脂質と糖質の働きにはどんな違いがある？脂質・糖質制限ダイエットの違いも解説

数あるダイエット方法の中でも、昨今とくに人気を集めているのは脂質制限や糖質制限です。しかし、脂質と糖質の違いを明確に説明できない方もいるのではないでしょうか。

健康的にダイエットをおこなうために、脂質と糖質の正しい知識を身につけることをおすすめします。

そこで本記事では、脂質と糖質のそれぞれ働きや脂質制限と糖質制限の違いなどを解説します。脂質と糖質の違いを学び、ダイエットを成功させたい方はぜひ参考にしてください。

脂質と糖質の違い

はじめに、脂質と糖質の違いを明確にします。脂質と糖質それぞれの働きを解説するため、ぜひ参考にしてください。

脂質とは

脂質は体のエネルギー源となる栄養素で、たんぱく質や炭水化物と並んで三大栄養素の一つに数えられています ※1。

脂質にはホルモンや細胞膜などを構成したり、皮下脂肪として体を寒冷から守ったりする働きもあります。

また、脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、K）の吸収を促す役割もあり、私たちが生きていくうえで欠かせない栄養素です。脂質は三大栄養素の中で最も高いエネルギーがあり、摂りすぎると肥満の原因となります。

一方で脂質の摂取量が不足すると、エネルギー不足によって疲労感を感じやすくなったり、体の抵抗力が低下したりする恐れがあります。

また、脂溶性ビタミンが体内に吸収されにくくなり、ビタミン欠乏になる可能性もあるため要注意です。

糖質とは

糖質とは、ブドウ糖や果糖などの単糖から構成される栄養素です。三大栄養素の炭水化物を大きく分けると、糖質と食物繊維に分類されます ※1。

糖質は体に吸収されてエネルギー源となり、消化吸収されない食物繊維はエネルギー源にはなりません。糖質は、血液中にブドウ糖の形で存在しています。

ブドウ糖は脳の唯一のエネルギー源で、脳のみで1日に120gのブドウ糖を消費しているといわれています。糖質の摂取量が不足すると、判断力が鈍ったり注意力が散漫になったりする恐れがあるため要注意です。

また、糖質の摂取量が不足すると、エネルギー不足によって疲れやすくなる可能性もあります。血液中のブドウ糖が不足すると、肝臓や筋肉の中に蓄えられているグリコーゲンを分解します。

しかし、体内のグリコーゲンの量は決して多くはありません。グリコーゲンが尽きると、エネルギーが不足して疲労を感じやすくなります。

ダイエットに効果的なのは脂質制限？糖質制限？

脂質制限と糖質制限は人それぞれ向き不向きがあり、どちらのほうが効果的とは断言できません。

ここでは、糖脂質制限と糖質制限についてそれぞれくわしく解説します。

脂質制限ダイエットとは

脂質制限ダイエットとは、食事から脂質の摂取量を制限するダイエット方法です。脂質制限ダイエットでは、ご飯やパンなどの炭水化物を制限する必要がありません。

炭水化物が好みの方でもストレスを感じにくく、比較的続けやすいダイエットです。また、脂質制限ダイエットではたんぱく質を十分に摂取する必要があります。

たんぱく質は筋肉の材料であり、ダイエット時に重要な基礎代謝にもかかわる重要な栄養素です。脂質制限ダイエットでは筋肉が落ちにくいため基礎代謝量も維持しやすく、結果的にリバウンドしにくいメリットもあります。

一般的な脂質制限ダイエットでは、1日の脂質量を摂取エネルギーの20％以下に抑えます。18～29歳の女性を例に挙げると、1日の推定エネルギー必要量は約2,000kcalです（身体活動レベル：ふつう） ※2。

脂質1gあたりのカロリーは9kcalなため ※3、計算すると2,000kcal×20％÷9g＝約44.4gとなります。

つまり、18～29歳の女性における脂質制限ダイエットでは、1日あたりの脂質量を約44g以下に抑える必要があります。

糖質制限ダイエットとは

糖質ダイエットとは、食事から糖質の摂取量を制限するダイエット方法です。

糖質を制限すると、体は脂肪をエネルギー源として多く使用します。その結果、効率的に体脂肪を落としやすくなる点が特徴です。

また、血糖値とダイエットには深い関係があるため、糖質を制限すると血糖値が安定するメリットがあります。血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖の濃度です。食事から糖質を多く摂ると血糖値が急上昇します。

