糖質の摂りすぎが原因の症状とは？摂取目安と摂りすぎた次の日の過ごし方についても解説

糖質は私たちが体を動かすためのエネルギー源として欠かせない栄養素ですが、現代の食事においては摂りすぎる傾向にあります。健康維持やダイエットを目的に、糖質制限をおこなう方も多いでしょう。

本記事では糖質の摂りすぎによる健康上のリスクを説明するとともに、糖質の摂取量の目安や、摂りすぎを防ぐためのコツについて解説します。また、糖質制限に役立つ糖質オフの商品についても紹介します。

糖質の役割や、摂りすぎにより見られる症状、糖質制限のコツなどを詳しく知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

そもそも糖質とは？

糖質制限や糖質オフなどの言葉が広まりつつある昨今、糖質な悪いものとして捉えられがちです。しかし糖質の役割を詳しく知らない方もいるのではないでしょうか。

まずは糖質の役割や、1日に摂るべき摂取量の目安などを解説します。

最も早くエネルギー源になる栄養素

糖質は体を動かすためのエネルギー源になる栄養素です。炭水化物は糖質と食物繊維からなり、主に糖質がエネルギー源として使用されます。

エネルギーを産生する栄養素には糖質のほか、たんぱく質や脂質もありますが、糖質は最も素早く、優先的にエネルギーとして消費されます。糖質の不足によるエネルギー切れは、集中力の低下や倦怠感を生じる可能性があるため注意が必要です。

一方で、糖質を摂りすぎるとカロリーオーバーにつながるほか、血糖値の急上昇が起こり、肥満や糖尿病のリスクも高まります。糖質の適量を知り、正しく摂ることが重要です。

1日の目標摂取量の目安

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、糖質（炭水化物）の目標摂取量は男女ともに1日の推定エネルギー必要量の50〜65%とされています ※1。たとえば、1日の推定エネルギー必要量が2,000kcalの人の場合、糖質の目標摂取量は50〜65%にあたる1,000kcal〜1,300kcalと計算できるでしょう。

糖質は1gあたり4kcalであるため 、1,000kcal〜1,300kcalを4で割った250g〜325gが1日あたりの糖質の目標摂取量であり、3食に分けると1食では約83～108gが目安となります。推定エネルギー必要量は性別、年齢、活動量により異なります。若い男性で活動的な方ではより多くの糖質が必要になるでしょう。

高齢の女性で、かつ活動量が少ない場合には、摂取量がやや少なくなるため摂りすぎにより注意が必要です。

中毒性に注意が必要

糖質のなかでも、精製された白い砂糖のような血糖値を急激に上げるものには注意が必要です。甘いお菓子を食べると血糖値が急激に上昇します。血糖値が急上昇すると、インスリンと呼ばれる、血糖値を下げるためのホルモンが大量に分泌されます。

インスリンにより血糖値が下がることで分泌されるホルモンのひとつが、空腹を刺激するグレリンです。グレリンにより食欲が沸くため、さらに甘いものを食べたくなる可能性があります※2。

糖質にはこのように、血糖値の急上昇、インスリンによる血糖値の急降下、グレリンの分泌による食欲の増加を引き起こし、食べる量を増やしやすくなるため注意が必要です。

糖質の摂りすぎが引き起こす症状

糖質の摂りすぎがよくないといわれますが、具体的に生じる可能性のある症状については、詳しく知らない方も多いのではないでしょうか。ここからは糖質を摂りすぎることによる体調への影響について解説します。

免疫力低下・体の老化

糖質の摂りすぎによる血糖値の急上昇は、活性酸素を増やしやすくして、体の老化や免疫力の低下を引き起こす可能性があります。活性酸素とは、私たちが呼吸や代謝による酸素消費で生み出される物質です。

過剰な活性酸素は体にダメージを与え、がん、老化、免疫機能の低下などを引き起こします※3。活性酸素の働きを抑える栄養素として、ビタミンCやポリフェノールのような抗酸化物質がありますが、うどんやおにぎり、甘い菓子類などからは摂取が困難です。

