人気の断食・18時間ダイエットのやり方は？メリットや健康効果アップの方法も解説

18時間ダイエットはプチ断食とも呼ばれ、健康意識の高まりとともに注目を集めているダイエット法です。

手軽におこなえるため、旅行や飲み会などのイベントで食べすぎたときに実践されており、正しくおこなえばダイエット効果が期待できます。

しかし、プチ断食には12時間、16時間ダイエットなどの方法もあります。どのような違いがあるのか、具体的な効果やメリット、やり方が気になる方も多いでしょう。

そこで本記事では、18時間ダイエットの効果やメリット、具体的なやり方などについて解説します。プチ断食に興味がある方、18時間ダイエットに取り組もうと考えている方などは、ぜひ参考にしてみてください。

18時間ダイエットとは

近年人気を集めている断食法の中には、12時間、16時間ダイエットと同じように「18時間ダイエット」という方法もあります。18時間ダイエットも断食法の一種であり、一定時間食事を断つことで体重を減らし、健康状態の改善を試みるダイエット方法です。

まずは、18時間ダイエットの特徴やメリットについて解説します。具体的な効果や方法を知る前に、18時間ダイエットについての知識を深めましょう。

断食ダイエット法の一種

18時間ダイエットは断食ダイエットの一種で、1日24時間のうち18時間何も食べない時間を設けるダイエット方法です。

同じく断食ダイエットの一つに16時間ダイエットがありますが、これは24時間のうち16時間何も食べず、残りの8時間で食事をする方法です。

	16時間ダイエット	18時間ダイエット
断食時間	16時間	18時間
食事時間	8時間	6時間
特徴	・比較的はじめやすい ・続けやすい	・より効果的な脂肪燃焼を促せる

18時間ダイエットは16時間ダイエットと混同されやすいですが、食事をとる時間が6時間と短い点が大きな違いといえます。

そのため、18時間ダイエットは高い脂肪燃焼効果が期待できる一方、食事時間が短いため、食事制限がより厳しく感じられる可能性があります。

18時間ダイエットのメリット

18時間ダイエットには、次のようなメリットがあります。

• 初心者でも取り組みやすい
• 基本的に食べ物の制限がない
• 生活リズムに合わせて調整できる
• 心理的な負担が少ない
• 自然と生活リズムが整いやすくなる

18時間ダイエットは、食事時間を生活リズムに合わせて調整できるため、断食がはじめての方でも取り組みやすい点がメリットです。

また6時間以内であれば、基本的に何を食べても問題ありません。一般的な食事制限と比べて心理的な負担が少なく、ストレスフリーにおこなえます。

さらに食事の時間帯を固定することで、自然と生活リズムが整いやすくなります。18時間ダイエットは生活習慣にも自然と好影響を与えるため、不規則な生活を送りがちな方にもおすすめのダイエット法です。

18時間ダイエットで期待できる効果

 

18時間ダイエットで期待できる効果は、ダイエット効果のみではありません。正しく取り入れることで、次のような効果も期待できます。

• オートファジー機能の活性化
• 胃腸の働きの改善
• 腸内環境の改善
• 睡眠の質向上
• 免疫力の向上
• 肌荒れの改善

18時間ダイエットにはさまざまなメリットがあるため、ダイエットのみでなく、健康維持や美容などの目的でおこなう方も少なくありません。ここからは、18時間ダイエットで期待できる効果について詳しく解説します。

オートファジー機能が働きやすくなる

18時間ダイエットをおこなうと、オートファジー機能の働きが活性化されます。オートファジーとは人間の細胞に備わっている機能で、老化した細胞や損傷した細胞を分解し、新しい細胞に生まれ変わらせる働きのことです。

断食中は体内に栄養が入らず、一種の飢餓状態に陥るため、オートファジーが活性化すると考えられています。

オートファジーの働きで細胞が新しくなると、肌や髪、内臓などに存在する細胞が生まれ変わるため、健康や美容に好影響を与えるでしょう。身体の内側から美しくなりたい方は、18時間ダイエットを検討してみてください。

