菓子パンの糖質やカロリーはどのくらい？体に悪いと言われる主な原因やリスクを解説

手軽にお腹を満たせる菓子パンは、朝ご飯やおやつについ選んでしまいますしかし、「糖質やカロリーが気になる」「太りそう」と思っている方も多いのではないでしょうか。

菓子パンの種類によっては、大量の糖質や体によくない添加物などが含まれています。そこで今回の記事では、菓子パンの糖質量の目安や太りにくい食べ方などを解説します。

ダイエット中におすすめの菓子パンも紹介しているため、「菓子パンを食べたいけど我慢している」「太りにくい菓子パンを知りたい」と思っている方は最後まで読んでください。

主な菓子パンの糖質・カロリー

主原料となる小麦粉に加え、砂糖やバターが多く使用されている菓子パンは、糖質量が多くカロリーが高いものが多い傾向にあります。なかでもメロンパンや揚げパン、デニッシュパンなどはカロリーの高い菓子パンとして認識している方も多いでしょう。

ここからは、代表的な菓子パンの100gあたりの糖質量とカロリーを紹介します。菓子パンのカロリーや糖質量は販売店やメーカーによって異なるため、あくまで目安として参考にしてみてください。

メロンパン

メロンパン100gあたりのカロリーは349kcal、糖質量は60.6gです※1。メロンパンはまわりのクッキー生地に砂糖やバターが多く使用されているため、菓子パンの中でもとくにカロリーが高い傾向にあります。

チョコチップ入りやホイップ入りのメロンパンとなると、さらに糖質量とカロリーが高くなることは容易に想像できるでしょう。

あんぱん

あんぱん（つぶしあん入り）100gあたりのカロリーは266kcal、糖質量は54.1gです※1。あんこは比較的ヘルシーなイメージを持っている方が多いものの、あずきは豆類の中でも糖質量が多い種類です。

また、パンとのバランスをとるためにあんこを甘めに味付けしている商品も多く、砂糖の使用量が多くなります。しかし、バターの含有量はほかの菓子パンに比べると少なく、やや低カロリーです。

薄皮タイプのあんぱんは小麦粉の量が減るため、さらにカロリーダウンします。

カレーパン

カレーパン100gあたりのカロリーは302kcal、糖質量は32.0gです※1。油で揚げるカレーパンは大量の油を吸ってしまうため、カロリーが高い傾向にあります。

またカレールーやじゃがいも、にんじんにも糖質が含まれており、薄皮タイプでも糖質量は多くなります。近年は焼きカレーパンも普及しているため、少しでもカロリーカットしたい方は油で揚げていない商品を選ぶとよいでしょう。

アップルパイ

アップルパイ100gあたりのカロリーは294kcal、糖質量は39.5gです※1。パイ生地には大量のバターが含まれており、当然カロリーが高くなります。

りんご自体はそれほど糖質が多い果物ではないものの、アップルパイのりんごはグラニュー糖や上白糖などで煮込まれているため、糖質量が多い点に注意が必要です。

クリームパン

クリームパン100gあたりのカロリーは286kcal、糖質量は45.7gです※1。カスタードクリームには砂糖、小麦粉、バターなどが使用されており、糖質量、カロリーともに高い傾向にあります。

また滑らかなクリームが入ったクリームパンは、あまり咀嚼を必要としないため早食いになりやすく、つい食べすぎてしまうこともあります。クリームパンはカロリーや糖質量が高いことを意識し、食べる量を調整しましょう。

糖質量以外に菓子パンが体に悪いと言われる原因

菓子パンに糖質が多く含まれているのは、大半の方が想像がつくかと思います。糖質をとりすぎる生活を続けていると内臓脂肪や皮下脂肪として蓄積されたり、高血糖を引き起こしたりし、深刻な健康障害が生じる可能性があるので、食べすぎはひかえましょう。

その他、菓子パンが体に悪いといわれる理由を紹介します。

カロリーが高い

上記でも記載した通り、菓子パンはバターや砂糖を多く使用するため、カロリーが高い食べ物の一つです。さらに油で揚げたりジャムやクリームを入れたりすると、100gあたりのカロリーが200〜300kcal程度になることもあります。

成人男性の1日の摂取カロリーの目安は2,400〜3,000kcla、成人女性は2,000〜2,400kcalです※2。必要以上にカロリー摂取すると、肥満や生活習慣病のリスクが上がるため、食べ過ぎに注意しなくてはなりません。

グルテンが含まれている

パンにはグルテンが多く含まれており、菓子パンを食べすぎると胃腸に負担がかかってしまいます。そもそもグルテンとは、小麦粉に含まれるたんぱく質の一種です。

水と混ざるとゴムのように弾力が出る性質を持ち、もちもちのパンを作るためには欠かせない成分でもあります。しかし消化するのに時間がかかるため、食べすぎると胃腸が疲れて代謝活動や免疫機能が低下する可能性があります。

