ラーメンのカロリーを徹底比較！糖質・脂質を抑える方法や太らない食べ方を解説

ラーメンは、スープやトッピングのバリエーション、そして麺のおいしさを楽しめる人気のメニューです。しかし、糖質や脂質が多いイメージがあるため、ダイエットを意識して食べるのを控えている方は少なくありません。

実際に、ラーメンのカロリーはどの程度か、味によってカロリーが異なるのかなど、気になる方もいるでしょう。本記事では、ラーメンのカロリーについて詳しく紹介し、ダイエット中にラーメンを食べた場合の太りにくい食べ方や対処法もあわせて解説します。

ラーメンをヘルシーにおいしく楽しみたい方は、ぜひ本記事を参考にしてみてください。

ラーメンのカロリーはどのくらい？

ラーメンは、老若男女問わず人気が高いメニューです。しかし、ラーメンを食べると太るのではないかと心配な方もいるでしょう。

そこで、ラーメンのカロリーについて、種類やトッピングに着目して詳しく解説します。

醤油・塩・味噌・とんこつ・つけ麺で比較

ラーメンの種類別のカロリー（1杯分）は、次のとおりです。

• 醤油ラーメン　約440kcal
• 塩ラーメン　約440kcal
• 味噌ラーメン　約620kcal
• とんこつラーメン　約440kcal
• つけ麺　約600kcal

ラーメンは、1杯あたり400〜600kcal程度であることがわかります。ラーメンの種類のなかでも、味噌ラーメンとつけ麺はカロリーが高くなりがちです。

味噌ラーメンは、味噌を多く使用して濃厚なスープに仕上げることから、カロリーが高くなります。つけ麺、豚バラ肉や煮卵など、トッピングが高カロリーになりやすいことが理由として考えられます。

ほかのメニューと比較した場合、ラーメン1杯400〜600kcalに対して、牛丼は1人前約720kcal、カレーライスは1皿約800kcalです。したがって、ラーメン自体のカロリーはあまり高くないといえるでしょう。

家系と二郎系のカロリーを比較

家系ラーメンと二郎系ラーメンでは、二郎系ラーメンの方がカロリーが高くなる傾向があります。

さまざまなバリエーションが存在するラーメンのなかでも、家系ラーメンと二郎系ラーメンは人気を二分する存在です。

家系ラーメンは、濃厚なとんこつ醤油をベースにしたスープと、太めのストレート麺を使用したスタイルが一般的です。一方で、二郎系ラーメンでは厚切りのチャーシューやゆでたキャベツ、もやしなどが山盛りにトッピングされています。

スープはどちらもとんこつ醤油がベースですが、二郎系ラーメンは豚の背脂を加えることが多々あります。したがって、トッピングの量が多く、背脂を使用している二郎系ラーメンの方がカロリーは高くなるでしょう。

中華麺と他の麺の違い

次の表は、中華麺とほかの麺について、100gあたりのカロリーと1食分のカロリーを比較したものです。

なお、カロリーはすべて麺をゆでた状態の数値です ※1。

	100gあたりのカロリー（kcal）	1食分のカロリー（kcal）/1食分の重量（g）
中華麺	133	306/230
スパゲッティ	150	375/250
うどん	95	218/230
そうめん、ひやむぎ	114	308/270
そば	130	338/260

100gあたりで比較すると、中華麺はあまりカロリーが高くないといえます。一方、1食分で比較すると、中華麺のカロリーはうどんよりも100kcal程度多いことがわかります。

中華麺のカロリーは、そばやスパゲッティに比べると控えめです。しかし、替え玉して麺をおかわりしているとカロリーオーバーしやすいことに注意しましょう。

トッピングのカロリー

ラーメンの主なトッピングのカロリーは、次のとおりです ※1。

• チャーシュー（1枚）　約17kcal
• 煮玉子（1個）　約80kcal
• メンマ（20g）　約3kcal
• ネギ（10g）　約4kcal
• もやし（30g）　約5kcal
• なると（2枚）　約8kcal
• 海苔（1g）　約3kcal
• コーン（10g）　約10kcal