血糖値を急上昇させないよう、食事の栄養バランスや糖質の摂取量には注意する必要があるでしょう。

肥満になりやすい

糖質の過剰摂取は、肥満にもつながります。糖質はエネルギー源として必要不可欠な栄養素ですが、エネルギーに変換されなかった分は脂肪として体内に蓄積されます。

また、血糖値の急上昇により分泌量が増えるインスリンは、余った糖類を肝臓や筋肉、脂肪へと蓄えるよう促します。肝臓や筋肉への貯蔵量には限界がありますが、脂肪はいくらでも増やせるため、限界を超えたエネルギーはすべて脂肪の合成に使用されます。

糖質が太りやすいとされているのはこのためです。糖質における肥満のリスクは、カロリーの摂りすぎと血糖値の急上昇により高まるといえるでしょう。

糖尿病の発症リスクを高める

糖質を大量に摂取していると、糖尿病の発症リスクも高まります。糖尿病は、インスリンが十分に働かず、血中の糖が増える病気です。

血糖値を下げるためのホルモンとしてインスリンが分泌されます。しかし高血糖状態が繰り返され、インスリンを分泌し続けていると、インスリンの効きが悪くなるインスリン抵抗性や、インスリンの分泌量自体が減少するインスリン分泌不全を生じやすくなります。

インスリン抵抗性やインスリン分泌不全の状態では血糖値が十分に下がらず、糖尿病の原因となるでしょう※4。高血糖状態が続くと、体のなかでもとくに血管が傷付きやすくなります。

目や腎臓、末梢神経などの血管の損傷により、失明や腎不全、神経障害などを生じる可能性も高まるでしょう。糖質の大量摂取が習慣化している方は、まず摂取量を減らすところからはじめましょう。

認知症の発症リスクを高める

糖質の摂りすぎは、認知症の発症リスクも高めます。認知症は、何らかの原因により脳の神経細胞がダメージを受けたりうまく働かなくなったりして、日常生活に支障が出る病気です。

糖尿病の方がアルツハイマー型認知症になる可能性は、糖尿病がない方と比較すると約1.5倍、血管性の認知症ではリスクが約2.5倍にもなるといわれています※5。糖尿病の方では注意力や記憶力の低下が起こりやすいともいわれています。

脳機能の低下を生じやすくなる可能性がある点に注意すべきでしょう。

糖質の摂りすぎによる症状をセルフチェック

糖質を摂りすぎているか不安に感じた場合には、まず糖質の過剰摂取による症状をセルフチェックしてみましょう。糖質を摂りすぎた際に起こりやすい症状は、次のとおりです。

一度、自身の症状と照らしあわせてみてください。

• 空腹感
• 倦怠感
• 集中力、思考力の低下
• 眠気
• 不安感
• イライラ

糖質の過剰摂取により急激に血糖値が上がると、血糖値を下げる過程で上記のような症状が起こりやすくなります。とくに食後に強く症状が出ている場合には、糖質を過剰摂取している可能性が高いといえるでしょう。

糖質の摂りすぎを予防するための注意点

糖質の過剰摂取を予防するためには、次の点に注意するとよいでしょう。

• 3食しっかり食べる
• 間食に甘いおやつは避ける
• 主食の種類を変える
• 食べる順番に注意する

それぞれの詳細について詳しく解説します。

3食しっかり食べる

食事は1日3食を規則正しく食べましょう。3食規則正しく食べることで、食べ過ぎや血糖値の急上昇を防ぐ効果が期待できます。たとえば朝食を抜いてしまうと、空腹が強まるため昼食での食事量が増えやすく、糖質の摂取量も増えてしまうでしょう。

さらに強い空腹のあとの食事では血糖値の急上昇も起こりやすくなります。インスリンの大量分泌により血糖値がその後急激に下がり、グレリンの働きによりさらに食欲が強まる可能性もあります。

食事量や血糖値を安定させるためにも、欠食を避け、3食欠かさず食べるようにしましょう。

間食に甘いおやつは避ける

間食に甘いおやつを避けることも、糖質の過剰摂取予防に効果的です。甘いおやつには糖質が多く含まれる砂糖が使用されているため、毎日間食していると知らず知らずのうちに糖質を過剰摂取しているケースがあります。

間食には甘いおやつを避け、無糖ヨーグルトやナッツ類など低糖質の食べ物を選びましょう。ただしナッツ類には脂質が多く高カロリーであるため、食べ過ぎには注意が必要です。