胃腸の働きが改善

18時間ダイエットは、胃腸の働きが改善する効果も期待できます。一般的に食べ物は消化に約3時間かかるとされており ※1、1日3食だと消化器官が十分に休息する時間はありません。

しかし18時間ダイエットの場合、18時間何も食べない時間をつくることで、食事による消化器官の働きが抑えられます。断食により消化器官の負担が減るため、胃腸の働きが改善すると考えられています。

腸内環境の改善

18時間ダイエットは、腸内環境の改善にも効果的です。前述したとおり、食べ物の消化で胃腸が働き続けていると、消化活動によって休む時間がありません。

しかし18時間ダイエットをおこなえば、胃腸が消化に専念する必要がなくなるため、腸内の老廃物や毒素の排出に時間を費やせるようになります。

体内の不純物が排出されることで、腸内環境の改善のほか、腸のぜん動運動の活性化にもつながるでしょう。腸のぜん動運動が活発になれば、便秘解消の効果も期待できます。

日頃の食べすぎで不調を感じている方、便秘が気になる方などは、18時間ダイエットで改善効果が見られる可能性があります。

睡眠の質が向上

18時間ダイエットで内臓を休ませることで、睡眠の質が向上する可能性もあります。内臓の中でも肝臓がオーバーワーク状態になると、不要な毒素や老廃物が体内に残り、倦怠感につながります。

倦怠感は睡眠にも影響を与えるため、18時間ダイエットで内臓の負担を抑えられれば、睡眠の質も向上するでしょう。

免疫力の向上

18時間ダイエットは、免疫力の向上にも効果的です。人間の腸管には数多くの免疫細胞が存在しており、断食によって腸管の働きがよくなることで、免疫力向上につながります。

免疫力が向上すると、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりにくくなります。また万が一病気にかかった場合でも、体内の免疫システムが正常に働くことで、より早い回復が見込めるでしょう。

肌荒れの改善

18時間ダイエットは、肌荒れを改善する効果も期待できます。断食で胃腸を休息させ、腸内環境が整うことで、体内の老廃物がスムーズに排出されるためです。

肌荒れの原因はさまざまですが、便秘で腸内に有害物質が増加し、血液によって運ばれることでニキビや吹き出物ができるケースも少なくありません。繰り返す肌荒れに悩んでいる方は、18時間ダイエットを試してみる価値があるでしょう。

18時間ダイエットの正しいやり方

18時間ダイエットの基本的なルールは、1日24時間のうち18時間は食べない時間をつくることです。6時間以内であれば何を食べても問題ありませんが、18時間は断食を徹底しなくてはなりません。

ここからは、18時間ダイエットの正しいやり方を紹介します。18時間ダイエットを効果的かつ安全におこないたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

1日2食・3食の食事時間を決める

18時間ダイエットには、1日2食スタイルと1日3食スタイルの2パターンがあります。1日2食と3食、どちらの食事スタイルが自身に適しているか選び、具体的な食事時間を決めましょう。

• 1日2食スタイル（昼食と夕食）
• 1日3食スタイル

たとえば1日2食スタイルで朝食を抜く場合、12時頃にお昼ご飯を食べたら、18時頃に夕食をとります。

ただし、朝ご飯を抜くと仕事や学校に影響が生じる可能性があるため、1日2食スタイルは週末や休日に取り入れることがおすすめです。1日3食スタイルの場合、9時頃に朝食を食べたら、12時頃に昼食、15時頃に夕食をとることになります。

朝ご飯はきちんと食べられますが、必然的に夕食の時間が早くなるため、夕方以降は空腹感と戦うことになるでしょう。それぞれにメリットとデメリットがあるため、自身のライフスタイルに合わせて選ぶことが大切です。

週1回・週末のみ実践でもOK

生活リズムや仕事の都合などで、18時間ダイエットを毎日おこなうのは難しい方もいるでしょう。18時間ダイエットは毎日が理想ですが、難しい場合は週に1回、または週末のみ取り組む形でも問題ありません。

