メロンパン1個のカロリーは約290〜390kcal｜菓子パン・コンビニ品との比較と太らない食べ方

メロンパンのカロリーは100gあたり349kcalで、1個（約82g）なら約286kcalと、菓子パンのなかでも高めです。

表面のクッキー生地に小麦粉や砂糖、バターが多く使われているため、糖質や脂質が高く太りやすい傾向にあります。

しかし、ダイエット中でもどうしてもメロンパンが食べたいと悩む方も多いでしょう。そこで本記事では、メロンパンが太りやすい原因や、体型をキープしながら食べるための6つのポイントを詳しく解説します。

ダイエット中でもメロンパンを楽しみたい方は、ぜひ参考にしてください。

メロンパンのカロリーはどのくらい？

メロンパンは、菓子パンのなかでもカロリーが高い部類に入ります。しかし、具体的なカロリーや糖質がわからない方も多いでしょう。

ここからは、メロンパンのカロリーについて詳しく解説します。

カロリー・糖質・脂質

メロンパン100gあたりのカロリーや糖質、脂質を、次の表にまとめました※1。

食品名	カロリー	糖質	脂質
メロンパン	349kcal	60.6g	10.5g

メロンパンは、100gあたり349kcalあります。メロンパンの重さは商品により異なりますが、1個82gとすると、1個あたり約286kcalです。

コンビニやパンメーカーのメロンパンは1個で約390kcal

コンビニやスーパーで買えるメロンパンは、1個が大きめの製品も多く、1個で390kcal前後になる商品もあります。

代表的な2商品の栄養成分を次にまとめました※2。

商品	量	カロリー	脂質	炭水化物
大手コンビニAのメロンパン	1包装	389kcal	13.5g	60.3g
大手メーカーAのメロンパン	1個	391kcal	13.7g	59.8g

※大手コンビニAは2025年12月22日現在、大手メーカーAは2026年10月16日に確認した各社公式サイトの栄養成分表の値です。

成分表の値（1個82gで約286kcal）より100kcal程度高く、ご飯お茶碗1杯（150gで234kcal）を大きく上回ります※1。

市販品は商品の入れ替わりやリニューアルで値が変わるため、購入するときはパッケージの栄養成分表示を確かめましょう。

メロンパンと食パンとの比較

メロンパンがほかのパンよりカロリーが高いのか調査するために、メロンパンと食パンのカロリーや糖質、脂質を比較しました※1。

食品名（100gあたり）	カロリー	糖質	脂質
メロンパン	349kcal	60.6g	10.5g
食パン	248kcal	48.2g	4.1g

100gあたりのメロンパンと食パンを比較すると、カロリーや糖質、脂質のすべての項目においてメロンパンの方が数値が上回ります。

メロンパンとほかの菓子パンとの比較

メロンパンは、文部科学省が定める日本食品標準成分表において「菓子パン」に分類されています。菓子パンとは、パンの表面に甘い味をつけたり甘味のある具を中に入れたりして、菓子の要素が強い種類のパンです。

そこで、メロンパンと同様に菓子パンに分類されるチョコパンやクリームパン、あんパンやカレーパンと、カロリーや糖質、脂質を比較しました※1。

食品名（100gあたり）	カロリー	糖質	脂質
メロンパン	349kcal	60.6g	10.5g
チョコパン（薄皮タイプ）	340kcal	41.4g	19.4g
クリームパン	286kcal	45.7g	7.4g
あんパン（こしあん入り）	267kcal	51.6g	3.6g
カレーパン	302kcal	32.0g	18.3g

メロンパンは、ほかの菓子パンと比較してもカロリーや糖質の数値が高いことがわかりました。

さらに比べるパンを広げると、メロンパンより高いのは揚げパンとクロワッサンの2つです。

食べすぎ注意！メロンパンはダイエットに不向き

メロンパンのカロリーや糖質、脂質を調査した結果、いずれも数値が高い傾向にありました。比較した菓子パンのなかで、カロリーや糖質の数値が最も高いパンはメロンパンです。