1日30gを目安に食べるとよいでしょう。

主食の種類を変える

糖質を抑えるためには、主食の種類を変えることも大切です。普段の食事で白米や食パンを選ぶことが多い方は、玄米や雑穀米、ブランパンなどに変更してみましょう。

玄米や雑穀米、ブランパンには食物繊維が豊富に含まれており、白米や食パンよりも噛み応えがあるため、やわらかい白米や白いパンよりも満足感を得やすいでしょう。また食物繊維には糖や脂肪、ナトリウムに吸着し、体内への吸収を抑える効果も確認されています※6。

血糖値の上昇を緩やかにする効果も期待できるため、ぜひ食物繊維を同時に摂れる主食を意識して選びましょう。

食べる順番に注意する

糖質の過剰摂取を予防するためにも、食べる順番には注意しましょう。糖質の摂りすぎや血糖値の急上昇を防ぐためには、食事のはじめに食物繊維が豊富な野菜料理や汁物などを食べる方法がおすすめです。

ご飯やパン、麺類のような主食は食事の後半に回すことで、食物繊維の糖や脂肪に吸着する作用をより発揮しやすくなるでしょう。また、よく噛む必要のある野菜料理を先んじて食べることで、満腹中枢を刺激できます※7。

事前にある程度の満腹感を得られるため、主食の食べ過ぎを防ぐ効果も期待できるでしょう。

糖質を摂りすぎた次の日の調整方法

糖質を摂りすぎた場合でも、焦りから次の日に絶食したり、糖質を完全に断ったりする必要はありません。体調不良のリスクを抑えつつ、体脂肪の蓄積を防ぐため、次のように調整をおこないましょう。

• 主食の量を控えめにする
• ビタミンB1やナイアシンを摂取する
• 運動で消費カロリーを増やす

それぞれのポイントについて詳しく解説します。

主食の量を控えめにする

糖質を続けて摂りすぎることがないよう、お米やパン、麺類などの主食の量を減らしましょう。お茶碗1杯のご飯を毎食食べているところを半量にする、ロールパン2個を朝食に摂るところを1個にする、などの調整が好ましいでしょう。

主食を完全に抜く方法はエネルギー切れを起こし、筋肉の分解を生じやすくなるためおすすめできません※。エネルギー源として必要な分は摂取できるよう、普段よりも量を減らして食べましょう。

ビタミンB1やナイアシンを摂取する

余った糖質を効率よくエネルギーに変えるためには、ビタミンB1やナイアシンに代表されるビタミンB群の摂取が重要です。とくにビタミンB1は糖質代謝に大きく関わる栄養素です。

糖質を摂りすぎたとくには必要量も増えているため、さまざまな食材から不足なく摂るようにしましょう。ビタミンB1は豚肉をはじめ、玄米、魚や魚卵、豆類に加え、ほうれん草のような緑の野菜からも摂取できます。

豚肉は部位により摂取カロリーが増えやすいため、豚ヒレ肉のような脂身の少ないものを選びましょう。

運動で消費カロリーを増やす

余分に摂取したエネルギーを消費するためには、運動がおすすめです。散歩やジョギングなどの有酸素運動に取り組むことで、糖質の消費を促し、体脂肪への蓄積を抑える効果が期待できるでしょう。

運動を面倒に感じる場合には、通勤の際に、普段よりひとつ前の駅やバス停で下りて余分に歩いたり、エレベーターやエスカレーターではなく階段を選んだりして活動量を増やす方法もおすすめです。

糖質制限するならBASE FOOD（ベースフード）がおすすめ！

糖質の摂りすぎを防ぎつつ、ほかの栄養素の不足を手軽に補いたい場合には、完全栄養食のベースフードがおすすめです※15。ここからはベースフードの特徴について解説します。

おいしくて糖質オフ

ベースフードは一般的なパンやカップ麺、クッキーよりも糖質オフに調整されています※20。主食やおやつからの糖質の摂取を抑えるためにパンやクッキーなどの摂取を我慢している方でも、糖質オフのベースフードであれば食べやすいでしょう。

またベースフードは商品のリニューアルを定期的におこない、よりおいしく食べられるよう工夫されています。おいしさと糖質の少なさを両立した食事を楽しみたい方は、ぜひベースフードを試してみましょう※20。

時短OK！必要な栄養素がぜんぶ入り

ベースフードは調理不要のものや、電子レンジ加熱やお湯を注いで待つのみといった簡単な調理操作のみで食べられるものが多く、手軽に食事を用意したい方にもおすすめです。

全粒粉小麦をはじめ、大豆粉や米ぬか粉のような、糖質が少なく栄養価の高い原材料を複数使用しており、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、体に必要なあらゆる栄養素を摂取可能です。