すると、膵臓からホルモンの一種「インスリン」が分泌され、急上昇した血糖値を調整します。インスリンには血中の糖分を脂肪に換えて溜め込む性質があるため、糖質の摂りすぎは肥満につながる可能性が高いです。

さらに糖質制限によって血糖値の急上昇を防ぐと、肥満予防効果が期待できます。

主食となる食品は糖質が多く含まれているため、糖質制限ダイエット中は控える必要があります。その分、良質な脂質やたんぱく質を多めに摂取しましょう。

糖質制限中の1日あたりの糖質摂取量は、ダイエットの度合いによって異なります。一般的な糖質制限ダイエットでは、1日あたり50～100g程度を目安にするとよいでしょう。

なお、ご飯100gあたりには37.1gの糖質が含まれています ※4。茶碗に軽く1杯（150g）なら約55.7gです ※4。

脂質制限ダイエットのメリット・デメリット

脂質制限と糖質制限のどちらか自身に向いているのか、気になっている方は多いのではないでしょうか。

ここでは脂質制限ダイエットのメリットとデメリット、さらに脂質制限ダイエットに向いている方の特徴について解説します。

メリット

脂質制限ダイエットの主なメリットは次のとおりです。

• ダイエット効果を得やすい
• 主食を減らす必要がない
• 筋肉が落ちにくい
• リバウンドしにくい

脂質は1gあたり9kcalとカロリーが高いため ※3、脂質制限をすると無理なくカロリーコントロールできます。その結果、ダイエット効果を得やすい点が魅力です。

脂質制限ダイエットは主食を減らす必要がなく、食事の満足度が高い点もメリットとして挙げられます。ご飯やパンが好みの方も続けやすいでしょう。

脂質制限ダイエットでは糖質を十分に摂取するため、急激に体重が落ちることがなく筋肉が落ちにくい点もメリットです。

デメリット

脂質制限ダイエットの主なデメリットは次のとおりです。

• 結果が出るまでに時間がかかる
• 空腹感を感じやすい
• 調理法が制限される
• 外食でのメニュー選びが難しい
• ホルモンバランスに影響が出る恐れがある

脂質制限ダイエットは開始直後に体重が落ちにくく、モチベーションが上がりにくい点がデメリットです。結果が出るまでにある程度の時間がかかることを理解しておきましょう。

腹持ちがよい脂質を制限していることで、糖質制限ダイエットと比較すると空腹感を感じやすいデメリットもあります。

また、脂質制限ダイエットでは、脂質量が上がりやすくなるため、油を多く使う揚げ物や炒め物などの調理法を控える必要があります。

調理法が制限されると、メニューのバリエーションが減るため、外食でのメニュー選びも難しくなり、ストレスに感じる方もいるでしょう。

さらに健康上のリスクとして、脂質を極端に減らすとホルモンバランスに影響が出る恐れがあります。肌や髪の毛などが乾燥しやすく、とくに美容に気を遣っている方はデメリットを感じやすいでしょう。

脂質制限ダイエットに向いている人は？

脂質制限ダイエットに向いている方の特徴は次のとおりです。

• 主食を減らしたくない
• 食べる量を極力減らしたくない
• 健康的にダイエットしたい
• 空腹感をある程度我慢できる
• できる限りお金をかけずにダイエットしたい

脂質制限ダイエットは、主食を減らしたくない方や食べる量を極力減らしたくない方に向いています。

また、減量ペースがゆるやかで筋肉もキープしやすいため、健康的にダイエットしたい方に最適です。

脂質制限ダイエットは糖質制限ダイエットと比較すると空腹感を感じやすいため、空腹感をある程度我慢できることも必須条件といえます。

糖質制限ダイエットでは、主食を減らす分おかずの量が多くなりお金がかかりやすくなる可能性があります。できる限りお金をかけずにダイエットしたい方は脂質制限ダイエットの方が向いているでしょう。