たとえば仕事の関係で平日の断食が難しい方は、週末に取り入れることをおすすめします。慣れるまでは土日のどちらか一方でも問題ないため、ライフスタイルに合わせて無理なくおこなうことが大切です。

18時間ダイエットは仕事や家事、自身の体調など、様子を見ながら無理なく実践しましょう。

食事してもよい6時間は何を食べてもOK

18時間ダイエットは、1日24時間のうち6時間以内であれば基本的に何を食べても問題ありません。カロリー制限や糖質制限などのダイエットと比べると、食事の内容や量を我慢しなくてもよい点は大きなメリットです。

食べ物のみならず、飲み物もとくに制限はないため、アルコールを楽しむこともできます。食事制限ダイエットがなかなか続かない方、ストレスフリーにダイエットを進めたい方におすすめのダイエット法です。

ただし6時間以内でも、高カロリーなものを食べすぎるのは推奨できません。断食ダイエットに毎日励んでも、摂取カロリーが消費カロリーを上回った状態が続けば、痩せるばかりか脂肪が蓄積されていきます。

食べすぎると当然カロリーオーバーにつながるため、6時間以内でも摂取カロリーにはある程度注意しましょう。

18時間ダイエットの効果を上げる方法

18時間ダイエットはいくつかのポイントを踏まえておこなうことで、より効果を高められます。血糖値に注意したり、運動や水分補給を意識したりなど、食事の時間以外にも心がけることは数多くあります。

ここからは、18時間ダイエットの効果を高める方法について解説します。効率的にダイエットをおこないたい方、美しく健康的に痩せたい方は、次のポイントを踏まえたうえで実践しましょう。

こまめな水分補給を意識する

18時間ダイエット中は、こまめな水分補給を意識しましょう。普段、人間は食べ物からも水分を摂取しており、食べる量が減る断食中は脱水症状を引き起こしやすくなります。

18時間ダイエット中も6時間は食事をとれますが、普段よりも水分が不足しやすくなるため、適切な水分補給をおこなうことが大切です。

厚生労働省後援の「健康のため水を飲もう講座」によると、人間は1日に約2.5Lの水分が必要だとされています ※2。たとえば食事と体内生成により約1.3L摂取した場合、残りの約1.2Lを飲料から補給する必要があります ※2。

しかし断食中は食事からの水分摂取が減るため、1.2L以上を目安に飲料から水分補給するとよいでしょう ※2。

筋トレなどの運動を取り入れる※

断食ダイエット中は食事量が減ることで、脂肪とともに筋肉も落ちます。筋肉量が減少すると基礎代謝も下がり、1日の消費カロリーが減ることで、太りやすく痩せにくい身体になります。

食事制限に励んでも、一度痩せにくい体質に変化すると、ダイエット効果を得るのは難しくなるでしょう。筋肉量の低下を防ぐためには、筋トレなどの運動を取り入れることが大切です。

筋トレを取り入れ、たんぱく質をはじめとする栄養素をバランスよく摂ることで、筋肉量が落ちにくくなります。鍛えるのにおすすめの部位は、下半身や背中などの大きな筋肉があるところです。

下半身や背中は大きな筋肉が集まる部位のため、ほかの部位よりも消費カロリーが大きく、効率的に基礎代謝アップを目指せます。単に細いのみでなく、引き締まった身体を目指したい方は、無理のない範囲で筋トレを取り入れてみてください。

血糖値の急上昇に注意する

断食ダイエット後の食事は、血糖値の急上昇に注意が必要です。血糖値が急上昇すると、インスリンの働きによって脂肪の生成につながる恐れがあります。

空腹時間が長いほど食後の血糖値は急上昇しやすくなるため、断食後の食事は回復食からはじめることが大切です。回復食でおすすめの食べ物は、野菜や鶏のスープ、みそ汁などがおすすめです。

汁物に慣れてきたら、茹でた野菜、蒸し鶏、豆腐、おかゆなどの固形食を食べても問題ありません。回復食は身体にやさしく、胃に負担がかかりにくいものを選ぶことがポイントです。