たとえばベースブレッドであれば、1食2袋で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できるよう栄養価が調整されています※16。一方で、糖質や飽和脂肪酸、ナトリウムのような、現代の食事において摂りすぎが生じやすい栄養素は控えめに調整されているため、健康維持を意識する方でも食べやすいでしょう※20。

手軽に栄養バランスを整えたい場合にも、ベースフードは役立ちます。

豊富な商品ラインナップで継続しやすい

ベースフードは豊富な商品ラインナップも魅力的です。同じ味を食べ続ける必要がないため、ストレスなく栄養価の高い食事を継続できるでしょう。

現在のベースフードの商品について紹介します。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドはロールパンや食パン、菓子パン、惣菜パンなど、さまざまな種類のパンを糖質オフで楽しめる完全栄養食です※16※20。あんパンやカレーパンのような、ダイエットや健康維持を意識する方が避けがちなパンも、ベースブレッドであれば食べやすいでしょう※14。

1食2袋で27gものたんぱく質を摂取できる点や、袋を開けてそのまますぐに食べられる点も魅力的です。ベースブレッドはコンビニやドラッグストアでも購入可能ですが、すべてのフレーバーを知りたい場合には公式サイトからの注文がおすすめです。

BASE Cookies（ベースクッキー）

ベースクッキーは一般的なソフトビスケットよりも糖質オフに作られた完全栄養のクッキーです※18※20。ココアや抹茶など、複数の味が用意されているため、飽きずに食べ続けやすいでしょう。

たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルも含まれているため、小腹が空いたときの間食はもちろん、子どもが食べるおやつとしても適しています。子どもにも大人にも食べやすいベースクッキーで、ストレスなく間食を楽しみましょう。

BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）

ベースパンケーキミックスは、卵1個と牛乳100mlを混ぜて焼くことで、完全栄養かつ糖質オフのパンケーキを楽しめる商品です※19※20。ダイエット中にはおいしいパンケーキを我慢しがちですが、栄養バランスの整ったベースパンケーキミックスを用いれば、ダイエット中でも食べやすいパンケーキを作れるでしょう※14。

カップやワッフル型などを用いれば、マフィンやワッフルなどへのアレンジも可能です。ぜひさまざまな焼き型を用いて、栄養価の高い焼き菓子をおいしく楽しみましょう。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）

ベース 焼きそばは小型のカップ焼きそばです。一般的なインスタントの焼きそばよりも糖質オフに作られています※20。

さらにカップ麺で摂取が過剰になりやすい塩分や脂質も少なめに調整されており、カロリーも一般的なカップ焼きそばよりも控えめであるため、ダイエットや健康維持を意識する方でも食べやすいでしょう※14。

一般的なカップ焼きそばからは摂取の難しい、体に必要な33種類の栄養素がすべて含まれている点も魅力的です。おいしいカップ麺で栄養バランスを整えたい方は、ぜひベース 焼きそばを試してみましょう。

まとめ

糖質は体を動かすためのエネルギー源として欠かせない栄養素ですが、現代においては摂りすぎによる悪影響が懸念されています。肥満や糖尿病などのリスクを抑えるためにも、高糖質食品の食べ方には注意しましょう。

主食やおやつの量の調整はもちろん、3食規則正しく食べることや、食物繊維が豊富な食品を同時に摂ることも重要です。より手軽に糖質の少ない食事を実現したい方は、糖質オフかつ完全栄養食のベースフードの活用がおすすめです※15※20。

種類も豊富で飽きずに継続しやすいため、健康維持やダイエットを意識する方は、ぜひベースフードで糖質量を調整してみましょう※14。

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ(おひとり様一回限り) 。

＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2025年版）｜1-4 炭水化物
※2 国立長寿医療研究センター｜高齢者の食欲低下について　〜年を取るとどうして食欲がなくなるの？～
※3 e-ヘルスネット（厚生労働省）｜抗酸化ビタミン
※4 糖尿病情報センター｜糖尿病とは
※5 糖尿病情報センター｜高齢者と糖尿病
※6 e-ヘルスネット（厚生労働省）｜食物繊維
※7 農畜産業振興機構｜噛(か)むことの大切さを見直そう ～野菜の効用と食べるタイミング