ラーメンのカロリーは？種類別（醤油・味噌・豚骨）比較や太らない食べ方まで解説

ラーメンは手軽に楽しめる人気メニューですが、カロリーや脂質が気になって「食べたいけど太りそう」と不安になる方も多いでしょう。実際、スープの種類によってカロリーや栄養バランスは異なりますが、食べ方を工夫すればラーメンもおいしく健康的に味わえます。

本記事では、代表的なラーメンの種類別カロリーを比較しつつ、太りにくい食べ方のコツも解説します。ラーメンを罪悪感なくヘルシーに楽しみたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

ラーメンのカロリーはどのくらい？1杯あたりの目安

ラーメン1杯あたりのカロリーは、シンプルなもので約400kcal、濃厚なものやトッピングが多いものでは800kcal以上になることもあり、種類によって大きく異なります。

ここからは、ラーメン1杯あたりのカロリーを、種類別やトッピングごとに分けて詳しく解説します。

醤油・塩・味噌・とんこつ・つけ麺で比較

ラーメンのカロリーは、スープのベースによって大きく変わります。一般的に、脂質の少ない清湯（ちんたん）系の塩や醤油は比較的低カロリーですが、濃厚な白湯（ぱいたん）系の豚骨や、味噌とごまを使ったスープは脂質が高く、カロリーも高めになる傾向があります。

ラーメンの種類	カロリー目安（1杯）	特徴
塩ラーメン	約450kcal	鶏ガラや魚介系のあっさりしたスープが多く、比較的低カロリー。
醤油ラーメン	約480kcal	豚骨や鶏ガラなど多様なベースがあるが、塩と同様に低めの傾向。
味噌ラーメン	約550kcal	コクを出すために油やラード、炒め野菜を使う分、カロリーが高め。
とんこつラーメン	約500kcal	豚骨を煮込んだ濃厚なスープは脂質が多く、カロリーが高くなりがち。
つけ麺	約650kcal	麺の量が多く、タレも濃厚なためカロリーが高くなる傾向にある。

※上記は一般的な中華そば（麺230g、焼豚、メンマ、ねぎ）を想定した推定値です。
※【参照元】: 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を基に算出

一般的にラーメン1杯のカロリーは400〜600kcal程度が目安で、なかでも味噌ラーメンやつけ麺は高カロリーになりやすいです。味噌ラーメンは味噌を多く使った濃厚スープのため、カロリーが高めになりやすい傾向があります。

一方、つけ麺は濃厚なつけだれに加え、豚バラチャーシューや煮卵などのトッピングがあわさることで、全体のカロリーが上乗せされます。ほかの主食系メニューと比較すると、ラーメン1杯は約400〜600kcalであるのに対し、牛丼は約720kcal、カレーライスは約800kcalとカロリーが高めです。

そのため、ラーメンはむしろ低カロリーといえるでしょう。

家系と二郎系のカロリーを比較

家系ラーメンと二郎系ラーメンでは、二郎系ラーメンの方がカロリーが高くなる傾向があります。家系ラーメンは、濃厚な豚骨醤油をベースにしたスープと、太めのストレート麺を使用したスタイルが一般的です。

一方で、二郎系ラーメンは厚切りのチャーシューやキャベツ、もやしなどの野菜が山盛りにトッピングされています。スープはどちらも濃厚な豚骨醤油ベースですが、二郎系ラーメンは豚の背脂を加えることがよくあります。

そのため、トッピングのボリュームがあって背脂多めの二郎系ラーメンの方がカロリーはさらに高くなるでしょう。

中華麺とほかの麺の違い

一般的なラーメンに使用される中華麺とほかの麺について、100gあたりのカロリーと1食分のカロリーを比較します。

なお、カロリーはすべて麺をゆでた状態の数値です ※1。

	100gあたりのカロリー（kcal）	1食分のカロリー（kcal）/1食分の重量（g）
中華麺	133	306/230
スパゲッティ	150	375/250
うどん	95	218/230
そうめん、ひやむぎ	114	308/270
そば	130	338/260

100gあたりのカロリーでは、中華麺はスパゲッティよりもカロリーが低めで、そばと同程度です。1食分で比較すると、中華麺のカロリーはうどんよりも100kcal程度多いことがわかります。

