ガーリックトーストやバゲットサンドなど、日頃からフランスパンを好んで食べている方も多いのではないでしょうか。
数あるパンの中でも硬めの生地が特徴のフランスパンですが、ダイエット中に食べる場合には糖質やカロリーを把握しておく必要があります。
本記事では、フランスパンに含まれている糖質とカロリーの量を紹介するとともに、食卓によく出る食パンとそれぞれの栄養成分含有量を比較しています。
ダイエット中にフランスパンを食べる場合に注意すべきポイントやおすすめのヘルシーレシピもあわせて解説しているため、ぜひ参考にしてみてください。
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フランスパンの糖質量・カロリーは？
まずは、フランスパンの糖質量とカロリーをチェックしましょう。また、家庭で食べる機会の多い食パンとフランスパンとの比較をしているため、主食を選ぶ際にはぜひ参考にしてみてください。
1切れ・100g・1本の糖質・カロリー
フランスパン1切れ、100g、1本分のそれぞれの量に応じた糖質とカロリー量は次のとおりです。なお、フランスパン1切れは約20g、1本分は約240gとして数値を算出しています ※1。
| フランスパンの量 | 糖質 | カロリー | |
|---|---|---|---|
| 1切れ | 約20g | 12.8g | 58kcal |
| 100g | 63.9g | 289kcal | |
| 1本 | 約240g | 153.4g | 694kcal |
糖質・カロリーを食パンと比較
次に、フランスパン100gあたりの糖質とカロリーを食パンと比較してみましょう ※1。
| 糖質 | カロリー | |
|---|---|---|
| フランスパン | 63.9g | 289kcal |
| 食パン | 48.2g | 248kcal |
※食品100gあたり
フランスパンと食パンを比較すると、糖質もカロリーもフランスパンの方がやや高めであることが分かりました。
ダイエット中にバゲットやトーストを食べたくなった際には、食パンで代用すると一食あたりの糖質とカロリーを少し抑えられるでしょう。
ただし、ほかのパンと比べると、フランスパンのカロリーが特別に高いわけではありません。ロールパンやクロワッサン、メロンパンなどは、フランスパンより高くなります。
種類ごとのカロリーは次のとおりです。詳しくは各記事で解説しています。
| パンの種類 | 100gあたりのカロリー |
|---|---|
| 食パン | 248kcal |
| 全粒粉パン | 251kcal |
| ライ麦パン | 252kcal |
| ナン | 257kcal |
| レーズンパン | 263kcal |
| ベーグル | 270kcal |
| コッペパン | 273kcal |
| ジャムパン | 285kcal |
| クリームパン | 286kcal |
| フランスパン | 289kcal |
| カレーパン | 302kcal |
| ロールパン | 309kcal |
| チョココロネ | 320kcal |
| チョコパン | 340kcal |
| メロンパン | 349kcal |
| 揚げパン | 369kcal |
| クロワッサン | 406〜438kcal |
※文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より作成。レーズンパンは「ぶどうパン」、チョコパンは「薄皮タイプ」、クロワッサンは「レギュラータイプ」〜「リッチタイプ」の値
そのほかのパンのカロリー：塩パン/スコーン/マフィン/プレッツェル/蒸しパン/パンオショコラ/ソーセージパン/菓子パン/惣菜パン
ダイエット中のフランスパンの食べ方
ダイエット中にフランスパンを食べる場合、何点か注意したいポイントがあります。フランスパンにつけるジャムやバターを控え、よく噛んで味わうことが大切です。
また、栄養バランスに注意しながら、食物繊維の摂取も意識しましょう。
ジャム・バターを控える
ダイエット中は、フランスパンに塗るジャムやバターの量を控えましょう。1食分に塗る量を大さじ1杯とすると、ジャムやバターの糖質とカロリーは次のようになります ※1。
| 糖質 | カロリー | |
|---|---|---|
| いちごジャム（大さじ1杯 約22g） | 10.4g | 43kcal |
| ブルーベリージャム（大さじ1杯 約22g） | 9.5g | 38kcal |
| バター（大さじ1杯 約13g） | 0.6g | 93kcal |
フランスパン1切れあたりのカロリーが58kcalあるため、ジャムやバターを塗ると一気に糖質とカロリーが上乗せされてしまいます。
ダイエット中はフランスパンをそのまま食べることが推奨されますが、どうしてもジャムやバターを塗りたい場合には使いすぎないよう注意が必要です。