糖質制限ダイエットのメリット・デメリット

糖質制限ダイエットは知名度が高く、自身に向いているか気になる方は多いのではないでしょうか。

ここでは糖質制限ダイエットのメリットとデメリット、さらに糖質制限ダイエットに向いている方の特徴について解説します。

メリット

糖質制限ダイエットの主なメリットは次のとおりです。

• すぐに結果が出やすい
• 気軽に実行できる
• 極端に食事量を減らす必要がない
• 食事の満足度が高い

糖質制限ダイエットの最大のメリットは、すぐに結果が出やすいことです。個人差はありますがダイエット直後から体重が落ちやすく、モチベーションアップにつながります。

糖質制限ダイエットは原則として炭水化物を我慢すればよいため、気軽にはじめやすい点も魅力です。料理が苦手な方でも実行しやすいでしょう。

炭水化物を野菜類やきのこ類など糖質含有量が低い食品に置き換えればよいため、極端に食事量を減らす必要もありません。肉や魚にも制限がなく、食事の満足感は高いです。

デメリット

糖質制限ダイエットの主なデメリットは次のとおりです。

• 脂質やたんぱく質を過剰摂取しがち
• 筋肉が落ちやすい
• リバウンドしやすい
• 便秘や頭痛などになりやすい
• 食費が高額になりやすい

糖質制限ダイエットでは炭水化物を控える分、脂質やたんぱく質を過剰摂取しがちです。脂質やたんぱく質に制限はありませんが、いくらでも食べてよいわけではありません。脂質やたんぱく質を摂りすぎると当然太るリスクはあります。

糖質制限ダイエットで急激に体重が落ちると、筋肉が一緒に落ちて基礎代謝も低くなり、リバウンドしやすくなるデメリットもあります。

リバウンドを防ぐために、極端な糖質制限は避けましょう。過度な糖質制限は、便秘や頭痛などのリスクを高める恐れもあります。

さらに、糖質制限ダイエットは主食を控える代わりにおかずを増やさなくてはいけないため、食費が高額になりやすいデメリットもあります。ご飯やパンなどの主食が比較的安価なのに対して、肉や魚などは高く家計を圧迫する可能性があるでしょう。

糖質制限ダイエットに向いている人は？

糖質制限ダイエットに向いている方の特徴は次のとおりです。

• 効率的に体重を落としたい
• 運動する時間がない
• 主食よりもおかずを多く食べたい
• 脂っこいものが好き
• 食べる量を減らしたくない

糖質制限ダイエットは、効率的に体重を落としたい方に向いています。「短期間で○kg痩せたい」「週末までに体をスッキリさせたい」などの目標がある方は、短期間で効果が出やすい糖質制限ダイエットがおすすめです。

また、運動習慣がない方が糖質を消費するのは難しいため、運動する時間がない方や運動が苦手な方にも糖質制限ダイエットは向いています。

主食よりもおかずを多く食べたい方や脂っこいものが好みの方などにも糖質制限ダイエットをおすすめします。

食事からの脂質・糖質の摂取量が気になるなら栄養バランス整うBASE FOOD！

食事からの脂質や糖質の摂取量が気になる方には、ベースフード株式会社のBASE FOODをおすすめします。

BASE FOODは、体に必要な栄養素がぎゅっと詰まった完全栄養食品です。BASE FOODを上手に活用すると、脂質制限ダイエットや糖質制限ダイエットにも取り組みやすくなります。

BASE FOODの特徴やラインアップについて見ていきます。

1日に必要な必須脂肪酸を摂取できる完全栄養の主食

BASE FOODは、1日に必要な必須脂肪酸を摂取できる完全栄養食品です。脂質の成分である脂肪酸には、体内で合成できるものと合成できないものがあり、体内でほかの脂肪酸から合成できないものが必須脂肪酸です。※15

必須脂肪酸は、主にn-3系脂肪酸（オメガ3）とn-6系脂肪酸（オメガ6）の2種類に分類されます。

BASE FOODには、チアシード由来の必須脂肪酸が豊富に含まれています。ダイエット中でも良質な脂質を摂取する必要があるため、BASE FOODはダイエッターの強い味方となってくれるでしょう。

糖質オフ・高たんぱく質でダイエット中も安心 ※5

BASE FOODは糖質オフかつ高たんぱく質で※5、ダイエット中の方も安心して食べられます。

「BASE BREAD チョコレート」を例に挙げると、1袋あたりの糖質量は24.3gで、一般的なパンと比較すると糖質は約35%オフを実現しました。中程度の糖質制限ダイエットでは、糖質量を1日あたり50～100g程度に抑える必要があります。※19※20

BASE FOODは条件にあっており、糖質制限ダイエット中でも食生活に取り入れることが可能です。BASE FOODが糖質オフを実現できた理由は、主原料に全粒粉を使用しているためです。※19※20

全粒粉は精製されていない小麦粉で、通常の小麦粉と比較すると糖質量が少なめとなります。全粒粉は表皮や胚芽が丸ごと含まれているため、食物繊維やビタミンなどの栄養素も豊富です。