脂質量は揚げて調理するカレーパンやチョコレートを使用するチョコパンの方が高いものの、メロンパンも比較的脂質が高いです。

メロンパンはカロリーのみならず、糖質や脂質が高いため、ダイエット中にはおすすめできません。

メロンパンをダイエット中におすすめできない原因

メロンパンは、カロリーや糖質、脂質が比較的高いパンです。しかし、なぜダイエット中に控えた方がよいのか、あまり理解していない方もいるでしょう。

ここからは、メロンパンをダイエット中におすすめできない原因について詳しく解説します。

パン生地・クッキー生地の材料

メロンパンは、パン生地とクッキー生地に小麦粉や砂糖、バターを使用しています。小麦粉や砂糖はカロリーのみならず糖質も高く、バターは脂質が高いため、ダイエットにはあまりおすすめできません。

メロンパン1個あたりの小麦粉や砂糖、バターの量の一例と、そのカロリーや糖質を次の表にまとめました※1。

パン生地

	メロンパン1個あたりの含有量	カロリー	糖質
小麦粉	25g	84kcal	18.4g
砂糖	2.5g	10kcal	2.6g
バター	4g	29kcal	0.0g

クッキー生地

	メロンパン1個あたりの含有量	カロリー	糖質
小麦粉	16g	54kcal	11.8g
砂糖	5g	20kcal	5.2g
バター	5g	36kcal	0.0g

小麦粉や砂糖、バターの含有量を合計すると、パン生地で123kcalほど、クッキー生地で110kcalに達します。メロンパン1個（82g）あたりのカロリーは286kcalであり、メロンパン全体のカロリーと比較すると、小麦粉や砂糖、バターがメロンパンのカロリーの多くを占めている点がわかります。

メロンパンはカロリーや脂質が高い材料を使用しているため、ダイエット中にはおすすめできません。

チーズなど種類豊富なトッピング

メロンパンには、プレーンタイプ以外もさまざまな種類のトッピングが施された製品もあります。たとえば、チョコチップやメープルシロップがかかったメロンパン、パンのなかにチーズやクリームが入ったメロンパンなど種類はさまざまです。

メロンパンは1個（82g）あたり286kcalとカロリーが高めですが、トッピングが加わるとさらにハイカロリーになり、太りやすくなります。

トッピングが多いほどカロリーが高くなるため、ダイエット中はとくに気を付けましょう。

ダイエット中にメロンパンを食べる際のポイント

メロンパンはカロリーや糖質が高く、トッピングが施されているものもあり、太りやすい傾向があります。ダイエット中にメロンパンを食べる際には6つのポイントを意識して食べましょう。

ここからは、ダイエット中にメロンパンを食べる際のポイントについて詳しく解説します。

食事の主食をメロンパンに置き換え

ダイエット中にメロンパンを食べたいときは、食事の主食をメロンパンに置き換えましょう。茶碗1杯分のご飯（150g）は234kcalであり、メロンパン1個（82g）は286kcalです※1。

メロンパン1個は茶碗1杯分のご飯より高カロリーです。そのため、どうしてもダイエット中にメロンパンを食べたい場合は、主食のご飯をメロンパンに置き換えるとよいでしょう。

また、メロンパンを間食として食べないように気を付けましょう。厚生労働省によると、1日のお菓子や嗜好飲料の目安の量は200kcalとされており、1個で286kcalもあるメロンパンはカロリーオーバーです※1※3。間食としては食べず、食事の一部として食べましょう。

メロンパンを食事の一部として食べると、ほかの食材も一緒に食べられるため栄養バランスの整った食事を摂れます。

夜は避ける！食事として朝か昼に摂取

ダイエット中にメロンパンを食べる場合は、夜は避けて食事として朝か昼に食べましょう。朝か昼がおすすめな理由は、脂肪を蓄積する作用を持つたんぱく質「BMAL1（ビーマルワン）」が夜間に活性化するためです※4。

