糖質不足が引き起こす症状とは？糖質制限時の適切な摂取量や食事のポイントを解説

糖質が不足し血液中のブドウ糖濃度が低くなりすぎると、血糖値を正常な値に戻す過程で急な発汗や思考力の低下、無気力感などの症状があらわれます。

糖尿病治療のためにインシュリンを投与している方はとくに低血糖の症状が出やすくなりますが、健康な方でも食生活の乱れが原因で症状が出るケースもあります。

また、トレーニングやダイエットの一環で糖質の摂取量を極端に制限している方は、糖質不足による症状が出る可能性が高いです。糖質は摂りすぎにも控えすぎにも注意が必要で、適切な摂取量を知る必要があります。

そこで本記事では、糖質制限時の適切な摂取量の求め方や、糖質不足による症状予防につながる食事のポイントについて詳しく解説します。糖質制限中の糖質摂取量に自信がない方、低血糖にならない食事の摂り方を知りたい方はぜひ参考にしてみてください。

糖質不足が引き起こす主な症状の原因は「低血糖」

体に必要な糖質が十分供給されずに不足すると「低血糖」と呼ばれる状態となり、さまざまな身体的症状を引き起こします。

健康な方でも、不規則な生活や栄養バランスの偏った食事が長期間続くと糖質不足になることがありますが、糖尿病の薬物治療を受けている方の方が低血糖の症状が出やすく、重篤化する可能性が高いです。

低血糖の症状が出る血糖値のボーダーラインや、あらわれる症状は人それぞれ異なります。低血糖の仕組みや、低血糖による症状について詳しく解説します。

血糖値が低くなり過ぎる「低血糖」

低血糖とは、糖質不足や糖尿病治療薬の作用により血液中のブドウ糖濃度（血糖値）が低くなりすぎる状態を指します。

通常、健康な方であれば空腹時でも血糖値が70mg/dLより下がることはほぼありません。しかし、何らかの原因で血糖値が60～70mg/dLを下回ると、低血糖による身体的症状があらわれはじめます。

低血糖時にさまざまな症状が出る理由は、アドレナリンやグルカゴンなどの成分が血糖値を正常な値まで上げる際に自律神経が反応するためです。

さらに、血糖値が50mg/dLを下回ると脳の働きが低下し、中枢神経症状と呼ばれる重篤な症状が出る可能性もあり非常に危険です。

低血糖の主な症状

低血糖になると、主に次のような症状があらわれます。

• 疲れやすくなる
• 急な発汗、手指の震え
• すぐにイライラする
• 思考力の低下
• 眠たくなる
• 無気力感、脱力感がある
• 不安感、悪寒
• 動悸

上記の症状は、低下した血糖値を正常に戻す過程で交感神経刺激ホルモンが働くことが原因で起こります。

あらわれる症状には個人差があり、毎回同じ症状が出るとも限りません。低血糖になる可能性のある方は、些細な変化にも気付けるよう自身の体調に細心の注意を払いましょう。

血糖値が50mg/dLを下回ると脳の機能が低下しろれつが回らなくなったり、支離滅裂な発言を繰り返したりと、明らかに異常とわかる危険な状態になるケースがあります。

重度の低血糖状態が長時間続くと意識障害や痙攣、錯乱、昏睡、失神などを引き起こし、後遺症が残る可能性も否定できないため迅速な対応が必要です。

糖質の働きと1日の摂取目安量

体を動かすエネルギー源として消費される糖質は、健康的な活動に欠かせない栄養素の一つですが、適正摂取量を守らなければさまざまな悪影響があらわれます。

糖質の働きや1日の摂取目安量の求め方について、詳しく解説します。

糖質の働き

糖質は、炭水化物から食物繊維を除いた大部分のことで、体内に吸収されると体温の維持や肉体を動かすためのエネルギー源として作用します。糖質が不足すると、前述したように思考力の低下やイライラ、無気力感などの症状を引き起こし、重篤化すると最悪の場合、命にかかわる可能性もあります。

一方で、糖質を過剰に摂取した場合は、エネルギーとして消化しきれません。体内で余った糖質は中性脂肪として蓄えられ、体脂肪の増加や生活習慣病につながります。

摂取量が多くても少なくても体に悪影響を与える糖質は、必要エネルギー量をもとに算出できる適正摂取量を守ることが非常に大切です。

1日あたりの適切な糖質摂取量

1日あたりの適切な糖質摂取量は年齢や性別、身体活動レベルなどにより異なりますが、たとえば18～29歳の女性で身体活動レベルが最も低い方の場合は、212.5gが1日あたりの糖質摂取量の目安となります ※1,2。

糖質摂取量の目安の求め方は、次のとおりです ※1,2。

1,700（必要エネルギー量）×0.5（必要エネルギー量のうち糖質からの摂取分が50%の場合）＝850kcal

糖質のエネルギーは1gあたり4kcalのため ※3、850÷4＝212.5gです。

上記の計算だと、30～49歳の女性は約218g、50～64歳の女性は約206gが1日あたりの糖質摂取量の目安となります。

ただし、本記事では活動レベルが最も低い女性にあわせて糖質摂取量の目安を算出しています。性別、年齢、活動レベルごとに必要エネルギー量の詳細を知りたい方は、厚生労働省が公開している資料を確認してください。