トッピング自体は、あまりカロリーが高くないことがわかります。しかし、トッピングの種類や量を多くするとカロリーは当然増加します。

トッピングを追加するとラーメンの楽しみが広がりますが、その分カロリーも増えることを覚えておきましょう。

 

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ラーメンのカロリーが高い理由

ラーメン自体はカロリーがあまり高くありませんが、飲食店で提供されるものは高カロリーになる傾向があります。

ここからは、一般的なラーメンのカロリーが高くなりやすい理由を解説します。

糖質・脂質が多い

ラーメンには糖質や脂質が多く含まれているため、カロリーが高くなると考えられます。中華麺1食分に含まれる糖質は約61gで、やや大盛りのご飯1杯170gに相当する糖質量です ※1。

ご飯は茶碗1膳の普通盛りが150g程度であるため、ラーメン1人前の糖質量はご飯1膳分よりも多くなります。また、スープの表面に脂が浮いていることからわかるように、ラーメンのスープには多くの脂質が溶け込んでいます。

スープに脂質が多い理由は、スープの出汁にとんこつや鶏ガラを使用したり、豚の脂肪分であるラードを加えたりしているためです。

とんこつや鶏ガラ、ラードに由来する動物性脂肪は、ラーメンに特有の風味や深いコクを加え、おいしさを引き出します。しかし、脂質は高カロリーであるため、動物性脂肪をふんだんに使用したラーメンはカロリーが高くなるでしょう。

選ぶトッピングで高くなる

ラーメンのカロリーはトッピングにも左右されます。なかでもチャーシューは、カロリーを高くする要因になりやすいトッピングです。チャーシューには、豚もも肉や豚バラ肉が使用されます。

豚もも肉と豚バラ肉の100gあたりのカロリーを比べると、約200kcalの差があります ※1。そのため、豚バラ肉を使用したチャーシューはカロリーも高くなるでしょう。

また、鶏の脂である鶏油（ちーゆ）、背脂、バターなどのトッピングを用意している店舗もあります。ラーメンは、選ぶトッピング次第で高カロリーになることに注意してください。

 

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ラーメンのカロリーを抑える方法

ラーメンのカロリーが高くなりやすい理由が理解できると、カロリーを低くする方法がわかります。

ラーメンをヘルシーに楽しむために、カロリーを抑える方法を知りましょう。

麺の量を少なくする

中華麺には糖質が多く含まれているため、麺の量を減らすと糖質やカロリーの摂取量を抑えられます。注文時に、麺の量を少なくしてもらうように伝えてみましょう。

また、自宅でラーメンを手作りすると好みの量に調整できます。市販されている中華麺やラーメンスープを活用すれば、ラーメンは意外と簡単に作れます。

糖質の摂取量を抑えつつラーメンを楽しみたい方は、自宅でラーメンを作ることも検討してみましょう。

ヘルシーなトッピングにする

ヘルシーなトッピングを選ぶと、ラーメンのカロリーを抑えられます。おすすめのトッピングは、もやしやニラなどの野菜、きくらげやしいたけなどのきのこ、わかめや海苔などの海藻類です。

野菜やきのこ、海藻類は低カロリーな食材であるため、トッピングに使用するとラーメンがヘルシーになります。さらに、野菜やきのこ、海藻類は食物繊維を含む食品です。

食物繊維は噛みごたえがあるうえに、お腹の中で水分を吸収して膨張する性質があるため、満腹感を得やすくなるメリットもあります。トッピングには低カロリーで食物繊維を含む野菜、きのこ、海藻類を選び、ヘルシーなラーメンに仕上げましょう。

サイドメニューを頼まない

ラーメン店で飲食する際は、サイドメニューを注文しないようにしましょう。ラーメン店にはチャーハンやチャーシュー丼などのご飯もの、餃子、唐揚げといったサイドメニューがあります。

ラーメン店へ行くとついサイドメニューも注文したくなりますが、食べる量が多くなれば摂取カロリーも増加します。とくに、ラーメン店のサイドメニューは高カロリーなものが多く、注意が必要です。