中華麺の1食分のカロリーは、そばやスパゲッティよりも若干控えめですが、替え玉して麺を追加するとカロリーオーバーしやすいため注意しましょう。

トッピング・サイドメニューのカロリー【一覧】

ラーメンの主なトッピングのカロリーは、次のとおりです ※1。

• チャーシュー（1枚）　約17kcal
• 煮玉子（1個）　約80kcal
• メンマ（20g）　約3kcal
• ネギ（10g）　約4kcal
• もやし（30g）　約5kcal
• なると（2枚）　約8kcal
• 海苔（1g）　約3kcal
• コーン（10g）　約10kcal

トッピング自体は、あまりカロリーが高くありませんが、トッピングの種類や量を多くするとカロリーは当然増加します。トッピングを追加すればラーメンの楽しみが広がりますが、同時にカロリーも増えることを意識しましょう。

ラーメンとご飯はどちらが太りやすい？

ラーメンとご飯を比べると、ラーメンの方が太りやすい傾向があります。太りやすいと考えられる理由の一つは、ラーメンの方が早食いになりやすい点です。

ご飯はおかずと一緒に食べることが多いため、自然と咀嚼が増えて食事のスピードが抑えられます。一方で、ラーメンは単品で食べるケースが多く、麺のなめらかな口当たりから、咀嚼回数が少なく一気に食べやすい傾向があります。

さらに、栄養バランスが偏りやすい点もラーメンが太りやすい理由の一つです。ラーメンは糖質や脂質が多く、血糖値が上がりやすいため、脂肪として蓄積されやすくなります。

ご飯の場合は、肉や魚、野菜などと組みあわせて食べること多いためが、栄養のバランスが整いやすく、太りにくい食事につながります。

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ラーメンのカロリーが高い4つの理由

ラーメンのカロリーが高くなる主な理由は次の4つです。

• 麺の糖質
• スープの脂質と塩分
• 香味油
• トッピング

とくに外食のラーメンは、調理方法や使用する具材によってさらに高カロリーになりがちです。

ここからは、ラーメンのカロリーが高いとされる4つの理由を解説します。

理由①：麺に含まれる「糖質」

ラーメンのカロリーが高い主な理由の一つが、麺に多く含まれる糖質です。中華麺は小麦粉が原料のため、1玉でご飯1杯分に相当する約60〜70g前後の糖質を含みます ※1。

糖質は体の大切なエネルギー源ですが、摂りすぎると脂肪として蓄積されやすく、ラーメン全体のカロリーを押し上げる要因となります。

理由②：スープに溶け込む「脂質」と「塩分」

ラーメンのカロリーが高い大きな要因は、スープに含まれる脂質と塩分です。コクのある豚骨ラーメンや味噌ラーメンは油を多く含むため、スープを飲む量が増えるとカロリーも高くなります。

塩分自体はカロリーを含みませんが、味付けが濃いと食欲を刺激し、麺や高カロリーのトッピングを食べ過ぎる原因になります。そのため、ラーメン全体のカロリーが上がることにつながるでしょう。

理由③：コクを出すための「香味油」

コクや香りを高める香味油は、ラーメンをおいしくする一方でカロリーを高める一因となります。ラードやごま油、にんにく油などは味を豊かにしますが、脂質が多く含まれるため、ラーメン1杯のカロリーを大幅に引き上げます。

とくに豚骨ラーメンや味噌ラーメンでは使用量が多く、高カロリーになりやすい点に注意が必要です。

理由④：高カロリーになりがちな「トッピング」

ラーメンのカロリーはトッピング次第で変わりますが、とくに注意すべきは高カロリーなチャーシューです。チャーシューには脂身の多い豚バラ肉が使うことが多く、数枚トッピングされるとラーメン全体のカロリーは一気に高くなります。

また、バターやチーズ、コーンなどのトッピングは脂質や糖質が多く、追加するとラーメンのカロリーは高くなります。味や満足感をアップさせる一方で、カロリー過多につながりやすいため注意しましょう。

