たんぱく質不足による症状とは？健康維持に必要な摂取量や予防のための基本も解説

たんぱく質は、健康維持に必要不可欠なものです。不足すると、免疫力の低下や筋肉量の減少などの身体的症状があらわれます。さまざまな場面で必要とされるたんぱく質は1食でまとめて摂取するのではなく、3食に分けてこまめに、毎日補給する方が効果的です。

本記事では、たんぱく質不足による症状の詳細や、健康維持に必要なたんぱく質の推奨摂取量について詳しく解説します。また、併せてたんぱく質不足の原因や予防策なども紹介します。

たんぱく質を十分補給するコツを知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

たんぱく質不足が引き起こす身体的症状

健康維持において重要な役割を担うたんぱく質が不足すると、次のような身体的症状があらわれます。

それぞれ詳しく解説します。

免疫機能低下で病気になりやすくなる

たんぱく質は身体の構成に大きくかかわる重要な栄養素で、不足すると酵素やホルモンの働きが低下し、免疫力が下がります。免疫力が低下すると、体内に侵入しようとするウイルスや異物に抵抗する力が弱まり、感染症にかかりやすくなったり、回復力が低下し病気が長期化したりするなどの不調があらわれます。

また、アレルギー症状が出やすくなったり、疲れやすくなったりなどの異変も感じるようになるでしょう。免疫機能の低下はさまざまな不調と直結するため、十分なたんぱく質の摂取を心がけ免疫機能が正常に働く状態を維持しましょう。

筋肉量が減少する

筋肉の修復や増強にも働きかけるたんぱく質が不足すると、筋肉量は減少し基礎代謝量が落ちます。運動により損傷した筋肉組織は、修復と増強を繰り返すことで筋肉量が増えますが、たんぱく質が足りない状態だと修復と増強が正しくおこなわれず、思うようにトレーニング効果があわられません。

また、脳が慢性的なたんぱく質不足を察知すると、体内でアミノ酸を生成するために筋肉組織が分解されはじめます。たんぱく質は筋肉増量に限らず、今ある筋肉量の維持にも非常に重要な役割を担う栄養素です。

髪や肌への影響がでやすくなる

たんぱく質は髪の毛や皮膚の構成にも働きかける成分で、不足すると髪や肌のつやがなくなります。「ケラチン」と呼ばれる髪の毛の主な構成成分はたんぱく質の一種で、不足した状態が長期間続くと健康的な髪を維持できなくなり、パサつきや抜け毛の原因になるケースもあります。

また、皮膚にハリや弾力を与える「コラーゲン」もたんぱく質の一種です。十分なたんぱく質を摂取できないと、シワやくすみが目立ちはじめます。

健康的な髪や肌を維持するためにも、たんぱく質は毎日十分な量を摂取しましょう。

集中力・思考力が低下する

やる気を高めるドーパミンや、思考力を高めるアドレナリン、メンタルを安定させるセロトニンなどの神経伝達物質は、主にたんぱく質やアミノ酸から生成されます。そのため、たんぱく質が不足すると集中力や思考力が低下し、イライラしやすくなったり憂鬱な気分になったりするでしょう。

「集中力が続かない」「ぼんやりする時間が増えた」などの異変を感じた場合は、たんぱく質が不足している可能性があります。たんぱく質は、心身ともに健康な状態を維持する際に必要不可欠となる栄養素です。

そもそもたんぱく質の働きとは？

たんぱく質は筋肉、皮膚、髪の毛、臓器などの形成や、ホルモン、酵素などの調節にかかわる非常に重要な栄養素で、健康を維持するためには毎日十分な量のたんぱく質を摂取し続けることが大切です。身体の構成や調整機能成分であるたんぱく質の働きや、エネルギー産生栄養素としての役割りについて詳しく解説します。

身体の構成・調整機能成分として働く栄養素

前述したように、たんぱく質は身体の構成や調整機能などに作用する栄養素です。そのため、たんぱく質が不足するとさまざまな不調があらわれはじめます。

非常に多くの場面で必要とされる栄養素であるたんぱく質は、毎食適量を摂取し続け常に体内に十分な量がある状態を維持したい成分です。1食あたり15～20gのたんぱく質摂取を目安にするとバランスがよく、足りない分は間食を活用して補うとよいでしょう※1。

まとめて大量に摂取するよりも、こまめに摂取した方がたんぱく質は効率的に働きます。

エネルギー産生栄養素のひとつ

たんぱく質は、「エネルギー産生栄養素」と呼ばれる三大栄養素のひとつです。エネルギー産生栄養素は、食べ物に含まれるたんぱく質、脂質、炭水化物（糖質）を指し、これらは身体を動かすエネルギー源となる栄養素で、健康的な活動には欠かせません。

