こしあんはダイエット中は控えるべきだとよくいわれます。あんこのカロリーについて詳しく知らないまま、ダイエット中だからといってあんこを避けている方は多いでしょう。
反対に、和菓子は洋菓子と比べると低カロリーであると聞き、おやつに和菓子を食べている方もいます。
本記事では、こしあんのカロリーやつぶあんとの比較、こしあんとつぶあんでカロリーが異なる理由などについて解説します。
またこしあんに関するよくある質問として、砂糖の入ったこしあんのカロリーやこしあんの作り方、ダイエット中にあんこを食べてもよいかについても解説しています。
ぜひ最後まで読んで、あんこと上手に付き合いましょう。ダイエット中の方に向けた、おすすめ栄養食の紹介もあります。
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あんこの主な種類
あんこは製法や状態などによって、複数の種類にわかれます。中でもよく使われるつぶあんとこしあんについて解説します。
つぶあん
つぶあんは小豆を完全につぶさず、形や食感が残るように作られるあんこです。皮を取り除かないためざらざらとした食感で、こしあんと比べると食べ応えがあります。
まんじゅうやおはぎのように、あんこを楽しむ場合によく使われるあんこです。一般的につぶあんと呼ばれるあんこはさらに、つぶあんとつぶしあんの2種類に分けられます。
つぶしあんは小豆の粒を軽くつぶした状態で作られ、つぶあんは小豆の粒をできるだけつぶさずに炊き上げる点が異なります。つぶあんは小豆の粒を残すため製造に熟練した技術を必要とし、つぶしあんよりも価格が張るケースが多いです。
ただしつぶあんはあんこの中でもっとも小豆の持つ独特のうまみやえぐみを強く感じられるため、小豆の風味が好みの方は小豆の粒が残ったつぶあんを選ぶとよいでしょう。
こしあん
こしあんは小豆を完全につぶし、裏ごしして砂糖を加え練り上げて作るあんこです。裏ごしする際に小豆の皮を取り除き、練り上げるためなめらかな舌触りが特徴です。
裏ごしや練り上げには熟練の技術が必要とされ、腕のある職人が作ったこしあんと素人が作ったこしあんでは滑らかさに大きな違いが出ます。
裏ごしした直後の状態を生あんと呼び、生あんに砂糖を加えて練り上げるとこしあんになります。
生あんの水分を飛ばしたものはさらしあんと呼ばれ、こしあんや生あんと比べて保存がきく点が特徴です。こしあんを気軽に手作りしたい方は、さらしあんの使用がおすすめです。
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こしあんとつぶあんのカロリーを比較
こしあんとつぶあんはいずれも小豆と砂糖が主な原材料ですが、カロリーに若干の差があります。ダイエット中の方や摂取カロリーが気になる方は参考にしてください。
こしあん・つぶあんのカロリー
こしあんのカロリーは、100gあたり147kcalで、つぶあんのカロリーは、100gあたり115kcalです※1。こしあんとつぶあんを同グラム数で比較すると、こしあんのほうがカロリーが高くなります。
なお、上記はいずれも砂糖を加える前の状態で計測されており、砂糖を加えたこしあんやつぶあんは高カロリーであることが多いです。
こしあんのカロリーが高い理由
こしあんとつぶあんで原材料に大きな違いはありませんが、同量でカロリーを比較するとこしあんのほうが高カロリーです。
理由は、小豆の皮と中身でカロリーが異なる点にあります。小豆は皮よりも中身のほうが高カロリーのため、皮を含まないこしあんはつぶあんと比べるとカロリーが高いです。
あんこを使用した和菓子のカロリー
あんこを使用した和菓子は種類が多くあり、それぞれカロリーが若干異なります。
たとえばくずまんじゅうは100gあたりこしあん：216kcal・つぶあん：218kcal、あんこのくし団子は100gあたりこしあん：198kcal・つぶあん：199kcal、どら焼きは100gあたりこしあん：282kcal・つぶあん：292kcalです※1。
種類によりカロリーに違いはありますが、100gであれば200〜300kcalのものが多いでしょう。
和菓子は洋菓子と比べると低カロリーといわれることがあります。和菓子、洋菓子ともカロリーは種類によりさまざまで、どちらが高カロリーであると一概に決められません。
ただし洋菓子は和菓子と比べてクリーム類の使用量が多いため、同程度の甘味のものであれば和菓子よりも洋菓子のほうが脂質摂取量が高くなるケースは多いです。
カロリーや脂質の摂取量を抑えたい場合は低カロリーや低糖質を謳っているもの、クリームが少なめのものを選ぶとよいでしょう。