食品添加物が含まれている

市販の菓子パンは日持ちを伸ばすため、または色や形をつけることを目的として、多くの添加物が配合されています。たとえば乳化剤は、とりすぎると下痢やアレルギーを引き起こす可能性があるとされています。

食品添加物の含有量や種類は、厚生労働省によって定められており、必要以上に気にする必要はありません。しかし、毎日継続的に摂取し続ければ体によくない影響を与える可能性があるため、注意が必要です。

トランス脂肪酸が含まれている

市販の菓子パンは、コストを下げるためにバターの代わりとしてショートニングやマーガリンを使用している商品が大半です。ショートニングやマーガリンには、トランス脂肪酸が多く含まれています。

トランス脂肪酸を摂り過ぎると心臓病や肥満のリスクが高まる可能性があることから、1日あたりの摂取量をできるだけ少なくすることが推奨されています。

菓子パンを日常的に食べることで高まるリスク

菓子パンを日常的に食べることで、健康に悪影響を及ぼすことがあります。具体的に、どのような症状が出るのでしょうか。

肥満になりやすい

菓子パンには糖質や脂質が多く含まれるため、高カロリーで太りやすい食べ物です。基本的に糖質はすぐにエネルギーに変換されて消費されますが、必要以上にとりすぎると皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられて肥満の原因になります。

また菓子パンは柔らかく、肉類や野菜類を取り入れた食事と比べると咀嚼回数が減少します。あまり噛まずに食べてしまうとなかなか満腹中枢が刺激されず、必要以上に食べ過ぎてしまい、カロリーオーバーしやすい点に注意が必要です。

疲れやすくなる

一度に砂糖を多く摂取すると血糖値が急激に上がり、その後急低下する血糖値スパイクと呼ばれる状態を引き起こすことがあります。血糖値が低下するときには強い疲労感や眠気を引き起こします。

糖質が多く含まれる菓子パンを食べすぎると、血糖値の乱高下が起こりやすくなり、疲れやすくなるなどの症状がでるおそれがあります。また、糖質をエネルギーに変換するためには、ビタミンB群が必要です。

偏った栄養バランスの食事が続き、糖質を過剰摂取するとビタミンB群が大量に消費されることで、体内で不足してしまい、エネルギーを円滑に生みだせなくなることが考えられます。その結果、疲労感を感じやすくなる可能性があります。

病気の発症

エネルギーに変換されず体の中で余った糖質は、老化物質であるAGEsを生成します。AGEsは高血圧や糖尿病、骨粗しょう症、アルツハイマーなどさまざまな疾患のリスクを上げる恐ろしい物質です。

また、カロリーオーバーの状態が続けば、当然肥満につながります。肥満がもたらす健康障害として、糖尿病や脳梗塞、心筋梗塞、脂肪肝、月経異常などがあります。

糖質は体に必要な栄養素ですが、過剰摂取するとさまざまなリスクが高まるため、適正な摂取量を守ることが大切です。

ダイエット時でも太りにくい菓子パンの食べ方

菓子パンは糖質が多く含まれるため、ダイエット中は控えた方が好ましいといえます。しかし、ダイエット中にどうしても食べたいと思う日もあるでしょう。

ダイエット中の方は、太りにくい食べ方を知ることが大切です。

食べる頻度を減らす

菓子パンを食べるのは、多くても1日1食、もしくは1つまでにしましょう。菓子パンのカロリーは200〜300kcal、もしくはそれ以上になることもあり、1つ300kcalだとしても成人女性の1日の推奨摂取カロリーの1/6〜1/8程度に値します※1※2。

また、菓子パンを間食として食べるのも控えましょう。ダイエット中のおやつには、高カカオチョコレートや寒天ゼリー、果物、ナッツ、スルメ、小魚などがおすすめです。

遅い時間に食べない

夜は活動レベルが低くエネルギーが消費されにくいため、菓子パンを夕食や夜食に食べてしまうとカロリーオーバーになりやすく、太りやすくなります。また、脂質の多い菓子パンを夜遅く食べると胃もたれを起こし、朝食がとれない可能性も考えられます。

食生活や生活リズムを崩さないためにも、遅い時間にはなるべく食べないようにしましょう。

日頃の栄養バランスを整える

日頃からバランスのよい食事をとっていれば、腸内環境が整い代謝機能も正常に働きます。そのため、菓子パンを食べてカロリーオーバーした場合でも、急に太ることはありません。

