夜ご飯を食べないご飯抜きダイエットは痩せる？メリット・デメリットや食事のコツも解説

夜ご飯を食べないダイエット方法は、痩せる効果が高いことで注目されています。食事を1食分カットすれば、エネルギーの摂取量を大きく減らせるため、すぐにダイエットできそうに感じるかもしれません。

しかし本当に痩せられるのか、体に悪影響がないのか、気になる方もいるでしょう。そこで本記事では、夜ご飯を食べないダイエットは痩せるのか解説します。

あわせて夜ご飯を抜くメリットとデメリット、注意点についても紹介します。食事を抜かずに健康的に痩せる方法も解説するため、ぜひ参考にしてみてください。

夜ご飯抜きダイエットは効果がある？

結論、夜ご飯を食べないダイエットは痩せる効果が期待できます。ただし減量効果は一時的であり、正しい方法で取り組まなければ体調を崩したり、反対に体重が増えたりする可能性があります。

夜ご飯を食べないダイエットにはメリットとデメリットがあるため、慎重に取り組むことが大切です。痩せるために夜食べないダイエット方法を実践する際は、本記事で紹介する注意点を守り、健康に配慮しておこないましょう。

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夜ご飯抜きダイエットのメリット

夜ご飯を食べないダイエットには次の3つの効果が期待できます。

• 短期間で体重が減りやすくなる腸内環境が改善できる
• 胃腸の働きがよくなる
• 腸内環境が改善できる

まずは、夜ご飯抜きダイエットのメリットについて確認しましょう。

短期間で体重が減りやすくなる

夜ご飯を食べないメリットは、短期間で体重が減りやすくなることです。基本的に、食事で摂取するエネルギーよりも身体活動で消費するエネルギーが多くなると、体重は減少します。

たとえば、体重を1kg減少させるためには、約7,000kcalものエネルギー量を減らす必要があります ※1。一般的に、1日あたりの間食におけるエネルギー摂取量の目安は200kcalとされていますが、 間食を毎日やめて200kcal減らしても、体重を1kg落とすためには1か月以上かかるでしょう※2。

夜ご飯を抜くと、身体活動レベルがふつうの成人女性で、1日あたり約600〜700kcal減らせます ※3。毎日続ければ、約10日で1kgの減量が可能です。

夜ご飯を抜くと、1日3回摂る食事のうち1食分がなくなることから、摂取エネルギーを大きく落とせます。

胃腸を休ませられる

夜食べないダイエット方法は、胃腸を休ませられる点もメリットです。夜ご飯を抜くと、胃腸を休める時間を確保できます。

普段は消化のために働き続けている消化器官も、夜ご飯を抜くことで負担が減り、胃腸の動きもスムーズになります。

胃腸が休まることで、胃もたれの軽減や腸内環境の改善など、体の調子も整いやすくなるでしょう。とくに、食べすぎや外食が続いたときに夜ご飯を抜くと、効果を感じやすくなります。

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夜ご飯抜きダイエットのデメリット

夜ご飯を食べないダイエットにはメリットがある一方で、デメリットも存在します。次は、夜ご飯抜きダイエットのデメリットについて知りましょう。

朝の食事で血糖値が急上昇しやすい

夜ご飯を食べず、翌日に朝ご飯を食べると血糖値が急上昇しやすくなります。なぜなら、長時間空腹が続くと、体が糖を一気に吸収しようとするためです。

血糖値が高い状態が続くと、インスリンが分泌され、血糖値を下げます。インスリンは、血糖値を下げる唯一のホルモンで、血液中のブドウ糖をエネルギーに変えたり、余った分を脂肪として蓄積したりする働きがあります。

摂取エネルギーを抑えるつもりの行動が、肥満をまねく可能性があることを覚えておきましょう。

太りやすく痩せにくい体質になる

夜ご飯を抜く生活を続けると、太りやすく痩せにくい体質になる可能性があります。昼食から翌朝まで何も口にしないことになるため、脳は体が飢餓状態にあると錯覚してホメオスタシスの機能を働かせ、エネルギーの消費を抑えます。

ホメオスタシスとは、外部環境や内部に変化が起きたときに体の状態を一定に保ち、生命を維持しようとする機能のことです。同時にエネルギーを蓄積しやすい状態になるため、ダイエットが進みにくくなるでしょう。

