クリームパンは中に入ったカスタードクリームがおいしく、ダイエット中に食べたくなることがあります。幅広い世代から愛されているクリームパンですが、カロリーが気になる方も多いのではないでしょうか。
そこで、本記事ではクリームパンのカロリーや糖質、ダイエット中に食べるときの注意点を解説します。置き換えダイエットにおすすめの「BASE FOOD」も紹介するので、罪悪感なく甘いパンが食べたい方はぜひ参考にしてみてください。
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クリームパンのカロリー
クリームパンのカロリーは、皮の薄さによって異なります。
| カロリー | 炭水化物 | 脂質 | タンパク質 | 食物繊維 | |
| 普通のクリームパン | 286kcal | 48.3g | 7.4g | 7.9g | 1.3g |
| 薄皮クリームパン | 218kcla | 33.9g | 7.1g | 6.0g | 0.6g |
双方のクリームパンの100gあたりの栄養成分を比較すると、薄皮クリームパンは原料のパン生地が薄くなった分、普通のクリームパンより低糖質です。薄皮クリームパンは普通のクリームパンに比べて、100gあたり68kcalも低カロリーです。
一方、食物繊維の含有量を見ると、普通のクリームパンの方が0.7g上回ります。
クリームパンが太りやすい原因
クリームパンは間食として食べると、カロリーが高く太りやすい傾向にあります。また、食事をクリームパンのみで済ませた場合、栄養バランスが極端に偏るためおすすめできません。
ここからは、クリームパンが太りやすい理由を解説します。
クリームパンはカロリーが高い
普通のクリームパンは、100gあたり286kcalとカロリーが高くダイエットに向いていません。しかし、薄皮タイプのクリームパンは、100gあたり218kcalと普通のクリームパンよりカロリーが少なめです。
たとえば1袋に小さい薄皮クリームパンが4個入っている商品は、1袋あたり416kcalと高カロリーですが、1個あたりであれば104kcalとカロリーセーブができます。
クリームパンは糖質が多い
普通のクリームパンは糖質が多く、100gあたりでは48.3gもあります。一方、薄皮クリームパンは100gあたり33.3gと、普通のクリームパンに比べて糖質が抑えられています。
また、生地には精製度の高い小麦が使われているうえ、カスタードクリームには大量の砂糖が使用されているため、食べると血糖値を上げることに繋がります。糖質が吸収され、脂肪として身体につきやすいデメリットもあります。
クリームパンは脂質が多い
普通のクリームパンは白米と比べて脂質が多く、100gあたりでは7.4gもあります。また、薄皮クリームパンも100gあたり7.1gと、皮の薄さに比例せずに脂質量が多い傾向です。
クリームパンは脂質の燃焼をサポートするビタミンB2の含有量が少ないため、脂質を効率良く燃やせません。脂質は1gあたり9kcalのカロリーがあるため、普通のクリームパンの脂質のカロリーは66.6kcal、薄皮タイプでは63.9kcalにもなります。
クリームパンとその他のパンのカロリーや糖質を比較
クリームパンとその他4種類のパンのカロリーや糖質を比較した表を、次にまとめたので参考にしてください。
| 食品名 | カロリー（100gあたり） | 炭水化物（100gあたり） |
| クリームパン | 286kcal | 48.3g |
| 薄皮クリームパン | 218kcal | 33.9g |
| こしあんパン | 267kca | 53.5g |
| ジャムパン | 285kcal | 58.1g |
| 揚げパン | 369kcal | 43.5g |
| カレーパン | 302kcal | 32.3g |