また、糖質の代謝に必要なビタミンB1も積極的に摂取しましょう。ビタミンB1には、豚肉やごま、大豆、玄米などが多く含まれています。

ミネラルやビタミン、たんぱく質など、不足しがちな栄養素はサプリメントで補うのも一つの方法です。

朝ごはんに食べる

どうしても菓子パンを食べたい場合は、朝に食べるのがおすすめです。日中は体を動かすため、摂取した糖質が素早くエネルギーに変換されて体に蓄積しにくくなります。

朝ご飯に菓子パンを食べた日は、いつもより一駅分多く歩いたり、軽い運動をしたりなど、いつもより体を動かすように意識しましょう。

たんぱく質・野菜と一緒に食べる

菓子パンは糖質や脂質の割合が大きく、食事を菓子パンのみで済ませてしまうとビタミンやミネラルなどが不足して栄養バランスが悪くなります。できる限り、たんぱく質源になる肉や魚などやビタミン、ミネラルが補える野菜や果物と一緒に食べることをおすすめします。

たんぱく質をプラスでとりたい時は、鶏むね肉やささみ、ゆで卵などがおすすめです。食欲がないときは、菓子パンに加えてプロテインを飲んでもよいでしょう。

また、たんぱく質を合成するためには、ビタミンやミネラルが欠かせません。カット野菜や手を加えずに食べられるトマトやきゅうりなどは、忙しい朝も取り入れやすい食材です。

野菜や果物をまとめて摂れるスムージーもおすすめですが、商品によっては砂糖などが多く含まれているものもあるため、注意が必要です。

ライ麦・全粒粉を使用しているものを選ぶ

ライ麦や全粒粉を使用しているものはGI値（血糖上昇率）が低く、肥満のリスクが軽減されます。また、ライ麦は食物繊維が多く、満足感があるのも特徴です。よく噛むことで、早食いや食べ過ぎを予防できます。

ライ麦や全粒粉100％のパンはボソボソとした食感で味にも少しクセがあるため、最初は小麦粉が配合されてるものを選んでもよいでしょう。

低糖質パンを選ぶ

ダイエット中は、小麦粉の代わりに大豆粉やふすま（小麦粉の表皮と胚芽の部分）などを主原料にした低糖質パンを選ぶとよいでしょう。低糖質パンは名前の通り糖質が抑えられたパンのことで、食物繊維が豊富で腹持ちがよいことが特徴です。

低糖質だと食後の血糖値も上がりにくいため、一般的なパンよりも太りにくく生活習慣病予防にも役立ちます。最近はスーパーやコンビニでもよく目にするようになり、価格も一般的な菓子パンと大差ありません。

種類も豊富なため、いろいろ試してみると、気に入る低糖質パンが見つかるでしょう。

低糖質パンならBASE BREADがおすすめ！

糖質量が抑えられる低糖質パンはダイエット向きの食品ですが、1食でそれのみしか食べないと栄養の偏りがでてしまいます。また、低糖質パンは独特な風味やパサつきがある商品もあり、苦手意識を持っている方も多いのではないでしょうか。

そのような方には、世界初の完全栄養パン「BASE BREAD（ベースブレッド）」をおすすめします。体に必要な栄養素が豊富に含まれており、ダイエッターや健康志向の方にも注目されているパンです。

BASE BREAD3つで1分の栄養素を摂取可能

BASE BREADは、たんぱく質や食物繊維をはじめ、カルシウムや鉄、ビタミン類、葉酸など、約30種類もの栄養素が入った完全栄養食です。1食（2袋）で1日に必要な栄養素の1/3の量を摂取できます。

たんぱく質が1食に約30g含まれている種類もあり、女性はもちろんトレーニング中の男性にも人気があります。

一般的な菓子パンと比べて、脂質の量が少ないのも嬉しいポイントです。調理不要で栄養バランスが整った食事をとれるため、忙しい朝やテレワークの昼食など簡単に食事を済ませたいときにも便利です。

余計な食品添加物不使用のBASE BREADは、ダイエット中の方はもちろん、妊婦の方も安心して食べられます。

糖質が一般的なパンの約30%OFF

BASE BREADのプレーンの糖質量は20.7gであり、一般的なロールパンと比べて約30％程度糖質を抑えられます。菓子パンと比べると糖質量は少ないものの、市販の低糖質パンよりはやや多いと感じるかもしれません。

しかし、糖質は生命維持に欠かせない栄養素の一つです。過剰摂取は避けるべきですが、3度の食事で適量摂取することで健康維持できます。

豊富な種類で飽きずに継続できる

BASE BREADのラインナップは、全部で6種類です。シンプルな食パンから甘いチョコレート味、カレー味の惣菜系など、ラインナップが豊富で飽きずに続けられるのも大きな魅力です。