また夜ご飯を抜くと食事量が減り、栄養が不足する懸念もあります。たんぱく質の摂取が不足すると、筋肉量が減少して基礎代謝が低下し、痩せにくくなります。

基礎代謝は、呼吸や体温の維持など、生命を保つために必要な最低限のエネルギーのことです。夜ご飯を抜くとホメオスタシスや基礎代謝が影響して、痩せにくい体質になる可能性があるといえるでしょう

リバウンドの可能性がある

夜食べないダイエットを続けると、リバウンドしやすくなるため注意が必要です。リバウンドとは、一度は減量できたにもかかわらず、体重が元に戻ったり増えたりすることです。

食事を抜くと、ホメオスタシスが影響して、エネルギーをため込みやすい体質になります。減量できたからと夜ご飯を再び多く食べるようになると、体に脂肪が蓄積されやすくなるでしょう。

また、夜ご飯を食べないことにより空腹感が増し、反動で朝食や昼食を食べ過ぎるおそれがあります。空腹に耐えきれず、間食に手が伸びてしまうこともあるかもしれません。

結果、夜ご飯を食べていないのに摂取エネルギーが増加し、太る可能性があります。夜食べないダイエットで一時的に体重が減少しても、リバウンドしやすくなることに注意しましょう。

ストレスが溜まりやすくなる

夜ご飯を抜くと、ストレスがたまりやすくなります。ストレスの増加は肥満につながるため、注意が必要です。

食事を抜いて空腹を我慢したり、友人に誘われた食事を断ったりしていると、ストレスを感じるでしょう。ストレスがたまると、ストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」が分泌されます。

コルチゾールは、ホルモンの一種である「セロトニン」の分泌を抑制します。セロトニンの役割は、緊張や不安を解消して精神を安定させることです。

さらにセロトニンは、食欲を抑える作用も持ち合わせています。したがって食事を抜いたストレスによりコルチゾールが増加すると、セロトニンが減少して食欲が増加し、太りやすくなるでしょう。

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夜ご飯抜きダイエットを効果的におこなう注意点

夜ご飯を食べないダイエットは効果が高い反面、太りやすい減量方法でもあります。夜ご飯抜きダイエットを成功させるためには、正しい方法で取り組むことが大切です。

ここからは、夜ご飯抜きダイエットを成功に導くポイントを紹介します。

期間を決めておこなう

夜ご飯を食べないダイエットは、期間を決めておこないましょう。2〜4週間までを目安にし、体調を見ながら進めることが大切です。

長期間夜ご飯を抜くと、脳は体が飢餓状態と錯覚します。体が空腹状態に長期間さらされると、ホメオスタシスが機能し、飢餓から体を守ろうとしてエネルギー消費量が抑えられるため、痩せにくく太りやすい体質になります。

さらに脂肪が体に蓄積されやすくなることから、リバウンドのリスクも高まるでしょう。夜ご飯を食べないダイエットは、短期間でも十分な減量効果が見込めます。

ただし、期間内でも体調不良や体に異変があればすぐに中断しましょう。

朝ご飯を十分に食べる

夜食べないダイエットをおこなう際は、朝ご飯を十分に食べることも大切です。夜ご飯を抜いて1日の総摂取カロリーを抑えるうえに、朝ご飯まで極端にカロリー制限すると、エネルギー不足により基礎代謝が低下する恐れがあります。

また、空腹時間が長くなれば、血糖値の乱高下や筋肉量の減少を招きやすくなり、かえって脂肪が蓄積されやすくなる可能性もあります。

朝食を抜いたまま活動をはじめると、低血糖や集中力の低下を招くのみでなく、次の食事で血糖値の急上昇や脂肪蓄積のリスクも高まるかもしれません。夜の摂取量を抑えたぶん、朝は十分に食事を摂り、代謝を維持させましょう。

