あんぱんは高カロリー？ダイエット中でも食べられるレシピを大公開！

あんぱんは、小腹が空いたときやちょっとした甘いものを食べたいときにちょうどよい菓子パンの一つです。しかし、なかには「カロリーが高そうだしダイエット中だから食べられない」とあんぱんを食べたくても食べられない方もいるのではないでしょうか。

そこで本記事では、あんぱんは高カロリーの食品なのか、ダイエット中でも食べられる方法について詳しく解説します。太ることを気にしてあんぱんを食べられない方や、ダイエット中でもあんぱんを食べたい方は、ぜひチェックしてください。

あんぱんは高カロリー食品？

あんぱんには、こしあんやつぶあん、薄皮タイプなどさまざまな種類があります。それぞれカロリーや糖質は異なるため、種類ごとの把握が重要です。

ここからは、あんぱんのカロリーや糖質について詳しく解説します。

100gあたりのあんぱんのカロリー・糖質

まずは、100gあたりのあんぱんのカロリーや糖質を紹介します。あんぱん好きの方はチェックしてみてください。

一般的タイプのこしあん・つぶあんの比較

まずは、一般的なタイプのこしあんのあんぱん、つぶあんのあんぱんのカロリーや糖質を比較します。

なお、糖質量は炭水化物から食物繊維量を除いて算出しています。

食品名（※100gあたり）	カロリー	糖質
あんぱん（こしあん）	267kcal	51.0g
あんぱん（つぶあん）	266kcal	49.7g

こしあんとつぶあんを比較したところ、カロリーや糖質はどちらもこしあんの方が数値は高かったものの、あまり差はありませんでした。

薄皮タイプのこしあん・つぶあんの比較

続いて、薄皮タイプのこしあんのあんぱん、つぶあんのあんぱんのカロリーや糖質を比較しました。

食品名（※100gあたり）	カロリー	糖質
あんぱん（薄皮・こしあん）	256kcal	49.5g
あんぱん（薄皮・つぶあん）	258kcal	48.2g

一般的なタイプのあんぱんと同様に、こしあんとつぶあんでカロリーや糖質の差はほぼありませんでした。

ダイエットに効果的なのは薄皮タイプ

ダイエット中にあんぱんを食べるなら、どちらかと言えば薄皮タイプがおすすめです。あんぱんの種類別にカロリーや糖質を比較したところ、こしあんとつぶあんの両方とも数値が低かったため、ダイエット中の方で少しでもカロリーが低いものを選びたい場合におすすめです。

薄皮タイプのあんぱんは、ミニサイズで販売されているものもあり、少し小腹が空いたときにも食べやすい点が魅力です。あんぱんを食べたいけど太りたくない方は、薄皮タイプのミニあんぱんを選びましょう。

栄養成分で選ぶならつぶあん

あんぱんの餡は、ダイエットに効果的な食物繊維やポリフェノール、ビタミンB群を豊富に含んでいる点が魅力です。食物繊維には、脂質や糖の吸収を抑制し、血糖値の上昇を抑制する働きや、お通じをよくする働きがあります。

さらに、ポリフェノールにも腸内環境を整える働きがあり、ビタミンB群には脂質や糖質の代謝を促進する働きがあるため、ダイエットに効果的です。上記の栄養素は小豆の皮に多く含まれているため、ダイエット中の方にとってはこしあんよりつぶあんの方がこれらのメリットを受けることができます。

ダイエット中でもあんぱんを食べたい方やより効率的に栄養を摂取したい方は、つぶあんのあんぱんを選びましょう。

あんぱんとほかの菓子パンの比較

ほかの菓子パンと比較して、あんぱんは太りやすいのか気になる方もいるのではないでしょうか。ここからは、あんぱんと菓子パンに分類されるクリームパンやジャムパン、チョココロネのカロリーや糖質を比較します。

100gあたりのカロリー・糖質を比較

一般的なタイプのあんぱんと、クリームパンやジャムパン、チョココロネのカロリーや糖質を比較すると、次の表のような結果になりました。

食品名（※100gあたり）	カロリー	糖質
あんぱん（こしあん）	267kcal	51g
あんぱん（つぶあん）	266kcal	49.7g
クリームパン	286kcal	47.0g
ジャムパン	285kcal	56.5g
チョココロネ	320kcal	43.3g

