糖質制限と脂質制限の違いとは？どちらがおすすめ？栄養素の働きも徹底解説

糖質と脂質は主要なエネルギー源として重要な役割を果たしており、それぞれ働き方に違いがあります。体内でブドウ糖に変換される糖質は、脳や体を動かすために欠かせない栄養素です。

脂質はエネルギー源として使用され、細胞膜や臓器の構造、機能を維持し、ホルモンの合成や体温維持など体のさまざまな機能をサポートします。しかし、糖質と脂質を過剰に摂取すると肥満の原因となるため、正しく取り入れることが重要です。

本記事では、脂質制限と糖質制限の違いや、それぞれの栄養素が体内でどのように働くのかを詳しく解説します。

脂質と糖質の違い

脂質と糖質は、人間の体にとって重要なエネルギー源であり、それぞれ異なる役割があります。糖質とは炭水化物の一種で、食物繊維を抜いた部分です。

食品に含まれる糖質は、ブドウ糖、でんぷん、果糖、ショ糖などで、消化吸収により体のエネルギー源となります。脂質は、飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、トランス脂肪酸などがあり、糖質の約2倍のエネルギーがある栄養素です。

ここからは、脂質と糖質のそれぞれの働きについて解説します。

脂質の働き

脂質は1gあたり9kcalのエネルギーを供給し、体内でエネルギー源として使用されます。三大栄養素の中で最もエネルギー密度が高く、ホルモンや細胞膜を構成したり、皮下脂肪として体温を調節したりする働きがあります※1。

脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、K）の吸収を促す役割もあり、生きていくうえで欠かせない栄養素です。摂取した脂質の一部は、余分なエネルギーとして皮膚の下や内臓まわりに蓄えられます。

内臓脂肪が過剰に蓄積されると健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、脂質の摂りすぎには注意が必要です。一方、脂質の摂取量が不足すると、エネルギー不足や脂溶性ビタミンの吸収に影響を及ぼす可能性があります。

健康を維持するためにも、適切な摂取が重要です。

糖質の働き

糖質は体内で消化、吸収され、グルコースとして血液中に供給されたあと、脳や筋肉などの主要なエネルギー源として使用されます。1gあたり4kcalのエネルギーを使用し、摂取後すぐに代謝され、エネルギーに変換される点が特徴です。

即効性のあるエネルギー源と呼ばれ、疲労回復や集中力の向上など、効率的に体の活動をサポートします。脳はブドウ糖をエネルギー源として使用しており、1日に消費する量は約120gです。

糖質が不足すると、判断力が鈍ったり注意力が散漫になったりする恐れがあるため注意が必要です。ただし、糖質の過剰摂取は血糖値を急上昇させ、インスリンの過剰分泌による体重増加や肥満を引き起こす原因となります。

 

ダイエットに効果的なのは脂質制限？糖質制限？

炭水化物を多く摂取している方には糖質制限、脂質を多く含む食品を頻繁に食べている方には脂質制限ダイエットが効果的です。次の表に、それぞれの違いや特徴をまとめました。

項目	糖質制限	脂質制限
目的	血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌を減少させて脂肪の蓄積を防ぐ	摂取カロリーを減らし、体脂肪の蓄積や体重増加を防ぐ
主なエネルギー源	脂質、たんぱく質	炭水化物、たんぱく質
主な制限対象	ご飯、小麦パン、麺類	揚げ物、脂身の多い肉、高脂質な乳製品
推奨される食材	玄米、全粒粉パン、ライ麦パン	鶏むね肉、白身魚、野菜
摂取目安	1日70〜130g	1日の摂取カロリーの20％以内

糖質制限は、主に炭水化物の摂取量を抑え、おかずをメインに脂質やたんぱく質を摂る食事法です。摂取目安は1日70〜130gで、糖質を減らすほど高いダイエット効果が期待できます。

脂質制限は、脂質が多い食品の摂取量を抑え、炭水化物やたんぱく質を摂る食事法です。1日の脂質摂取量を摂取カロリーの20%以内に減らし、体重減少や脂肪の蓄積を抑えることが目標です。

脂質制限ダイエットに向いている人

次の4つのいずれかに当てはまる方は、脂質制限ダイエットが向いています。

• 揚げ物や高脂質な乳製品を食べることが多い
• 炭水化物を減らしたくない
• 中性脂肪やコレステロール値が気になる
• 摂取カロリーを減らして体重減少や健康改善を目指したい

脂質制限ダイエットは、炭水化物を減らさず、おかずを工夫して痩せたい方におすすめです。炭水化物を制限しないため、糖質を含むご飯やパン、麺類などを好む方に取り組みやすい食事法です。