また「BASE BREAD チョコレート」1食（2袋）には、主に植物由来のたんぱく質が約30g含まれています。

健康的に痩せるためには、良質なたんぱく質摂取が不可欠です。しかし、ダイエット中はたんぱく質が不足しやすいことが問題視されています。

主食を食べながら主に植物由来のたんぱく質を摂取できるBASE BREADは、ダイエット向きの食品といえるでしょう。

継続しやすい充実のラインアップ

BASE FOODは、継続しやすい充実のラインアップが魅力です。最も知名度が高いのはBASE BREADシリーズですが、そのほかにもパスタやクッキーなどを用意しています。

BASE FOODの5つのラインアップについてくわしく解説します。

BASE BREAD

BASE BREADは、調理不要で手軽に食べられるパンシリーズです。BASE FOODを代表するシリーズで、一部のコンビニエンスストアやスーパーマーケットなどでも購入できます。

BASE BREADのラインアップは次のとおりです。

• プレーン
• リッチ
• チョコレート
• メープル
• シナモン
• カレー
• こしあん
• ミニ食パン プレーン
• ミニ食パン レーズン
• コーヒー

「BASE BREAD チョコレート」1食（2袋）あたりには、主に植物由来のたんぱく質が約30g、穀物由来の食物繊維が7g配合されています。

気になる糖質量は、一般的なパンと比較すると約35%オフです。袋を開けるとすぐに食べられるため、移動中や会議のすきま時間などに小腹を満たしたいときに役立ちます。※19※20

BASE Pancake Mix™

BASE Pancake Mix™は、ふんわりしっとり感が特徴のパンケーキミックス粉です。1袋120g入りで、直径約10cm～13cmのパンケーキが2～4枚焼けます。

BASE Pancake Mix™には26種のビタミンとミネラル、約30gのたんぱく質、食物繊維などが配合されています。

気になる糖質量は、一般的なパンケーキを比較すると約30％オフです。

BASE PASTA

BASE PASTAは、33種類の栄養素を摂取できる完全栄養パスタです。調理の手間はかかりますが、一般的なパスタと比較すると糖質約35％オフを実現しています。※15※19※20

BASE PASTAのラインアップは次のとおりです。

• アジアン
• フェットチーネ
• ソース焼きそば

アジアンの茹で時間は1分、フェットチーネの茹で時間は2分です。ソース焼きそばは、一般的なカップ焼きそばと同様に熱湯を注いで作ります。

BASE Cookies

BASE Cookiesは、手軽に栄養補給できるサクサク食感のクッキーです。小腹が空いたときはもちろん、食事を軽めに済ませたいときにも重宝します。

BASE Cookiesのラインアップは次のとおりです。

• ココア
• アールグレイ
• 抹茶
• ココナッツ
• チーズ
• ペッパー

「BASE Cookies ココア」を例に挙げると、1食（4袋）あたりに主に植物由来のたんぱく質が約30g、穀物由来の食物繊維が約10g配合されています。気になる糖質量は、一般的なビスケットと比較すると約25％オフです。

BASE FOOD DELI

BASE FOOD DELIは、調理不要の完全栄養食シリーズです。電子レンジで加熱するとすぐに食べられる3種類の冷凍パスタを用意しています。

• BASE PASTA ボロネーゼ
• BASE PASTA たらこ
• BASE PASTA きのこクリーム

「BASE PASTA ボロネーゼ」を例に挙げると、1食あたりに主に植物由来のたんぱく質が約40g含まれています。気になる糖質量は、一般的なパスタと比較すると約30%オフです。※19※20

帰宅が遅くなって自炊が面倒なときや、温かい食事を食べたいときなどに役立ちます。

まとめ

脂質と糖質はどちらも三大栄養素ですが、それぞれ異なる働きを持っています。脂質と糖質の特徴や働きを理解し、自身にはどちらを制限するダイエットが向いているのかを検討してみましょう。

食事からの脂質や糖質の摂取量が気になる方には、完全栄養の主食のBASE FOODがおすすめです。BASE FOODは、低糖質でありながら体に必要な栄養素がぎゅっと詰まっています。

また、豊富なラインアップを用意しているため飽きにくい点も魅力です。BASE FOODは脂質制限ダイエットや糖質制限ダイエット中にもおすすめできるため、ぜひ上手に活用してみてください。

＜参考文献＞
※1 厚生労働省 e-ヘルスネット｜エネルギー産生栄養素
※2 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準2020年版｜エネルギー
※3 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準2020年版｜脂質
※4 文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※5 BASE FOOD｜BASE BREADプレーンの栄養素、BASE FOOD｜BASE PASTAの栄養素、BASE FOOD｜BASE Cookiesココアの栄養素