糖質不足による症状を予防するための食事のポイント

糖質不足による症状を予防するためには、正しい糖質コントロールと食事内容の見直しが必要です。

具体的には、次の2点を意識するとよいでしょう。

• 過度な糖質制限に注意
• 栄養バランスのよい食事

それぞれ詳しく解説します。

過度な糖質制限に注意

糖質は摂りすぎも控えすぎもよくありません。ダイエットなどで糖質をコントロールする際は、まず適切な摂取量を正しく把握しましょう。「食・楽・健康協会」が推奨している1食あたりの糖質摂取目安量は、20～40gです。

おにぎり2個とコップ1杯の野菜ジュースのみで糖質摂取量は約100gほどになることを踏まえると、現代人の大半は普段の食事を見直した方がよいといえるでしょう。

とはいえ、極端に糖質を制限するとさまざまな不調があらわれるため、1日に最低でも20g×3食と間食の10gで、合計70g以上の糖質は必ず摂取してください。

70gはあくまで最低ラインであることを理解し、前述の計算方法で算出した適切な糖質摂取量を超えない範囲内で調整するとよいでしょう。過度な糖質制限に注意しながら適正量の摂取を続けていれば、糖質不足による症状も糖質の過剰摂取によるリスクも両方予防できます。

栄養バランスのよい食事

健康状態に問題のない方に低血糖の症状があらわれた場合、考えられる主な原因は乱れた食生活です。不規則な食事や、栄養の偏った食事、インスタント食品の摂取などを長期間続けていては、インスリンの分泌が活性化したり、糖質が不足したりして健康な方でも体調を崩すこともあるでしょう。

また、現在は問題なくても、将来的に糖尿病や高血圧、脂質異常症などの生活習慣病を発症するリスクが高まります。

健康的な体づくりやダイエットのためにも、糖質コントロールはもちろんのこと、体に必要な栄養素をバランスよく摂取できる食生活を心がけ、1日3食規則正しく摂取する習慣を身につけましょう。

手軽においしく栄養バランスを整えたいならBASE FOOD！

健康的な生活を送るためには食生活の見直しが重要であると理解できても、実際に何をどのように改善したらよいか分からずお困りの方も少なくないでしょう。手軽においしく栄養バランスを整えたい方には、完全栄養食のBASE FOODがおすすめです。

BASE FOODをおすすめする主な理由は、次の3つです。

• 1食で1日に必要な栄養素の1/3が摂取可能
• 気になる糖質は約15〜40％オフ
• 豊富なラインアップ

それぞれ詳しく解説します。

1食で1日に必要な栄養素の1/3が摂取可能

BASE FOODの製品には、1食に約30種類もの栄養素が理想的なバランスで配合されており、1日に必要な栄養素の3分の1を手軽に摂取できます。複数の栄養素をバランスよく摂取しながら、糖質の量にも配慮した食事を毎食用意し続けることは、簡単ではありません。

食材を揃えるコスト、買い物や自炊の手間などさまざまな負担が増え、忙しい日々を送る現代人には困難な作業といえるでしょう。完全栄養食のBASE FOODなら、1日に必要な栄養素が欠けることなく含まれているため、献立を考えたり、自炊したりする手間が省けます。

1食分が個包装されているBASE BREADは持ち運びにも便利で、学校や職場、外出先でも食べられます。1袋168円～（税込）とコストパフォーマンスも非常によく、お弁当を作ったりコンビ二でランチを買ったりするよりもお得に栄養補給できる点もおすすめです。

気になる糖質は約15〜40％オフ

BASE FOODは一般的な食品に比べて糖質を約15～40％もカットできるうえに、全粒粉ベースの良質な糖質を摂取できます。低血糖の症状を気にしている方の中には、糖尿病の治療を受けている方も多くいるでしょう。

BASE FOODは主に小麦全粒粉が原材料として使用されており、一般的な小麦粉よりもGI値が低く、血糖値の急上昇を抑制する効果があります。質のよい糖質は、糖尿病のリスク軽減にも効果が期待できるため、BASE FOODは糖質制限中の方はもちろん、糖尿病の方にもおすすめできる食品です。

さらに、おいしさの追及にも余念がなく、全粒粉子に加えて、大豆、昆布、チアシードなど10種類以上の食材を独自のバランスでブレンドしています。

いくら体によくても、おいしくなくては続けられません。糖質の摂取量をコントロールする際は、糖質カット以外のメリットも多く、おいしさにもこだわり製造されているBASE FOODを選ぶとよいでしょう。

豊富なラインアップ

糖質の摂取量に注意しながら、栄養バランスにも気を配ると、料理のレパートリーが限られてくるでしょう。同じメニューがパターン化してくると食事を楽しめなくなるケースもありますが、商品のラインナップが充実しているBASE FOODなら、飽きずに楽しめるためおすすめです。