とくに、揚げ物や高脂質な乳製品を頻繁に食べ続けると、中性脂肪やコレステロール値が上昇しやすくなります。バランスのよい食事で摂取カロリーを減らし、体重減少や健康改善を目指したい方には脂質制限ダイエットが適しています。

糖質制限ダイエットに向いている人

次の4つのいずれかに当てはまる方は、糖質制限ダイエットがおすすめです。

• 炭水化物の摂取量が多い
• 効率的に体重を減らしたい
• 糖尿病やメタボリックシンドロームのリスクがある
• 食べ過ぎを防いで食欲をコントロールしたい

糖質制限ダイエットは、炭水化物の摂取量が多い方や、食べ過ぎ、間食が多い方に向いています。主食の摂取量を減らして、たんぱく質や脂質をメインに食事を摂るため、おかずを我慢する必要がありません。

血糖値が高い方や、肥満、生活習慣病リスクを軽減したい方にも効果的です。短期間で体重を落とせるため、運動が苦手な方も取り組みやすいです。

 

脂質制限ダイエットのメリット・デメリット

普段の食生活で脂質を多く摂取している方は、脂質を減らすのみでダイエット効果が期待できます。しかし、適度な脂質の摂取は、健康維持に重要です。体質やライフスタイルにより、脂質制限ダイエットが適さないこともあります。

ここでは脂質制限ダイエットのメリットとデメリットを解説します。脂質制限ダイエットをおこなう際は、自身に適しているか事前に確認しましょう。

メリット

脂質制限ダイエットの主なメリットは次のとおりです。

• ダイエット効果を得やすい
• 主食を減らす必要がない
• 筋肉が落ちにくい
• リバウンドしにくい

脂質は1gあたり9kcalとカロリーが高いため、脂質の多い食事を減らすのみで無理なく総摂取カロリーを抑えられます※1。1食ごとに脂質を適度に摂る習慣を継続すると、体重や内臓脂肪が減少し、ダイエット効果を得られます。

脂質制限ダイエットは主食を減らす必要がなく、食事の満足度が高い点もメリットです。ご飯やパンが好みの方も続けやすいでしょう。

油を多く使用した食事や脂身の多い食品を控える脂質制限ダイエットでは糖質やたんぱく質を摂取するため、筋肉量を維持しながら体脂肪を減らせます。

デメリット

脂質制限ダイエットの主なデメリットは次のとおりです。

• 結果が出るまでに時間がかかる
• 空腹になりやすい
• 調理法が制限される
• 外食でのメニュー選びが難しい
• ホルモンバランスに影響が出る恐れがある

糖質やたんぱく質を十分に摂るため、体重減少を実感しにくく、モチベーションの維持が難しく感じるかもしれません。また、おかずの制限がない糖質制限ダイエットと比較すると、空腹を感じやすいです。

揚げ物や炒め物などの調理法を控えたり、外食でのメニューが制限されたりするとストレスを感じる方もいるでしょう。過度な脂質制限は女性ホルモンの合成や作用に影響を与える恐れもあります。

 

糖質制限ダイエットのメリット・デメリット

糖質制限ダイエットを実践するなら、まずは糖質制限ダイエットのメリットとデメリットを知ることが重要です。ダイエット方法の一つとして知られる糖質制限ダイエットは、糖質の摂取量を抑えてたんぱく質や脂質を摂取し、脂肪が燃焼されやすい体を目指します。

しかし、さまざまなメリットがある一方で、「糖質制限は危険」といった意見もあります。糖質制限中は食事からたんぱく質や脂質を十分に摂取し、エネルギー不足に陥らないように注意しなければなりません。

ここでは糖質制限ダイエットのメリットとデメリットを解説します。

メリット

糖質制限ダイエットのメリットは次のとおりです。

• すぐに結果が出やすい
• 気軽に実行できる
• 極端に食事量を減らす必要がない
• 食事の満足度が高い

ダイエット直後から体重が落ちやすく、モチベーションアップにつながりやすいです。糖質から作られるグリコーゲンは約3倍の水分と結合する性質を持ち、糖質制限で水分が減ることで、短期間で一時的に体重が減少します。