それぞれの特徴や栄養素などを紹介します。

ミニ食パン・プレーン

栄養成分
カロリー	234kcal
糖質	24.1g
たんぱく質	13.5g
食物繊維	4.0g
鉄	2.2mg
ビタミンC	44mg

普通の食パンと比べると、一回り小さいサイズ感です。そのままでもパン本来の食感が楽しめておいしいですが、トーストすると全粒粉の香ばしさが引き立ちます。

プレーンよりも全粒粉の風味は少なく、万人受けする味わいです。パサつきが気になる方は、電子レンジで少し温めるとフワッとします。

1袋2枚入りのため、卵や野菜をプラスしてサンドイッチにするのもおすすめです。ジャムは糖質が多いため、できれば使用を避けましょう。

ミニ食パン・レーズン

栄養成分
カロリー	281kcal
糖質	34.3g
たんぱく質	13.5g
食物繊維	3.8g
鉄	2.0mg
ビタミンC	17mg

糖質が多いレーズンを使用しているため、BASE BREADの中では糖質量が多い傾向にあります。しかし、レーズンは鉄分やカリウム、食物繊維などダイエット中に不足しがちな栄養素を多く含むため、適量であれば食べても問題ありません。

濃厚な甘みのレーズンが多く入っており、何もつけなくても満足感があります。バターを少し塗ると甘じょっぱく、よりおいしく感じられるでしょう。

プレーン

栄養成分
カロリー	205kcal
糖質	20.7g
たんぱく質	13.5g
食物繊維	3.2g
鉄	1.4mg
ビタミンC	19mg

プレーンは、ほのかな甘みがあるシンプルなパンです。むぎゅっと弾力がある食感で、ひとつで満足感があります。また、チアシードが含まれているため、プチプチとした歯ごたえを楽しめるのも特徴です。

BASE BREADの中では最も糖質量が少なく、低糖質ダイエット中の方にもおすすめします。

チョコレート

栄養成分
カロリー	264kcal
糖質	29.1g
たんぱく質	13.5g
食物繊維	4.2g
鉄	2.5mg
ビタミンC	26mg

チョコレートは、BASE BREADの中でも人気が高い種類です。チョコレートを折り込んだデニッシュ風で菓子パンのような見た目ですが、脂質量は1個あたり9.3gと抑えられています。

チョコレートの味は強すぎず、適度な甘みです。くどさがなく、朝ご飯にも向いています。全粒粉独特のクセは少なく、成長期の子どものおやつとしてもおすすめです。

ただし、BASE BREADをそのまま食べるのは、3歳以上からが推奨されています。便の様子を確認しつつ、少量から与えましょう。

メープル

栄養成分
カロリー	264kcal
糖質	27.1g
たんぱく質	13.5g
食物繊維	3.3g
鉄	1.4mg
ビタミンC	17mg

プレーンよりもしっとりとしており、優しい甘さが口に広がります。スティックタイプのため、仕事をしながら片手間に食べやすいのも嬉しいポイントです。

BASE BREADの中ではカロリーや糖質が高いですが、メープルの強い香りにより全粒粉のクセが和らぎ、低糖質パンを食べ慣れていない方でも違和感なく食べられるでしょう。

シナモン

栄養成分
カロリー	262kcal
糖質	26.1g
たんぱく質	13.5g
食物繊維	3.3g
鉄	1.5mg
ビタミンC	17mg

爽やかな香りがするシナモンは、コーヒーや紅茶と一緒に楽しみたい味わいです。甘みは控えめですが、生地がぎゅっと詰まっているため食べ応えがあります。

また、シナモンはリンゴジャムやバターとの相性が抜群です。つけすぎると糖質量や脂質量が心配ですが、食べ飽きたと感じたら試してみてください。

カレー

栄養成分
カロリー	250kcal
糖質	22.6g
たんぱく質	14.1g
食物繊維	5.8g
鉄	1.8mg
ビタミンC	26mg

BASE BREADで唯一の惣菜系のパンです。スパイシーな香りに食欲がそそられます。一般的なカレーパンとは異なり油で揚げていないため、カロリーが抑えられている点が嬉しいポイントです。

さらに、カレーのお肉は、大豆ミートで代用されています。また、ほかの種類にはない食感が特徴的です。低糖質パンのむぎゅっと重めの食感が苦手な方にも試してほしい種類です。

まとめ

菓子パンは糖質が多くカロリーが高いため、食べすぎると肥満のリスクがあります。また、市販品は食品添加物やトランス脂肪酸が多く含まれる商品もあり、日常的に摂取すると生活習慣病などの健康障害を引き起こしかねません。

菓子パンは、朝食べる、栄養バランスを整える、低糖質のパンを選ぶなどの工夫をしましょう。BASE BREADは、一般的なパンと比べて糖質量が少ないのみならず、体に必要な栄養素が豊富に含まれています。

健康的にダイエットをしたい方や、おいしい低糖質パンを探している方は、ぜひ試してみてください。

＜参考文献＞
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※2　農林水産省｜一日に必要なエネルギー量と摂取の目安
※商品の情報は公式ホームページを参考にしています。