夜間遅い時刻の食事は肥満のリスクを高めるとされているため、メロンパンをダイエット中に食べるなら朝か昼がおすすめです※5。

糖質・脂質代謝にはビタミンB群

ダイエット中にメロンパンを食べたいときには、糖質や脂質の代謝に関わるビタミンB群も積極的に摂取しましょう。

ビタミンB群は、体内の代謝やエネルギー産生には必要不可欠な栄養素です※6。とくにビタミンB1には糖質の代謝に関わる働きがあり、ダイエット中の摂取にも役立つでしょう※6。

ダイエット中にメロンパンを食べる場合は、ビタミンB群を摂る意識を持ちましょう。

小さめサイズを選ぶ

ダイエット中は、小さめサイズのメロンパンを選びましょう。通常のサイズのメロンパンは1個（82g）あたり286kcalありますが、小さめサイズはカロリーが低くなります。

さらに糖質も抑えられるため、ダイエット中の食事としてはもちろん小腹が空いたときにも気軽に食べられる点が魅力です。

なお、小さめサイズのメロンパンを選んでも食べすぎると太る原因になります。ダイエット中は小さめサイズのメロンパン1個で我慢しましょう。

食べるならプレーンタイプ

ダイエット中にメロンパンを食べるなら、プレーンタイプのメロンパンがおすすめです。メロンパンはプレーンタイプでもカロリーが高いため、トッピングや中身がプラスされたものはよりカロリーが高くなります。

たとえば、カスタードクリーム入りの場合、メロンパン1個（82g）のカロリー286kcalに加え、カスタードクリーム50gの87kcalがプラスされて、合計373kcalになります※1。

プレーンタイプよりもカロリーが高く、太りやすくなるため、トッピングや中身がプラスされていないプレーンタイプを選びましょう。

カロリーオフ食材で手作り

ダイエット中にメロンパンを食べたいときは、手作りメロンパンもおすすめです。

カロリーオフのメロンパンを作る際には、次のポイントを意識して作りましょう。

• 精製された白砂糖を黒糖やきび糖などの含蜜糖に変更したり、使用量を減らしたりして甘さ控えめにする
  
• 油やバター不使用の生地にする
  
• トッピングに使用するグラニュー糖やチョコチップなどの量を調整する

メロンパンには白砂糖が使用されていますが、白砂糖を含蜜糖に変更するとミネラルなどの栄養素の摂取につながり、使用量を調整するとカロリーを抑えられます。

また、カロリーの高い油やバターを使用しない、トッピングの量を調整するなどの工夫をすると、より摂取カロリーを抑えられます。

摂取カロリーをあまり気にせずにメロンパンを食べたい方は、カロリーオフ食材でメロンパンを作ってみてください。

メロンパンのカロリーが気になるならBASE BREAD（ベースブレッド）がおすすめ

メロンパンのカロリーが気になる方には、カロリーオフかつ糖質が抑えられたベースブレッドがおすすめです※20。

ベースブレッドなら、一般的な菓子パンよりカロリーオフかつ糖質が抑えられているため、気軽に食べられます※20。ここからは、ベースブレッドの魅力や種類について詳しく解説します。

主原料は全粒粉で低糖質・高たんぱく

ベースブレッドは、低糖質※20で高たんぱくの全粒粉を主原料として作られています。全粒粉とは、小麦の胚乳や胚芽、外皮を取らずにそのまま引いて粉にしたものです。

一般的なパンは小麦粉を主原料としており、糖質が高い傾向がありますが、ベースブレッドの主原料となる全粒粉は糖質が低い点が魅力です※20。

さらに、全粒粉は筋肉の構成要素であるたんぱく質が多いため、ダイエットに向いています※14。実際に、ベースブレッドは一般的なパンと比較して低糖質であり※20、植物由来のたんぱく質が含まれています。