余計な水分が排出され、むくみが取れて見た目のスッキリ感を得られやすいです。また、糖質制限ダイエットは極端に食事量を減らす必要もありません。

歯ごたえのある葉物野菜やきのこ類、肉、魚などを中心に食事メニューを組むため、食事の満足度が高く無理なく取り入れられます。

デメリット

糖質制限ダイエットのデメリットは次のとおりです。

• 脂質やたんぱく質を過剰摂取しがち
• 筋肉が落ちやすい
• リバウンドしやすい
• 便秘や頭痛などになりやすい
• 食費が高額になりやすい

食事で糖質の摂取量を控える分、脂質やたんぱく質を過剰摂取しやすくなりやすいです。また、誤った方法で糖質制限をおこなうと筋肉が減少し、基礎代謝の低下によるリバウンドのリスクも高まります。

過度な糖質制限は、便秘や頭痛などの症状を引き起こす可能性もあります。糖質制限ダイエットは主食を控える代わりにおかずの量を増やすため、食費が高額になりやすい点もデメリットといえるでしょう。

 

糖質制限ダイエットと脂質制限ダイエットの注意点

ここからは、糖質制限ダイエットと脂質制限ダイエットの注意点を3つ解説します。

• 糖質制限と脂質制限を同時にしない
• 極端なダイエットに取り組まない
• 栄養バランスに注意する

糖質と脂質は、体の組織を作るために重要な役割を果たす栄養素です。誤った方法でダイエットに取り組むと、必要な栄養素が不足し、体調不良やリバウンドの原因につながります。

健康的なダイエットを目指すためには、栄養バランスに注意し、正しい方法でおこなうことが大切です。

糖質制限と脂質制限を同時にしない

糖質制限と脂質制限を同時におこなうことは、栄養不足やエネルギー不足を招く可能性があるため、おすすめできません。両方を同時に制限すると、体は必要なエネルギーが得られず、筋肉を分解して不足分を補います。

筋肉がエネルギー源として使用されると、筋肉量が減少し、基礎代謝も低下します。基礎代謝が低下すると消費カロリーが減り、通常の食事に戻した際に体重が増えやすくなるかもしれません。

また、普段の食事を急に変えると食事の選択肢が減り、ストレスやリバウンドにつながります。健康を維持するためには糖質や脂質を完全に排除せず、適度に摂取量を調節してみてください。

極端なダイエットに取り組まない

極端なダイエットは、体に必要な栄養素が不足し、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。たとえば、主食を完全に抜くとエネルギー不足に陥り、疲労感や集中力の低下などを引き起こします。

また、脂質を断つと必須脂肪酸が不足し、免疫機能の低下や肌の乾燥、ホルモンバランスの乱れなどが生じるかもしれません。脂質を過度に制限すると消化速度が速くなり、空腹によるストレスを感じやすくなります。

健康的な生活を維持するためには、主食を適切に取り入れつつ、良質な脂質を摂ることが大切です。糖質や脂質を含む食品にはビタミンやミネラルなどの栄養素も含まれているため、バランスのよい食事を心がけましょう。

栄養バランスに注意する

栄養バランスのよい食事を続けることで、必要な栄養素が作用し、糖質や脂質の代謝もスムーズになりますが、バランスが崩れると、さまざまな健康問題を引き起こす原因になるため注意が必要です。ビタミンやミネラルの多くは体内で合成できないため、食事から摂取しなければなりません。

カルシウム、鉄、マグネシウム、亜鉛などの必須ミネラルは、体の機能を維持するために必要な栄養素です。また、ビタミンCやビタミンB群が不足すると、免疫力の低下や神経機能の乱れ、肌トラブル、エネルギー代謝の低下を招く可能性があります。

健康的にダイエットを成功させるためには、1日3食バランスのよい食事を意識してみてください。

 

ダイエット中の食事はBASE FOOD（ベースフード）がおすすめ！

ダイエット中の食事は、完全栄養食のベースフードがおすすめです※15。ベースフードとは、厚生労働省が定める1日に必要な栄養素の3分の1が摂取できる完全栄養食を提供するフードブランドです※15。

原材料には食物繊維やたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどが豊富な全粒粉を使用しており、脂質や糖質が適量に抑えられています。ダイエットで栄養バランスを整えるためには複数の食材を組みあわせる必要がありますが、ベースフードなら食材を考えたり、ほかのおかずを用意したりする必要がありません。

主食をベースフードに置き換えるのみで必要な栄養素を手軽に摂取し、無理なく脂質や糖質をコントロールできます。

糖質ひかえめで罪悪感なし

ベースフードは、原料に全粒粉を使用し、糖質ひかえめで罪悪感のない食品です。完全栄養のパンを展開するベースブレッドは、1食2袋で小麦粉を使用した食パンよりも糖質をカットできます※16 ※20。