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ラーメンのカロリーを抑える3つの方法

ラーメンが高カロリーになりやすい理由を知れば、カロリーを抑えるポイントも考えやすくなります。

ここからは、ラーメンをヘルシーに楽しむために、カロリーを抑える3つの方法を解説します。

麺の量を少なくする

中華麺には糖質が多く含まれているため、麺の量を減らすと糖質やカロリーの摂取量を抑えられます。注文時に、麺の量を少なくしてもらうように伝えてみましょう。

また、自宅でラーメンを手作りすると好みの量に調整できます。市販されている中華麺やラーメンスープを活用すれば、ラーメンは意外と簡単に作れます。

糖質の摂取量を抑えつつラーメンを楽しみたい方は、自宅でラーメンを作ることも検討してみましょう。

ヘルシーなトッピングにする

ヘルシーなトッピングを選ぶと、ラーメンのカロリーを抑えられます。おすすめのトッピングは、もやしやニラなどの野菜、きくらげやしいたけなどのきのこ、わかめや海苔などの海藻類です。

野菜やきのこ、海藻類は低カロリーな食材であるため、トッピングに使用するとラーメンがヘルシーになります。さらに、野菜やきのこ、海藻類は食物繊維を含む食品です。

食物繊維は噛みごたえがあるうえに、お腹の中で水分を吸収して膨張する性質があるため、満腹感を得やすくなるメリットもあります。トッピングには低カロリーで食物繊維を含む野菜、きのこ、海藻類を選び、ヘルシーなラーメンに仕上げましょう。

サイドメニューを頼まない

ラーメン店で飲食する際は、サイドメニューを注文しないようにしましょう。ラーメン店にはチャーハンやチャーシュー丼などのご飯もの、餃子、唐揚げといったサイドメニューがあります。

ラーメン店へ行くとついサイドメニューも注文したくなりますが、食べる量が多くなれば摂取カロリーも増加します。とくに、ラーメン店のサイドメニューは高カロリーなものが多く、注意が必要です。

たとえば、チャーハンはご飯を油で炒めて作るため糖質や脂質が多く、カロリーはハーフサイズでも400kcalを超えます ※1。唐揚げのカロリーは1個約110kcal、餃子は5個約250kcalです ※1。

ラーメンを食べるときに摂取カロリーを抑えるなら、サイドメニューを注文するのはやめておきましょう。

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【実践】ダイエット中でもラーメンを太らずに食べる5つのコツ

ラーメンを食べる際に肥満のリスクを減らしたい場合は、食べ方にも気をつけましょう。

ここからは、ダイエット中でもラーメンを太らずに食べるコツを5つ紹介します。

野菜から食べる

ラーメンを食べる際、野菜の副菜やトッピングから食べると糖質の吸収が抑えられて太りにくくなります。食事を摂ると、上昇した血糖値を正常に戻そうとして、血糖値を下げるホルモン「インスリン」が分泌されます。

インスリンには糖質を脂肪に変えて体に蓄える働きもあるため、大量に分泌されると太りやすくなるでしょう。ところが、野菜類に含まれる食物繊維には糖質の吸収を抑える作用があるため、食物繊維を先に摂取すると血糖値の上昇が緩やかになり、インスリンの分泌を抑える効果が期待できます。

そのため、ラーメンの麺を食べる前に食物繊維が豊富な野菜の副菜やトッピングを食べると、肥満を防ぐことが期待できるでしょう。

スープを残す

ラーメンのスープにはとんこつや鶏ガラ、ラードに由来する脂質が溶けており、スープを飲み干すと脂質の過剰摂取へつながるため、飲み干さないことをおすすめします。

味比較的カロリーが高い味噌ラーメンでも、スープ以外の麺や具材のカロリーは350kcal程度です。麺や具材にスープが多少付着するものの、スープを飲まないようにすると大幅にカロリーダウンできます。

また、ラーメンのスープは塩分量が多いことも注意すべきポイントです。塩分を過剰摂取すると、体内の塩分濃度を一定に保つために体に水分がたまりやすくなり、体重増加につながります。

塩分の摂り過ぎで体がむくむと、ボディラインも太く見えるでしょう。脂質やカロリー、塩分の摂取を抑えるために、ラーメンのスープは残すように心掛けてください。

昼食に食べる

肥満のリスクを低くするなら、ラーメンは昼に食べましょう。ラーメンを夕食に食べたり、お酒を飲んだ締めとして深夜に食べたりすると夕食から就寝までの時間が短いため、摂取したカロリーが十分に消費されまず、