たとえば、チャーハンはご飯を油で炒めて作るため糖質や脂質が多く、カロリーはハーフサイズでも400kcalを超えます ※1。

唐揚げのカロリーは1個約110kcal、餃子は5個約250kcalです ※1。

したがって、ラーメンを食べるときに摂取カロリーを抑えるなら、サイドメニューを注文するのはやめておきましょう。

 

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ラーメンの太らない食べ方

ラーメンを食べる際に肥満のリスクを少しでも減らしたい場合は、食べ方にも気をつけましょう。

ここからは、太りにくいラーメンの食べ方を紹介します。

野菜から食べる

ラーメンを食べる際、野菜の副菜やトッピングから食べると太りにくくなります。食事を摂ると、上昇した血糖値を正常に戻そうとして、血糖値を下げるホルモン「インスリン」が分泌されます。

インスリンには糖質を脂肪に変えて体に蓄える働きもあるため、大量に分泌されると太りやすくなるでしょう。

ところが、野菜類に含まれる食物繊維には糖質の吸収を抑える作用があります。糖質の前に食物繊維を摂取すると血糖値の上昇が緩やかになり、インスリンの分泌を抑える効果が期待できます。

したがって、ラーメンの麺を食べる前に食物繊維が豊富な野菜の副菜やトッピングを食べると、肥満を防ぐことが期待できるでしょう。

スープを残す

ラーメンを食べるときは、スープを飲み干さないことをおすすめします。ラーメンのスープにはとんこつや鶏ガラ、ラードに由来する脂質が溶けています。

おいしいからといってスープを飲み干すと、大量の脂質を摂取することになるでしょう。

たとえば、比較的カロリーが高い味噌ラーメンでも、スープ以外の麺や具材のカロリーは350kcal程度です。麺や具材にスープが多少付着するものの、スープを飲まないようにすると大幅にカロリーダウンできます。

また、ラーメンのスープは塩分量が多いことも注意すべきポイントです。塩分を過剰摂取すると、体内の塩分濃度を一定に保つために体に水分がたまりやすくなり、体重増加につながります。

塩分の摂り過ぎで体がむくむと、ボディラインも太く見えるでしょう。脂質やカロリー、塩分の摂取を抑えるために、ラーメンのスープは残すように心掛けてください。

昼食に食べる

肥満のリスクを低くするなら、ラーメンは昼に食べましょう。ラーメンを夕食に食べたり、お酒を飲んだ締めとして深夜に食べたりする方は多くいます。

しかし、ラーメンを夜の時間帯に食べると太りやすくなります。夜にラーメンを食べた場合、夕食から就寝までの時間が短いため、摂取したカロリーは十分に消費されません。

余ったカロリーは脂肪として体に蓄積されるでしょう。また、体内で分泌される物質「B-MAL1（ビーマルワン）」も太りやすさに関係しています。

B-MAL1には、脂肪の蓄積を促進して分解を抑える作用があります。B-MAL1は体内時計と関わっており、夜になると分泌が増加するため、夜間に高カロリーなものを食べると太りやすくなるでしょう。

したがって、ラーメンは夜の時間帯を避け、昼に食べるようにしましょう。

ゆっくりよく噛む

ラーメンは早食いしがちなメニューですが、時間をかけて噛んで食べることで肥満を防げます。咀嚼すると脳の満腹中枢が刺激されて、満腹感を得られやすくなるでしょう。

さらに、十分な咀嚼はカロリー消費を増加させることも判明しています。食後に体が温まるような感覚を覚えた経験はないでしょうか。

食後に体温が上昇するのは、食事で摂取した食べ物の消化吸収にエネルギーが消費されているためです。食べ物の消化吸収に消費されるエネルギーは、咀嚼回数が多くなると増加するとされています。

肥満を防ぐためにラーメンは十分に咀嚼して、できる限り時間をかけて食べましょう。

 

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ダイエット中にラーメンを食べた際の対処法

ダイエット中、我慢できずにラーメンを食べてしまうことがあるかもしれません。

そこで、ダイエット中にラーメンを食べた際の対処法も知っておきましょう。

運動でカロリー消費する

運動に取り組み、ラーメンで摂取したカロリーを少しでも多く消費しましょう。食後の運動には、血糖値の上昇を抑える効果も見込めます。

食後の運動により血糖値が上がりにくくなるのは、血液中の糖質がエネルギーに変わり、消費されるためです。血糖値の上昇が抑えられると、インスリンによる体脂肪の蓄積も抑制できます。