あんぱんとほかの菓子パンのカロリーや糖質を比較したところ、最もカロリーが高いのはチョココロネ、最も糖質が高いのはジャムパンでした。しかし、あんぱんを含めて菓子パンは全体的にカロリーや糖質が高い傾向にあり、数値に大きな差はありません。

ダイエット中のあんぱんは要注意！

あんぱんの餡にはダイエット中の方に嬉しい効果のある栄養成分が含まれてはいるものの、ダイエット中に食べる場合は注意が必要です。ほかの菓子パンと同様に、あんぱんはカロリーや糖質が高いため、基本的にダイエットには向いていません。

とくに、糖質制限でダイエットしている方は注意が必要です。糖質制限ダイエットでは、1日の糖質摂取量を70～130g以内に抑えます。

しかし、あんぱんを食べてしまうとと1日の糖質摂取量をすぐに超えてしまい、ほかの食事で摂取できる糖質が制限されます。とくにおやつとしてあんぱんを食べてしまうと、食事で摂取できる糖質が制限されて選べるメニューが限られ、食事をあまり楽しめなくなる可能性が高いです。

糖質制限ダイエット中の方はあんぱんのカロリーや糖質の高さを理解したうえで選びましょう。

ダイエット中の効果的なあんぱんの食べ方

あんぱんは、基本的にはダイエットに向かない食べ物です。しかし、ダイエット中にどうしても食べたい場合は、食べ方に注意しましょう。

ここからは、ダイエット中の効果的なあんぱんの食べ方を紹介します。

手作りでカロリーオフ！

ダイエット中にどうしてもあんぱんを食べたい場合は、手作りのあんぱんがおすすめです。市販のあんぱんはカロリーが高いものの、手作りの場合は原材料を調整してカロリーを抑えられます。

具体的にカロリーオフのあんぱんを作る方法を紹介します。あんぱん好きの方は試してみてください。

使用する砂糖を甘味料に

カロリーの低いあんぱんを作るには、使用する砂糖を甘味料に変更しましょう。甘味料とは、食品に甘味をつけるための調味料のことを指します。

大きく糖質系と非糖質系の2種類に分類され、とくにカロリーが低いのは非糖質系の甘味料です。非糖質系の甘味料は低カロリーもしくはカロリーがない場合が多いものの、甘味度は砂糖の約200～800倍もあります。

もともとカロリーが低いのに加えて、甘味度が高く少量ても十分甘くなるため、おいしさを保ったままカロリーを抑えられる点が魅力です。ダイエット中にあんぱんを食べたい場合は、砂糖ではなく非糖質系の甘味料を使用して低カロリーのあんぱんを作りましょう。

生地・餡の砂糖・バター使用量を調節

ダイエット中にあんぱんを食べる場合は、生地や餡の砂糖やバターの使用量を調節してあんぱんを作りましょう。レシピにより異なりますが、あんぱんには砂糖やバターが含まれています。

砂糖やバターは糖質や脂質、カロリーが高いため、ダイエットには不向きです。砂糖やバターの使用量はなるべく抑えたり、使用しないレシピを探したりしてあんぱんを作りましょう。

薄皮・つぶあんを選ぶ

先述のとおり、あんぱんのカロリーや糖質は薄皮タイプの方が低い傾向にあります。また、小豆の皮には食物繊維やポリフェノール、ビタミンB群などダイエットにうれしい栄養素が豊富に含まれている点も魅力です。

食物繊維やポリフェノール、ビタミンB群の働きを、次の表にまとめました。

栄養素	働き
食物繊維	・脂質や糖の排出を促す ・血糖値の上昇を抑制する ・お通じをよくする
ポリフェノール	・腸内細菌のバランスを整えでお通じをよくする
ビタミンB群	・脂質や糖質の代謝を促進する

ダイエット中にあんぱんを食べるなら、カロリーや糖質を抑えつつ、ダイエットにうれしい栄養素を摂れる薄皮タイプのつぶあんを選びましょう。

食べ過ぎない

商品によりますが、あんぱんの重量は1個あたり100g以下のものがほとんどです。つぶあんを使用した薄皮タイプのあんぱんは、ミニサイズで販売されているものも多く、1個当たり40~50gと食べやすいサイズのため、パクパクと続けて食べてしまいがちです。