たんぱく質を多く含む食品には肉類、卵類、大豆製品、乳製品などがあり、いずれもたんぱく質不足を予防するために積極的に摂取したい食品です。

たんぱく質が不足する主な原因

たんぱく質が不足する主な原因は、次の3つです。

それぞれ詳しく解説します。

ダイエットによる食事摂取量の減少

ダイエット中に食事量を減らすと、当然食べ物から摂取できるたんぱく質の量が不足します。たんぱく質が不足すると筋肉量と基礎代謝量が減り、結果的にダイエットの停滞につながる可能性が高いです。

食事制限をする際は、糖質と脂質が少なく高たんぱくな食材を選び、たんぱく質は3食ごとに必ず補給しましょう。ダイエット中の方には、鶏ささみやゆで卵、ギリシャヨーグルトなどの高たんぱく低カロリー食品の摂取がおすすめです。

たんぱく質に加えて食物繊維も多く摂取できるオートミールも、ダイエット中のたんぱく質不足予防に適しています。

加齢による高齢者の食事摂取量の減少

加齢にともない、食べ物を咀嚼し、喉、食道、胃へと送り込む力（嚥下機能）が弱くなります。嚥下機能が低下すると、食事を十分に食べられなくなり、たんぱく質の摂取量も減少します。

さまざまな原因で発症する嚥下障害は治療しても症状がよくなることはなく、有効な対策は症状の進行を抑えるリハビリテーションです。発症すると簡単には食事量を元に戻せないため、高齢になり食事量が減った場合には無理に食事からたんぱく質を摂取しようとせず、プロテインやサプリメントを活用した方がよいでしょう。

欠食などによる栄養バランスの乱れ

不規則な食生活や欠食は栄養バランスが乱れやすく、たんぱく質をはじめとするさまざまな栄養素が不足している可能性が高いです。朝は食欲がなく食べられない、忙しくて昼食を摂る時間がない、22時以降に夕食を摂ることが多いなどの問題を抱えている現代人は少なくありませんが、健康を維持するためには改善が必要です。

食欲がない、食事を摂る時間がないときには、少量でも多くのたんぱく質を摂取できるプロテインバーや高たんぱくヨーグルトがおすすめです。どうしても夕食が遅くなる方は、糖質を控えて消化しやすい食品を選ぶと肥満対策になります。

満足感を得られない場合は、就寝前の摂取に適しているカゼインプロテインを飲むとよいでしょう。不規則な食生活や欠食は可能な限り改善して、やむを得ない場合は適切な対策を講じるとたんぱく質不足を防げます。

たんぱく質不足を防ぐためのコツ

たんぱく質不足を防ぐためのコツは、次の4つです。

それぞれ詳しく解説します。

1日あたりに必要な摂取量の把握

厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準2020」によると、1日あたりのたんぱく質摂取目安量は、18～64歳の男性は1日65g、65歳以上の男性は60g、18歳以上の女性は1日50gと推奨されています※1。ただし、たんぱく質をまとめて大量に摂取すると、次のような不調を引き起こす可能性があります。

これらの不調を防ぐためにも、たんぱく質は毎食15～20ｇを目安に補給し過剰摂取には十分注意しましょう※1。

たんぱく質を含む食品の積極的な摂取

たんぱく質を多く含む食品の一例と含有量は、次の表のとおりです※2。

食品名	たんぱく質
鶏ささみ	29.6g
生ハム	24.0g
かにかまぼこ	12.1g
ゆで卵	12.5g
納豆	16.5g
プロセスチーズ	22.7g

※食品100gあたり

1食ごとのたんぱく質摂取量を完璧に管理する必要はありませんが、食材ごとのたんぱく質含有量を把握していると献立を考える際のよい目安になります。ダイエットや筋力アップに取り組んでいる方には、糖質と脂質が低く高たんぱくな鶏ささみが最適です。

チーズに含まれる動物性たんぱく質は吸収速度が速いため、運動後に食べると筋肉組織の修復と増強を促します。食事の時間を十分に取れないときは、手軽に食べられるゆで卵をひとつ追加すれば1食で摂取したいたんぱく質量の大半をカバーできておすすめです。

ほかにも、牛肉や豚肉、魚肉ソーセージ、きな粉などたんぱく質を多く含む食材は複数あります。自身の好みやライフスタイルにあわせて、適切な食材を選び効率よくたんぱく質を摂取しましょう。