上表から、普通のクリームパンの100gあたりのカロリーと糖質は、カロリーが高いことで知られる他の菓子パンと同様に高カロリーで高糖質であることが分かります。また、薄皮のクリームパンはカロリーと糖質がほかのパンに比べて抑えられています。
同じクリームパンでも普通タイプと薄皮タイプで、100gあたりのカロリーに大きな違いがある点は見逃せません。
ダイエット中にクリームパンを食べるときの注意点
クリームパンは、比較的カロリーや糖質が高めのパンであることがわかりました。それでも、ダイエット中にクリームパンを食べたくなるときもあります。
そこで、ダイエット中にクリームパンを食べるときの注意点を解説します。
食べすぎないように気をつける
ダイエットの原則は「1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回らない」であるため、食べ過ぎないようにしましょう。クリームパンの中に入ったカスタードは、1度食べ出すと止まらないほどおいしく感じます。
そのため、食べ過ぎないようにし、カロリーオーバーにならないよう気を付けましょう。たとえば、大きめサイズのクリームパンであれば、分割して食べるようにして、食べない分は保存しておくことで1回に食べすぎることを防ぐことができます。
また、1袋に小さいクリームパンが4個ほど入った商品を購入して、1度に食べ過ぎないように工夫しましょう。
薄皮タイプのものを選ぶ
薄皮タイプのクリームパンは100gあたり218kcalと、普通のクリームパンのみならず、ほかの菓子パンと比べてもカロリーと糖質は低めです。そのため、なるべく薄皮タイプのクリームパンを選ぶようにしましょう。
薄皮タイプのクリームパンは外側の生地にパサつきがなくしっとりとしており、おいしく仕上がっている商品もあります。また、1袋に小さいサイズで4個ほど入っている商品もあり、1個あたりのカロリーも104kcalと低く、摂取カロリーの計算もしやすい点がメリットです。
薄皮タイプは一口サイズで食べやすく、しっとり感のある薄皮とボリューム感のあるカスタードクリームがおいしく感じられます。1袋すべて食べてしまわないように、気を付けましょう。
夜に食べるのは控える
クリームパンを夜に食べるのは控えるようにしましょう。夜の遅い時間にクリームパンを食べると摂取したカロリーが消費されにくく、余分なカロリーが体脂肪になる点がデメリットです。
また、最近の遺伝子レベルの研究でも、夜遅くに食べると太りやすいと実証されています。さらに、夜食の影響で翌朝に食欲がなくなり、十分な朝食を摂取できない場合もあります。
結果として、生活のリズムが乱れるので注意が必要です。
飲み物は無糖のものを選ぶ
クリームパンは糖質が多いため、無糖の飲み物を選びましょう。たとえば、無糖のコーヒーや紅茶、お茶などであれば、カロリーもゼロに近い飲み物です。
飲み物にも甘味がほしい場合は、低カロリーの甘味料などを使用するのもよいでしょう。また、カロリーゼロの清涼飲料水などもあります。
摂取カロリーが増えますが、吸収率の高いカルシウムや良質のタンパク質なども補いたい場合は、牛乳でもよいでしょう。
パンが食べたくなったら糖質控えめな完全栄養食のBASE FOOD®︎！
普段でもダイエット中でもパンが食べたくなったら、糖質が約20％～40％OFFの完全栄養食「BASE FOOD」シリーズがおすすめです。たとえばBASE BREADには食事パンと菓子パンの合計8種類の豊富なバリエーションがあり、飽きさせません。
糖質や脂質が控えめなため間食としても、また栄養バランスに優れ栄養管理が簡単になるため、食事と置き換えるダイエット食としても最適です。普通のパンや菓子パンとは異なり、BASE FOODの1食分で1日に必要な栄養の1/3を手軽においしく摂取できる点がメリットです。
そのため、忙しい朝や仕事で昼食の時間が十分にとれない場合などに、食事の代わりに「BASE FOOD」の1食分を食べるのみで、おいしく健康的な食生活が送れるでしょう。
1日に必要な栄養素を摂取できる完全栄養食