カロリーや糖質が高いあんぱんを食べすぎると、カロリーや糖質を摂り過ぎて太る原因にもなるため、食べ過ぎないよう注意しましょう。

水分摂取を忘れない

ダイエット中にあんぱんを食べるときには、水分摂取を忘れないよう注意しましょう。あんぱんだけを食べるより、食事中に水分も摂取すると満足感が出て食べ過ぎを防げるためダイエットに効果的です。

しかし、糖質の多い飲み物は太る原因にもなるため、水やお茶など糖質を多く含まない飲み物を選びましょう。

食べるなら朝食がおすすめ

ダイエット中は、朝食にあんぱんを食べることをおすすめします。日中はエネルギー消費量が高まるため、朝食にカロリーの高いあんぱんを食べても消費できる可能性が高く、脂肪としてため込みにくい傾向があります。

朝、空腹な状態にあんぱんを食べると、急激な血糖値の上昇を招いてしまうので、食べる際には、目玉焼きやヨーグルトといったタンパク質の摂れる食材と、サラダやスープ等のビタミンやミネラル、食物繊維が摂れる食材と組み合わせて食べることも大切です。

厚生労働省が推奨する間食の摂取カロリーは200kcalのため、1個で200kcalを超えるあんぱんは間食には不向きです。ダイエット中の方は、間食ではなく朝食としてあんぱんを食べましょう。

あんぱんのカロリーが気になるならBASE BREAD®がおすすめ

あんぱんのカロリーが気になる方には、「BASE BREAD®」がおすすめです。BASE BREAD®とは、カロリーのみならず糖質も抑えられたパンのことを指します。

さらに、ビタミンやミネラル、タンパク質も豊富に含まれており、バランスよく栄養を摂取できる点も魅力です。ここからは、BASE BREADの特徴や魅力について詳しく解説します。

主原料は全粒粉で低糖質・高たんぱく

BASE BREAD®は、全粒粉を主原料としており、糖質が低くタンパク質が豊富に含まれている点が特徴です。一般的なパンは小麦粉を主原料としていますが、BASE BREAD®は小麦の胚乳や胚芽、外皮を取らずにそのまま引いて粉にした全粒粉を主原料として使用しています。

小麦粉より全粒粉の方が低糖質で高たんぱくで、ダイエットに適しています。また、BASE BREAD®は一般的な菓子パンと比べて約35％も糖質がカットされており、タンパク質は13.5g含まれています。

一般的なパンよりも低糖質で高たんぱくのため、BASE BREAD®はダイエットに効果的です。

体に必須の栄養素をバランスよく含む

BASE BREAD®には、体に必須の栄養素がバランスよく含まれています。

BASE BREAD®に含まれる栄養素は、次のとおりです。

ビタミンやミネラルは体を構成する大切な栄養素であり、食物繊維にはお通じをよくする働きがあります。さらに、必須脂肪酸はホルモンや細胞膜を作る材料となるため、生きるうえで欠かせないエネルギー源の一つです。

バランスの整った食事を作ることは難しい方にも、BASE BREAD®なら簡単に豊富な栄養を摂取できます。

種類豊富で無理なく続くBASEBREAD®︎

BASE BREAD®はパンの種類が豊富なため、飽きずに続けられる点が魅力です。現在8種類ものフレーバーがあり、さまざまな味を楽しめます。

ミニ食パン・プレーン

「ミニ食パン・プレーン」は、サクもち食感を楽しめる全粒粉のミニ食パンです。1袋2枚入りで、1袋でも十分に満足感を得られます。

1袋あたりのカロリーやタンパク質、脂質や糖質は次のとおりです。

カロリー	236kcal
タンパク質	13.5g
脂質	7.5g
糖質	22.3g

ミニ食パン・レーズン

「ミニ食パン・レーズン」は、みずみずしいレーズンを使用したミニ食パンです。一口食べるとレーズンの甘みが口いっぱいに広がり、パンのサクもち食感も楽しめます。

「ミニ食パン・プレーン」と同様に1袋2枚入りのため、1袋食べると満足できる点も魅力です。

1袋あたりのカロリーやタンパク質、脂質や糖質を、次の表にまとめました。

カロリー	281kcal
タンパク質	13.5g
脂質	7.4g
糖質	34.3g

プレーン

「プレーン」は、全粒粉のやさしい甘みや、柔らかくもちもちとした食感を堪能できるBASE BREAD®です。丸いパンのため、そのまま食べるのはもちろん、食材を挟んでハンバーガーのアレンジレシピも楽しめます。