そのため、ダイエット中にパンを食べたいときには、ベースブレッドがおすすめです※14。

体に必須の栄養素をバランスよく含む

ベースブレッドは、体に必要な栄養素をバランスよく含んでいる点も特徴です。

ベースブレッドに含まれている栄養素は、次のとおりです。

• ビタミンやミネラル
  
• 食物繊維
  
• チアシード由来のオメガ3脂肪酸

ビタミンやミネラルには心身のバランスを正常に保つ役割があり、体を構成するためには欠かせません。さらに、食物繊維やオメガ3脂肪酸も、健康維持に役立つ栄養素です。

ベースブレッドは、健康維持には欠かせない栄養素を摂取できる点が魅力です。食事量を減らすことにより栄養が偏りがちなダイエット中にはとくに適しています※14。

 

種類豊富で無理なく続くBASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドは、フレーバーの種類が豊富で飽きにくい点も魅力です。毎日同じ味を食べると、どうしても味に飽きて継続しにくい傾向があります。

しかし、ベースブレッドにはさまざまな味を楽しめて飽きずに続けられる点がうれしいポイントです。ここからは、ベースブレッドの味や食感の特徴を紹介します。

味のみならず食感にも違いがあるため、お気に入りのベースブレッドを見つけてみてください。

プレーン

「プレーン」は、やわらかくもちもちとした食感が特徴的な丸パンです。全粒粉のやさしい甘みを感じられるノーマルなベースブレッドのため、味の好みがわかれにくい点も魅力です。

中央で水平にカットすると、具材を挟んでハンバーガーのアレンジレシピを楽しめます。そのまま食べるのはもちろん、お好みの具材を挟めば、より飽きずにおいしさを堪能できるでしょう。

チョコレート

「チョコレート」は、しっとりチョコが生地に混ぜられたマーブルチョコパンです。やわらかくもちもちとした食感で、口に広がるチョコレートの甘みを堪能できます。

通常、チョコレートを使用したパンはカロリーや糖質が高い製品が多い傾向がありますが、ベースブレッドならカロリーオフかつ低糖質のため、ダイエット中でも気軽に食べられます※20。