ダイエット中にラーメンを食べてしまったときは、カロリー消費と血糖値の上昇抑制のために運動に取り組みましょう。

糖質量を制限する

ラーメンを食べた次の食事や翌日の食事で、糖質量を制限しましょう。たとえば、夕食でラーメンを食べた場合、翌日は主食であるご飯やパン、麺類の量を控えめにします。

また、糖質が多い菓子類やジュースを控えることも有効です。糖質量を制限すると摂取カロリーも少なくなるため、エネルギー調整にもつながるでしょう。

 

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罪悪感なく食べるならBASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）

ラーメンのカロリーや塩分が気になる方には、ダイエット中でもおいしくヘルシーに食べられるベース 焼きそばがおすすめです※23。ベース 焼きそばは、33種の栄養素をバランスよく摂れる即席カップ麺で、不足しがちな栄養素を手軽に摂取できます。

商品ラインナップも充実しており、毎日続けて食べても飽きないでしょう。麺を罪悪感なく楽しみたい方は、ぜひベース 焼きそばをチェックしてみてください。

カップ焼きそばなのにカロリー・塩分控えめ

ベース 焼きそばはカップ麺でありながらカロリーや塩分が控えめで、ダイエット中でもおいしく麺を楽しみたい方におすすめです※23。ラーメン1杯分のカロリーは約400〜600kcalですが、ベース 焼きそば1個分のカロリーは約300kcalで、ラーメンよりもカロリーを抑えられます。

カロリーオフに加えて塩分も約2gとラーメンよりも控えめなため、ダイエットを意識する方でも罪悪感なく食べられるでしょう※14。カロリーや塩分を気にせずにカップ麺を楽しみたい方は、ベース 焼きそばをぜひ試してみてください。

33種の栄養素もまとめて摂れる！

ベース 焼きそばは、原材料に全粒粉を使用しているため、ラーメンに不足しがちなたんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなど、33種の栄養素もまとめて摂れます。

ダイエット中に麺が食べたくなったときでも、ベース 焼きそばに置き換えれば手軽に栄養バランスを整えられます※23。具材にはネギや大豆ミートなどが使用され、カロリーや塩分も抑えられており、日常の食事にぴったりです。

炭水化物や脂質に偏りがちなラーメンとは異なり、さまざまな栄養を摂取できる工夫がなされたベース 焼きそばは、栄養バランスを整えるのに役立つ食品といえます。

毎日食べたい商品ラインナップ

ベース焼きそばは、味のバリエーションが豊かなため、毎日でも飽きずに続けられます。昔パンチのきいた味からさっぱり系の味まで、さまざまなラインナップが揃っており、気分にあわせて選べるのも魅力です。

ベース 焼きそばの商品ラインナップは次のとおりです。

• ソース焼きそば
• 旨辛まぜそば
• 塩焼きそば

ここからは、それぞれの味の特徴について紹介します。

ソース焼きそば

ソース焼きそばは、ソースの香ばしさとコクが特徴の定番の味わいです。もちもちとした食感の麺がソースとよく絡み、食べごたえがあります。

麺は細くて食べやすく、具材には大豆ミートとキャベツが含まれているため、たんぱく質や食物繊維を効率よく摂取できます。カロリーも約300kcalに抑えられており、ダイエット中のランチや間食にぴったりな商品です※23。

旨辛まぜそば

旨辛まぜそばは、ピリッとした辛味が食欲をそそるスパイシーな味わいのカップまぜそばです。唐辛子、山椒、花椒、胡椒の4つのスパイスがブレンドされたソースに、ボリューム感のある平打ち麺がよく絡んで、一口食べるごとに濃厚な旨みと辛さを楽しめます。