1個あたりのカロリーやタンパク質、脂質や糖質は、次のとおりです。

カロリー	194kcal
タンパク質	13.8g
脂質	6.7g
糖質	18.5g

チョコレート

「チョコレート」は、しっとりとしたチョコが生地に練り込まれたマーブルチョコパンです。チョコレートのやさしい甘みや、柔らかくもちもちとした食感を楽しめます。

1袋あたりのカロリーやタンパク質、脂質や糖質は、次のとおりです。

カロリー	232kcal
タンパク質	14.0g
脂質	8.7g
糖質	23.1g

チョコレートを使用したパンはカロリーや脂質が高くなりがちですが、BASE BREADならカロリーや脂質を抑えられるため、ダイエット中にも気軽に食べられます。

メープル

「メープル」は、メープルならではのまろやかな甘みを楽しめるBASE BREAD®です。1袋2個入りで、柔らかくもちもちとした食感のため、1袋でも十分満足感を得られます。

スティックタイプのため、より手軽に食べられる点も魅力です。

1袋あたりのカロリーやタンパク質、脂質や糖質を、次の表にまとめました。

カロリー	235kcal
タンパク質	13.5g
脂質	9.1g
糖質	23.5g

シナモン

「シナモン」は、本格的なシナモンの香りがふんわり香るスティックタイプのBASE BREAD®です。生地は柔らかく、癖になるようなもちもちとした食感を堪能できます。

1袋2個入りのため、1袋で腹持ちがよい点も魅力です。

1袋あたりのカロリーやタンパク質、脂質や糖質を、次のとおりです。

カロリー	232kcal
タンパク質	13.8g
脂質	8.8g
糖質	23.4g

カレー

「カレー」は、やわもち生地のなかに濃厚なカレーが入った惣菜パンです。カレーがたっぷり入っているため、1個で満足感のある惣菜パンです。

1個あたりのカロリーやタンパク質、脂質や糖質を、次の表にまとめました。

カロリー	214kcal
タンパク質	13.7g
脂質	6.3g
糖質	23.8g

通常のカレーパンはカロリーや脂質が高い傾向があるものの、BASE BREAD®ならカロリーや脂質を抑えつつカレーパンのおいしさを楽しめます。

リッチ

「リッチ」は、芳醇な味わいを楽しめるロールパンです。ふっくらとした生地と、口にふんわり広がるまろやかな甘みが特徴です。

1個あたりのカロリーやタンパク質、脂質や糖質を、次の表にまとめました。

カロリー	221kcal
タンパク質	13.5g
脂質	7.2g
糖質	23.0g

BASEBREAD®︎であんぱんレシピ

ダイエット中にもあんぱんを食べたい方には、BASE BREAD®のあんぱんレシピがぴったりです。BASE BREAD®はカロリーや脂質、糖質が低いため、通常のあんぱんよりもダイエットに適しています。

さらに、自身でパンを一から作るよりも手間が省け、料理がめんどうな方や忙しく時間のない方でも気軽にあんぱんを楽しめます。使用するBASE BREAD®は、フレーバーのついていない「ミニ食パン・プレーン」「プレーン」「リッチ」がおすすめです。

低カロリーで低糖質、低脂質であるBASE BREAD®の力を活かすためにも、砂糖ではなく甘味料を使用して作られた低糖質低カロリーの餡を使用しましょう。BASE BREAD®をカットし、低カロリーな餡を挟めばダイエット中でもあんぱんを愉しむことができますよ。

まとめ

あんぱんはカロリーや糖質が高いため、ダイエット中にはあまり適していません。そのためダイエット中は、カロリーや糖質が低くダイエットにうれしい栄養素が含まれている薄皮タイプのつぶあんを選び、食べ過ぎに注意する必要があります。

手作りあんぱんで砂糖やバターの量を調整する方法もおすすめですが、一からパンを作ることを面倒に感じる方もいるのではないでしょうか。カロリーや脂質、糖質が低いBASE BREAD®に餡を付けて食べると、ダイエットのことを考えすぎず気軽にあんぱんを楽しめます。

本記事を参考に、BASE BREAD®を使用したアレンジレシピを取り入れて、ダイエット中でもあんぱんをおいしく食べましょう。

<参考文献>
文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）