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こしあんのカロリーが気になる方にBASE BREADがおすすめ
完全栄養食「BASE BREAD」シリーズに、2024年7月より「BASE BREAD こしあん」が仲間入りしています※16。こしあんが好きだが普通のあんパンはカロリーが気になる方におすすめの「BASE BREAD こしあん」を紹介します。
カロリー・成分表
BASE BREAD こしあん1個あたりの具体的なカロリーや成分は次のとおりです。
| カロリー・成分 | 含有量 |
|---|---|
| カロリー | 290kcal |
| たんぱく質 | 約13.5g |
| 脂質 | 6.9g |
| 炭水化物 | 46.5g |
| 糖質 | 40.3g |
| 食物繊維 | 6.2g |
| 食塩相当量 | 0.6g |
| 亜鉛 | 1.6mg |
| カリウム | 469mg |
| カルシウム | 113mg |
| クロム | 1.8μg |
| セレン | 12.0μg |
| 鉄 | 1.4mg |
| 銅 | 0.2mg |
| マグネシウム | 63mg |
| マンガン | 1.2mg |
| モリブデン | 35.2μg |
| ヨウ素 | 33.1μg |
| リン | 276mg |
| ナイアシン | 8.0mg |
| パントテン酸 | 1.7mg |
| ビオチン | 8.4μg |
| ビタミンA | 188μg |
| ビタミンB1 | 0.4mg |
| ビタミンB2 | 0.4mg |
| ビタミンB6 | 0.5mg |
| ビタミンB12 | 0.4μg |
| ビタミンC | 26mg |
| ビタミンD | 1.2μg |
| ビタミンE | 2.5mg |
| ビタミンK | 29.4μg |
| 葉酸 | 104μg |
2個で一食分のため、一食あたり580kcalの計算です。普通のあんパンの成分と比べると食物繊維やミネラル、ビタミン類の含有量の多さが目立ちます。
あんこには上品な甘さを持つ北海道産小豆が使われ、あんこを包むパンはそのまま食べるとしっとり食感に、トースターで軽く焼くとさっくりした食感と香ばしい香りが楽しめます。
ダイエット中の方はもちろんですが、忙しくて朝食を準備する時間のない方やすきま時間でサッと食事を済ませたい方におすすめです。
糖質約15%OFFの完全栄養パン※4
普通のこしあん入りあんパンと比較した場合、BASE BREAD こしあんに含まれる糖質は普通のあんパンと比べて約15%OFFです※4 。あんこは甘いため糖質の量が心配な方でも安心して食べられるでしょう。
さらに26種のビタミン＆ミネラル、1食2袋で約27g※5 のたんぱく質、食物繊維など、からだに必要な栄養素がぎゅっとつまった完全栄養食である点も特徴です※16。
完全栄養食とは、1日に必要な栄養素の3分の1をすべて含む食品のことをいいます。
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によれば、たとえばたんぱく質は成人男性で1日あたり65g、成人女性で1日あたり50gが目標摂取量です※2。
BASE BREAD こしあん1食2袋に含まれるたんぱく質は約27gであり、成人男性の1日の目標摂取量の3分の1を超える量に該当します。
ビタミンB1であれば、成人男性で1日あたり1.4mg、成人女性で1日あたり1.1mgが目標摂取量です※3。BASE BREAD こしあん一食分でこれらの3分の1以上となる条件を満たします。
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」に記載のある栄養素30種類のうち脂質、飽和脂肪酸、炭水化物、ナトリウムを除くすべてで一日の目標摂取量の3分の1を上回るよう作られています。
乱れた食生活となりがちな現代にうってつけの食品といえるでしょう。
※4 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より、あんパン こしあん入りとの比較（同量）
※5 BASE BREAD1食2袋あたり
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こしあんのカロリーに関するよくある質問
こしあんのカロリーや自炊レシピなど、聞かれることの多い質問と回答をまとめています。誤った知識を持たれている方もいるため、今一度確認しておきましょう。
