ホームページを参考にしています