レーズンパンのカロリーは高い？ダイエット中の食べ方や栄養成分について解説

レーズンパンはぶどうパンとも呼ばれ、パン生地にレーズンを入れて焼いたパンのことです。自然な甘みと芳醇な香りが楽しめるレーズンパンですが、ほかの炭水化物と比べてカロリーは高いのでしょうか。

また、レーズンはドライフルーツの一種であるため、糖質の量も気になるところです。本記事では、レーズンパンのカロリーと糖質、栄養素について詳しく解説します。

ダイエット中の食べ方についても紹介するので、食事制限中でもレーズンパンを食べたい方はぜひ参考にしてみてください。

レーズンパンの栄養成分

一般的なレーズンパン（ぶどうパン）のカロリーと糖質を紹介します。炭水化物の王道である白米とも比較しているため、レーズンパンが太りやすい食べ物なのかわかるでしょう。

レーズンパンのカロリー

一般的なレーズンパンのカロリーは、100gあたり263kcalです※1。厚生労働省によると間食の適量は200kcal程度とされていることから、朝食や昼食などで食べることをおすすめします※2。

また、カロリーは原材料の配合割合により異なるため、あくまでも参考程度に留めましょう。レーズンパンを食べる際は、栄養成分表でカロリーを確認してみてください。

レーズンパンの糖質

炭水化物から食物繊維を除いたものを糖質と呼び、糖質は消化吸収を通してブドウ糖に分解されます。脂質よりも吸収が早く、体が活動する際の効率の良いエネルギー源になります。また、脳がエネルギー源として利用できる唯一の物質です。

一般的なレーズンパンの糖質は、100gあたり48.9gです※1。レーズン自体の糖質が100gあたり76.2gと多いため、とくに糖質制限中の方は注意する必要があります※1。

商品によりレーズンの配合量は異なることから、食べる前に栄養成分表で糖質量をチェックするとよいでしょう。

白ごはんとの比較

レーズンパンのカロリーと糖質量を見ても、これが多いのか少ないのかよくわからない方が多いでしょう。そのため、炭水化物の王道である白米とレーズンパンの栄養成分を比較します。

それぞれの食品100gあたりの栄養成分の比較表は、以下とおりです※1。

	レーズンパン	白ご飯
カロリー	263kcal	156kcal
タンパク質	8.2g	2.5g
脂質	3.5g	0.3g
糖質	48.9g	35.6g

それぞれを比較すると、白米の方がカロリーと糖質ともに低いことがわかります。そのため、ダイエット中の方は白米の方がより多くの量を食べられるでしょう。

レーズンパンと他のパンの栄養成分比較

白米と比べてレーズンパンは、カロリーや糖質量は高いです。ほかのパンと比べても、カロリーや糖質は多いのでしょうか。ここからは、ほかのパンとレーズンパンの比較表を紹介します。

ベーグル

レーズンパンとベーグル100gあたりの栄養成分の比較は次のとおりです※1。

	レーズンパン	ベーグル
カロリー	263kcal	270kcal
タンパク質	8.2g	9.6g
脂質	3.5g	2.0g
糖質	48.9g	52.1g

ベーグルはヘルシーなイメージがあるものの、実際のカロリーはレーズンパンよりも高い傾向にあります。さらにクリームチーズやアボカドを挟むとなれば、脂質が増えてより高カロリーとなるでしょう。

そのため、ベーグルは一緒に食べる食材に注意が必要です。

米粉パン

レーズンパンと米粉パンの100gあたりの栄養成分のは次のとおりです※1。

	レーズンパン	米粉パン
カロリー	263kcal	256kcal
タンパク質	8.2g	8.8g
脂質	3.5g	6.7g
糖質	48.9g	41.4g

どちらもカロリーに大きな差はないものの、含まれる脂質と糖質の量が異なります。脂質は米粉パンの方が多いのに対し、糖質はレーズンパンの方が多い傾向です。

そのため、脂質制限をしている方はレーズンパン、糖質制限中の方は米粉パンが適しています。

ライ麦パン

レーズンパンとライ麦パン100gあたりの栄養成分を比較した表は次のとおりです※1。

	レーズンパン	ライ麦パン
カロリー	263kcal	252kcal
タンパク質	8.2g	8.4g
脂質	3.5g	2.2g
糖質	48.9g	47.1g

どちらも大きな差はないものの、ダイエット中はライ麦パンの方が適しています。ライ麦パンは食物繊維が豊富で、噛み応えもあり満腹感を得やすいため、ダイエット中におすすめの炭水化物です。

フランスパン

レーズンパンとフランスパン100gあたりの栄養成分の比較は次のとおりです※1。

	レーズンパン	フランスパン
カロリー	263kcal	289kcal
タンパク質	8.2g	9.4g
脂質	3.5g	1.3g
糖質	48.9g	54.8g

フランスパンはレーズンパンと比べてタンパク質と糖質が多いため、カロリーも高い傾向にあります。しかし、脂質の量は少ないことから、食べる量に気を付ければダイエット中でもおすすめできるパンです。