「BASE FOOD」は1食分で、1日に必要な栄養素の1/3を手軽においしく摂取できる完全栄養食です。BASE FOODには、26種類のビタミンやミネラル、タンパク質、食物繊維など体に必要な栄養素がバランスよく含まれています。
1日の食事のいくつかをBASE FOODに置き換えるのみで、面倒で時間がかかる栄養計算や献立の必要がなくなり、栄養の管理が簡単になります。とくにダイエット中は食べる量を制限する場合が多く、栄養バランスが偏りがちです。
ダイエット中も栄養バランスのよい食事が欠かせないため、ぜひBASE FOODを取り入れてみてください。
糖質が控えめで糖質制限中の食事にピッタリ
「BASE FOOD」は糖質が控えめで、糖質制限中の食事に最適です。BASE FOODの種類により糖質のカット率は異なりますが、一般的なパンと比較して約20％～40％OFFと、大幅に糖質が抑えられています。
また、糖質のみではなく脂質の含有量も低めです。BASE FOODは原材料にもこだわり、精製度の高い小麦の代わりに全粒粉を使用しているほか、糖質が低くタンパク質が多い大豆粉などを含んでいます。
ダイエット中に不足しがちな食物繊維やタンパク質が摂取できる
ダイエット中は食べる量を減らしている方も多く、そういった方は食物繊維やタンパク質も不足しがちです。食物繊維は糖質の吸収を穏やかにしたり、腹持ちをよくしたり、腸の調子を整えて便通を改善します。
このようにダイエットのサポートをする食物繊維ですが、そもそも日本人の食物繊維摂取量は不足がちなこともあり、積極的に摂取することが必要です。タンパク質は、肌や髪、内臓、基礎代謝を維持、増加させる筋肉などのもとになり、とても重要な栄養素なため、ダイエット中でも十分摂取する必要があります。
ラインナップが充実しているため飽きずに食べられる
「BASE FOOD」には次の3種類の食品カテゴリーがあり、商品のバリエーションが充実しているため、飽きずに食べられます。
- BASE PASTA®︎
- BASE BREAD®︎
- BASE Cookies®︎
またバリエーションの豊富さのみではなく、各商品に含まれる厳選された原材料が味わい深い風味や独特の食感を生み出し、食べるたびに新たな発見があり飽きません。たとえば、小麦の全粒粉や大豆粉、ライ麦の全粒粉、小麦胚芽粉、米ぬか、チアシード、生クリーム、バター、昆布粉末など、風味豊かでコクや旨みが感じられるような天然由来の原材料を使用しています。
BASE PASTA®︎
BASE PASTAシリーズには、次のような4種類のバリエーションがあります。
【アジアン】
ペペロンチーノから焼きそばまで、アレンジ自在な細麺です。
ゆで時間は1分です。
【フェットチーネ】
クリーム系など濃厚ソースにぴったり、もちもち食感の平打ち麺です。
ゆで時間は2分です。
【特製ソース4食セット】
パスタからそばまで、さまざまなアレンジが楽しめるBASE PASTAにあわせて、2種類の特製ソース、合計4食セットです。
麺は別に購入する必要があります。
【ボロネーゼ】
香味野菜のうまみと、ゴロゴロお肉が麺にからみあう濃厚贅沢パスタです。
タンパク質36.7g入りで、電子レンジで温めるのみの簡単調理です。
BASE BREAD®︎
BASE BREADシリーズには次のような8種類のバリエーションがあります。
【ミニ食パン・プレーン】
ミニ食パン・プレーンは、BASE BREADシリーズのなかで1番シンプルかつ万人受けする風味です。
サクサク、もちもち食感、小麦とライ麦の全粒粉を使用した食べやすいミニサイズの食パンです。
シンプルでクセがない風味なため、自由自在にアレンジができます。
そのため、ミニ食パン・プレーンにバターなどを塗って食べても、カロリーオーバーになりにくい点がメリットです。
【ミニ食パン・レーズン】
ミニ食パン・レーズンは、みずみずしいレーズンの甘みがアクセントになるため、ジャムなどを塗らなくてもおいしく楽しめます。ミニ食パン・プレーンと同じく、クセになるサクもち食感が特徴です。