食事の栄養バランスに気を付ける

朝食と昼食では、栄養バランスが整った食事を摂りましょう。食事の栄養バランスが崩れていると健康的に痩せられません。

ダイエット中に控えがちな糖質と脂質も、体を動かすエネルギー源になる大切な栄養素です。野菜や果物に多く含まれるビタミンやミネラルも、ダイエットに欠かせません。

糖質と脂質をエネルギーに変換するためには、ビタミンとミネラルのサポートが必要です。また、筋肉や肌、髪、内臓などの体を構成するたんぱく質の摂取も重要です。

栄養バランスが整った食事を摂るためには、献立に主食、主菜、副菜がそろうように意識しましょう。主食は、糖質が豊富な米やパン、麺などが当てはまります。

主菜はたんぱく質や脂質を含む肉や魚、卵、大豆製品などから選びます。副菜は野菜やきのこ、海藻などから、ビタミンやミネラルを摂取しましょう。

食べる順番に気を付ける

食事を摂る際に食べる順番に配慮すると、太りにくくなります。まずは食物繊維を含む野菜、海藻、きのこなどから食べます。

次にたんぱく質が豊富な肉、魚、卵、大豆製品などが含まれた主菜、最後に糖質が多い主食や芋類のおかずを食べましょう。食物繊維やたんぱく質には、糖質の吸収を遅らせて食後血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。

たんぱく質を摂取すると、胃の運動を抑制する作用を持つイレクチンが分泌され、食物の移動を遅くして糖質の吸収スピードを緩めます。とくに夜ご飯を抜くと、翌日の朝食で血糖値が上がりやすくなるため、食物繊維を含むおかず、たんぱく質が豊富な主菜、そして糖質が多い主食や芋類の順番を意識して食べるようにしましょう。

適度な運動を取り入れる

夜ご飯抜きダイエットに加えて適度な運動にも取り組むと、効率よく痩せられます。基本的に、消費エネルギーを増やして摂取エネルギーを減らすと痩せられます。

夜ご飯を抜いて摂取エネルギーを減らしながら、運動して消費エネルギーを増やせば、より高いダイエット効果を得られるでしょう。脂肪の燃焼には有酸素運動が有効です。

有酸素運動とは、筋肉を動かすエネルギーに血糖と脂肪、さらに酸素が利用される運動のことです。具体的にはウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳、エアロビクスなどさまざまな運動が当てはまります。

一方で、筋肉のエネルギーに酸素を利用しない運動は無酸素運動と呼ばれます。無酸素運動として代表的なのは「筋トレ」です。

筋トレ自体に脂肪燃焼効果はないものの、筋肉量を増やすことで基礎代謝が高まり、痩せやすい体になる効果が期待できます。自身が取り組みやすい運動を選び、生活のなかに組み込んで消費エネルギーを増やしましょう。

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夜ご飯を抜かずにダイエットする食事のコツ

夜ご飯を抜くと、短期間で痩せられます。しかし健康的に痩せるためには注意すべき点が多く、実践するハードルが高いダイエット方法でもあります。

食事を抜くことが難しいと感じたら、食事の摂り方を工夫してダイエットに取り組んでみましょう。ここからは、夜ご飯を抜かずに痩せる食事のコツを紹介します。

夜ご飯の摂取カロリーを調整する

夜は体が脂肪をため込みやすい時間帯であるため、夜ご飯でのエネルギーの摂取量を調整しましょう。人の体には「B-MAL1（ビーマルワン）」と呼ばれる物質が存在しています。

B-MAL1には脂肪を体にため込む性質があり、1日のなかで量が変化します。B-MAL1の量がもっとも増加するのは夜間であるため、夜は体に脂肪が付きやすい時間といえるでしょう。

したがって、夜ご飯を食べ過ぎれば太りやすくなります。夜ご飯は控えめにして摂取エネルギー量を抑えましょう。

カロリーが低い調理方法にする

夜ご飯の料理には、エネルギーの摂取量を抑えられる調理法を取り入れましょう。一般的に、ゆでる、蒸す、煮る、炒める、揚げるの順で摂取エネルギー量は高まります。

ゆで調理と蒸し調理は、油を利用しません。さらに、食品に含まれる脂質が調理中に食材の外へ出ていくため、エネルギーが少なくなります。

煮る調理も油を利用しませんが、味付けに砂糖やはちみつなどの調味料を加えると、エネルギー量は多くなるでしょう。炒め調理はフライパンに油を引くため、摂取エネルギー量が多くなります。