レーズンパンの主な栄養成分

ここからは、レーズンパンに含まれる主な栄養成分を紹介します。どのような栄養素が摂取できるのか知りたい方、食事の栄養バランスに気を付けている方などは、ぜひチェックしてみてください。

タンパク質

タンパク質は筋肉、皮膚、毛髪などの構成成分であり、またホルモン、酵素などの体の機能を調整する大切な役割があります。レーズンパンに含まれるタンパク質量は、100gあたり8.2gです※1。

タンパク質は18～64歳の男性で1日65g程度、18歳以上の女性は1日50g程度が推奨されています※3。レーズンパンのみでは推奨量を満たせないため、ほかの食材からタンパク質を補う必要があります。

脂質

レーズンパンに含まれる脂質量は、100gあたり3.5gです※1。脂質は細胞膜やホルモンなどを構成する人体に欠かせない栄養素ですが、1gあたり9kcalとカロリーが高いため※4、過剰摂取は肥満の原因となります。

レーズンパンのみでは過剰摂取にならないものの、プラスする食材には注意が必要です。

炭水化物

レーズンパンに含まれる炭水化物量は、100gあたり51.1gです※1。一方、白米には100gあたり37.1gの炭水化物が含まれることから、比較するとレーズンパンは炭水化物が多い傾向にあります※1。

食物繊維

食物繊維は便秘改善に効果がある他に、脂肪や糖などを吸着させ体外に排出させる働きがあり、生活習慣病の予防や改善にも効果があります。レーズンパンに含まれる食物繊維量は、100gあたり2.2gです※1。

食物繊維は18～64歳で男性21g以上、女性18g以上が1日あたりの目標量であるため、レーズンパンのみでは満たせません※5。レーズンパンを食べる際は、海藻類やキノコ類などの食物繊維が豊富な食材をプラスしましょう。

レーズンパンに含まれる栄養素の働きや体への影響

レーズンパンに含まれるレーズンには、さまざまな栄養素が含まれています。代表的な栄養素は、次のとおりです。

• カリウム
• 鉄分
• ポリフェノール
• ブドウ糖

ここからは、それぞれの栄養素の特徴と期待できる健康効果について解説します。

カリウム

レーズンパンには、100gあたり210mgのカリウムが含まれています※1。カリウムは血圧を正常に保持したり、ナトリウムの排出を促したりする働きがあり、人体に欠かせないミネラルの一種です。

そのため、高血圧の予防やむくみ改善などの効果が期待されています。カリウムは味の濃い食事を好む方や、仕事で長時間同じ姿勢をとる方などにおすすめの栄養素です。

鉄分

レーズンパンに含まれるレーズンには、100gあたり2.3mgの鉄が含まれています※1。鉄は細胞に酸素と栄養を届ける「ヘモグロビン」の材料となるミネラルです。

貧血の予防、髪や肌のダメージ回復、運動による疲労の回復、持久力の維持などに役立つとされています。とくに毎月の生理がある女性は鉄が不足しやすいため、積極的に摂取しましょう。

ポリフェノール

レーズンには、さまざまな健康効果が期待できるポリフェノールも含まれています。ポリフェノールには強い抗酸化作用があり、体内や肌のアンチエイジング効果が期待できます。

レーズンはポリフェノールのなかでもアントシアニンが多く含まれているため、視力回復効果も期待できる点が特徴です。

ブドウ糖

レーズンには砂糖のショ糖が含まれておらず、効率的なエネルギー源となる果糖とブドウ糖が含まれています。とくにブドウ糖は脳のエネルギー源であるため、脳の活性化や疲労回復などの効果が期待できます。

レーズンパンで不足しがちな栄養素を補う食材

レーズンパンは、カリウムやポリフェノールなども含まれていますが、レーズンパンのみでは栄養素が不足しやすいため、ほかの食材から補う必要があります。

ここでは不足しやすいタンパク質と食物繊維に注目して、それぞれが豊富に含まれる食材を紹介します。レーズンパンを食べる際は、意識的にタンパク質と食物繊維をプラスするようにしましょう。

タンパク質

タンパク質の推奨量は18～64歳の男性で1日65g、65歳以上の男性は1日60g、18歳以上の女性は1日50gが目安です※3。一方、レーズンパン100gあたりに含まれるタンパク質量は8.2gのため、1日の推奨量を1食あたりに換算しても男女ともに満たせません※1。