いきなりラーメンやパスタ、丼ものなどの高カロリーなものを食べると、血糖値が急上昇して断食ダイエットの効果が半減します。断食後の食事は血糖値の急上昇に注意し、きちんと回復食をとりましょう。

断食ダイエットのサポートには完全栄養主食BASE FOODがおすすめ！

18時間ダイエットは1日のうち6時間は自由に食事がとれるものの、摂取カロリーや栄養バランスには注意しなければなりません。

おいしく食事を楽しみながら18時間ダイエットをおこないたい方は、完全栄養食のBASE FOODがおすすめです。

BASE FOODは主食でありながら低糖質かつ高たんぱく質 ※3、さらに穀物由来の食物繊維も豊富に含まれているため、18時間ダイエット中の栄養バランスを簡単に整えられます。

また、ダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラルも摂取可能です。断食中の食事にBASE FOODを取り入れれば、食事を楽しみながら不足しやすい栄養素をバランスよく摂取できます。

ここからはBASE FOODを紹介するので、18時間ダイエット中の食事に気を使いたい方はぜひチェックしてみてください。

主原料は全粒粉使用で食物繊維が豊富

BASE FOODは主原料に全粒粉を使用しているため、不足しがちな食物繊維が豊富に含まれています。一般的な小麦粉は表皮や胚芽を除いて作るのに対し、全粒粉は小麦の粒をまるごと粉状にします。

全粒粉は小麦の表皮や胚芽を含むため、通常の小麦粉よりも食物繊維を豊富に含んでいることが特徴です。

食物繊維は健康維持や美容に役立つほか、食事の満足感を長持ちさせる働きもあることから、空腹を感じやすいダイエット中こそ摂りたい栄養素といえます。

また全粒粉は、小麦粉と比べてビタミンやミネラルの含有量も豊富です。ビタミンやミネラルには、糖質や脂質の代謝をサポートする働きがあるため、意識的に摂ることでダイエットに役立ちます。

毎日の食事にBASE FOODを上手く取り入れ、ダイエット中の栄養バランスを整えましょう。

糖質オフ・高たんぱく質でダイエットにも

BASE FOODは主食でありながら、低糖質かつ高たんぱく質なため ※3、ダイエット中の食事に最適です。糖質は人間の重要なエネルギー源となる一方、過剰摂取による肥満や生活習慣病のリスクが懸念されている栄養素でもあります。

とくに外食が多い方は糖質過多になりやすいことから、BASE FOODを活用して上手に摂取量をコントロールしましょう。

前述のとおり、BASE FOODは主原料に全粒粉を使用しているため、小麦粉を使用したパンやパスタなどの食品よりも糖質が抑えられています。

低糖質なBASE FOODであれば、ダイエット中でも罪悪感を抱くことなく炭水化物が楽しめます。さらにBASE FOODには、主に植物由来のたんぱく質も豊富に含まれていることが特徴です。

一食を欠食する18時間ダイエット中はたんぱく質が不足しやすいため、BASE FOODを取り入れて意識的に摂ることをおすすめします。

継続しやすい充実のラインアップ

18時間ダイエット中は6時間以内であれば自由に食事できるものの、カロリーや栄養バランスには気を付けなくてはなりません。BASE FOODはラインアップが充実しているため、食事を楽しみながら18時間ダイエットを進められます。

BASE FOODの商品ラインアップは、主に次の5種類です。

• BASE BREAD
• BASE Pancake Mix™
• BASE PASTA
• BASE Cookies
• BASE FOOD DELI

朝食にBASE BREADやBASE Pancake Mix™、ランチタイムにBASE PASTA、おやつタイムにBASE Cookiesなど、さまざまな食事シーンで大活躍します。

いずれの種類も調理が簡単で、袋を開けるのみで食べられる商品もあるため、仕事や家事で忙しい方のサポートアイテムとなるでしょう。ここからは、BASE FOODのラインアップをそれぞれ紹介します。

BASE BREAD

BASE BREADは、朝食やランチ、おやつなど幅広いシーンで活躍する完全栄養パンです。袋を開けるのみで食べられるため、仕事や家事で忙しい方の強い味方となります。

