あんぱんの糖質はどのくらい？カロリーや糖質制限中に食べる際のポイントも紹介

パン生地の中に小豆餡が詰まったあんぱんは、日本を代表する菓子パンです。あんぱんは糖質が多い印象があるため、糖質制限中の方は、あんぱんを食べないようにしている方も多いでしょう。

しかし、糖質制限中であんぱんを控えていても、あんぱん好きの方はどうしても食べたくなることがあるのではないでしょうか。本記事では、あんぱんの糖質量とカロリーを解説し、糖質制限中にあんぱんを食べる場合のポイントを紹介します。

あんぱんの実際の糖質量が気になる方や、あんぱんの糖質を抑える食べ方を知りたい方は、ぜひ本記事を参考にしてみてください。

あんぱんのカロリーと糖質

甘くておいしいあんぱんは、全粒粉パンやライ麦パンなどのヘルシーなパンに比べて、カロリーや糖質が高めのパンです。あんぱんのカロリーや糖質が高いことは知っていても、実際のカロリーや糖質量までは把握していない方もいるでしょう。

ここでは、あんぱんの糖質とカロリーを紹介します。また、あんぱんと他の菓子パンや、あんこを使用した和菓子とも比較してみます。

あんぱん1個あたりのカロリーと糖質

あんぱんは、中身の餡の種類や皮（生地）の薄さによって、カロリーや糖質量が異なります。あんぱんに使用されている餡は、「こしあん」または「つぶしあん」が一般的です。こしあんは、茹でた小豆を裏ごしして皮を取り除いたものです。

つぶしあんは、つぶあん（皮を取り除かずに粒を残して炊いた餡）の粒をあえて潰した餡で、こしあんよりも粒感があります。ここでは「こしあん」と「つぶしあん」の2種類のあんぱんと、各餡の薄皮タイプの1個あたりカロリーと糖質を確認してみましょう※1。

なお、あんぱんの重量は商品によって異なりますが、ここでは、あんぱん1個＝100gとみなしています。

	カロリー	糖質
あんぱん（こしあん）	267kcal	51.6g
あんぱん（薄皮タイプ・こしあん）	256kcal	53.6g
あんぱん（つぶしあん）	266kcal	54.1g
あんぱん（薄皮タイプ・つぶしあん）	258kcal	52.5g

こしあんとつぶしあんでは、1個あたりのカロリーに大きな差はありませんが、糖質はつぶしあんの方が高めです。薄皮タイプのあんぱんは、薄皮タイプではない一般的なあんぱんよりも、カロリーは低めです。

薄皮タイプでも、こしあんの薄皮タイプのあんぱんは糖質が高く、つぶしあんの薄皮タイプのあんぱんは、糖質が低めであることがわかります。砂糖を多く使用して作られているあんぱんは、カロリーや糖質が低い食品ではありませんが、あんぱんのなかでは、つぶしあんの薄皮あんぱんが、比較的カロリーや糖質が低いといえます。

あんぱんと他の菓子パンとの比較

あんぱんのカロリーや糖質はわかりましたが、他の菓子パンとあんぱんを比べた場合、あんぱんのカロリーや糖質は多いのでしょうか。ここでは、代表的な菓子パンであるメロンパン、クリームパン、ジャムパンと、あんぱん（こしあん、つぶしあん）のカロリーと糖質を比較してみましょう。

各菓子パン100gあたりのカロリーと糖質は、次の表のとおりです※1。

	カロリー	糖質
あんぱん（こしあん）	267kcal	51.6g
あんぱん（つぶしあん）	266kcal	54.1g
メロンパン	349kcal	60.6g
クリームパン	286kcal	45.7g
ジャムパン	285kcal	56.2g

あんぱんは、他の菓子パンに比べてカロリーが比較的低いことが分かります。糖質に関しては、あんぱんはクリームパンより高く、メロンパンやジャムパンよりも低い値です。

あんぱんはメロンパンやジャムパンに比べるとカロリーや糖質は低めですが、低カロリー低糖質の食品ではありません。そのため、ダイエット中の方や糖質制限中の方は、あんぱんの食べ過ぎは禁物です。

あんぱんとあんこを使用した和菓子との比較

他の菓子パンとの比較に続いて、あんこを使用している和菓子と、あんぱんのカロリーや糖質を比較してみましょう。比較する和菓子は、あんこを使用している代表的な和菓子であるどらやき、今川焼き、大福、串だんごです。（各和菓子ともつぶしあんを使用）

あんぱん（つぶしあん）と各和菓子100gあたりのカロリーと糖質は、次の表のとおりです※1。

	カロリー	糖質
あんぱん（つぶしあん）	266kcal	54.1g
どら焼き（つぶしあん）	292kcal	63.7g
今川焼き（つぶしあん）	220kcal	50.5g
大福（つぶしあん）	223kcal	52.7g
串だんご（つぶしあん）	199kcal	47.8g