メープル

「メープル」は、ほっと落ち着くようなメープルのまろやかな甘みが特徴的なベースブレッドです。やわもち食感で、1袋2個入りのため、1袋でもボリューム感があります。

カロリーや糖質を抑えるならそのまま食べる方がベストですが、ダイエット中の楽しみとしてクリームやクリームチーズを挟む食べ方もおすすめです。

中央を水平にカットすると、サンドイッチとしても楽しめます。

シナモン

「シナモン」は、本格的なシナモンの香りがふんわり香るベースブレッドです。シナモンの味わいのみならず、やわもち食感も楽しめます。

1袋2本入りのスティックタイプのため、忙しいときにも作業しながらサクサク食べられる点も魅力です。

ミニ食パン・プレーン

「ミニ食パン・プレーン」は、食パンの形のままミニサイズになったベースブレッドです。表面がサクサク、なかがもちもちとした食感の違いを楽しめます。

1袋2枚入りのため、1袋でもボリューム感がある点がうれしいポイントです。全粒粉のノーマルなパンを食べたいときにおすすめです。

ミニ食パン・レーズン

「ミニ食パン・レーズン」は、「ミニ食パン・プレーン」にみずみずしいレーズンがプラスされたベースブレッドです。

レーズンの甘みがじゅわっと口いっぱいに広がり、フルーツの甘さを楽しめます。さらに、サクもちの食感で1袋2枚入りのため、1袋でもボリューム感がある点も魅力です。

こしあん

こしあんは、北海道産小豆をたっぷりと使用したなめらかで上品な甘さが特徴です。ダイエット中に甘いパンが食べたくなったときにも、罪悪感なく食べられ重宝します※14。

一般的なあんパンは比較的高カロリーですが、ベースブレッド こしあんはカロリーオフなうえ、低糖質に仕上げられており、体づくりに必要なたんぱく質が豊富です※20。

ミルク

ミルクは、北海道産牛乳のほんのり甘い味わいが特徴です。くどすぎないミルクのコクにこだわり作られており、毎日でもおいしく食べられます。

好みの野菜やハム、チーズなどを挟めば、マンネリ化せず健康的な食事を楽しめます。

カレー

「カレー」は、濃厚カレーがなかに詰められた惣菜パンのベースブレッドです。濃厚カレーはパンのなかにぎっしり詰まっているためカレーの味わいを堪能でき、1個でもボリューム感がある点がうれしいポイントです。

さらに、やわらかくもちもちとした生地で、パンの食感も楽しめます。通常、カレーパンはカロリーや脂質が高い場合が多いものの、ベースブレッドならカロリーオフのため、気軽に食べられます。

メロンパンのカロリーに関するよくある質問

メロンパン1個のカロリーや糖質、太りやすいパンの特徴など、メロンパンに関するよくある疑問に回答します。

メロンパンのカロリーが気になる方やダイエットに取り入れたい方は、ぜひ参考にしてください。

Q. メロンパン1個は何カロリーですか？

メロンパンは100gあたり349kcalで、1個（約82g）なら約286kcalです。市販品には1個390kcal前後のものもあります。

商品によって重さは異なりますが、ご飯お茶碗1杯（150gで234kcal）よりカロリーが高いため、食べすぎには注意が必要です。

Q. パンのなかで一番太りやすいのは何ですか？

太りやすいパンは、糖質と脂質が両方高い菓子パンや揚げパンです。

とくにメロンパンはクッキー生地に砂糖やバターを多く使うため、あんパンなどと比べても脂質が多い傾向にあります。

Q. 夜にメロンパンを食べると太りますか？

夜間は脂肪を蓄えやすいため、夜にメロンパンを食べると太る原因になります※4。脂肪を蓄積する作用を持つたんぱく質が夜間に活性化するため、食べるなら朝か昼の食事に置き換えるとよいでしょう※4。

Q. メロンパン1個の糖質はどのくらいですか？

メロンパンの糖質は、1個（約82g）で約50gです※1。糖質を控えている方は、食べる頻度と量に気を付けましょう。

成分表の利用可能炭水化物（100gあたり60.6g）で計算した値で、ご飯お茶碗1杯分に近い量です。糖質制限中にどうしても食べたいときは、小さめサイズを選び、食事の主食をメロンパンに置き換えましょう。

まとめ

メロンパンは、100gあたりカロリー349kcal、糖質60.6g、脂質10.5gと数値が高く、ダイエット中の方は注意する必要があります。

小麦粉や砂糖、バターを多く使用していたりトッピングしていたりとカロリーが高く、ダイエット中には不向きの食べ物です。

カロリーや糖質が気になるけどパンを食べたい方には、ベースブレッドがおすすめです。ベースブレッドはカロリーオフかつ糖質が低いのに加えて、体に必要な栄養素まで含まれているため、食事として取り入れると栄養バランスが整います※16※20。

さらに、種類が豊富で飽きにくいため、続けやすい点もうれしいポイントです。ダイエット中にメロンパンを食べたい方や、パンを食べつつも理想の体型を目指したい方は、ぜひ公式サイトでチェックしてみてください※14。

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＜参考文献＞
※1 文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※2 各社公式サイト｜栄養成分表示
※3 厚生労働省｜e-ヘルスネット｜お菓子や間食の取り入れ方
※4 厚生労働省｜e-ヘルスネット｜睡眠と生活習慣病との深い関係
※5 厚生労働省｜e-ヘルスネット｜交代制勤務者の食生活に関する留意点
※6 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）

※商品の情報は公式サイトを参考にしています。