小麦とライ麦の全粒粉を使用した食べやすいミニサイズの食パンです。
【プレーン】
プレーンは全粒粉本来のやさしい甘みと、やわらかくもちもちとした食感が特徴です。小麦とライ麦の全粒粉を使用したヘルシーな丸パンで、シンプルでクセがなくアレンジが利きます。
たとえば横から半分に切り、バンズのように間にハンバーグやベーコンエッグ、アボカドなどをはさんでハンバーガー風にアレンジするのもよいでしょう。
【リッチ】
BASE BREAD リッチは、これまでのBASE BREAD シリーズの配合成分を一から見直し、ふくよかでリッチな風味のロールパンに仕上げています。ふんわりしっとりとした口溶けのよい生地に、全粒粉本来の甘みと旨みが絶妙に調和しています。
芳醇なあじわいと香ばしいさが特徴です。
【チョコレート】
チョコレートはやわもち食感の生地に、しっとりチョコを折り込んだマーブルチョコパンです。しっとりとしたチョコが層をなして折り込まれ、十分にチョコを感じられます。
チョコレート好きにはたまらない逸品に仕上がっています。十分にチョコ感があるにもかかわらず、糖質や脂質は控えめです。そのため、罪悪感なく芳醇なチョコの風味を楽しめる点がメリットです。
【メープル】
メープルは、まろやかな甘みでほっとする、飽きのこない風味が特徴です。やわもち食感で、スティックタイプの食べやすいパンです。
【シナモン】
シナモンは、本格的なシナモンが香るやわもち食感のスティックタイプのパンです。シナモン特有の上品な香りが、全粒粉本来の甘みを引き立てます。紅茶との相性も抜群です。
【カレー】
カレーはふわもち生地に、濃厚でスパイシーなカレーがたっぷり入った惣菜パンです。普通のカレーパンとは異なり、油で揚げていません。
そのため、カレーは他のBASE BREADシリーズと同じように、糖質や脂質、カロリーは控えめです。昼食や夕食の置き換えには惣菜パンのカレーが最適です。
BASE Cookies®︎
食事1食分をBASE Cookiesシリーズの4袋分で置き換えれば、おいしくクッキーを食べながら1日に必要とされる栄養素の1/3を摂取できます。BASE Cookiesシリーズには、次のような5種類のバリエーションがあります。
【ココア】
ココアのビターな風味とサクサク食感が楽しめる大人のクッキーです。
【アールグレイ】
アールグレイの上品な香りが口一杯に広がり、気分がほぐれる甘さ控えめのクッキーです。
【抹茶】
上質な抹茶の風味が黒糖特有のコクがある甘味を引き立て、深みがある大人の味わいを楽しめます。
【ココナッツ】
粗挽きココナッツを噛みしめるたびに、ほんのり甘い風味と香りが口いっぱいに広がるクッキーです。
【さつまいも】
紫さつまいもを使用し、焼きいもやスイートポテトを連想させるような自然でやさしい風味を楽しめます。
まとめ
クリームパンは糖質とカロリーが高めなため、食べ過ぎには注意しましょう。ほかには、「夜に食べるのは控える」や「飲み物は無糖のものを選ぶ」などの工夫も必要です。
ダイエット中にどうしてもパンが食べたいときは、糖質や脂質が控えられた栄養バランスがよい「BASE FOOD」シリーズがおすすめです。「BASE FOOD」シリーズは、パンやクッキー、パスタなど種類が豊富で、食事の置き換えダイエットや間食としても最適です。
＜参考文献＞
文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
監修：工藤まりえ（管理栄養士）
大学にて栄養学と分析化学を専門とし、管理栄養士免許を取得。卒業後は都内飲食系会社にてフードコーディネーターとして勤務。また、管理栄養士としてはスポーツジムに通う方を対象に、体質改善・ダイエットのための栄養指導を実施。短期的な痩身だけでなはなく、健康的で太りにくい体質への改善を目指した、専門的かつ行動に移しやすいアドバイスを毎月100名程に対して行っている。