これらの和菓子はすべて、あんこや小麦、米類などを原材料としているため、糖質量は全体的に高めです。脂質含有量がやや高いどら焼きのカロリーが高く、水分量の多い串だんごのカロリーが低い傾向にあることがわかります。

あんぱんも和菓子も高糖質食品であるため、やはり食べ過ぎは控えた方がよいでしょう。

BASE BREADこしあんは糖質制限ダイエット中も安心！

糖質制限をともなうダイエット中にあんぱんを食べたくなったときには、BASE BREADこしあんの活用がおすすめです。

BASE BREADこしあんと、一般的なあんぱんの栄養価を表にまとめました※1。

種類	カロリー（kcal）	たんぱく質（g）	糖質（g）
BASE BREADこしあん（1袋1個）	290	13.5	40.3
あんぱん（こしあん） 100g ※1	267	6.8	51.0
あんぱん（つぶしあん） 100g ※1	266	7.0	49.7

BASE BREADは1食分2袋で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できる、完全栄養パンとして開発されています※16。一般的なあんぱんとカロリー同等ですが、糖質は一般的なあんぱんよりも控えめです※20。

さらにダイエット中に不足しがちなたんぱく質や食物繊維が豊富に含まれているため、栄養バランスを整える手段としても役立つでしょう※14。

糖質制限ダイエット中のあんぱんの食べ方

あんぱんは、製造過程で砂糖を大量に使用しているため、糖質やカロリーが高い食品です。そのため、糖質制限中の方は、あんぱんの摂取を控えるべきです。

しかし、あんぱんが好きな方なら、糖質制限中であっても、どうしてもあんぱんが食べたくなる場合もあるのではないでしょうか。食べたい気持ちを我慢し過ぎると、ストレスが溜まり暴飲暴食につながる恐れがあるため、注意が必要です。

そこでここでは、あんぱんの糖質を抑える食べ方を紹介します。糖質制限中にあんぱんが食べたい場合は、これから紹介する食べ方をぜひ試してみてください。

薄皮タイプのあんぱんを選ぶ

糖質制限中にあんぱんが食べたい場合は、薄皮タイプのあんぱんを選ぶとよいでしょう。先ほど紹介したように、薄皮タイプのあんぱんは、皮が薄くない一般的なあんぱんに比べてカロリーが控えめです。

薄皮タイプのあんぱんは、皮が薄い分、皮に含まれるカロリーや糖質を抑えられます。また、商品によっては小さいサイズのあんぱんが1袋に数個入っているものもあり、食べる量を調節することも可能です。

小ぶりサイズのあんぱんのため、食べる量を1個にとどめておけば、通常の大きさのあんぱんを食べる場合よりも、カロリーや糖質を効率よくカットできます。ただし、小ぶりでカロリーや糖質が低くても、食べる個数が多くなると糖質やカロリーの過剰摂取になる恐れがあるため、食べ過ぎないように心がけましょう。

低糖質な材料で手作りする

あんぱんの糖質を抑えるには、低糖質な材料を用いてあんぱんを手作りするのもおすすめです。市販のあんぱんは、砂糖が多く使用されているため高糖質ですが、自身で手作りすれば、あんぱんの餡や生地に使用する砂糖の量を減らすことができます。

また、砂糖の代わりにカロリーオフの甘味料を使用すれば、砂糖のような甘味をつけながらも、糖質やカロリーのカットが可能です。また、あんぱんの生地に、小麦粉よりもやや糖質が低い全粒粉を使用することでも、糖質を抑えられます。

全粒粉は血糖値の上昇を抑える作用がある食物繊維が豊富なため、糖質が気になる方は、ぜひあんぱんの生地に使用してみてください。さらに糖質を抑えたい場合は、餡にクリームチーズを加えてクリームチーズ入りのあんぱんにするとよいでしょう。

クリームチーズを入れるとあんこの使用量が減らせるため、糖質を抑えることができます。クリームチーズには、筋肉のもととなるたんぱく質や骨を丈夫にするカルシウムなどの、体にうれしい栄養素も含まれています。

クリームチーズを加えると、チーズのコクが加わり通常のあんぱんとはひと味違う味わいになるため、気になる方はぜひ試してみてください。

 

ダイエット中・糖質制限中のパン食はBASE BREAD！

原材料に小麦粉や砂糖を多く使用しているパンは、あんぱんに限らずカロリーや糖質が高めです。そのため、一般的なパンはダイエット中や糖質制限中のパン食には適していません。