タンパク質が不足すると免疫機能や筋力の低下を招くことから、積極的な摂取が大切です。次は、レーズンパンとよく合うタンパク質食材を3つ紹介します。

卵

卵に含まれるタンパク質量は、100gあたり12.2gです※1。卵はタンパク質の優良性を示す「アミノ酸スコア」が100であり、良質なタンパク質を摂取できます※6。

ゆで卵や目玉焼きなどにして、レーズンパンと一緒に食べるとよいでしょう。

チーズ

チーズもアミノ酸スコアが高く、良質なタンパク質が摂取できる食材です。ただし、チーズは脂質も高い傾向にあるため、ダイエット中の方にはカッテージチーズをおすすめします。

カッテージチーズは100gあたり99kcal、タンパク質は13.3g、脂質は4.5g、糖質は1.9gとヘルシーです※1。甘みのあるレーズンパンにも合うことから、カッテージチーズはトッピングとしてもおすすめできます。

生ハム

レーズンパンと相性のよい生ハムも、タンパク質を手軽に補える食材です。生ハム（促成）には、100gあたり24gものタンパク質が含まれています。

一方、脂質は100gあたり16.6gと多いですが、実際に食べる量を考えると過度に心配する必要はないでしょう※1。

食物繊維

食物繊維の1日あたりの摂取目標量は、18～64歳の男性21g以上、同じく女性で18g以上です※5。それに対し、レーズンパンに含まれる食物繊維量は100gあたり2.2gのため、男女ともにレーズンパンだけで1日の目標量を満たすのは難しいでしょう※1。

食物繊維不足は便秘や生活習慣病のリスクが高まることから、意識的に摂取する必要があります。ここからは、食物繊維が手軽に摂取できる食材を3つ紹介します。

さつまいも

さつまいも（皮つき）には、100gあたり2.8gの食物繊維が含まれています※1。とくに不溶性食物繊維の割合が高いため、便のカサを増やすことで便秘を改善する効果が期待できます。

ただし、さつまいもには100gあたり30.3gの糖質が含まれていることから、レーズンパンと食べる際はトータルの糖質量に注意が必要です※1。

バナナ

バナナ（生）には、100gあたり1.1gの食物繊維が含まれています※1。食物繊維の量は大して多くないものの、むくみ解消が期待できるカリウムも含まれている点がメリットです。

レーズンパンともマッチしやすいため、朝食のフルーツやトッピングとしてバナナを取り入れてみてください。

キャベツ

キャベツ（ゆで）には、100gあたり2gの食物繊維が含まれています※1。また、キャベツはカロリーが低いほか、コールスローやスープなどアレンジしやすい点も特徴です。

朝食にサラダをプラスしたい場合は、キャベツを上手に活用してみてください。

レーズンパンをダイエット中に食べる際に気をつけたいポイント

レーズンパンをダイエット中に食べる際は、いくつか気をつけたいポイントがあります。食べるタイミングや量、一緒に摂取する栄養素などを意識すれば、ダイエットを妨げる心配もありません。

ここでは、太りにくいレーズンパンの食べ方を4つ紹介します。

朝食・昼食に食べる

レーズンパンは、朝食または昼食に食べることをおすすめします。夕食の場合はエネルギーが消費されにくく、体脂肪として蓄積されやすくなるためです。

朝食であれば基礎代謝が上がり、昼食であれば午後のエネルギー源となるほか、日中の活動でカロリーを消費できます。ダイエットを円滑に進めたい方は、朝食や昼食のタイミングで食べるようにしましょう。

1日2個まで

レーズンパンは、多くても1日1～2個程度に抑えましょう。ほかのパンと比べて特別高カロリーなわけではないものの、糖質が多く含まれています。

そのため、ダイエット中に何個も食べるのは推奨できません。レーズンパンばかり食べず、玄米や全粒粉、大麦、雑穀類などの精製されていない炭水化物も積極的に摂取しましょう。

他の栄養素と一緒に食べる

レーズンパンはカリウムやポリフェノールなどが摂取できるものの、栄養素が十分に含まれているわけではありません。健康的なダイエットをおこなうには、栄養バランスのよい食事が基本です。

そのため、タンパク質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素と一緒に食べるよう意識しましょう。

全粒粉・ライ麦など栄養バランスが整ったレーズンパンを選ぶ

レーズンパンの多くは小麦粉が使われていますが、全粒粉やライ麦などを使用した商品を選ぶのもおすすめです。精製されていない全粒粉やライ麦は栄養価が高く、白い炭水化物よりも健康によい影響をもたらしてくれることが知られています。

また、どちらも糖質の吸収が緩やかで、脂肪の合成がされにくいため、小麦粉よりも太りにくいといえます。ダイエット中でも罪悪感なくレーズンパンを食べたい方は、全粒粉やライ麦が使用されている商品を選びましょう。