不足分は間食で補給する

必ずしも、推奨されているたんぱく質を食事のみから摂取する必要はありません。食事量や体質、ライフスタイルなどさまざまな事情により、食事のみでは十分なたんぱく質を摂取できないこともあるでしょう。

食事のみでは足りない分は、間食から補給すると無理なく推奨摂取量をクリアできます。たんぱく質を補給するために間食を摂る場合、食べすぎや糖質の過剰摂取には注意が必要です。

あくまで、不足した栄養素を補うことが目的の補食であることを忘れず、高たんぱくな食品を選び200kcal以内におさめましょう※3。

プロテイン・アミノ酸のサプリメントの活用

効率的にたんぱく質を補給するためには、プロテインやアミノ酸サプリメントの活用がおすすめです。プロテインは主にホエイ、ソイ、カゼインの3種類があり、それぞれ特徴と効果が異なります。

自身の目的にあう種類を選べば、毎日手軽に必要なたんぱく質を補給できます。また、体内で生成できないアミノ酸は食事のみでは十分な量を摂取できないことが多いです。

たんぱく質の働きをより活性化させたい方は、サプリメントからアミノ酸を摂取するとよいでしょう。プロテインやアミノ酸サプリメントを活用する場合は、自身が求める効果に適する種類を選ぶ必要があります。

事前によく商品を比較してから購入しましょう。

たんぱく質不足を防ぐなら他の栄養バランスも揃うBASE FOOD！

たんぱく質の重要性を理解できても、具体的にどのような食事を摂ればたんぱく質不足を解決できるか分からず悩む方もいるでしょう。たんぱく質不足を防げる食事を探している方にはBASE FOODがおすすめで、主な理由は次の3つです。

それぞれ詳しく解説します。

全粒粉使用・食物繊維豊富な完全栄養の主食

BASE FOODの主原料は、小麦粉や強力粉よりも糖質の含有量が少なく、GI値が低い全粒粉で、一般的な食品と比較すると糖質を約15～40％もカットできます。小麦を表皮ごと製粉する茶褐色の全粒粉には、食物繊維やビタミンB群、鉄、カルシウムなどの栄養素が小麦よりも多く含まれており、複数の栄養素を1食で手軽に摂取可能です。

ほかにも必須脂肪酸や葉酸、ミネラルなど1日に必要な栄養素が約30種類も配合されているため、3食のうち1食をBASE FOODに置き換えれば1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できます。仕事や育児が忙しいと、栄養バランスの整った食事を毎食用意し続けることは簡単ではありません。

健康維持に理想的な食事を手軽に摂取したい方、自炊の手間や時間を省きつつ必要な栄養素がバランスよく摂取したい方には、全粒粉使用で食物繊維が豊富な完全栄養食のBASE FOODがおすすめです。

糖質オフ・高たんぱく質でダイエットにも

BASE FOODは糖質の大幅カットに加えて、たんぱく質の量にもこだわり製造されているため、ダイエット効果も期待できます。ダイエット中は糖質の摂取量を控えようと米やパスタ、パンなどの炭水化物を我慢している方も少なくありません。

しかし、厳しい糖質制限は思考力や集中力の低下、動悸、急な発汗などさまざまな不調を引き起こす可能性があり、危険です。極端に糖質の摂取量を控えるのではなく、少ない量を摂取し続けた方がダイエットには効果的です。

また、大豆粉やチアシード、昆布なども使用するBASE FOODは、植物由来の良質なたんぱく質を摂取できます。肉類や牛乳などから摂取できる動物性たんぱく質は脂質やコレステロールが多く、摂取量が多すぎると肥満につながる可能性がありますが、植物性たんぱく質は低脂質で食物繊維が豊富でダイエットに効果的です。

ダイエット中の食事に低糖質で高たんぱく質のBASE FOODを取り入れれば、食事制限中のメニューの拡大と、ダイエット効率の向上の両方を期待できるでしょう。

継続しやすい充実のラインアップ

BASE FOODで現在販売されている主な商品のラインナップは、次のとおりです。

それぞれの特徴や、どのような方に向いている製品か詳しく解説します。

BASE BREAD

BASE BREADのラインナップは、次のとおりです。

甘めのフレーバーが充実している菓子パンとカレーパンは調理が不要で手軽に食べられるため、慌ただしくなりがちな朝の食事や、十分な時間が確保できない忙しい日のランチタイムにおすすめです。アレンジを楽しみたい方は、ミニ食パンと食事パンを選ぶとよいでしょう。

パンを主食にすると糖質の摂取量が多くなりがちですが、全粒粉で製造されているBASE BREADなら罪悪感なく食べられます。種類が多すぎて決められない方には、複数の商品を試しやすいスタートセットがおすすめです。