しかし、パン好きの方であれば、ダイエットや糖質制限中でもパンが食べたくなることもあるでしょう。そのような場合には、低糖質かつ体に必要な栄養素が補えるBASE BREADがおすすめです※16※20。

ここからは、BASE BREADの特徴や魅力を紹介します。

1食で1日に必要な栄養素の1/3が摂れる完全栄養食

BASE BREADは、1食（2袋）で1日に必要な栄養素の1/3を摂取できる完全栄養食です※16。ダイエット中や糖質制限中は、食事量が低下したり、食事の内容が偏ったりしやすいため、栄養バランスが崩れがちです。

完全栄養食のBASE BREADなら、ダイエット中や糖質制限中に不足しやすいたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素を効率よく補えます※14※16※20。栄養バランスのよい食事を実現するには、自炊をして主食、主菜、副菜を揃えることが理想的です。

しかし、毎回自炊でバランスの取れた食事を用意するのは手間がかかり大変です。BASE BREADなら、袋を開ければすぐに栄養バランスのよい食事ができるため、仕事や家事、勉強などで忙しい方でも、手軽に体に必要な栄養を補えます。※16

原材料に全粒粉使用でダイエットの味方

BASE BREADは原材料に小麦全粒粉を使用しているため、小麦粉が主原料の一般的なパンに比べて糖質の含有量が少なく、糖質制限やダイエット中のパン食に適しています※14※20。小麦粉は小麦の外皮や胚芽を取り除いて胚乳部分のみを粉状にしたものですが、小麦全粒粉は外皮や胚芽を取り除かずに丸ごと粉状にしたものです。

小麦全粒粉は外皮や胚芽に由来する食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は血糖値の上昇を穏やかにし、インスリンの過剰分泌を抑制するため、脂肪の蓄積を防ぎます。

そのため、小麦全粒粉を主原料に使用しているベースブレッドは、一般的なパンよりも太りにくく、ダイエット中の方や糖質制限中の方におすすめのパンです。※14※20

あんぱん好きならBASE BREADこしあんがおすすめ！

あんぱん好きの方には、あんぱんのおいしさそのままに栄養価を高めたBASE BREADこしあんがおすすめです。

栄養成分	ベースブレッド こしあん
エネルギー	290kcal
たんぱく質	13.5g
脂質	6.9g n-3系脂肪酸 0.4g n-6系脂肪酸 1.7g
炭水化物	46.5g 糖質 40.3g 食物繊維　6.2g
食塩相当量	0.6g
鉄	1.4㎎
カルシウム	113㎎
ビタミンB2	0.4㎎

※1袋1個あたり

一般的なあんぱんからは摂取の難しい、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラル、必須脂肪酸などを効率的に摂取できることがわかるでしょう。糖質は一般的なあんぱんと比較して約15％OFFで作られています※。

さらに豊富な食物繊維が血糖値の上昇を抑えるように働くため、余った糖を脂肪として蓄えるよう促すホルモン「インスリン」の分泌を抑えやすく、体に脂肪が付きにくい点も特徴的です。

健康的にあんぱんを食べたい方は、ぜひBASE BREADこしあんを試してみましょう。

※日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より、あんパン こしあん入りとの比較（同量）

豊富な種類でアレンジも自由自在

BASE BREADは、種類は充実しており、飽きずに食べ続けられるところも、多くの方に支持されています。ダイエット中や糖質制限中は、メニューがマンネリ化しやすく飽きてしまいがちです。

メニューに飽きると挫折につながる恐れもあります。ダイエットや糖質制限を成功させるためには、途中でやめずにコツコツと継続することが大切です。

種類が豊富なBASE BREADなら、サンドイッチやフレンチトーストにしたり、カレーやシチューにつけて食べたりと、幅広いアレンジも可能なため、飽きずに食べられるでしょう。

各種類の特徴を順番に紹介します。

プレーン

プレーンはシンプルな全粒粉の丸パンです。やわらかくもちもちとした食感と、全粒粉の素朴でやさしい味わいが特徴です。

そのまま食べるのみでなく、カットして野菜や肉類などの具材を挟んでハンバーガーのように食べることもできるため、さまざまなアレンジを楽しめます。

チョコレート

チョコレートは、生地にしっとりとしたチョコレートが織り込まれたマーブルチョコパンです。もちもちとした食感はクセになる味わいです。リニューアルにより、苦みが抑えられて、さらにおいしさがアップしています。