揚げ調理は、もっともエネルギー量が多くなる調理方法です。素揚げよりも、食材に衣を付けて揚げるフライや天ぷらの方がエネルギー量は多くなります。

エネルギーの摂取量を抑えるなら、同じ豚肉でもパン粉を付けて揚げるとんかつよりも、しゃぶしゃぶの方がよいでしょう。ダイエット中の夜ご飯には、摂取エネルギーを抑えられるゆで調理や蒸し調理をおすすめします。

夜21時以降の食事は避ける

太りやすい時間帯であるため、夜21時以降に食事を摂ることは控えましょう。さまざまな都合で、夜ご飯が遅い時間帯になることがあるかもしれません。

しかし夜はB-MAL1の働きにより、体に脂肪が付きやすくなります。できる限り、夜21時以降に夜ご飯を食べることは避けましょう。

やむを得ず夜ご飯の時間が遅くなるときは、夕方ごろに軽食を食べることをおすすめします。軽食を食べた分、夜ご飯の量を控えれば、夜の時間帯に摂取するエネルギーを抑えられます。

軽食は菓子パンやスナック菓子ではなく、おにぎりやサンドイッチ、ヨーグルト、バナナなどがよいでしょう。夜ご飯は軽食分のエネルギーを差し引いたうえで、脂質の少ない食材や料理を食べてください。

脂質が少ない食品はスムーズに消化されるため、睡眠が妨げられません。基本的に、夜21時以降の食事は避けるべきです。

しかし夜遅い食事が避けられない場合は、食事の摂り方を工夫しましょう。

よく噛んで食べる

夜ご飯を抜かなくても、よく噛んで食べることでダイエット効果は期待できます。咀嚼回数を増やせば、満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防げます。

1口30回を目安によく噛んで食べれば、早食いや過食も防げるでしょう。また、よく噛んで食べると唾液の分泌が促され、消化吸収がスムーズになり、胃腸への負担も軽減されます。

よく噛むことはエネルギー消費量の増加にもつながるため、ダイエットや健康を意識している方は咀嚼回数を増やす習慣を取り入れてみてください。

置き換えダイエット食品を活用する

夜ご飯を抜かずに健康的にダイエットするなら、置き換えダイエット食品の活用もおすすめです。置き換えダイエットとは、通常の食事を低カロリーな食品で代替し、エネルギーの摂取量を抑える減量方法です。

市販の置き換えダイエット食品には、低カロリーでありながら必要な栄養素がバランスよく含まれた商品もあります。食べごたえがあったり、腹持ちがよかったりするものが多く、食品としての満足度も高められるでしょう。

味のバリエーションが豊富な商品を選べば、飽きずにダイエットを続けられます。摂取カロリーの計算や、栄養バランスを考えることがむずかしい方は、市販の置き換えダイエット商品を取り入れてみましょう。

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夜ご飯の置き換えには「BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）」がおすすめ！

夜ご飯の置き換えにはバリエーション豊富で飽きずに続けられるベース 焼きそばがおすすめです。ダイエットのために極端に摂取カロリーを減らせば、一時的に体重は減るかもしれませんが、必要なエネルギーや栄養が不足すると、体調不良を招くリスクがあります。

ベース 焼きそばは、33種類の栄養素がバランスよく補えるうえに、市販のカップ麺よりもカロリーオフかつ塩分控えめで、ダイエット中でも罪悪感なく食べられます※23。

好みに合わせて味の種類を選べば、カロリーオフかつ栄養バランスを整えながら食事を楽しめるでしょう※23。

ここからは夜ご飯の置き換えにベース 焼きそばがおすすめな理由について詳しく解説します※23。

33種類の栄養素がバランスよく摂れる

ベース 焼きそばは、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなど、健康に必要な33種類の栄養素がバランスよく摂取できます。健康的かつ効率的に体重を落とすためには、カロリー制限のみでなく、必要な栄養素を十分に補うことが重要です。

とくに、たんぱく質やビタミンB群、鉄分、食物繊維などが不足するとさまざまな不調を起こす原因となります。ベース焼きそばに含まれる全粒粉は、生成された小麦粉と比べて栄養価が高く、ダイエット中に不足しがちな栄養素を効率よく補えます※23。