余ったカロリーは脂肪として体に蓄積されます。また、体内で分泌される物質「B-MAL1（ビーマルワン）」も太りやすさに関係しています。

B-MAL1には、脂肪の蓄積を促進して分解を抑える作用があります。B-MAL1は体内時計と関わっており、夜になると分泌が増加するため、夜間に高カロリーなものを食べると太りやすくなるでしょう。

したがって、ラーメンは夜の時間帯を避け、昼に食べましょう。

ゆっくりよく噛む

ラーメンは早食いしがちなメニューですが、時間をかけてゆっくりよく噛んで食べることで脳の満腹中枢が刺激されて、満腹感を得られやすくなり、食べ過ぎを防げるでしょう。

さらに、十分な咀嚼は食べ物の消化吸収にエネルギーが消費され、、カロリー消費を増加させることも分かっています。肥満を防ぐためにラーメンはゆっくりよく噛んで、なるべく時間をかけて食べましょう。

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ダイエット中にラーメンを食べたあとの2つの対処法

ラーメンを食べたくなる気持ちはダイエット中でも抑えにくいものですが、大切なポイントは食後の過ごし方です。

ここからは、ダイエット中にラーメンを食べたあとに取り入れたい2つの対処法を解説します。

運動でカロリー消費する

食後の運動には、血糖値の上昇を抑える効果も見込めるため、ラーメンを食べたあとは運動に取り組み、ラーメンで摂取したカロリーを少しでも多く消費しましょう。

食後の運動により血糖値が上がりにくくなるのは、血液中の糖質がエネルギーに変わり、消費されるためです。血糖値の上昇が抑えられると、インスリンによる体脂肪の蓄積も抑制できます。

ダイエット中に我慢できずにラーメンを食べたときは、カロリー消費と血糖値の上昇抑制のために運動に取り組みましょう。

糖質量を制限する

ラーメンを食べた次の食事や翌日の食事では、糖質量を制限しましょう。たとえば、夕食でラーメンを食べた場合、翌日は主食であるご飯やパン、麺類の量を控えめにします。

また、糖質が多い菓子類やジュースを控えることも有効です。糖質量を制限すると摂取カロリーも少なくなるため、エネルギー調整にもつながるでしょう。

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罪悪感なく食べるなら「BASE RAMEN（ベースラーメン）」

ラーメンのカロリーや栄養バランスが気になる方には、罪悪感なく食べられる「BASE RAMEN（ベースラーメン）」がおすすめです。ベースフード株式会社が開発した「BASE RAMEN（ベースラーメン）」は、33種類の栄養素をバランスよく摂れるカップラーメンです。

ラーメンを食べたいけれど健康も気になる方は、ぜひチェックしてみてください。

カップラーメンなのにカロリーオフで塩分控えめ

ベースラーメンは、一個あたり約300kcalに抑えられており、塩分も約30%OFFに設計された商品です※24 ※26。「スープを残す」といった工夫をしなくても、ヘルシーにラーメンが楽しめるでしょう。

33種の栄養素が摂れる

BASE RAMENの最大の特徴は、一般的なラーメンでは不足しがちな栄養素を補える点です。全粒粉などをブレンドしたノンフライ麺などを取り入れることで、たんぱく質や食物繊維、26種のビタミン・ミネラルなど、33種の栄養素がバランスよく摂れます。

「ラーメンは栄養が偏る」という常識を覆すベースラーメンは、忙しい日の食事としてもぴったりです。

本格的な味わいが選べる

ベースラーメンは、健康面だけでなく、ラーメンとしての美味しさも追求しています。あっさりしながらも鶏の旨味が効いた「鶏ガラ醤油ラーメン」と、みその風味とコクが楽しめる「味噌ラーメン」などを展開しています。

「健康的なラーメンは美味しくない」というイメージを持つ方にこそおすすめの、本格的な味わいです。

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ラーメンのカロリーに関するよくある質問

最後に、ラーメンのカロリーに関するよくある質問に回答します。

ラーメンとご飯はどちらが太る？

ラーメンとご飯を比べた場合、太りやすいのはラーメンであると考えられます。ラーメンの方が太りやすい理由の一つは、早食いしがちなメニューであるためです。

ご飯はおかずと交互に食べることが多く、必然的に食事のスピードが抑えられます。一方で、ラーメンは単品で食べることが多く、麺の口当たりがよいため、あまり咀嚼せず一気に食べやすいメニューといえます。