BASEBREAD®︎のミニ食パン・レーズンならダイエット中でも罪悪感なし！

主原料が小麦全粒粉のBASEBREADであれば、ダイエット中でも罪悪感なくレーズンパンを食べられます。BASEBREAD はベースフード株式会社が販売しており、1食で1日に必要な栄養素の3分の1が摂取できる完全栄養パンのことです。

26種類のビタミンやミネラル、タンパク質、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれているため、栄養バランスを考えて食材をプラスする必要がありません。また、一般的なレーズンパンと比べて糖質が約20%もカットされていることから、糖質制限中の方でも安心です。

さらに、余計な食品添加物は不使用、調理の手間なく袋を開けるのみで食べられるなど、さまざまな魅力があります。ここからは、完全栄養食のBASEBREADについて詳しく紹介します。

体づくりに必要な栄養素がたっぷり

BASEBREADミニ食パンのレーズンには、26種類のビタミンやミネラル、タンパク質、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。一般的なレーズンパンのみでは栄養素が不足しやすいため、栄養バランスに優れたBASEBREADの活用がおすすめです。

ミニ食パンのレーズンであれば、ほかの食材を追加する必要もありません。

栄養価の高い全粒粉で製造している

BASEBREADは、栄養価の高い小麦全粒粉をベースに作られている点も特徴です。全粒粉は表皮や胚芽まで砕いて精粉するため、小麦粉よりも栄養価が高く、食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維不足を回避したい方は、BASEBREADのレーズンパンを取り入れてみてください。

ミニ食パン・レーズン以外のパンの種類も豊富

BASEBREADは、レーズン以外のパンの種類も豊富に展開しています。食事パンから菓子パンまで豊富な種類を取り揃えているため、さまざまな商品を気分や好みに合わせて試してみるとよいでしょう。

ここからは、BASEBREADの商品ラインナップを紹介します。

ミニ食パン・プレーン

ミニ食パンのプレーンは、トーストやサンドイッチなどのアレンジを楽しみたい方におすすめの商品です。自由自在にアレンジできますが、そのまま食べてもサクもち食感が楽しめます。

1包装（2枚）あたりのカロリーは236kcal、タンパク質は13.5g、脂質は7.5g、糖質は22.3gです。

プレーン

全粒粉の丸パンであるプレーンは、パン本来の甘みが堪能できる商品です。ハンバーガーのバンズにしたり、グラタンパンにしたりなど、さまざまなシーンで活躍します。

1個あたりのカロリーは205kcal、タンパク質は13.5g、脂質は5.4g、糖質は20.7gです。

リッチ

ロールパンのリッチは、ふんわり生地とやさしい甘みが特徴の商品です。スイーツにもアレンジできるため、一息つきたい間食としても重宝します。

1個あたりのカロリーは216kcal、タンパク質は13.5g、脂質は7.2g、糖質は21.8gです。

チョコート

マーブル型のチョコートは、甘いものが食べたいときに最適な商品です。そのままでもおいしく食べられますが、トーストすると香ばしいチョコレートの香りが堪能できます。

1個あたりのカロリーは264kcal、タンパク質は13.5g、脂質は9.3g、糖質は29.1gです。

メープル

スティックタイプのメープルは、まろやかな甘みが楽しめる商品です。手軽なスティックタイプのため、作業中でも片手で食べられます。

1包装あたりのカロリーは264kcal、タンパク質は13.5g、脂質は8.2g、糖質は27.1gです。

シナモン

スティックタイプのシナモンは、本格的なシナモンの香りが楽しめる商品です。リンゴやヨーグルトなどをトッピングすれば、シナモンの風味がより引き立ちます。

1包装あたりのカロリーは262kcal、タンパク質は13.5g、脂質は8.5g、糖質は26.1gです。

カレー

丸パンのカレーは、スパイスの効いた味が楽しめる商品です。油で揚げずに焼いて作られており、ダイエット中の方でも罪悪感なく食べられます。

1個あたりのカロリーは250kcal、タンパク質は14.1g、脂質は10.3g、糖質は22.6gです。

まとめ

レーズンパンのカロリーは、ほかのパンと比べても大きな差はありません。食べるタイミングや量などに注意すれば、ダイエット中でも我慢する必要はないでしょう。

ただし、レーズンパンはタンパク質や食物繊維などの糖質以外の栄養素が不足しやすい傾向にあります。栄養バランスに気を付けたい方や、より太りにくいレーズンパンを探している方は、完全栄養食のBASEBREADがおすすめです。

BASEBREADはレーズン以外のパンの種類も豊富なため、ぜひ好みの商品を見つけてみてください。

＜参考文献＞
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表2023年版　(八訂)
※2　厚生労働省｜eヘルスネット｜間食のエネルギー(カロリー)
※3　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準(2020年版)｜たんぱく質
※4　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準(2020年版)｜エネルギー産生栄養素バランス
※5　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準(2020年版)｜炭水化物
※6 　一般社団法人｜日本養鶏協会｜たまごの知識