BASE BREADはフレーバーも豊富で、次の10種類から好みや食事シーンに合わせて選択可能です。

• ミニ食パン（プレーン）
• ミニ食パン（レーズン）
• プレーン
• リッチ
• チョコレート
• メープル
• シナモン
• こしあん
• カレー
• コーヒー

朝食にミニ食パン、昼食にカレー、おやつにチョコレートなど、さまざまなシーンで活躍します。

またメープルとシナモンはスティックタイプであるため、作業中の栄養補給として取り入れるのもおすすめです。片手で簡単に栄養補給をしたい方、ダイエット中でもパンが食べたい方などは、BASE BREADを活用してみてください。

BASE Pancake Mix™

BASE Pancake Mix™は、やさしい甘みとふんわり食感が楽しめる完全栄養パンケーキです。全粒粉や大豆、米ぬかなどの厳選した原材料が10種類以上ブレンドされており、不要な食品添加物も含まれていません。

原材料にこだわり抜いたBASE Pancake Mix™であれば、小さな子どもでも安心して食べられるでしょう。

また朝食や軽食に最適で、水を混ぜて焼くのみで簡単に作れるため、手軽においしいパンケーキを味わえる点も魅力です。アレンジも幅広く、デザート系から食事系まで楽しめるため、好みや食事シーンに合わせてオリジナルパンケーキを作れます。

BASE Pancake Mix™の気になる糖質ですが、一般的なパンケーキと比べて約30%（調理後）も抑えられています。ダイエット中にパンケーキを食べるなら、BASE Pancake Mix™がおすすめです。

BASE PASTA

BASE PASTAは、もっちり食感が魅力の完全栄養パスタです。気分や好み、食事シーンに合わせて選べるように、次の4種類を展開しています。

• アジアン
• フェットチーネ
• ソース焼きそば
• 旨辛まぜそば

細麺のアジアンは洋風から和風までアレンジ自在で、ペペロンチーノやミートソースなどの料理と相性抜群のパスタです。

一方、平打ち麵のフェットチーネは弾力があるため、クリーム系の濃厚なソースとよく絡みます。どちらも茹で時間は1～2分、電子レンジでも調理可能なため、手軽に食べ応えのあるパスタが楽しめます。

またソース焼きそばと旨辛まぜそばは、カップ麺タイプのBASE PASTAです。どちらも高たんぱく質でありながら ※3、糖質と塩分はカットされているため、カップ麵を罪悪感なく食べたい方はぜひ試してみてください。

BASE Cookies

BASE Cookiesは、ダイエット中の間食に大活躍する完全栄養クッキーです。大人から子どもまで楽しめるように、全7種類と幅広いフレーバーを展開しています。

• ココア
• アールグレイ
• 抹茶
• ココナッツ
• ペッパー
• チーズ

子どものおやつには、やさしい甘みのココアやココナッツがおすすめです。ペッパーやチーズは、ダイエット中のお酒のおつまみとして活躍するでしょう。

BASE Cookiesの気になる糖質は、一般的なソフトビスケットと比較して約20～25%もカットされています。たとえばココアの場合、糖質の含有量は1包装あたり約15gです。

クッキーはダイエット中に避けられがちな食品ですが、BASE Cookiesであれば罪悪感なく食べられるでしょう。ダイエット中でも甘いものを食べたい方、間食を活用して栄養バランスを整えたい方は、BASE Cookiesがおすすめです。

BASE FOOD DELI

BASE FOOD DELIは、忙しい方でも手軽に完全栄養食を楽しめる、画期的な冷凍食品シリーズです。電子レンジで温めるのみで、手軽に本格的な味わいが楽しめるため、夕食としても大活躍します。

DELIシリーズでは、冷凍パスタとして次の3種類を展開しています。

• ボロネーゼ
• たらこ
• きのこクリーム

いずれの商品も麺とソースの相性にこだわって作られているため、満足度の高い食事が楽しめるでしょう。

また、カップ麺タイプの「ソース焼きそば」と「旨辛まぜそば」も、BASE FOOD DELIシリーズの一つです。自炊のレパートリーに悩む方、 在宅勤務中に手軽に食事を済ませたい方などは、ぜひ取り入れてみてください。