砂糖入りのこしあんのカロリーは？
砂糖を加えて作られたこしあんのカロリーは、100gあたり255kcalです※1。生こしあんのカロリーが100gあたり147kcalのため、砂糖を入れることで約100kcal増加していると計算できます※1。
加える砂糖の量を減らして甘さ控えめのあんこにしたり、ゼロカロリーの甘味料を使用したりすると、甘みのあるこしあんでもカロリーを抑えられます。
自宅でのこしあんの作り方は？
自宅でこしあんを作る場合、材料は小豆と砂糖、重曹、水ととてもシンプルです。
まず小豆を茹でこぼしてから、1.5倍の水に重曹を溶かしたもので20〜30分煮ます。乾燥あずきを使う場合は煮る時間が長くなる点は注意が必要です。
小豆が柔らかくなったらザルでこします。豆の皮に残ったあんを皮から落とすため皮ごと水に浸してかき混ぜ、あんを沈殿させて集めます。
あんを取り出したら、水分が残らないようガーゼで包んで十分に絞ってください。鍋に絞った小豆と砂糖を入れ、火にかけながら練り混ぜ、すくって形が残る程度まで炊き上げたら粗熱をとって完成です。
こしあんを手作りすると砂糖の量を自身の好みに調整できるため、甘さひかえめのこしあんが好みの方にとくにおすすめです。小豆をザルでこす工程を丁寧におこなうことで、舌触りがよくなめらかなこしあんに仕上がります。
なお、小豆を煮こぼしてこす手間を省き手軽に自家製こしあんを作りたい方は、さらしあんの使用がおすすめです。
さらしあんと水を鍋に入れ、砂糖を少しずつ加えながら練り上げることで簡単にこしあんを作れます。
ダイエット中はあんこを控えるべき？
ダイエット中でも、あんこを控える必要はないでしょう。あんこはたんぱく質や鉄分を多く含んでおり、満腹感を感じやすい食品でもあるためダイエット中の方におすすめです。
食物繊維も多く含まれることから、腸内環境が整いやすく便秘解消につながりやすい点でもあんこはダイエット中の方に向いているといえます。
ただしあんこのみを食べていても痩せる効果は期待できません。ダイエット中に甘いものを食べたくなった際につまむ程度にし、つぶあんよりもカロリーの低いこしあんを選ぶとよいでしょう。
またあんこを使った市販の和菓子の場合、あんこ以外の材料によっては高カロリーとなることがあるため注意が必要です。
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まとめ
あんこにはつぶあんやこしあんなどさまざまな種類があります。つぶあんは小豆の粒を残したもので、こしあんは小豆を完全につぶしたのち皮を取り除き練り上げて作ります。
小豆は実よりも皮のほうが低カロリーであるため、つぶあんとこしあんではつぶあんのほうがカロリーが若干少ないです。
あんこを使用した和菓子にはまんじゅうや団子、おはぎなどさまざまな種類があります。カロリーは一概にはいえませんが、その多くは100gあたり200〜300kcalです。
こしあんやあんパンを食べたいがカロリーが気になる方、ダイエット中でカロリーオフしたい方には「BASE BREAD こしあん」がおすすめです※14。
市販のあんパンと比べると糖質含有量は約15%オフとなります。
たんぱく質、炭水化物、ビタミンやミネラルなど1日で必要な栄養素の3分の1を満たす完全栄養パンで、BASE BREAD こしあんのみでも栄養バランスのとれた食事を摂れます※16。
継続コースの申し込みなら割引やプレゼントもあり、また続けることで効果が実感しやすくなるため、BASE BREADを試したい方は継続コースがおすすめです。
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＜参考文献＞
※1 文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年
※2 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜たんぱく質
※3 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜水溶性ビタミン
監修：亀崎智子（管理栄養士）
大学の管理栄養士養成過程を卒業後、食品製造会社の製造現場や商品企画、某コンビニの新商品開発に携わる。妊娠を機に退職後、「かめごはんの料理教室」を主宰し、主に無添加ふりかけ講座やファスティングの講座を開催し、食べ方と出し方についてお伝えしている。現在は、満月の日に仕込むふりかけと即席スープの素も製造販売。加えて、根本原因にアプローチする揉まない整体をするセラピストとしても活動中。