糖質が高くなりがちなクッキーには、食物繊維やたんぱく質が豊富に含まれています。ダイエット中のおやつや、糖質制限中の栄養補給にもおすすめです※14。

個包装で必要な分量が分かりやすくなっているため、糖質の量も簡単に把握できます。ベースフードは糖質制限中の主食やダイエット中の置き換えにも適しており、手軽に低糖質な食品を継続して取り入れられます※14 ※20。

必要な栄養素がまとめて摂れる

ベースフードは、 忙しい日々の中でも手軽に必要な栄養素がまとめて摂れる完全栄養食です※15。栄養バランスを重視して作られており、たんぱく質や食物繊維、26種類のビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。

体内で合成できない必須脂肪酸もバランスよく含み、脂質の含有量は控えめに設定されています。適量の脂質と糖質を同時に摂れるため、献立を考える手間も省けるでしょう。

とくに、栄養素は単体で摂るよりも組みあわせて摂取した方が吸収率や効果が高まりやすいです。効率よく栄養を補給したい方は、ベースフードを活用してみてください。

継続しやすい充実のラインナップ

ベースフードは、継続しやすい充実したラインナップが魅力です。主なラインナップは次のとおりです。

• ベースブレッド
• ベースパンケーキミックス
• ベースクッキー
• ベース 焼きそば

ベースフードは主食からおやつまで、日常的に取り入れやすい商品を揃えています。バリエーション豊富で好みの味を見つけやすく、ダイエット中でも飽きずに続けやすいです※14※20。

ここからは、ベースフードの4つのラインナップについて詳しく解説します。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドは、調理不要で手軽に食べられるパンシリーズです。食パンや菓子パン、惣菜パンなどがあり、さまざまなフレーバーを楽しめます。

1袋に1〜2個入りで、1食2袋で必要な栄養素を補えます※15。すべてのパンが全粒粉ベースで作られており、ダイエットや健康に必要なたんぱく質や食物繊維などの栄養素が効率よく摂取可能です。

よく噛んで食べられる弾力のある食感やボリューム感のある形状で、主食の置き換えにも適しています。袋を開けるとすぐに食べられるため、移動中や運動後のたんぱく質補給にもおすすめです。

BASE Pancake Mix™（ベースパンケーキミックス）

ベースパンケーキミックスは、ふんわりしっとりとした食感が特徴のパンケーキミックス粉です。26種のビタミンとミネラル、たんぱく質、食物繊維などが含まれており、市販のパンケーキミックスよりも糖質量を抑えられます※20。

卵と牛乳を混ぜて焼くのみで作れるため、朝食やおやつにも簡単に取り入れられます。一度にまとめて焼いて小分けにすれば冷凍保存も可能です。

小麦粉を使用したパンケーキミックス粉の糖質量が気になる方や、健康を意識したおやつ作りをしたい方は公式サイトでチェックしてみてください※20。

BASE Cookies（ベースクッキー）

ベースクッキーは、手軽に栄養補給できるサクサク食感が特徴の完全栄養のクッキーです※18。小腹が空いたときはもちろん、食事を軽めに済ませたいときの置き換えにも重宝します。

1食4袋ベースクッキーを食べれば、1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できます※15。一度に4袋食べる必要はなく、1日数回に分けて食べると必要な栄養素をこまめに摂取可能です。

市販のクッキーよりも糖質やカロリーが抑えられており、好みにあわせてフレーバーを選べます※14。子どものおやつやおつまみにもおすすめの商品です。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）

ベース 焼きそばは、33種類の栄養素が含まれた即席麺です。お湯を注ぐのみで簡単に作れるため、栄養バランスを考えた食事を用意できないときや忙しい日に便利です。

市販のカップ麺よりも塩分が控えめで、脂質や糖分、カロリーが抑えられています。ダイエット中の方はもちろん、糖質や脂質が気になる方も罪悪感なく食べられます。※14※20

麺の食感やソースとの絡み、ボリュームにもこだわって作られており、食べ応えのある一品です。

 

まとめ

脂質と糖質は体のエネルギー源として欠かせない栄養素です。摂りすぎは肥満の原因となり、健康やダイエットに悪影響を与えます。

脂質制限や糖質制限をおこなう際は、それぞれの特徴や働きを理解し、自身にはどちらを制限するダイエットが向いているのかを検討してみてください。食事からの脂質や糖質の摂取量が気になる方には、完全栄養食のベースフードがおすすめです※15。

脂質や糖質を適度に含みながら、体に必要な栄養素が効率的に補えます。公式サイトでは豊富なラインナップから商品を選択できるうえに、まとめ買いも可能です。

ぜひ、食事の置き換えや間食に上手に活用してみてください。

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＜参考文献＞
※1 厚生労働省 e-ヘルスネット｜エネルギー産生栄養素