香辛料の風味が存分に楽しめるため、カロリーや塩分を抑えたままにスパイシーでパンチの効いたカップ麺を求めている方におすすめです。

塩焼きそば

塩焼きそばは、チキンやホタテ、ネギの香りが広がる爽やかな味わいに、ペッパーのスパイスが効いた塩味のカップ焼きそばです。一般的なカップ焼きそばよりも塩分が控えめに調整され、具材にネギや大豆ミートが使われているため、たんぱく質や食物繊維を効率よく摂取できます。

全粒粉を使用したもちもちの麺は、弾力がありつつもソースとよく絡み、さっぱりとした後味で飽きずに楽しめます。

ラーメンのカロリーに関するよくある質問

最後に、ラーメンのカロリーに関するよくある質問に回答します。

ラーメンとご飯はどちらが太る？

ラーメンとご飯を比べた場合、太りやすいのはラーメンであると考えられます。ラーメンの方が太りやすい理由の一つは、早食いしがちなメニューであるためです。

ご飯はおかずと交互に食べることが多く、必然的に食事のスピードが抑えられます。一方で、ラーメンは単品で食べることが多く、麺の口当たりがよいため、あまり咀嚼せず一気に食べやすいメニューといえます。

また、栄養が偏っている点もラーメンが太りやすい理由としてあげられるでしょう。糖質や脂質が多いラーメンは、血糖値が上がりやすく、脂肪が体に蓄積されやすいです。

一方で、ご飯は肉や魚、野菜などさまざまな食材を使用したおかずと一緒に食べられます。糖質や脂質に偏ることなく、バランスよく栄養を摂取できるため、ご飯は太りにくいと考えられます。

したがって、ラーメンはご飯よりも太りやすいといえるでしょう。

インスタントラーメンのカロリーは？

インスタントラーメンのカロリーは1個400kcal程度ですが、ノンフライタイプの商品を選ぶと摂取カロリーを抑えられるでしょう。インスタントラーメンには、麺を油で揚げた油揚げ麺と、油で揚げていないノンフライ麺があります。

油揚げ麺の場合、麺を油で揚げると表面に小さな穴ができ、水分が蒸発して麺が乾燥します。穴が開いた麺は湯戻りがよく、麺にスープの旨味が染み込みやすいため、インスタントラーメンは油揚げ麺を使用した商品が一般的です。

一方、麺を油で揚げずに熱風乾燥させたノンフライ麺は、スープに麺からの油が溶け出さず、スープに含まれる脂質も抑えられます。そのため、ダイエット中の方はなるべくノンフライ麺のインスタントラーメンを選んで、摂取カロリーを抑えましょう。

ヘルシーでおすすめの自作レシピは？

ヘルシーなラーメンを手作りするなら、低糖質、低カロリーな麺やトッピングを選びましょう。一般的な中華麺の原材料は小麦粉であるため、糖質の摂取量が多くなりがちです。

しかし、こんにゃくや豆腐など低糖質な食材を使用した麺を活用すると、糖質やカロリーの摂取量を抑えられます。また、野菜やきのこ、海藻類などの比較的低カロリーな食材をトッピングすれば、摂取エネルギーを抑えつつ、満足感のあるラーメンになります。

飲食店で提供されるラーメンは高カロリーなものが多いため、ダイエット中であれば自身でラーメンを作ることも検討してみましょう。

 

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まとめ

一般的なラーメンのカロリーは1杯あたり約400〜600kcalですが、ラーメンの種類やトッピング次第でカロリーはさらに多くなります。そのため、ダイエット中にラーメンを食べる場合は、運動してエネルギーを消費したり糖質制限したりする必要があります。

罪悪感なく健康的に麺を食べたい方には、カロリーと塩分が控えめなベース 焼きそばがおすすめです。ベース 焼きそばは、全粒粉や大豆粉をベースに作られたカップ麺で、33種類の栄養素がまとめて摂れます。

商品ラインナップも充実しているため、毎日でも飽きずに続けられます。ダイエット中でも麺をおいしく楽しみたいなら、ぜひベース 焼きそばを試してみてください※23。

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＜参考文献＞
※1 文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※2 BASE FOOD®｜BASE BREAD®プレーンの栄養素、BASE FOOD®｜BASE Cookies®︎ココアの栄養素