忙しい日でも手軽に栄養が摂れるため、無理なく健康をサポートしたい方におすすめです。

カロリーオフ・塩分控えめで夜でも安心

ベース 焼きそばは、カロリーオフかつ塩分控えめで、夜でも安心して食べられます。すべての焼きそばが市販のカップ麺よりも塩分が30％カットされており、カロリーは300kcal前後に設計されています※22。

ダイエットを成功させるためには、カロリーや栄養バランスを把握し、無理のない範囲で調整しながら続けることが大切です※23。

ベース 焼きそばの脂質や食物繊維などの栄養価は、商品パッケージや公式サイトのメニューから簡単に確認できるため、ぜひチェックしてみてください。

豊富なラインナップで続けやすい

ベース焼きそばは、豊富なラインナップで飽きずに続けやすい点も魅力です。

コク深いソースがクセになるソース焼きそば、ピリッとした旨辛まぜそば、ホタテとチキンの旨みが効いたあっさり系の塩焼きそばなど、気分に合わせて選べます。

昼食や間食を食べすぎた日でも、夜ごはんにベース焼きそばを取り入れれば、手軽に栄養管理が可能です。市販のカップ麺と同様、お湯を注いで数分待ったあと、湯切りするのみですぐに食べられます。

ダイエット中でもおいしくボリューム感を得られる、続けやすいカップ麺です。

ソース焼きそば

コクのある濃厚ソースがクセになるソース焼きそばは、子どもから大人まで楽しめる味わいが特徴です。もちもちツルツル食感の全粒粉麺に、旨みたっぷりのソースがよく絡み、ボリューム感もあります。

具材にはキャベツと大豆ミートを採用し、食物繊維を摂りながら脂質は抑えられます。栄養バランスを意識したヘルシーな設計で、ダイエット中の方や健康志向の方にもぴったりです※23。

罪悪感なく夜ごはんを楽しみたい方や、手軽に栄養を摂りたいときにぜひ取り入れてみてください。

旨辛まぜそば

ピリッとした辛さがクセになる旨辛まぜそばは、スパイシーなものを食べたい夜におすすめの商品です。山椒、花椒、唐辛子、胡椒の4種のスパイスをブレンドしたソースが、もちもちツルツルとした全粒粉麺によく絡みます。

具材にはネギと大豆ミートを採用し、食べごたえと栄養バランスを両立しています。一般的なカップ麺に比べて塩分は約30％オフで、カロリーも抑えながらもスパイシーな味わいを実現しています。

ダイエット中に辛いものや麺類を我慢している方でも、罪悪感なく楽しめます※23。

塩焼きそば

あっさりとした味わいが特徴の塩焼きそばは、軽めに済ませたい夜や、あっさりとしたものが食べたいときにぴったりの商品です。ホタテとチキンの旨みが効いたソースが、もちもち食感の全粒粉麺によく絡み、あっさりしながらも食べごたえがあります。

具材にはネギと大豆ミートを採用し、脂質を抑えながら、たんぱく質や食物繊維、ミネラルも効率よく補えます。塩分やカロリーも控えめで、ダイエット中や夜遅くの食事にも罪悪感なく取り入れやすいです※23。

まとめ

夜ご飯を食べないダイエットは、短期間で効果が現れる減量方法です。腸内環境が改善されるメリットもある一方で、太りやすい体質になるデメリットもあります。

食事を抜かずにダイエットするなら、手軽に栄養バランスが摂れてカロリーオフかつ塩分も抑えられるベース 焼きそばの置き換えがおすすめです※23。ベース 焼きそばは、体に必要な33種類の栄養素が凝縮されているカップ麺です。

ダイエット中に偏りがちな栄養を補いながらも豊富なフレーバーで食事を楽しめるため、味に飽きることなく継続できます※23。具体的なカロリーや食物繊維量などは商品パッケージや公式サイトで簡単に確認できます。健康やダイエットをサポートしたい方はぜひチェックしてみてください※23。

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＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023
※2 厚生労働省 e-ヘルスネット｜間食のエネルギー
※3 厚生労働省日本人の食事摂取基準（2020年版）

※商品の情報は公式ホームページを参考にしています