メープル

メープルは、メープルシロップのやさしい甘みが特徴のスティックパンです。まろやかな味わいは、子どもから大人まで、幅広い世代の方々に愛されています。

1袋に2本入っているため、食べる量を調整しやすく、ダイエットや糖質制限中の朝食やおやつに最適です。※14※20

シナモン

シナモンもメープル同様に、1袋2本入りのスティックパンです。シナモンの豊かな風味が特徴で、スパイス好きの方におすすめです。

シナモンはコーヒーや紅茶とも相性がよいため、朝食や小腹がすいたときの間食に適しています。

ミニ食パン・プレーン

ミニ食パン・プレーンは、全粒粉の小ぶりな食パンが1袋に2枚入っています。食べる量を調整しやすいため、ダイエット中や糖質制限中のパンにピッタリです。※14※20

食パンタイプのため、サンドイッチやフレンチトーストなど、自身の好みにあわせてアレンジしやすいでしょう。

ミニ食パン・レーズン

ミニ食パン・レーズンは、みずみずしいレーズンが詰まったミニ食パンです。プレーン同様に1袋に2枚入っています。

そのまま食べてもおいしいですが、軽くトーストすると外はサクサク、中はふんわりとした食感を楽しめます。

ミルク

ミルクは、北海道産牛乳の自然な甘みが口に広がる商品です。くどすぎないほのかな風味で、毎日でも飽きずに食べられます。
好みの野菜やハム、卵などをサンドすれば、朝食や昼食が満足感の高い食事になります。

カレー

BASE BREADのカレーは、揚げずに焼いて仕上げており、ダイエットや糖質制限向きのカレーパンです。※14※20 ヘルシーでありながらも、本格的な味わいが特徴で、やわらくもちもちとした生地の中に濃厚なカレーがたっぷりと詰まっています。

カレー好きの方でも満足できる味わいでしょう。

あんぱんの糖質やカロリーに関するよくある質問

ここでは、あんぱんの糖質やカロリーに関するよくある質問を3つ取り上げて回答します。あんぱんの糖質について疑問が残っている方は、ぜひ参考にしてみてください。

市販のあんぱんのカロリーや糖質は？

市販のあんぱんの場合、1個あたりのカロリーは約250～300kcal、糖質は約50gが一般的です。たとえば、国内のパンシェアの4割を占めるヤマザキパンの「あんぱん」は、1個あたりのカロリーが295kcal、炭水化物が57.7gです。

また、コンビニのあんぱんでは、ローソンの「つぶあんパン」の場合、カロリーが246kcal、糖質が47.4gとなっています。セブンイレブンの「つぶあんぱん」の場合は、カロリーが293kcal、糖質が52.3gです。

低糖質のあんぱんはある？

近年の低糖質ブームにより、スーパーやコンビニなどでも低糖質のあんぱんの取り扱いが増えています。大手製パンメーカーのパスコからは、「低糖質あんパン」が、ナチュラルローソンからは「ひまわりの種と雑穀のあんぱん」などの糖質オフのあんぱんが発売されています。

また、通販サイトでもさまざまな種類の低糖質あんぱんが販売されています。低糖質あんぱんを購入したい方は、通販サイトから購入するのもよいでしょう。

あんぱんに含まれる糖質以外の栄養成分は？

あんぱんは糖質が多く太りやすいというネガティブな印象がありますが、実はあんぱんには、体によい効果をもたらす栄養素も含まれています。糖質以外では、ポリフェノールや鉄、ビタミンB群、食物繊維などの栄養素が豊富です。

あんぱんの餡に使用される小豆には、抗酸化作用があることで知られているポリフェノールが多く含まれています。ポリフェノールには、血糖値の急激な上昇を抑制したり、血中コレステロールや中性脂肪を下げたりする作用があります。

また、小豆には貧血の予防に効果的な鉄や、糖質や脂質の代謝に不可欠なビタミンB群、お腹の調子を整えて便秘を予防する食物繊維などの栄養素も豊富です。このように、あんぱんには体によい効果が期待できる栄養素が含まれていますが、食べ過ぎると糖質の過剰摂取につながるため、食べる量には注意しましょう。

 

まとめ

本記事では、あんぱんの糖質やカロリーについて解説しました。あんぱんは糖質やカロリーが高いため、糖質制限やダイエット中には不向きな食品です。

糖質制限やダイエット中にあんぱんが食べたい場合は、薄皮タイプのあんぱんを選んだり、低糖質な材料で手作りあんぱんを作ったりして、糖質を抑える工夫をするとよいでしょう。低糖質なパンを食事や間食に取り入れたい方には、完全栄養食のBASE BREADがおすすめです※16※20。

BASE BREADは全粒粉をベースにして作られているため、栄養豊富かつ糖質が控えめで、糖質制限やダイエット中のパン食に適しています※14※20。栄養満点でヘルシーなBASE BREADを、ぜひ毎日の食生活に取り入れてみてください。

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＜参考文献＞
※1　文部科学省|日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

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