また、栄養が偏っている点もラーメンが太りやすい理由としてあげられるでしょう。糖質や脂質が多いラーメンは、血糖値が上がりやすく、脂肪が体に蓄積されやすいです。

一方で、ご飯は肉や魚、野菜などさまざまな食材を使用したおかずと一緒に食べられます。糖質や脂質に偏ることなく、バランスよく栄養を摂取できるため、ご飯は太りにくいと考えられます。

したがって、ラーメンはご飯よりも太りやすいといえるでしょう。

インスタントラーメンのカロリーは？

インスタントラーメンのカロリーは1個400kcal程度ですが、ノンフライタイプの商品を選ぶと摂取カロリーを抑えられるでしょう。インスタントラーメンには、麺を油で揚げた油揚げ麺と、油で揚げていないノンフライ麺があります。

油揚げ麺の場合、麺を油で揚げると表面に小さな穴ができ、水分が蒸発して麺が乾燥します。穴が開いた麺は湯戻りがよく、麺にスープの旨味が染み込みやすいため、インスタントラーメンは油揚げ麺を使用した商品が一般的です。

一方、麺を油で揚げずに熱風乾燥させたノンフライ麺は、スープに麺からの油が溶け出さず、スープに含まれる脂質も抑えられます。そのため、ダイエット中の方はなるべくノンフライ麺のインスタントラーメンを選んで、摂取カロリーを抑えましょう。

ヘルシーでおすすめの自作レシピは？

ヘルシーなラーメンを手作りするなら、低糖質、低カロリーな麺やトッピングを選びましょう。一般的な中華麺の原材料は小麦粉であるため、糖質の摂取量が多くなりがちです。

しかし、こんにゃくや豆腐など低糖質な食材を使用した麺を活用すると、糖質やカロリーの摂取量を抑えられます。また、野菜やきのこ、海藻類などの比較的低カロリーな食材をトッピングすれば、摂取エネルギーを抑えつつ、満足感のあるラーメンになります。

ダイエット中にラーメンを楽しみたい場合は、高カロリーになりやすい外食を避け、自宅でラーメンを作るのもおすすめです。

スープを飲まなければカロリーはどのくらい減る？

ラーメンのスープを残した場合、150〜300kcal程度のカロリーを抑えられる可能性があります。ラーメンのスープには多くの脂質や塩分が含まれています。

とくに、濃厚な豚骨醤油系の家系ラーメンや背脂が多い二郎系ラーメンのスープは脂質が多く、高カロリーになるため注意が必要です。ダイエット中や健康を意識するなら、スープを半分以上残すことでラーメン全体のカロリーを大幅にカットでき、同時に塩分の摂取量も減らせます。

カロリーが一番低いラーメンの味は？

一般的に低カロリーなのは、シンプルな「塩ラーメン」や「醤油ラーメン」です。鶏ガラや魚介出汁をベースにした油分の少ない澄んだスープを選べば、ラーメン全体のカロリーを抑えやすくなります。

一方で、味噌ラーメンや豚骨ラーメン、担々麺などは油や調味料を多く使うため、カロリーが高くなりやすい傾向があります。

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まとめ

ラーメンのカロリーは種類によって差があり、塩と醤油は比較的カロリーが低めですが、味噌や豚骨は高カロリーになりやすい傾向があります。さらにスープを飲み干すと、脂質や塩分の摂取量も増えるため注意が必要です。

太りにくいラーメンの食べ方としては、「スープを残す」「野菜をトッピングする」「サイドメニューを控える」などの工夫が効果的でしょう。

罪悪感なくラーメンそのものを楽しみたい方には、カロリーオフで塩分が控えめ、33種類の栄養素がまとめて摂れる「BASE RAMEN（ベースラーメン）」もおすすめです。

本記事で紹介した、ラーメンの太りにくい食べ方や商品を活用して、麺をヘルシーにおいしく楽しみましょう。

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＜参考文献＞
※1 文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※2 BASE FOOD®｜BASE BREAD®プレーンの栄養素、BASE FOOD®｜BASE Cookies®︎ココアの栄養素