18時間ダイエットが気になる方によくある質問

最後に、18時間ダイエットに関するよくある質問を3つ紹介します。

プチ断食に対して疑問や不安がある方は、ぜひチェックしてみてください。

18時間ダイエットのデメリットは？

18時間ダイエットには多くのメリットがある一方で、いくつかのデメリットも存在します。

主なデメリットは、次の3つです。

• 血糖値が急上昇しやすい
• 反動で暴飲暴食につながる可能性がある
• 妊娠中の方は胎児へ悪影響を及ぼす可能性がある

18時間ダイエットは空腹時間が長い分、断食後の食事で血糖値が急上昇しやすいというデメリットがあります。反動で暴飲暴食につながる恐れもあるため、断食後は食欲を上手くコントロールすることが大切です。

また妊娠中は、赤ちゃんのために多くの栄養素が必要になります。胎児の栄養不足は身体の発達に影響を及ぼすほか、集中力や記憶力などの能力面にも悪影響が出ます。

女性自身の身体にも悪影響を及ぼす恐れがあるため、1日3食栄養バランスのよい食事をとりましょう。

18時間ダイエット中におすすめの食べ物・飲み物とは？

原則として18時間ダイエットでは、18時間食事を断つ必要があります。しかし、どうしても空腹に耐えられない場合は、次のような食べ物を選びましょう。

• ナッツ
• 豆乳
• チーズ
• ヨーグルト
• イチゴ
• アボカド

いずれの食べ物も糖質が少なく、満足感も持続しやすいため、断食中の空腹感を紛らわすのに役立ちます。飲み物の場合は、次のようなものがおすすめです。

• 水、白湯
• お茶
• コーヒー
• スムージー
• 酵素ドリンク

水や白湯はカロリーがないため、断食ダイエット中に最適な飲み物といえるでしょう。お茶やコーヒーもカロリーゼロですが、カフェインが胃腸に負担をかける可能性があるため、飲みすぎには注意が必要です。

またスムージーや酵素ドリンクにはカロリーが多少含まれているものの、胃腸への負担が少ないことから、少量であれば飲んでも問題ありません。

16時間・18時間ダイエットは急に始めて大丈夫？※

断食ダイエットは急にはじめるのではなく、徐々に慣らしていくことが大切です。いきなり長時間の断食をおこなうと、身体に大きな負担がかかります。

また急な食事制限はストレスとなり、反動で暴飲暴食につながることで、リバウンドの原因になる可能性もあります。

そのため、最初は食事を断つ時間を10時間程度に設定し、週に1回のペースでおこないましょう。週1回のペースを1か月程度続けたら、16時間、18時間と断食の時間を拡大してみてください。

断食中に体調の異変を感じたら、無理せずに中断しましょう。断食は無理のない範囲でおこない、自身のペースで徐々に慣れていくことがポイントです。

まとめ

18時間ダイエットは、1日の食事を6時間以内に済ませるシンプルなダイエット法です。

1日24時間のうち18時間食べない時間をつくることで、ダイエット効果のみでなく、健康維持や美容面などにも多くのメリットが得られます。

6時間の間は何を食べても問題ないですが、適度な運動や水分補給を心がけ、血糖値の急上昇に注意すればより効果を高められます。ダイエットや健康のために食事の栄養バランスを意識したい方は、完全栄養食のBASE FOODがおすすめです。

BASE FOODはダイエット中に不足しがちな栄養素が摂取できるうえ、糖質が控えめに作られているため、罪悪感を抱くことなく食べられます。食事を楽しみながらダイエットをおこないたい方は、ぜひBASE FOODを活用してみてください。

＜参考文献＞
※1 農林水産省｜朝食は9時までに！
※2 厚生労働省｜健康のため水を飲もう講座
※3  BASE FOOD®｜BASE BREAD®プレーンの栄養素、BASE FOOD®｜BASE PASTA®の栄養素、BASE FOOD®｜BASE Cookies®︎ココアの栄養素