よく噛む
フランスパンに限らず、ダイエット中はよく噛んで食べることを意識しましょう。咀嚼回数を増やすと満腹中枢が刺激されるため、食べ過ぎを防げます。
元々生地が硬めに作られているフランスパンはとくによく噛んで食べる必要があるため、ダイエット中はいつもよりも咀嚼回数を意識してみてください。
栄養バランスに注意する
ダイエット中は栄養バランスにも注意が必要です。フランスパンに含まれる栄養素は主に炭水化物であるため、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどは他の食材でも補う必要があります。
栄養バランスの偏りを防ぐためにも、フランスパンのみの食事にしないよう注意しましょう。
食物繊維を摂る
ダイエット中はフランスパンとともに、食物繊維の摂取も意識しましょう。食物繊維は野菜やきのこ類、海藻などに多く含まれています。
食物繊維には糖質の吸収を緩やかにする効果や整腸作用など、ダイエット中にうれしいさまざまな効果にも期待が持てます。
そのため、フランスパンと一緒に食物繊維の豊富な食材が摂れるよう、ダイエット中のレシピもうまく考えてみましょう。
フランスパンのヘルシーレシピ3選
フランスパンを使ったヘルシーレシピを3つ紹介します。いずれも簡単に作れるレシピであるため、ぜひダイエット中の朝食やランチ、おやつなどに取り入れてみてください。
バインミー
1つ目は、フランスパンを使ったバインミーです。バインミーはベトナム風のバケットサンドで、さまざまな野菜を入れて作られています。
ビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に含む野菜も一緒に食べられるため、次のレシピを参考にぜひ調理してみてください。
- 大根やにんじんなど、フランスパンに入れたい野菜を用意する。野菜は皮をむき細切りにし、適量の塩で揉み込む。
- サラダチキンや卵など野菜と一緒に食べたい食材を用意する。サラダチキンは食べやすい大きさにスライスしておく。
- ボウルにナンプラー、砂糖、レモン汁を入れ、十分に水気をとった野菜を加えて和え、約10分置く。
- 野菜を寝かせている間に、フランスパンを用意する。バゲット状のフランスパンの端を切り落とし、約半分の長さに切る。
- 具材を挟めるよう、フランスパンに切り込みを入れ、トースターで軽く焼く。
- 焼き色のついたフランスパンに野菜とサラダチキンを挟んで完成。
焼きあがったフランスパンにゴマ油を薄く塗ると、さらにおいしく食べられます。おしゃれな見た目であるため、ランチやピクニックなど気分を変えて外で食べてみてもよいでしょう。
バゲットキッシュ
2つ目は、フランスパンを使ったバゲットキッシュです。くぼみをつけたフランスパンにキッシュの素を流し入れて焼き上げます。
野菜や卵を一緒に食べられるため、次のレシピを参考に調理してみてください。
- フランスパンに切り込みを入れ、生地を抑えてくぼみを作る。
- 卵とチーズ、牛乳をボウルに入れてよく混ぜ、塩こしょうで味を調整しながらキッシュの素を作る。
- フランスパンをフライパンに置き、食べやすい大きさに切ったベーコンや野菜をくぼみの中に入れる。
- フライパンを加熱したら、キッシュの素をくぼみに流し入れる。
- フライパンにフタをして約20分弱火で蒸す。蒸し加減が足りない場合には加熱時間を調整する
- 十分にキッシュの素が固まったら完成。
ベーコンや野菜をあらかじめ炒めておくと、香ばしさがアップします。ベーコンで物足りないと感じる方は、サラダチキンに置き換えてみてもよいでしょう。
フレンチトースト
3つ目は、フランスパンを使ったフレンチトーストです。フランスパンを使用すると、食パンで作るフレンチトーストとはまた違った食感を楽しめます。
ダイエット中は基礎代謝アップや冷え予防のためにも、次のレシピのように生姜をプラスしてみてください。
- ボウルにすりおろした生姜、はちみつを入れてよく混ぜる。
- 混ぜ終わったらボウルに軽くラップをかけ、600Wに設定したレンジで3分加熱してフレンチトーストにかけるソースを作る。
- 別のボウルに卵と牛乳、すりおろした生姜とはちみつを加えよく混ぜる。
- フランスパンを2に漬け込み、20分置く。
- 熱したフライパンにバターをなじませ、フランスパンを置いて中火で加熱する。
- フランスパンに焼き色がついてきたら裏返し、裏側もよく焼く。
- 十分に焼き目がついたら皿に移し、2のソースをかけて完成。
フレンチトーストにすれば、生地が硬めのフランスパンも食べやすくなるでしょう。
はちみつを砂糖に変更すると、よりスッキリとした甘さのフレンチトーストが作れます。
ダイエット中はフランスパンよりBASE BREADがおすすめ
ダイエット中はフランスパンよりも、ベースブレッドがおすすめです※14。一般的な菓子パンと比べて糖質が約30%オフのため、ダイエット中の主食にぴったりです※14※20。