定期的に新商品の開発が進められており、ラインアップは増え続けています。現在販売されている主な商品のラインアップは、次のとおりです。

• BASE BREAD
• BASE Pancake Mix™
• BASE PASTA
• BASE Cookies

それぞれの特徴や、どのような方に向いている製品か詳しく解説します。

BASE BREAD

BASE BREADのラインアップは、次のとおりです。

• チョコレート（菓子パン）
• メープル（菓子パン）
• シナモン（菓子パン）
• こしあん（菓子パン）
• コーヒー（菓子パン）
• ミルク（菓子パン）
• プレーン（ミニ食パン）
• レーズン（ミニ食パン）
• プレーン（食事パン）
• リッチ（食事パン）
• カレー（総菜パン）

甘めのパンが好みの方、パン本来の味わいを楽しみたい方、アレンジを楽しみたい方と幅広いニーズに対応できる充実のラインアップが魅力です。種類が多すぎて決められない場合は、初めての方限定のスタートセットを試してみるとよいでしょう。

12袋セット、14袋セット、28袋セットの3種類があり、28袋セットを選べば全種類のBASE BREADに加えてBASE Pancake Mix™と、4種類のBASE Cookiesもお得に試せます。

2回目以降、継続セットの内容は自由に変更可能です。興味のある方は、一度スタートセットでBASE BREADを全種類試してみて、お気に入りの商品を選ぶことをおすすめします。

BASE Pancake Mix™

1袋336円～（税込）のBASE Pancake Mix™には、鉄や食物繊維をはじめとする33種類もの栄養素がバランスよく配合されています。主に植物由来の良質なたんぱく質は約30gと豊富に含まれており、糖質は一般的なホットケーキと比較すると約30%もカットされています。

パンケーキ以外にもカップケーキやワッフル、ドーナツなどにもアレンジ可能なBASE Pancake Mix™は、成長期のお子さんのおやつにも最適です。おやつ作りが趣味の方や、糖質の摂取量を気にしてパンを我慢している方は、BASE Pancake Mix™を試してみるとよいでしょう。

BASE PASTA

BASE PASTAには、麺を茹でてソースと合わせたり好みの味にアレンジしたりできるタイプと、調理不要のデリタイプがあります。ラインアップは、次のとおりです。

• アジアン
• フェットチーネ
• 特製ソース4食セット
• ボロネーゼ（冷凍）
• たらこ（冷凍）
• きのこクリーム（冷凍）
• ソース焼きそば（インスタント）

麺の茹で時間は1～2分と非常に短く、市販のソースを使用すれば簡単に調理できます。デリタイプは、レンジで温めるかお湯を注げば食べられるため、自炊が苦手な方や時間がないときにおすすめです。

本格的な味わいが簡単に楽しめるデリパスタは、冷凍状態で届きます。一人暮らし用の冷蔵庫なら5～6食、2～3人用の冷蔵庫なら10食ほどの購入がよいでしょう。いずれの種類も、糖質を抑えながら必要な栄養素をバランスよく摂取できて便利です。

BASE Cookies

BASE Cookies®のラインナップは、次のとおりです。

• ココア
• アールグレイ
• 抹茶
• ココナッツ
• さつまいも
• ペッパー
• チーズ

一般的なソフトビスケットと比較すると、最大で25%も糖質をカットでき、現代人に不足しがちなたんぱく質や食物繊維も手軽に摂取可能です。さらに、ビタミンとミネラルは26種類も配合されており、食事からでは補いきれなかった栄養素の補給にも適しています。

もちろん小腹が空いたときの間食にも、お酒のおつまみにも最適なクッキーです。糖質制限中に食べられるおやつを探している方、低糖質の間食のレパートリーを増やしたい方は、ラインアップが豊富なBASE Cookiesを試してみるとよいでしょう。

まとめ

極端な糖質制限や不規則な食生活が続くと、健康状態に問題のない方でも糖質不足により思考力の低下や急な発汗、手指の震え、無気力感などの症状があらわれる場合があります。

重篤化する可能性は低いですが、糖尿病の治療目的でインシュリンを投与している方は、意識障害や痙攣などの症状を引き起こす可能性が高まるため注意が必要です。糖質の摂取量を正しくコントロールする際は、まず適切な糖質摂取量を把握しましょう。

糖質は、摂りすぎにも控えすぎにも注意が必要です。最低でも1日70gの糖質は必ず摂取したうえで、摂取量を調整してください。過度な糖質制限を避け、糖質以外の栄養もバランスよく摂取できる食事を続けると、低血糖や糖尿病などのリスクを予防できます。

「食生活を見直したいが何をどのように改善したらよいかわからない」と悩んでいる方には、低糖質の完全栄養食BASE FOODがおすすめです。

3食のうち1食にBASE FOODを取り入れれば、1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できます。さらに、質のよい糖質を摂取できるうえに、商品のラインアップも豊富で飽きずに続けやすいです。

これまで糖質を制限しすぎて不調を感じたことのある方、糖尿病による低血糖の症状が心配な方は、適切な糖質摂取量を把握したうえで安全な糖質コントロールに取り組みましょう。

＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜エネルギー産生栄養素バランス
※2 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜エネルギー
※3 厚生労働省｜人本陣の食事摂取基準（2020年版）｜炭水化物