12袋セット、28袋セット、46袋セットの3種類があり、46袋セットを選べば全種類のBASE BREADをお得に試せます。すべての種類に13.5gのたんぱく質が含まれており、BASE BREADのみで1食あたりの摂取目安量の大半をクリアできますが、牛乳やヨーグルト、チーズ、プロテインなどと一緒に食べればさらにたんぱく質の摂取量を増やせます。

BASE BREADを取り入れれば、組み合わせ次第で無理なく1食の理想量のたんぱく質を摂取できるでしょう。

BASE Pancake Mix

BASE Pancake Mixは全粒粉ベースのパンケーキミックス粉で、18.4gのたんぱく質が含まれています。牛乳100mlとMサイズの卵1個を加えて作ると、約30gものたんぱく質を摂取できるため、女性なら1食で1日に必要な摂取目安量の半分以上のたんぱく質を補えます。

ほかにも、食物繊維は10.5g、ビタミンとミネラルはあわせて26種類も配合されており、足りない栄養素をほかの食材で補う必要がないほどバランスがよい主食です。さらに、糖質は一般的なホットケーキと比較すると約30%もカットされており、ダイエット中の食事にも向いています。

1袋336円～（税込）とリーズナブルで、主食や副菜、飲みもの、デザートなどの食材を揃えるよりもお得に栄養素を補給できます。1品で栄養素を万遍なくカバーしたいときの食事や、前日に食べすぎて食事量を調整したいときのメニューにおすすめです。

BASE Cookies

BASE Cookiesのラインナップは、次のとおりです。

BASE Cookiesは1袋で6.8～7.6gのたんぱく質の摂取が可能で、ビタミンとミネラルは26種類も配合されています。もっともたんぱく質の含有量が多いフレーバーはアールグレイで、食物繊維も2.3g摂取可能です。

全粒粉ベースのクッキーで、一般的なソフトクッキーに比べると約20%も糖質がカットされているため、低糖質高たんぱくの間食を探している方におすすめです。BASE Cookiesは一部のコンビ二でも販売されていますが、公式ショップの継続コースを活用すると最安値で購入できます。

継続コースの組み合わせやお届け日時は自由に変更でき、2回目以降は配送日の5日前までなら条件なしで解約可能です。たんぱく質を手軽に摂取できるおやつやおつまみを探している方は、公式ショップからお得にBASE Cookiesを試してみるとよいでしょう。

BASE FOOD DELI

BASE FOOD DELIのラインナップは、次のとおりです。

レンジで温めるかお湯を注げばすぐに食べられるBASE FOOD DELIは、自炊が苦手な方や忙しくて簡単に食事を済ませたいときにおすすめです。もっともたんぱく質の含有量が多い商品はボロネーゼで、1食に36.7gものたんぱく質が含まれています。

そのほかの商品のたんぱく質含有量はすべて27.0gで、いずれの商品を選んでも1食で摂取したいたんぱく質量を十分満たしています。麺類を主食にするとどうしても糖質の摂取量が上がる一方で、食物繊維やカルシウムなどの栄養素が不足しやすい傾向が強いです。

BASE FOOD DELIなら一般的な冷凍パスタやインスタント麺に比べると、糖質を25～35%もカットできます。食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素もバランスよく配合されているため、栄養バランスの乱れが気になるときに最適な栄養完全食です。

まとめ

身体の構成や調節機能にかかわるたんぱく質が不足すると、免疫力の低下や筋肉量の減少、集中力の低下などの症状があらわれます。また、肌や髪はつやがなくなり、たんぱく質不足が続くとくすみやシワ、抜け毛などが目立つようになります。

たんぱく質が不足する主な原因は、ダイエット中の食事制限や加齢にともなう嚥下機能の低下、欠食などです。改善するためには3食ごとにこまめにたんぱく質を摂取し、不足分は間食やプロテインを活用するとよいでしょう。

たんぱく質を多く含む食材を積極的に摂取すると、無理なくたんぱく質の摂取量を増やせますが、具体的なメニューが分からない方や自炊する時間がない方には、完全栄養食のBASE FOODがおすすめです。全粒粉ベースのBASE FOODには雑穀由来の良質なたんぱく質が多く配合されており、1食で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できます。

たんぱく質不足による不調に悩んでいる方、たんぱく質の摂取量を手軽に増やしたい方はBASE FOODやプロテイン、サプリメントなどを活用しながら食生活を少しずつ見直していくとよいでしょう。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜たんぱく質
※2　文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年
※3　厚生労働省｜e-ヘルスネット