また、全粒粉をベースに作られているため穀物由来の食物繊維も豊富に含まれており、ビタミンやミネラルなどのダイエット中にも必要な栄養素をバランスよく摂取できます。
一般的な菓子パンより糖質が約30%オフ
ベースブレッドは一般的な菓子パンと比べて糖質が約30%オフのため、ダイエット中の主食にもぴったりです※14※20。
糖質を抑えて作られているため、普段食べている菓子パンや惣菜パンと置き換えると一食あたりの糖質量を抑えられます。
ダイエット中に気になる糖質を控えつつも体に必要な栄養素がバランスよく含まれている主食であるため、食事の内容を見直したい方にもおすすめです。
全粒粉入りで食物繊維が豊富
BASE BREADの主原料には全粒粉が使用されているため、穀物由来の食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は便通を整える作用があるため、便秘が起こりがちなダイエット中には欠かせない栄養素の一つです。
また、生活習慣病の原因となる脂質や糖などを体の外に出す働きがあるため、肥満や高血圧などの予防効果にも期待が持てます。
体に不可欠なビタミン・ミネラルをカバー
BASE BREADを食べると、体に必要なビタミンやミネラルもカバーできます。
BASE BREADの主原料に使用されている全粒粉は、精製した小麦粉と比べてミネラルやビタミンなどの栄養素が豊富に含まれています。
また、他にもチアシードや昆布などの高い食材を加えて全粒粉のみでは不足している栄養素を補えるように作られているため、体に必要な栄養素をバランスよく摂取できるでしょう。
フランスパンや糖質に関するよくある質問
フランスパンや糖質に関するよくある質問について項目ごとに解説します。まずはフランスパンの特徴を把握し、ダイエット中に主食を決める際の参考にしてみてください。
フランスパンのGI値は？
フランスパンのGI値は、93と言われています。GI（Glycemic Index）は、食後の血糖値上昇の度合いを数値化した指標で、炭水化物（糖）が消化、吸収されるスピードを示しています。
ブドウ糖を摂取した際の血糖上昇度を100として算出しているため、GI値が低いほど食後の血糖値上昇がゆるやかになります。
フランスパンのGI値は100に近いため、食後の血糖値が上昇しやすい高GI食品の一つといえるでしょう。
フランスパンは満腹感を得やすい？
フランスパンは、満腹感を得やすい傾向があります。数あるパンの中でも水分量が少なく生地が硬いフランスパンは、生地をやわらかくして飲み込むためにもよく噛んで食べる必要があります。
咀嚼回数が増えると満腹中枢が刺激されるため、満腹感を得られやすくなります。
食パンやロールパンなど、生地がやわらかいパンよりも時間をかけて食べなくてはならないため、食べ過ぎも防げるでしょう。
フランスパンの脂質は少ない？
フランスパンは他のパンに比べると、脂質の量が少ない傾向にあります。フランスパンの主な材料は、小麦粉や酵母、塩などです。
食パンやクロワッサンなどに含まれているバターやマーガリンなどを使用しないパンであるため、脂質が抑えられています。
まとめ
フランスパンを食パンと比較した場合、糖質とカロリーの値はフランスパンの方がやや高めであることが分かりました。
他のパンより脂質は控えめであるフランスパンを食べる際には、ジャムやバターを控えながらよく噛んで味わい、栄養バランスに注意したうえで食物繊維の摂取も意識しましょう。
フランスパンにはバインミーやキッシュ、フレンチトーストなどのヘルシーなレシピも豊富であるため、ぜひダイエット中に取り入れてみてください。
また、ダイエット中はフランスパンよりも、完全栄養のパンであるベースブレッドがおすすめです※14※16。ベースブレッドは一般的な菓子パンと比べて糖質が約30%オフのため、主食として置き換えると糖質量を抑えられます※14※20。
また、食物繊維やビタミン、ミネラルなどを豊富に含む小麦全粒粉をベースに作られているため、ダイエット中の栄養バランスを意識したい方はぜひ活用してみてください。
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＜参考文献＞
※1 文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
監修：松浦ひとみ（管理栄養士）
大学にて応用栄養学、食品科学に加え栄養教育など幅広く学び、管理栄養士免許、栄養教諭免許を取得。給食提供だけでなく、食育、アレルギー対応、離乳食講座や食事の指導・相談・提案などへ重点的に取り組む保育園の管理栄養士として勤務。さらにオンラインフードクリエイターの資格取得後は、フードライターとして料理写真の撮影に従事。さらにＷｅｂ上メディアにて記事執筆、レシピ開発・監修のほか、オンライン食事指導など、フリーランス管理栄養士として活動する。
